Есть ли фитнес после 50-ти? Сердцу не навредит? 50 фитнес


Фитнес за 50: особенности для пожилых людей

Фитнес за 50: особенности для пожилых людей

Все чаще и чаще в фитнес центрах можно встретить пожилых людей. Более того, если ранее так называли всех, кто перешагнул рубеж в 50 лет, то сегодня этот порог отодвинут намного дальше. Является ли это заслугой фитнеса для пожилых или всему виной современный образ жизни? На самом деле ученые уже давно доказали, что любительский спорт способен продлевать молодость на многие годы, потому людям после 50 не только можно, но и нужно этим заниматься. Тем не менее, тренировки будут иметь некоторые ограничения, особенности и специфику, которую необходимо учитывать.

Изначально стоит отметить, что решающим фактором будет то, насколько человек подготовлен. Если он ранее занимался каким-либо спортом и ведет подвижный образ жизни, то ограничений к занятиям практически не будет. Если же ситуация обратная и к домашним занятиям или в спортзал привело неутешительное состояние здоровья, то необходимо быть максимально осторожным и начинать с самых маленьких нагрузок. Нервная, сердечно-сосудистая системы, а также мышцы, связки и сухожилия приспосабливаются к нагрузке годами, потому при излишнем рвении такие занятия выльются в еще больше проблемы.

Часто можно встретить мнение о том, что существуют разделения в отдельных видах нагрузки для мужчин и женщин. Такой стереотип является обычным заблуждением, так как все «полезные» виды нагрузок для пожилых людей одинаково показаны как женщинам, так и мужчинам, потому выбирать нужно исходя из собственных предпочтений. Сильная половина человечества предпочитает тренировки с отягощениями или велоспорт, в то время как женщинам можно обращать повышенное внимание на упражнения из йоги, стречинг или даже фитнес с уклоном в танцы.

Лучшие виды физической активности

Фитнес за 50. Велосипед

Перед тем, как заниматься фитнесом для пожилых людей, необходимо правильно выбрать род занятий. Сфера фитнеса, как таковая, подразумевает огромное количество всевозможных видов нагрузки и не останавливается только на обычных тренировках в зале. Более сложные современные воплощения фитнеса, например кроссфит, также могут подойти, но при наличии определенных заболеваний стоит ограничиться более легкой нагрузкой. Для пожилых людей идеально подойдут:

  • Любые варианты бега (кроме спринтов)
  • Йога
  • Тренировки с отягощениями
  • Велосипед
  • Активный туризм

Важно отметить, что туризм включает в себя совершенно разные виды нагрузок, потому можно легко выбирать маршруты по своим способностям и состоянию здоровья. Также отличным вариантом станет йога, хотя без предварительной подготовки тренировки вероятнее всего приведут к травме. Дело в том, что йога позволяет максимально долго сохранять здоровье, но с возрастом тело теряет гибкость, потому большинство движений будут противопоказаны. Лучше всего сосредоточиться на дыхательных упражнениях, которые имеют мощнейший оздоровительный эффект. Они не имеют противопоказаний и позволяют не только нормализовать  артериальное давление, но и оздоровлять организм в целом.

Еще одним популярным видом физической активности, который в особенности подходит пожилым людям, является калистеника. Это вид тренировок с весом собственного тела, который известен еще со времен Древней Греции. Подход к построению тренировок настолько гибкий, что позволяет создать эффективную нагрузку как для самых тренированных людей, так и тех, кто разменял 6-й или даже 7-й десяток лет. Если же рассматривать тренировку с отягощениями, то все движения должны быть спокойными и не быстрыми, то есть исключая взрывной стиль выполнения. Увеличение нагрузки лучше осуществлять не за счет роста тренировочных весов, а за счет сокращения отдыха между подходами. Основная задача не нарастить мышечную массу, а укрепить мышцы, активизировать выработку некоторых гормонов и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Факторы риска и что стоит исключить

Фитнес за 50

Если даже для подростков существуют свои ограничения при занятии определенными видами нагрузки, то для пожилых людей их будет значительно больше. В первую очередь необходимо пройти хотя бы минимальное обследование. Чаще всего необходимо сделать УЗИ сердца, ЭКГ, анализ крови (особенно в случае наличия или предрасположенности к диабету), а также проверить в каком состоянии находятся хронические заболевания. Результаты будут определять то, каким видом спорта лучше всего заняться. Конечно же, можно выбрать любую нагрузку, но нет уверенности в том, что она не обернется вредом для организма.

Существует список дисциплин и видов физической активности, который противопоказан людям в возрасте при любых обстоятельствах и состоянии здоровья:

  • Единоборства
  • Пауэрлифтинг
  • Любые интенсивные методики (Табата и прочие)
  • Любые забеги на скорость
  • Гимнастика (если не было практики занятий в прошлом)

Справедливо отметить, что с помощью правильной нагрузки можно добиться улучшения здоровья в любом возрасте, но прогресс будет зависеть от состояния здоровья. Никогда не стоит форсировать тренировки ради достижения быстрого результата, так как это почти всегда выльется в неприятные последствия. Хоть тренировки в пожилом возрасте имеют множество особенностей и даже запретов, все же стоит признать, что даже простая зарядка или разминка всегда будет более полезной, чем полная бездеятельность.

proka4aem.ru

» Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

Очень полезная статья из АиФ о том, как следует тренироваться, если Вам за 50 лет. Прилагается картинка со всеми упражнениями, которую можно распечатать и повесить на стенку.

***Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.

Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

Однако после 50 лет гормональный фон меняется, и у мужчин и женщин появляется много общих проблем. Теряется мышечная масса на руках и ногах, а на животе и ягодицах набирается жирок.

При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед.

Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола.

Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.

Повторите 25–30 раз.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством.

Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью.

Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости.

Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола. В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола.

При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

http://www.aif.ru/

А вот и обещанная картинка.

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

www.doctorvlad.com

Фитнес в 20, 30, 40, 50… лет

Вы, наконец, решили начать тренироваться. И правильно говорят, что это никогда не поздно. Верно также и то, что если вы всю жизнь бегали по несколько километров в день, то и после 45-и для вас не будет составлять труда ежеутренняя интенсивная пробежка. А если нет? А если нет – то начинать нужно с того, что больше всего соответствует вашему возрасту и особенностям вашего организма.

Эта небольшая подборка расскажет, какие виды нагрузок наиболее всего подходят для разного возраста. А вы можете выбрать что-то для себя, если пока находитесь в раздумьях, с чего же начать.

Фитнес в 20

Это самое лучшее время для формирования привычки заниматься спортом. Открыты все пути, потому что сил предостаточно, и для 20-летних легче всего предложить различные типы активностей. Поэтому выбирайте сердцем, телу вроде пока всё по плечу!

— Латиноамериканские танцы. Этот вид активности объединяет горячие танцевальные движения и фантастическую музыку, а сердце колотится как от степ-аэробики. И всё это за 45-минутный урок! Это весело, хотя и утомительно. Но в 20 вы не будете уставать.

— Эллиптические тренажеры. Даже в 20 требуется кардионагрузка, лучше всего, если это будут упражнение по 20-30 минут, четыре раза в неделю. Как правило, мы получаем такую нагрузку, просто, если делаем зарядку и достаточно ходим пешком. Но если нет, если ваш образ жизни «автомобиль-работа-автомобиль-дом», то придется потратится на занятия в фитнес-зале.

— Силовые упражнения. Самый возраст для тренировки и укрепления мышц различных групп. Начать можно достаточно интенсивно: три раза в неделю. В 20 ещё можно «лепить» фигуру. Если вам кажется, что нагрузки недостаточно, то увеличивайте тренировки до 5 раз в неделю.

— Бег. Колени и лодыжки в хорошей кондиции, можно бегать часто и по многу. Если кардио-тренажеры для вас скучны, то бег – лучшая кардио-тренировка.

— Йога. Если вам нравятся упражнения на гибкость, а также необходимо снимать стресс, то смело записывайтесь на йогу. Начните с 2 раз в неделю. Можно купить видео-уроки на DVD и начать заниматься дома.

— Степ-аэробика. Вы будете удивлены, но всего раз в неделю подобных занятий дадут вам достаточную нагрузку. Правда, многие девушки, увлеченные степ-аэробикой, говорят, что очень многое зависит от тренера. Поэтому, перед началом занятий поспрашивайте отзывы завсегдатаев.

— Кикбоксинг. Это для девушек спортивных и очень активных. А также для тех, кто не мыслит себя без спорта. Результат? Отличные ягодицы, выносливость, гибкость. Вы будете постоянно чувствовать кураж и станете более уверенной в себе. А дополнительная кардио-тренировка вам не потребуется, потому что кикбоксинг в себя включает это.

Фитнес в 30

Если вам сейчас 30 и вы решили начать заниматься, то сделали правильно. В этом возрасте нам уже нужна дополнительная энергетическая подпитка, необходимо тренировать выносливость, а также начинаются колебания веса, поэтому фитнес нужен, чтобы держать вес в норме. Начните с какого-то необычного занятия, тогда интерес к спорту долго не угаснет. Вот некоторые идеи для 30-летних:

— Йога. Эта универсальная тренировка, поскольку для каждого возраста может предложить свои особенности. Если у вас уже есть семья, то возможность снимать стресс и расслабляться от оживленной семейной жизни и работы особенно могут привлечь. Оптимальный режим занятий йогой для начинающих – 2 раза в неделю.

— Бег. Если вы начали бегать впервые только в 30 лет, то самое время обратить внимание на бег на более длинные дистанции. Как насчет мини-марафона? Суставы вам пока не напоминают о себе, а длительные неторопливые пробежки помогут тренировать выносливость и держать тело в тонусе. Чтобы колени и лодыжки не болели, обратите особое внимание на качество обуви для бега.

— Езда на велосипеде. Если бег действует на суставы достаточно жестко для вас, то можно заменить его велопрогулками. Одна из самых лучших кардиотренировок, между прочим. А если нет поблизости лесопрака, то велотренажер – неплохой заменитель.

— Силовые упражнения. Они помогут и после 30 сохранить девичью фигуру. Обязательны нагрузки для бедер, ягодиц, верхней части рук. Хотя если вы уже рожали, то вернуть фигуру 18-летней невозможно, давайте будем честны с собой. Кроме того, будем также честны и в том, что нет таких упражнений, которые в одночасье убирают жир с живота или сгоняют жировые отложения. Только в комплексе с правильным питанием (еда с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки) и правильным образом жизни можно добиться результатов.

— Командные виды спорта. Отличный способ продлить молодость и получать удовольствие не только от движения, но и от общения. Если в вашем городе нет подобных секций для взрослых, соберите подруг и попробуйте заниматься хотя бы раз в неделю. Можно арендовать зал на час-полтора в неделю. А если возьмете с собой детей – то откроете для себя прекрасный вид фитнеса, совмещенный с положительными эмоциями и зарядом энергии.

Фитнес в 40

Главное в возрасте 40 – не останавливаться в своем желании начать заниматься, и не сбавлять темпа со временем. Самое время – для тренировок сердца. А количество времени, которое вы тратите на себя в спортзале, нужно только постепенно увеличивать. Поэтому выбирать нагрузки надо не слишком интенсивные, но достаточно продолжительные.

— Плавание. Толк будет, если ходить в бассейн четыре или пять раз в неделю. Это отличная кардионагрузка, без истязания суставов. Не лишним будет иногда чередовать плавание с аква-аэробикой, а также иногда попрактиковать зимнее плавание.

— Силовые нагрузки. После 40 ни о каком бодибилдинге речи не идет. Даже не планируйте, что сможете «построить» сексуальное тело на тренажерах. В 40 такие занятия лишь помогают сохранять тело в тонусе и держать его в нужном объеме. Используйте малый вес, обязательно найдите специалиста, который покажет, как правильно выполнять упражнения.

— Йога. Универсальная и любимая многими женщинами йога очень полезна для сохранения гибкости и тонуса. И это всего за 2 занятия в неделю!

— Упражнения для укрепления спины. В 40 это становится актуальным для большинства женщин. Для того чтобы сохранить осанку и избавиться от болей, нужно укреплять мышцы спины, поэтому включите упражнения на спину в свои силовые тренировки (если вы такими пользуетесь), или выделяйте время на них в течение недели. Только посоветуйтесь со специалистом, чтобы не получить травмы спины.

— Бег, а лучше ходьба. Если любите бегать, то только трусцой. Но лучше всего – ходьба.

— Велотренировки. Это может быть не только отличной кардионагрузкой, но и будет постоянно держать в тонусе ноги (профилактика целлюлита), а также спину (тоже характерная проблема для женщин после 40).

Фитнес в 50

Удивлены, что можно начать заниматься в 50? Значит, вам ещё нет 50-и. Потому что женщины этого возраста очень любят двигаться. Только мало себе этого позволяют. А надо больше! Фитнес-цели уже совсем другие – это просто активность. Любая, а особенно та, которая доставляет наслаждение. А подойдут любые тренировки, только их надо немного скорректировать.

— Плавание. Четыре-пять раз в неделю по 20-30 минут плавать в невысоком темпе, так, как нравится, просто как отдых. Но на самом деле можно получить очень хорошую тренировку сердца и организма в целом.

— Тай Чи. Любая китайская гимнастика в этом возрасте придаст гибкости телу, не нагружая при этом суставов и мышц. Не зря в Китае и Японии не зазорно для пожилых выходить на открытый воздух и делать в течение дня эту гимнастику. Доказано также, что китайская гимнастика держит в тонусе не только тело, но и мозг.

— Силовые упражнения. В 50 они показаны, только, конечно, не для накачивания мышц, а для тонуса. Малый вес, личный тренер, особое внимание на спину – вот основные пункты вашего внимания в силовых тренировках.

— Йога. Её нельзя не упомянуть, она подходит любому возрасту!

— Ходьба. 5 дней в неделю ходите по полчаса. Достаточно быстро, чтоб дыхание чуть сбивалось. С этого начать может каждый!

— Упражнения для спины. Это очень важно. Вы знаете, что почти 90% пожилых людей испытывают боли в спине. А основные причины этих болей – лишний вес и отсутствие физической активности. Но главное – посоветуйтесь со специалистом в выборе хороших упражнений.

Источник: Портал красоты myCharm.Ru

www.kak-poxudet.ru

Фитнес кому за 50 лет от сердечных болезней

Поддерживать свою физическую форму очень важно в возрасте после 50 лет, поэтому фитнес в таком возрасте должен стать неотъемлемой частью жизни.

Фитнес оказывает благоприятное воздействие на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат.

Лучшего источника энергии для людей этого возраста найти просто невозможно.

Воздействие фитнеса на состояние здоровья.

  • замедление процессов старения;
  • общее улучшение здоровья;
  • снижение избыточного веса;
  • хорошее самочувствие.

Основные правила здорового образа жизни после 50-ти:

  1. отказ от малоподвижного образа жизни — навсегда;
  2. физическая нагрузка должна быть регулярной, примерно 30 минут в день не реже 4 раз в неделю;
  3. правильное сбалансированное питание;
  4. любую физическую активность необходимо начинать постепенно, медленно увеличивая нагрузку;
  5. если в предыдущем отрезке вашего жизненного пути понятие спорта попросту отсутствовало, то после 50-ти физическая нагрузка должна быть умеренной, а силовые упражнения необходимо выполнять в минимальных количествах;
  6. полноценный сон;
  7. если вы решили активно заняться фитнесом, обратитесь к профессионалам для составления специальной программы с учетом состояния вашего здоровья и имеющихся противопоказаний;
  8. если вашей целью является снижение веса, вам надо знать, что голодание в этом возрасте противопоказано, а уменьшение веса должно быть постепенным – не более 3-4 кг в месяц.

Вполне хорошим решением будет также качественного спортивного питания, которое поможет быстрее восстанавливать силы, а также укрепит мышечную систему. Если вы не знаете, с каких продуктов вам начать и где его найти, можете купить протеин в магазине atlet.ua в Киеве — это универсальный продукт, который, несомненно, поможет вам лучше переносить нагрузки.

Купить протеин в Киеве

Обязательные элементы фитнеса для тех, кому за 50:

  • быстрая ходьба: настоятельно рекомендуется каждый день уделять 20 минут на ходьбу быстрым шагом, это укрепляет сердечную мышцу, сжигает лишний жир и очень качественно действует на весь организм в целом;
  • упражнения на растяжку очень благотворно влияют на состояние связок в организме, что очень актуально в таком возрасте; делайте упражнения на растяжку минимум один раз в неделю;
  • виды спорта, благотворно влияющие на сердечную деятельность: плавание, аквааэробика, бадминтон, теннис; кардиоупражнения должны вызвать пот, но не чрезмерную нагрузку, в процессе выполнения упражнений вы должны иметь возможность разговаривать, имея ровное дыхание;
  • йога и медленная ходьба – для укрепления психического здоровья;
  • упражнения для спины, направленные на улучшение подвижности и гибкости позвоночника.

Фитнес для укрепления сердечно-сосудистой системы.

проблемы сердцаСогласно исследованиям всемирной организации здравоохранения, которые проходили с 2000 по 2012 год выяснилось, что фактически каждая 3-я смерть в мире происходит от проблем с сердечно-сосудистой системой.

Мы встречали статистику, которая приводит еще более весомые цифры, но не в этом суть. Поэтому давайте рассмотрим вопрос, каким же образом мы можем благодаря фитнесу укрепить сосуды и избавиться от возможных инсультов, инфарктов и прочих болезней сердца.

Большой ошибкой неосведомленных людей, является желание тренировать свое сердце. Если у вас нет патологических заболеваний и никаких отклонений, в этом нет необходимости. Фитнес и правильное питание должны быть направлены на другую цель — укрепление и очищение сосудов от атеросклеротических бляшек и плохого холестерина, которые в последствии и становятся источниками проблем.

плохой холестерин

Для того, чтобы справиться с этой задачей, нужно потреблять меньше холестерина, который как-раз и способствует засорению сосудов. Удачной идеей будет придерживаться средиземноморской диеты, с большим потреблением оливкового масла, это укрепить стенки сосудов. Что касается самого фитнеса, нужно начинать с тренировок не очень большой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку, паралельно улучшая питание.

Самое главное: не забывайте, что фитнес – это не набор скучных и однообразных движений, а радостное начало вашего дня. Разнообразьте свою активность за счет прогулок в парке, лесу, путешествий, отдыха в горах и т.д. Комплексный подход к состоянию вашего здоровья сегодня – это уверенность и прекрасное самочувствие завтра.

budizdorov.com


Смотрите также