Бег как основа фитнес-тренировок для похудения: рекомендации для начинающих. Бег фитнес


Бег как основа фитнес-тренировок для похудения: рекомендации для

Всем известно, что похудение невозможно без соблюдения принципов здорового питания и кардионагрузок. Тренировки, при которых увеличивается частота пульса до определенных числовых значений, заставляют организм расщеплять жировые клетки для получения энергии. Бег — самый доступный и распространенный вид физических нагрузок такого принципа действия. Но чтобы он давал реальный результат, бегать нужно, учитывая ряд особенностей этого фитнес-направления и соблюдая определенные правила.

Бег для похудения

Бег для похудения

Самый главный фактор успешности снижения веса при беговых фитнес-тренировках — это их регулярность. Систематический бег, как один из наиболее энергозатратных видов деятельности, помогает организму тратить больше калорий, чем он получает, за счет чего происходит эффективное похудение. Кроме этого, бег имеет еще ряд преимуществ, которые благоприятно сказываются на организме:

  1. Во время пробежки в работу вовлекаются практически все группы мышц, а собственный вес выступает в роли утяжелителя.
  2. Физическая нагрузка на мышцы во время пробежки запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для занятий бегом не нужна специальная физическая подготовка, и к тренингам можно приступать сразу же после внимательного изучения технических правил.
  4. Беговая фитнес-тренировка — наиболее близкая по своей природе к естественной генетической деятельности человека, поэтому занятия бегом подходят практически всем и имеют минимум противопоказаний.

К противопоказаниям к занятиям бегом для похудения относят такие проблемы со здоровьем:

  • нарушения работы сердца и сосудов;
  • травмы или заболевания позвоночника;
  • заболевания крови;
  • период беременности и кормления грудью;
  • серьезные проблемы со зрением и заболевания сетчатки.

Рекомендации для эффективного похудения при занятиях бегом

Рекомендации для эффективного похудения при занятиях бегом

Эффективное похудение при занятиях бегом проходит достаточно быстро, если следовать советам опытных инструкторов.

  • Во время бега нужно стараться дышать максимально естественно, не задерживая дыхание и не вдыхая часто, поскольку это может привести к кислородному перенасыщению или голоданию.
  • Полезнее всего проводить фитнес-тренировки в зеленой зоне вдали от автодорог. Так в организм будет поступать более чистый воздух, а неасфальтированные дороги застрахуют суставы и позвоночник от травм, которые часто возникают у бегунов по тротуарам из-за повышенной ударной нагрузки на стопы.
  • Бегать на голодный желудок не рекомендуется. Лучше всего за полчаса до беговых физических нагрузок употребить немного сложных углеводов для увеличения продуктивности тренировки.
  • Если нужно уменьшить объемы нижних конечностей, то при помощи одного только бега это маловероятно, поэтому следует чередовать занятия бегом с другими видами фитнеса.
  • При интенсивном беге расходуется больше энергии, чем при беге в спокойном темпе, поэтому для эффективного похудения желательно бегать с высокой скоростью.
  • Заниматься бегом можно в любое удобное время, но утренние пробежки более продуктивны для похудения.

Беговые фитнес-тренировки для начинающих

Хотя занятия бегом и не нуждаются в особенном уровне физической подготовки, новичкам с избыточной массой тела может быть трудно тренироваться долго и в полную силу. В таком случае лучше несколько дней позаниматься спортивной ходьбой, затем чередовать ходьбу и пробежки на короткие дистанции и уже после того, как такого рода физическая нагрузка будет даваться легко, стоит усилить интенсивность тренировок.

Новичкам также необходимо придерживаться таких правил при занятиях бегом:

  1. Для похудения нужно проводить не менее 2 пробежек в неделю, но при этом начальные дистанции не должны превышать 2-х километров.
  2. Одеваться на беговую фитнес-тренировку нужно по погоде и в специальную спортивную форму для бега, которая способна поддерживать необходимую телу комфортную температуру и влажность.
  3. Соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос при любом виде беговой физической нагрузки. Для стандартных пробежек дыхательный цикл должен проводиться по схеме: глубокий вдох — 2-3 шага — выдох. При интервальных беговых тренировках нужно стараться сбалансировать уровень кислорода в организме, делая глубокий вдох, а затем краткий резкий выдох.

Кроме этого, утренние пробежки также имеют свою специфику, которую необходимо учитывать, чтобы добиться результативного похудения. Для эффективности утренних тренингов следует придерживаться таких рекомендаций:

  • приступать к бегу нужно через час после пробуждения;
  • перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно размяться;
  • длительность пробежки не должна превышать получаса;
  • принимать пищу до утреннего занятия бегом нельзя, а можно только выпить немного воды или несладкого чая. Позавтракать же можно через четверть часа после окончания тренинга.

Влияние техники бега на интенсивность физической нагрузки

Влияние техники бега на интенсивность физической нагрузки

Интенсивность физической нагрузки, оказываемой на мышцы и все тело, напрямую зависит от техники бега. Существует несколько основных беговых техник, чередуя которые можно добиться быстрых и долгосрочных результатов в жиросжигании:

  • Бег трусцой.
  • Челночный бег.
  • Спринтерский.
  • Интервальный.

Начинать заниматься лучше с бега трусцой. При своей эффективности для похудения он оказывает щадящую и равномерную нагрузку на мышцы и органы и подготавливает их к более интенсивным занятиям бегом, развивая мускулатуру и выносливость. Уже через 3 месяца регулярных занятий трусцой, сочетающих в себе бег и несложные физические упражнения в виде подъемов по лестнице, можно добиться видимых результатов.

Челночный бег представляет собой забег на короткие дистанции. Он помогает развить выносливость и способствует эффективному похудению благодаря резкой смене скорости бега.

Спринтерский бег также выполняется на короткие дистанции, но отличается от челночного развитием максимальной скорости при забеге. Интенсивная кардионагрузка спринта активно стимулирует похудение, но может негативно сказаться на работе сердца.

Интервальные беговые нагрузки считаются наиболее продуктивными для снижения веса. Принцип интервального бега заключается в чередовании временных или дистанционных отрезков с увеличением или снижением скорости бега.

medaboutme.ru

Бег | фитнес гид | ваше здоровье и долголетие с спортом

Спортивный бег- модно. Каждый день появляется больше людей, которые надевают свои кроссовки и начинают практиковать спортивный бег. Спортивный или фитнес бег — это здоровый вид спорта, который служит для освобождения напряженности, расслабления ума и укрепления вашего тела. Кроме того, будучи открытым спортом, бег позволяет вам насыщать кислородом и приносить пользу вашей коже …

Советы для начинающих практиковать бег

Не рекомендуется начинать тренировку без дальнейших советов. Если вы никогда не практиковали бег, вы должны начинать делать это постепенно, следуя рутине, которая позволяет увеличить темп и интенсивность упражнений.

Спортивный бег

В дополнение к тому, как запускать себя (подсказки для начинающих бегунов), очень важно предыдущие и последующие шаги, такие как разминка и растяжка, поэтому лучше проконсультироваться, какие упражнения более подходят для работы.

Одень себя правильно для бега

PUMAPUMA

Практически столь же важно, как и план обучения, который должен начаться, — иметь хороший комплект одежды, подходящий для бега. С одеждой и обувью от спортивного бренда ПУМА вы будете чувствовать себя уверенным спортсменом, рекомендую вам магазин спортивной одежды Пума тут по ссылке.   Выбирать хорошие кроссовки необходимо, прежде чем выйти на пробежку первый раз, а также одежду и аксессуары, подходящие для этого вида спорта. В этом разделе мы поможем найти подходящее для спорт работы. Также очень важно, чтобы вы знали свой тип следа, чтобы правильно подобрать обувь.

Выполнение учебно спортивных планов

По мере того, как вы привыкли идти на пробежку, вы сможете работать с различными планами обучения, направленными на увеличение скорости, сопротивления или достижения определенных целей. Здесь вы можете найти некоторые из наиболее распространенных планов обучения.

Необходимо, чтобы вы позаботились о своем рабочем тренинге также для своего здоровья, поэтому, если у вас есть особые обстоятельства, например, упомянутые ниже, вы можете следовать рекомендациям, чтобы продолжить практику бега.

Получение травм во время бега

Если вы уже являетесь обычным бегуном, из-за этого у вас может быть травма, вы можете проконсультироваться со всеми типичными травмами, которые могут возникнуть при беге.

Типы бега

Как и во многих видах спорта, есть варианты бега . Если вы хотите двигаться вперед и попробовать новый тип бега, мы представляем список наиболее распространенных видов пробежки.

    Расчёт вашего идеального веса, калькулятор веса. Если вы будете знать свой уникальный индекс тела, вы сможете всегда знать об избытке

Похожее

foto-recepty.com

Бег для похудения

Программа для бега

 

Вы все еще не бегаете? А почему, собственно?

Воскресите в памяти внешность любой профессиональной бегуньи, участницы Олимпиад и чемпионатов. Сказка, а не фигура! Ни грамма жира - ни на бедрах, ни на талии.

Чтобы стать такой, она не сидела на низкоуглеводных диетах, не глотала тайские таблетки и не делала липосакцию. Она просто бегала. Только и всего? Да. Ведь даже бег с умеренной скоростью сжигает у женщины весом 65 кг 797 калорий в час. А это ровно в 2 раза больше энергозатрат любой, самой интенсивной аэробики!

Вот и весь секрет красоты!

Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых, бег - идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли... А тут вы встаете утром и не узнаете себя - свеженькая, будто огурчик!

Словом, у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток.

Бег - это стремительное и гарантированное похудение! Бег - тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык - простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много. Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто - учиться.

В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь - и бегом к идеальной фигуре!

Программа тренировок для бега

Бегать вы будете 3-5 дней в неделю. Поначалу мы предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Совершить полумарафонский забег вам предстоит только один раз - в конце программы.

Это станет для вас подобием выпускных экзаменов, на тренировках же преодолевать такое расстояние не потребуется. А чтобы у вас был мощный стимул для забега на 20 километров, рекомендуем совершить его не в гордом одиночестве, а в окружении себе подобных. Примите участие в массовых спортивных мероприятиях. Например, во Всероссийском олимпийском дне бега.

Имейте в виду, если вам за 35, или у вас был длительный перерыв в тренировках, или имеются неполадки в суставах, или кто-нибудь из ваших родственников болел сердечными заболеваниями, вам надо быть крайне осторожной и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступать к новой «беговой» программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не пол силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет.

Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного «топлива», запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый - от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку.

В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренинга: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы.

И постепенно увеличивайте «беговые» интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бежать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой нами беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н. «разговорном» темпе. Если вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью.

Программа для бега. Фото 01

Более точный метод - бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70% от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах.

Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить максимальную частоту- пульса при помощи медицинского тестирования.

Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша беговая программа включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки «работают» на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах.

В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мыши вредные «биошлаки».

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд! Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы даже можете часть пути пройти пешком, если силы вам изменят.

Главное - это добраться до финиша. После «выпускных экзаменов» вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать, «на интерес» или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров...

План тренировок для бега

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров - тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Нед.

Пн.

Вт./Пт.

Ср./Сб.

Чт./Вск.

1

Силовой тренинг

Бег на 5 км

Бег на 3.2 км или кросс-тренинг

Бег на 5 км Силовой тренинг

 

Отдых

30 мин. кросс-тренинга

Бег на 6.5 км

2

Силовой тренинг

Бег на 5 км

Бег на 3.2 км или кросс-тренинг

Бег на 5 км Силовой тренинг

 

Отдых

30 мин. кросс-тренинга

Бег на 6.5 км

3

Силовой тренинг

Бег на 5.5 км

Бег на 3.2 км или кросс-тренинг

Бег на 5.5 км Силовой тренинг

 

Отдых

40 мин. кросс-тренинга

Бег на 8 км

4

Силовой тренинг

Бег на 5.5 км

Бег на 3.2 км или кросс-тренинг

Бег на 5.5 км Силовой тренинг

 

Отдых

40 мин. кросс-тренинга

Бег на 8 км

5

Силовой тренинг

Бег на 6.5 км

Бег на 3.2 км или кросс-тренинг

Бег на 6.5 км Силовой тренинг

 

Отдых

40 мин. кросс-тренинга

Бег на 9.5 км

6

Силовой тренинг

Бег на 6.5 км

Бег на 3.2 км или кросс-тренинг

Бег на 6.5 км Силовой тренинг

 

Отдых или бег трусцой

Отдых

Бег на 5 км

7

Силовой тренинг

Бег на 7.2 км

Бег на 5 км или кросс-тренинг

Бег на 7.2 км Силовой тренинг

 

Отдых

50 мин. кросс-тренинга

Бег на 11.2 км

8

Силовой тренинг

Бег на 7.2 км

Бег на 5 км или кросс-тренинг

Бег на 7.2 км Силовой тренинг

 

Отдых

50 мин. кросс-тренинга

Бег на 12.8 км

9

Силовой тренинг

Бег на 8 км

Бег на 5 км или кросс-тренинг

Бег на 8 км Силовой тренинг

 

Отдых или бег трусцой

Отдых

Бег на 10 км

10

Силовой тренинг

Бег на 8 км

Бег на 5 км или кросс-тренинг

Бег на 8 км Силовой тренинг

 

Отдых

60 мин. кросс-тренинга

Бег на 14.5 км

11

Силовой тренинг

Бег на 8 км

Бег на 5 км или кросс-тренинг

Бег на 8 км Силовой тренинг

 

Отдых

60 мин. кросс-тренинга

Бег на 16 км

12

Силовой тренинг

Бег на 6.5 км

Бег на 5 км или кросс-тренинг

Бег на 3.2 км Силовой тренинг

Отдых

Отдых

Полумарафон 20 км

Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Женский полумарафон

Перетренированность при беге

Продолжительный бег - это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство - это симптомы перетренированно-сти.

Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.

Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.

В стиле хай тек

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Напомним, для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимальной.

Ну а как ее «держать» без прибора? На дисплее пульсометра вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

Продолжение статьи -> бег и силовой тренинг для похудения...

 

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Статьи по фитнесу

bodysportal.com

Бег как основа фитнес-тренировок для похудения: рекомендации для начинающих

Всем известно, что похудение невозможно без соблюдения принципов здорового питания и кардионагрузок. Тренировки, при которых увеличивается частота пульса до определенных числовых значений, заставляют организм расщеплять жировые клетки для получения энергии. Бег — самый доступный и распространенный вид физических нагрузок такого принципа действия. Но чтобы он давал реальный результат, бегать нужно, учитывая ряд особенностей этого фитнес-направления и соблюдая определенные правила.

Бег для похудения

Бег для похудения

Самый главный фактор успешности снижения веса при беговых фитнес-тренировках — это их регулярность. Систематический бег, как один из наиболее энергозатратных видов деятельности, помогает организму тратить больше калорий, чем он получает, за счет чего происходит эффективное похудение . Кроме этого, бег имеет еще ряд преимуществ, которые благоприятно сказываются на организме:

  1. Во время пробежки в работу вовлекаются практически все группы мышц, а собственный вес выступает в роли утяжелителя.
  2. Физическая нагрузка на мышцы во время пробежки запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для занятий бегом не нужна специальная физическая подготовка, и к тренингам можно приступать сразу же после внимательного изучения технических правил.
  4. Беговая фитнес-тренировка — наиболее близкая по своей природе к естественной генетической деятельности человека, поэтому занятия бегом подходят практически всем и имеют минимум противопоказаний.

К противопоказаниям к занятиям бегом для похудения относят такие проблемы со здоровьем:

  • нарушения работы сердца и сосудов;
  • травмы или заболевания позвоночника;
  • заболевания крови;
  • период беременности и кормления грудью;
  • серьезные проблемы со зрением и заболевания сетчатки.

Рекомендации для эффективного похудения при занятиях бегом

Рекомендации для эффективного похудения при занятиях бегом

Эффективное похудение при занятиях бегом проходит достаточно быстро, если следовать советам опытных инструкторов.

  • Во время бега нужно стараться дышать максимально естественно, не задерживая дыхание и не вдыхая часто, поскольку это может привести к кислородному перенасыщению или голоданию.
  • Полезнее всего проводить фитнес -тренировки в зеленой зоне вдали от автодорог. Так в организм будет поступать более чистый воздух, а неасфальтированные дороги застрахуют суставы и позвоночник от травм, которые часто возникают у бегунов по тротуарам из-за повышенной ударной нагрузки на стопы.
  • Бегать на голодный желудок не рекомендуется. Лучше всего за полчаса до беговых физических нагрузок употребить немного сложных углеводов для увеличения продуктивности тренировки.
  • Если нужно уменьшить объемы нижних конечностей, то при помощи одного только бега это маловероятно, поэтому следует чередовать занятия бегом с другими видами фитнеса.
  • При интенсивном беге расходуется больше энергии, чем при беге в спокойном темпе, поэтому для эффективного похудения желательно бегать с высокой скоростью.
  • Заниматься бегом можно в любое удобное время, но утренние пробежки более продуктивны для похудения.

Беговые фитнес-тренировки для начинающих

Хотя занятия бегом и не нуждаются в особенном уровне физической подготовки, новичкам с избыточной массой тела может быть трудно тренироваться долго и в полную силу. В таком случае лучше несколько дней позаниматься спортивной ходьбой, затем чередовать ходьбу и пробежки на короткие дистанции и уже после того, как такого рода физическая нагрузка будет даваться легко, стоит усилить интенсивность тренировок.

Новичкам также необходимо придерживаться таких правил при занятиях бегом:

  1. Для похудения нужно проводить не менее 2 пробежек в неделю, но при этом начальные дистанции не должны превышать 2-х километров.
  2. Одеваться на беговую фитнес-тренировку нужно по погоде и в специальную спортивную форму для бега, которая способна поддерживать необходимую телу комфортную температуру и влажность.
  3. Соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос при любом виде беговой физической нагрузки. Для стандартных пробежек дыхательный цикл должен проводиться по схеме: глубокий вдох — 2-3 шага — выдох. При интервальных беговых тренировках нужно стараться сбалансировать уровень кислорода в организме, делая глубокий вдох, а затем краткий резкий выдох.

Кроме этого, утренние пробежки также имеют свою специфику, которую необходимо учитывать, чтобы добиться результативного похудения . Для эффективности утренних тренингов следует придерживаться таких рекомендаций:

  • приступать к бегу нужно через час после пробуждения;
  • перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно размяться;
  • длительность пробежки не должна превышать получаса;
  • принимать пищу до утреннего занятия бегом нельзя, а можно только выпить немного воды или несладкого чая. Позавтракать же можно через четверть часа после окончания тренинга.

Влияние техники бега на интенсивность физической нагрузки

Влияние техники бега на интенсивность физической нагрузки

Интенсивность физической нагрузки, оказываемой на мышцы и все тело, напрямую зависит от техники бега. Существует несколько основных беговых техник, чередуя которые можно добиться быстрых и долгосрочных результатов в жиросжигании:

  • Бег трусцой.
  • Челночный бег.
  • Спринтерский.
  • Интервальный.

Начинать заниматься лучше с бега трусцой. При своей эффективности для похудения он оказывает щадящую и равномерную нагрузку на мышцы и органы и подготавливает их к более интенсивным занятиям бегом, развивая мускулатуру и выносливость. Уже через 3 месяца регулярных занятий трусцой, сочетающих в себе бег и несложные физические упражнения в виде подъемов по лестнице, можно добиться видимых результатов.

Челночный бег представляет собой забег на короткие дистанции. Он помогает развить выносливость и способствует эффективному похудению благодаря резкой смене скорости бега.

Спринтерский бег также выполняется на короткие дистанции, но отличается от челночного развитием максимальной скорости при забеге. Интенсивная кардионагрузка спринта активно стимулирует похудение, но может негативно сказаться на работе сердца.

Интервальные беговые нагрузки считаются наиболее продуктивными для снижения веса. Принцип интервального бега заключается в чередовании временных или дистанционных отрезков с увеличением или снижением скорости бега.

1sportnews.ru

Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”!

Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?

Бег и бодибилдинг

Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.

Ну что, ключ на старт, поехали.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему. Две стороны одной медали.

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

побежали

Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац - решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

  • Сброс веса - урезание углеводов.

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

  • Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.

Если цель атлета - увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Примечание:

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

  • выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
  • мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
  • усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
  • повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
  • более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
  • регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
  • бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще  - какие существуют правила бега. Поехали.

Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное.

Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е.  степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.бег и цнс

Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее,  занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:

  • приводят к увеличению энергетического потенциала;
  • осуществляют перестройку гормональной сферы;
  • положительно воздействую на процессы ЦНС.

Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.

Собственно, всего 3 типа телосложения (см. изображение), пробежимся по каждому из них.

типы телосложения

Эктоморфы и бег

Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.

Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге - красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.

Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

  • Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
  • Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
  • Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
  • Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
  • 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).

Основные правила бега для эндоморфа:

  • Бег с применением локальных ускорений;
  • Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
  • Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
  • Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
  • Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют - генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

  • Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
  • Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио).
  • Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы - их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого :).

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь.

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее - кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда.

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег.

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем.

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность.

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц.

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж.

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени.

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка.

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

 

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме бег и бодибилдинг. В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить - личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

бег на улице или в спортзале, что эффективнее?

побежали
  • Источник:
  • Depositphotos.com

Бег – один из лучших способов для правильного похудения. Вопрос в другом – что лучше беговая дорожка в спортзале или бег на улице? Какой вид бега лучше сжигает калории? Каковы плюсы и минусы каждого из них? Давай разберемся.

Как правильно и быстро похудеть? Какой вариант будет комфортным для тебя? 

Покрытие и безопасность

СПОРТЗАЛ

  • Беговая дорожка в спортзале – всегда сухая и комфортная для бега, кроме того она слегка амортизирует, что снижает нагрузку на коленные суставы.
  • С другой стороны, беговая плоская, даже с уклоном, не дает мышцам такую вариативную нагрузку, которую ты сможешь получить для похудения на улице.
  • Вероятность получить травму намного ниже, когда ты находишься в помещении. Тем не менее, беговая дорожка не дает никакой гарантии.

УЛИЦА

  • Бег на улице зависит от рельефа местности, различных уклонов.
  • Если ты бегаешь по цементному тротуару и асфальту, толчки могут быть очень резкими для суставов колен.
  • Когда уличная дорожка мокрая или покрыта льдом, она также может быть весьма не безопасной.

Климат

СПРОТЗАЛ

  • В спортзале ты заведомо знаешь, какая температура будет во время тренировки, там нет ветра и дождя.
  • Ты знаешь, что надеть, чтобы регулировать температуру тела.
  • Но закрытое помещение не пропускает солнечный свет, а значит, это значит, что ты худешь, но не дополучаешь нужный организму витамин D.

УЛИЦА

  • Тренировки зимой и в холодную погоду опасны.
  • Если ты не подготовлена должным образом, желая похудеть, ты можешь получить переохлаждение или поскользнуться и упасть на льду, потянуть мышцы.
  • Экстремальная жара также опасна для худеющего организма.
  • Конечно, бег по живописной местности парка или вдоль набережной реки вдохновляет, бодрит и дает возможность менять маршрут.

Обратная связь

СПОРТЗАЛ

  • На беговой дорожке ты всегда можешь узнать, что происходит с организмом: сколько ты пробежала, на сколько похудела и сколько калорий сожгла.
  • Некоторые дорожки считают пульс и могут предупредить о опасности!
  • Беговая дорожка идеально подходит для выполнения интервальной тренировки для похудения  – легко следить за своим темпом и ускорить или замедлить свою скорость соответственно.

 УЛИЦА

Существует множество портативных гаджетов, которые могут дать в режиме реального времени тебе нужные данные: скорость, расстояние, время и расходов калорий как на беговой дорожке.

В ТЕМУ: Как похудеть за месяц на 1 размер: 6 эффективных упражнений

Функциональность

СПОРТЗАЛ

  • Даже с учетом различных программ, наличием обратной связи, возможности изменения наклона, беговая дорожка является стационарным тренажером, выполняющим основную задачу – способствует похудению и улучшение твоей физической формы.
  • Даже опытный спортсмен, в отличной форме, на беговой дорожке будет иметь другой результат по скорости и расстоянию, по сравнению с занятиями на улице, так как нагрузка на тело отличается.

УЛИЦА

  • Бег на улице для похудения, позволит тебе делать боковые движения, на беговой дорожке это опасно.
  • Земля никогда не бывает абсолютно плоской – твои ноги и основные мышцы вносят небольшие изменения в твои движения, чтобы преодолеть неровности.  
  • А чем больше мышц ты можешь задействовать в любом движении, тем быстрее будешь худеть и сжигать больше калорий.

Как видишь, оба варианта имеют свои плюсы и минусы. В конце концов, бег на любой поверхности, будет приносить только пользу. И не забывай, что разнообразие – это соль жизни, так что не бойтесь новых нагрузок для похудения своего организма. Жизнь слишком быстротечна, чтобы страдать от скучных тренировок!

Фото в тексте: Depositphotos.com

edinstvennaya.ua

Бег: самый доступный фитнес|ZDR.RU

Доступный фитнес, который не требует специальных условий и задействует все группы мышц. То, что вам нужно? Займитесь бегом.

Опубликовано: 27 октября 2016 г.

НАДО БЕЖАТЬ

В феврале 2016 года в сети появились фотографии Марка Цукерберга на пробежке в Барселоне. Создатель Facebook совершал спортивный тур по городу, начав забег с разминки у собора Святого Семейства. «Бег - это просто. Бег освобождает», - объяснил предприниматель свою фитнес-привычку.

Одно из главных условий пробежки – правильное дыхание. Лучше всего дышать через нос так, чтобы вдох и выдох длились по 3-4 шага.

Действительно, что может быть проще? Не нужна карта в спортзал, тренажеры и гантели. Просто кроссовки, просто час времени, просто дорога, уходящая в закат. На фоне кризиса и философии экономии такой фитнес выглядит более чем привлекательно. Но и помимо этого, у бега масса плюсов.

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Если вы бегаете для похудения, запаситесь терпением. Первые 20-30 минут пробежки трусцой он вообще не сжигается — все это время в организме расщепляется резерв глюкозы (гликоген). Для достижения видимых результатов нужно тренироваться не меньше 40 минут. Если вы новичок, к такой длинной тренировке нужно подходить постепенно: начните со спокойных пробежек в 15-20 минут или даже быстрых пеших прогулок и увеличивайте время и скорость в соответствии с собственными ощущениями. Лучший темп — не тот, что быстрее, а тот, в котором комфортно именно вам.

2-3 пробежки в неделю — оптимальная частота для начинающих. Так организм привыкнет к нагрузке и будет успевать восстанавливаться между тренировками.

Приготовьтесь к тому, что первые две-четыре недели цифра на весах меняться не будет. Это абсолютно нормально; к тому же даже короткие регулярные пробежки подтягивают фигуру и улучшают тонус мышц. Когда приучите себя к равномерной нагрузке, можно будет усложнить тренировку – и тогда процесс пойдет.

Эффективнее всего для похудения интервальный бег. Схема проста: задаете себе расстояние (например, 100 метров), первый стометровый отрезок для разогрева бежите трусцой, а несколько следующих — с максимальной скоростью, на пределах возможностей. После этого - фаза отдыха: преодолеваете 100 метров умеренным шагом, чтобы перевести дыхание и восстановить силы. Затем снова бег трусцой — и так по кругу 30-40 минут. По завершении такой тренировки мышцы продолжают активно расщеплять жиры на протяжении еще нескольких часов. Этот вид спорта относится к кардионагрузке: тренирует сердце, разрабатывает легкие, стимулирует кровоснабжение и насыщает организм кислородом. Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ. Бег рекомендуют людям с хронической усталостью и депрессией: полностью решить серьезную проблему он один вряд ли сможет, но изменения к лучшему вы заметите. Те, кто бегает регулярно, знают, что после пробежки лучше спится и продуктивнее работается, — и американские ученые подтверждают: занятия бегом стимулируют рост клеток мозга, которые отвечают за восприятие и запоминание информации.

Остается всего ничего: выбрать мотивацию и собраться на первую тренировку.

ВАЖНАЯ РАЗМИНКА

Одна из самых частых причин травм – игнорирование разминки. Даже самая легкая пробежка требует разогрева, чтобы мышцы и связки проснулись.

  1. Вспомните уроки физкультуры и выполните хотя бы базовую зарядку: наклоны, приседания, выпады, махи руками и ногами. Обратите внимание на колени и голеностопы — именно они у бегунов страдают чаще всего. Например, сделайте по 10-15 круговых движений в каждую сторону, по 10 раз приподнимитесь и присядьте.
  2. Во время бега обращайте внимание на постановку ступней. Разгрузить суставы поможет равномерное приземление на всю стопу. Старайтесь сильно не раскачиваться из стороны в сторону, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной — это поможет уберечь от травм позвоночник.
  3. Вернувшись с пробежки, возьмите коврик для йоги и хорошенько потянутесь — на следующий день мышцы будут вам благодарны.

 

ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ

Даже если вы хотите похудеть, на голодный желудок бегать нежелательно. Лучше всего поесть за полтора часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами. Стейк из нежирного мяса, рыба, крупы, сухофрукты - отличный выбор. Пить во время пробежки не рекомендуется – лучше ограничиться парой глотков негазированной воды.

 Если вы бегаете на улице, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом с SPF не ниже 30.

Важный аспект – правильная экипировка. «Одна из самых частых ошибок новичков – надевать на пробежку старые хлопковые футболки или толстовки. Такая одежда впитывает влагу, намокает, становится тяжелой. Это и неудобно, и есть риск простудиться, - объясняет тренер бегового клуба Nike + Ольга Смирнова. - В ветер или дождь лучшим решением будет многослойная одежда, например, жилетка или ветровка поверх толстовки. Слой воздуха между ними помогает сохранять тепло».

Комментарий специалиста.

Андрей Воронов, доктор биологических наук:

- Бег – один из самых эффективных видов фитнеса: преодолев 10 км за час, вы сожжете около 600 ккал. Но надо учитывать, что нагрузка на опорно-двигательный и мышечный аппарат во время бега в 2 раза больше, чем во время ходьбы. Поэтому очень полным людям бегать нежелательно. Приемлемую форму можно высчитать следующим образом: от роста в сантиметрах отнимите 110. Полученная цифра плюс-минус 5 кг – ваша приблизительная норма веса, при которой можно бегать. Например, если ваш рост 170 см, то при весе в 65 кг можно выходить на дорожку. Если же при этом росте вы весите 80 кг, лучше вначале немного похудеть, иначе нагрузка окажется слишком велика. При любых сомнениях имеет смысл проконсультироваться с врачом.

Автор: Светлана Герасева Опубликовано: 27 октября 2016 г. Журнал "Здоровье" №9 2016 Журнал "Здоровье" №9 2016 Журнальный заголовок: "БЕГ В ПОМОЩЬ"

zdr.ru


Смотрите также