Правила тренировок девушек «фитнес-бикини». Бикини фитнес категории


Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес: shantramora

Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Итак, мой способ решения головоломки предсоревновательной диетыПрежде всего – терпение! Дайте себе время. Это касается как тех, кто готовится в первый раз, так и вообще женщин. Если конечно вы весь год не остаетесь действительно рельефной, умножьте на два то время, которое, как вам кажется, вам понадобится для подготовки. Я бы сказал 20 недель (ага, это почти 5 месяцев) медленной и постоянной диеты – это необходимость, если вы хотите добиться тела  нужного качества. Тогда вам не придется убиваться на очень низкокалорийной диете (которая в основном представляет собой нежирный белок, овощи и больше ничего) и 2 часах кардиотренировок ежедневно, когда вы поймете, что не прогрессируете так быстро, как должны. Первая часть диеты дается проще, чем у ребенка конфетку отобрать (которую вам все равно нельзя), верхняя часть тела довольно быстро становится рельефной, но на шлифовку проблемных мест – жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах,  придется потратить не меньше 8-10 недель.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.Теперь о тренировкахЖенщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки – и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу... Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)), так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты – но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований – и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:Понедельник:Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой – 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минутДень: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.Вторник:Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.День/вечер: спринты – 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.Среда:Утро: шаг в быстром темпе 30 минДень: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения – тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги – все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых – минута. Повторить 6 раз.Четверг:Утро: 40 минут быстрым шагом.День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно – дельтовидные.Пятница:Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельникДень: Грудь, спина – концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедраСуббота:20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдыхВоскресенье:Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)День: ноги.

Последняя неделяЯ не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров – так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное – индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей – все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавить вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните – Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% - на опыте и на 50 % - выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

UPD от girya, та самая ложка дегтя, которой мне не хватало для полного счастья-):"кстати, насчет большого количества углеводов и "странных" тренировок. Не в том ли дело, что его барышни готовятся к категории "фитнес". Что означает упор на произволку. К телу - мышечности, рельефу - предъявляется гораздо меньше требований, чем в бодифитнесе. Плюс огромные затраты калорий на отработку произволки, которая суть гвоздь программы. Вот и выходит, что сверхкалорийность по меркам бодифитнеса оправданна, а несистемные и какие-то невнятные тренировки поддерживают скорее гормональный фон, чем мышечные объемы. В бодифитнесе такое точно не пройдет"

UPD 2 от znatok_ne, разъяснение загадки "Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу... Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?))"

A motor unit consists of a group of muscle fibers that are innervated by the same motor neuron. How many muscle fibers that a motor neuron is connected to is dependent on the type of muscle. ... The fewer the muscle fibers, the more precise and deft the movement (think of the delicate movements of the fingers compared to the knee).

When a motor neuron reaches its action potential, all of the fibers associated with it will innervate (this is the “all-or-none law”). However, given a movement, not all motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on the number of motor units, the rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles)....In the case of a woman, it means that she is never truly applying as much force as her muscles can because her motor neurons can’t innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% of her max for 5 or 6 reps (something that a guy might hit for a set of 3), it’s because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren’t as neuromuscularly efficient as men.

отсюда

тот же автор

When a female is less neuromuscularly efficient, it means that her nervous system cannot innervate muscles properly to achieve her true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result of not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Note that this inefficiency primarily affects maximal force production or power, because it is under these circumstances in which the body will try to maximize the utilization of motor units (nerves and their associated muscle fibers). In other words, the limitation due to neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. This causes the actual 1RM max to be lower, so when she performs a 5RM, the weight is closer to her actual 1RM than a man’s. Observe the figure below.

отсюда

shantramora.livejournal.com

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес

http://borgefagerli.com/female-fitness-contest-prep/

Перевод

Обычно у мужчин подготовка к соревнованиям занимает 10-12 недель – но, если вы остаетесь достаточно стройным в межсезонье (что я крайне рекомендую), вам пожалуй, хватит половины этого срока. И подготовка не представляет собой ничего особенно уж сложного. Урезать углеводы, добавить белка, ежедневные тренировки на беговой дорожке или степпере по 30-60 минут. Можно подкинуть каких-нибудь жиросжигателей. Повторять до достижения нужной кондиции.Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Итак, мой способ решения головоломки предсоревновательной диеты

Прежде всего – терпение! Дайте себе время. Это касается как тех, кто готовится в первый раз, так и вообще женщин. Если конечно вы весь год не остаетесь действительно рельефной, умножьте на два то время, которое, как вам кажется, вам понадобится для подготовки. Я бы сказал 20 недель (ага, это почти 5 месяцев) медленной и постоянной диеты – это необходимость, если вы хотите добиться тела нужного качества. Тогда вам не придется убиваться на очень низкокалорийной диете (которая в основном представляет собой нежирный белок, овощи и больше ничего) и 2 часах кардиотренировок ежедневно, когда вы поймете, что не прогрессируете так быстро, как должны. Первая часть диеты дается проще, чем у ребенка конфетку отобрать (которую вам все равно нельзя), верхняя часть тела довольно быстро становится рельефной, но на шлифовку проблемных мест – жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах, придется потратить не меньше 8-10 недель.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:

У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках

Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин

1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки – и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу... Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)), так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты – но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований – и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:Понедельник:Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой – 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минутДень: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.Вторник:Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.День/вечер: спринты – 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.Среда:Утро: шаг в быстром темпе 30 минДень: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения – тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги – все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых – минута. Повторить 6 раз.Четверг:Утро: 40 минут быстрым шагом.День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно – дельтовидные.Пятница:Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельникДень: Грудь, спина – концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедраСуббота:20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдыхВоскресенье:Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)День: ноги.

Последняя неделя

Я не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров – так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное – индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей – все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавит вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните – Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% - на опыте и на 50 % - выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

fitness-bikini.com

Что такое фитнес-бикини. Правила конкурса

Кто-то из девушек занимается в спортзале исключительно для себя, кто-то готовится к соревнованиям, а кто-то хочет перейти из первой категории во вторую, но не знает с чего начать. А начать нужно с того, чтобы определиться в какую категорию вы хотите попасть. Сегодня мы поговорим о соревнованиях фитнес-бикини.

Фитнес бикини проходка

Что такое фитнес-бикини

Начнем с того, что есть три официальные группы женского бодибилдинга:

  • women physic – классический бодибилдинг;
  • фитнес;
  • бикини;

Категория фитнес-бикини является самой легкой категорией. В отличии от других номинаций здесь не должно быть много мышечной массы. Самое главное – красивые линии тела и спортивная фигура. Никакого излишнего рельефа и не дай бог «венозности». Если говорить простыми словами, то это конкурс красоты среди девушек, которые занимаются спортом. Т.е. в основе лежит здоровый образ жизни, правильное питание, регулярные тренировки и природная женская красота.

Что оценивают на фитнес-бикини соревнованиях. Правила конкурса

Раз уж это конкурс, то обязательно должны быть и критерии оценки. Вообще в любых соревнованиях, где решение остается за судьями всегда есть доля субъективности оценивания.Причем в разных странах у них разные предпочтения. Например, в Европе любят девушек «посуше», а в Америке «посочнее» и «покруглее». Н0 есть основные положения, которые необходимо соблюдать, и влияющие на оценку.

Что оценивают:

  1. Женственность и сбалансированность фигуры.
  2. Комплекцию.
  3. Умение позировать.
  4. Тонус кожи.
  5. Умение держать осанку.
  6. Общее впечатление после презентации.

В соревнованиях есть несколько групп, которые делятся по росту на 3 категории: до 163см, до 168см и свыше 168см.

Существуют также правила касательно одежды в соревнованиях фитнес-бикини. Купальник должен быть раздельный. Покрой сугубо по личному усмотрению, но выглядеть он не должен как нижнее белье. Важно, чтобы нижняя часть купальника не была слишком низкая.

Каблуки не должны быть слишком высокие.

Количество бижутерии и прочих украшений, стразов или пайеток не ограничено.

Если какие-то из этих правил будут не соблюдены, то вас могут попросить либо исправить недочеты, либо снимут баллы.

И для полноты картины вот несколько примеров спортсменок из данной категории.

bodyfit.net.ua

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева. 

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности.  «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.   

www.jv.ru