Фитнес клуб с бассейном на Октябрьском Поле. Бирюза вв фитнес


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Исследование калифорнийского Научного института профилактической медицины доказало: регулярные занятия йогой способны предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней. Грамотно подобранные асаны йоги могут без таблеток снизить давление, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс. Йога помогает восстановиться даже после кардиохирургических операций, снижает стресс.

«Комплексная практика качественно влияет на все структуры человеческого организма, — говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people organic-people.com, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Но если вы целенаправленно хотите укрепить именно сердце, вам стоит обратить внимание на асаны йоги, раскрывающие грудной отдел. Именно их мы и собрали в нашем комплексе».

Позы в этом комплексе даются в такой последовательности, что вы можете выполнять их, плавно перетекая из одной в другую. Однако также вы можете делать асаны и в произвольном порядке. В каждой из них задерживайтесь по четыре дыхательных цикла (вдох–выдох).

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Если у вас есть проблемы с сердцем, прежде чем начать практиковать, проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс асан йоги для здорового сердца

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте на край коврика так, чтобы он оказался за вами. Ноги на ширине таза, внешние края стоп параллельны внешним краям коврика, упор на три точки — пятку, внешний край стопы, основание большого пальца. Слегка растяните стопами коврик в разные стороны, чтобы коленные чашечки были направлены строго вперед. Подтяните копчик внутрь тела, подворачивая таз, раскройте грудную клетку, уводя плечи назад и вниз, макушкой тянитесь вверх.

2. Прогиб назад

Стоя в положении стопы на ширине таза, немного согните ноги в коленях и, еще больше подворачивая копчик и поднимая руки вверх и назад, прогнитесь и максимально раскройте грудную клетку вверх. Вернитесь в тадасану.

3. Маласана (поза гирлянды)

Поставьте стопы на ширину коврика, немного разведя носки в стороны. Соедините ладони друг с другом перед грудью и на выдохе сядьте на корточки. Разведите бедра в стороны, локти расположите между коленями. Расталкивайте руками бедра в разные стороны, таз при этом опускайте как можно ниже, а макушкой тянитесь вверх — вытягивайте линию спины. Еще больше подверните копчик внутрь тела.

* Если стопы полностью на коврик не опускаются, подложите под пятки блок или сложенный плед.

4. Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

В маласане опустите обе ладони на коврик и отшагните левой ногой назад. Выпрямите ее и разверните левую стопу под углом 45 градусов. Ее внешний край должен вплотную прилегать к коврику. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Поставьте правую ладонь перед правой стопой и толкайте правым плечом колено изнутри от себя, а коленом плечо — в противовес внутрь. Плечо должно находиться точно над ладонью, правая рука и правая голень перпендикулярны полу. На вдохе разверните корпус влево и раскройте левую руку вверх. Руки должны образовать ровную линию. Взгляд обратите вверх. На каждом выдохе старайтесь опускать таз ниже, а левую руку отводить дальше назад, расслабляя мышцы спины и максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите левую руку на пол, отшагните правой ногой назад и шагните левой ногой к левой ладони. Повторите уттхита паршваконасану в другую сторону. Затем шагните правой ногой к правой ладони и сядьте на коврик на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

5. Поза стола

Из положения сидя уведите руки за линию таза и опустите ладони на пол, пальцы направлены вперед. На вдохе, толкаясь от пола стопами и ладонями, поднимите таз, живот и грудную клетку максимально вверх до параллели корпуса с полом. Смотрите в потолок, пупок направьте внутрь тела и напрягите ягодичные мышцы. Выходя из асаны, опустите таз на коврик, лягте на спину, выпрямите ноги, левая рука вдоль тела, а правая уходит назад за голову. Перевернитесь через правый бок и лягте на живот, подготовьтесь к следующей позе.

6. Дханурасана (поза лука)

Примите положение лежа на животе: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и обхватите их с внешней стороны за щиколотки, прижав большие пальцы стоп друг к другу. Напрягая ягодичные мышцы, на вдохе поднимите ноги и грудную клетку от пола. Смотрите перед собой, не запрокидывайте голову назад. С выдохом опустите таз, бедра и грудную клетку на пол. Ослабьте захват щиколоток и положите голову на пол, повернув ее в любую сторону. Пошевелите тазом из стороны в сторону, расслабляя область крестцово-поясничного отдела. Для выхода из асаны отпустите щиколотки и лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе поднимите корпус, встаньте на колени и сядьте на пятки.

7. Уштрасана (поза верблюда)

Из положения сидя на пятках выпрямитесь вверх, колени лежат на полу на ширине тазобедренных суставов. Пальцы ног поставьте на пол. Напрягая ягодичные мышцы, начните с выдохом мягко прогибаться назад. Поочередно положите ладони на пятки. Бедра и руки должны быть перпендикулярны полу. На вдохе потянитесь животом вперед, больше раскрывая грудную клетку и направляя ее вверх. Взгляд направляйте вверх, мышцы шеи вытянуты. На выдохе освободите хват рук, выпрямитесь и сядьте на пятки.

Лягте на спину, подтяните колени к груди и пораскачивайтесь на спине влево-вправо, вперед-назад, расслабляя мышцы спины и поясницы. Остановитесь, выпрямите ноги и положите их на пол, подготовьтесь к шавасане.

8. Шавасана (поза трупа)

Лягте на спину (при необходимости подложите что-то мягкое под голову), раскиньте руки и ноги под углом 30 градусов между ними, ладони смотрят в потолок. Наблюдая за своим дыханием, оставайтесь в этом положении 5-10 минут.

Выполняйте этот комплекс ежедневно или через день, и вы обезопасите себя от проблем с сердцем или уменьшите неприятные ощущения от уже имеющихся болезней.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки йогой разных направлений и уровня подготовки!

- Йога для полных видео 

- Йога для начинающих

- Йога для продвинутых

- Кундалини-йога

- Тантра-йога видео 

- Йога для похудения

www.jv.ru

Фитнес клуб на Октябрьском поле

ДОН-Спорт на Октябрьском поле – это просторный плавательный бассейн и широкий выбор занятий для всех возрастов – от 6 месяцев до 99 лет!

Плавание и водные тренировки – приятный и в то же время очень эффективный фитнес: занятия в воде помогают сжечь лишние калории и укрепить мышцы.

Наши преимущества: – невысокая цена – профессиональные тренеры – приятная и эффективная физическая нагрузка – возможность заниматься всей семьей!

Фитнес клуб на Северо-Западе Москвы (неподалеку от станций метро «Полежаевская», «Сокол», «Октябрьское Поле») предлагает своим посетителям просторный бассейн для плавания и занятий аквафитнесом.

К Вашим услугам:

Найти подходящий фитнес клуб на северо-западе Москвы не составляет труда. Недалеко от станций метро «Полежаевская», м. «Сокол» и «Октябрьское Поле» расположилось достаточно много спортивных заведений, оборудованных бассейнами и предлагающих широкий спектр услуг. Однако аквастудия ДОН-Спорт по улице Бирюзова — особое место. Прежде всего, он подкупает своей камерностью и уютной атмосферой. Здесь всегда тихо и спокойно, нет огромных очередей, не составляет труда найти свободного инструктора или тренера для помощи. Такая атмосфера аквастудии способствует эффективным занятиям, общению, обретению энергии и накоплению позитивных эмоций. Это прекрасный вариант как для проведения семейного досуга, так и для самостоятельных походов в зал.

Особого внимания в аквастудии ДОН-Спорт около метро «Октябрьское Поле» и «Полежаевская» заслуживает бассейн. Он имеет необычную, оригинальную форму, обширную зону отдыха с шезлонгами и столиками, оборудован современной системой очистки воды. К услугам членов студии опытные инструкторы, имеющие соответствующие сертификаты и являющиеся известными спортсменами в прошлом. Обучение плаванию проходит в легкой, непринужденной обстановке по методикам с доказанной результативностью.

Бассейн, удачно расположившийся между станциями метро «Октябрьское Поле», «Полежаевская» и м. «Сокол» по адресу Маршала Бирюзова, 32 корп.1, идеален для занятий с детьми. С малышами проводятся индивидуальные и групповые занятия, фитнес клуб ДОН Спорт регулярно организует соревнования, которые являются прекрасным стимулом для достижения высоких спортивных результатов. Принять участие в них может практически каждый ребенок, умеющий плавать.

Аквастудия ДОН-Спорт Бирюзова отличается хорошей транспортной доступностью. Доехав до м. «Сокол» или «Полежаевская», дойти до него можно за считанные минуты. Около аквастудии имеется парковка для авто.

donsport.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

В прошлом посте своего блога я писала, зачем нужна женская йога и как построить свою практику. Сегодня я покажу вам комплекс асан, благотворно влияющий на внутренние органы малого таза. 

© Shutterstock.com

Этот комплекс асан посвящен работе с тазобедренными суставами и воздействию на проприорецепторы связочного аппарата малого таза.

Каждую асану этого комплекса женской йоги нужно удерживать статично от 60 до 120 секунд или выполнять в динамике по 8-12 раз. Выполняйте всю последовательность ежедневно или через день.

Вирабхадрасана II (поза воина)

© Денис Быковских

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине метра, разверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Следите за тем, чтобы внешний край левой стопы был прижат к полу. Разведите руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одной линии. Согните правую ногу в коленном суставе и опуститесь вниз настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Подтяните вниз левый тазобедренный сустав, подтяните коленную чашечку, вытяните ногу как струну. Равномерно распределите вес тела между левой и правой стопой. Следите за тем, чтобы туловище не смещалось в сторону правой ноги, направляйте таз вперед, подтягивайте мышцы живота вверх. Чтобы фиксировать правое колено, разворачивайте бедро наружу и направляйте колено назад. Растягивайте руки в стороны, расширяйте грудную клетку, смотрите на правую ладонь. Повторите в другую сторону. 

Триконасана (поза треугольника)

© Денис Быковских

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине метра, разверните правую ногу наружу на 90 градусов, левую — внутрь на 45 градусов. Следите за тем, чтобы внешний край левой стопы был прижат к полу. Разведите руки в стороны, удерживайте ладони и плечи на одной линии. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните вниз правый тазобедренный сустав, стараясь не сжимать бок и вытянуть его параллельно полу. Наклонитесь вправо, опустите правую руку на правую голень или на пол, а левую поднимите вверх. Следите за тем, чтобы левый бок не скруглялся, направляйте бедра вниз, раскрывайте и разворачивайте вверх грудную клетку. Левая рука должна способствовать этому, но не уходить назад. Затылок, лопатки, крестец и левая пятка должны располагаться в одной плоскости. Направляйте корпус назад, вытягивайте мышцы шеи, смотрите на левую ладонь. Повторите в другую сторону.

Врикшасана (поза дерева)

© Денис Быковских

Встаньте ровно, соедините ладони. Коснитесь большими пальцами грудной клетки и с их помощью приподнимайте ее вверх. Расширьте пальцы левой стопы, увеличив площадь опоры, и прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Чтобы нога не скользила, сильно давите стопой в бедро и бедром на стопу. Следите за тем, чтобы подвздошные кости были параллельны полу. Не приседайте на левое бедро, втягивайте левую подвздошную кость в тазобедренный сустав. Повторите в другую сторону.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

© Денис Быковских

В триконасане с наклоном вправо согните правую ногу и поставьте ладонь на пол дальше вправо на расстоянии 20-30 сантиметров от мизинца стопы. Выпрямите правую ногу и вытяните туловище и левую ногу параллельно полу, поднимите левую руку вверх. Если удается удержать равновесие, направьте взгляд вверх и посмотрите на левую ладонь. Упрощенный вариант: вытяните руку вдоль бедра и смотрите на пол. Если правая рука не достает до пола, положите под нее кирпич или согните опорную ногу. Вытяните левую ногу, удлиняя ее от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь в одну линию, будто касаетесь стены затылком, плечами, лопатками, крестцом, ягодицами и левой стопой. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался, разворачивайте бедро наружу, направляя правую часть таза влево. Толкайте крестец вперед и подтягивайте мышцы живота вверх — так вы уменьшите прогиб в пояснице. Повторите в другую сторону. 

Баддха конасана (поза бабочки)

© Денис Быковских

Сядьте, разведите колени в стороны, соедините стопы. Поставив ладони на бедра, разворачивайте бедра наружу, дотягивая колени к полу, но не давите на колени. Следите, чтобы стопы были соединены, и разворачивайте их будто открываете книгу. Вытягивайте позвоночник, и если поясница скругляется, положите под ягодицы подушку или кирпич.

Упавишта конасана (поза вытянутого угла)

© Денис Быковских

Сидя, разведите ноги на комфортную ширину, потяните носки на себя. Опуститесь вниз: поставьте ладони перед собой и направляйте корпус вперед и вниз, «притягивая» пол к себе, или опуститесь на предплечья или живот, вытягивая руки вперед. Следим за тем, чтобы стопы не заваливались внутрь, тяните носки на себя, направляйте колени вверх.

Джану ширшасана (голова к колену)

© Денис Быковских

Сидя, отведите правую ногу в сторону на 45 градусов, потяните носок на себя, согните левую ногу в коленном суставе и прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра. Разверните таз к правой стопе: скрутитесь вправо, двигаясь от таза, затем верните вперед грудную клетку и голову. Захватите руками правую стопу или положите ладони на пол. Вытяните позвоночник, вытяните правую часть таза назад, заверните внутрь левое бедро. Следите за тем, чтобы бока были одинаково вытянуты. Повторите в другую сторону.

Капотанасана (поза голубя)

© Денис Быковских

Сидя, согните правую ногу, направив колено вперед и расположив стопу под правой подвздошной костью. Левую ногу вытяните назад. Разверните правое бедро наружу, левое — внутрь. Потянитесь руками вперед. Следите за тем, чтобы с обеих сторон таз находился на одинаковой высоте. Повторите в другую сторону.

Випарита карани (поза согнутой свечи)

© Денис Быковских

Лягте на спину, заведите ноги за голову, соедините пальцы рук в замок за спиной. Вытяните руки, поставьте локти на ширину плеч и, используя ладони как удобную подставку под таз, опустите ягодицы на руки. Опираясь на локти и плечи, старайтесь отталкиваться от плеч, втягивать седьмой шейный позвонок и не опирайтесь на шею.

Еще о женской йоге:

- Женская йога: практика при климаксе

- Женская йога: комплекс асан (ФОТО)

- Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Комплекс асан (часть 1)

 

Хотите заниматься с йогой с Аленой Мордовиной онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Йогалатес» с Аленой Мордовиной

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы. Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней. Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке. И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.

Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц. Потому так важно уметь расслаблять мышечный корсет, например, упражнениями на растяжку или походом в сауну.

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможетпилатес. Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Как проверить свой мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту — ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2. Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален — значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Крепкий мышечный корсет — первое, что нужно любому человеку, от профессионального спортсмена до простого фитнесиста-любителя. Не пренебрегайте работой над ним.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

«Ласточку», подъемы на полупальцы и другие упражнения для коленей я широко использовала, когда работала со сборными СССР и Германии по художественной гимнастике. Тонизация мышц и стабилизация суставов позволяла нам избегать травм коленного сустава и повышала техническое мастерство.

Комплекс упражнений для здоровых коленей

Теперь эти упражнения я рекомендую как для реабилитации после травм коленных суставов, так и для их профилактики. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений. Не помешает такая профилактика и всем тем, кто катается на горных или водных лыжах, сноуборде или вейкборде. Если же вам нужно восстановиться после, например, разрыва мениска или крестообразной связки, перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом.

Для начала проверьте, можете ли вы правильно выполнять подготовительное упражнение, о котором я писала недавно в своем блоге. Если да, смело беритесь за этот комплекс.

Подъемы на полупальцах

© Denis Bykovskikh

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

© Denis Bykovskikh

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону. 

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

© Denis Bykovskikh

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

© Denis Bykovskikh

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

© Denis Bykovskikh

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

© Denis Bykovskikh

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе. Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него. На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

© Denis Bykovskikh

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

www.jv.ru