Bosu, плюсы, польза и вред bosu. Босу фитнес


Bosu фитнес – что это?

Bosu фитнес – что это?

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

занятия на платформе bosu balance

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
  • Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
  • Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
  • У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
  • Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

упражнения на тренажере bosu balance

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

  • Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
  • Помогают развить ловкость и силу;
  • Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

тренировки на платформе bosu balance

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

  • В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
  • Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
  • В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

proka4aem.ru

Босу фитнес

Bosu фитнес – особый вид фитнеса, в котором для выполнения упражнений используется специальный снаряд. Он подобен сегменту сферы, имеет круглую основу с диаметром примерно 60 см и высоту около 30 см.

Основание снаряда пластиковое. Он снабжен двумя ручками, используемыми для перемещения устройства и для выполнения отдельных упражнений. Сам купол у Босу резиновый; предусмотрена возможность менять его упругость – для этого спускают/надувают воздух через имеющееся в конструкции отверстие.

Особенности использования Босу

В фитнесе данное приспособление используется по-разному. Устойчивым положением является его опирание основанием на пол. Если же опорой Босу служит купол, снаряд становится неустойчивым и расширяет возможности в выполнении специальных упражнений на координацию и вестибулярный аппарат.

Преимущества Босу

Тренажер Bosu Balance Trainer необычен, чем-то немного похож на фитбол, но более универсальный чем последний. С ним трудно начинать, но освоившись, вы быстро поймете все его преимущества, среди которых:

  • возможность исправлять и улучшать свою осанку;
  • возможность быстрой коррекции свой фигуры;
  • возможность увеличить гибкость тела;
  • возможность разнообразить занятия другими видами фитнеса;
  • возможность качественно тренировать свой вестибулярный аппарат;
  • возможность задействования в упражнениях самых разных мышц;
  • возможность растягивать мышцы и связки, развивая ловкость и свои силовые показатели.

Ограничения Босу

По характеру выполнения упражнений Босу-фитнес подобен степ-аэробике. Все программы для Босу тренажера разработаны под конкретный уровень здоровья, физической подготовки. Специалисты утверждают в отсутствии каких-лимбо ограничений для занятий этим новым видом тренировок тела.

Единственное некоторое ограничение касается людей, у которых больны суставы. Им стоит ориентироваться на откорректированные и видоизмененные упражнения, разработанные как раз для такой группы занимающихся. Обычно в таких комплексах нет резких движений.

Занятия на Босу

Тренажер не только необычен, но и обладает рядом особенностей. Чтобы занятия на нем были эффективней, следует соблюдать некоторые рекомендации. Точно следуя им, вы сможете развивать свое тело, не создавая ему ненужных проблем.

Одежда для Босу

К одежде на теле особых рекомендаций нет – одевать нужно то, что для вас наиболее удобно. А вот к приобретению обуви стоит подойти посерьезнее. Лучше всего остановиться на кроссовках, у которых не скользящая подошва, фиксированная пятка, а сами они высокие.

В некоторых изданиях описываются занятия НА полусфере Bosu в других типах обуви и даже босиком. Как утверждают специалисты, такое недопустимо. Самая простая травма при этом может быть растяжение связок стопы.

Правила занятий на Босу

  • для начала стоит привыкнуть к снаряду, научиться держать на нем равновесие; в идеале вы должны стоять на вершине купола устройства, закрыв глаза;
  • на первых порах рекомендуется работать с Босу с накачанным не до предела куполом; лишь освоившись с ним, можно накачивать воздух максимально;
  • началу работы с Босу должна предшествовать разминка; она может состоять из подъемов на снаряд, которые проводятся с разных его сторон; можно постоять на куполе одной или двумя ногами;
  • заниматься на Босу следует, поставив перед собой определенные цели;
  • первые упражнения могут быть аэробными; при этом Босу используется как ступенька; позже начнете заниматься растяжкой (стретчингом), кардиоупражнениями, силовыми тренировками;
  • стоять на куполе снаряда нужно с полусогнутыми коленями, с параллельно и рядом размещенными стопами;
  • выполнять упражнения на платформе Bосу стоит неторопливо, постепенно наращивая темп;
  • при выполнении упражнений, которые пришли из стоп-аэробики, следует обращать внимание на голеностоп, который в них больше всего нагружается;
  • вначале занятиям на Босу следует отводить не более 2 дней в неделе.

Упражнения на Босу

  • стать на купол снаряда, с слегка расставленными ногами; руки согнуть в локтях и немного развести в стороны;
  • выполнение: поочередно, выдыхая воздух, делают ногами выпады в сторону, оставляя одну на Босу; при этом сгибают колени, немного наклоняются и отводят руки назад; после выпада сразу же возвращаются в стойку на вершине устройства; упражнение выполняется интенсивно, в определенном ритме, равномерно и со спокойным дыханием; повторений – 15;
  • стать коленями на центр купола, руками опереться перед собой на боковую поверхность снаряда; при этом позвоночник параллелен полу;
  • выполнение: на выдохе, выпрямляют назад одну из ног и противоположную ей руку; задерживаются в положении 4…6 сек. и возвращаются назад; затем повторяют другой ногой и рукой; при выполнении упражнения напрягают ягодицы и втягивают живот; повторений – 15;
  • сесть на платформу, опереться согнутыми руками сзади на пол, ноги выпрямить перед собой;
  • выполнение: выдыхая, отталкиваются руками, выпрямляя их; ноги, для равновесия, также поднимают выше, стараясь приблизить к туловищу; для усложнения можно бедрами зажать мячик, свернутое полотенце; повторений – 30;
  • лечь на купол боком, талией; ноги развести вперед и назад и опереться ступнями на пол; руки, с разведенными в стороны локтями, завести за голову;
  • выполнение: выдыхая, поднимают туловище верх, руки не размыкают; обязательно напряжение мышц пресса; затем меняют опорный бок и повторяют все; повторений – 30;
  • тренажер Bosu перевернуть и опереть на пол куполом; принять положение, из которого делают отжимания – руками опереться на края основания снаряда, туловище и ноги выпрямить в одну линию, носками ступней опереться на пол;
  • выполнение: выдыхая, делают скручивание – сгибают одну ногу и перемещают ее под выпрямленной другой ногой в противоположную сторону; далее исходное положение и повторение движений другой ногой; и так 15 раз;
  • положение тоже, что и в упражнении выше; но Босу оперт на пол основанием;

выполнение: выдыхая, сгибают одну руку, опуская локоть на купол, затем другую; далее возвращаются на упор кистями рук; повторений – 15.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.

vesanet.com

Что такое Bosu в фитнесе?

Многие девушки задают вопрос: что такое Bosu в фитнесе? Почему эта программа стала завоевывать популярность так стремительно? Основой занятий считается работа на тренажере, называющемся Bosu balance.

Фото - что такое Bosu в фитнесе

Снаряд Bosu. Что это такое в современном фитнесе?

Полное название – это Bosu balance trainer. По форме тренажер чем-то напоминает разделенный пополам фитбол с пластиковой платформой диаметром немного более 60 см и куполом из резины в 30 см высотой.

Отрегулировать снаряд можно специальным отверстием, сквозь которое запускается воздух. Таким образом регулируется показатель упругости полусферы. На платформе тренажера имеются две ручки для его перемещения и применения в некоторых упражнениях. Столь необычное и полезное изобретение может быть использовано в 2-х положениях купола: вниз либо вверх.

Фото 2 - что такое Bosu в фитнесе

Как следует заниматься на снаряде?

Чтобы занятия на Bosu приносили максимум пользы, требуется учитывать особенности снаряда и четко соблюдать рекомендации.

1. нужно подобрать удобные кроссовки, подходящие для фитнеса (обязательное требование – качественная и нескользящая подошва). Многие женщины предпочитают совсем снимать обувь или носят чешки. Этого делать нельзя.

2. работать с Bosu следует, начиная с хорошей разминки – подъемов на снаряд со всех сторон. Затем нужно постоять на тренажере обеими ногами, а затем на одной. Так можно быстро привыкнуть к приспособлению и научиться балансу. Необходимо добиться результата – стоять на Bosu, закрыв глаза. Если баланс сложно удерживать, можно немного спустить воздух.

Фото 3 - что такое Bosu в фитнесе

3. чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимо сначала поставить определенные задачи. Начинать придется с аэробных упражнений, применяя снаряд вместо ступеньки. Дальше вам можно будет выполнять стрейчинг, кардиотренировки и силовые упражнения.

4. темп для упражнений наращивается постепенно. Стопы следует располагать параллельно, ближе к центральной части купола. При этом колени остаются в полусогнутом виде.

5. если упражнения близки к степ-аэробике, отдельное внимание уделяется голеностопу, выдерживающему большую часть нагрузки. Первые тренировки проводят не чаще двух раз в течение недели.

Фото 4 - что такое Bosu в фитнесе

Преимущества занятий на Bosu

Если упражнения выполняют на неустойчивой поверхности, они будут намного эффективнее, чем обычные силовые нагрузки. Это объясняется тем, что делать упражнения нужно с сохранением баланса, используя мышцы-стабилизаторы.

Достоинствами тренировок на Bosu принято считать

  • укрепление вестибулярного аппарата
  • улучшение координации и чувства баланса
  • развитие силы, а также ловкости

Платформу снаряда можно применять в других разновидностях фитнеса, например, для занятий пилатесом. Удачных вам тренировок!

kto-chto-gde.ru

Bosu

Упражнения на фитнес платформе Босу

Bosu представляет собой новую уникальную систему фитнеса, которая с каждым годом приобретает все больше поклонников. В чем же секрет популярности? Босу фитнес – это сложная стратегия. Давайте остановимся на этом более подробно.

Платформа-тренажер, с которой работают во время таких занятий, называется «bosu balance trainer». Внешне она чем-то напоминает половину фитбола. Она оснащена пластиковой платформой около 60 см диаметром и резиновым куполом. Упругость мяча меняется за счет объемов закаченного воздуха. У основания такого тренажера есть две ручки, которые позволяют транспортировать платформу без особых усилий. Они также необходимы во время босу фитнес занятий. Как же пользуются таким приспособлением? Его используют по-разному: куполом вверх или вниз.

Фитнес Bosu: держите себя в форме

При взгляде на такой тренажер, у каждого на лице невольно всплывает улыбка. Во время первых занятий босу аэробика порождает дружный и громкий смех. Это нормальная реакция, хотя главная цель Bosu - оказать положительный эффект на здоровье, а не улучшить ваше настроения. Bosu - очень полезный фитнес. По мере вашего привыкания к тренажеру, вы откроете для себя, что занятия босу положительно влияют на процессы в организме. Босу аэробика чем-то немного напоминает фитбол. Во-первых, такой фитнес помогает подкорректировать фигуру, повысить вашу гибкость, а также придать осанке красивый вид. Многие люди признаются, что занятия босу напоминают им степ-аэробику. Помимо вышеуказанных преимуществ этот тренажер помогает натренировать вестибулярный аппарат, а также приводит в активность все группы мышц, что помогает развить силу.

Как подбирают упражнения для тренировок на Босу

Во время разработки программы занятий Bosu учитывается уровень подготовки человека, его здоровье, физические особенности. В целом такой фитнес не предполагает ограничений, поэтому босу аэробика полезна для всех. Единственное, что подстраивают под каждого отдельного человека, это видоизменения упражнений. Тем людям, у которых больны суставы, предлагают более легкие нагрузки и простые упражнения. К примеру, такой фитнес не предполагает резких движений.

Особенности занятий Bosu

Во время занятий bosu нужно стараться выполнять упражнения согласно рекомендациям. В такой способ вы избежите проблем и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Вот несколько правил для тех, кто выбрал занятия босу и решил посвятить им себя:

1. Выбор правильных кроссовок. Обувь должна быть высокой, с хорошо фиксированной пяткой, подошва кроссовок не должна скользить. Многие экспериментируют с другой обувью или вообще занимаются без обуви, хотя это грубая ошибка.

2. Босу аэробика должна начинаться разминки. К примеру, можно начать с подъемов на тренажер или можно просто постоять на нем сначала на одной ноге, потом на другой. Нужно постараться привыкнуть к тренажеру, научиться держать равновесие. Помните, что неумение держать баланс на bosu грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и опасностью. Вы должны стараться натренировать себя так, чтобы суметь без проблем стоять на bosu с закрытыми глазами. Если вам сложно держать баланс, уменьшите степень накачки босу.

3. Поставьте цель, которую хотите достичь. Данный фитнес предполагает наличие целей, иначе просто нельзя начинать заниматься. В зависимости от целей подбирают комплексы упражнений. Обычно начинают с аэробных упражнений, во время которых bosu используется в качестве ступеньки. Освоив этот тип упражнения, переходят к растяжке, кардиоупражнениям и силовым тренировкам.

4. Нужно постепенно наращивать темп. Нельзя торопиться, стопы нужно размещать поближе к центру купола, а колени должны быть в полусогнутом положении.

5. Выбрав фитнес Bosu, помните, что нужно не забывать уделять внимание голеностопу. Именно на эту часть оказывается наибольшая нагрузка. Подобный фитнес рекомендуем для тех, кто увлекается сноубордом, лыжным спортом. На первых порах заниматься нужно около двух раз в неделю.

dance-time-school.com

Все о BOSU-тренировках

Я познакомилась с Bosu на тренинге около 10 лет назад и помню, что сначала не могла заставить себя серьезно отнестись к этому предмету: он напоминал мне «резиновую кочку», «половину глобуса», «надувную горку» – все что угодно, только не тренажер.

BOSU

Девушка, демонстрирующая возможности BOSU, порхала на нем с ловкостью грациозной лани, однако сходу повторить ее движения на тренажере оказалось не таким уж простым делом, даже с моим уровнем подготовки.

Я была очарована Bosu и хочу рассказать всем, кто еще не знаком с этим замечательным тренажером, о его уникальных свойствах и о том, какую пользу можно извлечь из правильного «общения» с ним.

BOSU98

Как появилcя Bosu

Упругая полусфера на жесткой подставке (нестабильная платформа) Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком.

После аварии на мотоцикле Вэк страдал от сильных болей в спине и усиленно подбирал себе комплекс лечебной гимнастики. Вскоре он обнаружил, что упражнения на баланс и равновесие способны значительно улучшить состояние спины.

Depositphotos_81855226_m-2015

Так появилась платформа Bosu, название которой расшифровывается как Both Sides Use, что означает «использование с обеих сторон»: полусферой вниз или вверх.

Кому подходит этот тренажер?

  • Всем и каждому: вы увидите на Bosu и детей, и пенсионеров, и домохозяек, и фитнес-моделей.
  • Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут тренироваться при условии соблюдения правильной техники упражнений и безопасного по скорости режима выполнения движений.
Depositphotos_72373563_m-2015.jpg

Универсальность Bosu

Как любой «умный тренажер», Bosu развивает основные физические качества: выносливость, силу, равновесие, скорость и координацию. Тренировки на нем проводят также для растяжки, развития ловкости и взрывной силы, например, прыжков.

Bosu отлично подходит для упражнений на развитие всех групп мышц, так как снаряд можно задействовать по-разному: стоя, сидя, лежа, на нем можно прыгать, упираться ладонями и ступнями, при желании, тянуть к себе и даже использовать в перевернутом положении.

Из самой истории создания видно, что особый интерес Bosu представляет как снаряд для укрепления глубоких мышц спины и живота, отвечающих за баланс. Упражнения на баланс всегда вызывают сложности, так как наш организм не привык к такой нагрузке. Правда уже через пару занятий вы начнете «ощущать» платформу, а через пару месяцев будете «порхать» на ней – и по жизни.

Экипировка

iStock_000079022067_Medium.jpg

Уделите особое внимание подбору правильной обуви. Лучше всего использовать проверенные кроссовки, которые надежно фиксируют голеностопы и не скользят.

Тренировки для укрепления мышечно-связочного аппарата проводятся только босиком, об этом вас обязан предупредить инструктор.

Подберите для занятия брюки – не слишком длинные и не широкие, чтобы не путаться и не наступать на них во время занятия. Идеальный вариант – обтягивающие леггинсы или шорты.

Несколько простых упражнений на BOSU

Начните тренировки без спешки и концентрируйте внимание на выполнении упражнения.

Для начала выполните упражнения, которые помогут вам «ощутить» BOSU и почувствовать баланс.

1. Встаньте на платформу обеими ногами. Ступни расположены равноудаленно от центра. Определить правильное положение стоп вам помогут круги, изображенные на поверхности BOSU.

  • Колени чуть согнуты, живот слегка подтянут, плечи расправлены, взгляд в одну точку перед собой. Почувствуйте равновесие, покачайтесь из стороны в сторону.
  • Выполните несколько шагов на месте. Если комфортно, попробуйте подпрыгнуть, а также присесть.
  • Затем удержите равновесие на одной ноге. Для этого помещаем ступню в «вершину» полусферы, снова ориентируясь на круги, другую ногу отрываем от поверхности. Не забудьте поменять ноги.
приседаниеОбращайте внимание на технику выполнения приседаний

В следующем упражнении будем продолжать укреплять мышцы- стабилизаторы, с акцентом на мышцы передней брюшной стенки.

2. Опуститесь на колени перед BOSU. Обопритесь предплечьями о его поверхность. Выпрямите колени и вытянитесь в одну линию от стоп до макушки. Направьте внимание в пупок, подтяните мышцы живота так, чтоб в пояснице не было прогиба.

Это упражнение можно усложнить, приподняв одну ногу. Удерживать положение можно от 10 сек до 2 мин в зависимости от вашей подготовки.

20151218_164008.jpgВыполняю классическую планку

Выполним упражнение, которое будет компенсацией предыдущего. Сделаем акцент, помимо баланса, на укрепление мышц спины.

3. Опуститесь на полусферу, помещая живот в «вершину». Приподнимите руки и ноги вверх, вытягиваясь в «лодочку».

лодочкаУдерживать это положение можно от 10 сек до 2 мин в зависимости от вашей подготовки.

Желаю вам увлекательной и полезной тренировки на BOSU!

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru

BOSU - Фитнес на нестабильной платформе

Фитнес на нестабильной платформе позволяет сжечь больше калорий и сократить время тренировки. Просто находка для тех, кто устал от обычных занятий или столкнулся с плато в похудении.

BOSU

Нестабильная платформа BOSU

Баланс-степ BOSU похож на половинку резинового мяча. Диаметр основы около 60 см, есть две ручки. Купол-полусферу накачивают воздухом с помощью насоса, который идет в комплекте. Чем слабее надуете, тем легче устоять. После тренировки можно спустить воздух и поставить BOSU к стенке.

Для чего это придумали

Баланс-степ BOSU был изобретен в 1999 году в США для профессиональных спортсменов. Тренировка на неустойчивой платформе намного эффективнее обычной и нагружает почти все мышцы тела. Само название BOSU - аббревиатура от английского both sides used, «используются обе стороны». То есть можно стоять на надувном куполе, а можно его перевернуть и опираться на твердую поверхность.

В первом случае BOSU будет продавливаться под вами, во втором - качаться. Довольно скоро платформу стали использовать и фитнес-тренеры. Ведь обычным людям тоже неплохо дополнить стандартную тренировку балансировкой, а значит, сжечь больше калорий. Кроме того, это просто прикольно!

Недаром в 2003 году BOSU даже стал самым популярным видом оборудования для фитнеса.

Преимущества BOSU-тренинга

1. Сжигается больше калорий

Тренировки на надувной опоре переворачивают представление вашего тела об устойчивости. Необходимость постоянно удерживать равновесие приводит к тому, что при выполнении упражнений калорий сжигается больше, чем обычно. Если боитесь упасть, делайте упражнения сидя, полулежа и на четвереньках, чтобы ступни или ладони всегда оставались на полу. Или опирайтесь на стул либо палку.

2. Разгружаются суставы

BOSU - отличный способ разгрузить колени и позвоночник, которые особенно страдают от лишнего веса.

3. Сокращается время тренировки

В процессе активно задействуются почти все мышцы тела, поэтому при недостатке времени тренировку можно существенно сократить (например, до 30 минут вместо привычного часа). Кроме того, баланс-степ улучшает осанку и тренирует равновесие.

BOSU Фитнес

Как заниматься

  • • Центр купола - самое устойчивое место BOSU. Садитесь и вставайте именно в эту точку.
  • • Колени держите чуть согнутыми, на прямых ногах балансировать невозможно.
  • • Обязательно шагайте на пятку, распределяйте вес по стопе от нее к носку. Не позволяйте пятке или носку свисать с купола или основания, это чревато травмой.
  • • Занимайтесь в нескользких кроссовках либо босиком. В носках или шлепанцах соскользнете обязательно! Можно использовать хореографические чешки.
  • • Не торопитесь и не делайте резких движений, двигайтесь спокойно и плавно.

10 упражнений на платформе BOSU

1. Разминка

Встаньте перед куполом. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверните плечи, соедините лопатки, подбородок не опускайте. Во время упражнения можно держать руки на поясе, балансировать ими или использовать опору. На счет «раз» поставьте правую ногу на купол. На счет «два» приставьте левую ногу. На счет «три» правая нога опускается вниз. На счет «четыре» приставьте левую.

Выполните 30-60 шагов.

2. Махи

Встаньте в центр купола. Плавно отводите в сторону то одну, то другую ногу. Если не можете устоять, используйте опору.

Выполните по 20 движений каждой ногой.

3. Кошечка

Встаньте на четвереньки: колени в центре купола, руки внизу на основании. Поднимите одну ногу и сгибайте ее так, будто хотите коснуться пяткой ягодицы.

Выполните 20-30 движений каждой ногой.

4. Выпады

Встаньте сбоку от BOSU. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи развернуты. Сделайте широкий выпад в сторону, поставьте ступню в центр купола и приседайте в этом положении, следя, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Выполните по 15 выпадов каждой ногой.

5. Мостик

Лежа на спине, поставьте ступни на купол, колени согните. Ягодицы близко к BOSU, руки вдоль тела. Можно опираться на пол ладонями. Поднимите таз как можно выше, сосчитайте до пяти и опуститесь.

Выполните 10-15 раз.

6. Рыбка

Лежа животом на куполе BOSU, выпрямите ноги и упритесь носками в пол. Сцепите пальцы за головой на шее, разверните плечи. Поднимайте корпус как можно выше над полом. Следите, чтобы при этом не перегружалась шея. 

Выполните 15-20 раз.

7. Планка

Согнутыми в локтях руками обопритесь о купол, носками упритесь в пол. Тело должно образовать прямую линию. Взгляд направлен перед собой. Если не хватает сил и поясница опускается вниз или выгибается вверх, опирайтесь не на носки, а на колени. Досчитайте до 15, опуститесь Повторите 5-10 раз. Постепенно доведите счет до 60.

8. Угол

Сядьте на BOSU, обопритесь руками о купол сзади. Вытяните ноги, ступни на полу. Перенесите вес тела на руки и ягодицы, поднимите ноги, слегка сгибая их в коленях по направлению к груди.

Повторите 10-12 раз.

9. Скручивания

Опуститесь поясницей на BOSU, олени согнуты, ступни стоят на полу. Руки за головой на шее, подбородок касается груди. Опускайте корпус назад, насколько это возможно, и поднимайте его в сидячее положение. Подбородок все время касается груди. Следите за тем, чтобы не перегружались шея и поясница.

Повторите 8-12 раз.

10. Отжимания

Сделайте их в двух вариантах: сначала ладони на конусе, колени на полу, затем колени на конусе, ладони на полу. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, а поясница не прогибалась вниз.

Повторите 6-10 раз.

С BOSU можно заниматься как мягким фитнесом, который подходит новичкам с лишним весом 10 кг и более, так и ударным, для продвинутых. Поначалу сохранять равновесие сложно, но не ставьте на себе крест: этот этап проходят все. Если делаете упражнение стоя, вам будет проще удержаться на слабо накачанном куполе. Если нужно на нем лежать или выполнять скручивания, подкачайте купол дополнительно. Когда вы освоите весь комплекс упражнений, просто переверните BOSU конусом вниз. Под ногами окажется не надутая, а качающаяся поверхность, и, уверяю вас, это задаст жару даже тренированному телу!

justsport.info

Bosu, плюсы, польза и вред bosu

bosu

Спортивные тренировки, используемые с целью корректировки фигуры и уничтожения лишних килограммов, намного эффективнее при условии задействования в процессе дополнительных средств. В качестве такого вспомогательного инструмента способны выступить мяч, скакалка, различные тренажеры, гантели. Сегодня все большей популярностью среди любителей методик улучшения физических форм пользуется спортивный снаряд под названием полусфера bosu. У него есть ряд особенностей, а польза от занятий на указанном спортивном средстве просто колоссальная.

Описание и общие сведения о bosu

Bosu представляет собой своеобразный тренажер, позволяющий осуществлять функциональный, разносторонний тренинг. Этот спортивный снаряд состоит из пластиковой платформы и собственно резиновой полусферы, заполненной воздухом и оснащенной двумя ручками. Количество воздуха в надувной части тренажера можно отрегулировать путем накачивания или же, наоборот, спускания газовой смеси через специальное отверстие. Таким образом, производится контроль степени упругости и жесткости полусферы. Упомянутые выше ручки служат для переноса снаряда в любое удобное для занятий место, а также выполнения определенных упражнений. Вопреки здравому смыслу bosu используется в зависимости от вида прорабатываемых приемов выпуклой частью либо вверх, либо вниз. Именно этот факт дал основание для появления специфического названия тренажера: сокращенное bosu расшифровывается как Both Side Use – «использование с двух сторон». Размеры снаряда небольшие: в диаметре полусфера достигает 60-65 см, в высоту – 30 см. А принадлежит сие творение мысли американца Дэвида Уэка, занимающегося фитнес-исследованиями. Снаряд появился в 2000 году, так что он еще очень молод.

Плюсы bosu

Полусфера для осуществления спортивных занятий имеет ряд преимуществ перед другими видами тренажеров, включая те, что представляют собой сложные механизмы. О первом уже вскользь упоминалось - это многофункциональность снаряда. Но говорить только о возможности использования bosu «с обеих сторон» было бы неправильно. Многофункционален резиновый купол, установленный на платформе из пластика, еще и потому, что при помощи полусферы реально выполнять самые разные типы тренировок: и аэробные, и силовые, и нацеленные на исправление конкретных изъянов фигуры, к тому же в сочетании с другими средствами. Помимо всего прочего bosu нередко задействуют в определенных фитнес-направлениях, таких, как стрейтчинг и пилатес.

Вторым плюсом bosu следует назвать простоту использования полусферы. Несмотря на непривычность тренажера, занятия на последнем не требуют какой-то специальной подготовки. В своих тренировках его могут задействовать как новички, так и более продвинутые любители фитнеса.

Следующим фактом, говорящим в пользу применения полусферы bosu, является эффективность использования резинового купола. Занимаясь на снаряде, человек получает возможность проработать группы мышц, которые при тренировках на других средствах не подвергаются воздействию. В первую очередь это глубокие и мелкие мышцы.

Наконец последний основной плюс bosu – неизбежное формирование у человека во время занятий позитивного настроя. Устоять на полусфере, сохраняя равновесие, достаточно сложно на первых порах, поэтому падения и промахи обязательно развеселят горе-спортсмена и простимулируют к продолжению попыток. Веселье обеспечено!

Правила занятий на bosu

bosu

Есть определенные рекомендации, соблюдая которые, можно сделать тренировки с задействованием резинового купола на пластиковой платформе наиболее результативными, а также избежать нежелательных побочных эффектов.

  • Перед тем, как непосредственно приступить к занятиям на bosu, встаньте на середину полусферы и постарайтесь ее почувствовать, понять – подходит вам данный снаряд или нет. Для чистоты эксперимента закройте глаза и постойте так, сколько душа пожелает. После попробуйте удержаться на… одной ноге. Если более или менее сохраняете равновесие – можете продолжать начатое.
  • Правильно подберите эпикировку для занятий на bosu. Надевайте одежду, не стесняющую движений. Обувь приобретите специальную, предназначенную для фитнес-тренировок. Наилучший вариант – высокие кроссовки с нескользящей подошвой. Такая обувь защитит голеностоп от возможных травм.
  • Не стремитесь проработать на bosu все и сразу. Здесь актуально правило «от простого к сложному». Тренировку всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Поработайте над собственным умением сохранять равновесие, стоя на полусфере, для чего можно использовать станок или любую другую опору.
  • Отбросьте спешку ради личной безопасности. Именно желание освоить принципы тренировки на bosu как можно быстрее является кратким путем к растяжениям и вывихам. Так что пословица «поспешишь – людей насмешишь» здесь более, чем актуальна.
  • Первые занятия желательно выполнять под контролем фитнес-инструктора. Он даст индивидуальные рекомендации в соответствии с вашими физическими особенностями и возрастной категорией.

Польза и вред bosu

Как и занятия на любом другом тренажере, тренировки с использованием bosu оказывают на организм преимущественно оздоравливающее влияние. В результате улучшается работа мышц позвоночника, координация движений. Задействование bosu тренирует в какой-то мере вестибулярный аппарат, помогает в растяжке. Подмогу полусфера окажет лицам, занимающимся зимними видами спорта – сноубордом, коньками. Причина в том, что тренировки на bosu сходствуют укреплению голеностопа. Кроме всего прочего происходит улучшение работы сердечной мышцы, если использовать полусферу в кардиотренировках, которые, надо сказать, сопровождаются гораздо большими нагрузками, чем во время занятий той же аэробикой.

Актуален тренажер и для восстановления организма вследствие перенесенных тяжелых заболеваний и травм. Положительными окажутся занятия на нем для людей, страдающих искривлением позвоночника (сколиозом), желающих придать гибкость суставам.

Отдельно стоит упомянуть о пользе в случае ожирения. Тренировки посредством полусферы идеальны для избавления от лишнего веса, потому как способствуют не только сжиганию калорий, но позволяют сделать это при минимальных физических усилиях, самым щадящим образом. Важное значение имеет здесь и глубокая проработка более 500 групп мышц: основных, мелких и глубоких, о которых уже упоминалось ранее. Попутно формируется привлекательный силуэт, появляется плавность линий и движений.

И все-таки даже у демократичного bosu есть противопоказания. К ним относятся серьезные недуги дыхательной и сердечно-сосудистой систем, нарушение координации движений, головокружения, дестабилизация артериального давления, недавние травмы, проблемы с суставами. Следовательно, перед началом занятий стоит проконсультироваться с опытным специалистом в области медицины и пройти, если понадобится, обследование.

Какие упражнения можно выполнять на фитнес-тренировках с задействованием bosu-полусферы? Этот вопрос актуален, если вы на 100% уверены, что такие занятия не повредят вашему здоровью, а наоборот, улучшат его и решат ряд проблем с фигурой. Несмотря на оригинальность спортивного снаряда, здесь используются совсем несложные приемы. Вы можете совершать всем известные приседания, отжимания, выпады, скручивание с поворотом корпуса, ножницы. Существуют и более экзотичные приемы: динамическая связка, гиперэкстензия, планка. В любом случае есть из чего выбрать. Bosu имеет все шансы стать вашим любимым тренажером!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru


Смотрите также