Фитнес-челлендж на месяц: четвертая неделя. Челлендж фитнес


Fitness Challenge: История создания очередного приложения для фитнеса

Очень долго в тренде был Human Centered Design — человекоориентированный подход в проектировании. Сама идея того, что все создается для человека и в первую очередь нужно смотреть на него, понятна и логична. Когда с эмпатией и потребностями все стало более или менее понятно, возникли вопросы: а почему люди поступают именно так? что ими управляет? как они принимают решения? Так разработчики диджитал-продуктов заинтересовались психологией и нейропсихологией.

Человек — не самое рационально существо на планете, скорее даже совсем не рациональное. Большая часть наших ежедневных действий — это привычки, в основе которых лежат эмоции.

Режим энергосбережения

На единицу объема мозг потребляет в 20 раз больше энергии, чем мышечная ткань. Принимая множество решений, люди сильно устают, и когнитивная усталость переносится намного тяжелее, чем физическая. Чтобы поддерживать работоспособность организма, мозг постоянно ищет способы сэкономить энергию. Как только он понимает, что в похожих ситуациях мы ведем себя одинаково, мозг формирует из повторяющихся действий привычку, что позволяет совершать действия, практически не задействуя когнитивный ресурс. Есть ряд исследований, согласно которым от 40 до 80 процентов действий, которые люди совершают, обусловлены привычками. Мы не задумываемся, как завязывать шнурки, включить свет, проверить электронную почту или пролистать ленту в соцсетях — и делаем без единой мысли еще уйму вещей, о которых часто даже не можем вспомнить.

В петле привычки

История изучения привычек началась больше 100 лет назад. Американский маркетолог Клод Хопкинс придумал рекламу зубной пасты, которая звучала примерно так: «Проведите по зубам, и вы почувствуете налет — именно из-за него ваши зубы выглядят тусклыми и начинают разрушаться. Посмотрите, как много вокруг людей с красивыми зубами. Миллионы людей чистят зубы новым методом. Зачем женщине грязный налет? Пепсодент снимет его». Реклама была настолько успешной, что зубная паста стала одним из самых известных товаров на планете, хотя до этого чистка зубов не считалась обязательным ритуалом, да и чистили их альтернативными способами.

Такой подход к формулировке рекламных сообщений сделал Хопкинса культовой фигурой: он написал несколько книг и читал лекции о рекламе. Ему удалось найти знак и определить впечатляющую награду.

К изучению того, как устроен процесс формирования привычки и как при этом работает мозг, ученые подошли в конце 80-х — начале 90-х. Кембриджский нейробиолог Вольфрам Шульц со своей командой провел ряд экспериментов по изучению активности центра вознаграждения. Он показывал обезьянам разные изображения, увидев некоторые из которых, животные должны были нажать на рычаг и получить смородиновый сок. Сок обезьянам нравился, они быстро учились, жали на рычажок и получали вознаграждение. Так в схеме формирования привычки появилось действие. Соответственно, в любой привычке есть знак — это триггер, который ее запускает, действие и награда.

Последующие эксперименты показали, что как только награда становится неочевидной, интерес резко растет. Обезьяна более яростно жмет на рычажок, если не всегда получает сок. Дофамина в этом случае выделяется гораздо больше.

Дофамин — не гормон счастья, это гормон его предвкушения.

Он вырабатывается в момент появления триггера и резко падает, когда награда наконец получена. С точки зрения нейропсихологии, люди хотят не купить квартиру, встретить идеального партнера или заработать много денег, а избавиться от желания купить, встретить, заработать. Как только мы все получим, уровень дофамина упадет.

Неизвестность — лучший драйвер. Понимая это, в одном из продуктов мы сделали карточки с предложениями и подарками от партнеров. Чтобы увидеть, что там, нужно сдвинуть карточку в сторону — но не всегда под ней есть подарок. Такой паттерн подачи контента приводит к резкому всплеску дофамина — и пользователю крайне сложно удержаться и не посмотреть, что внутри.

Иди за триггером

Обезьянки в экспериментах нейробиологов жали на рычаг при виде изображений. Изображения в этом случае становились триггером, необходимым мозгу для активации привычного алгоритма. Запускать привычку может что угодно: изображение, место, ситуация, человек, слово, запах, комплекс условий. Триггер дает мозгу сигнал, что пора включать привычку и вырабатывать дофамин. Поэтому при проектировании продуктов важно найти триггеры, на которые будет реагировать мозг пользователя.

Существуют внешние и внутренние триггеры. Внутренние — отражение внутренней потребности в дофамине. Например, в середине рабочего дня я обнаруживаю себя скроллящим Facebook и не понимаю, как это произошло. Уставший мозг помнит, что когда-то я заходил на Facebook, и там было интересно.

Высший пилотаж — умение совместить внешний и внутренний триггеры. Например, утром я хочу кофе — это триггер внутренний, и если в этот момент я прохожу мимо любимой кофейни, где много раз покупал вкусный кофе, вероятность, что я сверну за кофе, максимальная.

Как мы ищем триггеры? Конечно, в этом помогает Customer Journey Map, поскольку там мы подробно описываем путь с момента, когда у человека впервые возникла потребность и мысль о том, чтобы что-либо сделать. Проектируя приложения для заказа продуктов, мы перечисляли все случаи: где человек может находиться и что будет происходить, когда у него возникнет мысль о том, что нужны продукты. При общении с пользователями отлично работает метод пяти «почему» — последовательно задавая этот вопрос, можно выявить глубинные потребности человека и найти тот самый триггер.

Не думай — действуй

Итак, триггер есть, но что нужно, чтобы за ним последовало действие? Простую формулу вывел профессор Стендфордской лаборатории проектирования поведения (Stanford Behavior Design Lab) Би Джей Фогг: мотивация, чтобы действие совершить, возможность его завершить и триггер. Как это работает: у меня может быть очень высокая мотивация, но сделать что-то слишком сложно. Или сделать легко, но незачем. Как только появляются мотивация и возможность, начинают работать триггеры.

Взлом этой системы происходит через возможность — нужно сделать действие максимально простым.

Например, в приложении есть возможность записаться к барберу. Как мужчина обычно записывается к парикмахеру? После стрижки я хочу через месяц прийти снова. Держу в голове примерную дату, затем забываю об этом и через пару месяцев вижу в зеркале «нестриженную обезьяну», беру телефон, открываю браузер, ищу сайт барбершопа, захожу на него, нахожу нужного мне мастера, смотрю его календарь и пытаюсь сопоставить со своими планами, нахожу более менее удобное время, записываюсь и запоминаю дату или записываю напоминание, в назначенный день иду.

Это гигантский пул действий, и на деле ты и хотел бы ходить к барберу раз в месяц-полтора, но спустя пару месяцев находишь в зеркале заросшую обезьяну и начинаешь судорожно искать, где подстричься. Поэтому мы добавили возможность после первой записи получать уведомления: «парень, ты месяц не ходил к парикмахеру, у тебя в календаре есть время, а у твоего мастера свободный слот с 7 до 8, хочешь записаться?» Человеку остается нажать «да» — происходит запись, в календарь падает событие, и в нужный день приходит напоминание.

Мы избавили пользователя от необходимости воспроизводить всю последовательность шагов, потому что какой бы сильной ни была мотивация, все это слишком сложно, и мозг стремится отложить действие на потом.

За вознаграждение

Петля привычки подразумевает, что за действием человек должен получить вознаграждение.

Би Джей Фогг вывел такую формулу человеческих потребностей:

  • любой человек хочет получить удовольствие и избежать боли;
  • любой человек хочет обрести надежду и избежать страха;
  • любой человек хочет получить социальное принятие и избежать отвержения.

Вокруг этого и строится мотивация.

Награды делятся на три типа: награда племени, добыча, внутренняя награда. Награды племени связаны с получением одобрения социума. Мы можем быть сто тысяч раз самодостаточными и говорить себе, что нам никто не нужен — но так говорит сознание, или неокортекс, а за формирование желаний отвечает другой — лимбический уровень мозга, которым мы не можем управлять сознательно. Отсюда всплеск популярности социальных сетей — это самый простой способ получить социальное принятие и фидбек. Еще никогда в истории человечества признание нельзя было получить так легко.

Награда добычи. В случае с социальным сетями это контент. Скролл в Facebook или Instagram — это действие, в какой-то момент я нахожу пост, который мне понравился, начинаю комментировать, репостить, мне отвечают — срабатывает награда племени.

На награде добычи построены все игровые автоматы и казино, в цифровых продуктах в роли выигрыша выступают ачивки.

Внутренняя — это награда ради награды. Например, в компьютерной игре это сам процесс и осознание от того, что ты смог пройти уровень.

Инвестируй в это

С наступлением эпохи диджитал актуальной стала тема формирования привычек в цифровой среде. Автор книги «На крючке» Нир Эяль дополнил схему ученых-нейропсихологов, добавив к триггеру, действию и награде, новый элемент — инвестиции. Это траты времени, сил или внимания со стороны пользователя. Как только мы уделяем продукту достаточное количество времени, мы начинаем относиться к нему иначе, ощущать его своим.

Например, настраивая плейлисты в Apple, Яндекс. Музыке или добавляя друзей в соцсетях, люди ощущают, что продукт все больше становится заточен под пользователя, становится его персональным и близким, и отказаться от него все сложнее. Обучение искусственного интеллекта через ответы на вопросы — та же инвестиция, создающая ощущение ценности продукта. На этом построена, например, платформа Яндекс.Дзен.

Проблема в том, что инвестиция не является одним из шагов в формировании привычки и нужна на каждом этапе или может происходить не в тот момент. Поэтому при попытке спроектировать по этой схеме реальный пользовательский сценарий, оказывается, что нередко после инвестиции пользователю нужна награда.

Инвестиция — это важно, но она существует параллельно любому из этапов, потому что даже действие — это по сути инвестиция времени.

Проектируя приложение, где пользователи должны были, отвечая на вопросы, обучить искусственный интеллект, мы подготовили несколько карточек с вопросами. Есть еще один лайфхак — если хочешь заставить человека сделать что-то сложное, для начала предложи ему сделать первый шаг или упрощенное подобие действия. Так мы предложили пользователям ответить да или нет на один простой вопрос, и когда через некоторое время человек видел уже три карточки-вопроса, мозг опознавал уже знакомую сущность и действовал по привычке — вероятность получить ответы куда больше.

Как с этим работать в продукте? Мы формируем модель скоринга беклога и присваиваем фичам вес в том числе с точки зрения этапов формирования привычки: насколько нам нужны триггеры, награды. Мы устраиваем брейнштормы по каждому отдельному этапу Customer journey map, чтобы придумать триггеры, награды и инвестиции.

Поскольку часто пользовательские сценарии включают рутинные действия, которые могут требовать достаточно много времени. Согласно исследованию Канемана, при длительном однообразном действии в памяти остается лишь последняя точка. Перекладывая это на диджитал-продукты, можно сделать вывод, что в конце рутинных операций, типа перевода денег юридическому лицу через мобильное приложение банка, есть смысл делать приятный саксесс скрин, который оставит в памяти пользователя приятные эмоции обо всем рутинном flow.

В общем, давайте создавать продукты, которые формируют привычки, делающие жизнь людей проще и интереснее.

apptractor.ru

Фитнес-челлендж на месяц: третья неделя

Как быстро летит время. Казалось бы, только вчера мы писали про первую неделю, как неожиданно добрались до третьей. Для тех, кто не в курсе, — напоминаем, что у нас есть для тебя шикарный месячный план превращения из чудовища в красавца. Подчеркнем, что для этого не нужно ничего, кроме рук, ног и максимум табурета. Про разный железный спортивный инвентарь можешь забыть.

Итак, третья неделя. Чем-то похожа на вторую, но со своей спецификой. Как всегда, будет непросто.

День 15

Как и прошлую неделю, эту мы начинаем с ударной порции йоги. Как всегда, можешь выбрать любой комплекс упражнений, какой твоей душе угоден. Нужно расслабиться и привести себя в порядок после экзекуций прошлой недели. Не забывай, эта неделя еще жестче.

А если не знаешь, какие упражнения выбирать — бери эти.

День 16

Итак, на выполнение упражнений тебе дается 10 минут. Как насчет отдыха? Ну можно и отдохнуть, столько сколько надо и когда надо. Уложишься быстрее — и слава Богу, но медаль за это не дадут.

После завершения первой десятиминутки сразу переходим ко второй. Вернее, после отдыха (не больше 5 минут). Во второй раз постарайся завершить упражнение быстрее. Вот сами упражнения.

— Прыжки из упора лежа. Встал в планку, вытянул ноги и вместе с выдохом сделал прыжок, согнул ноги в коленях и приблизил их максимально к груди. Потом сделал вдох и вернул ноги с помощью прыжка в исходное положение. И так 15 раз.

— Приседания. 12 обычных приседаний.

— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу.

— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад. По 5 на каждую ногу.

День 17

На этот раз потренируем верхнюю часть тела, закостеневшую после вчерашнего дня. Однако сегодня каждое упражнение нужно повторить по 3 раза. То есть сегодняшняя тренировка разбита на 3 раунда. Нужно постараться, чтобы каждый раунд не выходил за рамки 8 минут. После каждого раунда — двухминутный перерыв.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение. Для тупых стоит пояснить: один хлопок — один выполненный раз. Всего их должно быть 50.

— Отжимания. 10 раз.

— Ляг на пол лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине. Всего руки и ноги нужно поднять 10 раз.

— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

День 18

Середина недели, а это значит, что настало самое время для старого-доброго кардио. Как всегда, мы предложим сразу несколько вариантов. Всё зависит от твоих предпочтений, возможностей и помещения. Хочешь бегай, хочешь выполняй упражнения, а если хочешь — можешь замахнуться на оба варианта.

Вариант № 130 минут чередующихся бега трусцой и ходьбы. Запасись секундомером или часами, потому что тебе придется чередовать две минуты бега трусцой с одной минутой ходьбы. Если чувствуешь в себе силы, чередуй пять минут бега с минутой ходьбы.

Вариант № 2Помнишь «пирамиду» из прошлой недели? Когда начинаешь с 10 повторений и заканчиваешь одним. В этот раз установи таймер на 12 минут и начни каждое упражнение с 10 повторений. Твоя цель — уложиться в 12 минут. Если остановился на 4 повторениях — ничего страшного. У тебя впереди еще один 12-минутный раунд. Только не забудь отдохнуть.

Первый раунд

— Берпи.— Выпрыгивания. Сядь на корточки и из этого положения выпрыгивай вверх, возвращаясь в исходное положение.— Перепрыгивания с одной ноги на другую. С левой ноги на правую, из стороны в сторону.

Второй раунд— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение.

— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

И в заключении десятиминутная разминка. Она из недели в неделю не меняется.

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.

День 19

Пришло время повторить упражнения 16-го дня. Хорошие упражнения, почему бы и не повторить. Те же упражнения, то же время (10 минут), так же 2 раунда — ничего не поменялось.

— Прыжки из упора лежа. Встал в планку, вытянул ноги и вместе с выдохом сделал прыжок, согнул ноги в коленях и приблизил их максимально к груди. Потом сделал вдох и вернул ноги с помощью прыжка в исходное положение. И так 15 раз.

— Приседания. 12 обычных приседаний.

— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу.

— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад. По 5 на каждую ногу.

День 20

Ну раз уж повторили день 16, то грешно не повторить день 17. Ничего не поменялось.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение. Для тупых стоит пояснить: один хлопок — один выполненный раз. Всего их должно быть 50.— Отжимания. 10 раз.— Ляг на пол лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине. Всего руки и ноги нужно поднять 10 раз.— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

День 21

Ничего нового, неделю завершаем повторением самого тяжелого дня -— 18-го. Если в прошлый раз ты выбрал пробежку, то сегодня бери упражнения. Это не обговаривается, это правила.

Ну и не забудь про растяжку, она не меняется. А когда всё закончишь — не расслабляйся, тебя ждет еще одна неделя, последняя.

Вариант № 130 минут чередующихся бега трусцой и ходьбы. Запасись секундомером или часами, потому что тебе придется чередовать две минуты бега трусцой с одной минутой ходьбы. Если чувствуешь в себе силы, чередуй пять минут бега с минутой ходьбы.

Вариант № 2Помнишь «пирамиду» из прошлой недели? Когда начинаешь с 10 повторений и заканчиваешь одним. В этот раз установи таймер на 12 минут и начни каждое упражнение с 10 повторений. Твоя цель — уложиться в 12 минут. Если остановился на 4 повторениях — ничего страшного. У тебя впереди еще один 12-минутный раунд. Только не забудь отдохнуть.

Первый раунд— Берпи.

— Выпрыгивания. Сядь на корточки и из этого положения выпрыгивай вверх, возвращаясь в исходное положение.

— Перепрыгивания с одной ноги на другую. С левой ноги на правую, из стороны в сторону.

Второй раунд— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение.— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

Растяжка

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну, но как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.

brodude.ru

Фитнес-челлендж на месяц: четвертая неделя

Как чувствуешь себя, спортсмен? Есть еще порох в пороховницах и сила в теле? Если есть, то давай хватайся за финальный аккорд нашего фитнес-челленджа. Надеемся, что первая, вторая и третья недели не отбили у тебя желания. На этот раз дней чуточку больше, но всё от того, что 30 не делится на 4. Последние дни, можно сказать, экзаменационные. В общем, смотри сам.

День 21

Если ты придерживаешься нашего фитнес-курса, то скорее всего понедельник — твой любимый день. День йоги, день, когда тебе не приходится надрывать задницу и выбиваться из сил, пытаясь выполнить термоядерные упражнения. Тем более что днем ранее, в воскресенье, у тебя был очень тяжелый день. Так что дай отдохнуть своим нежным костям в медитации. Не меньше 8 минут, если ты, конечно, не забыл наш любимый комплекс.

День 22

Цель сегодняшней рутины — это работа над нижней частью твоего тела. Попробуем нарастить мяско на твоих голых ляжках, чтобы они приняли человеческий облик. Скорее всего, ноги и задница будут гореть как голова Аида из диснеевского мультика, поэтому можешь делать небольшой перерыв после каждого упражнения.

Итак, тебя ждут 4 серии. 4 разных, непохожих серии. После выполнения каждой — минутный отдых. После того, как ты сделал первые 4 — отдохни и повтори их еще раз. Вся тренировка должна занимать около 35 минут, включая периоды отдыха.

Серия № 1

— Приседания. 60 секунд.— Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд.— Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд.— Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд.— Выпады на левую ногу. 45 секунд.— Выпады на правую ногу. 45 секунд.— Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд.— Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3

— Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд.— Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд.— То же самое на левой ноге. 45 секунд.— Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4— Планка. 60 секунд.— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд.— Подъем корпуса. 30 секунд.— Приседания. 60 секунд.

День 23

Сегодня работаем над верхней частью. Да, тяжело, но надо перетерпеть, потом будет легче.

Серия № 1

— Встань на четвереньки и начни передвигаться ползком, опираясь на ноги и ступни (не касаясь коленями пола). 4 шага вперед, 4 назад. 60 секунд.— Планка. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 60 секунд.

Серия № 2— Присядь на пятую точку, руки за спину. Приподнимись на руках и ступнях, не касаясь задницей пола. 4 шага вперед, 4 назад. Всего 60 секунд.— Не выходя из этой позы, подними правую ногу и коснись ею левой руки. Потом наоборот. 60 секунд.

Серия № 3

— Упор лежа из положения стоя. Просто падай на пол, а потом поднимайся. 60 секунд.— Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение. 60 секунд.— Ляг на живот, подними руки и ноги и постарайся продержаться в таком положении 60 секунд.

День 24

Последние 2 недели и особенно 2 дня были слишком жестокими, поэтому самое время привести частоту сердечных ритмов в полный порядок. Сегодня только кардио и отменная растяжка. В общем, всё как и в прошлые недели. Кардио элементарное — 30 минут ходьбы. Можно иногда срываться на бег трусцой. А вот растяжка та же самая.

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.

День 25

Ничего не меняется, повторяем день ног.Серия № 1

— Приседания. 60 секунд.— Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд.— Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд.— Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд.— Выпады на левую ногу. 45 секунд.— Выпады на правую ногу. 45 секунд.— Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд.— Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3

— Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд.— Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд.— То же самое на левой ноге. 45 секунд.— Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4— Планка. 60 секунд.— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд.— Подъем корпуса. 30 секунд.— Приседания. 60 секунд.

День 26

И точно так же повторяем день под номером 23.

Серия № 1— Приседания. 60 секунд.— Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд.— Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд.— Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд.— Выпады на левую ногу. 45 секунд.— Выпады на правую ногу. 45 секунд.— Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд.— Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3— Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд.— Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд.— То же самое на левой ноге. 45 секунд.— Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4

— Планка. 60 секунд.— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд.— Подъем корпуса. 30 секунд.— Приседания. 60 секунд.

День 27

Опять славно поработали, опять нужно отдохнуть под мотивы кардио. Ничего не поменялось. Из уважения к визуальной красоте текста, мы не будем во второй раз публиковать этот день. Беги и растягивайся.

День 28

Это твоя последняя йога. Если хочешь, поищи новый комплекс упражнений, лишним не будет. Главное, приди в себя перед завершающими аккордами.

День 29

Итак, финальная серия. Как последняя битва в красивых масштабных фильмах.

Значит, всё, что тебе нужно — это найти лестницу. В течение пяти минут бегом поднимайся и опускайся с нее. После чего отдыхай минуту.

— Затем приседания с выпрыгиваниями. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

— После чего 5 минут делай выпады. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

— Перепрыгивания с одной ноги на другую. С левой ноги на правую, из стороны в сторону. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

День 30

Финальный аккорд. Быть может, не такой грандиозный, но очень эффективный. Делай как написано, и будет тебе счастье. Этот день — своеобразное выставление оценок самому себе. Все упражнения должны даваться тебе легко.

Начинаем всё с кардио. 30 минут пробежки. Можно начать с ходьбы (5 минут), потом 20 минут бега трусцой, и в конце опять ходьба. Ты должен чувствовать себя не вымотанным, а скорее разогретым.

А теперь самое интересное. Тебе дается на всё про всё одна минута. Посмотри, сколько ты можешь сделать за одну минуту:

— Отжиманий.— Приседаний.

В конце планка. Без времени, сколько сможешь, хоть полчаса.

Надеемся, что этот челлендж был хоть сколько-нибудь полезен. Как ты будешь теперь жить без него — большой вопрос. Но не беда, как запустишь себя — можешь повторить всё заново.

brodude.ru


Смотрите также