Дачный фитнес: поговорим о важности разминки. Дачный фитнес


Дачная разминка: упражнения для активизации мышц

Работу на дачном участке недаром называют садовым фитнесом. Для интереса посчитайте, сколько раз за день вы наклоняетесь, приседаете или поднимаете что-то тяжелое. Чтобы вскопать участок под картошку, собрать урожай яблок или пересадить цветы нужна немалая физическая сила. Эти работы сравни занятиям в тренажерном зале. А что делают спортсмены, перед тем, как начать тренировку? Правильно, они разминаются.

Поговорим о важности разминкиПоговорим о важности разминки А теперь вспомните, что делаете вы: сразу хватаете лопату и бежите копать. Отсюда такие неприятности как боль в спине, растяжения, ломота. Все что нужно, чтобы это избежать, – пятиминутная разминка. Разогретые мышцы станут более эластичными и послушными, в результате у вас будет меньше шансов сорвать спину или потянуть запястье.

Разминка не подразумевает выполнение сложных упражнений – ее основная задача просто разогреть тело перед работой в саду. Мы подобрали для вас семь простых упражнений, которые помогут активизировать ваш организм. Важное условие: выполнять их нужно медленно, плавно и аккуратно. Каждое упражнение делайте по 10 раз. Если же почувствуете, что это сложно, можете сократить до 5. Помните: ваша задача не поставить спортивный рекорд и не проверить себя на выносливость, а просто привести организм в рабочее состояние.

Возьмите за правило начинать свой день в саду с разминки, тогда проблем со спиной будет гораздо меньшеВозьмите за правило начинать свой день в саду с разминки, тогда проблем со спиной будет гораздо меньше

Если болят мышцы, делать упражнения нужно очень аккуратно, в щадящем режиме. Иначе вы только усугубите ситуацию. Очень важно, чтобы во время разминки вы не испытывали боль в суставах. Мышцы могут болеть, а вот колени, позвоночник и плечи — нет. Неприятные ощущения в них — плохой признак. В этом случае занятия лучше временно прекратить, пока вы не начнете чувствовать себя лучше.

И еще один полезный совет: если вы страдаете запорами, регулярные разминки помогут вам улучшить ситуацию с вашим кишечником, ведь нагибаясь и поворачиваясь, вы стимулируете движение внутренних органов. А если к этому прибавить правильное питание, то результат будет налицо. Старайтесь ежедневно есть фрукты и овощи и пить больше воды, чтобы наладить пищеварение. Или можно воспользоваться натуральным растительным комплексом для очищения кишечника "Фитомуцил норм". В его состав входят оболочка семян подорожника Псиллиум и плоды сливы домашней, которые богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна впитывают жидкость, увеличиваются в размерах более чем в 10 раз и образует слизистый гель, размягчая таким образом каловые массы. В результате опорожнение проходит легко, без напряжения и с завидной регулярностью. Однако главный секрет «Фитомуцила Норм» не в этом! Помимо восстановления регулярности стула, растительный биокомплекс улучшает состояние кишечной микрофлоры. Происходит это благодаря нерастворимым пищевым волокнам, которые создают благоприятные условия для роста полезных бактерий. Так что одним выстрелом вы убьете сразу двух зайцев.

Начинаем разминку

Упражнение первое: шея и голова

Всегда начинайте разминку с шеи и головы.

Всегда начинайте разминку с шеи и головыВсегда начинайте разминку с шеи и головы

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки – на пояс. Делайте наклоны головой вперед и назад. Теперь наклоняйте голову влево и вправо – плавно, без рывков. Затем выполните круговые повороты головы по часовой и против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают размять шею: сосуды и мышцы, которые были зажаты, расслабляются, кровоток улучшается

Упражнение второе: кисти рук

Давайте разомнем кисти рук, чтобы во время работ в саду не растянуть ненароком запястье. Сожмите кулаки и покрутите их сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Такое же упражнение сделайте, раскрыв ладони.

При работе в саду запястья можно ненароком растянутьПри работе в саду запястья можно ненароком растянуть

Упражнение третье: плечи

Настала очередь разогреть плечевые суставы, ведь на них придется немалая нагрузка. Ноги на ширине плеч. Вращайте плечами, двигая их вверх, назад и вниз. А теперь смените направление вращений: вверх, вперед и вниз. 

Упражнение четвертое: руки и спина

Разминаем руки. Также это упражнение задействует верхнюю часть спины. Ноги стоят на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе разведите их в стороны так, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе верните руки в исходное положение.

Упражнение пятое: корпус

Очень хорошее упражнение – повороты корпуса.

Очень хорошее упражнение - повороты корпусаОчень хорошее упражнение — повороты корпуса

Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. А теперь плавно поверните верхнюю часть тела сначала максимально вправо, а потом максимально влево. Если упражнение покажется слишком простым, можно его чуть усложнить, воспользовавшись инвентарем. А какой инвентарь может быть на даче? Конечно же, садовый. Так что поднимите лопату или грабли над головой, возьмитесь за разные концы черенка и выполните повороты корпуса вправо и влево.

Упражнение шестое: поясница

Разогреть поясницу помогут наклоны. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вперед и наклонитесь вниз. Тянитесь так, чтобы достать до земли кончиками пальцев. Если получается – отлично, если нет – не расстраивайтесь и не старайтесь во что бы то ни стало дотянуться до земли. Это чревато защемлением. Главное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому дню.

Главное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому днюГлавное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому дню

Упражнение седьмое: ноги

И, напоследок, уделим внимание ногам. Стойте прямо, ноги вместе. Поставьте правую ногу перед собой на кончики пальцев и крутите стопу по кругу сначала влево, а потом вправо. То же самое проделайте с левой ногой.

Вот наша небольшая разминка и подошла к концу. Не стоит делать большое количество упражнений: наша задача не загнать себя и пропотеть, а активировать сонные мышцы. Теперь вы готовы к работе в саду.   Теперь вы готовы к работе в садуТеперь вы готовы к работе в саду

Советы для тех, кто работает на даче

Помимо выполнения разминки, есть еще парочка полезных советов, которые сделают ваши трудовые будни в саду проще и приятнее.
  • Выполнять тяжелые физические работы нельзя как на голодный, так и на сытый желудок. После приема пищи должно пройти как минимум полчаса – тогда вы будете чувствовать себя комфортно. Если же вы давно не ели, у вас может начаться головокружение.
  • Чем активнее вы двигаетесь, тем больше потеете. А это чревато обезвоживанием, особенно в жару. Поэтому во время работы нужно пить. И не сладкую газировку, компот или чай, а простую воду. Организму в такие моменты нужна именно она. Если предстоит провести на свежем воздухе долгий день, вынесите в сад бутылку воды и поставьте ее куда-нибудь в тенечек.
  • В жару не пренебрегайте головным убором. От солнечного удара никто не застрахован. А еще лучше переждать полуденный зной в доме.
В жару не пренебрегайте головным уборомВ жару не пренебрегайте головным убором
  • Весной когда полете грядки и делаете посевы, желательно не становиться на колени. Почва в это время еще холодная (даже если вам так не кажется), и есть риск застудить суставы. Воспользуйтесь специальной подкладкой из мягкого пенопласта или сделайте ее самостоятельно из ненужной подушки. Это же правило и для сырой почвы – если намочите колени, то переохлаждение вам гарантировано.
  • Старайтесь распределять нагрузку на все тело. К примеру, лучше взять два неполных ведра в обе руки, чем нести одно полное. Так вес будет распределен правильно – и вам будет легче, и позвоночнику приятнее. Недаром наши бабушки и прабабушки использовали коромысло.
Будьте внимательны к своему организму, не перенапрягайтесь и не забывайте делать разминку – так вам удастся сохранить свое здоровье и отличный настрой, а также получить удовольствие от работы.

7dach.ru

Дачный фитнес. Можно ли похудеть, работая на грядках

Дачный фитнес. Можно ли похудеть, работая на грядках

Здравствуйте, дорогие читатели «Усадьбы плюс». В борьбе с кризисом все средства хороши. К чему это я? К тому, что дачный труд может существенно сэкономить деньги желающим сбросить вес. Каким образом это сделать, читайте дальше.

Из статьи вы узнаете:

Почему работа на даче полезна для здоровья

Все просто. В данном случае, как говориться, мы совмещаем приятное с полезным: выращиваем продукты без лишней химии, применяемой в интенсивном сельском хозяйстве, работаем на свежем воздухе, выводим организм из городской спячки, еще и мышцы тренируем. Таким образом мы можем сэкономить и на продуктах, и на оплате спортивных тренировок летом.

Конечно, если вы профессионально занимаетесь танцами или спортом, положенные комплексы упражнений дачей заменить нельзя. Но если ваша цель состоит в простом поддержании хорошей формы, то дачные работы плюс небольшая зарядочка утром будут в самый раз.

Какие группы мышц тренируются во время работ на даче

Когда вы трудитесь на даче, хорошо работают спина, руки, ноги, ягодицы. Появляется гибкость, укрепляются суставы. Поскольку приходится носить и поднимать инструмент, воду, удобрения, овощи и фрукты – прорабатываются бицепсы и трицепсы.

 Такие группы мышц тренируются во время работ на даче

Такие группы мышц тренируются во время работ на даче

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно больше задействовать руки. Дело в том, что при работе руками сжигается в два раза больше калорий, чем при той же ходьбе.

Лопата — самый лучший тренажер

Копание на грядках – одно из самых тяжелых дачных «упражнений». У человека, работающего с лопатой, тренируются руки, плечевой пояс, ягодицы. Работа ног, когда мы продавливаем лопату, схожа с упражнениями на тренажере «степпер».

Совет начинающим бодибилдерам: если вы тянете на звание культуриста, усложните себе задачу – сделайте быстро 5-6 серий из дюжины «мощных вскапываний» на каждую ногу. Кстати, неплохой способ наладить отношения с близкими! Представляете как обрадуется, например, бабушка, если внук охотно вскапает ей огород вместо тягания штанги?И бабушке хорошо, и внуку полезная тренировка.

Картошка вместо приседаний

В отличие от работы с лопатой, у тех, кто сажает картошку, работают совсем другие группы мышц – ягодицы и

Картошка вместо приседаний

Картошка вместо приседаний

задняя поверхность бедра, кроме того, растягиваются мышцы спины. Собирание или посадка картофеля заменяет упражнение в спортзале на приседания, что является обязательным составляющим любой тренировки. При этом ведра прекрасно заменяют гантели.

Обратите внимание на то, что приседания с весом нужно выполнять верно – сначала присесть, а потом поднять груз. Ни в коем случае не поднимайте тяжести с прямыми ногами!

Стать стройней помогут грабли

Накачать пресс, исключительно выполняя дачные работы, к сожалению, не получится. Для этого придется делать дополнительные упражнения. Однако, выполняя некоторые работы, можно немного подтянуть живот и укрепить мышцы спины.

Когда вы копаете или работаете граблями, просто втяните мышцы живота. Это упражнение из системы пилатеса. Кроме того, подтягивание пресса страхует поясницу, которой на даче приходится тяжелее всех.

Стать стройней помогут грабли

Стать стройней помогут грабли

Во время работ с граблями, ведущую руку лучше менять. Нужно, чтобы мышцы правой и левой стороны работали и развивались равномерно. Иначе спина тоже будет однобоко работать и развиваться.

А вот работы с граблями по сбору скошенной травы, сполотых сорняков или сухих листьев в саду осенью по нагрузке на мышцы сходны с перетягиванием каната. В данном случае тренируются преимущественно мышцы спины.

Сажаем цветочки для тренировки ягодиц

Сколько книг и статей написано на тему как сделать упругими ягодицы. А всего-то нужно завести на даче цветник. При пересадке цветов хорошо работают мышцы ягодиц. По воздействию на мышцы эта работа аналогична наклонам с чуть согнутыми коленями при фитнес-тренировках.

Кстати, имейте в виду, что приседания нужно выполнять правильно. У согнутых колен не должно быть острого

 как сделать упругими ягодицы

как сделать упругими ягодицы

угла (меньше 90 градусов), иначе будет слишком большая нагрузка на коленный сустав, а это чревато травмами. Спинку же по возможности лучше держать ровно, не сутулиться.

Чтобы обезопасить поясничный отдел, нужно сначала присесть, а потом наклоняться. Во время наклонов идет растяжка мышц. В это время работает задняя поверхность бедра, она как растягивается, так и укрепляется. Если будете периодически выполнять «тренировки» в своем цветнике, результат не заставит себя долго ждать. В этом случае вы не сильно теряете в весе, однако мышцы ягодиц подтягиваются очень хорошо.

«Стрейчинг» с фруктами

При таком несложном занятии, как сбор яблок или абрикосов, на самом деле работают почти все группы мышц. Идет растяжка рук, плечевого сустава, спины, тянутся боковые мышцы туловища, работает и грудная мышца. К тому же иногда приходится подниматься на носочки – тренируются ноги. Плюс к этому включается баланс – нужно держать равновесие.

Самое замечательное, что в это упражнение включаются мелкие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Они работают на удержание позы. В жизни и даже в спортзале мы очень редко их тренируем. Их заставляют работать именно статичные позы. Позже мышцы-стабилизаторы пригодятся во время гололеда, ведь, когда вы поскользнетесь, нужно иметь достаточно сильные мышцы, чтобы суметь зафиксировать себя в нужном положении.

Что еще мы можем потренировать на даче:

  • вытаскивание воды из колодца тренирует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.
  • перевозка на тачке чего-то не очень легкого по пересеченной местности – тренирует прямые и косые мышцы живота.

А еще, тренировки на свежем воздухе благотворно влияют на умственную деятельность. Потому поработать на даче не лишним будет и ученым.

перевозка на тачке

перевозка на тачке

К примеру, активные тренировки на природе полезны тем, кто работает с цифрами. Они не только помогут отвлечься, но и насытят мозг таким необходимым ему кислородом. И кто знает, возможно мозг в благодарность за такое проветривание возьмет и решит давно наболевшую проблему или сделает вас лауреатом Нобелевской премии!

Полезные рекомендации

  1. Перед началом любой работы на даче очень важно немного размяться. Особенно это нужно для мышц спины и связок тазобедренных суставов. Дело в том, что пполусогнутая спина — самая распространенная поза всех дачников. В этой позе на поясницу и суставы приходятся самые большие нагрузки. Начало работ без подготовки может повлечь сильную усталось и боли.Во избежание проблем, просто походите по участку, оцените свой фронт работ, при этом выполняйте легкие упражнения – разомните кисти, поделайте махи руками и наклоны в стороны. Таким образом вы подготовите свои мышцы к работе.
  2. После дачных упражнений сделайте растяжку – потянитесь, можете лечь, чтобы растянуть мышцы спины, таким образом они успокаиваются, возвращаются к первоначальному состоянию. Во время потягивания с мышц снимается напряжение, после они будут меньше болеть.
  3. Нельзя долго работать в одной позе. Обязательно делайте перерывы. Если без остановки делать только одно упражнение, выходит колоссальная нагрузка на спину.

Вам наверняка знакомо чувство, когда на следующий день после прополки или посадки рассады болят спина и суставы. Так вот, при правильном подходе к работе у вас ничего болеть не будет.

Приседания лучше чередовать с наклонами. Так, сначала можно работать с граблями, а потом пересаживать клубнику. Приседанием мы тренируем спину, а потом эти же мышцы растягиваем наклонами. Выходит полноценный спортивный комплекс упражнений.

Ну как, теперь вы к дачным работам готовы? Если да, то удачных вам грядок, ой, спортивных дачных тренировок.

А напоследок, чтобы поднять вам настроение, расскажу анекдот, который недавно услышала по телевизору.

Встречаются две подруги. Одна другой говорит:— Привет, дорогая. Давно тебя не видела. Ты так хорошо выглядишь, а как похудела! Скажи, на какой диете сидишь?"— Картошка, тыква, свекла, морковка.— Печь, варить, жарить?— Полоть.

Вам также будет интересно:

data-ad-client="ca-pub-7849935230341281"data-ad-slot="3710725520"data-ad-format="autorelaxed">

Вы можете оставить комментарий. Размещение ссылок разрешено исключительно по теме статьи.

usadbaplus.ru

7 главных правил дачного фитнеса

Можно ли организовать работу в саду так, чтобы усталость была только приятной, а мышцы отзывались на нее не мучительным стоном, а лишь крепли и наливались силой? Можно, если работать без фанатизма и постараться совмещать обычную садовую работу с теми упражнениями, которые приходится выполнять в фитнес-центре или спортзале. 

Можно ли организовать работу на даче так, чтобы не переутомляться?Можно ли организовать работу на даче так, чтобы не переутомляться?

Правило первое: начинайте постепенно

Вспомните, как строится любой комплекс аэробики или даже утренней гимнастики: после легких разминочных упражнений наступает черед более трудных, с большой нагрузкой. Точно так же необходимо работать в саду. Начинайте с более легкого: уборки сухой травы, обрезки, окучивания и рыхления, а уж потом приступайте к вскапыванию земли или прополке. 

Правило второе: делайте перерывы

Многие из нас отличаются садовым фанатизмом. Начав работу ранним утром, разгибаем спину, когда уже совсем невмоготу. Это категорически неверно – мышцы устают от однообразных движений довольно быстро, производительность труда резко уменьшается, а ощущение каторги увеличивается.

Не забывайте про перерывыНе забывайте про перерывы

Не давайте себе уставать, делайте перерывы, как только почувствовали первые признаки усталости. Время для них, также как и продолжительность, определяются индивидуально: один чувствует себя уставшим уже через полчаса, другой может проработать и два часа без перерыва. И если вы захотели отдохнуть уже через полчаса, ничего страшного: в конце концов, сад ведь нужен для удовольствия, а не для изнеможения.

Правило третье: меняйте работы

Чтобы к вечеру не отваливалась поясница и не ныли запястья, после каждого перерыва меняйте вид нагрузки. Пусть это выглядит со стороны как несобранность, не обращайте внимания на любопытство досужих соседок. Ведь это ваш секрет, чтобы не уставать. Порыхлили клумбы полчаса – следующие полчаса займитесь кустарниками, а потом вернитесь к цветнику. Рассадили цветы одного вида – обработайте малину, следующая рассада немного подождет.

Правило четвертое: слушайте свой организм

У каждого из нас есть «слабые места». У кого-то проблемный позвоночник, кому-то нельзя поднимать тяжести, кто-то быстро набивает мозоли на нежных ладонях. Заранее примите меры предосторожности, если это возможно.

Позаботьтесь о защите и примите меры предосторожностиПозаботьтесь о защите и примите меры предосторожности

Скажем, руки стоит защитить не только рабочими перчатками, но и повязками на тех местах, где потертости возможны. Поясницу подстрахует широкий пояс. А еще лучше, если вы договоритесь с домашними, когда и где именно вам потребуется их помощь. 

Правило пятое: соблюдайте технику безопасности

Многим не приходит в голову, что работа с любым инструментом требует знания общих правил техники безопасности. Так, если вы работаете с садовой тачкой, нагружать ее сверх меры опасно не столько для тачки, сколько для вашей спины. Лучше нагрузите меньше и сделайте лишний рейс, чем тащить ее, пыхтя, по рыхлой земле или в гору.

Одна большая лейка хуже, чем две поменьшеОдна большая лейка хуже, чем две поменьше

Поднимать тяжести можно только двумя руками одновременно, распределяя их примерно поровну. Так, лучше нести в обеих руках две лейки по 5 литров, чем десятилитровую одной рукой. То же относится и к ведрам. Поднимая тяжести, не наклоняйтесь за ними, а приседайте, пружиня в коленях, – так вы сохраните позвоночник от неправильной нагрузки.

Правило шестое: вспоминайте физкультуру

Многие работы в саду по характеру движений напоминают физические упражнения, знакомые нам с детства. Прополка состоит из наклонов туловища вперед, а обработка кустарников и сбор ягод напоминают наклоны в стороны. Опрыскивание крон деревьев –  это почти потягивание вверх, работа триммером – вращение туловища и т.п. Если так и воспринимать эти занятия, то получается, что мы целый день заняты полезными для фигуры упражнениями.

Правило седьмое: считайте калории

Помните, в предыдущей публикации мы говорили о том, что летний сезон – идеальное время для похудания. Во-первых, рацион питания намного легче и позволяет скорректировать вес за счет правильного выбора блюд. Но об этом подробнее поговорим в следующий раз. А во-вторых, физические нагрузки, которых нам так недостает зимой, летом представлены в изобилии и разнообразии. Поэтому считайте, сколько килокалорий вы сжигаете за день работы в саду. 

Работа на даче поможет сбросить вес не хуже тренировок в спортзалеРабота на даче поможет сбросить вес не хуже тренировок в спортзале

Напоминаю: тяжелые виды работ типа вскапывания, посадки деревьев и т.п. уносят 7–8 ккал в минуту, а более легкие – прополка, рыхление, посадка цветов и т.п. – 5–6 ккал.  Можете не сомневаться, подсчет того, что вы потратили за 3–4 часа работы, принесет чувство глубокого удовлетворения при любом раскладе. При тяжелых работах это может быть до 1900 ккал, при легких – 1400 ккал. Помните, что для обеспечения основных жизненных функций (то есть просто лежа на диване) вы сжигаете около 1000 ккал в сутки. Значит, если сумеете питаться, скажем, на 1800 ккал в сутки, это будет значить, что вы сожгли от 70 до 120 граммов жира, давным-давно отложенного «про запас» (в 1 г жира спрятано 9 ккал). За неделю приятной работы в саду можно сжечь до килограмма жира –  блестящий результат!

Татьяна Батенёва, медицинский обозреватель газеты «Известия» специально для «Вестника цветовода»

7dach.ru

Дачный фитнес для стройности и здорового образа жизни

У дачников есть масса преимуществ для поддержания здорового образа жизни: свежий воздух, своеобразный фитнес с умеренной физической нагрузкой, который дает возможность похудеть и подтянуть тело, натуральные овощи и фрукты для стола и многое другое. Кроме того, работы в саду действуют расслабляюще и помогают снять стресс. В общем, сплошные плюсы, но обо всем по порядку.

Содержание статьи

Грабли и лопата для фитнеса и здорового образа жизни

Многие сетуют на то, что летом совершенно не хватает времени и сил на посещение спортивных клубов, тренажерных залов, поскольку все свободное время уходит на прополку, полив грядок, сбор урожая и консервирование. Но это не повод опускать руки и забывать про себя. Работа на даче — это хорошая физическая нагрузка на все группы мышц, а имеющийся садовый инвентарь поможет разнообразить упражнения и сделает их наиболее эффективными. Здесь будут уместны ведра, грабли, лопата, скамья и многое другое. Работа в саду – это уже аналог фитнеса. Например, прополка грядок или посадка растений заменяет приседания, которые полезны для упругости ягодиц и задней поверхности бедра, перекопка земли, полив, уборка мусора на территории участка подкачают руки и укрепят пресс. Сбор урожая с плодово-ягодных деревьев и кустарников – элементарная растяжка, особенно если приходится тянуться как можно выше и дальше. Во время таких занятий задействованы мелкие мышцы, которые не всегда удается прокачать на тренажерах или при помощи спортивных снарядов.

Хотя это и наименее травматичный вид тренировки, но и здесь необходимо быть аккуратным и внимательным. Правильно распределяйте тяжести, не делайте резких и быстрых движений, избегайте длительного пребывания на солнце, давайте отдых организму и употребляйте больше чистой питьевой воды.

Упражнения для бедер и живота с садовым инвентарем

Упражнения для бедер и живота с садовым инвентарем

При желании можно устроить гимнастику, не отходя от грядок или под тенью деревьев.

Следует помнить, что любой фитнес требует предварительного разогрева мышц, подготовки суставов. Для этого можно пройтись по огороду, оглядеться и оценить фронт предстоящей работы или собрать созревший урожай. Посмотрите несколько раз налево, направо и под ноги – это заменит разминку для шеи. Затем сделайте несколько наклонов туловищем вперед и в стороны, круговые движения кистями, руками. А теперь берем лопату в руки и вперед — за стройностью и здоровьем.

  • Держим лопату горизонтально широким хватом, ноги ставим на ширину плеч и медленно поднимаем и опускаем инвентарь. Это упражнение позволяет растянуть боковые мышцы живота и укрепить мускулы. Выполнять 20-25 раз.
  • Проработать мышцы плеча и предплечья поможет подъем инструмента перед собой: держа горизонтально лопату, руки вытягиваем перед собой и начинаем медленно сгибать и разгибать их, при этом стараемся не опускать инвентарь ниже уровня груди.
  • Еще одно хорошее упражнение для рук, которое даст возможность носить одежду с коротким рукавом – подъем и опускание инвентаря за голову. В данном случае вместо лопаты можно использовать пластиковую бутылку с водой. Поднимаем инвентарь над головой, при этом между ладонями должно оставаться примерно десять сантиметров и медленно сгибаем руки, уводя их назад. Локти необходимо как можно ближе держать к ушам.

Следующие упражнения помогут избавиться от так называемого «галифе», подтянуть внутреннюю и наружную часть бедра и ягодицы.

  • Ставим лопату вертикально на землю (вместо нее можно использовать обычный черенок или любой другой инструмент), опираемся на нее и делаем махи сначала одной ногой, затем другой по 15-20 раз. При этом для лучшего эффекта важно поднимать ногу медленно и так, чтобы пятка смотрела вверх.
  • Кладем инструмент на плечи и наклоняемся вперед. Ноги в коленях слегка согнуты, спина прямая параллельно пола, основной упор делается на пятки. Если чувствуется напряжение в мышцах ягодиц и бедер, значит, вы все выполняете правильно.
  • Также с инвентарем на плечах можно делать приседания и выпады, которые делают наши ягодицы упругими и подтянутыми.

Желательно, чтобы все упражнения выполнялись в небольшом статическом напряжении, так результат от них будет больше.

По словам многих дачников, садовый инструмент также отлично подходит для растяжки. Особенно такой фитнес хорош после проведения всех работ. Он поможет растянуть позвоночник, мышцы, успокоить затекшее тело.

Влияние уличной физической нагрузки на организм

Влияние уличной физической нагрузки на организм

Бытует мнение, что физическая нагрузка, которую испытывает человек, работая в саду, вызывает усталость. Но ведь существуют и положительные стороны от такого труда. Как уже написано выше, регулярные работы на свежем воздухе помогают в борьбе с жировыми отложениями. Помимо этого они улучшают самочувствие, положительно влияют на здоровье, активизируют деятельность мозга и просто поднимают настроение. Благодаря таким нагрузкам кислород начинает интенсивнее поступать в организм, что, в свою очередь, ускоряет обменные процессы. Для того, чтобы увидеть результат, достаточно 50-60 минут в день – именно столько времени занимает обычная тренировка в спортзале. Данный род деятельности особенно подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни и не имеет возможности заниматься фитнесом с инструктором или в силу разных причин стесняется посещать групповые тренировки и спортзалы.

Еще один плюс работы с землей и растениями, по мнению исследователей, в том, что она помогает избавиться от стресса, раздражительности и депрессии. Это своего рода трудотерапия, медитация, которая отвлекает от негативных мыслей, позволяет в спокойной обстановке все проанализировать и расставить по полочкам или даже принять верное решение. То же можно сказать о людях, которые увлекаются комнатными и садовыми цветами, декоративными растениями. Посадка, прополка, полив, буйство цвета успокаивает и настраивает на позитив.

Собственный урожай для правильного питания

Преимущество шести соток не только в необходимой физической нагрузке. Отмечено, большинство людей, которые выращивают овощи, фрукты на собственной даче, придерживаются здорового и правильного питания.

Сегодня среди представленного обилия разнообразных овощей на прилавках торговых точек трудно найти такие, которые не содержали бы опасные нитраты и химикаты. А о количестве и качестве витаминов и микроэлементов в таких продуктах и вовсе говорить не приходится. Чего не скажешь о выращенных в домашних условиях томатах, огурцах, кабачках, пряных травах и т.д.

Кроме того, огородные заботы позволяют избежать переедания и помогают сформировать режим питания. Это объясняется тем, что время протекает незаметнее, а занятие любимым делом отвлекает от мыслей о еде и помогает сосредоточиться на работе.

zdravie4ever.ru

Дачный фитнес: выживут только сильнейшие

Ну что, девочки, дачные асаны мы успешно освоили. Некоторые из вас даже успели их попрактиковать на грядках — я видела. Но нагрузочки-то пора увеличивать! Поэтому натягиваем любимые лосины и все в сад. 

Дачный фитнес: выживут только сильнейшиеДачный фитнес: выживут только сильнейшие

Хотя, у настоящего садового ЗОЖника тренировки начинаются еще до прибытия на дачу. Это вам и бег с препятствиями, когда в пятницу вечером пытаешься не опоздать на электричку. И развитие самообладания: 3 часа в пробке по дороге на дачу — и это не предел. Тут же силовая тренировка: 2 мешка с пищевыми отходами, 3 ящика с рассадой и… о, этот камень мне непременно нужен для клумбы. Но самое интересное начинается непосредственно на участке. Итак, девочки, это Спааартааа! Выживут только сильнейшие!

Глубокие ведроприседы

Взяв вес, гордо приподнимите подбородок, взгляд устремите перед собой. Старайтесь держать пресс в напряжении, а мысли о насосах и шлангах — подальше. Слабакам тут не место! Упражнение выполняется только летом, зато результатом ваш муж сможет любоваться в течение всего года.

Глубокие ведроприседы выполняю только в сезон полива, зато результатом мой муж любуется весь годГлубокие ведроприседы выполняю только в сезон полива, зато результатом мой муж любуется весь год

Стремяночный стретчинг

Стретчинг подходит для всех категорий проголодавшихся дачников. Регулярная стремяночная практика не даст вашим мышцам утратить эластичность, а соседским яблокам пропасть. Во время упражнения важно контролировать правильное расположение рук и свою жадность. Выполняется только с малым весом, так как с появлением на горизонте соседки упражнение может внезапно прерваться. Поверьте, убегать удобнее налегке.

Стремяночный стретчинг не даст вашим мышцам утратить эластичность, а соседским яблокам пропастьСтремяночный стретчинг не даст вашим мышцам утратить эластичность, а соседским яблокам пропасть

Кроссфит по-колорадски

Серия круговых тренировок выполняется с мая по август. В нее включены такие упражнения как земельный лопатинг, челночный бег с мешками картошки, колорадский жукинг с опрыскивателем. После выполнения последнего упражнения из комплекса цикл многократно повторяется. Осторожно: может вызывать непреодолимое желание закатать все 15 соток в асфальт.

Кроссфит по-колорадски - серия круговых тренировок, которая выполняется всеми дачниками с мая по августКроссфит по-колорадски — серия круговых тренировок, которая выполняется всеми дачниками с мая по август

Тачечный пауэрлифтинг

Чтобы качественно провести упражнение, нужно как следует нагрузить тачку. Здесь действует первый закон дачного фитнеса: чем больше вес тачки, тем меньше ваш вес. Правильно нагруженная тачка позволяет как следует растянуть мышцы и удовольствие от плановой уборки сада.

Чем больше вес тачки, тем меньше ваш лишний вес - базовое правило тачечного пауэрлифтингаЧем больше вес тачки, тем меньше ваш лишний вес — базовое правило тачечного пауэрлифтинга

Формировочный джампинг

Отлично формирует крону дерева и фигуру. Упражнение выполняется перед высоким плодовым деревом, желательно ранней весной. Регулярный джампинг укрепляет не только мышцы ягодиц и икры, но и желание наконец-то купить высоторез в ОБИ. Чем выше будет дерево, тем эффективнее пройдет тренинг.

Формировочный джампинг укрепляет не только мышцы ягодиц и икры, но и желание наконец-то купить высоторез в ОБИФормировочный джампинг укрепляет не только мышцы ягодиц и икры, но и желание наконец-то купить высоторез в ОБИ

Дачный дрифтинг

Упражнение позволяет снять мышечные зажимы и произвести на соседей неизгладимое впечатление. Выполняется в резиновых сапогах сразу после дождя. Регулярные тренировки развивают грацию, координацию и закрепляют знания о гравитации. А если проявить упорство и настойчивость, вы сможете осуществить свою детскую мечту и внезапно сесть на шпагат.

Применяйте дачный дрифтинг для ежедневной растяжки и развития грациозностиПрименяйте дачный дрифтинг для ежедневной растяжки и развития грациозности

Вечерний планкинг

Для занятий вам потребуется ближайшая плоская поверхность и желание лечь и не шевелиться. Это эффективный тренинг в конце грядочно-посадочного дня. Неоперившиеся дачные неофиты, садоводы-кукушки, ковыряющиеся исключительно в чужих грядках (за неимением своих), и огородные стервятники, залетающие на участок, чтобы поклевать шашлыков, планкингом не занимаются. Практикуется только истинными садовыми ЗОЖниками, у которых дача — это образ жизни.

За занятиями вечерним планкингом можно заметить только истинных садовых ЗОЖниковЗа занятиями вечерним планкингом можно заметить только истинных садовых ЗОЖников

Все упражнения нужно выполнять с максимальной грацией и чувством собственного достоинства, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем красивее становятся ваша фигура и сад. А это ли не повод для гордости! Девочки, у каждой из нас есть свои способы оставаться на даче красивой, спортивной и вдохновенной. Заходите на страничку нашего конкурса и выкладывайте свои ЗОЖные секретики — заодно и чужие подсмотрите))

Всем ЗОЖ!

7dach.ru

как превратить свои 6 соток в тренажерный зал

1. Вскопай грядки

Штыковая лопата — уникальный спортснаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под моркву, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, ты выполняешь коленно-доминантное упражнение, тренирующее твои квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами. Попробуй сделать 5–8 сетов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота. Развивается: взрывная сила.

2. Достань воды из колодца

Любишь делать сгибания на бицепс, люби и ручку колодца крутить, ведь это занятие куда эффективнее работы со штангой — оно просто более естественно! Чтобы усилить нагрузку и как следует утомить мышцы плеча, попробуй вытаскивать ведро, работая не двумя, а одной рукой, причем в каждый подход вставай по разные стороны от рукояти. 3–4 полновесных ведер ежедневно на каждую руку будет более чем достаточно для того, чтобы твои руки к осени перестали влезать в рукава старых футболок!

Работают: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы. Развиваются: общая выносливость и мышцы плечевого пояса.

3. Принеси воды домой

Если верить гонконгскому кинематографу, такую работу любили шаолиньские монахи. Они, правда, носили ведра на вытянутых в стороны руках, да еще и бегом по горам. Но тебе будет достаточно и обычной местности средней полосы России, особенно если нагрузить ведра разным количеством воды. Так ты получишь неравновесную нагрузку и освоишь замечательное упражнение для тренировки мышц кора, которому позавидует любой гуру функционального тренинга. Сделай за день 3–4 ходки по 30–50 м, стараясь сохранять спину в вертикальном положении и через подход меняя руку, на которую приходится большая часть нагрузки.

Работают: кор, трапеции, хват. Развивается: мышечная выносливость.

4. Нарви яблок

Лазание по деревьям в поисках созревших плодов — это одновременно природный апофеоз подтягиваний и бесплатный скалодром у тебя под окном. Только не думай, что это упражнение исключительно для рук. Как и лазание по скалам, оно большей частью укрепляет твои ноги и хват. Ну а поскольку лазание по деревьям развивает еще и ловкость, самым полезным способом тренировки будут попытки вскарабкиваться на одно и то же дерево на время.

Работают: бедра, мышцы спины и рук, хват. Развиваются: ловкость, гибкость, мышечная выносливость.

5. Собери мусор

Любил в детстве перетягивать канат, просто чтобы посоревноваться с друзьями? А повзрослев, убедился в том, что это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и придает фигуре выгодный V-образный силуэт? Тогда немедленно собери весь мусор на участке граблями — работа с ними ничем не уступает перетягиванию каната и даже превосходит его, ведь с граблями тебе совсем не нужен соперник. Прочно упирайся в землю ногами, держи спину прямой и тяни рукоять грабель на себя обеими руками, с силой сводя лопатки. Каждый раз, сделав 10–15 гребков, перекладывай грабли на другую сторону и продолжай. Выполнив 4–5 сетов по 10–15 повторов, ты накачаешь себе широченную спину. 

А окончательно и бесповоротно избавить территорию от мусора и собрать в кучи прошлогоднюю листву тебе поможет современное детище прогресса — аккумуляторная воздуходувка Karcher LB 850 BP, работа которой после грабель будет сплошным удовольствием. Воздушный поток из этой космически выглядящей трубы выгонит мусор из самых труднодоступных уголков твоего участка, при этом не раздражая диким шумом соседей. Кстати, работа воздуходувкой — жутко увлекательное занятие, так что ты вполне можешь наведаться с уборкой к соседям и тем самым извиниться за то, что все прошлое лето доставал их визгом бензопилы. Только не забудь зарядить аккумулятор — в зависимости от емкости его хватает на 60-240 минут работы.

Работают: широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Развиваются: мышцы спины.

6. Спили сухие деревья и ветки

Если ты хочешь, чтобы растительность на твоем участке радовала тебя густой зеленью и приятной тенью в жаркие дни, необходимо обеспечить ей комфортные условия для существования. Врагами этого являются больные и засохшие деревья, которые привлекают паразитов всех мастей — от грибка до короеда-типографа. Настало время разобраться с ними по-мужски, и для этого тебе понадобится цепная пила. Но если ты не хочешь оглохнуть от ее адского визга и пропахнуть ароматами выхлопа в случае с бензопилой, то используй аккумуляторную электрическую. 

Например, с Karcher CS 330 BP ты сможешь работать даже при спящем в доме ребенке — эта пила отличается пониженным уровнем шума и вибрации и, разумеется, не выделяет никаких вредных газов в процессе работы. Весит пила почти 4 кг, поэтому работа с ней хорошенько нагрузит твои руки, спину и кор. Важно: будь особенно внимателен и осторожен, чтоб обойтись без грустной шутки «Да я технику безопасности знаю как свои три пальца».

Работают: мышцы пресса, бицепсы, разгибатели позвоночника. Развиваются: трицепс, дельтовидная мышца

7. Наколи дров

Работа с кувалдой или топором — излюбленное упражнение единоборцев, ведь оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайся бить по полену не только сверху, но и сбоку — для этого выбери деревяшку покрупнее, можешь даже срубить пару ненужных деревьев на участке. Хорошо освоив рубку двумя руками, научись пользоваться каждой в отдельности — это сделает тебя еще сильнее и точнее. Работай короткими сериями по 3–5 мощных повторов, количество сетов будет зависеть от твоей потребности в дровах.

Работают: дельтовидные мышцы, мышцы живота, хват. Развивается: взрывная сила.

8. Вымой окна в доме

Прекрати воспринимать дачу как место, где можно ходить в рваной футболке и трениках с пузырями на коленях, свозить на чердак всякое ненужное барахло и никогда не убираться. Объяви этому стереотипу генеральную уборку и начни со стекол в доме, чтобы они засверкали чистотой и впустили в дом максимальное количество майского солнца. Только, конечно, лучше обойтись без привычных тряпки, средства для мытья окон и газеты — умные люди придумали специальный аккумуляторный стеклоочиститель. 

Наиболее эффективным вариантом будет Karcher WV 2, который легко справится даже с засиженными мухами бойницами. Мытье не займет полдня, однако позволит тебе сжечь от 200 до 300 калорий в час и неплохо размять мышцы груди и спины. В одну руку берешь пульверизатор с тряпкой из микрофибры, в другую — стеклоочиститель, и понеслась: распыляй моющее средство, убирай грязь тряпкой, всасывай стеклоочистителем оставшуюся влагу. Грязная вода моментально собирается в бак и не льется на пол, а стекла начинают играть ослепительным блеском.

Работают: косые мышцы спины, большая и малая мышцы груди Развивается: гибкость

9. Выкопай яму

Та же лопата и совершенно другое упражнение. Если яма, которую ты роешь, будет глубже полуметра, тебе придется спускаться в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у тебя получатся сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс нечто напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

Работают: трицепсы, разгибатели позвоночника. Развивается: мышечная и сердечно-сосудистая выносливость.

10. Отвези урожай домой

Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. Во многих командах НХЛ для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок, вот только у них на Западе почему-то никто пока не догадался поставить эти санки на одно неустойчивое колесо и дать атлету не стабильную опору, в которую нужно упираться, а две независимые ручки. Чем тяжелее будет твоя тачка и чем бугристее поверхность, по которой ты будешь ее катить, тем лучше. Чтобы набрать самую лучшую форму на деревне, старайся катать тачку в гору и тоже на время — для этого найди пригорок длиной 30–60 м. Только не делай более 5 сетов в день — соседи не так поймут.

Работают: прямая и косые мышцы живота. Развивается: мышечная выносливость.

mhealth.ru

Фитнес на даче | Журнал Cosmopolitan

Планка с упором на скамью

Задействованы мышцы-стабилизаторы всего тела и мышцы пресса.

ИП: прими позу планки, оперевшись ладонями на скамью или невысокий столик. На выдохе подтяни правое колено к левому локтю, на вдохе вернись в исходное положение, на выдохе подтяни левое колено к правому локтю.

Повтори упражнение по 30 раз в каждую сторону.

Выпады вперед с ведрами

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедер, стабилизаторы спины и ног.

ИП: встань прямо, в каждую руку возьми по ведру, наполненному водой. Сделай правой ногой шаг вперед, на вдохе присядь, сохраняя спину прямой. Между бедром и голенью ноги, которая стоит впереди, должен быть угол 90 градусов. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимись и вернись в И. П. Выполни упражнение с другой ноги.

Сделай 30 раз.

Наклоны с ведрами

Работают косые мышцы живота.

ИП: встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми в обе руки ведра, наполненные водой. Выполняй наклоны вправо-влево, напрягая мышцы живота.

Повтори упражнение по 30 раз в обе стороны.

Жим-присед с лопатой

Работают мышцы ног.

ИП: ноги на ширине плеч. Лопату заведи за голову, положив на плечи. На вдохе приседай (бедра параллельны полу, колени не выходят за пределы пальцев стоп), одновременно поднимая лопату вверх. На выдохе вернись в ИП.

Сделай 20 раз.

Махи назад у стены.

Работают ягодичные мышцы

ИП: встань прямо, обопрись на стену, ноги на ширине плеч. Отведи прямую ногу назад, пятку тяни максимально вверх. Задержись в этом положении на секунду и вернись в ИП.

Выполни 25 повторов на каждую сторону.

Отжимания на ведрах

Работают мышцы груди.

ИП: прими упор лежа, поставь руки на ведра, ладони чуть шире плеч. На вдохе согни руки в локтях до прямого угла. На выдохе вернись в ИП.

Сделай 15 раз.

Выпады в сторону с лопатой

Работают мышцы бедер и плеч.

ИП: встань прямо, лопату держи перед собой. Правой ногой сделай шаг вправо, поднимая руки с лопатой перед собой. Присядь на правую ногу, левая нога вытянута. Удерживай положение 2 сек. Вернись в ИП, выполни с другой ноги.

Сделай 30 раз.

Отжимания спиной к скамье

Подтягиваем заднюю поверхность рук.

ИП: сядь на скамью, упрись в края ладонями. Ноги вытяни, согнув колени, стопы поставь на пятки. Выпрямив руки, подай таз вперед, чтобы он был за краем скамьи. Сделай вдох и, сгибая руки до 90° в локтях, плавно опустись вниз. Вернись в ИП.

Повтори 15 раз.

Фотограф: Игорь Павлов. Стилист: Анна Золкина. Визажист: Элла Богомолова

На Виктории Шляховой: Комбинезон, DKNY Jeans; сапоги, Burberry; повязка, Juicy Couture

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru


Смотрите также