Шейпинг для похудения «слепит» фигуру, словно из пластилина. Фигура фитнес


Фитнес|Всё о фитнесе в одной рубрике

На данной странице расположено оглавление рубрики Фитнес и ответы на часто задаваемые вопросы по фитнесу.

фитнес оглавление рубрикиОГЛАВЛЕНИЕ

ТЕОРИЯ

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

БЕДРА

ЯГОДИЦЫ

УПРАЖНЕНИЯ

ЯГОДИЦЫ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ФИТНЕС ДО РОДОВ И ПОСЛЕ РОДОВ

Фитнес и сжигание жира

Поможет ли фитнес изменить пропорции фигуры? Если вы задаете этот вопрос, то вполне вероятно, что вы уже знакомы с концепцией в соответствии с которой

Устранить недостатки фигуры невозможно. От занятий спортом можно похудеть, но худеешь не там, где похудеть хочется.

И это совершенно верное утверждение для спорта вообще. Как известно, что в области жировых отложений кровообращение замедленно. Именно поэтому «жечь» жир достаточно сложно. Особенно, если жир отложился достаточно давно.

Существует мнение, что тренировка определенной группы мышц способствует сжиганию жира именно в этом тренируемом месте. Это тоже обман. Жир сгорает по всему телу и неравномерно. Самое главное – это систематичность в занятиях фитнесом и грамотная коррекция своей фигуры.

Вы знаете о том, что мышцы помогают «сжигать» лишний жир? Мышцы, или мышечная масса, ускоряют обмен веществ – чем выше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Это можно сравнить с костром: сильный ветер раздувает пламя и дрова сгорают быстрее, а если ветерок тихий, то дров хватит не на один вечер.

Но если с дровами все хорошо – больше даже лучше, то с жировыми (лишними) отложениями необходимо бороться. И это даже не столько вопрос красоты, сколько вопрос здоровья. Именно поэтому фитнес направлен не просто на похудение, а именно на похудение через развитие мышечной массы. Мышцы очень энергоемки. Они сжигают лишние калории даже тогда, когда вы спите. Поэтому фитнес – это хорошая возможность превратить своё тело в эффективный жиросжигатель.

Фитнес – это симбиоз ранее непримиримых культуризма (бодибилдинга) и аэробики. И когда спортивная медицина обнаружила, что симбиоз этих видов спорта (или, если хотите, физической активности) позволяет сжигать жир с удвоенной эффективностью. Это доказанный факт – занятие фитнесом сжигает жира в два раза больше, чем занятия только аэробикой (занятие одинаковой продолжительности и интенсивности). Это факт!

Идеальная фигура и фитнес

Что такое идеальная фигура? Есть критерии моды, есть критерии индивидуальные. Идеальная фигура – это понятие очень спорное.Но есть основные концепции. Например, для женщин: высокая грудь, тонкая талия, изящные бедра. Вот это уже реальные критерии. Можно ли этого добиться?

Не будем говорить про звезд кино. Там сложно сказать, что мы видим: фитнес или мастерство пластического хирурга?Другое дело, звезды фитнеса. Тут пластика просто исключается, поскольку дискредитирует само понятие и цели фитнеса. Основная масса этих звезд – это люди, которые изначально были недовольны своей фигурой.

фитнес Дебби Крак

Дебби Крак в юности была типичной американской толстухой.

фитнес Джейн Герри

Джейн Гэрри, при росте 168 см весила 83 килограмма.

Весь секрет в том, чтобы очень захотеть. А фитнес вам поможет.

Фитнес – это не волшебная палочка

Но фитнес – это не чудо чудное. Даже самые упорные тренировки не позволят вам изменить структуру скелета и «конструкцию» вашего тела. Фитнес такой задачи себе и не ставит. Основная задача – сделать «красиво» из того, что дала вам природа. И ещё дать вам здоровье (или сохранить его).

Вернемся к «сделать красиво». Фитнес предлагает два основных способа:

  • удалить лишний жир
  • добавить мышечную массу

Начнем с того, что нужно удалить – с жира. Наш могучий организм содержит от 20 до 30 миллиарда жировых клеток. При этом, некоторые клетки жизненно необходимы для функционирования мозга, строительства нервных клеток, строительства мышечной ткани и т.д. Такой жировой НЗ составляет 12-15% от общей массы тела.

Кроме этого жира в теле есть жир «запасной» — это жировые отложения, которые организм откладывает «про запас». Вот с этим жиром фитнес и борется.

Мускулатура, как и жир, поддается перестройке. Силовые упражнения увеличивают размеры мышц, а упражнения аэробные делают их более эластичными и «гибкими». Сознательно задавая нагрузки, вы можете «играть» с мышечным объемом в определенной части тела: тут прибавить, а тут отнять.

Вот с этим материалом вы и можете работать для совершенствования своей фигуры, и фитнес дает все необходимые для этого инструменты.

Фитнес и диета

Если я буду заниматься фитнесом, нужно ли будет мне садиться на диету? Нет! Фитнес требует правильного питания, а не диеты, поскольку диета предполагает «урезание» рациона. А когда идет «урезание», то уже нет речи о витаминах, микроэлементах и т.д.

Диета, особенно бездумно скопированная, приносит больше вреда, чем пользы.

Что можно есть человеку, который занимается фитнесом? Есть можно всё!!! Но, обязательно соблюдать баланс питательных веществ. Самая важная тайна – лишний вес кроется не в количестве пищи, а в несоблюдении баланса питательных веществ. Это работает для тех, кто занимается фитнесом. Если вы регулярно лежите на диване, то рекомендации будут совсем другие, но это уже не тема фитнеса.

    Метки: фитнес     

tvoyasuperfigura.ru

Фитнес по типу фигуры

Фитнес по типу фигуры

Фитнес по типу фигуры — выбираем вид фитнеса в зависимости от телосложения

Возможно, вы обращали внимание на то, что спортсменки все разные по конституции. Один вид спорта требует крепкой, мускулистой фигуры, другой – наоборот, подходит невысоким, миниатюрным девушкам,  есть и «высокорослые» виды спорта.  Что бы там ни говорили, но если у вас от природы широкая кость, то о художественной гимнастике придется забыть, а тем, у кого хрупкое сложение никогда не стать спринтером. Так же и в фитнесе. Если подобрать тренировки, которые подходят для вашего телосложения, то занятия будут максимально эффективными, и вы будете получать от них удовольствие. Ну а лишний вес неминуемо покинет облюбованные места.

Фитнес по типу фигуры — основы для правильного выбора

Тип фигуры «пышечка»

Это брюшной тип фигуры с хорошо развитыми внутренними органами, широкой костью  и крепкими мышцами. Такие женщины никогда не бывают изящными, худощавыми. Они или полные, или «в теле», крепко сбитые. Обычно проблемные зоны у них ягодицы, бедра («галифе») и низ живота. Идеально плоского животика добиться не удается даже если очень захотеть, но убрать жировые складки с живота вполне реально.

Тренировки и виды фитнеса. Вашим мышцам больше понравятся резкие, взрывные, «спринтерские» нагрузки, когда что называется « с места в карьер». Но без должной подготовки они неминуемо закончатся травмами. Что можно предпринять? Для начала – интервальные тренировки, зарядка, занятия аэробикой, сайкл аэробика (велоаэробика), виды фитнеса, в которых нужно много двигаться. Затем можно перейти в тренажерный зал. Кстати, тренировки с отягощениями, подтягивания, работа на тренажерах – это один из лучших вариантов. Важно чтобы нагрузка чередовалась с отдыхом, например – минуту работаете, минуту отдыхаете.

Что не подходит? Беговая дорожка точно не для вас, как и длительный бег трусцой (пробежки), ходьба. Плавание полезно для всех, но не стоит делать на него основной акцент – достаточно одного занятия в неделю.

Тип фигуры «крепышка»

Такие люди имеют спортивное телосложение с рождения. Относятся к мышечному типу, и уже само определение говорит о том, что накачать мышцы для вас не составит труда. К набору жирка в основном нет никаких предпосылок, единственная проблемная зона – это талия. С возрастом к ней могут добавиться бедра и ягодицы.

Тренировки и виды фитнеса. Если вы принадлежите к этому типу, то новые движения усваиваете быстро, и с правильной техникой нет проблем. Значит, можно пробовать себя в любом виде фитнеса. Одно условие — тренировка не должна быть однообразной. Из видов спорта подойдет и бег, и плавание, и лыжи, но если такие тренировки покажутся вам скучными, тогда пробуйте худеть с помощью интервальных тренировок. Выберите для себя несколько видов фитнеса и чередуйте их. Но имейте ввиду, что наиболее эффективными будут упражнения, требующие хорошей координации движений.

Тип фигуры «худышки»

Хрупкая, изящная конституция, при которой даже пара килограмм лишнего веса тут же становится заметной, фигура «плывет», появляются складочки на талии и животе. Проблемные зоны – бедра и ягодицы, на которых сразу же появляется целлюлит. Руки от плеча до локтя выглядят дряблыми, что тоже становится проблемой.

Тренировки и виды фитнеса. Лучшая нагрузка для худышек – размеренные тренировки с повторяющимися движениями. Это плавание, бег, ходьба, велосипед, ролики. Из видов фитнеса – степ-аэробика, велотренажер, беговая дорожка, аэробика. Обязательно нужна силовая нагрузка. Не важно, что вы выберете – гантели, отжимания или занятия в тренажерном зале, но тело держать в тонусе просто необходимо. Объемные мышцы вы вряд ли сможете нарастить, поэтому не гонитесь за большим весом, лучше выполняйте много повторов с небольшими отягощениями.

Как видите, для каждого типа телосложения есть свои критерии выбора тренировок. Опытный тренер обязательно обратит внимание на конституцию и подберет соответствующий комплекс упражнений. Если же вы решите заниматься самостоятельно, то надеемся, что наши советы помогут определиться с правильным выбором.

f-journal.ru

Секреты идеальной красивой фитнес фигуры и ее коррекция

Секреты красивой фитнес фигурыИдеальная фитнес фигура требует не только регулярного выполнения физических упражнений, но и соблюдения основных принципов правильного питания. В этом деле очень важно составить индивидуальный рацион, принимая в расчет вид и интенсивность физической активности. Чтобы добиться идеальной фитнес фигуры, достаточно грамотно сочетать регулярные физические упражнения и правильный режим питания. Следует отметить, что составление ежедневного рациона – процесс сугубо индивидуальный. Тем не менее, существуют общие правила и принципы питания, которых рекомендуется придерживаться.

Распорядок приема пищи

В первую очередь при составлении графика питания для коррекции фитнес фигуры следует учитывать режим тренировок. Общее правило для всех, кто хочет сбросить лишний вес, гласит, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за два-три часа до тренировки и не раньше, чем по истечении трех часов после нее.

Не рекомендуется тренироваться на полный желудок, так как это может спровоцировать развитие расстройства пищеварения, а также станет причиной низкой активности на тренировке, что не будет способствовать достижению желаемого результата. Желудку необходимо дать время на переваривание съеденной недавно пищи, после чего можно спокойно заняться физическими упражнениями.

Прием пищи сразу после тренировки приведет к увеличению мышечной массы. Дело в том, что после тренировки наступает особенный период. В процессе выполнения спортивных упражнений синтез белка в мышцах прекращается, так как происходит высвобождение энергии, что значит активацию процессов расщепления веществ. Сразу после тренировки в организме запускается обратная реакция, в результате чего происходит активный синтез белка, пик которого продолжается в среднем два часа после активных упражнений. Именно в этот период происходит активный рост мышечной массы и усиливается интенсивность обмена веществ. Таким образом, поступление дополнительных питательных веществ в данное время будет способствовать увеличению мышц, в чем обычно нуждаются бодибилдеры или люди с дефицитом мышечной массы.

Некоторые особенно настойчивые и нетерпеливые лица делают отчаянные шаги навстречу заветной красивой фитнес фигуре. Они голодают и при этом активно занимаются спортом, рассчитывая получить быстрый и эффективный результат. Однако такой способ коррекции фитнес фигуры не приведет ни к чему хорошему. Тренировки на голодный желудок провоцируют развитие гипогликемии, то есть вызывают снижение запасов углеводов в организме до критического предела. В результате голодания развивается непреодолимая слабость, сильное головокружение и обморок. Такой подход может привести только к ухудшению состояния здоровья и не даст желаемого результата.

Некоторые убеждены, что если отказаться от питья воды во время тренировок, можно быстро сформировать красивую фитнес фигуру. Профессиональные тренера на этот счет имеют прямо противоположную точку зрения. Лишая организм жидкости во время выполнения физических упражнений, вы нарушаете процесс выведения продуктов распада и теплорегуляцию организма. Следовательно, вы значительно снижаете эффективность тренировки. Поэтому пить простую воду во время активных занятий можно и даже нужно.

Сбалансированный рацион питания для идеальной фитнес фигуры

Красивая фитнес фигураДля того чтобы сформировать красивую фитнес фигуру, требуется также следить за тем, что вы едите. Во время тренировок организм работает особенно интенсивно, благодаря чему все процессы в нем ускоряются. Для обеспечения бесперебойной работы организма следует позаботиться о качестве пищи в ежедневном рационе.

Коррекция фитнес фигуры предполагает соблюдение главного правила питания при физических нагрузках, а именно учета соотношения основных источников энергии в пище 1:0,8:4 (белок/жиры/углеводы). Данные могут варьироваться в зависимости от вида и интенсивности физических нагрузок.

Силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика или, например, бодибилдинг, требуют, чтобы в ежедневном рационе преобладал белок, который способствует увеличению мышечной массы и ускорению восстановления сил после тренировок.

Виды спорта, предполагающие наличие у спортсменов повышенной выносливости, требуют употребление большого количества углеводов и меньшего количества жиров.

Для видов спорта, требующих быстрой реакции и движений, необходима пища, богатая углеводами, белками и фосфором. К таким видам спорта можно отнести аэробику, теннис, фехтование.

Зимние виды спорта, связанные с дополнительной потерей энергии, необходимой для поддержания температуры тела, предполагают употребление в пищу большого количества жира.

pohudanie.net

Фитнес и красивая фигура

Главная > Фитнес и красивая фигура > Фитнес и красивая фигура - идеальное сочетание

кроссовки и гантели для фитнеса

О пользе физкультуры, физических упражнений и фитнеса написано так много, что не хочется повторяться.

Но на основании своего опыта могу утверждать с уверенностью – без регулярных физических тренировок невозможно быть здоровым, чувствовать себя здоровым и сохранить идеальную фигуру.

Тот, кто знаком со спортом или регулярно выполняет физические упражнения, тот знаком с ощущение проработанных мышц, приливом сил и улучшением не только общего самочувствия, но и настроения. И без регулярного, систематического фитнеса или любых физических нагрузок: зарядки, растяжки, занятий плаваньем, теннисом, велосипедными прогулками или пробежками на роликовых коньках, невозможно достичь того, что хочется каждой из нас: молодости, красоты, здоровья, идеальной фигуры.

Переборите один раз свою лень и инертность, сделайте хотя бы первые 5-6 упражнений. Через «не хочу» и «не могу» - ваш организм сам попросит продолжения тренировок: мышцы вспомнят, что они у вас есть.

После 2-х недель регулярных занятий физическими упражнениями, вы сами уже не захотите прерывать самостоятельные тренировки, тренировки в спортзале, занятия плаваньем, фитнесом или бегом – вам станут необходимыми и сами тренировки, и ощущение после них: здоровья, силы и упругости мышц, прекрасного самочувствия и оптимизма.

Если вы будете проводить тренировки в удобной спортивной одежде, яркой и красивой, в которой вам будет комфортно, то это добавит вам хорошего настроения и позитива.

Как начать выполнять физические упражнения дома или в спортзале.

Просто начните. Лучше, если прямо сегодня, а не в понедельник, после отпуска или после Нового года. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Смоделируйте свою фигуру такой, какой вы ее хотите увидеть в том же зеркале через полгода. Определите проблемные зоны и наиболее ослабленные мышцы. Составьте свой индивидуальный комплекс упражнений на каждую группу мышц. В идеале, должно получиться такое распределение физических нагрузок:

Каждое утро – минимальный комплекс упражнений, который можно проводить как разминку перед тренировкой в спортзале, или как комплекс утренней зарядки. Эти базовые 10 - 12 упражнений на все группы мышц, позволят подготовить организм к силовым нагрузкам или обеспечат заряд бодрости на весь день.

Можно проводить мой комплекс упражнений, который я разработала на основании рекомендаций мануального терапевта, когда начались проблемы с состоянием позвоночника. Дома или в ближайшем парке, если позволяет график работы.

Два раза в неделю - дополнительно, отдельная проработка мышц рук и ног. Для этого можно использовать любые упражнения из комплекса упражнений с гантелями, или выполнять, после основной тренировки, весь комплекс - он занимает 20-30 минут.

Столько же времени длится комплекс упражнений для укрепления мышц пресса. Его можно выполнять так же, дважды в неделю, после основной зарядки или разминки.

Хотя бы один день в неделю – занятия в спортзале, фитнесом или плаваньем – чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

Я прекрасно понимаю, что так идеально заниматься спортом и находить для этого ежедневно время - практически невозможно. Поэтому для себя я выбрала оптимальный вариант: 4-5 раз в неделю стараюсь выполнить утренний комплекс упражнений, один из 2-х вариантов, и приобретаю разовый абонемент в спортзал на полтора часа, по субботам.

Если вы добавите к этим физическим нагрузкам закаливающие процедуры и перейдете на 2-3-х недельную сбалансированную диету, а затем – на здоровое питание, добавите посещение сауны раз в неделю, то здоровье, прекрасное самочувствие и идеальная фигура вам обеспечены.

10 эффективных упражнений для мышц живота.

Спортивная фигура

Идеальная фигура - это результат тренировок. Смоделировать свой плоский живот можно выполнением специальных упражнений. Читать далее.

7 упражнений для гибкости позвоночника и шеи

430 - 7 упражнений для позвоночника

В этом комплексе – упражнения на укрепление мышечного корсета, особенно – мышц спины и шейного отдела. При регулярном выполнении вы сможете избежать остеохондроза и искривление позвоночника. Читать далее

Модная спортивная одежда для тренировок в спортзале

спортивные топы-1

Спортивная одежда для занятий спортом и фитнесом должна быть не только красивой, но и удобной. Самое главное требование к одежде для занятий спортом - гигиеничность и воздухопроницаемость. Читать далее.

Краткий обзор тренажеров для коррекции веса

тренажеры

Кардиотренажеры - самые эффективные тренажеры для снижения веса. Какой тренажер выбрать для дома: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер? Читать далее.

Мини-тренажеры для здоровья и стройности.

мини-тренажеры

Для того, чтобы укрепить свое здоровье и сохранить стройную фигуру, необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры. Мини-тренажеры могут с успехом их заменить. Читать далее.

Комплекс упражнений для красивой осанки.

спорт_1

Привычка сутулиться приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник, к нарушению кровообращения и затрудненному дыханию. Комплекс специальных упражнений поможет исправить осанку и устранить напряжение и боли в мышцах плечевого пояса. Читать далее.

Гимнастика для очищения легких по системе йоги

338 - йога для легких

Научитесь выполнять несложный комплекс по системе йоги для очищения и укрепления всех органов дыхания. Это поможет вам регулярно очищать легкие и бронхи от токсинов, регулировать ритм дыхания. Читать далее

Массаж и самомассаж - как выполнять правильно

массаж_1

   Для того, чтобы массаж и самомассаж были эффективными, их необходимо выполнять в определенной последовательности. Общий массаж включает массаж ног, бедер, поясничной области, рук, плечевой зоны и массаж спины. Читать далее.

Сбалансированные диеты для красоты и стройности

диеты красоты

Чем разнообразнее будет ваше меню, тем лучше вы будете себя чувствовать и выглядеть. Регулярно проводимые диеты красоты и завтраки из французского салата красоты, помогут сохранить стройность.Читать далее.

Все статьи сайта

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

иконки соц-сетей

lana-web.ru

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Приветствую, господа и особенно дамы!

Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка направления фитнес, и тема её - программа тренировок для девушек по типу телосложения. По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с сим фактом автором этих строк было решено пролить свет на программы тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” :) получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее - антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры? Все доступные методы.

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения - высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Замеры тела для женщины

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а  из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер - они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Профили человека для антропометрии

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные). Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

  • измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
  • например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
  • разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

  • менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
  • 0,4-0,5 – “правильная” груша;
  • 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
  • выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%). Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Типы женских фигур

Теперь давайте озвучим антропометрические особенности некоторых типов фигур:

  • треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
  • перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
  • прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
  • песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера.

Звезды с фигурой груша

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим тип женской фигуры груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета.

Тип фигуры груша

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить - повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная "женя" (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная "женя" ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона -  эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина-кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются - целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

Как тренироваться груше? Общие советы.

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
  • т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
  • необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
  • из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
  • верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
  • для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
  • в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
  • необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

  • время отдыха м/у подходами 45 секунд;
  • “чистое” время тренировки  50-60 минут;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
  • дни занятий - понедельник/пятница;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для девушек груша, 1

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

  • понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
  • для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
  • среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
  • пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

  • сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
  • сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
  • сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
  • сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Программа тренировок для девушек груша, упражнения

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

  • выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
  • выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
  • отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
  • скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
  • боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
  • книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
  • треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
  • обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Диета для девушки с типом телосложения груша

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием "Программа тренировок для девушек по типу телосложения". В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Шейпинг для похудения – мощный скульптор тела

Шейпинг - способ коррекции фигуры

Шейпинг как система похудения был разработан в 1988 году в СССР для манекенщиц, чтобы они могли приводить себя в форму перед предстоящими показами мод или конкурсами красоты. Советские женщины сразу же взяли эту методику на вооружение и стали использовать ее для повышения своей привлекательности. Сегодня многие люди покупают абонементы в специальные шейпинг-клубы и под руководством профессиональных инструкторов выполняют физические упражнения. За отдельную плату можно получить и индивидуальный план питания на период занятий. Другими словами, женщины давно оценили, насколько эффективен шейпинг для похудения, и эта система на сегодняшний день является весьма популярной.

Фитнес известен как эффективнейшее средство коррекции фигуры. При фитнесе происходит равномерная нагрузка на все мышцы. У шейпинга же цель иная: корректирование именно проблемных зон тела. К примеру, если вас волнует только обвисший живот, стоит ли тратить усилия на укрепление мышц бедер? И наоборот, если нужно скорректировать бедра при упругом животе, имеет ли смысл качать пресс? Нет. В целом, шейпинг – это прежде всего индивидуальная методика для каждого типа фигуры. Фитнес же более универсален, и комплексы могут подбираться для обоих полов, причем разного возраста. Тем не менее, у шейпинга и фитнеса общая цель – поддержание стройности и красоты тела.

При занятиях шейпингом важны не только сами тренировки, но и правильное питание. Не помешает и массаж. Все три эти фактора в совокупности дают умопомрачительный эффект: оздоравливают организм, улучшают настроение, позволяют похудеть и скорректировать фигуру.

Ограничений для тренировок не существует. Важно лишь интенсивно заниматься не менее 3-х раз в неделю примерно по 40 минут, не учитывая время на разминку. Выполняют махи, приседания, наклоны, скручивания, а также специальные упражнения с применением гантелей. Иногда одновременно используют видеопрограмму, тогда как тренер ходит по залу и помогает новичкам правильно выполнять движения.

Если вы решили заняться шейпингом для похудения, важно помнить, что употребление белковых продуктов будет существенно тормозить процесс. По этой причине в день тренировки не стоит употреблять молочные и мясные продукты, а также сою, орехи, бобовые, яйца и пр.

После приема пищи перед занятием должно пройти не менее 3-х часов. Нежелательно перед тренировкой употреблять и растительный белок. То есть если, к примеру, вы скушали на обед овощной суп, занятие должно начаться не менее, чем через 2,5-3 часа. После завершения тренировки нельзя в течение одного часа пить жидкости, даже воду. Принимать пищу можно только спустя 3-4 часа. В те дни, когда нет занятий, животный белок употреблять можно, но не более 1 порции в день. Запрещены шоколад, сдоба, кондитерские изделия.

Несоблюдение этих принципов и правил приведет только к тому, что вы не похудеете, а лишь нарастите мышечную массу. Иными словами, достижения, полученные за время тренировки, будут сведены на нет.

Итак, успеха можно добиться, сочетая следующие принципы и правила:

  • специально подобранный комплекс упражнений, выполняемый под руководством специалиста;
  • соответствующая диета;
  • постоянная работа над собой;
  • методический подход.

Стоит иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, шейпинг для похудения вряд ли будет хорошим вариантом, поскольку диета при этой системе подразумевает употребление минимального количества белка.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Если нет возможности, времени или средств посещать спортзал, вполне возможно практиковать шейпинг в домашних условиях. Особенно это подходит тем людям, кто получил хотя бы некоторый опыт на очных занятиях с тренером. На основе полученных знаний можно успешно заниматься шейпингом дома.

Новичкам не рекомендуется тренироваться необдуманно. Конечно, лучший вариант – предварительно получить консультацию у профессионала. Но есть и другая альтернатива: скачать в сети специальный обучающий видеокурс, и, тщательно изучив его, приступать к занятиям. При этом также необходимо рассчитать систему своего питания, подобрав правильное меню как для тренировочных дней, так и для обычных.

Важно знать, что программы видеокурсов не учитывают индивидуальные особенности фигуры. Они разработаны в соответствии со среднестатистическими параметрами.

Комплекс упражнений включает три основных этапа:

  • разминка;
  • упражнения на растяжение;
  • расслабляющие движения.

Начиная занятия шейпингом, трудно обойтись без тренера. Но, как говорится, ничего невозможного для человека нет. Следите за правильностью выполнения упражнений, своей осанкой, дыханием. Уделяйте достаточное время разогреву мышц. Стремитесь достичь максимальной амплитуды своих движений. Постепенно, от одной тренировки к другой, тело «запомнит» комплекс движений и заниматься станет проще и комфортнее.

Шейпинг дома подразумевает и другие плюсы: не нужно тратиться на красивую спортивную одежду, гантели (их можно просто заменить на пластиковые бутылки с водой). То есть время на дорогу до фитнес-центра и средства будут значительно сэкономлены, но шейпинг в домашних условиях потребует от вас определенной силы воли, целеустремленности и самодисциплины. Настрой на позитив – уже гарантия отличного результата.

Для спины и живота:

  • Лечь на спину, положив руки под голову. Ноги согнуть в коленях, ступни – на полу. Тяните ноги к груди, отрывая ягодицы от пола. В верхней точке держать мышцы напряженными около 3-х секунд, затем вернуться в исходное положение (3 подхода по 15 раз).Лягте на живот, выпрямите руки и поверните ладонями друг к другу. Отрывайте грудь от пола и опускайтесь (3 подхода по 20 раз).

Для талии:

  • Лечь на бок, нижнюю руку расположить перпендикулярно полу, верхнюю закинуть за голову. Отрывайте тело и ноги от пола, возвращаясь в ИП. Выполните упражнение с другой стороны (3 подхода по 10 раз).

Для ног:

  • Встать, выпрямив спину. Не отрывая ступни от пола, попытайтесь «пошагать». Затем выполнить шаг в сторону, руки сжать в замок и неглубоко присесть. Повторить до 15 раз.

Для ягодиц:

  • Лечь на спину, раскинув в стороны руки. Согнуть правую ногу в колене, вытянуть и приподнять левую. Опирайтесь на правую ногу и пытайтесь поднять тело так, чтобы оно составляло с левой ногой одну прямую линию. Задержитесь в этом положении. Затем повторить, поменяв ногу.

Особенно популярно в последнее время видео «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Оно наглядно демонстрирует, как знаменитость, выполняя простые упражнения, остается бодрой и энергичной. Синди всегда в прекрасной форме и при этом утверждает, что ее фигура – результат именно разработанной ею программы. Все это рождает мотивацию немедленно приступать к занятиям.

Тренировка с Синди Кроуфорд включает три блока: две основные тренировки длительностью по 40 минут и небольшое 10-минутное занятие. Можно чередовать эти тренировки: заниматься 1 раз в неделю по одной программе, на следующей неделе – по второй. Десятиминутную тренировку можно проводить ежедневно.

Шейпинг с Синди Кроуфорд очень удобен для занятий в домашних условиях: супермодель грамотно комментирует каждое движение, показывает, как правильно выполнять упражнения. Программа начинается с разминки, при занятии работают все группы мышц. Синди заканчивает тренировку эффективнейшими упражнениями на растяжку. Выполнять все довольно просто: достаточно внимательно слушать и точь-в-точь повторять движения, а также следовать рекомендациям модели.

Видеокурс очень популярен, потому что отлично зарекомендовал себя. Многие женщины испытали методику модели на себе и достигли отличных результатов.

Упражнения для восстановления фигуры после родов (с хорошим переводом):

www.podryzhka.ru

Фитнес и питание для разных типов фигур

Тип фигуры у женщин

Тип фигуры: груша

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у вас откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но вы все-таки держите бедра в руках.

Тип фигуры: груша

Фитнес при фигуре «груша»

Природа наградила вас красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот вам оптимальный выбор.

Упражнения для фигуры «груша»

1. Выпады в шаге со статистической фазой

Выпад правой вперед: спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполните три пружинистых приседания. Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернитесь в положении стоя и сразу шагните в выпад левой ногой. Снова сделайте три пружины. Руки на поясе или вдоль туловища, можно взять небольшой груз. Это один повтор, а ваша цель – 15 раз.

Выпады в шаге со статистической фазой

2. Горизонтальная тяга с приседаниями

Сложите амортизатор вдвое и закрепите перед собой на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку и отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены, ноги расставлены. Опуститесь в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержитесь на пару секунд и встаньте, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывайте сводить лопатки). Это один повтор. Выполните таких 15-20.

Горизонтальная тяга с приседаниями

3. Ягодичный мостик со статической фазой

Лягте на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Поднимите таз, максимально напряги ягодицы. Задержитесь так на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите подъемы еще 15-20 раз. Можно вместо стены использовать фитбол и тогда упражнение будет выглядеть так:

Ягодичный мостик со статической фазой

Проводите тренировку в круговом режиме, по максимуму сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполните 3-4 круга. Передышка между последними – 40-60 секунд. Можете заниматься так каждый день.

Также для вас будет актуален комплекс упражнений для подтяжки ягодиц.

Питание при фигуре «груша»

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетологи рекомендуют такую профилактику.

• Начинайте день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.

• В обед и ужин добавляйте к основным блюдам порцию зеленых салатов.

• Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.

• Добавьте в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.

• Не смешивайте разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократите до 1-2 раз в неделю.

• Ешьте минимум за 4 часа до сна.

Красота

Ваши бедра могут быть и орудием соблазнения, и источником комплексов. От «галифе» нет средства лучше, чем занятия спортом, а если возьмете в помощь моделирующую антицеллюлитную косметику, процесс пойдет быстрее. Наносите крем или гель после тренировки, и, чтобы оказать дренирующее и массажное действие, распределите средство круговыми движениями, а затем сожмите кулаки и косточками пальцев пройдитесь по ногам от коленей вверх. Кожа покраснела – все правильно делаете. Также можно применять противоцеллюлитные обертывания и скрабы для тела с антицеллюлитным эффектом.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Другое название этого типа – «атлет». У вас спортивное телосложение: заметные плечи и узкие бедра. Ваше главное достоинство – длинные ноги.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Фитнес при фигуре «атлет»

Главный фитнес-приоритет для вас – работа над пропорциями. Чтобы уравновесить плечевой пояс и таз, сосредоточьтесь на ягодицах и бедрах. Подходящая физическая активность – конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные тренировки в зале.

Упражнения для фигуры по типу перевернутый треугольник

1. Приседания с отягощением

Расставьте ноги намного шире плеч и максимально разверните стопы в стороны. Гантель или гирю держите в опущенных руках, между ног. Сохраняя спину ровной, опуститесь в присед: колени движутся вдоль стоп. Задержитесь на пару секунд. За счет усилия ног и ягодиц вернитесь в исходное положении. Выполните три подхода по 14 повторов. Отдых – 60-90 секунд.

Приседания с отягощением

2. Отведение бедра в тренажере в наклоне

Сядьте на край сиденья, наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, зафиксируйте подходящее для себя сопротивление. Усилием бедер отведите ноги в стороны, спина прямая. Задержитесь и плавным движением вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните таких 20. Передохните 40-60 секунд. И снова 20. Еще раз отдохните, чтобы осилить последние 20.

Отведение бедра в тренажере в наклоне

3. Диагональный «скалолаз»

Встаньте в планку с широкой поставкой ног. Сохраняя мышцы наряженными, приведите правое колено к левому плечу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сразу проделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать ноги в течение 40 секунд. Выполните три таких подхода.

Диагональный «скалолаз»

Для вашей фигуры также как и для фигуры «груша» актуальны упражнения на прокачку ягодиц.

Питание при фигуре «атлет»

Проблема лишнего веса вас вряд ли беспокоит, а вот отсутствие мышечной массы вполне может. Старайтесь придерживаться стандартных правил рационального питания: дробность, обилие овощей, сокращение рафинированной, жареной, консервированной пищи. И следите за тем, чтобы получать грамм белка на кило веса в день. При меньших порциях протеина есть риск стать обладательницей фигуры skinny fat.

Красота

И снова приходится вспомнить об очевидном: загар загаром, а кожа должна быть ровной и ухоженной, так что увлажняющие кремы и масла вам в помощь. Последние наносите сразу после душа не вытираясь – так они впитаются быстрее. Не успели побывать на солнце – не беда, автозагар все исправит. Но выбирайте светлые оттенки – истинные леди не жарятся до цвета баклажан. И не забывайте о макияже. Тени мягких, пастельных тонов или яркая помада всегда добавят образу женственности.

Тип фигуры: прямоугольник

Скорее всего, вы худая, но при этом сильная. Плечи и бедра у вас одинаковой ширины, а вот талия и попа не очень ярко выражены. Без регулярных силовых тренировок изящные представительницы «прямоугольников» рискуют превратиться в тростинку.

Тип фигуры: прямоугольник

Фитнес для фигуры «прямоугольник»

Обладательницы такого типа фигуры легче всего добиваются спортивных результатов. Вам несложно нарастить мышечную массу: если этой особенность воспользоваться, тело будет выглядеть великолепно. Пропорции станут гармоничнее за счет развития плечевого пояса, спины и бедер. Только поаккуратнее с упражнениями на косые мышцы живота – они могут сделать талию шире. Ваша программа – интенсивная работа в тренажерке (когда поднимаете больше веса, надевайте тяжелоатлетический пояс) в сочетании с кардио.

Упражнения для фигуры по типу «прямоугольник»

1. Румынская тяга с тягой штанги к поясу

Встаньте прямо, держа снаряд перед собой прямым закрытым хватом на ширине плеч. Отводя таз назад и не сгибая спину, наклоните корпус вперед, до параллели с полом: ведите штангу максимально близко к ногам. Сводя лопатки, выполните тягу к поясу: локти движутся назад. Затем поступательно вернитесь в исходное положение. С вас 3 подхода по 13 повторов с комфортным весом (например, 15-25 кг).

Румынская тяга с тягой штанги к поясу

2. Выпады назад с жимом гантелей вверх

Сделайте левой ногой выпад назад – до прямого угла в правом колене: спина прямая, гантели в руках у плеч, грифы параллельны друг другу, локти направлены вперед (А). Усилием опорной ноги встаньте и одновременно выполните жим вверх (В). Сразу поступательно вернитесь в положение А. Выполните 14 выпадов на одну и столько же – на другую ногу. Вес гантелей – 4-7 кг (адекватный вашей форме). Всего 3 подхода.

Выпады назад с жимом гантелей вверх

3. Вертикальные «ножницы»

Лягте на спину и поднимите ноги. Усилием пресса поднимите лопатки и подтяните к себе руками правую конечность. Ноги в коленях не сгибайте. Задержитесь в этом сложенном положении на пару секунд и тут же, не опускаясь на пол, поменяйте ноги. Делайте «ножницы» в течение 30 секунд. Выполните 3 таких подхода. Отдых между подходами во всех упражнениях – 60-90 секунд.

Вертикальные «ножницы»

Обратите внимание на комплекс упражнений для мышц спины и упражнения для трицепса для женщин.

Питание при фигуре «прямоугольник»

Хрупкие девушки часто склонны к анемии, резво реагируют на погодные изменения и перепады давления, поэтому должны следить за тем, чтобы в меню было много витаминов.

• Сделайте основой рациона энергетически богатые продукты: красный рис, животный белок, орех пекан (достаточно 3-4 штук несколько раз в неделю), бобовые (особенно хороши красная чечевица и черная фасоль).

• Жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца должны быть в меню минимум 2 раза в неделю.

• Важно не пропускать завтрак и получать 2 порции сложных углеводов ежедневно.

• Следите за поступлением в организм полезных жиров: ваша ежедневная норма – 3 ст. л. растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное), 50 г орехов или 1 ст. л. кунжута.

• Остерегайтесь вегетарианства, и особенно сыроедения, – подобные диеты для вас чреваты нарушениям цикла или, например, аменореей.

Красота

Стройность дана вам от природы. И вряд ли вы расстроены. Но скромные запасы подкожно-жировой клетчатки могут отразиться на качестве кожи. Сальные железы вырабатывают себум, создающий на поверхности эпидермиса защитную гидролипидную мантию. В вашем случае есть риск, что важного вещества производится маловато, а это уже приводит к сухости и чувствительности кожи. Так что увлажняющие средства должны всегда быть в вашей косметичке – используйте их утром и вечером. Пройдите курс. Пять дней подряд наносите на лицо увлажняющую или питательную маску, чтобы повысить упругость и эластичность кожи. И не забывайте про крем для век.

Тип фигуры: песочные часы

Тут все очень гармонично: выраженные грудь и бедра сочетаются с тонкой талией. Увы, вы склонны к полноте. Но – ура! – даже если лишние килограммы прибывают, они равномерно распределяются вверху и внизу. Талия же остается заметной.

Тип фигуры: песочные часы

Фитнес для фигуры «песочные часы»

Ваша двигательная активность должна быть направлена на ускорение обмена веществ и сохранение талии как залога гармоничности пропорций. В этом случае оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Упражнения для фигуры по типу «песочные часы»

1. Приседания с фронтальным ударом ногой

Опуститесь в присед: руки сжаты в кулаки у лица, спина прямая, колени не выходят за проекцию стопы, носки слегка развернуты наружу. Теперь вставайте и, подавая таз вперед, напрягая корпус, выполните мощный удар правой ногой в сторону (левая слегка согнута). Верните конечность на пол и сразу снова опуститесь в присед. Поднявшись, сделайте мах уже другой ногой. Это один повтор. Выполните таких 8-10.

Приседания с фронтальным ударом ногой

2. Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором

Сложите снаряд вдвое, закрепите перед собой и отойдите, чтобы амортизатор был натянут. Наклонитесь на чуть согнутых ногах и с прямой спиной. Руки вытяните вперед (рукоятки обращены вниз): вместе с корпусом они должны быть почти параллельны полу. Сводя лопатки, выполните тягу: плечо, предплечье и амортизатор должны располагаться в одной плоскости. Выполните 15 таких тяг.

Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором

3. Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

Лежа на спине, согните ноги под прямым углом. Руки выпрямите вдоль корпуса (ладони обращены вверх). Оторвите лопатки от пола и выполните скручивание. Руки двинутся вперед, как будто кто-то за них тянет. Задержитесь так на несколько секунд и примите и. п. Сделайте 20 повторов.

Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

Ваше внимание должно быть обращено на упражнения для похудения.

Питание при фигуре «песочные часы»

Главное правило для вас – следить за сбалансированностью рациона и не допускать приступов лютого голода, чреватого перееданием и набором веса.

• Делайте 2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать вечернего обжорства и скачков уровня сахара в течение дня.

• Избегайте «слизеобразующих» продуктов во второй половине дня, то есть после 17:00: это авокадо, кунжут, орехи, крупы.

• Если вы сладкоежка, не исключайте сахар полностью, но следите за его количеством и качеством – выбирайте натуральный состав, заменяйте белый сахар медом или стевией.

• Не ешьте десерты и фрукты после 16:00.

Красота

Для такой волнующей груди нужен особый уход – обратите внимание на косметику для зоны декольте. Если будете использовать каждый вечер, то и не вспомните о таких проблемах, как сухость кожи или растяжки. Наносите продукт, двигаясь вверх, от основания груди до подбородка. Во время гигиенических процедур не поленитесь помассировать грудь струей теплой воды.

Тип фигуры: яблоко

Вам крупно повезло с ногами и грудью. Первые неизменно стройны и изящны, вторая, напротив, не лишена объемов. А вот тылы не самые выдающиеся. Излишки откладываются в средней части тела и в ту же грудь. Проблемная область – живот, который хорошо бы не втягивать, а подтянуть.

Тип фигуры: яблоко

Фитнес для фигуры «яблоко»

Поработав над зонами риска – животом и плечевым поясом – вы еще больше подчеркнете достоинства: грудь и ноги. В этом вам помогут танцы (например, зумба, pоle-dance), функциональный тренинг, интенсивные круговые и интервальные занятия, прыжки на батуте. Главная задача – раскрутить обмен веществ и поработать над мышцами пресса и рук.

Упражнения для фигуры по типу «яблоко»

1. Бурпи с выпрыгиванием

Лягте на живот, кисти поставьте у плечевых суставов, ноги – на ширине плеч (А). Усилием рук и ног встаньте в планку. Прыгните ногами к рукам в упор сидя. Встаньте и сразу подпрыгните на комфортную высоту (В). Тут же поступательно вернитесь в положение А. Выполните максимальное количество бурпи за минуту.

Бурпи с выпрыгиванием

2. Отжимания

Встаньте в упор лежа, ладони шире плеч, корпус в тонусе, шея – продолжение позвоночника. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтевом суставе, сохраняя корпус прямым. Отожмитесь в вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 30 секунд. Если сложно, отжимайтесь от скамейки или стоя на коленях.

Отжимания от пола девушки

Отжимания от пола девушки на коленках

3. «Велосипед»

Лягте на спину: руки сложите в замок за головой, оторвите лопатки от пола, напрягите пресс. Скрутитесь, подтянув правое колено к левому локтю, вторую ногу выпрямите. То же проделайте в другую сторону. Динамично продолжайте чередовать конечности, не расслабляя пресс, в течение 30 секунд.

упражнение Велосипед

Для вас актуален комплекс упражнений из статьи: «Как накачать пресс в домашних условиях».

Видео: упражнений для фигуры яблоко

Питание при фигуре «яблоко»

Проблемными для вас могут быть вздутие, метеоризм, расстройство работы кишечника. Вот список решений.

• Частая причина нарушения перистальтики кишечника – недостаток жиров (многие обычно думают, что дело в только в клетчатке). Поэтому в первой половине дня вам не повредят 40 г орехов. Если вы аллергик, замените их на 1/4 авокадо.

• Следите за режимом сна. Любой стресс или недосып у женщин приводит к вздутию/дискомфорту/в кишечнике – там большое количество нервных окончаний.

• Введите в ежедневный рацион не менее 300 г овощей и 3 фрукта (последние нужно съедать до 16:00 и строго между основными приемами пищи).

• По возможности исключите из меню сочетания, вызывающие брожение и «тяжесть»: фрукты и крупы, молочные каши, разные виды животного белка в один прием пищи.

• Исключите из рациона фреши, газированные напитки и пакетированные соки.

Красота

Ноги ваши длинны и прекрасны, но мини-юбки и шорты уместны, если кожа конечностей ухоженная и здоровая. Так что после душа наносите быстро впитывающееся масло и увлажняющий крем для тела. А метки в виде сосудистой сетки или пигментных пятен маскируйте тональным кремом либо консилером. Открытая обувь, легкий лак, идеальный педикюр – и все внимание достанется вашим двоим.

fitness-space.ru


Смотрите также