В 45 фитнес только начинается. Фитнес 45


Программы фитнес-клуба «Воробьевы горы», г. Курган, ул. Пичугина, 6

Направление "Body Mind"

 

«Думающее тело», тренировки направлены на оздоровление спины и позвоночника, развитие силы и гибкости, на гармонизацию души и тела, выполняются в спокойном темпе

 

Средние энергозатраты - 200 Ккал.

 

Stretching (стретчинг) - тренировка, направленная на улучшение растяжки, на увеличение гибкости и подвижности суставов. Все упражнения выполняются с комфортной амплитудой, в расслабленном состоянии. Стретчинг способствует процессу восстановления мышц после физической нагрузки, выводу лишней жидкости из организма и гармонизации души и тела.

Yoga (йога) - проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое совершенствование тела к внутренней гармонии, нормализует психоэмоциональное состояние в целом, способствует оздоровлению и обновлению всего организма.

Pilates (пилатес) – система упражнений, направленных на улучшение осанки, устранение мышечного дисбаланса и развитие мышц-стабилизаторов. Благодаря этой тренировке укрепляются мышцы спины, живота, мышцы тазового дна, бёдер и плечевого пояса. Пилатес рекомендован при нарушениях осанки, в период восстановления после родов у женщин, а также всем, кто желает приобрести стройное и подтянутое тело.

Port de Bras – (Пор дэ Бра) буквально переводится как «движение рук и тела». Оригинальная программа, основанная на балетных движениях, объединяющая в себе элементы из хореографии, йоги, пилатеса, тай чи, стретчинга и силовой тренировки. В процессе тренировки прорабатывается каждый сантиметр тела, в результате, вы будете двигаться грациозно и гармонично, разовьёте координацию, станете более гибкими и пластичными.

Йога Айенгара - уникальный метод в йоге, особенностью которого является использование разнообразных вспомогательных материалов: ремней и веревок, мягких валиков, кирпичиков и т.д. Практика асан является статичной. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей: от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом. Подходит для тех, кто уже знаком с основами йоги-Айенгара и особенностями выполнения асан.

 

Здоровая спина - тренировка, направленная, главным образом, на укрепление мышц спины и живота, на улучшение осанки. Данный вид занятий показан людям, у которых выявлены различного рода нарушения осанки, проблемы с позвоночником, а также как профилактика болей в спине.

Йога Айенгара (активная практика) - класс предназначен для активных учеников без серьёзных проблем со здоровьем. Занятия включают в себя, помимо привычного выполнения асан, динамичные комплексы поз, что позволяет повысить жизненный тонус, укрепить мышцы, поднять настроение и постепенно сбросить лишние килограммы. Не рекомендуется посещать женщинам в период менструаций.

Йога Айенгара (мягкая практика) - класс предназначен для всех, кому необходим отдых, восстановление сил. В этом классе классические асаны выполняются в упрощённой форме, что позволяет получить максимум пользы и удовольствия от практики без напряжения. Занятие поможет снять усталость, восстановиться после болезни, плавно вернуться к практике йоги после перерыва, укрепить иммунитет, успокоить нервную систему.

Класс предназначен для тех, кто ощущает напряжение,скованность и боли в позвоночнике или каких-либо суставах рук и ног, а также для тех, кто хочет сохранить тело здоровым, молодым и подвижным на долгие годы. Регулярное посещение занятий придаст гибкость телу, необходимую подвижность суставам, укрепит мышцы, что уменьшит нагрузку непосредственно на суставы, улучшит кровообращение не только в проблемных зонах, но и во всем теле. Однако, рекомендуется посещать класс в период ремиссии и воздержаться от посещений в период обострения, так как в этом случае, необходима индивидуальная программа, и занятие в группе может не привести к улучшению состояния. До первого посещения класса необходимо заполнить анкету и обсудить с преподавателем свою проблему.

Йога Айенгара (1ый уровень) - класс подходит для новичков и тех, у кого есть небольшой опыт практики. В этом классе осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее, таким образом готовят его к выполнению более сложных асан. Здесь ученики начинают осваивать такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана (Поза Плуга). В результате практики этого класса вы создаете "структуру" тела, т.е. улучшаете осанку, тем самым избавляясь от боли в пояснице, сутулости и т.д. Кроме того, вы учитесь осознавать каждую часть вашего тела, и все тело, как единое целое. Ум учится сосредотачиваться, что ощущается не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Йога Айенгара (2ой уровень) - программа предполагает изучение более сложных поз стоя, сидя, наклонов вперёд и простых прогибов назад. Практика перевернутых поз - Сарвангасаны (стойка на плечах), Халасаны (Поза Плуга). Здесь начинается обучение Ширшасане ( стойка на голове).

Йогалатес – это фитнес-программа, сочетающая две высокоэффективные системы – йогу и пилатес. Йогалатес, взяв лучшее из двух методов, делает акцент на гибкости и плавности, расслаблении и правильном, осознанном дыхании. Он доступен всем возрастам и уровням физической подготовки. Йогалатес увеличивает мышечную силу и гибкость тела, а также мышечный корсет живота и нижней части спины. Благодаря ему увеличивается гибкость и подвижность позвоночника, улучшается осанка. Занятия йогалатесом приводят к улучшению циркуляции крови и лимфы, улучшению обменных процессов.

 

Направление "Body Condition"

 

Данное направление включает в себя силовые и кардио фитнес-программы, а также их сочетание, и функциональный тренинг. На классах вы сможете смоделировать фигуру, укрепить  мышцы как при помощи различного оборудования (гантели, фитболы, бодибары), так и с весом собственного тела, улучшить осанку и получить мощный заряд энергии.

 

                              Средние энергозатраты - 500 Ккал.

Tums & Bums (Тамс энд Бамс) – силовая тренировка для пресса и ягодиц. Формирует красивый пресс и упругие ягодицы в кратчайшие сроки!

Body Form (Боди Форм) - силовой тренинг для проработки всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. Цель занятия: коррекция осанки, поддержание мышечного тонуса, нормализация веса.

Super Intensiv (супер интенсив) - высокоинтенсивный тренинг, который позволит вам постройнеть, не потеряв при этом мышечный тонус. Благодаря такой тренировке вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить выносливость, ускорить метоболизм, сжечь подкожный жир. Тренировка состоит из трех этапов: интервальное кардио (от более низкой до более высокой активности), силовая часть (проработка всех групп мышц) стретч и дыхательная практика. Уже после нескольких занятий вы почувствуете результат. Ваши мышцы станут подтянутыми, вес тела нормализуется, улучшится работа сердца и дыхательной системы, повысится сопротивляемость организма к инфекциям.

Upper Body (Аппер Боди) - силовая тренировка для верхней части тела. Прорабатываются плечи, руки, грудь, спина и пресс.

Strong  или SYNC (Стронг) - это высокоэффективная функциональная тренировка с собственным весом тела, сложно-координационная, рассчитанная на средне- и высоко-подготовленных клиентов. 

Functional (функциональный тренинг) – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств, таких как, сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности и улучшение телосложения и осанки.

Total Body - (Тотал Боди) - силовой тренинг для проработки всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. 

Экспресс-сила - силовой, с элементами функционального, тренинг. Тренировка подходит для современной занятой женщины‚ направлена на проработку всех основных групп мышц (ноги, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки) с различным оборудованием. Продолжительность тренировки составляет 40-45 минут.

Функциональный степ — это универсальный урок, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузки, позволяющий эффективно тренировать, как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Аэробная тренировка в сочетании с силовой проработкой всех групп мышц позволяет получить максимальную пользу за минимальное количество времени. Аэробная часть — танцевальная разминка под зажигательную музыку проводится на степ-платформах, поднимает настроение, жизненный тонус, помогает избавиться от лишних килограммов, способствует развитию координации, выносливости и формированию правильной осанки. Силовая часть — направлена на проработку крупных и мелких мышечных групп. Сочетание разной нагрузки, аэробной и силовой, позволяет сформировать правильные пропорции тела, привести мышцы в тонус и улучшить деятельность кардиореспираторной системы.

Body mix – это разновидность силовой тренировки. В процессе тренировки основной упор делается на развитие силовой выносливости занимающегося и проработку рельефа тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.Уроки проходят в аэробном режиме, нагружается как нижняя, так и верхняя часть тела. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки. Тренировка обладает мощным оздоровительным эффектом, ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет. В процессе тренировки используются различные виды оборудования: гантели, степ-платформы, утяжелители, фитболы.

Танцевальные программы

 

Такая физическая активность может быть привлекательна для людей быстро утомляющихся, постоянно подверженных стрессу и желающих научиться расслабляться. Тренировки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластика и координация. 

 

                              Средние нергозатраты - от 500 ккал.

Zumba (Зумба) -  танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это самая эффективная, инновационная и зажигательная тренировка для всех уровней подготовки! Зумба дарит атмосферу праздника, которая помогает вам раскрепоститься. На классах Zumba вы сожжёте 500-700 ккал!

Strip Dance - (Стрип-пластика) –  основой этого танцевального направления являются движения, имитирующие раздевание. Стрип-дэнс является частью стриптиза, однако не предполагает обязательного раздевания. Это умение обольщать и соблазнять, не обнажая тела. Пластичность движений, чувственные жесты, пламенный взгляд – все это вы сможете прочувствовать на себе во время данной тренировки.

Zumba toning (Зумба-тонинг) -  сочетание классической зумба-тренировки с усиленными нагрузками, направленными не только на снижение веса, но и на улучшение скульптуры тела. Особенностью данного танцевального класса является использование стиков, - маракасов в виде гантелей. В тренировке Zumba toning сочетаются танцевальные движения и силовые упражнения - это уникальная возможность сжечь лишние калории без изнурительных тренировок и получить сильнейший эмоциональный заряд!

Детский фитнес

 

Тренировки для детей, включающие в себя элементы гимнастики, хореографии, аэробики, йоги. Основная цель данных занятий - развитие координации и силовых качеств у ребёнка, чувства ритма, гибкости и  выносливости.

Каратэ Кекусинкай - одна из самых трудных и жёстких разновидностей каратэ. Карате Кёкусинкай - чрезвычайно зрелищный вид спорта. Спортивные поединки (кумитэ) проводятся в полный контакт без защитного снаряжения (шлемов, перчаток, протекторов) и насыщенны высокими ударами ногами и мощными ударами руками. Единственное ограничение - запрет ударов в голову руками. Тренировки дисциплинируют начинающего спортсмена, отлично готовят тело к физическим нагрузкам, воспитывают боевой дух и целеустремлённость у детей и подростков.

Strong (дети 10-15 лет) - это программа функционального тренинга с весом собственного тела, без использования оборудования, под мотивирующую музыку. При регулярном посещении ваш ребёнок станет крепким, выносливым, уверенным в себе. Тренировка направлена на укрепление мышц, развитие баланса, формирование правильной осанки. Также, если у вашего ребёнка есть лишний вес - это отличная тренировка для жиросжигания без вреда для здоровья. 

xn--45-mlclzzeo.xn--p1ai

В 45 фитнес только начинается

Анна Макарова

Фитнес-эксперт

После 45 лет у многих женщин складывается ложное впечатление о том, что нет смысла начинать заниматься фитнесом и следить за своей фигурой. Одни считают, что в этом просто нет необходимости, другие же не видят смысла тратить время и силы на заведомо проигрышное, по их мнению, дело. Так нужны ли активные физические нагрузки женщинам после 45 лет? И так ли бессмысленно начинать заниматься фитнесом в этом возрасте? Постараемся вместе найти ответы на эти вопросы.

Миф о том, что после 40 лет все двери в мир фитнеса для вас закрыты, возник по причине того, что многие изначально неправильно подходят к занятиям спортом в этом возрасте. Прежде всего, не стоит давать себе установку работать над конкретной частью тела, например, только над прессом (мол, «все остальное у меня в порядке»). Запомните основное правило: красивая фигура формируется в комплексе.

Секрет в том, что специальной программы упражнений для занятий в каком-то определенном возрасте не существует. Не стоит рассчитывать, что фитнес сможет вернуть вам фигуру, которая была у вас в 20 лет, это маловероятно. Вопрос в том, может ли регулярная физическая нагрузка помочь замедлить возрастные изменения?

ПРАКТИЧЕСКИ ВЕСЬ МИР СЕГОДНЯ ОДЕРЖИМ КУЛЬТОМ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ. СУЩЕСТВУЕТ МНОЖЕСТВО ИННОВАЦИОННЫХ МЕТОДИК ОМОЛАЖИВАНИЯ, НО, ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ОСНОВА ВСЕМУ - ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Давайте, подумаем и представим, что необратимо меняется в нас с годами? Что предательски выдает возраст? Походка, осанка, состояние кожи, а также локальные жировые отложения (правда, они могут быть в любом возрасте). И все эти возрастные изменения вам поможет скорректировать именно физическая нагрузка. Сейчас существует множество методов омоложения: от лечебных ванн до хирургического вмешательства, но что бы ни говорили журналы, ни один из этих методов не будет эффективен без регулярной физической нагрузки.

Давайте рассмотрим, как занятия именно спортом могут помочь вам оставаться на высоте долгие годы и что для этого нужно делать.

Какие направления могут способствовать улучшению походки и сохранить в ней легкость и сексуальность?

Функциональный тренинг (например, занятия на kinesis, с fit ball и bosu), пилатес, направление body art, и также танцевальная аэробика или направление латино - все эти программы помогают улучшить координацию, а также влияют на укрепление основных мышц, участвующих в создании двигательного стереотипа шага (процесс, когда в результате регулярных тренировок, выполнение того или иного упражнения доводится до автоматизма).

Начать свой путь в мир-фитнеса можно с одного из самых распространенных и легко осуществимых в домашних условиях упражнений функционального тренинга - приседания на босу. Оно как раз нацелено на улучшение координации вашего тела. Это упражнение не из легких, но главное, настрой, и вы будете годиться собой. Встаньте на полусферу, стопы всегда на ширине плеч, колени чуть согнуты. Руки на поясе. Спина прямая. Начиная приседать, не спешите, медленно отводите таз назад, так как будто вы садитесь на стул. При этом колени категорически нельзя сводить и спину необходимо держите всегда прямо. Для баланса одновременно с приседом поднимайте руки перед собой до уровня груди. Как только вы почувствуете свой максимум, возвращайтесь в исходное положение обязательно медленно.

Что касается осанки, необходимо включать в программу упражнения, направленные на стабилизацию таза, развитие постуральных мышц и мышц кора. Например, такие, как: планка, лебедь, плечевой мост, упражнения для пресса и мышц разгибателей спины. Для примера упражнение лебедь. Его можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки за спиной, пальцы в замке. Начинайте медленно поднимать вытянутые руки за спиной, соединяя лопатки. Наклоняться нельзя. Достигнув своего максимума, задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Фитнес – эффективный помощник в борьбе с остеопорозом и лишним весом

Функциональный тренинг помогает устранить проблемы, связанные с походкой но не справляется с тем, что с возрастом человек начинает терять силу и мышечную массу.  В среднем 0,5-1,5% в год уже после 25 лет, после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5%, к 50 годам в среднем теряется около 10% и к 80 – еще 30%. В результате этого процесса мышечная масса заменяется жировой. Ночной кошмар для любой женщины.

Ваше спасение в регулярных силовых тренировках, благодаря которым этот процесс можно регулировать. На своем опыте я убедилась, что силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

Не надо думать, что если речь идет о силовых нагрузках, то в фитнес-клубе на вас обязательно повесят штангу в 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, и в данном случае речь идет про комплекс упражнений на все группы мышц с утяжелением, подобранный индивидуально под вас.

Основу вашей силовой тренировки должны составлять базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими (так как включают в работу большое количество мышц и суставов) и сжигают больше всего калорий. Основные базовые упражнения: приседания, становая тяга, выпады, подтягивание, отжимания, жим лёжа и другие.

Становая тяга мое любимое упражнение. Вы получите супер результат, если грамотно будете его выполнять. Спина прямая, лопатки сведены, ноги немного уже плеч и согнуты в коленях. Стопы и колени параллельны. Берем штангу хватом немного шире плеч, и медленно начинаем движение наверх так, чтобы гриф скользил по передней поверхности голени и по бедрам. Опускать штангу вниз необходимо с прямой спиной, отводя назад ягодицы. Смотреть всегда нужно вперед. Возвращаясь в исходное положение, опуская гриф вниз также по бедрам, вы должны чувствовать, как растягивается бицепса бедра. Штангу на пол класть не нужно. Если вы новичок выполняйте это упражнение только с тренером.

Еще одним несомненным плюсом силовых тренировок для женщин после 40 лет является профилактика остеопороза. Силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание мышц, но еще и на плотность костей. Было проведено много исследований, в результате которых ученые пришли к выводу, что при систематических силовых тренировках женщины в возрасте «40+» могут не только остановить потерю костной массы, но и улучшить ее.

Помимо того, что силовой тренинг положительно влияет на метаболизм в целом (путем уменьшения жировой и увеличения мышечной тканей), он помогает смоделировать правильные пропорции тела и приблизиться к своим идеальным формам. Существует много примеров, когда женщины начинали заниматься в тренажерном зале после 50 и достигали фантастических результатов. Например, американка Эрнестин Шепард начала заниматься в 56, а сейчас ей 80. Прекрасный пример аnti-age тренинга.

И тем не менее многих женщин 40 лет и старше волнует вопрос, как заниматься спортом в период климакса. Мне часто задают вопросы: можно ли заниматься спортом в это время, насколько стоит перегружать свой организм и т.д. Прежде всего, хочу отметить, что фитнесом заниматься во время климакса не только можно, но и нужно. Гормональная перестройка организма имеет свои последствия, которые важно держать под контролем. И в этом вам как раз помогут правильное питание и регулярные тренировки. Конечно, приливы, головокружение и другие симптомы климакса - не самые желанные спутники в фитнес-клубе. К счастью, в наши дни существует множество инновационных решений, позволяющих избавиться от негативных проявлений климакса без вреда для организма. Не ищите очередных оправданий для себя ссылаясь на климакс, ведь это не болезнь. Он не может и не должен стать серьезным препятствием на пути к вашей цели.

Что же делать?

Как же должен выглядеть тренировочный план для поддержания физической формы, хорошего самочувствия и профилактики возрастных заболеваний?

По возможности занимайтесь 3-4 раза в неделю по 4 0-50 минут. Программа должна быть разнообразной и направлена на:

  • Улучшение композиции тела;
  • Улучшение состояния кардиореспираторной системы;
  • Развитие мышечной силы, выносливости и гибкости;

В идеале в течение недели должно быть:

  • 2 силовые тренировки
  • 1 функциональная тренировка/пилатес/латино/зумба/акваэйробика/
  • 1 стрейтчинг/йога

Продлить красоту и молодость более чем реально. Лично я свой лучший фитнес результат получила именно после 40 лет. Все в ваших руках. Главное осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

Вы также можете ознакомиться с проектом Анны Макаровой «Делай тело правильно»:

klimax-lux.ru

Фитнес после 45 лет – есть ли шанс?

Российские женщины, да и небезызвестные британские ученые, давно интересуются вопросом, если ли после 45 лет жизнь? Сразу скажем, что это, конечно, шутка, и многие люди за 40 не уступят и молодым в плане активности. Если Вы достигли этого возраста, это совсем не значит, что нужно надевать халат, тапочки и забывать об окружающем Вас мире. Кроме прочего, это вовсе не повод забыть о необходимости заниматься спортом, а в частности о необходимости посещать фитнес зал? Активные тренировки это вполне актуально для тех, кому «за»…

45 лет – закат или рассвет?

Многие женщины именно к 45-летнему рубежу понимают, что они чего-то достигли. Они к этому моменту успевают состояться жизни, имеют взрослых детей и любящего мужа, имеют определенное время на себя. И совсем ничего страшного, если спортом Вы до сих пор никогда не занимались. Начинать, как известно, не поздно никогда. Разумеется, что сразу добиться желаемого будет очень трудно, да и вернуть свои юношеские формы фигуры зачастую нереально. Но все возможно, если заниматься. Нужно потеть на тренажерах, а не думать о том, что ничего не получится.

У занятий фитнесом есть свои преимущества, особенно если речь идет о тренировках женщин, которые достигли и перешли 45 летний рубеж. Здоровый образ жизни помогает им поддерживать в норме вес, так как после 45 склонность к его набору стремительно возрастает. Основная причина в том, что женский организм имеет свои особенности, и гормональный баланс организма заметно меняется с годами. Вместе с ним приходят и многочисленные проблемы. В первую очередь, это заболевания сердечно-сосудистой системы. Вот поэтому тренировки являются отличной профилактикой и гормональных изменений и осложнений в работе сердечно – сосудистой системы.

Спорт способствует выработке эндорфинов в организме человека. Поэтому такой подход это отличная профилактика депрессий. Да и активные тренировки, интересные стойки и занятий никак не располагают к печали и грусти.

Спорт поможет существенно приостановить процесс старения

Как говорится, «еще идут старинные часы». Помимо этого, возрастные изменения способствует одновременно и снижению мышечной массы. А удержать её на нужном уровне вряд ли удастся при малоподвижном образе жизни. Активная нагрузка также помогает замедлить развитие заболеваний, характерных для пожилого возраста.

Есть ли недостатки?

Хотя, не стоит забывать и о минусах фитнеса после 45. К примеру, сложности создает тот факт, что современные клубы не имеют зачастую программу тренировок для тех, кому за 45. Вот и получается, что людям в пожилом возрасте приходится просто «играть в догонялки» с молодыми коллегами. А это сложно и дает свой негативный эффект.

Также после 45 далеко не все виды тренировок являются доступными. Есть такие виды, от которых просто необходимо будет отказаться в связи с противопоказаниями доктора. Есть варианты занятий, которые применять можно, но только с очень большой осторожностью. К примеру, таким не особенно актуальными можно назвать даже обычный бег трусцой, так как во время него суставы испытывают большую нагрузку, способную спровоцировать растяжения и травмы.

Какой фитнес выбрать?

Хотя, выбрать вид фитнеса девушкам бальзаковского возраста не так уж и сложно за счет огромного разнообразия фитнес программ сегодня. Известно, что для них прекрасно подойдут самые разнообразные виды телесных практик, к которым относится йога, калланетика, бодифлекс. Хотя некоторые бабушки осознанно от них отказываются и выбирают более ритмичные тренировки. Это замечательно, но не забываем и о рекомендациях доктора.

Ходьба и плавание также считаются прекрасным выбором дам в возрасте. Пилатес и занятия с фитболами отлично подойдут почти для всех. А вот в классы силовые записываться лучше не следует, так как эти тренировки очень сложными могут быть и для молодого неподготовленного организма. Если уж очень хочется отправиться именно на тренажеры, тогда нужно внимательно следить за своим самочувствием и всю тренировки слушать профессионального тренера.

Многие отказываются от современных программ и фитнес залов и выбирают возможность заниматься самостоятельно. Это неплохой выбор, но нужно соблюдать определенные правила. К примеру, для дам, которым более 45 лет, специальных упражнений нет. Комплексы выбирают, в основном, стандартные, но при этом не забывают учитывать определенные особенности человека.

Для самостоятельной тренировки человеку нужно четко определить цель занятий и по мере улучшения работы над собой, развития силы можно корректировать некоторые упражнения, увеличивать немного их интенсивность. Нагрузки между разными группами мышц нужно распределять поровну. При этом, нет надобности прорабатывать все группы мышц за одно занятие, нагрузку можно раскидывать на части. Количество тренировок должно быть не менее 2-3 раз в неделю, лучше, конечно, если они проводятся раза 4 в неделю. И не забывайте делать между подходами короткие перерывы. А, чтобы не возникло привыкания организма и снижения за счет этого эффективности тренировок, не забывайте время от времени несколько менять программу тренировки, так и успех от занятий будет заметно выше, и Вам не будет скучно заниматься спором.

www.fitfit.ru

Спорт и фитнес после 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

www.premier-sport.ru


Смотрите также