Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет. Фитнес 50


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Ошибочно считать, что фитнес — дело молодых: умеренные физические нагрузки нужны нам в любом возрасте. И не только для того, чтобы слепить идеальную фигуру, но и в целях заботы о здоровье: регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов, восстанавливают гормональный баланс, позволяют сохранить мышцы в тонусе. «После 25 лет мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 4% каждые 10 лет, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Малоподвижный образ жизни этот процесс ускоряет и даже способен провоцировать развитие саркопении — атрофичекого дегенеративного изменения мышечной мускулатуры».

Это, впрочем, не единственная неприятность. «С годами снижается подвижность всего позвоночника, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Уменьшается высота межпозвонковых дисков, и пожилые люди начинают “расти” вниз, возможно истирание хрящей. В результате болят суставы, и каждое движение дается с большим трудом. Поэтому, к слову, многие и отказываются от физических нагрузок, что является большой ошибкой».

Армия поклонников фитнеса 50+ немногочисленна. Одним мешают тренироваться проблемы со здоровьем, другим — стереотипы и смущение. А кто-то просто не знает, с чего начать, каких придерживаться правил, какие дисциплины выбрать? Вот что советуют эксперты.

Правила фитнеса 50+

* Уделяйте должное внимание развитию гибкости и растяжке. «Это поможет предотвратить развитие артрита и защитить тазобедренные суставы от травм, улучшить моторику, концентрацию», — говорит Ирина Киволя. Сделайте ставку на короткие разминочные комплексы, выполняя их ежедневно или через день по 10-15 минут.

* Регулярно тренируйте кардиореспираторную систему. Это снизит риск сердечно-сосудистых болезней, поможет сохранить энергичность и выносливость. «Для этой задачи отлично подойдут плавание, ходьба, ритмичные, но непрыжковые танцы, лыжи, — говорит Ирина Киволя. — Обязательно следите за пульсом, он не должен превышать 70% от максимальной ЧСС. Нет пульсометра? Пользуйтесь “правилом беседы”: если, занимаясь, вы можете спокойно поддержать разговор, значит, пульс в здоровой зоне, если есть отдышка — темп нужно сбавить».

* Ориентируйтесь на свое состояние. К рубежу 50+ все из нас приходят со своим «багажом» (опыта, заболеваний, привычек) и особенностями гормонального фона. Исходя из этого и стоит компоновать свое фитнес-меню. «Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте возможности своего организма, прислушивайтесь к нему, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — Опыта тренировок у вас почти нет или перерыв в занятиях составляет несколько лет? Возвращайтесь к физическим нагрузкам постепенно, шаг за шагом».

«Новичкам стоит начать с 15-20-минутных кардиозанятий дважды в неделю и за 2-3 месяца прийти к 30-40-минутным тренировкам трижды в неделю, — советует Ирина Киволя. — Силовые занятия можно подключить через 4-5 недель после старта кардио. Ваша силовая тренировка должна включать в себя 5-6 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 8-15 повторов в 2-3 подхода, и не должна длиться дольше 40 минут».

На опытных фитнесистов это не распространяется: если перерыва в занятиях не было, можете подкорректировать свой тренировочный план по этим правилам. В частности, стоит увеличить период отдыха между подходами и тренировками, ведь с годами мышцам требуется все больше времени на восстановление.

Чтобы занятия фитнесом приносили максимум удовольствия и пользы, эксперты советуют выбирать их, ориентируясь на ваши цели. Для тех же, кто хотел бы тренироваться дома, я составила гид по дисциплинам «ЖИВИ!».

Фитнес 50+: цель — похудеть

Чтобы избавиться от 10-15 лишних килограммов, стоит сделать акцент на кардиозанятиях и функциональных тренировках. Не забывая при этом дозировать нагрузку, исключать прыжковые упражнения из комплексов и работать в своем темпе (помните про «правило беседы»). Также нужно скорректировать питание.

Будьте осторожны с упражнениями на пресс. «Если в положении лежа поднимать ноги вверх, то поясничная мышца будет испытывать сильное напряжение, и тогда болей в пояснице не избежать. Лучше качать пресс, поднимая корпус: внешний эффект будет тот же, а нагрузка для спины меньше. Впрочем, и здесь надо быть осторожными и слушаться своего тела», — советует Владимир Животов.

Выбирайте: «Флексислим»,  «Фит-микс», «Бодитоник», «Бодифлекс».

Фитнес 50+: цель — скорректировать силуэт

Сбалансировать фигуру, проработать проблемные зоны и в целом укрепить мышечный корсет помогут статические нагрузки — пилатес или изотонические упражнения. Хороши они еще и тем, что не перегружают суставы и тренируют баланс. «Если, выполняя упражнения, вы ощутили какой-то дискомфорт — сделайте паузу, прислушайтесь к организму. Хруст в коленях или судороги в ногах могут оказаться тревожными звоночками. Не игнорируйте их, а смените темп занятий», — говорит Владимир Животов.

Выбирайте: «Фитнес-баланс», «Йогалатес», «Пилатес»,  «50+». 

Фитнес 50+: цель — восстановить гормональный баланс

С годами выработка половых гормонов снижается, а именно они помогают уменьшить разрушающее действие кортизола (гормона стресса). Одним из способов решить проблему становятся занятия восточными практиками, которые активизируют нашу парасимпатическую систему, помогают расслабиться, восстанавливают нормальную работу многих органов. Отдавайте предпочтение мягким и спокойным практикам, сводя к минимуму силовые и энергичные, не стесняйтесь использовать пропсы.

Выбирайте: цигун,  китайскую гимнастику, кундалини-йогу.

Фитнес 50+: цель — научиться танцевать

Хорошая осанка и грациозность движений пригодятся в любом возрасте. Танцы лучше всего развивают их и помогают поддерживать мышечный корсет в тонусе. Правила прежние: выбирать непрыжковые направления, контролировать пульс и, составляя свое фитнес-расписание, оставлять день-два на восстановление мышц.

Выбирайте: занятия арабской пластикой, индийские и клубные танцы.

Выберите занятия по душе и тренируйтесь с удовольствием. А если все еще сомневаетесь, вспомните все те бонусы, которые можно получить с фитнесом 50+, и не стесняйтесь пробовать и учиться!

www.jv.ru

Как похудеть в 50 лет. Правильный фитнес-гид – 45плюс

Советы специалиста: с чего начать

А начать надо с консультации доктора. И не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике. Прежде чем пытаться худеть с помощью тренировок, важно пройти обследование и оценить состояние организма.

Необходимо:

  • Узнать, где есть слабые места и какие нагрузки могут быть вам противопоказаны;
  • Выбрать подходящий вам вид физической активности после сбора всех данных о здоровье;
  • Получить рекомендации по составлению индивидуальной программы тренировок, учитывая возраст, особенности строения тела, образ жизни и наличие заболеваний.

 

От чего отказываемся

Вопрос выбора фитнеса у женщин в возрасте за 45 далеко не праздный. Возможно, климакс уже «показал» себя и появились первые симптомы. Поэтому программу тренировок нужно планировать так же тщательно, как и лечение. И если ваш выбор будет сделан неправильно, то вместо положительных результатов  вы получите боль. Выбирая тренировки, чтобы похудеть после 50, сразу откажитесь от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).

 

Что выбираем

Не существует специальных видов спорта для женщин в период менопаузы. Врачи особенно рекомендуют бодифлекс – комплекс упражнений, построенных на сочетании растяжки и задержек дыхания; аквааэробику и пилатес, которые укрепляют мышцы без нагрузки на суставы; некоторые силовые упражнения; прогулки на велосипеде и бег.

Прекрасно подходят для укрепления тонуса мышц и снижения веса занятия плаванием и йогой. Если спина и ноги побаливают, а живот убрать хочется, специалисты советуют фитбол – упражнения на шаре. С помощью большого прочного мяча укрепляются мышцы спины, бедер, груди, рук и пресса. Ну а для тех, кто не любит спорт, подойдут занятия в танцевальном зале.

 

Фитнес-стратегия

Здоровье женщины после 45-55 лет требует повышенного внимания и в кабинете врача, и в тренажерном зале. Однако при выборе занятий важно учитывать не только состояние здоровья, но и ваши цели: хотите вы сбросить вес, укрепить здоровье или просто повысить жизненный тонус? Проведите небольшое исследование своих желаний.  

 

Стрип-пластика или йога?

Если нужна компания, то для вас подойдут групповые уроки. Чувствуете, что пора отдохнуть от общества – тренируйтесь в одиночестве, а если нужно снять стресс, то ваш ответ – йога. Хотите произвести впечатление на любимого мужчину – отправляйтесь на стрип-пластику (правда, при некоторых болезнях, например, с варикозным расширением вен или сердечно-сосудистыми заболеваниями, заниматься стрип-пластикой нельзя).

 

Пробежки или велопрогулки?

Возможно, вы стесняетесь ходить в спортзал. Тогда ваш способ похудеть после 45 – хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают. А поездки на велосипеде очень полезны тем, у кого есть варикоз. Когда вы крутите ногами педали, кровь начинает активно циркулировать по кровеносным сосудам, нигде не застаиваясь. Здесь нет никакой ударной нагрузки, а это бережет суставы.

 

Пилатес или аэробика?

Возможно, вы возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Тогда начинать нужно очень постепенно, не стоит переоценивать свои возможности. В таком случае подойдут йога для начинающих, начальные классы пилатеса или другая аэробная нагрузка. Если вы довольны своим телом, тогда этого может быть достаточно для основной тренировки.

 

О пользе силовых нагрузок

Если вам хочется подтянуть дряблые мышцы и животик, обязательно понадобится силовая нагрузка. Не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но мышцы не подтягивает. Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте. Важно в самом начале научиться правильной технике. Поэтому необходимо выполнять упражнения под контролем тренера.

В чем особая польза силовых нагрузок? Усиливая мышечную систему, они провоцируют выброс в кровь большого количества гормонов.

А те, в свою очередь, регулируют активность всех клеток организма и гармонизируют все процессы, происходящие в теле человека. Также такие нагрузки заставляют минеральные вещества концентрироваться в костях, что помогает в профилактике остеопороза.

Основные правила

Очень важен баланс силовых и аэробных нагрузок. В отрыве друг от друга женщине 45 лет они ничего не принесут. Заметный результат они дают только в дуэте.

Занимайтесь регулярно

Любые тренировки должны быть регулярными. Женщины после 45 лет, занимающиеся спортом регулярно, легче переносят симптомы климакса. Систематические занятия способны значительно облегчить состояние во время приливов.

 

Займитесь спиной

Обратите особое внимание на укрепление мышц спины: вы не только приобретете идеальную осанку, но и избавитесь от проблем с позвоночником

 

Уменьшите нагрузку

Чем старше мы становимся, тем больше слабеем. Поэтому после 45 лет даже спортсменкам необходимо снизить нагрузку. А вот продолжительность занятий можно оставить прежней.

Помните про отдых и разминку

Помните, что ни в коем случае - даже если в ваши королевские 50 нужно в спешке похудеть к лету - нельзя приступать к занятиям без разминки.

Занимаясь даже самыми лёгкими и приятными видами фитнеса, не забывайте делать передышки. При климаксе необходим постоянный контроль давления и пульса.

Нужно утром и вечером принимать контрастный душ – это полезно для сосудов.

 

Сократите продолжительность

В зрелом возрасте полезнее более продолжительные занятия с меньшей нагрузкой, так как они позволяют улучшить циркуляцию кислорода в организме. Необходим также более длительный промежуток между тренировками для полного восстановления организма (день-два). Идеальный график – это две силовые тренировки по 30 минут в неделю и две кардиотренировки по 45 минут –  в разные дни, с перерывом между ними.

Минимально необходимы – 150 минут умеренно интенсивных нагрузок в неделю.

Похудеть в любом возрасте, даже после 50, помогут старые добрые тренировки.

 Коллективные занятия аэробикой - неустаревающая классика!

Не перенапрягайтесь

С возрастом у женщин снижается мышечная масса. К 60 годам эти потери достигают 50%. Если человек был не тренирован, то оставшиеся мышцы не могут на прежнем уровне выполнять свои функции. Отсюда – ускорение дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, которое приводит к остеохондрозу. Поэтому очень важно не переусердствовать с аэробными нагрузками. Это палка о двух концах – при излишней интенсивности они могут способствовать разрушению мышечной ткани, ускоряя возрастную потерю мышечной массы.

 

Эллипсоид вместо беговой дорожки

В возрастной группе после 50, к сожалению, преобладают дегеративно-дистрофические изменения в организме (в частности, позвоночных дисков). Вот почему необходимо полностью исключить компрессионную нагрузку. А так как далеко не все мы умеем правильно ходить (а тем более бегать), то заниматься на беговой дорожке будет нежелательно. Для женщин в период менопаузы специалисты фитнес-диагностики рекомендуют эллиптический тренажёр – это гибрид велотренажёра, степпера и беговой дорожки. Во время занятий на  этом тренажере нога не отрывается от точки опоры и нет опасной  компресионной нагрузки на межпозвоночные диски. К тому же, одновременно работают верхний плечевой пояс и ноги, а также происходит прокачка кровеносной системы всего организма.

 

Хамам вместо сауны

Что делать, если при климаксе болят суставы? Многие по привычке отправляются в баню. Однако в сауну в период менопаузы нужно ходить с осторожностью: дозировать время, постоянно контролировать свое сотстояние. Стоит обратить внимание на хамам (турецкую баню), там температурный режим мягче. Поэтому париться можно дольше и прогреться лучше.

Польза для сердца и для ума

Любой спорт – это отличная профилактика артрита. Физические упражнения заставляют кровь двигаться по сосудам с такой скоростью, что задержаться на сосудистой стенке жировым веществам очень сложно. Специалисты в области фитнеса сравнивают наши мышцы со второй сердечно-сосудистой системой. Ведь когда мышцы сокращаются, то они заставляют жесткие, потерявшие эластичность, сосуды вспоминать перистальтику. Напрягли мышцу – выдавили кровь из сосуда, расслабили – сосуд снова наполнился. Этим мы сильно облегчаем работу сердца.

Регулярная физическая нагрузка не только оттачивает нашу фигуру, но и помогает сохранить живость ума. Результаты современных исследований в области неврологии доказывают, что при помощи физических нагрузок можно уменьшить прогрессию нервно-мозгового расстройства у пациентов с ранней стадией болезни Альцгеймера, а также улучшить их умственные способности.

Климакс и депрессия

Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжки) можно если не остановить процесс биологического старения, то значительно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность. Однако организму важны не только физические нагрузки, но возможность расслабления,  восстановления и отдыха. Плавание решает все эти задачи и даже лечит депрессивные состояния. Вода умиротворяет, значительно разгружает опорно-двигательный аппарат, положительно влияет на нервную систему. К тому же, для занятий плаванием практически нет противопоказаний.

Фитнес и спорт – это прекрасные антидепрессанты при климаксе. Принято считать, что период менопаузы – это непрекращающийся невроз, долгие депрессивные состояния и бесконечные истерики. Но, поверьте, активные занятия фитнесом способны отвлечь от грустных мыслей. Когда вы потеете на тренажерах, вам становится не до уныния!

15274 0 0

xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai

Фитнес для женщин после 50 лет

Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 летОсобенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, но меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

fitness-dlya-zhenshhin-posle-40-50-let--02

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
  • Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
  • Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
  • Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
  • Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

  • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Отличной альтернативой фитнесу может стать ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и йога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5) style40plus.ru

style40plus.ru

Правила тренировок после 50-ти - Тренировки - Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления - прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой - этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация - не менее 30 минут "умеренной физической активности" как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая "тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение", но в то же время еще позволяет "поддерживать беседу." Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны - делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу - это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

- Аэробика

- Плавание

- Ходьба

- Бег трусцой

- Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

- Аквааэробика

- Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также "амортизируют" суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

www.menslife.com

 Фитнес для женщин после 50 лет

 

Фитнес для женщин после 50 лет – это способ замедлить старение, оставаться молодой и здоровой еще длительное время. Если женщина впервые начинает заниматься фитнесом только после 50 лет, то ей вначале стоит проконсультироваться с врачом. На основе рекомендаций врача тренер индивидуально подберет для нее программу фитнеса.

Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

Сегодня женщина в 50 лет вполне может выглядеть достойно, для этого у нее есть все возможности. Тем не менее, в этом возрасте уже появляются некоторые проблемы со здоровьем: лишний вес, иногда – сахарный диабет, хронические заболевания, раздражительность, головные боли, хроническая усталость. При сидячем образе жизни оплывает и теряет форму фигура.

Все это можно частично или полностью исправить при помощи фитнеса – оздоровительной системы, включающей в себя правильное питание и физические нагрузки.

Питание в возрасте после 50 лет подразумевает снижение калорийности, так как снижается интенсивность обменных процессов и для внутренних нужд организма уже не требуется много энергии. Если продолжать питаться, как в молодости, излишки энергии будут откладываться в виде жира, что совсем не полезно для здоровья и отрицательно сказывается на внешнем виде.

В этом возрасте стоит «сдвинуть» рацион в сторону молочных продуктов: дело в том, что у женщин появляется риск развития остеопороза (потери костной массы, чреватой переломами), и регулярное поступление в организм содержащегося в молочных продуктах кальция может защитить скелет.

Но одной диеты мало, для улучшения кровообращения, питания тканей и обмена веществ нужно больше двигаться, заниматься физическими упражнениями. Фитнес для женщин после 50 лет включает в себя комплексы оздоровительных физических упражнений.

Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

Занятия фитнесом для женщин после 50 лет должны начинаться с консультации врача. Если врач разрешает проведение таких занятий, то тренер подбирает для женщины индивидуальную программу фитнеса.

Если в возрасте до 50 лет основной упор делался на аэробные упражнения, которые называются также кардиотренировками (тренировками сердечнососудистой системы – ходьба, бег, плавание и т.д.), то после 50 лет не меньшее значение приобретают силовые или анаэробные тренировки, укрепляющие отдельные группы мышц. Проблема в том, что после 50 начинается постепенная атрофия (уменьшение в объеме) мышечной массы и тело как бы оплывает.

Поэтому фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться следующим образом: занятия проводятся через день и включают в себя кардиотренировки по 30 минут через день и силовые тренировки длительностью от 20 до 30 минут – 2 раза в неделю.

Кардиотренировки должны проводиться достаточно интенсивно, то есть, они должны вызывать умеренное ускорение пульса и потоотделение. Но в то же время женщина должно иметь возможность свободно разговаривать во время тренировки. Разговаривать во время тренировки не рекомендуется, но возможность спокойного разговора является основным показателем того, что нагрузка умеренная. В качестве кардиотренировки можно использовать ходьбу, бег, плавание.

Силовые или анаэробные тренировки проводятся после кардиотренировок. Для этого тренер индивидуально подбирает 1-2 упражнения для определенных групп мышц. Прорабатываются мышцы конечностей, шеи, груди, спины, брюшного пресса. Проводится по 10 повторений в 2-3 подходах для каждого упражнения.

Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

Для силовых тренировок подойдут также изометрические упражнения, во время которых происходит использование напряжения мышц против неподвижных снарядов без изменения положения тела. Для проведения таких упражнений вместо специальных спортивных снарядов можно использовать стену. Каждый раз достаточно проводить до пяти упражнений, затрачивая на них по 10 секунд и делая между ними минутный перерыв:

  • упражнение для мышц плечевого пояса; исходное положение (ИП) стоя, голова не наклонена и не откинута, ноги не согнуты; давить в течение 10 секунд на стену ладонями согнутых в локтях рук;
  • упражнение для мышц шеи; ИП спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; затылком давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц шеи; ИП лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; лбом давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; ладони рук соединить (одна из рук опирается на стену) давить свободной рукой на фиксированную в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; руки соединены между собой пальцами, в остальном упражнение такое же, как предыдущее;
  • упражнение для мышц ног; ИП – сидя в дверном проеме; согнуть ноги под разными углами и давить ими на боковые части дверного проема в течение 10 секунд.

 Фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться под наблюдением тренера после консультации врача.

Post Views: 383

after50.ru

Кроссфит после 50. - Фитнес после 50+

Кроссфит имеет репутацию весьма спорную. А кроссфит после 50, вообще редкость. Тем интереснее мне было пообщаться с самым возрастным кроссфитером России Павлом Кельмановым.

О нем я узнал на канале о кроссфите Алексея Немцова. Павел рассказал, что занимаясь боксом он получил травму глаза – отслоение сетчатки. Потом он начал заниматься кроссфитом. Мне стало интересно, как человек с травмой глаза занимается таким видом спорта, как кроссфит.

Разыскать Павла и взять у него интервью это дело техники. Мы с ним сделали прямой эфир на канале “Фитнес просле 50″. Здесь очень кратко, для тех кто любит читать, а в конце статьи подробное видео-запись прямого эфира на YouTube

Павел, расскажи немного о себе. Когда  начались проблемы и какие?

Мне 56 лет, я обычный человек. Москвич. Был  неспортивный абсолютно.

Павел Кельманов- самый возрастной кроссфитер России.

Павел Кельманов – самый возрастной кроссфитер России

Где-то с 40 лет гипертония и общая физическая слабость, быстрая утомляемость. И я себе очень не нравился. И я генетически слабый человек, что очень сильно раздражало. Увлекся боксом и регби. Но получил травму глаза и пришлось их оставить.

Что сыграло в выборе бокса и регби?

Любовь к этим видам спорта. Люблю жесткие виды спорта. Это преодоление.

Как случилась травма глаза?

После обычной тренировки по боксу со спаррингами ехал в метро и увидел в глазе темное пятно в поле зрения. Среди знакомых боксеров уже были такие травмы, поэтому я знал, что это такое.

Почему выбор пал на кроссфит, а не на более безопасные виды

Кроссфит был выбран, как способ функциональной подготовки в дополнение к боксу. Не предполагалось, что кроссфит будет основным спортом. И если заниматься с умом, то кроссфит очень безопасный. Если не дурить, то надо очень постараться, чтобы травмироваться.

В кроссфите есть специальное понятие — масштабирование. Можно масштабировать всё: веса, менять упражнения, скорость выполнения, количество выполняемых упражнений.

И опасность кроссфита это легенда. Горные лыжи, хоккей, все боевые виды спорта, футбол гораздо опаснее.

И кроссфит это весело, совсем другая обстановка, чем в качалке.

Какие тесты и анализы были сделаны пред началом занятий кроссфитом  после 50?

Никаких. К этому времени я уже долго занимался боксом, 4-5 полуторачасовых занятий в неделю. Я даже не думал делать тесты.

Как построена тренировка?

Моя тренировка делится на 2 части: кардиотриновка  и вторая часть это силовые с комплексом.

Обычно это 6 тренировок в неделю, но часто получается, что по каким-то обстоятельствам пропускаю день.

Кардио не каждый день. По времени это от 35 минут до часа. Это может быть и интервалка. Обычно это гребля, бег, лыжный тренажер и ассалтбайк.

Силовые их 2-3 – это в основном работа со штангой: рывки, взятия, швунги, жим лежа и гимнастика: подтягивания, выходы, отжимания в стойке на руках.

И последний элемент: комплекс. Это интенсивная работа от 10 до 20 минут. Разнообразие упражнений зашкаливает. Иногда тренер убирает силовые и дает так называемый меткон это комплекс от 30 минут длинной.

Тренировка обычно длится 2-2,5 часа.

 С чего начинают новички?

Деление занимающихся на три группы. Новички, основная и продвинутые. Соответственно для всех разная нагрузка.

Тренировка новичка. Стандартно 1 час. Он-рамп группы( кроссфит-тренировки для начинающих) в любом кроссфит-клубе. Очень простые движения, небольшие веса, не сильно интенсивно. Много внимания на технику исполнения упражнений. Ну например:

РАЗМИНКА3 раунда10 приседаний-складок20 паучьих выпадов10 отжиманий + собака мордой вниз30 джампинг джеков

ТЕХНИКАПротяжка блинаВыпады с блином над головойДвойные прыжки на скакалке

КОМПЛЕКС16-14-12-…-2Протяжки блина 20/10 кгВыпады с блином над головой 20/10 кгВыпады шагом назад с блином на груди 20/10 кгДвойные прыжки на скакалке (x3)

Есть ли  реальная опасность навредить здоровью?

Если стать соревнующимся атлетом, то без сомнения можно.

Если гнаться за весами, выполнять сложные технические упражнения без тренера.

На счет сердца. За 2,5 года не слышал ни одного случая. Круг общения где-то в районе 300 человек. Правда все молодые до 45 лет. И практически все более-менее продвинутые атлеты. Многие выступают на соревнованиях. Огромное количество проблем и травм, связанных с суставами и связками. У 90%

Как уберечь себя от соревновательного азарта?

Мне не удалось. Для большинства людей  нет такой проблемы. В возрастных категориях от 50ти не с кем соревноваться.

Какими способами контролировать пульс?

Пульсометром. Надо следить, чтобы во время вода пульс не зашкаливал за 220 минус возраст. Для меня граница 155 ударов. Правда на некоторых упражнениях использовать его неудобно, то часы на руке мешают, то датчик на груди. Например рывки гири невозможно делать.

Какие приложения используете в тренировках?

Сейчас никаких. Раньше использовали Beyond the white board. Там можно записывать тренировки и результаты выполнения тренировок. Можно сравнивать результаты с другими атлетами, но нет отбора по возрасту. Есть несколько платных и бесплатных ресурсов, которые рассылают программы тренировок, но все они для продвинутых атлетов. Новичкам по ним трудно тренироваться. Надо постоянно самому масштабировать веса и заменять упражнения.

Расскажи про  Crossfit Open как туда отбираются?

The CrossFit Open – крупнейшие мировые состязания в фитнес-индустрии. С 2011 года тысячи атлетов со всего мира выполняют 5 комплексов в онлайн режиме на протяжении 5 недель. Эти соревнования призваны быть доступными для каждого, будь то член аффилированного клуба или парень из гаражной качалки. Любой может принять участие, даже 14-летний подросток или его 77-летний дедушка. Все, что нужно сделать – это оплатить регистрационный взнос в размере 20 долларов, выполнить отборочный комплекс, выслать результаты и ждать, пока твое имя появится в рейтинге среди своей возрастной категории и территориального расположения

 Любой человек может зарегистрироваться. Заплатить взнос, в 20 долларов. Потом раз в неделю публикуется комплекс, который выполняется и выкладывается на сайте. 2 ступени отбора. Первые отборочные проходят в режиме онлайн. Для молодежи вторая ступень отбора уже очная, это так называемые региональные соревнования. Когда кто- то из РФ туда отбирается, то это огромное достижение. У мастеров от 40 лет второй круг тоже онлайн. Чтобы отобраться надо попасть в сотню лучших.

Сколько стоит  туда  попасть? какова конкуренция в 50+?

В категории 50+ около 10000 участников, в категории 55+ 2500. 80% из них американцы. Из России в 50+ человек 10, в 55+ 2 человека, в 60+ никого.

Есть категории по весу?

Нет. Маленькие или сухие спортсмены имеют преимущества в одних видах упражнений, большие и тяжелые в других. Гимнастика, бег, прыжки, берпи доминируют  сухие и маленькие. В штанге доминируют большие и тяжелые.

Чем кончились эти соревнования?

В конце июля начале августа проходят финальные соревнования в США. Они идут две недели. В финалах за всю историю участвовал, только один русский спортсмен в категории 45+.

Может это больше нужно тренеру?

Нет. Я этого не заметил. Тренера больше интересуются местными внутрироссийскими соревнованиями. Для категории 50+ таких соревнований нет.

Прокомментируй ваш диалог с тренером при съемке видео на open 16.5

Эпизод начинается  на 17:39

 

Тренер- завершай три трастера,три берпи. Не отдыхай.

Кельманов- Я умру

Тренер- мы похороним тебя по-человечески. Давай.

Делай быстро, потом умрешь.

Это не тренер, а друг. Это соревнования, там по-другому нельзя. Никто умирать не собирался. После этого я записывал его отборочные и точно также кричал на него.

Посоветуй wod  для дома без оборудования.

Я люблю формат EMOM. ((Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут) Берпи, отжимания, приседания, ситапы, холлоурокс и аркрокс, выпады. Каждую минуту по 10-15 раз и до конца минуты отдых. Круга 4, т.е. на полчаса. Если есть гиря, то махи и рывки гири. Если есть турник, то в ЕМОМ можно ввести 8-10 подтягиваний.

Где можно увидеть статистику по wod в своей возрастной  группе.

К сожалению сравнить себя с другими в своей возрастной категории можно только участвуя в соревнованиях. Тот же оупен. Еще есть 2 соревнования в Европе специально для мастеров. Я в них участвую.

Как восстанавливаешься?

К сожалению с этим проблема. Основа восстановления это сон. А я постоянно не досыпаю. В баню не хожу, а хотелось бы. Массаж было бы прекрасно, но тоже не делаю. Если чувствую сильную усталость, то просто пропускаю день.

Какие принципы питания?

Практически никаких и это очень плохо. Стараюсь поменьше употреблять жаренного, майонеза, уксуса, кетчупов. Алкоголь не употребляю.

Употребляешь спортпит?

Да. Протенин, BCCA, Л-Карнитин, Креатин. Помогает или не помогает не понятно, но есть много исследований, что эти добавки эффективны. Остальное точно неэффективно или опасно. В нашем возрасте нельзя употреблять предтренинги, нельзя пить кофе перед тренировкой.

Какие таблетки  или витамины принимаешь?

Спортивные витамины. Оптимен. Стандартные таблетки, поддерживающие сердце. Типа рибоксин, милдронат, аспаркам. По совету тренера.

Не кажется, что вот так в зрелом возрасте попав в хорошие залы, мы компенсируем свои не выполненые в детстве мальчишеские мечты?

Без сомнения это одна из причин. Так я попал на бокс и регби. Или мы просто доказываем себе и другим, что еще ого-го?

Блиц: вопрос-ответ.

сколько часов в неделю тренировки? 12 – 14

Сколько дней в нделю? 5-6

Бегаешь ли  на улице? Летом , не часто. Мне нужна компания, я не могу заниматься в одиночку.

Рекорд в подтягиваниях? Не измерял. Раз 12-15. В комплексах так как надо рассчитывать силы всегда бью на серии из 5.

Выход силой? пару раз. Я тяжелый. Вес 85кг.

В отжиманиях?раз 40

100 бурпи за сколько?

Минут 5. Недавно в отборке сделал 40 берпи за 1:40.

Concept2 -500м(гребной тренажер) 1:35

Пожелание мужчинам  возраста 50+

Найти спортивное и интеллектуальное увлечение, кроме работы. Для тела и для мозга. Очень помогает преодолению стрессов и кризисов.

Несколько советов как начать:

  • Сходить на пробное занятие, в большинстве клубов оно бесплатное.
  • Не пугаться разговоров о ужасах кроссфита.
  • Если понравилось, то накопить денег. Кроссфит довольно дорог.

Подробное интервью  смотрите в видео.

 

man50.ru

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

старые бодибилдеры

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

старые бодибилдеры

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Кардио

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Тренировки после 50 лет

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

спортивные добавки

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

builderbody.ru


Смотрите также