Резиновые эспандеры (амортизаторы, resistance bands), жгуты для фитнеса. Фитнес амортизаторы


Резиновые эспандеры (амортизаторы, resistance bands), жгуты для фитнеса

bands-head

Ещё их называют амортизаторы, резинки, жгуты. В английском варианте «resistance bands» или просто «bands» (полосы). Иногда их там называют «bodylastics». Но тут похожая ситуация как с «ксероксом» или «тампаксом». На самом деле «bodylastics» — это торговая марка таких эспандеров.

Сейчас видов этих амортизаторов много. И, говорят, что они уже продаются чуть ли не на каждом углу. Или в каждом спортивном магазине. Не знаю, я не встречал до сих пор их в оффлайн-магазинах. В 2009 году я их не нашел даже на просторах рунета. Так что заказал оригинальные «бодиластики» за океаном, о чем не жалею.

Резинки на нашем сайте встречаются в программе «Тайлера Дёрдэна», автор которой обещает по ее прохождению тело Брэда Питта в «Бойцовском клубе». Также во многих тренировках компании «Beachbody» они используются как альтернатива гантелям. А в «Body Beast» и турнику.

По-сути такие эспандеры — это спортзал, который можно носить с собой. Гантели, например, так не поносишь. Даже турник носить неудобно (хорошо, что это и не нужно — деревья или балки можно найти практически везде). Амортизаторы же имеют специальные приспособления для крепления их за дверь, их также можно перекидывать через балки, столбы и турники. Говорят, что с этими резинками можно делать 144 упражнения на все группы мышц (видимо, включая челюстные… иначе зачем так много?).

Продаются такие эспандеры часто в наборах (но не всегда). И обычно набор кроме самих резинок содержит всякие полезные аксессуары: сумочку, держатели для рук и ног, крепление для двери, диски и книжки с упражнениями:

bands-set

Цветом резинки маркируется ее сопротивление. Как правило производители придерживаются общего стандарта (но никогда нельзя быть уверенным в этом на 100%). Самые «лёгкие» — это жёлтые. Потом идут зелёные, красные, синие, черные. Резинки можно комбинировать между собой, меняя нагрузку. Так что, в отличии даже от некоторых тренировочных залов, в случае с набором амортизаторов «веса хватит всем!» Тем более, что этот набор ваш.

Заменить эти штуки можно жгутом. Хотя тут скорее наоборот — эспандеры заменили собой старый-добрый жгут. Который использовался для тренировок еще в советские времена. Раньше жгуты были очень популярны у боксеров (сейчас, возможно, тоже).

zhgoot

Так, что сами видите, что амортизаторы — это не новое слово в тренировках. А просто немного усовершенствованная старая идея. Так что, если встречаете в тренировочных программах какие-то упражнения с эспандерами, а у вас их нет, то это не повод откладывать систему тренировок в сторону. Всегда можно включить голову и подумать, чем можно заменить крутое модное приспособление из того, что легко можно достать в текущих условиях. Хоть резинкой от трусов.

Для более четкой картины как используют резиновые амортизаторы в домашних тренировках посмотрите на два комплекса упражнений (воркаута), в которых используются только эспандеры. Комплекс для верхней части тела:

Тренировочный комплекс для нижней части тела:

trainathome.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Thinkstock/Fotobank.ru

Резиновая скакалка с двумя ручками или широкая резиновая лента — так выглядят самые популярные амортизаторы. Они продаются во многих спортивных магазинах, доступны по цене, компактны, а заменяют собой едва ли не весь тренажерный зал. С ними можно укрепить практически все мышцы тела, усложнить базовые упражнения, освоить новые и бесконечно разнообразить тренировки: амортизатор можно тянуть, встав на него ногами, сев, зафиксировав локтем, перекинув через опору… (читайте также: «Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук»)

Вдохновившись этой информацией, я отправилась за амортизатором в магазин. И едва не промахнулась с выбором. «Вы себе берете? Синий эксертьюб — для мужчин, — огорошил меня продавец. — А женщине больше подойдет красный».

«Цвет амортизатора — это своего рода код, — объяснила мне Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Информация о том, насколько легко “снаряд” растягивается и, соответственно, какую дает нагрузку. Легче всего заниматься с желтым, он подойдет подросткам и совсем неспортивным барышням. Зеленый — большинству женщин. Красный — продвинутым поклонницам фитнеса и мужчинам послабее. Синий — настоящим силачам».

Также ищите на упаковке слова light, medium, hard и extra hard и старайтесь адекватно оценивать свои силы. Если амортизатор окажется слишком тугим, вы не сможете правильно выполнять упражнения. А если слишком слабым, тренировки будут малоэффективными, а то и вовсе быстро закончатся: амортизатор просто разорвется.

Цветовая маркировка — стандартная для всех производителей. Правда, в некоторых случаях желтый цвет меняют на розовый, а за синим добавляют в линейку еще более «серьезный» черный или фиолетовый.

Теперь о типах.

 

Какие бывают эспандеры?

Трубчатый амортизатор (эксертьюб)

© Thinkstock/Fotobank.ru

Та самая скакалка с ручками. Универсальный тренажер, который позволяет придумать массу упражнений на все группы мышц, но особенно хорош для рук. «Тем он и ценен, — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — Тренируясь дома, полноценную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи дать проблематично. А с эксертьюбом эта задача элементарно решается: наступаем на резинку, берем в каждую руку ручку и скручиваем к плечам, наклоняемся и отводим назад, выжимаем вверх. Перекинув его через прочную опору, еще и тягу можно делать, как на кабельном тренажере». Ноги с таким амортизатором прорабатывать не так удобно: лучше взять «кольцо» или «восьмерку».

Лента-амортизатор

© Thinkstock/Fotobank.ru

Универсальна, как и эксертьюб, но не так удобна в упражнениях, где ее нужно тянуть руками: ручек нет, кончики из потных пальцев выскальзывают, а обматывать их вокруг ладоней нельзя — перетянешь кисти. Второй минус ленты — тальковая присыпка. Пока она есть, снаряд мажется, пачкает форму и пол, как только стирается (или, допустим, вы смываете ее сами) — в сложенном состоянии начинает слипаться. Так что хранить такой амортизатор лучше скатанным. Впрочем, и плюсов у него немало. Лентой можно обвить ноги в тренировке на отводящие мышцы, ее удобнее использовать в упражнениях, где снаряд нужно придавить коленом, попой, спиной к стене или полу, босой ногой — ее обожают те, кто предпочитает заниматься без обуви. «Ее и в пилатесе задействуют, — говорит Ольга Виноградова. — Она помогает не только увеличить нагрузку, но и проконтролировать амплитуду движения».

Амортизатор-восьмерка

© Thinkstock/Fotobank.ru

Еще один трубчатый вариант, фактически — стянутое посередине кольцо с двумя ручками. Так много упражнений, как с обычным эксертьюбом или лентой, с «восьмеркой» не сделаешь, зато на отлично прокачаешь самые проблемные зоны. Накиньте петли на стопы и отводите одну ногу в сторону, укрепляя боковую поверхность бедра и ягодицы. Возьмитесь за ручки, поднимите руки чуть выше уровня плеч и, разгибая в локтях, растягивайте в стороны, тренируя трицепсы.

Амортизатор-кольцо

Может быть с ручками или с широкими мягкими манжетами на липучках. Первый вариант — для рук и груди, второй — для ног. Кольцо довольно тугое, делать упражнения с большой амплитудой не получится. Скорее, пружинить или укреплять мышцы в статике. Взяли, растянули и в напряжении поднимаем прямые руки перед собой. Легли на спину, продели в кольцо ноги и поднимаем их, качая пресс.

www.jv.ru

использование в предметах разного назначения

Лучше всего с действием таких элементов знакомы, пожалуй, владельцы автомобилей. Резиновые втулки задних амортизаторов - это детали, которые довольно часто меняются. Однако, к удивлению многих, сфера использования резиновых изделий намного шире.

резиновые втулки задних амортизаторов

Что такое донка?

Довольно неожиданным для многих способом применения амортизаторов стала ловля рыбы. Однако используются они, конечно же, не во всех типах. То есть в обычных удочках применять резину незачем. Однако тут стоит немного рассказать о том, что такое донка. Это способ ловли рыбы, которая обитает на дне. При помощи обычных удочек можно выловить лишь ту добычу, которая подплывает к поверхности, чтобы найти себе корм. Большинство же питается тем, что находится на дне. По этой причине такой способ ловли рыбы, как донка, считается одним из наиболее уловистых. Однако чтобы использовать этот метод, необходимо обзавестись специальным оборудованием, в которое входит также и резиновый амортизатор.

резиновый амортизатор

Суть донки и применение амортизаторов

Как в любом методе, в этом также имеется недостаток. Основным минусом здесь стало то, что попасть снастью в одно и то же место довольно проблематично. По этой причине пришлось разработать улучшенную снасть, которая позволяла попадать в одно и то же место с точностью до нескольких сантиметров.

Здесь и стоит отметить, что основным элементом, который был необходим, стал резиновый амортизатор. Донка с этим приспособлением была изобретена довольно давно и применялась, а также продавалась еще во времена Советского Союза в рыболовных магазинах. Здесь же можно сказать о том, что те, кто не хотел покупать такие вещи в специальных торговых точках, приобретали резиновые жгуты в аптеках, после чего распускали их на амортизаторы. Однако здесь также имеются некоторые недостатки. Резина довольно быстро перетиралась, после чего рвалась. Если это происходило, когда груз был опущен на дно, то свинец, который был на конце, также оставался там. Из-за этого данный способ, а также такое применение резиновых амортизаторов не стало слишком уж популярным.

донка с резиновым амортизатором

Сборка донки с резиной

Собрать такую рыболовную снасть для ловли рыбы можно собственноручно, если все же хочется попробовать ее в действии. Для этого понадобится леска, резиновый амортизатор, свинцовый груз, поводковая леска, крючки, кусок пенопласта, мотовило.

О резиновой части стоит рассказать подробнее. В данном случае необходимо иметь под рукой резиновую полосу, сечение которой будет круглым или квадратным. Диаметр должен быть не менее 3 мм. Чаще всего такое приспособление можно приобрести в рыболовном магазине. Продается амортизатор отрезками по 5, 10, 15 и 20 метров.

Применение в спорте

В спортивном мире резиновые изделия также нашли свое применение. Спортсмены называют такие приспособления эспандерами. По сути своей - это резиновые амортизаторы Бубновского. Эти инструменты с успехом используются для занятий спортом в домашних условиях. Грамотно применяя их, можно прорабатывать практически любую группу мышц.

резиновый амортизатор бубновского

По своему внешнему виду резиновый амортизатор для фитнеса напоминает ленту, на концах которой имеются ручки, чтобы удобно было держаться ее в руках. Сила натяжения резины в таких приспособлениях заменяет собой груз, который спортсмены используют в тренажерном зале. В некоторых случаях этот параметр можно регулировать. Для спортсменов более высокого класса иногда становится мало одного резинового амортизатора, а потому разрешается использовать сразу два. Еще одно важное замечание: эспандеры для ног и для всех остальных мышц - это два разных прибора.

Использование резины в эспандерах для ног

Существует несколько разновидностей этого прибора. Хотя основа здесь всегда остается одинаковой - это применение амортизации резины:

  • Первый вид - это трубчатый тип устройства с ручками. Этот прибор довольно часто так и называют - амортизатор. Устройство представляет собой длинный жгут из резины, на концах которого имеются треугольные ручки. Применять его могут как женщины, так и мужчины.
  • Второй вид - это ленточный тип. Резиновый амортизатор, использующийся здесь в виде ленты, подходит для работы не только с мышцами ног и рук, но и спины. Стоит добавить, что именно этот вариант используется в тренировках Бубновского.
  • Третий вид - это эспандеры с защитным рукавом. Еще его называют резиновым амортизатором с манжетами. Основное предназначение этого приспособления - развитие только ножных мышц. Суть заключается в том, что нужно с усилием растягивать пружину, которую тянет в обратную сторону при помощи амортизации резины.
  • Четвертый вид - это "бабочка" или "восьмерка". Оба инструмента используются для того, чтобы развивать силовые качества атлета.

В конце еще стоит добавить, что имеются резиновые амортизаторы и в эспандерах для рук. Их также различают несколько видов.

Штекерная ловля

Если в ранее рассмотренном варианте резиновые изделия не использовались непосредственно для сбора удочек, то в этом варианте все несколько иначе. Такой способ ловли рыбы, как штекерный, предусматривает обязательное использование амортизации. Чтобы понимать, как собирается удочка с резиновым амортизатором для такой ловли, нужно знать конструкцию устройства.

Начать стоит с того, что все колена штекера - полые. Амортизатор, в роли которого выступает резина, протягивается в верхних коленах приспособления. Основная функция такого изделия в этом случае - это смягчение либо полное устранение шоковых нагрузок на протяжении всей длины удочки. Эти нагрузки возникают в тот момент, когда происходит вываживание рыбы.

удочка с резиновым амортизатором

Чаще всего в качестве резинового амортизатора в такой конструкции используется латекс или полный эластик. Если используется первый вариант, то лучше всего применять жгут со сплошным сечением диаметра от 0,5 до 2,5 мм.

Использование эластичных амортизаторов

Если ранее говорилось об использовании резины в эспандерах, то здесь применение таких изделий несколько отличается. Чтобы объяснить принцип работы эластичных лент, которые чаще всего выполняются из резины, можно привести в пример воздействие цепей, надевающихся на штангу.

Когда атлет выполняет, к примеру, жим лежа, то можно заметить, что по краям грифа накидываются цепи. Суть заключается в том, что чем сильнее распрямляется цепь, тем тяжелее человеку ее поднимать. Кроме того, при опускании веса обратно также приходится прикладывать большое усилие. Это необходимо для того, чтобы под весом все тех же цепей она не упала на грудь.

Применение эластичных амортизаторов аналогично работе цепей. Единственное, что необходимо - это обустроить крепление на полу по краям штанги. Если накидывать резиновые амортизаторы на снаряд и поднимать его, будет происходить то же самое, что и в случае с цепями.

резиновый амортизатор для фитнеса

Рассмотрев все эти варианты, можно сделать вывод о том, что использование резины и ее качества амортизации распространено довольно широко, причем в самых разнообразных сферах деятельности человека.

fb.ru

Амортизаторы для культуриста? Это шутка?

19 апреля 2016      Программы тренировок Загрузка...

амортизатор для культуриста На самом деле, мы, культуристы, никогда не воспринимали эти снаряды всерьез. Какой спортсмен будет качать мышцы эспандером? Только начинающий чайник-дилетант! Однако сейчас речь идет о другом: революционном обновлении привычных упражнений со штангой.

Вы наверняка уже знаете, что цепи на концах грифа феноменально ускоряют прогресс силы. Многие наши собратья уже вовсю тренируются с цепями. Но вот последние данные науки. Культуристу более выгодны амортизаторы! Смотрите, в чем здесь секрет! Мы не рвем вес, как штангисты, а вместо этого делаем много размеренных повторов. Но такой стиль силовой работы заставляет напрягаться только «медленные» волокна, которые, как известно, и растут медленно.

Амортизаторы в бодибилдинге способны на чудо: они включают в работу волокна «быстрого» типа! Каждый знает, что «быстрые» волокна стремительно увеличивают свой поперечник. Прежние медленные повторы, буквально, взрывают мускулатуру! Сравнительные научные опыты показали: применяя на тренировках амортизаторы можно на треть ускорить рост среднестатистического культуриста-любителя!амортизаторы для бодибилдинга

Как применять?

Выберите отягощение, с которым способны сделать 8-10 повторов.Убавьте вес отягощения на 40-50%.Для начала примените легкие амортизаторы и делайте с ними 12-15 повторов, чтобы адаптировать связки к новому типу нагрузки.Далее ступенчато меняйте амортизаторы на более тугие, пока не вернетесь к 8-10 повторам.

Амортизаторы довольно быстро наращивают силу, так что через каждые 2 недели тренировок необходимо повышать вес снаряда и уже через месяц тренировок снова попробуйте поменять амортизаторы. Этот самостоятельно тренировочный инструмент всегда пригодиться культуристам для глубокой разминки мышц плечевого пояса.

Использование в обычных упражнениях специальных амортизаторов и цепей уже стало проверенной методикой для увеличения силовой результативности. Для этих целей подходят резиновые бинты и шнуры. Самое главное при их применении, это надежно закрепить их нижние концы, проверив устойчивость. Все упражнения с дополнительными резиновыми амортизаторами и цепями нужно выполнять только в присутствии партнера или страховщика.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

стройность.рф - Фитнес

 

 

 

 

 

Возможно, слово "Амортизатор" произошло от "amor"? Во всяком случае, тренировка с ним дарит любовь к своему телу!

Такой спортивный снаряд как амортизатор для фитнеса, выглядит как  гибкий резиновый жгут, длину которого можно легко регулировать, тем самым корректируя степень нагрузки. Еще  увеличивать (либо уменьшать) силу противодействия можно, складывая жгут вдвое, втрое и так далее.

Очень важно и то, что занятия с помощью резинового амортизатора безопаснее, чем с пружинным эспандером, которым можно случайно защемить кожу.

Комплекс упражнений с амортизатором для разных групп мышц.

1. «Разминка»

Работают мышцы среднего отдела спины (особенно ромбовидные).

И.П.: Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, амортизатор на уровне груди. Не сгибая рук, опусти лопатки и изо всех сил растяни амортизатор. Ослабь натяжение и повтори.

2. «Потягушки»

Работают трицепсы рук.

И.П.: Наступи на один конец амортизатора, второй протяни за спину – рука согнута за головой.

Стой прямо, ноги на ширине плеч.

Разгибая руку в локте, подними её вверх. Вернись в исходное положение.

Повтори с другой рукой.

 

        

3. «Гребля»

      

Работают мышцы спины и бицепсы рук.

И.П.: Сядь на пол, заведи петлю резинового амортизатора за стопы.

Оберни ленту тренажера вокруг кистей, крепко удерживая ручки.

Сохраняя вертикальное положение, подтяни руки к корпусу на уровне солнечного сплетения.

Распрями руки, повтори упражнение.

4. «Мостик»

Работают мышцы ягодиц и бедер.

И.П.: Лежа на спине.

Сложи амортизатор вдвое. Руки вытяни вдоль тела ладонями вниз.

Усилиями ягодичных мышц подними таз вверх (руки прижаты к полу!) – тело должно образовать прямую линию.

Опусти таз, но не касайся им пола. Повтори.

      

5. «Скручивания»

Работают косые мышцы пресса.

И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Вытяни руки вперед, удерживая сложенный амортизатор натянутым. На выдохе подними голову и корпус, выполни повороты влево и вправо. Вернись в И.П. – вдох.

6. «Выпады»

Работают мышцы ног, торса и бицепсы рук.

И.П.: Пропусти амортизатор под стопой, выпад вперед. Выполни приседание (угол в 90 градусов) и потяни амортизатор к плечам. Плавно вернись в И.П.

Общие рекомендации для тренировок.

  • Изменяй нагрузку, регулируя натяжение резинового амортизатора.

  • Выполняй по 3 подхода из 12-15 повторов в каждом.

  • Между подходами отдыхай не более 30 секунд.

  • Тренируйся 2-3 раза в неделю.

 

xn--i1aibcgffcg4h.xn--p1ai

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

www.jv.ru


Смотрите также