Бег как метод похудения: правила фитнес-тренировок и противопоказания. Фитнес бег


Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Elite Athlete

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

 Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок  для сжигания жира и похудения. Время  интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Презентация1

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме,  и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.  Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

fitnessomaniya.ru

правила фитнес-тренировок и противопоказания |

Бег — это, неоспоримо, эффективная кардио тренировка. Регулярные пробежки станут оптимальным средством для здорового похудения. Кроме очевидных плюсов перед изнуряющими диетами и вредными аптечными средствами для быстрого сброса веса, бегать полезно для всего организма. Это и развитие дыхательной системы, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также регулярные нагрузки сделают вас выносливей, а ваше тело — стройным и подтянутым.

Бег для снижения лишнего веса: как организовать тренировку?

Бег для снижения лишнего веса: как организовать тренировку?

Чтобы начать бегать, не нужно иметь специальной подготовки. Достаточно надеть удобные кроссовки, свободную одежду и выкроить в своих планах полчаса на здоровье и красоту. Но 1-2 раза выйти на улицу и пробежаться на небольшую дистанцию недостаточно для снижения лишнего веса. Требуется соблюдать режим нагрузок, следить за своим рационом и сочетать кардио с силовыми упражнениями.

Однако не следует сразу начинать изнурять свой организм высокоинтенсивными занятиями. Фитнес-тренировки на первых порах должны быть размеренными, но продолжительными. Как и в любом кардио, время физической нагрузки стоит в приоритете над интенсивностью.

Начинать бегать лучше по 10-20 минут, постепенно доводя продолжительность тренингов до 1-1,5 часов. Нагрузку можно регулировать. Бег трусцой экономит силы, но его эффективность менее выражена, чем пробежка по пересеченной местности. На первом этапе тренировочного процесса используется средний темп. А когда организм приспособится к длительным нагрузкам, можно будет постепенно увеличивать скорость бега и повышать эффективность занятий.

Залогом похудения является правильная организация времени физической нагрузки. Сжигание жировой ткани начнется не сразу, а по истечении 15-20 минут тренинга во время интенсивного бега, либо через 30-40 минут легкой пробежки.

Для занятий лучше использовать специальную обувь с хорошей амортизацией. Так вы защитите свои суставы и кости.

Интервальная фитнес-тренировка

Чтобы пробежки приносили наибольший эффект для похудения, надо менять их интенсивность с низкой на высокую и наоборот. То есть мы чередуем интенсивную ходьбу, средний и быстрый темпы. К примеру, первые 100 метров двигаемся пешком в среднем темпе. Затем следующие 100 метров переходим на легкий бег, а последующие 100 метров выжимаем все свои силы и бежим в самом быстром темпе. Затем замедляемся до легкой пробежки и опять переходим на ходьбу.

Такой комплекс называется Табата. Он позволяет повысить эффективность занятий в два раза! Кроме того тренировка по такой системе разгоняет обмен веществ на последующие 5 часов.

Выбираем время и место физической нагрузки: когда и где нужно бегать?

Выбираем время и место физической нагрузки: когда и где нужно бегать?

Утренняя пробежка развивает органы сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет нервы. А похудение обеспечат тренинги во второй половине дня. Но обязательно нужно выбрать временной промежуток между приемами пищи (через 2 часа после ужина, либо за 2 часа до него).

Ориентируясь на среднестатистический биоритм человека, можно сказать, что подходящими для бега будут интервалы:

  • 6:30-7:30;
  • 11:00-12:00;
  • 16:00-18:00.

При выборе места для пробежки нужно учесть следующие факторы:

  • Лучше держаться подальше от дорог и трасс. Активное дыхание во время физической нагрузки требует чистого не загрязненного выхлопами воздуха, в котором много кислорода. Идеальным местом является парк или лес.
  • Для бега требуется наличие организованной дорожки. Например, бегать в лесу удобнее по тропинке, нежели по кочкам и ямам. Но с другой стороны наличие неровной поверхности только добавит интенсивности к тренировкам. Только нужно быть очень внимательным. Подвернуть ногу при неаккуратных маневрах на пересеченной местности проще всего.
  • Покрытие выбранной дорожки тоже имеет значение. Асфальт очень твердый и не подходит для пробежек. Фитнес-тренировки на таких дорогах чреваты травмами суставов. Лучше выбирать грунтовые дорожки или трассы на стадионах со специальным покрытием.

Как следить за своим рационом?

Тренировка пройдет эффективно, если вас не будут мучить жажда или голод.

  • Чтобы контролировать жажду, следует соблюдать водный баланс. Человеку требуется выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды ежедневно. А касательно тренировок стоит иметь в виду, что пить следует до пробежки за 20 минут, и по ее окончании через такое же время. Если охватила жажда в течение занятия, можно прополоскать рот глотком воды.
  • Здоровое похудение требует соблюдения диеты. Правильное питание, безусловно, принесет свои плоды. Кроме того при занятиях бегом не следует увлекаться соленым, ведь соль удерживает жидкость в клетках тканей и органов. А активное потоотделение способствует выведению продуктов распада жиров, поэтому препятствовать их выходу из организма не стоит. Прием пищи можно осуществлять за час до занятия (углеводный перекус), и через час по окончании пробежки. При таком режиме питания вы не будете чувствовать изнуряющего голода во время физических нагрузок.

Похудение за счет бега: считаем потраченные калории

Похудение за счет бега: считаем потраченные калории

Говорить об абсолютных значениях нет смысла, ведь сжигание калорий у каждого организма происходит по-разному. Поэтому для ознакомления огласим усредненные показатели. Легкая пробежка (5 км/ч) сжигает около 6 калорий на 1 кг веса в час. Стоит увеличить скорость до 10 км/ч и значение потраченных калорий также удвоится. Таким образом, чтобы сжечь 360 калорий человеку массой 60 кг нужно бегать трусцой около часа, либо полчаса в интенсивном режиме. Увеличение нагрузок в виде бега по пересеченной или наклонной местности только увеличит скорость снижения лишнего веса.

Противопоказания

Бегом лучше не заниматься при наличии травм опорно-двигательного аппарата и болезней сердечно-сосудистой системы. Женщинам в положении также лучше отказаться от таких фитнес-тренировок.

Кормящим мамам занятия бегом не противопоказаны, но стоит учесть, что продукты распада жиров во время кардио попадают из крови в молоко, и оно становится неприятным на вкус. Потому малыш может отказаться от еды.

dietmagazine.ru

Выбираем кроссовки. Фитнес, бег, кроссфит, силовая тренировка

Майя Козловцева Майя Козловцева

Фото: pixabay.com

Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита

Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца?

16 октября 2017, 15:15 Lifestyle / Фитнес

Многие наверняка скажут, что тут всё просто. Хочешь заниматься спортом? Надевай, что есть, и беги в зал. Но если вы серьёзно относитесь к своему здоровью и хотите минимизировать риск получения травмы, очень важно подойти к выбору кроссовок для занятий спортом со всей ответственностью. Более того, правильно подобранная модель обуви может значительно улучшить ваши спортивные показатели.

Nike Breaking2. Марафон за два часа

Эксперимент на пределе человеческих возможностей. Атлеты бросают вызов мировому рекорду.

Правильно зафиксированная нога в кроссовках для силовых тренировок в зале позволит вам как следует сосредоточиться на упражнениях и не испытывать дискомфорт от нестабильного положения ноги. Беговые кроссовки с утолщённой пяткой снизят нагрузку на стопу даже в том случае, если ваша техника бега далека от идеальной. Подобный список можно продолжать до бесконечности, но давайте рассмотрим каждое из направлений более детально.

Кроссовки для кроссфита

Кроссфит — это экстремальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.

Особенности выбора обуви для кроссфита:

— устойчивая подошва. Во время выполнения силовых упражнений важна стабильность и надёжная фиксация стопы. Именно поэтому кроссовки с подошвой из пены или геля не подходят для кроссфита; — сцепление. Упражнения из силового экстрима требуют хорошего сцепления с поверхностью; — воздухопроницаемость. Чтобы во время суперинтенсивных комплексов ноги не потели, обувь должна иметь сетчатый верх и хорошо пропускать воздух.

Кроссовки для фитнеса

Существует огромное количество видов фитнеса, и постоянно появляются новые. Сходство всех этих направлений в том, что они включают аэробную нагрузку, быстрые движения, вращения, прыжки, выполняемые в интенсивном темпе.

Особенности выбора кроссовок для фитнеса:

— лёгкость. Чем легче кроссовки, тем удобнее в них передвигаться, прыгать, подниматься на степ или выполнять упражнения на баланс; — воздухопроницаемость. Обычно кроссовки для фитнеса имеют сетчатый верх, так как это не только снижает вес обуви, но и позволяет ногам дышать;

— гибкая и мягкая подошва. Пластичная подошва позволяет стопе двигаться максимально естественно. Кроссовкам для фитнеса не нужна большая амортизация, поскольку ударная нагрузка на занятиях сведена к минимуму. Однако некоторая мягкость подошвы не повредит. В таких кроссовках вам будет гораздо комфортнее.

Кроссовки для бега

Здесь стоит различать, что, сколько видов бега, столько и кроссовок. И кроссовки для трейл-ранинга в горах кардинально отличаются от кроссовок для зала или облегчённых марафонок. Но всё же все они имеют ряд некоторых схожих особенностей, о которых мы поговорим ниже.

Особенности выбора кроссовок для бега на дорожке или ровной поверхности:

— амортизация. Беговые кроссовки (за исключением некоторых специальных моделей) обязательно имеют амортизацию. Она должна быть в пяточной части подошвы, также бывает и в носке. Все производители качественной беговой обуви указывают на наличие и положение амортизационных вставок; — мягкость и гибкость. Подошва и верх кроссовка обязательно должны быть гибкими и мягкими в передней его части; — кроссовки для бега никогда не делаются из кожи или других плохо дышащих материалов; — лёгкость. Вес пары кроссовок не должен превышать 400 гр.

Но это ещё не всё. То, что кроссовки в принципе подходят для бега, не значит, что они хороши именно для вас. Существует несколько факторов, которые следует учитывать.

5 вещей о беге, которых вы не знали

Правильная постановка стопы, идеальное приземление, дыхание и пульс — всё о том, из чего состоит беговая техника чемпионов.

www.championat.com

Фитнес бег

12 причин начать бегать

Год назад я пробежала почти полумарафон (около 20 километров). И хотя я совсем не тренировалась бегать по холмам, но я сделала это. Последние 3 километра я бежала только на силе воли. Я только говорила себе: «Я смогу, я сделаю, я смогу..». И я сделала!

Когда жизнь становится сложной, я как бегун со стажем знаю, как стать сильной, как превозмочь сложности. Бег научил меня преодолевать трудности в обычной жизни, хотите верьте, хотите – нет. И я не прекращала бегать тогда, когда у меня были сложности с работой, и тогда, когда мама болела, и тогда, когда муж потерял работу. Я просто бегала, и это меня держало в очень хорошем тонусе и не позволяло расклеиться.

Скажите, у вас много развлечений в жизни? Конечно, нет, ведь так много ответственности на каждой из нас! Вы не поверите, но когда я бегаю, это меня по-настоящему развлекает и веселит! Я выбираю новые маршруты и изучаю новые места, это очень интересно. Я обожаю покупать новые кроссовки для бега, футболки, одежду – какая женщина откажется от шопинга! А у меня есть дополнительная причина «пробежаться» по магазинам.

Он дает мне возможность не обращать внимание на моего внутреннего критика. Все мы знаем, какой он разрушитель! Я научилась концентрироваться только на том, что делаю, не обращать внимания на мнения со стороны. Когда я бегу, у меня никогда не бывает плохого настроения. Бег меня как бы «переключает» с негатива на позитив. А позитивный настрой – это уже полдела на пути обретения уверенности в своих силах.

Как я уже говорила, я бегаю при любой погоде и в любое время года. Весной я наслаждаюсь тем, что могу первой посмотреть на пробуждение природы, я всегда вижу первые почки, первые цветы, и замечаю, как утки прилетают с юга на наш пруд.

Летом обожаю летние теплые вечера. А осенью мне нравится переходить на новую одежду, новые кроссовки, везде слякоть, а я бегаю такая красивая и бодрая! Зима мне дает прекрасные эмоции, когда из теплой квартиры я выбегаю на морозный воздух, наслаждаюсь заснеженными деревьями…

Да, я начала бегать, как и многие, для того, чтобы сохранить вес. Бег сжигает порядка 150 калорий за километр, больше чем какие-либо другие кардио-нагрузки. Если бег сочетать со здоровым питанием, то можно сохранять отличную форму на долгие годы!

Сейчас у меня отличное пищеварение, сильное сердце, отличный тонус мышц. Бег особенно полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, это многим известно.

Да, бег замедлил процессы старения! Постоянные занятия активизируют гормоны роста, которые позволяют мне оставаться молодой. У меня более сильные кости и мускулы, чем у других женщин моего возраста. Мои ноги и тело в общем сильные, а эффект сияния кожи после занятий сохраняется на целый день!

Бег – отличный помощник во времена стресса или каких-то нервных напряжений. Я чувствую, как всё это уходит с каждым шагом, с каждым километром, которые я пробегаю. Длинные пробежки по лесу избавляют от негативной энергии. Когда я злюсь, то делаю короткие, но очень интенсивные пробежки. На протяжении долгих лет бег помогает мне чувствовать себя менее усталой, менее подавленной.

Я уже говорила про уверенность в себе. Но это ещё не все. Я чувствую, что моё время стало использоваться более рационально. Я так люблю бег, что не могу пропускать занятия, а значит, я должна всё успевать, чтобы позволить себе заниматься столько, сколько хочу.

Удивительно, но меняюсь не только я, но и многое вокруг. Моя семья стала меня понимать, некоторые по моему примеру тоже бегают.

Это невероятное состояние свободы, когда ты бежишь, не сравнить ни с чем. Вообще, специалисты объясняют это тем, что бег обеспечивает выброс эндорфинов, которые и поддерживают состояние счастья. Наверное, это так. И я постоянно счастлива, когда бегаю.

Может, это и не так престижно – просто бегать. Я не покупаю дорогих абонементов в фитнес-клуб, не хожу в модный фито-бар после тренировок, не слежу за спортивной модой, покупая только то, что считаю удобным и красивым именно для себя… Но не думаю, что от своих занятий я получаю меньше энергии и здоровья. А денег при этом трачу значительно меньше.

Источник: 12 причин начать бегатьТак почему я люблю бег: 1. Это развивает силу воли. Год назад я пробежала почти полумарафон (около 20 километров). И хотя я совсем не тренировалась бегать по холмам, но я сделала это…http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=2945

ASICS — лучший спортивный бренд года в номинации — Бег и Фитнес

ASICS — лучший спортивный бренд года в номинации "Бег и Фитнес — 2012"

Журнал «Бег и Фитнес» — это популярное издание для активных людей, ведущих здоровый образ жизни и страстно увлекающихся бегом. Журнал содержит исчерпывающую информацию о беговых событиях и мероприятиях, и предлагает ознакомиться с целым рядом познавательных статей о фитнесе, рекомендациями к тренировкам, спортивном питании, товарах и мотивации спортсменов любого уровня. http://runningfitnessmag.com

ASICS с гордостью объявляет, что был выбран лучшим спортивным брендом 2012 года по результатам голосования жюри премии «Бег и Фитнес – 2012».

Премия «Бег и Фитнес — 2012» учреждена одним из ведущих журналов о беге в Великобритании, в номинациях которой отмечены лучшие товары, обувь, одежда и гаджеты для бегунов.

Наряду со званием лучшего спортивного бренда года, товары ASICS были признаны в следующих категориях:

ASICS GEL — NIMBUS 14 Лучшая обувь для бегунов с нейтральной пронацией

ASICS GEL — EXCEL 33 Лучшая обувь для естественного бега

ASICS FUJITRABUCO — GTX Лучшая обувь для бездорожья

Товары — победители были выбраны из окончательного списка номинантов, которые были проверены в действии и оценены редакционной командой журнала «Бег и Фитнес». Читатели были приглашены на вебсайт журнала для голосования в пользу своих любимых товаров. Около 1 500 голосов было обработано в ходе голосования.

Барри Меллис, Управляющий Директор ASICS , Соединенное Королевство & Ирландия, отмечает:

“Тот факт, что ASICS был назван лучшим брендом в беге и фитнесе, свидетельствует о том, что мы понимаем что такое настоящий спорт и предлагаем лучшие товары в индустрии. Тесно сотрудничая с нашим Научно-исследовательским центром в Институте Спорта в г. Кобе, Япония, мы продолжаем повышать качество нашей продукции с целью подтверждения того, что мы являемся лидирующим спортивным брендом в сфере бега.

Дэвид Касл, Главный редактор журнала « Бег и Фитнес» комментирует:

Стандарты качества на рынке беговой обуви в Соединенном Королевстве экстремально высоки и производители усердно работают чтобы произвести высококачественную инновационную обувь для спорта. Читатели журнала «Бег и Фитнес» выразили свою исключительную благосклонность к бренду ASICS в нескольких категориях и этот факт свидетельствует о превосходстве бренда в производстве беговой обуви для широкого круга спортсменов. Мы хотели бы поздравить компанию ASICS с продолжительным и непрерывным успехом на конкурентном рынке спортивных товаров.

Источник: ASICS — лучший спортивный бренд года в номинации — Бег и ФитнесASICS с гордостью объявляет, что был выбран лучшим спортивным брендом 2012 года по результатам голосования жюри премии «Бег и Фитнес – 2012».http://www.asics.ru/running/knowledge/asics-2012/

Фитнес бег

Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, — сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае, это подтянутая фигурка к летнему сезону, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.

Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки — ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит.

Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно.

Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Бы будете меньше болеть, ведь бег зимой — это также реально, как бег летом, к тому лее удивительно закаливает организм.

Если вам за 35, ЕЫ ДОЛГО не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.

И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров, как дистанция, подходит для любого организма — от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.

Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60—70% от МП (от максимального). Возможно для удобства вам придется приобрести пульсомер.

Частота занятий — 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге — они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.

Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

Источник: Фитнес бегБег — фитнес или хобби: Бегhttp://fitn.ru/info/page_131_85.html

Фитнес бег

Главная Целлюлит

Физические упражнения являются отличным дополнением в комплексной борьбе против целлюлита. Ведь с помощью фитнеса от целлюлита мы сжигаем лишние калории, которые могли бы превратиться в жир и отложиться в наших проблемных зонах.

Упражнения от целлюлита укрепляют наши мышцы, улучшают кровообращение в тканях, в результате чего жир расщепляется быстрее, выводятся шлаки из организма. При регулярном выполнении упражнений на укрепление мышц целлюлит постепенно исчезает, его развитие приостанавливается.

Это простое на первый взгляд упражнение способно сотворить с вашем телом чудо. Целлюлит очень боится прыжков! Скакалка поможет «растрясти» целлюлит в области бедер, ягодиц, нижней части живота.

Найдите себе подходящее место для упражнений, подберите скакалку по росту. На первых порах продолжительность упражнения должна составлять 15 минут. Постепенно время можно увеличить. Результаты станут заметны через месяц регулярных занятий – бедра станут стройнее, целлюлитные бугорки разгладятся.

Совет: не забрасывайте скакалку в дальний угол, как только добились нужного результата. Целлюлит может быстро появиться вновь. Снижать физические нагрузки нужно постепенно.

Обычный спортивный обруч может стать вам верным помощником в борьбе с целлюлитом. При занятиях с обручем мы «разгоняем» кровь в области талии и бедер, что помогает не только быстро похудеть и растворить целлюлит, но и улучшить работу внутренних органов, укрепить позвоночник.

Упражнения с обручем рекомендуется выполнять ежедневно по утрам, либо в первой половине дня, так как в вечернее время прилив крови к органам пищеварения нежелателен. Крутить хула-хуп нужно ровно 15 минут, не больше, не меньше. Первые заметные результаты – уже через пару недель.

Если вы любите кататься на велосипеде, и у вас есть для этого время и возможность – вашему целлюлиту можно посочувствовать. Велосипед – идеальное упражнение против целлюлита. Он не просто укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц и сжигает лишние калории. Езда на велосипеде улучшает работу сердца и сосудов, а ведь именно нарушение венозного кровообращения является одной из главных причин застоя жидкости в тканях, особенно у людей «солидного» возраста.

Начинайте велопрогулку с медленного темпа, затем. Когда мышцы разогреются, увеличивайте темп, чтобы все ваше тело было напряжено. В конце прогулки скорость необходимо вновь снизить, чтобы мышцы расслабились.

Бег является одним из лучших способов лечения целлюлита.С помощью приятной пробежки по утрам вы сможете сбросить лишний вес, улучшить кровообращение, избавить организм от шлаков и целлюлитных бугорков, укрепить здоровье в целом. Ну, и конечно же, улучшить настроение, в результате выработки «гормонов радости».

Не стоит воспринимать пробежки как нечто изнурительное. Не нагружайте свой организм больше, чем он способен выдержать, это может причинить вам вред. Бегать нужно себе в удовольствие, не спеша, натощак или спустя 1 час после еды. Контролируйте дыхание и пульс. Продолжительность пробежки увеличивайте постепенно, от 15 минут до часа.

Безусловно, что самый удобный и современный способ фитнеса против целлюлита — это домашний тренажер. Однако если у вас нет воможности его установить, предлагаем не менее эффективные антицеллюлитные упражнения.

1. Упражнение велосипед. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги на 45 градусов над уровнем пола и крутите «виртуальные педали» в течение 2-5 минут.

2. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки – на затылки или на груди. Поднимайте обе ноги одновременно вверх на 90 градусов, затем медленно опускайте. Повторите от 10 до 40 раз, в зависимости от своих возможностей.

3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Приподнимайте ягодицы вверх, затем опускайте вниз 10-20 раз.

4. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Передвигаем ягодицы по полу по очереди вперед, имитируя ходьбу. Ноги при этом прямые, в коленях не сгибаются. Идем «попой» до конца комнаты вперед, затем таким же образом назад. Это очень эффективное упражнение для расщепления целлюлитных бугорков!

5. Станьте на колени. Ладонями упритесь в пол. Вытяните сначала правую ногу назад, и выполняйте махи назад по 10 раз. Затем повторите то же самое с левой ноги.

6. Лягте на спину, руки разведите в стороны, прижмите к полу. Согните ноги в коленях. Наклоняйте ноги сначала вправо, пытаясь достать коленом до пола, затем влево. Повторитеупражнение по 10 раз в каждую сторону.

7. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Присядьте вначале на правое бедро, одновременно вытянув руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, присев на левое бедро. Выполняйте упражнение 10- 15 раз.

Источник: Фитнес бегФизические упражнения являются отличным дополнением в комплексной борьбе против целлюлитаhttp://www.beautydream.ru/cell/fitnes_cell.html

lovewithyou.ru

Бегом на тренировку: как начать и не бросить заниматься бегом

Бег для похудения. Занимаемся бегом с удовольствием

Бегуны со стажем называют их «подснежники», Нет, это не милые голубенькие цветочки, собирать которые запрещает Красная Книга. Это девушки, женщины, а иногда и мужчины, которые решили привести себя в форму к лету с помощью бега. Они появляются в парках и на набережных, как только сходит снег, с энтузиазмом бегают недели две, сражаясь с одышкой и болью в мышцах, а потом исчезают.

Где бегать -в парк или фитнес-клубе?

А, между прочим, зря. Ведь регулярные пробежки – одно из лучших средств для сжигания лишних калорий, укрепления мышц и сердечнососудистой системы. Бег в ближайшем парке может помочь вам сэкономить деньги на абонемент в фитнес-клуб, да и свободного времени у вас будет больше – ведь чтобы потренироваться, не нужно будет стоять в пробках и ехать через весь город в фитнес-клуб.

И пусть модницы твердят, что фитнес-клуб актуальнее какого-то там бега в парке. На самом деле давно доказано, что физическая нагрузка на свежем воздухе намного эффективнее для похудения. Почему? Вы получаете больше кислорода, который, как известно, главный газ для горения, в том числе и для сжигания ненавистных жировых отложений.

О пользе бега

Некоторые девушки думают, что бег помогает избавиться только от жировых отложений на бедрах. На самом деле это не так.

Человек теряет жировую прослойку во всем теле, если он потребляет меньше калорий, чем тратит. Именно это простое уравнение и составляет основу всех существующих программ похудения. А бег позволяет сжечь от 500 до 900 ккал в час. Больше тратят только поклонницы кикбоксинга, которые отрабатывают удары на груше, и те, кто может непрерывно прыгать со скакалкой более 30 минут.

Бег – это «проявитель», который позволяет показать всему миру то, что скрывается за бесформенными жировыми отложениями. Так что тренировки на свежем воздухе практически без вложений могут стать основой программы похудения.

Помимо сжигания жира и укрепления сердечной мышцы вы получите все бонусы от пребывания на свежем воздухе: солнечный свет, как известно, способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, так что, бегая на улице, вы будете чувствовать себя капельку счастливее, чем те, кто занимается на тренажерах. Да и, скажите честно, как давно вы просто так гуляли? А тут уникальный шанс – возможность совместить прогулку и занятия фитнесом.

Занимаемся бегом и не сдаемся!

Все это звучит как очередная реклама – для человека, который начинает задыхаться на пробежке и мучиться мышечными судорогами. Именно ощущение мышечного дискомфорта и переутомления – самая распространенная причина, по которой люди забрасывают тренировки.

Как избежать переутомления и неприятных ощущений? Нужно переходить к бегу постепенно, тогда ваше тело успеет окрепнуть достаточно для того, чтобы 20-30 минутная пробежка, а именно столько нужно бегать как минимум, чтобы эффективно сжигать жир, не будет ассоциироваться у вас с пытками.

Прежде всего забудьте порочную практику «вышел на улицу и побежал что есть силы». Поверьте: то, что вы пройдете пару кварталов в спортивной одежде до парка или сквера – небольшая беда по сравнению с тем, что можно легко получить травму, начав бежать на неразогретых мышцах.

Первые 5-10 минут тренировки всегда идите. Пока вы пешком доберетесь до парка, где будете бегать, ваши мышцы успеют проснуться. Но это не значит, что можно сразу пускаться вприпрыжку. Чтобы обезопасить себя от травм, немного потяните мышцы, прежде побежать.

Разминочные растяжки бегуна

Глубокий выпад – растяжка мышц бедер. Встаньте прямо, руки на бедрах, шагните левой ногой назад так, чтобы, опустившись в выпад, вы смогли не сгибать рабочее колено под острым углом. Левое колено опустите к земле, чувствуя растяжение бедер. Задержитесь в этой позе 30 секунд, поменяйте ноги.

Растяжка вниз лицом («собака мордой вниз»). Обопритесь руками о землю, прошагайте вперед, придайте телу V –образную форму, не сутультесь и не прогибайтесь в спине, тянитесь ягодицами вверх, пятками к земле. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Растяжка балерины. Встаньте на правую ногу, таз подтяните, захватите левую голень рукой корпус наклоните вперед, ногу поднимите вверх, растягивайте бедро левой ноги, одновременно вытянув вперед правую руку для стабилизации. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ногу.

После того, как растяжки выполнены, можете начинать тренировку.

План занятий бегом для новичков

Этот план рассчитан на пять недель. Постепенное наращивание нагрузки поможет вам адаптироваться к бегу и перестать задыхаться. В наш комплекс «обучения бегу» входит и несложная силовая тренировка, которую тоже можно выполнять на свежем воздухе. Она поможет укрепить мышцы, которые работают во время бега, а также подтянуть ягодицы, животик и бедра. Бег в сочетании с небольшим силовым комплексом способен решить и проблему лишнего веса, и проблему непропорциональной фигуры.

Занимаемся бегом. Неделя 1

Понедельник

Бегите в течение 1 минуты, затем в течение 3-х минут идите быстрым шагом, повторите 6 раз. Время с разминкой – 28 минут. Если у Вас нет электронных часов или секундомера – считайте про себя до 60. Кроме того, счет еще и успокаивает нервную систему, и позволяет дышать равномерно.

Вторник

Силовая тренировка.

Среда

Бег 1 минуту, ходьба 3 минуты, повторить 6 раз.

Четверг

Силовая тренировка.

Пятница

Быстрая ходьба в течение 40 минут.

Суббота

Бег 1 минута, ходьба 3 минуты.

Воскресенье

Отдых.

Помните, что один день отдыха от тренировки очень важен психологически. Он позволит вам немного расслабиться внутренне и не чувствовать себя «приговоренной» к фитнесу. Так ваше тело успеет восстановиться и подготовиться к интенсивным нагрузкам, да и морально после дня отдыха вы будете готовы продолжать.

Занимаемся бегом. Неделя 2

На этой неделе ваш план изменится самую малость. В дни бега вместо одной минуты вы будете бежать в течение двух минут. Интервалы с шагами по-прежнему длятся всего три минуты. Во вторую неделю тренировок вам нужно будет выполнять по пять циклов чередования «бег-ходьба».

Остальные тренировочные дни проведите без изменений. Если в воскресенье вам хочется активности – совершите велосипедную прогулку или отправляйтесь поплавать или поиграть в бадминтон.

Главное – не старайтесь во что бы то ни стало нагрузить свои мышцы в день отдыха.

Вторая неделя тренировок очень важна психологически. Исследователи из ITS FITNESS доказали, что вероятность срыва велика именно во вторую неделю ежедневных тренировок. Что же делать, если вы внезапно пропустили тренировку? Главное – не паниковать и не переживать по этому поводу. У всех нас бывают дни физиологического спада, когда сама мысль о тренировке неприятна, не то, что какая-то физическая активность.

Если вы пропустили тренировку по причине усталости – просто позвольте себе немного полениться, считайте, что это был плановый день отдыха, а на следующий день тренируйтесь как обычно.

Если же тренировку пришлось отложить из-за нехватки времени, попробуйте сделать свой день более активным – больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, проделайте любой десятиминутный видеокомплекс упражнений, а на следующий день обязательно найдите время для бега или силовой тренировки по плану.

Занимаемся бегом. Неделя 3

На этой неделе вы уже готовы прибавить интенсивности и поднять свой пульс еще немного больше. В дни беговых тренировок бегите в течение двух минут и идите в течение двух минут, повторяйте этот цикл 7 раз, чтобы завершить тренировку.

На этой неделе наращивается ваша выносливость, а молочная кислота наконец покидает мускулатуру, вместе с ней уходят и неприятные ощущения. Однако не стоит радостно «добивать интенсивность» или садиться на очень строгую диету. Третья неделя тренировок – неделя перестройки восстановления организма на спортивный режим, и резкое урезание калорий пойдет вам только во вред.

Хотите худеть быстрее? Лучше добавьте в свой «рацион красоты» витаминно-минеральный комплекс, а в течение дня находите дополнительные минутки отдыха и боритесь с недосыпом. Это поможет естественным образом снизить аппетит.

Занимаемся бегом. Неделя 4

С этой недели в ваших тренировках бег будет преобладать над ходьбой. Смело бегите по 3 минуты и идите по 2 минуты, повторяя цикл 5 раз. Теперь вы готовы к этому. Если в пятницу вам захочется чего-то большего, чем просто прогулка быстрым шагом – пробегитесь немного трусцой, дышите равномерно, и как только устанете – переходите на ходьбу.

Занимаемся бегом. Неделя 5

Вы почти готовы к тому, чтобы перестать чередовать бег и ходьбу. На этой неделе в пятницу вы впервые пробежите 20 минут без перерыва, уделяя время 10-минутной разминке (растяжка + быстрая ходьба).

Затем немного походите медленно и потянитесь как в начале тренировки. В остальные беговые дни бегите в течение четырех минут и идите в течение двух минут.

Бег. Как повысить эффективность тренировки?

Теперь не удивляйтесь тому, что бегать вам хочется все больше и больше, а отдыхать все меньше и меньше. После пятинедельной подготовительной программы ваше тело полностью готово к интенсивным тренировкам, а ваша психика приобрела то, что принято называть полезной привычкой.

Если вы не готовитесь к марафону, а просто хотите похудеть и подтянуть мышцы, советуем вам бегать три раза в неделю и три раза в неделю выполнять несложные силовые упражнения или заниматься йогой или пилатесом. Так ваша фигура довольно быстро приблизится к идеалу.

По окончании пятинедельного курса новичка в понедельник уделите бегу всего 20 минут, в среду бегите в течение 40 минут, а в пятницу устройте себе настоящий час бега.

Не забывайте о растяжке. Ниже мы приведем примерные планы беговых тренировок для вас.

Бег на 20 минут

0-5 минут. Разминка. Это быстрая ходьба, или, если вы готовы, легкий бег трусцой.

5-15 минут. Постепенно наращивайте скорость. Если вы совсем не новичок – выберите трассу под уклон и устройте себе пробежку в гору. Эта короткая тренировка может служить идеальным трамплином для наращивания интенсивности. Вы можете бежать намного быстрее, чем, например, если вам нужно продержаться целый час.

Зачем нужно бегать быстрее или выбирать бег в гору? Так мы будем соблюдать основной закон тренировки: «Варьируй нагрузку!» Ваше тело не привыкнет к однообразным занятиям и не начнет экономить энергию, таким образом, вы продолжите сжигать жировые отложения. И помните, чем тяжелее вам бежать – тем больше калорий вы тратите, пусть это будет вашей мотивацией.

15-20 минут. Расслабление. Снижайте интенсивность. Помните, что прежде чем остановиться, Вы должны полностью успокоить дыхание и практически перестать потеть.м

Бег на 40 минут

Это интервальная тренировка, она позволить сжечь около 600 ккал и увеличить вашу выносливость.

0-10 минут. Разминка.

10-30 минут. Интервальная часть. 30 секунд бегите так, чтобы вы не могли разговаривать, 2 минуты бегите легкой трусцой. Повторите этот цикл 7 раз.

30 — 35 минут. Пятиминутка трусцой в умеренном темпе.

35-40 минут — быстрая ходьба.

Бег 60 минут

Это настоящее испытание. Если вы новичок, старайтесь работать так: 0-10 минут – разминка, 10-50 минут ровный медленный бег, 50-60 минут – быстрая ходьба.

Те, кто чувствует себя достаточно тренированными, могут добавить бег в гору и спуски, тратя на подъем около 4 минут, а на спуск около 3-х минут. Можете «играть» интенсивностью, меняя скорость бега в рамках предложенных интервалов.

Тем, кто занимается более 3-х месяцев, можно прибавлять по 5-10 минут к каждой предложенной нами тренировке. Главное – не забывать о разминке и заминке.

Бег в плохую погоду

Чтобы легкий дождичек не стал для вас помехой, заведите себе специальную «беговую» ветровку с капюшоном, а кроссовки выбирайте темные. Для плохой погоды целесообразно иметь и непромокаемые брюки. Естественно, не стоит гнать себя на пробежку в ливень. Замените тренировку танцами с высокой интенсивностью, прыжками со скакалкой или видеоуроком тай-бо.

Когда занимаешься бегом, стоит ли использовать пленку, пояса и термобельё для похудения?

Некоторые девушки оборачиваются пищевой пленкой, одевают специальные термопояса и белье для того, чтобы худеть быстрее. На самом деле все эти ухищрения помогают сильнее потеть и выводить больше жидкости из организма, а не сжигать больше калорий.

Естественно, любительница пленки и термобелья после тренировки будет весить на килограмм-другой легче. Вот только нужно быть морально готовой полностью исключить соль из рациона и выпивать по 2 литра чистой воды в сутки, попутно отказавшись от кофе и сигарет, чтобы не спровоцировать появление некрасивых отеков и целлюлита после пробежки в пленке.

Искусственное повышение температуры и вывод воды из тканей ведет к тому, что тело постарается потом эту самую воду «запасти», так что тысячу раз подумайте, прежде чем обернуться пленкой.

После бега. Силовая тренировка на свежем воздухе

Разомнитесь, быстро пройдясь в течение 10 минут, и выполните следующие упражнения последовательно одно за другим. Отдохните 2-4 минуты, повторите цикл 2-3 раза.

Перекрестные выпады назад

Работают все мышцы ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, руки на бедрах. Сделайте правой ногой выпад назад-влево, так, чтобы левое колено оказалось согнутым под углом 90 градусов. Из этого положения перенесите правую ногу, согнутую в колене, вперед, к груди, а левую руку поднимите вверх. Выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Упражнение для верхней части тела

Работают трицепсы, бицепсы, мышцы верхней части спины как стабилизаторы, мышцы груди

Сядьте на лавочку, руками держитесь за нижний край. Ступни поставьте так, чтобы лодыжки оказались под коленями. Оторвите таз, отожмитесь вниз при помощи силы рук, повторите упражнение 15 раз. Затем встаньте, обопритесь руками о сиденье, напрягите пресс, ягодицы вверх не поднимайте, а колени не опускайте на землю. Отожмитесь от лавочки 12-15 раз.

Повороты и приседание

Работают мышцы талии, ног, ягодиц

Ноги на ширине тазовых косточек, руки впереди. Присядьте, выпрямитесь, поверните корпус вместе с руками вправо. Снова присядьте, когда будете выпрямляться, повернитесь в противоположную сторону. Это – один повтор упражнения. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение на пресс

Встаньте прямо, таз подкрутите по направлению к ребрам, ягодицы зажмите. Руки за головой, скрутитесь силой мышц пресса ребрами к тазу, сознательно напрягите пресс, задержитесь в точке напряжения на 60 счетов, повторите упражнение 3 раза.

После того, как вы выполните 2-4 «круга» этих упражнений, сделайте разминочные растяжки бегуна и 15-20 минут быстро походите или пробегитесь трусцой.

И последнее: не ищите себе отговорки вроде «нет времени на бег», лучше найдите этот самый пресловутый час, и тогда вам не придется больше никогда вбивать в браузер слова «как быстро похудеть к пляжному сезону».

Авторская статья персонального фитнес — тренера Селивановой Елены

© 2010 — 2018, Елена Селиванова. Все права защищены.

mon-charme.ru

Что лучше бег или фитнес

Бег или велосипед – что лучше?

Пробежка или велопрогулка – великолепные варианты физической нагрузки. Хотите определиться: что лучше бег или велосипед? Давайте рассмотрим преимущества и недостатки каждой дисциплины.

Что лучше бег или велосипед — правильный выбор для здоровья

Потраченные калории

Как рассчитать, сколько вы теряете калорий во время бега и езды на велосипеде? Учитываются два фактора – масса тела и проделанное расстояние.

При велопрогулке, количество потраченной энергии меньше зависит от веса тренирующегося, здесь важна скорость. Примерно пять километров езды на велосипеде приравниваются к одному километру пробежки.

Если ваша цель – потерять лишние килограммы и вернуться в форму,  но вы ограничены во времени для тренировок, то бег бесспорный вариант.

Воздействие на суставы

Велоспорт не такой резкий для организма как бег. У людей с большим процентом избыточного веса пробежки могут вызвать боль в коленях, лодыжках и спине. Езда на велосипеде не оказывает дополнительное воздействие на кости и суставы.

О мышцах

Езда на велосипеде – эффективное упражнение для нижней части тела, в частности, бёдер и ног. Это отличный способ увеличить их мышечную массу. Бег – укрепляет и подтягивает тело. Задействованы косые мышцы живота и брюшного пресса. Сгибатели бедра помогают поддерживать равновесие и приспособиться к неровной поверхности, когда вы бежите.

Польза для здоровья

Бег эффективно тренирует сердечную мышцу. Регулярные пробежки улучшают циркуляцию крови и уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Велоспорт приводит к повышению мышечной силы, улучшению подвижности и координации. Обе дисциплины снижают тревожность, депрессию и стресс.

В поисках удовольствия

Трудно бегать целый час, а вот ездить на велосипеде вполне возможно. Намного практичнее проехать по живописному маршруту, чем пробежать. Если вы любите скорость и приключения, то выбор очевиден.

Что лучше бег или велосипед?

Возвращаемся к главному вопросу статьи. Чему отдать приоритет? Не существует единственного верного решения для всех. Оказавшись перед выбором, следует проанализировать свои цели, физическую подготовку, возможности, личные предпочтения и состояние здоровья. Наслаждайтесь физической активностью! Она в любом проявлении принесёт массу преимуществ.

Возможно Вас заинтересуют статьи: 

Как дышать во время бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть

7 правил бега для начинающих

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/chto-luchshe-beg-ili-velosiped.html

Бег для похудения и красивых бедер

Существует два типа бега: бег для похудения и бег для наращивания (или поддержания) мышц на ногах. Нас больше интересует бег как способ похудеть. Поэтому расскажем, как и куда бежать, чтобы сбросить вес.

Как надо бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения эффективен лишь в том случае, если мы не употребляем пищу за час-полтора до него и где-то час после. Если нужно похудеть, то, придя с пробежки, питаемся только самым низкокалорийным: свежими овощами, фруктами и смузи.

Если нужно нарастить мышечную массу – питаемся хорошо и блюдами с высоким содержанием белка, омега-3 и протеинами. Если делать все правильно, в результате ежедневных пробежек, вы обретете подтянутые круглые ягодицы и упругие женственные бедра и икры.

Внимание!

Во-вторых, не забываем про правильную одежду и обувь для пробежек. Нам ни в коем случае не должно быть слишком жарко во время тренировки, поэтому одеваемся легче. Обувь – одно из главных слагаемых комфортного самочувствия. Бегать нужно в удобных кроссовках, желательно с хорошей амортизацией. Главное, чтобы они нигде не натирали и не сдавливали ногу.

Начинать следует с 15 минутной пробежки, а затем увеличивать время до получаса. Бежать нужно медленно, дышать ровно, смотреть прямо. Чтобы не было скучно, берем с собой плеер. А чтобы не было обезвоживания, держим наготове бутылку воды.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Самым эффективным считается бег по утрам, так как организм с самого начала дня настраивается на продуктивную работу и заряжается бодростью на весь день.

Но утром могут себе позволить бегать только те счастливчики, у кого есть время. Ведь утром нужно еще позавтракать – а бег сразу после еды приведет к дискомфорту и быстрой усталости, а потом еще собраться на учебу или работу.

К тому же, организму надо дать время проснуться ото сна, настроиться на рабочий режим.

Вечерние пробежки полезны тем, что организм уже полностью проснулся, все приемы пищи завершены и организму остается лишь сжигать калории. Пробежались вечером, дома съели легкий салат и спать.

Не забывайте только, что бег – одна из самых сложных нагрузок для нашего организма. У нас учащается сердцебиение, увеличивается нагрузка на коленные суставы.

Поэтому, если начав бегать постоянно, вы будете чувствовать где-то боль или дискомфорт, обратитесь к врачу, возможно, данный тип нагрузок вам противопоказан.

Если с сердцем все в порядке, то бег – лучший помощник в тренировке этой мышцы.

Если вы никак не можете решиться на это дело, попробуйте, хотя бы один разок. Выделите 40 минут, пробегитесь в парке, и вы поймете, что подобного тонуса и бодрости ваше тело еще не ощущало. Тем более, в отличие от многих других видов фитнеса, заниматься им можно совершенно бесплатно. Кроссовки, парк и вперед сжигать калории.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/beg-dlya-poxudeniya/

Бег как основа фитнес-тренировок для похудения: рекомендации для начинающих

Всем известно, что похудение невозможно без соблюдения принципов здорового питания и кардионагрузок.

Тренировки, при которых увеличивается частота пульса до определенных числовых значений, заставляют организм расщеплять жировые клетки для получения энергии. Бег — самый доступный и распространенный вид физических нагрузок такого принципа действия.

Но чтобы он давал реальный результат, бегать нужно, учитывая ряд особенностей этого фитнес-направления и соблюдая определенные правила.

Бег для похудения

Самый главный фактор успешности снижения веса при беговых фитнес-тренировках — это их регулярность. Систематический бег, как один из наиболее энергозатратных видов деятельности, помогает организму тратить больше калорий, чем он получает, за счет чего происходит эффективное похудение. Кроме этого, бег имеет еще ряд преимуществ, которые благоприятно сказываются на организме:

  1. Во время пробежки в работу вовлекаются практически все группы мышц, а собственный вес выступает в роли утяжелителя.
  2. Физическая нагрузка на мышцы во время пробежки запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для занятий бегом не нужна специальная физическая подготовка, и к тренингам можно приступать сразу же после внимательного изучения технических правил.
  4. Беговая фитнес-тренировка — наиболее близкая по своей природе к естественной генетической деятельности человека, поэтому занятия бегом подходят практически всем и имеют минимум противопоказаний.

К противопоказаниям к занятиям бегом для похудения относят такие проблемы со здоровьем:

  • нарушения работы сердца и сосудов;
  • травмы или заболевания позвоночника;
  • заболевания крови;
  • период беременности и кормления грудью;
  • серьезные проблемы со зрением и заболевания сетчатки.

Рекомендации для эффективного похудения при занятиях бегом

Эффективное похудение при занятиях бегом проходит достаточно быстро, если следовать советам опытных инструкторов.

  • Во время бега нужно стараться дышать максимально естественно, не задерживая дыхание и не вдыхая часто, поскольку это может привести к кислородному перенасыщению или голоданию.
  • Полезнее всего проводить фитнес-тренировки в зеленой зоне вдали от автодорог. Так в организм будет поступать более чистый воздух, а неасфальтированные дороги застрахуют суставы и позвоночник от травм, которые часто возникают у бегунов по тротуарам из-за повышенной ударной нагрузки на стопы.
  • Бегать на голодный желудок не рекомендуется. Лучше всего за полчаса до беговых физических нагрузок употребить немного сложных углеводов для увеличения продуктивности тренировки.
  • Если нужно уменьшить объемы нижних конечностей, то при помощи одного только бега это маловероятно, поэтому следует чередовать занятия бегом с другими видами фитнеса.
  • При интенсивном беге расходуется больше энергии, чем при беге в спокойном темпе, поэтому для эффективного похудения желательно бегать с высокой скоростью.
  • Заниматься бегом можно в любое удобное время, но утренние пробежки более продуктивны для похудения.

Беговые фитнес-тренировки для начинающих

Хотя занятия бегом и не нуждаются в особенном уровне физической подготовки, новичкам с избыточной массой тела может быть трудно тренироваться долго и в полную силу.

В таком случае лучше несколько дней позаниматься спортивной ходьбой, затем чередовать ходьбу и пробежки на короткие дистанции и уже после того, как такого рода физическая нагрузка будет даваться легко, стоит усилить интенсивность тренировок.

Новичкам также необходимо придерживаться таких правил при занятиях бегом:

  1. Для похудения нужно проводить не менее 2 пробежек в неделю, но при этом начальные дистанции не должны превышать 2-х километров.
  2. Одеваться на беговую фитнес-тренировку нужно по погоде и в специальную спортивную форму для бега, которая способна поддерживать необходимую телу комфортную температуру и влажность.
  3. Соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос при любом виде беговой физической нагрузки. Для стандартных пробежек дыхательный цикл должен проводиться по схеме: глубокий вдох — 2-3 шага — выдох. При интервальных беговых тренировках нужно стараться сбалансировать уровень кислорода в организме, делая глубокий вдох, а затем краткий резкий выдох.

Кроме этого, утренние пробежки также имеют свою специфику, которую необходимо учитывать, чтобы добиться результативного похудения. Для эффективности утренних тренингов следует придерживаться таких рекомендаций:

  • приступать к бегу нужно через час после пробуждения;
  • перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно размяться;
  • длительность пробежки не должна превышать получаса;
  • принимать пищу до утреннего занятия бегом нельзя, а можно только выпить немного воды или несладкого чая. Позавтракать же можно через четверть часа после окончания тренинга.

Влияние техники бега на интенсивность физической нагрузки

Интенсивность физической нагрузки, оказываемой на мышцы и все тело, напрямую зависит от техники бега. Существует несколько основных беговых техник, чередуя которые можно добиться быстрых и долгосрочных результатов в жиросжигании:

  • Бег трусцой.
  • Челночный бег.
  • Спринтерский.
  • Интервальный.

Начинать заниматься лучше с бега трусцой.

При своей эффективности для похудения он оказывает щадящую и равномерную нагрузку на мышцы и органы и подготавливает их к более интенсивным занятиям бегом, развивая мускулатуру и выносливость.

Уже через 3 месяца регулярных занятий трусцой, сочетающих в себе бег и несложные физические упражнения в виде подъемов по лестнице, можно добиться видимых результатов.

Челночный бег представляет собой забег на короткие дистанции. Он помогает развить выносливость и способствует эффективному похудению благодаря резкой смене скорости бега.

Важно!

Спринтерский бег также выполняется на короткие дистанции, но отличается от челночного развитием максимальной скорости при забеге. Интенсивная кардионагрузка спринта активно стимулирует похудение, но может негативно сказаться на работе сердца.

Интервальные беговые нагрузки считаются наиболее продуктивными для снижения веса. Принцип интервального бега заключается в чередовании временных или дистанционных отрезков с увеличением или снижением скорости бега.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/beg_kak_osnova_fitnes_trenirovok_dlya_pokhudeniya_rekomendatsii_dlya_nachinayushchikh/

Оздоровительный бег, или спортзал?

Хочу снова начать бегать. Обычно бегала после работы, вечером, в это время на улице темно уже, но на стадионе всегда много людей, занимающихся зарядкой или вечерней прогулкой.

Я бегала по вечерам (каждый день) потому что у меня пониженное давление, я не могу себе позволить делать зарядки по утрам, или какие-нибудь другие резкие движения (например, если проспала и нужно быстро собираться, я не могу собираться «галопом по Европе») то я сразу же сваливаюсь, нужно отлежаться, как минимум полчаса, еще и пол-дня буду приходить в себя.Бегала для поддержания тонуса, для снятия стресса и отрицательных эмоций, накопленные за день (не для похудения 🙂

Подруга ходит в спортзал по утрам, три раза в неделю, с 8 часов кажется. К сожалению, по состоянию моего здоровья не могу себе позволить такую роскошь. Правда она устает, и до обеда нужно время чтобы вновь собраться с силами.

А еще хотелось бы ходить в бассейн. Плавать умею только топориком.

Сейчас у меня дилемма — бегать, спортзал или бассейн? Что лучше?И в какое время лучше заниматься спортом — утром или вечером, что эффективнее?

Источник: https://yvision.kz/post/149298

Бег по ступенькам для похудения: польза, вред, план тренировок и рекомендации

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

  • Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
  • Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
  • Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
  • Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
  • Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям.

За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час.

Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника.

Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем.

Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок.

Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны.

В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

Совет!

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно.

На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории.

Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой.

Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов.

Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Рекомендации для проведения тренировки:

  • Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
  • Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
  • Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
  • Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения.

Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп.

При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами.

Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры.

Внимание!

Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный план тренировок на неделю:

  1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
  2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
  3. Среда.

    Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.

  4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда.

    В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.

  5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
  6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
  7. Воскресенье.

    Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Источник: http://fb.ru/article/357445/beg-po-stupenkam-dlya-pohudeniya-polza-vred-plan-trenirovok-i-rekomendatsii

Бег или бодибилдинг, что лучше

Можно сказать, что самыми массовыми видами любительского спорта являются бег и бодибилдинг, который чаще является атлетической гимнастикой, но суть почти та же. Тренажерных залов в каждом городе хоть отбавляй, а для бега и вовсе нужны только желание и время. Но что же всё-таки лучше для человека: бег или бодибилдинг?

В этой статье вы не найдете предвзятого мнения, только общепризнанные факты о двух видах спорта, каждый из которых заслуживает того, чтобы им занимались. Выбирать вам. Я сам бегун на длинные дистанции, но при этом уважаю бодибилдинг. Сам когда-то занимался в тренажерном зале 2 года, пока не перешел в легкую атлетику.  

Грамотная работа с весами в тренажерном зале благотворно влияет на организм человека. Особенно мужской.  Крепкие мышцы создают отличную защиту для внутренних органов. Натренированная спина уменьшает вероятность надорвать ее.

 Существует ряд исследований, которые утверждают, что занятия с отягощениями улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают вылечить диабет и препятствует ломкости костей.

Кроме того, психическое здоровье также нормализуется. Это происходит и за счет химических реакций в организме во время тренировок и за счет улучшения отношения к себе. Ведь красивое тело дает уверенность любому человеку. А это очень важно для психического здоровья.

Но у бодибилдинга есть и свои минусы

Во-первых, бодибилдинг связан с подниманием больших тяжестей, а это значит, что идет огромная нагрузка на суставы. Если подходить к тренировкам слишком фанатично и не соблюдать предписанные тренером задачи, то можно просто травмировать суставы. Поэтому надо тренироваться с рабочим весом, а не пытаться каждый раз бить собственные рекорды.

Травмы в бодибилдинге также не редкость. Чаще всего они связаны с неправильной техникой выполнения, или механические травмы, вызванные неаккуратностью.

Важно!

Варикозное расширение вен – это еще один из побочных эффектов. Чаще всего оно возникает у спортсменов, которые работают со слишком большими весами.

В общем, если подходить к тренировкам  грамотно, то плюсов у бодибилдинга значительно больше чем минусов.

Бег

О пользе бега для здоровья ходят легенды.

В первую очередь бег тренирует сердечную мышцу. Это, пожалуй, лучший в мире спорт для тренировки сердца. Скажем прямо, бодибилдинг в этом отношении не стоит и рядом.

Улучшение работы легких также является одним из плюсов бега.

Бег на длинные дистанции увеличивает общую выносливость организма, за счет чего у вас появляется больше энергии на домашние дела и работу.

Во время бега выделяется так называемый гормон счастья – дофамин. Поэтому бег помогает избавиться еще и от депрессии.

Тренировка мышц ног и кора во время бега положительно сказывается на здоровье человека.

Кроме того бег укрепляет иммунитет. Доказано, что человек, регулярно занимающийся бегом, намного реже болеет простудными и вирусными заболеваниями. Хотя это можно отнести  к любому виду физической активности, в том числе и к бодибилдингу.

Но есть и минусы

В первую очередь они связаны с проблемами коленных суставов у заядлых бегунов. К сожалению именно этот сустав при беге страдает чаще всего.

Бегуны обычно не тренируют верхнюю часть тела, потому что она им без надобности. А сам бег тренирует в основном только мышцы ног, спины  и таза. Поэтому дисбаланс в фигуре присутствует.

Но это касается только бегунов на длинные дистанции. Спринтеры наоборот, похожи внешне больше на бодибилдеров. Так как работа рук и плечевого пояса им не менее важна, чем работа ног.

Минусов в беге меньше, однако, если грамотно тренироваться, то их не будет ни в беге, ни в бодибилдинге. Это доказывают многочисленные примеры ветеранов что одного что другого спорта, когда в свои 60, 70 и даже 80 лет они показывают достойные результаты в красоте тела или на дистанции в беге.

Для похудения

Здесь я не буду разделять виды спорта отдельно. Так как для похудения именно их объединение можно назвать лучшим способом для сброса веса.

Тренировка для похудения должна состоять из силовых нагрузок для увеличения мышечной массы и аэробной нагрузки, то есть бега, для сжигания жиров.

Если просто бегать и не выполнять силовую часть, то мышц в организме будет мало, и жиры будут тратиться очень медленно. Более того, организм просто рано или поздно привыкнет к однообразной нагрузке и перестанет отдавать жиры.

Совет!

И наоборот, если только заниматься в тренажерном зале, то вы будете иметь крепкие мышцы. Но вес уходить при этом не будет, и рельефности тоже ожидать не придется. Так как для того, чтобы сжигались жиры, организму нужен кислород. А во время выполнения силовых упражнений кислород потребляется в очень малых количествах.

Поэтому сделав силовую тренировку необходимо сделать и пробежку. Именно по такому принципу тренируются все бодибилдеры – есть режим набора массы, когда они только выполняют силовую часть. И есть режим «сушки», когда они сгоняют жиры для придания рельефа своим мышцам. В этот момент они в основном бегают или плавают.

Поэтому худеть надо совокупностью. По отдельности это может пользы не принести.

Для самореализации

Бодибилдинг

Красивое тело всегда придает уверенности его обладателю. Именно поэтому большинство юных парней идут заниматься в качалку.  И правильно делают. Отзанимавшись всего пару лет, можно из «жирдяя» или «дрища» превратиться в крепкого юношу, способного постоять за себя.

Однако на этом самореализация в бодибилдинге заканчивается. То есть ты сделал красивое тело и дальше стремиться не к чему. Те, кто хотят выступать на соревнованиях по бодибилдингу, будут вынуждены принимать дополнительные витамины и питание. А это уже совсем другая история. И неправильное применение может очень негативно сказаться на здоровье.

Подчеркиваю, мы не говорим о тяжелой атлетике, а именно о бодибилдинге.

Бег

Здесь все несколько по-другому. Выглядеть красиво можно и занимаясь легкой атлетикой. Обычно все бегуны на длинные дистанции худые, но при этом крепкие. 

Но у бега есть одно неоспоримое преимущество – огромное количество любительских турниров во всех городах страны, в которых может принять участие любой желающий.

Регулярные беговые тренировки могут привести вас на пьедестал почета какого-нибудь любительского турнира по бегу. А это очень хороший способ для самореализации. Уверенность в себе поднимется однозначно.

Но тут, как говориться, каждому свое. Кому-то нужно побеждать. А кто-то просто хочет иметь красивое и здоровое тело.

Практическая польза

Под практической пользой можно понимать применение данного вида спорта в жизни.

И здесь бодибилдинг лидирует. В быту поднимать тяжести приходиться гораздо чаще, чем куда-то бегать. И не каждый 60-килограмовый бегун сможет спокойно поднять диван или отодвинуть шкаф. Тогда как даже начинающий любитель силовых тренажеров сделает это без особых проблем.

Бег может пригодиться, когда вы опаздываете куда-то. Кто-то бегает на работу, одновременно тренируясь и экономя деньги и время на дорогу.

Что касается драк, то здесь тоже не все так однозначно. Есть такая поговорка: «если вы сильнее бегуна, то он от вас убежит, а если вы слабее бегуна, то вы уже убежать от него не сможете». Это к тому, что бегуны не всегда худые. Профессионалы – да. Но любители могут быть очень даже крепкими ребятами.

Бодибилдеры при этом все же крепче бегунов. Но резкости у них маловато. Для самообороны, конечно ни один, ни другой вид спорта не подходят. Для этого надо заниматься каким-то видом единоборств.

В общем вот основные моменты сравнения этих двух видов спорта. Какой-именно выбирать решать вам.

Источник: http://scfoton.ru/beg-li-bodibilding-chto-luchshe

Бег или штанга? Что лучше для похудения

О пользе и об арифметике бега

Да, с имиджем у бега всё в порядке — десятки тысяч офисных работников, заполняющих по утрам и вечерам Центральный парк в Нью-Йорке и редкие российские бегуны не могут ошибаться. И в общем-то не ошибаются.

О пользе бега можно слагать сонеты и псалмы: тут и укрепление кровеносной системы, а главное — тренировка сердца, и, наконец, — прямая потеря калорий.

Пока вы бежите бодрой трусцой 10-11 км/ч, вы теряете порядка 700 калорий в час (из расчета на человека весом около 70 кг).

Это примерно в 10 раз больше, чем если бы вы сидели за компьютером в офисе.

То есть за час бега вы потеряете на 600 калорий больше по сравнению с тем, если бы вы провели это время на диване. Сделают ли эти калории погоду в вашем организме? Надо считать.

К сожалению (или к счастью), процесс похудения/ожирения — это практически всегда чистая математика.

Если тратишь больше калорий, чем потребляешь в пищу, — стройнеешь и худеешь, если пожираешь больше, чем сжигаешь — толстеешь. Банально и давно доказано.

А тем, кто спрятал голову в телевизор, продают неработающие техники 25-го кадра, «чаи для похудения», «таблетки для похудения» и прочие бестолковые вещи.

Внимание!

Получается, если жирный человек начинает бегать, причем серьёзно так, каждый день по часу, сжигая по 700 калорий, но при этом продолжает потреблять на 800 калорий больше своей нормы (на 200-граммовый кусок чизкейка, например), чуда не произойдет, он так и останется жирдяем, который теперь ещё и бегает, а толстеет медленнее, чем раньше.

Человек в недоумении, ведь он так упирается, но посчитать калорийность собственного рациона ему и в голову не приходит. Между тем, каждые съеденные, но непотраченные 7-8 тысяч калорий превращаются в лишний килограмм вашего тела.

При этом надо понимать, что человек всё равно не бегает каждый день, не всегда с высокой скоростью, и стоит только перестать бегать (например, пропустить выходные) и темпы набора веса придут в прежний режим. Наверное, поэтому мы видим так мало историй в стиле «был жирдяем — стал бегать — стал стройным и красивым».

Мышцы против бега

Зато есть тысячи историй похудения, связанных с поднятием тяжестей. И вот почему это эффективнее бега.

Теперь самое главное, друзья.

На самом деле бег (плавание, езда на велосипеде, теннис, футбол и любая аэробная активность) — хорошие, достойные способы потратить калории, с кучей положительных эффектов для здоровья и даже небольшим приростом мышц.

Однако, есть кое-что, что вам понравится больше: можно заниматься не просто тратой калорий, пытаясь уложиться в свою норму, можно и нужно пойти с другой стороны — повысить вашу норму.

Для этого надо увеличить количество мышц в вашем организме. И пусть вас не пугает словосочетание «количество мышц». Вот например, у этой 62-килограммовой девушки расчет дневной нормы калорий около 1600 в день:

А эта 55-килограммовая стройняшка (на самом деле — та же самая девушка Юлия) может поедать уже 2000 калорий:

Важно!

А всё потому, что у более стройной намного больше мышц, несмотря на потерю веса и уменьшение талии.

Вот ещё пример про мышцы. Мышцы — это ваша долгосрочная инвестиция в борьбу с калориями. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. То есть человек весом 80 кг и с большим количеством мышц или мелкий жирдяй весом 80 кг во время лежания на диване потребляют разное количество калорий: у кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Если провести аналогию с жилищным вопросом, то бег — это аренда хорошей квартиры в центре, а занятия со свободными весами — покупка такой квартиры в собственность, да и ещё и соседней для сдачи в аренду. Я ничего не хочу сказать против бега и прочих аэробных нагрузок, но если ваша основная цель — снизить процент жира в организме, то железный спорт — это то, что надо.

Автор статьи — Максим Кудеров

Источник: http://mysport.su/sport-posle-40/obshchee/2922-beg-ili-shtanga-chto-luchshe-dlya-pokhudeniya.html

Что лучше тренажерный зал или фитнес

Большое количество людей сейчас поняли, что болеть это себе во вред и начали интересоваться вопросом, как лучше сохранить свое здоровье. Во многих городах созданы и успешно действуют различные оздоровительные заведения. Неискушенному человеку, который решил свое свободное время потратить на здоровье трудно разобраться, что лучше тренажерный зал или фитнес.

По правде сказать, никто не сможет дать точного ответа на этот вопрос. Это то же самое, если у кого-нибудь спросить, что лучше булочка с маслом или виноград. Вот среди булочек можно выбрать самую вкусную, с виноградом так не получится, потому что кому-то нравится с кислинкой, а кто-то любит сладкий, но все равно, есть с чем сравнивать.

Так и с нашим вопросом, что лучше тренажерный зал или фитнес. Среди тренажерных залов, расположенных в вашем населенном пункте можно посоветовать, какой лучше. И среди клубов, занимающихся фитнесом, тоже можно выбрать самое лучшее заведение. А вот если будет только один тренажерный зал и фитнес клуб, то выбирать что лучше придется вам.

Наша задача рассказать, что ждет вас в стенах этих оздоровительных учреждениях и в чем отличаются занятия на силовых тренажерах от тех снарядов и методик занятий, которые предлагают фитнес клубы.

Давайте определимся с понятиями и рассмотрим, что подразумевают под словом фитнес. Этим термином принято называть любую физическую нагрузку, которая помогает укрепить здоровье и не только. Это та же аэробика, если хотите, но только немного расширенное понятие. Можно просто выбрать для себя несложные упражнения и заниматься по этой системе не выходя из дома.

Но раз уж появилось желание куда-то идти и там под руководством тренера или опытного наставника начать заниматься спортом, то тогда надо определиться, что вы ждете от этих занятий. В тренажерном зале все будет направлено на то, чтобы увеличить объем ваших мускулов, сделать их сильнее и, так же как и в фитнесе, сбросить лишние килограммы.

Что лучше тренажерный зал или фитнес? В фитнес центре задача стоит другая. Там программа тренировок целиком направленна на сжигание лишнего жира. Мышцы, конечно, станут крепче, но большого их увеличения ждать не придется, потому что и целитакой там нет. Зато появится выносливость, свежий румянец и увеличится работоспособность.

Теперь немного становится ясно, что нас ожидает за дверью. Мужчинам, естественно, захочется сразу пойти в тренажерный зал, чтобы стать похожим на настоящего мачо. Почему-то женщины туда идут с большой неохотой. Существует стойкое предубеждение, что если у женщины будут «небольшие» мышцы, то это не красиво.

И этот предрассудок, а иначе не назовешь, отпугивает многих девушек от занятий с тяжелыми предметами. Почему-то нигде и никто не рассказывает, что в силу особенностей женского организма, накачать большие мышцы просто невозможно. Они немного вырастут, это, правда, но их вид нисколько не изуродует фигуру. Наоборот, даст ей изящество и стройность.

В центре, где занимаются фитнесом, вас, ждет в основном, кардио тренировка.

Совет!

Это будут долгие и изматывающие занятия, которые помогут избавиться со временем от лишних килограммов, если не будете переусердствовать в питание и найдете в себе силы, чтобы ограничить свой аппетит.

А он появится, будьте уверены. И чем больше будете тратить калории, тем больше будет хотеться съесть тот самый запретный плод.

В занятиях фитнесом вам предложат беговую дорожку или велотренажер. И опять станет проблема с выбором. В самом деле, что лучше. Оказывается и то и другое очень хорошо.

Вес неплохо сбрасывает и велосипед и дорожка, главное подобрать нагрузку, чтобы хватило сил доехать или добежать до конца занятий. Только не надо увлекаться и легкими нагрузками.

Кроме увеличения аппетита они ничего вам не дадут. Жир надо сжигать, а «не греть его на медленном огне»…

Теперь можно подводить итог. Как видите, нового ничего мы не открыли, но теперь должно быть понятно, с чего начинать и чего ждать от занятий спортом. Решение, конечно же, за вами. Нам остается лишь добавить, что во всем нужна мера и разнообразие. И не важно, куда вы пойдете заниматься, чтобы выяснить, что лучше тренажерный зал или фитнес клуб.

Поверьте, долгие занятия одним и тем же рано или поздно истощают нервную систему и может наступить момент, когда больше не хочется никуда идти и снова тренироваться. От этого есть одно лекарство. Это разнообразие в выполнении упражнений. Нужен бег, езда на велосипеде, просто поход в горы или занятия с гантелями.

Конечно же, без инструктора, который поможет правильно составить все эти тренировки не обойтись. А его проще найти в центрах, где занимаются с людьми, которые хотят поправить свое здоровье. И там можно узнать, где вам лучше всего будет тренироваться в фитнес клубе или тренажерном зале.

Заочно давать такие рекомендации неблагодарное дело. Надо видеть человека, побеседовать с ним, узнать, что ему больше нравится.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/chto-luchshe-trenazhernyj-zal-ili-fitnes/

Что лучше фитнес или тренажерный зал для похудения девушек

Тренажерный зал или фитнес. Что эффективнее для похудения?

> Тренажерный зал > Тренажерный зал или фитнес. Что эффективнее для похудения?

Женщинам, стремившимся приобрести красивые формы, приходится усиленно работать над собой в спортивных залах. Возникает дилемма — тренажерный зал или обычная аэробика. Для правильного выбора нужно разобрать хорошие VS плохие стороны и определиться, что лучше для похудения, фитнес или тренажерный зал?

Каждая девушка знает, чтобы добиться идеальных параметров, необходимо следить за своим питанием и регулярно посещать спортивный клуб. Соблюдая только одну диету по сбросу веса, девушка избавляется не только от лишних килограммов, но и теряет мышечную массу, а вместе с ней и тонус мышц. И поэтому важны как силовые, так и аэробные нагрузки в тренажерном зале.

Необходимо правильно сделать выбор в зависимости от желаемых результатов. Если девушка хочет сбросить лишний вес, уместны будут частые тренировки на кардиотренажерах, с обязательной корректировкой питания. Касательно приведения мышц живота в тонус, или же цель занятий накачать мышцы, для этого применяются различные силовые программы.

Тренажеры для борьбы с лишним весом

В кардио зоне есть множество тренажеров для борьбы с жировыми отложениями, но каждый из них выполняет свою функцию, в зависимости от состояния здоровья спортсмена. В случае, если женщина имеет очень большое количество ненужных килограммов, самым эффективным тренажером будет эллиптический.

Он распределяет минимальную нагрузку между позвоночником и коленями, что важно для людей, которые имеют избыточный вес. На таком тренажере вся нагрузка идет на колени.

Беговая дорожка тоже будет хорошей нагрузкой в зале, в отличии от степпера, который не принесет пользы человеку с избыточным весом, потому что задействованы суставы.

Внимание!

Тренировки в зале принесут большую пользу, если задействовать все группы мышц, а не конкретно отрабатывать только проблемную зону.

Занятия на кардиотренажерах помогают:

  • развить выносливость;
  • сбросить избыточный вес;
  • тренировать сердце (профилактика сердечно-сосудистых заболеваний).

Занятия должны проходить энергично и по возможности приносить удовольствие. В случае появления дискомфорта, необходимо обратиться за помощью к лечащему врачу.

Каждому известно, что эффективнее для похудения регулярность занятий в спортивном комплексе.

На кардиотренажерах рекомендуется заниматься не больше трех раз в неделю, с максимальной продолжительностью занятия один час.

Если же спортсмен имеет свободное время и желание, то приходить на тренировки можно каждый день, но тогда время занятий можно сократить до 40 минут, с одним выходным в неделю.

Когда организм привыкает к определенному отягощению и уже не чувствует нагрузки, это сигнал к смене тренировочной программы. В этом случае, нужно экспериментировать с упражнениями, увеличивать либо уменьшать рабочий вес. А лучше до начала занятий действовать сообща с опытным тренером, который составит программу для достижения результата.

При анаэробных нагрузках обязательно один раз в неделю необходимо включать бег вместе с аэробными упражнениями.

Фитнес для поддержания результата

Если тренажерный зал необходим для красивого построения тела, то фитнесом обычно занимаются для поддержания фигуры, восстановления после родов или для похудения меньше 5 килограмм.

Фитнес – самая простая и легкая нагрузка для девушек. На таких занятиях девушки получают расслабление, наслаждаются энергичной музыкой и забывают о повседневной жизни. В зале же, необходимо потратить множество силы воли, терпения и энергии, чтобы сделать свою фигуру.

С помощью фитнеса возможно:

  • расслабиться на тренировке;
  • получить удовольствие;
  • поддержать фигуру.

Если сравнивать девушек после вынашивания беременности и девушек, ранее имевших опыт в спорте, то первой категории следует начинать с легких нагрузок, так как организм еще не окреп.

В процессе занятий нагрузка получается минимальная, но с максимальным эффектом.

Аква-аэробика и занятия в воде, помогают восстановить фигуру после вынашивания беременности, привести в тонус мышцы живота и избавиться от прочих проблемных зон.

На сегодняшний момент предложения фитнес-центров достаточно обширные. Возможность совместить легкий фитнес с тренажерами — идеальный вариант, так как все будет в норме, и такого вида нагрузка не успеет надоесть. Но если выбор ограничен, необходимо отдать предпочтение тренажерному залу, который имеет кардио зону, где можно будет полноценно заняться финтес упражнениями.

Мнение специалистов

Опытные специалисты рекомендуют людям, страдающим от избыточного веса, обязательным образом совмещать программу тренировок с программой питания, которые помогут убрать жировую массу, не потеряв мышечную.

Большой популярностью в настоящей жизни пользуется интервальная тренировка, которая подготавливает мышцы для основных тренировок.

Для достижения максимального результата в тренажерном зале нужно прикладывать максимум усилий, и после занятий придерживаться установленного питания и отдыха.

Важно!

Среднестатистической спортсменке самым оптимальным вариантом будет посещать занятия около трёх раз в неделю, и время занятия не должно превышать 1,5 часа вместе с разминкой и растяжкой. После тренировок организм истощается и нуждается в восстановлении, поэтому необходимо закрыть углеводно-белковое окно и организовать отдых.

Любая женщина, для того чтобы быть красивой, должна следить за собой и за состоянием своего здоровья, а именно иметь подтянутую фигуру в любом возрасте.

На самом деле, для того чтобы заняться спортом и достигнуть идеальных результатов, надо иметь всего лишь цель и желание реализовать её.

Не важно, какому направлению в спорте отдать предпочтение! Главное это то, что занимаясь спортом, тело приобретает отличную форму, следовательно, улучшается настроение и поднимается самооценка от собственных достижений!

Больше информации по теме: http://sportladygym.com

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/83991-chto-luchshe-fitnes-ili-trenazhernyj-zal-dlya-pokhudeniya-devushek

Что лучше — бег или ходьба?

Некоторые люди, желающие привести свое тело в тонус, задумываются что полезнее: ходьба или бег?

Бег или ходьба?

Бег является самым распространенным и доступным видом спорта, который приносит человеку огромную пользу. Во время пробежки кровь хорошо снабжается кислородом, сжигаются калории, тренируются мышцы и осуществляется полезная нагрузка на сердце. Но стоит учитывать, что пробежка может принести немало вреда, если бегать неправильно.

Осуществляя пробежку, есть вероятность получить травму, так как на позвоночник и суставы приходится ощутимая нагрузка. Ходьба, в свою очередь, является самым безопасным видом фитнеса, поэтому новичкам с неокрепшими мышцами лучше отдавать предпочтение ходьбе, нежели бегу.

Во время обычного шага задействованы только икроножные мышцы, в то время как при беге работают мышцы спины, плечевого пояса, груди, бедер и ягодиц.

Отвечая на вопрос, что эффективнее, ходьба или бег, некоторые ученые утверждают, что во время быстрой ходьбы сжигается больше калорий, чем при беге. Это объясняется тем, что сжигание жиров зависит от определенной частоты пульса, оптимальным значением которого является от 120 до 140 ударов. Самым эффективным будет чередование ходьбы и бега.

Еще одним преимуществом ходьбы перед бегом является ее относительное удобство. Идя домой с работы, можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись пешком. За продуктами можно ходить не в соседний магазин, а в тот, который расположен дальше от дома, а на свой этаж лучше подниматься по лестнице, а не на лифте.

Что лучше выбрать — ходьбу или бег?

Чем лучше заняться каждый решает для себя сам. Выбирать стоит исходя из уровня физической подготовки и самочувствия. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, а после того, как организм привыкнет к нагрузкам переходить на чередование быстрой ходьбы и бега.

Источник: http://WomanAdvice.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba

Бег или ходьба? Что лучше

Бег или ходьба?

Бег или ходьба — удивительные физические действия, которые пробуждают каждую клетку тела. Это абсолютные фавориты в мире фитнеса, а эксперты считают их отличными аэробными упражнениями, которые улучшают настроение, повышают энергию, снижают высокое кровяное давление и уровень холестерина, а также снижают риск развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для некоторых ходьба подходит больше. Она лечит тело, улучшает внешний вид и обеспечивает долгосрочное здоровье. Каждый ваш шаг укрепляет сердечно — сосудистую систему, тонизирует мышцы и увеличивает их силу, чтобы сжигать жир, а также снижает вероятность многочисленных заболеваний.

Бег или ходьба? 

Оживленная ходьба более эффективна в снижении риска сердечно — сосудистых заболеваний. Для целей конкретного исследования, группа ученых сравнила результаты двух отдельных исследований, в течение шести лет. Они наблюдали 33,060 бегунов и 15,045 пешеходов в возрасте от 18 до 80.

Результаты исследования показали, что, хотя участники обеих групп тратят одинаковое количество энергии, ходуны получили больше пользы для здоровья, чем их коллеги. Бег может уменьшить риск сердечно -сосудистых заболеваний на 4,5%, но ходьба может снизить этот риск на 9,3%.

Ходьба имела большее влияние на следующие факторы, которые увеличивают риск сердечно — сосудистых заболеваний.

Ходьба снижает риск развития первого времени гипертензии на 7,2% и бег на 4,2%. Ходьба снижает риск развития высокого уровня холестерина первый раз на 7% и бег на 4,3%.

И ходьба и бег снижает риск развития диабета на 12%.

Доктор Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии, лидер этого исследования, пришел к выводу, что умеренная интенсивность при ходьбе и беге предлагают удивительные преимущества для здоровья, потому что они связаны с одними и теми же группами мышц. Разница в интенсивности этих видов деятельности. Заниматься ходьбой и бегом можно в любом месте, в любое время.

Ходьба приносит пользу. Тучные люди будут подвергать свое тело меньшему стрессу, если они ходят, а не бегают. Бег имеет повторяющийся характер, поэтому риск травм довольно высок, в отличие от ходьбы. Около 10 000 шагов в день заставляют женщин чувствовать себя моложе на 4,6 лет, а мужчины будут чувствовать себя моложе 4,1 года.

Вы по-прежнему предпочитают бег ходьбе?

Если вы не можете отказаться от вашего бега трусцой рано утром, сделайте это на траве, лесной тропе, земле, золе или на искусственных композициях. Купите себе высококачественную обувь и убедитесь, что вы бегаете должным образом.

Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/beg-ili-hodba-chto-luchshe

Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество.

Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге.

Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост.

Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров.

Совет!

Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса.

    Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем.  Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.

  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма.

    Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.

  2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Мешают ли кардио тренировки набору мышечной массы. Как набрать мышцы без жира

Кардио тренировки во время набора мышечной массы помогут ускорить обмен веществ (метаболизм), который помогает быстрее восстанавливаться после тренировок с железом и улучшает пищеварительную систему. Кардио тренировки на момент набора мышц помогут набирать сухую мышечную массу, минимизируют жировые отложения и позволят съедать больше калорий из-за ускоренного обмена веществ.

Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Три года я занимался бегом. Потом захотелось чуть добавить мышц торса. Поэтому начал ходить в тренажерный зал. Вначале думал, что бегать стану существенно меньше. Но не получилось. Бегать очень хотелось. Продолжил бегать.

Первое время очень были забиты ноги. Потому, что делал тяжелые базовые упражнения со штангой. Потом убрал становую, уменьшил приседания и все стало на свои места. Бегать стал в дни свободные от зала.

Получается три силовых и три беговых тренировки.

Можно ли бегать после силовой тренировки?

Набор мышечной массы при одновременном снижении жировой прослойки и др. Ответы на вопросы.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-begat-posle-silovoy-trenirovki-silovyie-uprazhneniya-dlya-begunov/

fitness-for-man.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок - для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru


Смотрите также