Основы белкового питания. Фитнес белка


Что такое белок. Роль белка при занятиях спортом

Белок необходим как при жиросжигании, так и построении мышечной массы. Виды белка. Продукты богатые белком. Сколько нужно получать белка для сжигания жира или набора мышечной массы. Подробнее об этом читайте в статье.

Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты. Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи. В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.

Если говорить о роли белка при занятиях спортом, то важно знать следующее:
  • белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
  • белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок — это нутриент, который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.

Сколько нужно употреблять белка?

Считается, что человеку требуется 1-1,3 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,5 г на кг массы тела. Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела.

До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи. Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.

Источники белка

Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.

Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки. Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.

Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».

vimo.fitness

Белок - основы белкового питания

Все знают, что белки помогают нам оставаться стройными и сильными, но сколько именно нужно употреблять белка ежедневно, чтобы достичь своих фитнес-целей? Ваш друг, фанат бодибилдинга, говорит одно, диетолог советует другое, а в статье, которую вы нашли в интернете, утверждается третье. Мы расскажем вам о белке во всех подробностях: зачем он нужен, какой вид белка лучше выбрать и сколько нужно употреблять белка, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Основная функция белка заключается в строительстве и восстановлении всех тканей тела, включая мышцы. Он также отвечает за синтез гормонов и ферментов. Поскольку белок постоянно разрушается, жизненно необходимо получать этот важнейший питательный элемент с каждым приёмом пищи, особенно после выполнения изнуряющих упражнений.

Аминокислоты

Аминокислоты в бодибилдингеВ состав белка входят две группы аминокислот. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться в нашем теле из других веществ, например, жиров и углеводов. Незаменимые аминокислоты организм не способен синтезировать самостоятельно — их можно получить только из продуктов питания. Все белки можно разделить на два класса — полные и неполные. Полные белки содержат набор незаменимых аминокислот в нужном нам соотношении, а в неполных белках не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно?

Рекомендованная дневная норма потребления белка составляет 0,83 г на килограмм веса среднестатистической женщины. Это примерно 53 г белка для женщины весом 64 кг. Однако согласно рекомендациям Национальной Академии Спортивной Медицины США, культуристкам, спортсменкам и женщинам, ведущим активный образ жизни, норму нужно увеличить: от 1 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Так, для активной женщины весом 64 кг это составит 64-128 г в день.

Имеет ли значение, когда именно я получу свою норму?

Поскольку ваше тело непрерывно восстанавливает и строит ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, иначе, ваш организм начнёт разрушать белки мышц, чтобы синтезировать глюкозу для получения энергии. Старайтесь употреблять 113-142 г мяса (25-30 г белка) каждые 2,5-3,5 часа (от пяти до шести раз в день).

В число лучших источников белка входят яйца, мясо, рыба, птица, творог, греческий йогурт и некоторые комплексные блюда, такие как бобы или чечевица с рисом. Например, сбалансированный обед может включать 110 граммов курицы-гриль с салатом из разноцветных свежих овощей. А оптимальный рецепт дневного перекуса — чашка творога низкой жирности с орехами и свежими ягодами.

Можно ли злоупотребить белком?

Ваш организм может усвоить только 30 граммов белка за один приём пищи. Так что если вы съедите больше, избыток отложится в виде жира. Обогащенная белком диета, в которой на его долю приходится более 40% поступающих с пищей калорий ежедневно, может оказать существенную нагрузку на почки. Им придётся более интенсивно работать, чтобы удалить продукты расщепления белков.

На каждый лишний грамм белка, превышающий дневную норму, из организма выводится приблизительно 1-1,5 мг кальция, что приводит к снижению плотности костей. Постарайтесь, чтобы доля белка в соотношении питательных веществ не превышала 40%. 30-35% должно приходиться на углеводы и 25-30% — на жиры.

Может ли белок быть полезен для потери веса?

Богатая белком пища заставляет организм тратить больше сил на расщепление пищи и выработку полезных веществ, пригодных для пополнения запасов энергии. При переваривании такой пищи вы естественным образом сожжёте больше калорий. Кроме того, белковая пища поможет вам дольше сохранить ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете перекусывать или переедать. Повышенное употребление белка (примерно 30-40% в рационе) помогает поднять уровень гормона лептина, так называемого гормона насыщения, и уменьшает уровень гормона голода грелина. Это помогает вам дольше чувствовать удовлетворение после приёма пищи или перекуса.

Что случится, если я не получу достаточного количества белка?

В том случае, если в организм не поступает достаточное количество белка, он начинает использовать свои собственные мышечные запасы в качестве топлива. Это особенно опасно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Чтобы получить настоящую пользу от занятий в тренажерном зале и восстановиться после тренировок, потребляйте либо полный набор аминокислот в составе молочных продуктов и мяса, либо комбинацию неполных белков, таких, как рис и бобовые, в каждый приём пищи или во время перекуса.

Топ 5 продуктов, богатых белком

Постная говядина богата железом, жирами омега-3, витамином Е и полноценной линолевой кислотой1.ПОСТНАЯ ГОВЯДИНАТакое мясо очень богато железом, жирами омега-3, витамином Е и полноценной линолевой кислотой. Этих полезных веществ в натуральной говядине содержится намного больше, чем в мясе животных, выращенных на зерновых смесях. Каждая порция в 113-142 г содержит более 25 г белка.

2.ЯЙЦАЯйца богаты витамином D и холином (содержится в желтке), а яичные белки являются наиболее легко усваиваемым источником протеина. Чтобы уменьшить количество жиров, смешайте одно целое яйцо с 4-5 яичными белками. Одно целое яйцо содержит приблизительно 7 г белка.

3.ТВОРОГМягкая консистенция делает этот молочный продукт незаменимым ингредиентом для салатов с всевозможными заправками и служит для придания пышной текстуры омлетам. Одна чашка творога содержит целых 28 г белка. Чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья, выбирайте творог, приготовленный из 1% молока.

Греческий йогурт богат ценными пробиотиками, полезными для здоровья пищеварительной системы4.ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТСодержит больше белка (примерно 17 г на порцию) и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом. Греческий йогурт также богат ценными пробиотиками, полезными для здоровья пищеварительной системы.

5.БОБОВЫЕБольшинство бобовых не только содержат много белка (к примеру, в половине чашки нута содержится 20 г белка), но также богаты клетчаткой. К другим полезным белковым продуктам относятся фасоль пинто (10 г белка на полчашки), зелёные соевые бобы (8 г белка на полчашки) и чёрные бобы (7 г белка на полчашки).

trenexpert.ru

Как работают белки — Fitness Сейчас

Как работают белки белковой молекулы

Как работают белки?

Белки (протеины) – незаменимый структурный элемент, необходимый для роста и обмена веществ в организме человека и всех живых существ. Крупные молекулы белка состоят из более мелких компонентов – аминокислот – и часто имеют очень сложно строение.

Протеины различного рода играют чрезвычайно важную роль в организме человека. Структурные белки соединительной ткани содержат коллаген, протеины кожи – кератин, мышечные включают актин и миозин, а клеточные соединены с тубулином.

Другие белки представляют собой ферменты, которые ускоряют химические реакции внутри клеток, гормоны и антитела – протеины, участвующие в защите организма от вредных воздействий и заболеваний. Белки крови, такие как гемоглобин, альбумин и другие, отвечают за то, что кровь свертывается, только когда это необходимо, например, при травме.

АМИНОКИСЛОТЫ – СТРУКТУРНЫЕ ЕДИНИЦЫ

Как и все органические вещества, белковые молекулы построены из атомов углерода, водорода и кислорода. Кроме того, протеины содержат азот и во многих случаях серу.

Основной структурной единицей белковой молекулы является аминокислота. Известно около 20 типов аминокислот, которые могут соединяться между собой, образуя между собой огромное количество различных комбинаций. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, другие поступают только из внешней среды. Для поддержания здоровья человек должен употреблять минимум 30 грамм белка ежедневно.

Основу молекулы аминокислоты составляет цепь углеродных атомов. На концах молекулы находятся две разные химические группы: с одной стороны – аминогруппа, с другой – остаток карбоновой кислоты. Аминогруппа одной аминокислоты может вступать во взаимодействие с кислотной группой прилежащей аминокислоты с выделением молекулы воды – этот процесс лежит в основе формирования длинных цепей аминокислот.

Структура аминокислоты определяет ее растворимость в воде, а также амфотерные свойства – способность выступать в роли кислоты и основания одновременно. Это позволяет белковой молекуле существовать как в кислой, так и в щелочной среде. Аминокислоты обладают также свойствами буфера (регулятора уровня pH), что имеет огромное значение для гомеостаза – поддержания постоянства внутренней среды организма.

Матрицей для образований белковой молекулы является последовательность ДНК. В клетке синтез цепей аминокислот происходит на рибосомах (клеточный элемент) с помощью рибонуклеиновой кислоты РНК.

ПЕРВИЧНАЯ СТРУКТУРА

Последовательность аминокислот, собранных на рибосоме, определяет первичную структуру белка. Порядок сборки аминокислот, в свою очередь, определяет последовательность ДНК. Эта первичная структура представляет каркас белковой молекулы.

ВТОРИЧНАЯ СТРУКТУРА

После того как длинная полипептидная цепочка (последовательность аминокислот) сформирована, она начинает организовываться в сложную трехмерную структуру, лишь изредка оставаясь в виде просто цепи аминокислот. Процесс формирования вторичной структуры происходит за счет образования водородных связей, которые, хотя и являются довольно слабыми, достаточно сильны для удержания особой формы протеина. Атомы водорода взаимодействуют с определенными атомами внутри сформированной цепи аминокислот с образованием двух различных по форме моделей белковой молекулы.

Наиболее частой разновидностью вторичной структуры является α-спираль, закрученная вправо. Эта структура формируется вследствие образования водородных связей между каждой четвертой аминокислотой. Другая разновидность – β-складки – плоская структура, в которой водородные связи возникают двумя параллельными полипептидными цепями. В некоторых молекулах протеина может наблюдаться чередование обеих разновидностей вторичной структуры на различных участках цепи.

Протеин с очень длинной полипептидной цепью может дополнительной сворачиваться третичную и четвертичную структуру.

ДЕНАТУРАЦИЯ БЕЛКА

При нормальных условиях протеины относительно стабильны. Их активность определяется трехмерной структурой и связями, удерживающими молекулы в целости. Однако эти межатомные связи чувствительны к воздействию таких факторов, как повышенная кислотность и температура. Процесс потери белком его трехмерной структуры называется денатурацией. В некоторых случаях этот процесс может быть обратимым. Если же изменения pH или температуры достигают экстремальных значений, процесс необратим.

fitness-now.ru


Смотрите также