Диета и фитнес для похудения. Фитнес диета


Фитнес-диета для похудения: меню на неделю, отзывы

Для многих девушек занятия фитнесом означают походы в тренажерный зал и занятия на тренажерах и беговых дорожках до тех пор, пока семь потов не сойдет. И в этом есть правда. Если девушка записалась в тренажерный зал, значит, она хочет изменить свое тело, похудеть, накачать мышцы, добиться красивых и упругих форм, чтобы потом красоваться в бикини.

Фитнес-диета за короткое время позволит похудеть

Фитнес-диета за короткое время позволит похудеть

Но при этом не следует забывать о важнейшей составляющей такого процесса – правильном питании. В комплексе фитнес и диета для похудения помогут в короткий срок добиться желаемого результата.

Сочетание фитнеса и диеты для идеальной фигуры

Фитнес-диета не вызывает чувства голода

Фитнес-диета не вызывает чувства голода

Находиться на фитнес-диете не означает полностью отказаться от разного рода вкусняшек и сладкого, принимать пищу порциями, годящимися для воробья, или совсем не есть в течение целого разгрузочного дня. Наоборот, на фитнес-диете даже для похудения и для сжигания жиров необходимо полноценное питание, достаточное для того, чтобы организм справился с интенсивным воздействием на него. И такая система питания предусматривает, что человек может позволить себе и определенное количество углеводов, чтобы не испытывать чувства голода.

Фитнес-диета для сжигания жира – это система сбалансированного питания, направленная на поддержание и улучшение возможностей организма интенсивно терять калории и, следовательно, сжигать жиры и худеть.

В нее входят необходимые в таком случае белки, жиры и углеводы.

Какие процессы происходят в организме во время диеты, занятий фитнесом

Обязательно употребляйте белки и углеводы

Обязательно употребляйте белки и углеводы

Во время таких занятий происходит:

На физиологическом уровне во время тренировок:

  • ускоряется кровоснабжение всех клеток организма;
  • ускоряется обмен веществ;
  • выделительная система организма работает на полную.

С учетом всех этих процессов и составляется меню на неделю для фитнес-диеты. Необходимо:

  1. Восполнить количество жидкости в организме. Следовательно, пить побольше воды, до 2 литров в день, включая перерывы между занятиями на разных тренажерах. Помимо того, что человек потеет, происходит так называемая сушка мышечной ткани. Чтобы избежать чрезмерной сушки, чреватой плохими последствиями, также рекомендуется вода.
  2. Снабжать организм белками и жирами, участвующими в расщеплении белков, иначе не будет расти мышечная масса.
  3. Углеводы нужны для накопления энергии до тренировок и восстановления после.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение

Правильное спортивное питание на весь день. Сжигаем жир.

Жжём жир жёстко! Ирина Ирис! Рацион питания и тренировки.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц

ЕДА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ | ПРАВИЛЬНОЕ ФИТНЕС-ПИТАНИЕ БЕЗ ХИМИИ | Похудей без диет

Диету для фитнеса необходимо соблюдать все время. Меню лучше составить на семь дней. В него должны входить белки в виде всех сортов нежирного мяса, рыба, яичные белки, рис, каши, овсяные хлопья, в которых содержатся и углеводы, и минеральные вещества, картофель.

Жизненно необходимы овощи и фрукты, особенно важны углеводы и фруктоза, содержащиеся в них.

Предпочтителен виноград, изюм, бананы. Кстати, отзывы тех, кто избрал для себя боди-фитнес и диету, показывают, что очень эффективно съесть горсть винограда или банан сразу после тренировки. А добравшись домой спустя какое-то время, можно приступить к полноценному приему пищи.

Пищу стоит принимать небольшими порциями в объеме, примерно равном объему того, что помещается в вашей ладони.

Количество приемов пищи должно быть не менее 4–5. Отзывы о фитнес-диете, как правило, говорят также о том, что кушать нужно где-то за полтора часа до тренировок. Пища для этого приема должна быть максимально богата на белки.

aranetta.ru

Меню очень эффективной фитнес диеты для похудения

Фитнес диета для девушекДанная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).

Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.

Основные правила

Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.

Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.

Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.

При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.

Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.

Меню фитнес диеты для похудения

Меню фитнес диеты для похуденияПредставляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.

Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.

Понедельник (рыбный день)

  • 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
  • 250 граммов обезжиренного творога.
  • 250 граммов любого овощного супа.
  • 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
  • 150 граммов отварного риса.
  • 30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
  • 300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).
  • 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Вторник (мясной день)

  • 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
  • 200 граммов овощного рагу.
  • 200 граммов отварной говядины или телятины.
  • 250 граммов любого овощного супа.
  • 300 граммов любого овощного салата.
  • 250 граммов обезжиренного творога.
  • 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Среда (молочно-яичный день)

  • 100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
  • 300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
  • 1-2 отварных куриных яйца.
  • 250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
  • 250 граммов обезжиренного творога.
  • 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Четверг (рыбный день)

  • 200 граммов любой каши (кроме манной).
  • 250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
  • Одна небольшая сдобная булочка
  • 200 граммов йогурта низкой жирности
  • 30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
  • 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
  • 300 граммов любого овощного салата.
  • 200 граммов отварного картофеля
  • Один банан.

Пятница (фруктовый день)

  • Одно среднее зеленое яблоко.
  • Два небольших банана.
  • 50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
  • 100 граммов фиников.
  • 100 граммов кураги.
  • Один средний апельсин.
  • 250 граммов йогурта низкой жирности.

Суббота (куриный день)

  • 250 граммов любого овощного супа.
  • Одно отварное куриное яйцо.
  • 30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
  • 300 граммов любого овощного салата.
  • 100 граммов отварной куриной грудинки.
  • 200 граммов макарон.
  • Одна небольшая сдобная булочка.
  • Один банан.
  • 100 граммов обезжиренного творога.

Воскресенье

В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.

Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.

Основным преимуществом фитнес диеты для девушек является то, что во время ее соблюдения не присутствует чувство голода. Не смотря на то, что ее ежедневый рацион позволяет употреблять довольно большие объемы пищи, при сочетании с регулярными тренировками лишние килограммы все же будут уходить.

pohudanie.net

Фитнес-диета для снижения веса | Dietplan.ru

Красивое, здоровое и гармоничное тело невозможно без тренировок и правильного питания. Причем, питание играет даже более важную роль, чем тренировки, это вам скажет любой тренер.

Приглядитесь повнимательнее к содержимому своей тарелки – достаточно ли в ней белков, углеводов, жиров и витаминов и получаете ли вы их вовремя?

Фитнес-меню

Что такое фитнес-диета?

Термин «фитнес-диета», конечно же, не научный. Так называют рацион питания тех, которые активно занимается фитнесом. Это вовсе и не диета, а режим питания, направленный на поддержание работоспособности в зале, хорошего самочувствия и достижения результатов после тренировок.

От того, что вы скушаете и в каком количестве, а также когда, напрямую зависит результат походов в зал.

Фитнес-диеты бывают разными – для уменьшения жировой прослойки или набора мышечной массы. Чаще всего девушки все же хотят похудеть, поэтому поговорим подробнее о фитнес питании для похудения.

Главный совет – не садитесь на «голодные диеты». Рацион, содержащий менее 1500 ккал, лишенный овощей, фруктов, злаков и полноценного белка губителен для женщины. Профессиональные спортсменки нередко прибегают ко всякого рода «экстремальным» диетам, но при этом они не скрывают, что здоровье при таком питании подрывается очень быстро.

Правильная фитнес-диета обеспечит вас энергией и будет способствовать сжиганию жира. Если все делать правильно, худеть вы будете, а волосы-кожа-ногти не пострадают. Во время диеты вы не должны чувствовать сонливости, усталости, не должно быть сбоев цикла и т.д.

Набор правильных продуктов

Правильный рацион должен состоять из:

– Сложных углеводов: неочищенные злаки (гречка, бурый рис, геркулес, пшено, ячневая крупа, смесь из хлопьев с отрубями), некрахмалистые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб.

– Белков: нежирное мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молочное.

Жиры ограничиваются, и в чистом виде их употреблять не следует (разве что немного растительного масла в салат). Необходимые для здоровья жиры вы будете получать из белковых продуктов с умеренной жирностью.

Отдельно хочу сказать про жидкость. Откажитесь от любых «жидких» калорий – фруктовых соков, сладкого чая, газированных напитков и т.д.

Пейте воду, неподслащенные травяные чаи и т.д. Пить нужно достаточно – примерно по 30 мл на 1 кг вашего веса. При интенсивных тренировках и в жару потребность в жидкости увеличивается.

Сведите к минимуму сладости, выпечку, жареные блюда, соленья, фаст-фуд и т.п.

Как питаться «на фитнесе»

Питание должно быть дробным, частые приемы пищи обеспечат высокую работоспособность и не позволят вам переедать. Кушать нужно 5-6 раз в день, но понемногу, обильный обед из первого, второго, третьего и компота отменяется.

Белок и сложные углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи – это залог успеха.

Выбирайте сочетания:

– мясо с овощами плюс кусочек цельнозернового хлеба– рыба с бурым рисом– творог с фруктами и так далее.

Питание должно быть вкусным и разнообразным, иначе сорветесь. Используйте разные способы приготовления еды, чтобы она сохраняла свой вкус и аромат.

Еда до и после тренировки – это очень важно! Прием пищи перед занятием должен обеспечить вас энергией для сжигания жиров, а послетренировочный перекус – восстановить силы, не нарушив процесс похудения.После тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Оно «открывается» примерно на 40 минут. Все, что вы съедите в это время, пойдет либо на восстановление, либо на наращивание массы, это зависит от типа еды и ее количества, поэтому четко следуйте советам профессионалов.

Чтобы у вас не возникло резкое чувство голода, съешьте немного(!) углеводов (пара ложек меда или джема или половинка банана) и обеспечьте питанием мышцы – легкоусвояемый белок из кефира или йогурта подойдет. Всё.

Фитнес – диета. Меню на день.

Завтрак: кусочек хлеба (30 г), 1 целое вареное яйцо и 1 белок, чай без сахара с лимоном.

Перекус: яблоко или груша и 30 г нежирного сыра.

Обед: мясо или курица (примерно 150 г), салат из овощей, гречка или рис на гарнир.

Перед тренировкой: 1 банан, полстакана йогурта.

После тренировки: стакан обезжиренного кефира и 1 ч.л. меда.

Ужин: паровая рыба и тушеные овощи.

Перед сном: стакан кефира.

Если вам не хватает энергии, немного увеличьте количество сложных углеводов и белка, например, добавьте еще 100 г творога, пару столовых ложек каши и фрукт.

Соблюдая эту диету и регулярно занимаясь, вы будете худеть примерно на 500 г в неделю за счет уменьшения жировой прослойки.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Диета и фитнес для похудения

Сочетание правильного питания и физических упражнений – самый лучший способ похудеть и сохранить свой организм здоровым. Фитнес-диета строится именно на этих двух принципах и поэтому набирает популярность. Это не голодная диета: ее калорийность составляет 200-1200 килокалорий. На ней можно сидеть длительное время, постепенно теряя по 5 килограммов в месяц. Вес уходит плавно, организм не испытывает стресса, а благодаря физическим упражнениям не появляются складки и растяжки на коже.

Переход на такую диету будет щадящим, однако полностью к ней привыкнуть вы сможете не раньше 7 недель. Чтобы диета проходила наилучшим образом, надо соблюдать несколько правил:

  • потреблять около 1,5 литров жидкости в сутки, причем сделать упор на чистой воде и зеленом чае;
  • принимать еду небольшими порциями 3-5 раз в день;
  • не менять состав предписанных продуктов;
  • не употреблять майонез.

На фитнес-диете вы не отказываетесь от ряда полезных продуктов: мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов, сложных углеводов. Разнообразие меню позволит сохранить организм бодрым на все время диеты.

Рацион такой диеты должен включать следующие продукты:

  • источники витаминов, клетчатки и микроэлементов;
  • обезжиренные, с помощью которых организм будет очищаться;
  • с большим количеством углеводов, которые станут основным источником энергии для организма.

Вы можете сами составить себе меню, учитывая формулу: «белки – углеводы – пищевые волокна – полезные жиры». Каждый день вы должны употреблять в пищу продукты, содержащие данные элементы. Они содержатся в следующих продуктах:

  • белки: рыба, вареная курица, творог, яйца;
  • углеводы: овсяные хлопья, картофель, различные крупы;
  • пищевые волокна: овощи и фрукты;
  • полезные жиры: орехи, растительное масло.

Помимо определенного рациона, диета предполагает занятия спортом. Как минимум 3-4 занятия в неделю необходимы. При этом после тренировки нельзя есть примерно полтора часа.

Для получения отличных результатов нужно обратить внимание не только на здоровое питание, но и разумно подойти к физическим нагрузкам.Чтобы занятия шли на пользу, соблюдайте следующие правила:

  • вводите занятия спортом в свою жизнь постепенно; слишком интенсивные нагрузки не принесут ничего, кроме боли в мышцах;
  • занимайтесь на определенных тренажерах, а не на всех подряд;
  • обратитесь за консультацией к фитнес-тренеру;
  • выполняйте физические упражнения правильно;
  • занимайтесь не только в тренажерном зале, но и дома, когда появляется свободное время.

Меню такой диеты расписано по дням недели. Недельные циклы вносят разнообразие в рацион, поэтому организм получает все необходимые вещества для нормального функционирования. Для получения результата не стоит отходить от прописанного рациона каждого дня. Рекомендуется употреблять как можно меньше соли, а в салаты добавлять оливковое масло. Также нужно выпивать каждый день не меньше полутора литров жидкости: зеленого чая, минеральной воды или соков. Указанные продукты лучше разделить на 5 порций за день.

Примерное меню фитнес-диеты по дням недели.

  1. Рыбный день: можно кушать овсяную или гречневую кашу, овощной суп, вареный рис, обезжиренный творог, отварную горбушу, салат из огурцов и помидоров с зеленью. Порции должны быть не больше 250 граммов, салата можно съесть 300 граммов.
  2. Мясной день: можно употреблять кашу, суп, овощной салат, рагу, кусочек вареного мяса в 200 грамм. Лучше всего брать телятину.
  3. Яично-молочный день: допустимы каша, салат из капусты и огурцов, немного нежирной сметаны, 250 граммов сырников, яйцо – 100 граммов.
  4. Рыбный день: каша, вареный картофель, овощной салат, суп, йогурт. Допускается 100 граммов сдобной выпечки. Можно съесть 100 граммов бананов.
  5. Фруктовый день: можно есть йогурт и различные фрукты (финики, яблоки, курага, апельсины, бананы).
  6. Куриный день: каша, яйцо, овощной салат, суп, 100 граммов отварной курицы, творог, бананы. Можно около 50 граммов выпечки.
  7. Свободный день: ешьте всё, что угодно, но соблюдайте меру.

Каждый день на десерт можно употреблять немного ягод или фруктов, а также обезжиренный творог. Садясь на такую диету, вы переходите на здоровое питание. В меню отсутствуют жареные блюда, что положительно скажется на работе желудка и кишечника.

Запомните, что употреблять во время этой диеты можно только натуральные продукты. Если в меню стоит картофельное пюре, его надо приготовить самостоятельно, из натурального картофеля. Ни в коем случае не ешьте быстрорастворимых и консервированных продуктов. Здоровая пища стоит дороже, чем различные полуфабрикаты. Не стоит экономить на своем здоровье. Употребление натуральных продуктов ведет не только к снижению веса, но и к укреплению здоровья всего организма.

Такая диета подходит не всем. Отказаться от фитнес-диеты придется в следующих случаях:

  • при почечной недостаточности;
  • при онкологических заболеваниях;
  • при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при психических расстройствах;
  • в период после интоксикации;
  • при беременности и в период кормления.

В остальном противопоказания могут возникнуть по индивидуальным причинам. Прежде чем садиться на диету, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Достоинство такой диеты заключается в сочетании здорового питания и регулярных занятий спортом. Такой образ жизни обеспечит укрепление здоровья организма, а также профилактику различных заболеваний сердца, мозга и эндокринной системы. 

← Архив статей Как приготовить и пить чай с имбирем для эффективного похудения Как быстро похудеть на 20 кг за неделю, месяц

www.racionika.ru

Фитнес диета — меню, плюсы и минусы, отзывы

Фитнес диетой называют спортивное сбалансированное питание, предназначенное для людей, которые регулярно занимаются физическими нагрузками. Назвать фитнес диету панацеей от лишнего веса очень сложно, однако ее простота в применении и эффективность неоспоримы. Фитнес диета не имеет жестких ограничений, поэтому идеально подходит для длительного применения. При этом вам не нужно считать калории, а всего лишь ежедневно посвящать спорту не менее 30 минут. Отметим, что фитнес диета разработана не столько для снижения веса, сколько для формирования подтянутого и гладкого тела. То есть питание дополняет основную работу в спортзале.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите узнать, какие продукты позволят вам еще более усилить эффективность физических нагрузок, то фитнес диета – то, что вам нужно!

Особенности диеты

Главная особенность фитнес диеты состоит в том, что она не является чересчур жесткой, поскольку вам необходимо поддерживать силы для занятий в спортзале. Более того, фитнес диета позволяет приучить организм к дробному питанию, наладить обмен веществ, усилить сжигание жиров и максимально исключить переедание.

Принцип действия фитнес диеты заключается в следующем: сжигание жировой массы происходит за счет низкокалорийного питания и активных физических нагрузок. Вместо жировой массы вы получаете прирост мышечной массы, поэтому на весах значительных изменений вы не увидите. Зато вы точно увидите существенные изменения в своей фигуре в зеркальном отражении. Фигура станет подтянутой, стройной и очень привлекательной. Однако чтобы добиться таких результатов, вам необходимо соблюдать следующие правила фитнес диеты:

  • в основе рациона фитнес диеты лежат продукты, богатые белками и углеводами. Жиры рекомендуется максимально исключить или сократить до 3 граммов в день;
  • белковую пищу важно принимать в течение часа после тренировки – это позволит усилить работу мышц и эффективность занятий спортом;
  • продукты, съеденные после тренировки, идут на восстановление мышечной массы, а не откладываются в жир, поэтому польза регулярных занятий спортом очевидна;
  • во время диеты следует обязательно выпивать достаточное количество жидкости, не менее двух литров в день. При этом воду пить следует и перед, и во время, и после тренировки. Пейте понемногу, но часто;
  • обязательно ешьте небольшими порциями, не менее пяти раз в день, чтобы исключить чувство голода и не допустить переедания;
  • сократите потребление сахара и соли, а также не злоупотребляйте сладким и алкоголем.

Меню фитнес диеты

Поскольку фитнес диета не имеет четких временных ограничений, то мы предлагаем вам несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов, которые вы сможете использовать для составления своей программы спортивного питания.

Итак, варианты завтраков (и вторых завтраков):

  • Завтрак: 2 яйца (2 белка, 1 желток), 1 стакан апельсинового сока, 100 г овсянки, 50 г обезжиренного творога.
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
  • Завтрак: 100 г геркулеса, 1 грейпфрут, 1 стакан молока.
  • Второй завтрак: 100 г творога, банан.
  • Завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 1 стакан обезжиренного молока, немного фруктов.
  • Второй завтрак: 50 г творога, 1 стакан морковного сока.
  • Завтрак: 100 г гречки, омлет, 1 стакан молока.
  • Второй завтрак: творог и банан.

Варианты обедов:

  • 100 г риса, 100 г вареной курицы, зеленый салат.
  • 50 г риса, 150 г курятины.
  • 100 г риса, 200 г рыбы, салат.
  • 120 граммов курятины, полтарелки макарон, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Варианты полдников:

  • Обезжиренный йогурт, запеченная картофелина.
  • Отруби, 1 стакан овощного сока.
  • Салат, 100 г творога.
  • Фрукты, йогурт.

Варианты ужинов:

  • Салат, 200 г тушеной рыбы, яблоко.
  • Салат, 100 г курятины.
  • 150 граммов креветок, салат овощной.
  • 120 г говядины или 150 граммов курятины и салат овощной.

Плюсы и минусы фитнес диеты

Эффективность и простота диеты составляет основные ее преимущества. Более того, диета одобрена диетологами, поскольку не вредит здоровью и основана на принципах здорового питания. Все продукты доступны, а на приготовление блюд уйдет не так уж и много времени.

К недостаткам диеты относят то, что она должна сопровождаться регулярными тренировками. Если вам нельзя заниматься спортом, то и фитнес диета будет вам противопоказана.

opitanii.net

Фитнес диета - | Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах.

Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания. Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо: 1. Включить:- белки;- углеводы.2. Исключить:- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;- нежирный бифштекс с картофелем;- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Время тренировкиСамое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):- чувство жажды, - сухость во рту,- сухие или даже потрескавшиеся губы,- головокружение,- усталость,- головная боль,- раздражительность,- отсутствие аппетита,немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию1 и даже супергидрацию организма во время тренировок.Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой '100 % сок без добавления сахара', разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировкиЕсть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Альтернативный метод фитнес-диетыЕсли вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:- за 5 часов до тренировки не есть белки, - за 3 часа до тренировки не есть вообще,- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,- час после тренировки не пить, - 3 часа после тренировки не есть. Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диетаФитнес-диета предполагает пятиразовое питание.При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

1-й деньЗавтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й деньЗавтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й деньЗавтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й деньЗавтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й деньЗавтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й деньЗавтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й деньЗавтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).Полдник: йогурт, 100 г риса.Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й деньЗавтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.Полдник: йогурт, яблоко.Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й деньЗавтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.Второй завтрак: банан, творог.Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й деньЗавтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й деньЗавтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й деньЗавтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й деньЗавтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й деньЗавтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.Второй завтрак: банан, 50 г творога.Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.Полдник: йогурт, персик.Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.Диета подразумевает регулярные тренировки!

www.on-diet.ru


Смотрите также