Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения. Фитнес для начинающих


Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

АэробикаАэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

ПилатесПилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

ФитболФитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

ТайбоТайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

фитнес

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

  1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
  2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
  3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

фитнес противопоказания

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

builderbody.ru

Фитнес для начинающих от А до Я ВИДЕО

В последнее время стало просто повальным трендом заниматься женским фитнесом. А ведь не все знают, что это направление физической активности включает не только на различные упражнения с собственным весом, но и на правильное питание. Это целая наука, которая основывается на знаниях анатомии, химии, а также физики. Также учитываются при занятиях спортом и психологические моменты, чтобы человек резко не бросил занятия фитнесом и «не соскочил» с диеты. Все в комплексе дает положительный результат уже через 2-3 месяца, но здесь потребуется регулярность, а также желание.

Девушка-растяжка

Стремитесь к большему!

Конечно, наилучший вариант – нанять профессионального тренера, который приведет вас к первым успехам. Но не у всех есть возможность оплачивать подобного рода услуги, поэтому можно заниматься домашним фитнесом. Для этого есть множество готовых тренировок в формате видео. В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с собственным весом, а также небольшим отягощением, с фитболом. Присоединяйтесь, если хотите быть здоровыми и подтянуть формы, сделать их более аппетитными.

Мотивация

Мотивируйте себя!

Виды фитнеса:

  • Аэробика. Представляет собой одно из самых популярных направлений. Упражнения, как правило, выполняются под музыку. В результате занятий можно не только сбросить вес, но и укрепить сердце, сделать дыхание более глубоким.
  • Калланетика. Это самые популярные жиросжигающие тренировки, в основе которых асаны йоги, а также различные статические упражнения. С помощью этого вида активности можно укрепить мышечный корсет, а также активизировать обмен веществ.
  • Пилатес. Еще одно невероятно популярное направление фитнеса. Все упражнения очень простые и не наносят организму никакого вреда. В основном делается упор на гибкость и эластичность связок.
  • Тай-бо. Данное направление включает в себя в основном различные элементы из боевых искусств. Все делают под энергичную музыку. В этом случае требуется выносливость, поэтому занятия подходят только для подготовленных девушек.
  • Бодифлекс. Здесь делают акцент в основном на правильное дыхание, а также укрепление мышечного корсета. В результате можно сжечь достаточное количество калорий для похудения.
  • Фитбол. Данное направление представляет собой занятия с особыми надувными шарами. Позволяет скорректировать осанку, сделать ее более ровной и красивой. Подходит для укрепления всех групп, в особенности спины и пресса. Шар большого размера можно использовать и для похудения дома.

Фитнес для начинающих

Одежда

Стильная одежда для фитнеса

Конечно, для любой девушки важно выглядеть привлекательно всегда, даже если не смотрят мужчины. Многим хочется похвастаться своей фигурой. И даже дома не все отважатся выглядеть, как серенькие мышки. Красивая одежда для фитнеса способна поднять настроение, задать мотивацию выглядеть еще лучше. Зайдите в спортивный магазин, когда будет время и подберите такую одежду, в которой будете чувствовать себя максимально комфортно. Ни в коем случае не приобретайте лосины или спортивные штаны на размер меньше в надежде на то, что вы похудеете. В такой тесной одежде вам будет трудно двигаться. Обязательно купите себе короткий топ с чашечками.

Выбор их в магазине сегодня довольно широк.

В бюстгальтере заниматься не очень удобно, он не очень хорошо поддерживает грудь. Выбирайте только самые яркие цвета, которые будут вас мотивировать к занятиям. Такой топ можно носить и вместе с майкой. В статье мы будем рассматривать упражнения, которые можно делать дома. Хотите пощеголять перед парнем или мужем в стильных спортивных вещах? Уделите их выбору больше внимания.

Леггинсы

Удобные леггинсы поднимут настроение

В спортивных магазинах обратите внимание на лосины или леггинсы для фитнеса. Если у вас красивая фигура, то в такой одежде вы будете смотреться особенно сексуально, можете даже сделать селфи и похвастаться перед подругами, что начали заниматься спортом и не собираетесь бросать это занятие. Такое обещание замотивирует вас лучше, чем самый квалифицированный тренер.

Вы сами должны стать себе тренером и диетологом. И в данной статье мы расскажем вам, как это сделать. Конечно, если вы стесняетесь своей фигуры, то вещи должны быть закрытыми, но не кутайтесь в толстовку или теплые спортивные штаны, иначе можете просто перегреться.

Некоторые инструкторы по фитнесу предлагают одеться как можно теплее, чтобы таким образом сжечь лишний жир. Но вы в итоге получите только обезвоживание. На весах будет заметен результат. Но это всего лишь из-за жидкости, которая выходит во время тренировок через потовые железы. Поэтому не портите себе здоровье, одевайтесь легко, чтобы не было сильно жарко.

Одежда-фитнес

Оставайтесь красоткой всегда!

Фитнес для начинающих предполагает только самые простые базовые упражнения, но этого вполне достаточно. Вы можете приобрести себе фитнес браслет, который будет отсчитывать ваш пульс, если планируете заниматься интенсивно. Однако в большинстве случаев можно обойтись и без него, просто замеряя пульс по часам или секундомеру, который есть в каждом телефоне. Кроссовки для фитнеса должны быть удобными, но в домашних условиях можно заниматься и без них, только не надевайте тапочки, они совершенно не подходят для занятий. Выбирайте кроссовки на небольшой платформе, на плоской подошве заниматься не очень удобно, да и можно заработать плоскостопие и другие проблемы. В магазинах обходите стороной сникерсы на огромной платформе. Они не предназначены для тренировок, в них вы только вывихнете ногу.

Кроссовки-для-тренировок

Выбирайте яркие кроссовки

Окунитесь в мир фитнеса прямо сегодня! Вам достаточно просто начать делать базовые упражнения дома каждый день. И уже через месяц вы начнете замечать, как животик подтянулся, руки стали более рельефными, а ноги – стройными и достаточно сильными. Вот увидите, даже тратя в день по часу на фитнес, что стали успевать больше по работе, по дому, сил хватает даже на модный маникюр и поход в салон после работы. Хотите видеть восхищенные взгляды молодых людей и завистливые – от подруг? Тогда составьте себе программу для фитнеса уже сейчас на основе простых упражнений. Для начала вы будете выполнять простые движения и упражнения, а через какое-то время постепенно начнете их усложнять.

Перчатки

Перчатки незаменимы в тренажерном зале

Если вы предпочитаете занимать просто на полу, без коврика, то можете приобрести специальные перчатки для фитнеса, только без пальцев. В них удобно отжиматься от пола, и вы не натрете руки, когда будете заниматься с гантелями. Их вы также сможете потом взять в тренажерный зал, чтобы быть самой модной и стильной во всем клубе. Конечно, многие девушки не могут первое время появляться в тренажерном зале, так как стесняются своего тела и боятся показаться слабыми. В таком случае лучше начать заниматься дома.

Коврик

Купите качественный коврик для фитнеса

Среди широкого разнообразия инвентаря для спорта, желательно отдать предпочтение коврику для фитнеса, который не скользит, а также фитболу – все это можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Также можно приобрести и гантели весом полтора-два килограмма, больше не нужно. Виды фитнеса бывают разными, но мы будем рассматривать упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях. При этом используется только вес тела, а также небольшие гантели, их можно заменить бутылками с песком. Помните, что коврик должен быть удобным, не скользить по полу. А то после занятий из-за жесткого коврика могут оставаться синяки на коленях и локтях, а для девушек это особенно неприятно.

Фитнес для похудения: питание и базовые упражнения

Вода-спорт

Вода ускоряет метаболизм

Быстрые углеводы сгорают во время тренировки мгновенно, и вам попросту не хватит сил до победного конца. Всегда наливайте перед занятиями бутылку воды, достаточно половины литра. Но если вам требуется больше, то это вполне естественно. Никогда не ограничивайте себя в воде. Иначе можно получить обезвоживание. И не слушайте специалистов, которые говорят, что пить во время тренировки нельзя. Это нужно делать обязательно! Ведь организм активируется, начинается процесс потоотделения. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю по часу.

Бег на месте и скакалка для похудения

Бег-на-месте

При беге дышите медленно

Чтобы запустить метаболизм и немного разогреть мышцы, можно просто побегать на месте. Делать это нужно в своем темпе, но только не очень быстро. Именно бег позволяет сжечь как можно больше калорий, ведь он относится к аэробным нагрузкам. Кроме того, ваше сердце начнет работать без перебоев, если будете выполнять данное упражнение каждый день. Желательно остановиться на длительности в 5-10 минут. Этого будет вполне достаточно. Это отличное упражнение для похудения. Помните, что заниматься домашним фитнесом для похудения можно и без специального оборудования. В руки можно взять гантели, прижать локти к корпусу и сгибать, разгибать их. Таким образом вы добавите немного нагрузки.

Скакалка

Скакалка поможет похудеть

Если у вас достаточно высокие потолки дома, то можете вместо бега использовать скакалку. Хотите задать себе четкий ритм? Тогда включите активную и энергичную музыку, которая будет дополнительно вас стимулировать и мотивировать. Кстати, некоторым дома заниматься гораздо проще, в домашних условиях девушки не соревнуются ни с кем и в нужном темпе могут выполнять упражнения дольше. А на групповых занятиях у всех подготовка разная, поэтому вы можете не поспевать за тренером. И это вполне нормально. Фитнес тренировки в самом начале должны быть не слишком интенсивными.

Однако если рядом с вашим домом есть стадион, то можете пробежаться двадцать минут, прийти домой и продолжить заниматься. Кроме того, фитнес дома – это отличный способ соблазнить мужа, добавить в отношения новых ощущений.

Упражнения на пресс

Пресс

Скручивания на коврике

Скручивания на коврике – это базовые движения в любом виде фитнеса. Для этого лягте на коврик или просто на пол, согните ноги в коленях, руки должны быть за головой, словно вы придерживаете ее. Потом поднимаете корпус за счет мышц пресса, но не до конца, оторвите от пола только лопатки и вернитесь в исходное положение.

Скручивания лучше делать быстро и под музыку. Не стоит выполнять 50-100 повторений, хоть может и казаться сначала, что это вам вполне под силу. Достаточно сделать 30 повторов до жжения в области пресса. Потом лягте на живот, обопритесь на руки и приподнимите корпус, растягивая мышцы пресса. Это снизит болевые ощущения на следующий день после фитнес тренировки, когда возникает крепатура.

Подъемы-ног

Подъемы ног

Второе упражнение – подъем ног. В данном случае работают больше нижние мышцы живота, которые и делают его плоским, не позволяют обвиснуть. Для выполнения упражнения лягте на коврик, вытяните ноги, подложите под ягодицы ладони, чтобы сильно не напрягалась поясница. Затем начните поднимать ноги, вы должны делать пульсирующие движения. Можно задержаться в таком положении. Ноги можно поднимать и по одной. Упражнение помогает укрепить не только мышцы, во внутренней полости происходит массаж органов, что очень полезно. Со временем вы станете замечать, что проблемы с пищеварением исчезли или стали не такими заметными.

Приседания – отличный способ подтянуть ягодицы

Приседания

Приседания можно делать со штангой

Девушки часто хотят иметь упругие и подтянутые ягодицы, чтобы сводить мужчин с ума. И это возможно, если вы будете периодически делать простые приседания. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Далее приседаете таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Делайте это так, словно вы присаживаетесь на стул. Для начала можете опереться обо что-то, если упражнение дается тяжело.

Приседания следует выполнять в удобном для вас темпе. Не старайтесь угнаться за тренером, если вы смотрите комплекс тренировок на видео. На первых порах нужно выполнять упражнение в комфортном темпе. Это очень важно.

Техника

Можно усложнить данное упражнение и включить в работу руки. Сделайте приседание и на выдохе, когда будете подниматься вверх, вытяните руку вперед, делая удар. Потом сделайте все то же самое, но только с другой рукой. В этой вариации приседать нужно быстро, отклоняя ягодицы назад и делая резкие удары. Упражнение поможет вам прокачать ягодицы. Вы будете чувствовать, как они горят! Впечатления непередаваемые!

Планка – фитнес дома

Планка

Планка поможет укрепить все мышцы

Это упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и спину, а также ноги, ягодицы, руки. Планка выполняется статически. То есть нужно замереть в одном положении на несколько секунд и затем опуститься, упражнение необходимо повторять до появления в мышцах жжения. Только в этом случае оно эффективно. Для этого примите такое положение, словно вы собираетесь отжиматься. Затем опуститесь на локти и задержитесь в этом положении.

Сторонняя-планка

Сторонняя планка

Упражнение можно и немного усложнить. Опять встаньте в такую же позицию и поверните корпус в сторону, а руку вытянув перед собой. Данное упражнение принято называть сторонней планкой. Выполнять его в самом начале может быть сложно. Но постепенно вы привыкнете. Здесь прорабатываются практически все мышцы. Уроки фитнеса помогут вам также снять психологическое напряжение.

Упражнения с мячом

Фитнес-девушка

Фитбол поможет укрепить все мышцы

Если у вас есть фитбол, то нужно его использовать. Не заставляйте его пылиться в дальнем углу комнаты. С помощью шара для фитнеса можно хорошенько укрепить мышцы спины и поясницы, а также руки. Первое время вам будет трудно держать на нем равновесие, но потом вы привыкнете. Не бойтесь опираться на шар, считая, что он может лопнуть. Такой спортивный инвентарь способен выдерживать большие нагрузки. В основном фитболы продаются в спортивных магазинах, но предварительно шар еще нужно надуть. Для этого купите заранее в этом же магазине специальную насадку на насос. С ней будет гораздо проще, ведь надуть шар с помощью легких невозможно.

Гантели

Для утяжеления используйте гантели

Возьмите ваш шар и лягте на него животом. Ногами помогайте себе удерживать равновесие, они должны касаться пола. Затем возьмите в руки гантели и согните руки в локтях, разведя их при этом в стороны. Сводите и разводите локти, держа прямой угол в локтях. Лопатки также должны сходиться. Все упражнения нужно делать на выдохе. Выдох приходится на самый напряженный момент в упражнении. Занятия с фитболом помогут вам укрепить мышцы спины и поясницы. А это особенно важно для тех, кто часто работает за компьютером и много сидит.

Что делать после тренировки?

Растяжка

Не забывайте о растяжке!

После тренировки нужно выполнять растяжку, как вы это делали на физкультуре. Делать все нужно очень аккуратно. Если вы занимаетесь за два-три часа перед сном, то можете после тренировки не есть. Только если будете активно и интенсивно двигаться, выпейте протеиновый коктейль. Его можно приобрести в магазине правильного питания или просто приготовить в блендере. Для этого возьмите половину банана, несколько ложек творога и молоко, все измельчите и смешайте. На следующий день после тренировки могут сильно болеть мышцы. Просто примите горячую ванну, чтобы спало напряжение. В ванну можно добавить немного морской соли. Тренируйтесь! Ведь заниматься фитнесом – это одно удовольствие.

Женский фитнес (видео)

ladies-charm.ru

Фитнес дома, упражнения и видео для похудения для начинающих

Девушки постоянно пытаются держать себя в тонусе, чтобы сохранять идеальную фигуру и привлекать взгляды мужчин. Однако делать это совсем непросто и для этого приходится сидеть на изнурительных диетах, не выходить из тренажерного зала. Наиболее востребованное направление спорта считается фитнес дома и упражнения на видео для похудения для начинающих может посмотреть любой человек в интернете. Подбирая для себя тренировочный комплекс, следует ориентироваться на индивидуальные предпочтения и особенности, а не на популярность программы. В таком случае лишние килограммы быстро уйдут, и не будет нанесен ущерб здоровью. Для лучшего результата рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером.

Плюсы от фитнеса дома

фитнесс домаПросматривая для похудения видео с фитнесом для начинающих в домашних условиях, человек не тратит много времени и ресурсов. Именно поэтому тренировки дома имеют следующие плюсы:

  • Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих не требует особого благоустройства места для проведения занятий, поэтому тренироваться можно фактически где угодно;
  • Ходить в дорогие спортивные залы не требуется, а значит можно экономить деньги и затрачиваемое на дорогу время;
  • Длительность тренировки и упражнения подбираются самостоятельно;
  • Заниматься фитнесом дома для начинающих можно даже в нижнем белье, поэтому экономится много денег на покупке специальной одежды и обуви;
  • При отсутствии времени фитнес для начинающих дома является наилучшим вариантом, так как не надо ходить в спортзал и подстраиваться под его график работы.

Минусы от выполнения упражнений для похудения в домашних условиях для начинающих выглядят следующим образом:

  • Заставить себя заниматься в интенсивном темпе крайне сложно;
  • Помещение для тренировки должно быть большое и хорошо проветриваемое;
  • В домашних условиях могут мешать другие люди, например, родственники;
  • Полноценно заниматься в многоэтажном доме иногда достаточно проблематично, особенно если тонкие стены;
  • Для некоторых упражнений может потребоваться определенный инвентарь.

Советы по составлению тренировки

Смотреть видео для начинающих по фитнес-аэробике или по другому направлению спорта может любая женщина в домашних условиях, но важно знать, как правильно  организовать тренировочный процесс. Ведь необходимо подготовить просторное помещение, в котором можно заниматься с комфортом. В летнее время можно тренироваться на природе, взяв собой ноутбук или другую технику, на которой можно смотреть видеоуроки. Однако придется найти место с ровной поверхностью и нескользкой землей. Для удобства можно приобрести специальный коврик.

упражнения фитнессаПеред выполнением упражнений по фитнесу для похудения дома нужно рассчитать расстояние от компьютера до места занятий, чтобы смотреть видео уроки для начинающих с комфортом. Обычно хватает 2 метров от экрана до тренировочного коврика. Дальше отодвигаться нет смысла, так как будет хуже видна инструктора. В первые разы желательно не включать свою музыку под видео урок, потому как важно понимать, что говорит тренер. После освоения движений, можно смело подбирать свое музыкальное сопровождение.

Ориентируясь на то, как одет инструктор на видео, можно подобрать одежду себе. Главное, чтобы она была удобной, ведь заниматься придется дома, и никто в ней не увидит, поэтому хватит обычных лосин и майки. Для мужчин подойдет футболка и спортивные штаны. Инвентарь нужно приобрести в зависимости от выбранного тренировочного курса.  Обычно он выглядит следующим образом:

инвентарь для фитнеса

Видео уроки

Начинающие спортсмены могут увидеть отличные упражнения по фитнесу для похудения живота на дому в курсе Джилиан Майклс на этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=g9vlh4hhjsE

Такая программа рассчитана на достижения накаченного пресса за полтора месяца. Если хочется чего-то более простого, то можно обратить внимание на тренировочный курс от Ольги Новиковой. Он абсолютно бесплатный и объединяет в себе многие базовые упражнения. Из преимуществ такой программы можно выделить отсутствие нужды покупать инвентарь. Посмотреть на бесплатный курс фитнеса от Ольги Новиковой для похудения на дому, предназначенный для начинающих можно на этом видео:

Интенсивные тренировки помогают быстро худеть, поэтому нужно подбирать объемный видеоурок, в котором занятие проводится в быстром темпе. Для примера программа, разработанная Дениз Остин, отлично подходит для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы и просто для желающих скинуть лишний вес. Посмотреть на упражнения из нее, которые нужно выполнять на занятиях для похудения в домашних условиях можно на этом видео для начинающих:

Джулиан Майклс по праву считается одной из самых известных тренеров по фитнесу. Ее программы известны многих людям, желающим быстро скинуть лишний вес. Для примера домашний комплекс по фитнесу для похудения, созданный Джулиан, помогает начинающим женщинам-спортсменкам избавиться от лишнего веса всего за 1 месяц и увидеть его можно на этом видео:

https://youtu.be/Vhhp-7DbAJg

Любители танцев могут обратить внимание на этот танцевальный микс, созданный Дени Остин. Спортсменка внедрила в тренировочную программу элементы Джаза, Латины и даже Кулб фанка. На танцевальную часть уходит полчаса. Далее, следует комплекс упражнений, который отлично подтягивает все мышечные группы, особенно спины и нижних конечностей. Посмотрев в домашних условиях видео с таким комплексом можно добиться весомых результатов уже за 1-2 месяца. Увидеть его можно здесь:

Мало кто из ныне живущих представительниц прекрасного пола не знает о такой знаменитости, как Синди Кроуфорд. Записи с тренировками этой известной модели востребованы не только простыми людьми, но и знаменитостями. Некоторые из ее программ подходят даже после беременности для восстановления фигуры. Увидев для начинающих видео, начинает захватывать дух от одного вида Синди, поэтому лучше долго не думать, а ознакомиться с ним здесь:

Фитнесом можно заниматься дома, подготовив все необходимое и просматривая видео для начинающих. Однако при наличии болезней желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В таком случае можно будет избежать проблем со здоровьем и начать интенсивно заниматься своей фигурой.

nashimyshcy.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фит­нес-цент­ре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько дав­но, что это уже и не прав­да. Основными особенностями этой системы тренировок яв­ля­ет­ся уме­рен­ность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой де­вуш­ке на дан­ном эта­пе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является прос­то при­ве­де­ние мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в груп­пе. Свя­за­но это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие че­го наг­руз­ка для каж­до­го отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя пры­гать из-за из­бы­точ­но­го веса, другому нужно дольше отдыхать из-за не­под­го­тов­лен­ной сер­деч­но­со­су­дис­той системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фит­нес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек, Вам нуж­но прой­ти тест:

Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 ша­га за ми­ну­ту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ста­ви­те ту­да ле­вую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 ми­ну­ты. Пос­ле то­го, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и за­ме­рить пульс, пос­ле его сравнить его с данными таблицы:

Результаты 18 - 26 лет 27 - 60 лет
отличные 73 74
очень хорошие 74-82 75-83
хорошие 83-90 84-92
средние 91-100 93-103
удовлетворительные 101-107 104-112
посредственные 108-114 113-121
плохие 115 122

Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы мо­же­те сра­зу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш ре­зуль­тат находится в диапазоне очень плохого и удов­лет­во­ри­тель­но­го, тогда Вам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть прог­рам­мы!

Правила фитнеса для начинающих девушек:

Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться пос­те­пен­но; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 уда­ров в ми­ну­ту; 2. отдых - это правило касается восстановления между подходами, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между под­хо­да­ми нуж­но ле­жать, стараясь расслабить все мышцы; 3. техника – это главный при­о­ри­тет на дан­ном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столь­ко, сколь­ко мо­же­те с пра­виль­ной техникой; 4. тщательная разминка – это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей наг­руз­ке в начале тренировки, так же Вам следует ис­поль­зо­вать стрет­чинг в кон­це тре­нин­га, чтобы организм смог правильно «выйти» из нап­ря­же­ния.

Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 ча­сов в сут­ки, при­чем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адап­ти­ро­вать­ся. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно пи­са­ли здесь, по­э­то­му Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он в соответствии с принципами правильного питания. Что ка­са­ет­ся адап­та­ции мы­шеч­ных и немышечных систем между тренировками, то она будет про­ис­хо­дить очень быст­ро, пос­коль­ку тре­ни­ров­ки носят щадящий характер.

Программа для начинающих девушек

Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Фитнес для начинающих: с чего начать?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Фитнес для начинающих: с чего начать?Сегодня фитнес является не просто способом заполучить красивую фигуру, но и модным трендом, которому пытается следовать большинство девушек. Однако многие новоиспеченные фитнесистки попросту не знают с чего начать. Итак, вы решили вступить на путь фитнеса, но вы абсолютно ничего не знаете, как о тренинге, так и о правильном питании. Сегодня постараемся дать наиболее ценные начальные рекомендации.

Первое, что от вас требуется – избавиться от стереотипов. Подавляющее большинство девушек боится подходить к штанге, гантелям и тренажерам, наивно предполагая, что красивую фигуру можно получить с помощью банальной пробежки на беговой дорожке или аэробики. На самом деле эти действия позволят вам сжечь жир, но спортивной подтянутости можно достичь только правильными физическими нагрузками. Разумеется, сюда входит как штанга, так и гантели. Запомните раз и навсегда, низкий уровень гормона тестостерона не сделает вас мужеподобными. Девушки не склонны к набору мышечной массы, вместо этого они улучшают тонус своих мышц.

Вторым шагом является наем персонального тренера. Безусловно, теорию вы можете изучить благодаря нашему сайту, однако этого будет мало, ибо теорией нужно уметь воспользоваться. А контроль над этим процессом осуществляет как раз тренер. Не экономьте деньги, ведь это вложение в саму себя. Таким простым способом вы сможете начать знакомство с фитнесом на правильной ноте. В данном виде спорта очень важно с первых дней получать только правильную информацию. Переучиваться – намного труднее. Как бы там ни было, наймите тренера. К слову, вы сможете принять участие в процессе построения тренинга и диет, изучая наши статьи и советуясь с ним.

Мотивация и результаты

Мотивация и результатыЗачастую девушками движет сильная мотивация. К сожалению, у такого фактора есть минус – быстрое угасание желания. Все хотят получить моментальный результат: «пресс за 10 минут», «избавление от жира за неделю» и т.п. Забудьте о волшебных методиках. Любые изменения должны происходить постепенно, так уж устроен наш организм. И относится это как к тренировкам, так и к питанию. Нельзя сразу ограничивать себя в калориях и потреблении различных продуктов. Организм воспримет такие категоричные перемены довольно негативно. Вступление в диету должно быть постепенным. То же самое можно сказать о тренировках. Для начала вам хватит общей разминки и получаса силовой работы в тренажерах. Спустя несколько недель вы сможете выполнять нормальный среднестатистический объем нагрузки.

В общем и целом не ждите моментальных результатов. Все придет со временем. Не нужно видеть в фитнесе инструмент, воспринимайте спорт как полезное и приятное хобби. Это позволит вашей мотивации держаться на стабильном уровне.

Основы фитнеса

Многие начинающие спортсменки приходят в спорт с единичными целями. Что это? Вам знакома ситуация, когда вы хотели бы изменить лишь ягодицы, или мышцы ног. Руки при этом вас устраивают. Именно об этом идет речь. Необходимо отдавать себе отчет в том, что фитнес предполагает развитие всех мышечных групп. Только такие тренировки положительно скажутся как на здоровье, так и на вашем внешнем виде.

Если вы пришли в спорт только для того, чтобы «накачать попу», спешим вас огорчить. Вы заведомо обречены на провал. Наше тело не будет развивать только одну или несколько мышечных групп. Все они удивительным образом взаимосвязаны друг с другом, и результат будет наблюдаться только при комплексном подходе. В общем и целом уделяйте внимание как рукам, так и ногам. Не забывайте и про крупные мышцы, такие как пресс, спина и грудь. Не бойтесь мускулистости, она вам не грозит.

Параллельно с первыми тренировками мы рекомендуем вам вспомнить все мышечные группы человека и их функции. Только понимание этого позволит вам «прочувствовать» то или иное упражнение. Этого за вас не сможет сделать ни тренер, ни наш сайт. Фитнес это коллективный спорт, где успех достигается общими усилиями инструктора и спортсмена.Важность правильного питания

Важность правильного питанияСчитается, что фитнес открывает двери в сферу неправильного питания. Некоторые девушки уверены, что раз они тренируются, им позволено поедать тонны картошки фри, фаст-фуда, пирожных и прочих сомнительных продуктов. На самом деле красивая фигура это не только тренировки, но и правильное сбалансированное питание.

Однако не следует отчаиваться раньше времени. Здоровая пища вовсе не так ужасна, как вам кажется. Вам лишь следует отказаться от фастфуда и различных кондитерских изделий, где транс-жиров больше чем сахара. Если хотите сладкого печенья или торта, пожалуйста, готовьте дома. Используйте полезные продукты. Хотите гамбургер, так сделайте его дома. Все в ваших руках.

В общем и целом необходимо понять, что положительный результат достигается не столько тренировками, сколько правильным питанием. Вспомните уроки биологии. Рацион человека представлен тремя макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Все они должны быть в должном количестве. Не следует бояться жиров, так как намного опаснее различные сладкие продукты. Об этом мы уже говорили в прошлом. И самое главное – перестаньте ассоциировать слово «диета» с голоданиями. Рациональное питание предполагает адекватное количество всех макронутриентов, витаминов и минералов.

Тренировки

ТренировкиВ ходе нашей темы, нецелесообразно говорить о каких либо упражнениях и тренировочных принципах. С этим вас познакомят специализированные статьи или личный тренер. Мы лишь хотим сказать, что одну из ключевых ролей играет ваша «отдача». Если вы решили взяться за свое тело, то будьте любезны выкладываться на все 100 %. Нет смысла посещать фитнес-центр из под палки. Безусловно, поначалу вам придется заставить себя, но уже спустя несколько недель вам понравится такое времяпровождение.

Вопреки расхожему мнению, вам не нужно тратить огромное количество времени. Тренировочный процесс, как правило, длится не более часа. Однако мы не включили сюда время разминки и заминки. Не забывайте про эти процессы, так как они напрямую влияют на итоговый результат.

Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер

foodlover.ru

Домашний фитнес. Упражнения для начинающих

Фитнес для начинающих – комплекс продуманных специальных упражнений, который направлен на проработку самых проблемных зон тела.Очень часто новичков интересует работа именно с бедрами и мышцами пресса. Кто не хочет обладать красивым животиком и соблазнительной попкой !?

Фитнес даже в домашних условиях может быть действительно эффективным – результаты будут заметны не только вам, но и окружающим.Иметь приятное телосложение довольно непросто. Еще более сложным требованием является тренировочный процесс, который не так легко начать. Могут возникать разного рода соблазны, отталкивающие от занятий спортом. Все же необходимо сделать первые шаги, чтобы в дальнейшем все шло по накатанной.

Содержание статьи:

Первые шаги для начинающих

Не всегда правильная техника выполнения упражнений и усталость- это нормальные явления для новичков. Не рекомендуется после первых же тренировок быть выжатым лимоном, делая большое количество сложных упражнений. Начинать лучше с более простых и легких упражнений, для которых не потребуется специальное оборудование и отведенное место. Быть постоянно в хорошей физической форме, вот что можно назвать «фитнесом». Новички должны усвоить одно простое правило- прогрессию нагрузок. Начинать можно с легких тренировок по 20 минут, 2 или 3 раза в неделю. Далее эти параметры могут расти, к примеру, до 40 минут и более. Делается это для того, чтобы в дальнейшем не пропало желание заниматься, и чтобы организм постепенно привыкал к постоянной физической активности.

Может появиться резонный вопрос,- сколько по времени следует делать тренировку? Время для тренировки полностью зависит от образа жизни, который у всех людей очень разный. Есть примерные показатели времени, когда стоит заниматься спортом. Если цель – сбросить лишние килограммы, тогда раннее утро подойдет как ничто другое. Рекомендуется начинать тренировочный процесс в период рассвета, на пустой желудок. Это оптимальное время для похудения.

Многие спрашивают — почему именно утром нужно тренироваться или бегать?

Мнение эксперта: в течение дня, когда вы активно употребляете калории, то они в виде гликогена накапливаются в организме и на энергию расходуется первоначально именно гликоген, а не ваш жир. А вот когда уже запасы гликогена истощены — организм начинает «кушать» жир. Так вот пока вы спите, организм активно расходует гликоген на обеспечение жизнедеятельности. И когда вы проснулись и ещё не покушали — вы начинаете сжигать именно жир.

Всегда нужно помнить- самая худшая тренировка это та, которой не было.

Если режим будущего атлета не позволяет заниматься по утрам, не стоит отчаиваться, в вечернее время тренировки будут не менее полезными. Тренироваться вечером лучше всего в 6-8 часов. Даже если и в данный промежуток времени не всегда получается уложиться в график, ни в коем случае не нужно прекращать заниматься. Всегда нужно помнить- самая худшая тренировка это та, которой не было.

Что дадут тренировки

Фитнес способен придать каждой девушке отличную физическую форму на постоянной основе. Упражнения, речь о которых пойдет в данной статье, дадут нагрузку на самые важные мышечные группы, а также еще массу преимуществ перед теми, кто ведет пассивный образ жизни.

  • Развитие координации движения
  • Нормализация сна
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • Повышение уровня самооценки
  • Сжигание лишних калорий
  • Улучшенный обмен веществ

Несколько основных советов для новичков

Выше уже писалось о том, что необходима прогрессия нагрузок, т.е. начинать нужно с легких тренировок и упражнений. В общем и целом, рекомендуемые упражнения этой статьи направлены на нижнюю часть тела, а также на мышцы пресса. Начинающим лучше всего опробовать на себе все варианты, после чего уже делать акцент на понравившихся.

  1. Постоянство – залог успеха. Лучше делать очень медленные шаги, чем не делать вообще ничего. Также, важным фактором для прогресса является хороший настрой на предстоящую тренировку. После выполнения всех необходимых упражнений, рекомендуется небольшая кардио-разминка.
  2. Ко второму пункту относится согласие с собой. Нужно обязательно обращать внимание на свой организм, во избежание перетренированности. Многие люди, которые решили начать заниматься спортом, возможно, подумают, что большая нагрузка сделает их сильнее, красивее и здоровее. К сожалению, это не совсем так. Не стоит всегда опираться на советы и информацию в разных источниках. Лучше смотреть на свое самочувствие, либо на мышцы, которые отстают. Вот к чему необходимо постоянно прислушиваться, чтобы избежать ненужных травм и нежелания тренироваться.
  3. Третье, над чем необходимо поработать, это над программой тренировок- расписать все упражнения, количество повторений и подходов, продолжительность занятия и т.п.

Подъем ног в стороны

Фитнес – это один из самых доступных видов спорта, в которым можно изменить, либо подстроить под свои нужды любое упражнение. Такие подъемы дадут нагрузку на бедра, а также хорошо повлияют на талию. Если данный вариант выполнения слишком прост, можно увеличить количество повторений, а также использовать дополнительные утяжеления.

Упражнения:

  • Лежа на боку, подогнуть руку под голову
  • Противоположную ногу поднять, как можно выше, не сгибая при этом в коленном суставе
  • Держать данное положение минимум 5 секунд
  • Количество повторений следует начинать от 5, с левой и с правой стороны

Фитнес дома

Планка

Планка укрепляет мышцы рук и запястий, а также благотворно влияет на нижнюю часть тела, придавая ей хороший баланс. Вариант для новичков выглядит следующим образом:

  • Принять положение лежа на животе
  • Руки должны быть согнуты в локтевом суставе
  • Коленки должны соприкасаться с полом
  • После того, как вышеуказанное положение принято, можно постепенно отрывать ноги о пола, переносить нагрузку на носки
  • Такое положение тела необходимо удерживать 5 секунд. Для начала этого будет достаточно.

В области фитнес-индустрии зачатую можно услышать такое сочетание слов, как «ленивый фитнес», поскольку упражнение очень эффективное, но активных движений особо не наблюдается. Для новичков, планка является одним из самых полезных упражнений.

Упражнение «Супермен»

Данное упражнение существенно воздействует на мышцы спины, а также ягодицы. Позволяет добиться от своего тела хорошей гибкости, координации движения и прямой осанки.

  • Принять упор лежа на животе
  • Вытянуть руки в длину
  • В одно время поднять в воздух руку и противоположную ей ногу
  • Положение супермена нужно удерживать в течении 5 секунд, после чего повторить те же действия на другой ноге и руке.

Этот вариант выполнения является самым легким и прекрасно подойдет для начинающих. К более сложной технике можно отнести подъем всех ног и рук, опираясь при это на мышцы груди и живота. Такой вариант подойдет для более-менее опытных спортсменов.

Йога - выбор места

Отжимания

Отжимая придадут качественную форму мышцам спины, рук (трицепсы), грудным мышцам, а также плечам. Метод выполнения для новичков:

  • Стандартный упор лежа, не поднимая ног
  • Расположение рук должно быть чуть шире плеч
  • Выполнять в хорошей технике 5 раз (в зависимости от тренированности)

При возникновении каких-либо сложностей с данным упражнением, можно прибегнуть к каким-нибудь возвышенностям, опираясь на них руками в наклоне. К примеру, можно использовать стул, либо диван.

Приседания

Основное упражнение для девушек, которое подтянет попку и придаст ей округлую форму. В работу включается практически все тело, поэтому приседания можно назвать универсальным упражнением в фитнесе. Результат зависит от правильности выполнения, поэтому техника превыше всего. Выглядит так:

  • Занять ровное положение стоя
  • Разместить руки на плечах, впереди себя, можно за головой
  • Ноги должны быть примерно на ширине плеч
  • Приседать, не сгибая спину
  • Повторить правильной технике 5 раз, приседая как можно глубже

Приседания техника

Домашний фитнес для новичка

  • Чтобы получить результат быстрее и качественнее, необходимо соблюдать самые банальные принципы в питании. Для еще большего эффекта придется подойди к этому вопросу со всей серьезностью.
  • Ведение собственного дневника поможет отследить прогресс, а также понять, что дает для него наибольший сдвиг. В него можно записывать упражнения, повторения, подходы, ежедневный рацион питания, свои принципы в фитнесе и многое другое.
  • Пропуск хотя бы одной тренировки оттолкнет спортсмена на шаг назад от тела своей мечты. Обязательно нужно подходить к тренировкам серьезно и с головой. Как уже писалось выше, постоянство – залог успеха, и не только в фитнесе.
  • Начинать необходимо с малого, но не стоит забывать про постоянное увеличение времени тренировки, количества выполнений и усложнение поставленных задач. В начале каждой тренировки нужно посвятить хотя бы несколько минут на разминку — кардио, растяжка мышц, спины. Она позволит разогреть мышцы, и тем самым избежать травм, несмотря на легкость выполняемых упражнений.
  • Человеческий организм содержит в себе примерно 60% воды, а мышцы содержат 80%. Такая статистика может говорить только об одном. Нужно регулярно выпивать норму чистой воды. Жидкость – очень важный элемент, который так необходим, особенно для занимающихся активными видами спорта.

Как и в любом деле, в спорте достаточно сделать первые шаги, после чего, выполнение упражнений и правильное питание станут частью жизни, которая с каждым днем будет улучшаться. Многим удобно заниматься в домашних условиях, не единичны случаи, когда люди добиваются отличных результатов, имея только лишь желание стать лучше.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Фитнес для начинающих

4.1 - Оценок: 87

Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Считается, что кардиоупражнения давно ушли в прошлое, но это совсем не так. Наряду с йогой, физическими нагрузками и спортивной ходьбой, домашняя аэробика может стать очень полезным занятием для тех, кто хочет сжечь жир, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Для чего нужна аэробика для начинающих

Аэробные упражнения (кардио - тренинги) представляют собой действия, которые положительно влияют на работу легких и сердца, улучшают циркуляцию кислорода в организме. Этот процесс стимулирует частоту сердечных сокращений, способствует нормализации давления. Аэробика для начинающих не требует особых навыков и приспособлений - она подходит для всех. Тренироваться можно дома, уделяя занятиям 30 минут в день. Главное – делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. В сочетании с диетой и гимнастикой, это дает потрясающий результат.

Какие занятия включает аэробика дома для начинающих? Это танцы, прыжки, бег на месте, поднятие ног, рук и т.д. Однако все перечисленные действия должны составлять определенную систему и проводиться в строгой последовательности. В этом случае тело быстро начнет терять лишние килограммы, а мышцы будут становиться все сильнее и крепче. Также стоит помнить о правильном дыхании, которое помогает сохранять темп и тренироваться без заминок.

Девушки занимаются аэробикой в зале

Особенности аэробики для начинающих

Упражнения, выполняемые под веселую музыку, являются эффективным способом снижения веса. Аэробикой можно заниматься дома в собственном темпе, руководствуясь обучающими видео, либо в тренажерном зале под наблюдением профессионального инструктора. Для этого потребуется форма, коврик и полчаса времени. Порядок упражнений и их качество играют важную роль, поэтому лучше начать с 10 минут, ежедневно увеличивая нагрузку. Похудение будет происходить постепенно, так что стоит набраться терпения.

Основной особенностью аэробики для начинающих является то, что она увеличивает приток кислорода к мышцам, заставляя их работать более эффективно. Мускулатура начинает сокращаться, сжигая жир. Однако некоторым новичкам не рекомендуется давать сильную нагрузку: это может быть небезопасно. Если человек страдает одним из перечисленных ниже недугов, ему стоит уменьшить интенсивность упражнений и заниматься под присмотром инструктора. К противопоказаниям относят:

  • патологии сердца;
  • высокое давление;
  • диабет.

Виды аэробики для начинающих

Выбор определенного варианта нагрузки зависит от уровня физической подготовки. Существует несколько видов аэробики для начинающих, которые считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом:

  • аква-аэробика;
  • силовые нагрузки;
  • классическая аэробика;
  • степ-аэробика;
  • танцевальная аэробика для похудения;
  • кардио- кикбоксинг для начинающих.

Занятие аква-аэробикой в бассейне

Аэробика для похудения

Активная физическая деятельность способствует усиленному потоотделению, учащению дыхания и сердцебиения. Приток кислорода и крови к проблемным зонам увеличивается - это заставляет уровень триглицеридов и холестерина значительно снизиться. Благодаря таким нагрузкам, тело начинает стремительно худеть, повышается мышечный тонус, укрепляется здоровье.

Аэробика для похудения не только помогает бороться с лишними килограммами, но и обладает положительными качествами для организма. В результате активных тренировок:

  • улучшается кровообращение;
  • появляется энергичность;
  • повышается выносливость;
  • снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшается вероятность появления диабета;
  • снижается вероятность стресса и депрессии;
  • улучшается сон.

Степ-аэробика для начинающих

Многие люди начинают свои занятия с использования специальной платформы, без которой степ-аэробика для начинающих проходить не может. Сооружение, похожее на ступеньку, служит основой для выполнения кардионагрузки: прыжков, подскоков, махов и т.д. Главная польза степа состоит в следующих факторах:

  • равномерном распределении аэробной нагрузки на мускулы;
  • сжигании большого количества калорий на протяжении одной тренировки;
  • подтягивании мышц ног, ягодиц, пресса;
  • увеличении плотности костной ткани позвоночника, таза и голеней до 3,3%.

Танцевальная аэробика для начинающих

Самой интересной разновидностью фитнеса является зумба - это чередование активной и пассивной фазы движений, которые помогают увеличить число сердечных сокращений. Сочетание шагов сальсы, фламенко, меренги и ритмичной музыки больше напоминает танец, нежели тренировку. Однако танцевальная аэробика для начинающих включает еще силовые нагрузки и дополнительные упражнения для сжигания калорий. По этой причине она считается более эффективной, чем степ-аэробика или кикбоксинг.

Групповое занятие по танцевальной аэробике

Аэробика в домашних условиях

Чтобы правильно провести тренировку, нужно начать с разминки. Если возникнет дискомфорт, не стоит прекращать занятия: он является главным показателем того, что уроки аэробики дают результат. Начинающий спортсмен может столкнуться со следующими трудностями:

  • сильным потоотделением;
  • жжением по всему телу;
  • нехваткой дыхания;
  • жаждой.

Ритмика для начинающих является лучшим средством похудения для тех, кто только собирается похудеть. Она способствует выведению вредных токсинов, шлаков, разрушению подкожного жира. Чтобы сбросить вес, необязательно ходить в спортзал: можно заниматься аэробикой в домашних условиях, смотреть обучающие видео и повторять за тренером. Это поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса, спины.

Аэробика с Оксаной Веселовой

Этот тренер является одним из самых популярных русских фитнес-инструкторов. Аэробика с Оксаной Веселовой для начинающих представляет собой комплекс упражнений, направленных на постепенное снижение веса. Базовые шаги помогут привести себя в форму и постоянно поддерживать ее. Видео можно смотреть онлайн, либо бесплатно скачать на компьютер, чтобы включать в любое удобное время и заниматься.

Занятие по аэробике в зале

Аэробика с Юлией Синягиной

Еще одной полезной подборкой видео для начинающих атлетов станет аэробика с Юлией Синягиной. Комплекс простых упражнений поможет быстро избавиться от жировой прослойки, благодаря понятным советам профессионалов. Все ролики записаны на русском языке, что поможет женщинам, которые хотят освоить тренировочный процесс, выучить движения, не посещая спортзала.

Видео: Аэробика для начинающих

Отзывы

Анна, 30 лет

После рождения ребенка долго не могла привести себя в форму. Времени ходить в зал особо не было, а дома одолевала лень. Когда весы показали 85 кг, я ужаснулась и заставила себя бороться с проблемой. Стала заниматься фитнесом для начинающих, смотреть обучающие видео, похудела на 9,5 кг! Не собираюсь на этом останавливаться, хочу стать еще стройнее.

Евгения, 36 лет

Я всегда была активным человеком, поэтому моей энергии нужен был выход. Записалась на степ-аэробику с инструктором. Мне очень нравится: мышцы стали упругими, фигура – подтянутой, увеличилась выносливость. Стала получать комплименты от мужа. Хочу дать совет: нагрузку лучше увеличивать постепенно, чтобы организм успевал к ней адаптироваться.

Елена, 21 год

Внешний вид для девушки – это важно, поэтому я стараюсь следить за собой. Хожу на водную аэробику, иногда занимаюсь фитнесом дома, но стараюсь давать нагрузку каждый день. Мне нравится, что можно получить отличный результат всего за полчаса занятий. Благодаря усиленным тренировкам, могу носить короткие юбки, платья.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net