Гид новичка: 9 неделя. Фитнес дневник


Мои тренировки: фитнес-дневник, первые результаты и неделя ЗОЖ

Как я уже рассказывала чуть ранее, в этом году я решила во что бы то ни стало начать заниматься фитнесом (спортом, да как угодно можно называть, главное, чтобы из лежаче-сидячего образа жизни я перешла на активный). И с третьего января я начала выполнять новогодние обещания: пошла в тренажерный зал, продлила себе абонемент, взяла тренера в помощь, начала вести фитнес-дневник (для меня это больше планер) и могу уже сказать, что есть первые результаты! Для полной картины не хватает только перехода на здоровое питание, что я собираюсь сделать в неделю ЗОЖ. Сейчас расскажу обо все по порядку:

Честно говоря, я никогда бы не подумала, что решусь потратить половину стоимости годового абонемента в зал на 10 занятий с тренером (у меня на самом деле не дорогой зал, так что сумма приемлемая). Но, сейчас я понимаю, что все правильно сделала.

Нет, я не говорю, что всем надо так делать. Ютуб полон фитнес-каналами, где научат почти всему, что дает тренер, при том бесплатно. Но мне тренировки под руководством профессионала принесли не мало пользы, что я не смогла бы получить, посмотрев и тонны видео:

  • Я почувствовала себя комфортно в своем зале и перестала стесняться зоны свободных весов. Благодаря тренеру я чувствую себя там уже как дома, и это неприятный период, когда ты "подснежник" и еще не понимаешь, что делать, прошел для меня с легкостью.
  • Я узнала все тренажеры и, главное, ТЕХНИКУ выполнения упражнений на них. Когда тренируешься, себя со стороны не видишь. Может казаться, что делаешь все правильно, а на деле поднимешь тяжелый вес сгорбившись или приседая убиваешь колени.
  • Я получила план тренировок, вернее основные знания о том, как на первоначальном этапе организовать себе занятия. Тренер помог правильно распределить нагрузку на разные части тела в течение недели, показал базовые упражнения и дополнительные для каждой мышцы (базовых то всего три упражнения, а вот других - нескончаемое множество). А ещё мы отработали "День функционального тренинга" на все тело, который я буду вкючать в план хотя бы раз в месяц.
  • Я поняла, почему порой мои мышцы после тренировок болели неделями. Все просто - я ела недостаточное количества белка (который строит, а также восстанавливает наши мышцы). Это вроде всем известно, но я не связывала боль и неполноценный рацион. Человеку, который тренируется, нужно потреблять достаточно много белка - по 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. А, между тем, многие ошибочно думают, что съесть 100 грамм курицы=съесть 100 грамм белка. В 100 грамма курицы примерно 23 грамма белка. В мясе и рыбе примерно столько же, в овощах, крупах и других продуктах - гораздо меньше. Я когда посчитала, сколько ем белка в день - ужаснулась. И 30 грамм не набирается!! И тут мы переходим к следующему пункту.
  • Я осознала, что спортивное питание нужно не только бодибилдерам. Поэтому я купила себе протеин (там просто белок и совсем немного углеводов на порцию, так что с него невозможно набрать массу и растолстеть) и пью после тренировок. Тружусь я конкретно, и мышцы на следующий день болят, но уже не так сильно! И боль быстрее проходит. Вместо протеина можно пить ВСАА - три основные аминокислоты, которые содержаться в белке и отвечают за восстановление мышц. Хочу сказать, что это не необходимость - можно просто увеличить количество белка в рационе, но мне это тяжело сделать, поэтому я прибегаю к добавкам.

Но все же 10 тренировок - это перебор. Все самое важное и интересное узнается на первых пяти занятиях, а потом уже идут просто комфортные тренировки, когда за тебя везде подумали, когда есть с кем поболтать во время пауз между подходами, когда все идет как по маслу. Так что оптимально - брать пять тренировок, а потом уже, раз в несколько месяцев можно брать несколько занятий, чтобы скорректировать программу.

Фитнес-дневник и план тренировокЯ веду его в Trello (вот здесь я рассказывала подробнее об это любопытном сервисе для планирования), потому что так он всегда со мной!Здесь есть план тренировок общий (над чем когда работать и какие упражнения выполнять), план на каждый месяц с датами похода в зал, шпаргалка по питанию (с рекомендациями тренера), а также заметка "До и после", где я фиксирую свои параметры (объемы, вес, процент жира) раз в месяц.

Зачем ону нужен? Во-первых, это своего рода "методичка", к которой я обращаюсь, когда решаю, что буду делать на следующей тренировке. Во-вторых, благодаря дневнику можно отслеживать успехи, ставить цели. В-третьих, это органайзер тренировок - можно составлять себе расписание и смотреть, как продвигается дело. В-четвертых, можно также составлять себе план питания, чем я планирую скоро заняться, и держать рецепты сразу в программе (имея к ним постоянный доступ).

Первые результаты

За два месяца моя жизнь не успела кардинально измениться. Но я заметила положительные сдвиги, которые мотивируют меня продолжать!

  • Очистилось лицо. У меня почти ушли высыпания и новые появляются теперь крайне редко. Хотя остро встала другая проблема - не понятно, что делать с постакне. Раньше я этим вопросом не занималась, потому что целью было избавится от действующих несовершенств. Почему я связываю очищение лица с регулярными тренировками? Мне вот уже лет 5 ничего не помогало, а как только начала заниматься - сразу же стало лучше. Я сомневаюсь, что это совпадение.
  • Ранние подъемы и запас энергии. Большую часть времени я чувствую себя полной сил! И теперь без проблем просыпаюсь ежедневно в 8:30 (даже в выходные дни), при том, что буквально до нового года я была как вареная селедка и не могла себя заставить встать раньше 10 утра.
  • Сила. Я чувствую прогресс и беру уже большие веса по сравнению с первыми днями в зале. Мне это очень нравиться))
Но, объемы мои пока не изменились, и процент жира не снизился. А все потому, что ем я, что попало. После тренировок такой голод, что я не могу устоять) Да и я как-то думала, что если я тренируюсь, то могу себе больше позволить. Но нет, это я зря.

Поэтому у меня появилась идея небольшого проекта для себя - неделя ЗОЖ. Семь дней я хочу попробовать пожить по всем канонам правильного питания и здорового образа жизни: проведу детокс день, составлю меню, а дополню все процедурами ухода за кожей, волосами и ногтями, попробую сходить на оздоровительный массаж, буду проводить ежедневно не менее часа на свежем воздухе, ложиться спать до 23 часов, меньше буду сидеть за компьютером, начну делать разминку в течение дня и так далее. Хочется попробовать, что же такое идеальная неделя ЗОЖ)) А главное, планирую вести дневник и выкладывать ежедневные отчеты, показывать что ем, что делаю и рассказывать, что об этом думаю)) Как вам такая затея?

marvianna.livejournal.com

Дневник тренировок

Рад приветствовать, уважаемые посетители!

Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.

дневник тренировок

Ну что, круг задач ясен, поехали просвещаться…

Дневник тренировок и контроль достижений.

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется - ведение дневника тренировок.

Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.

блокнот

Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает  про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре журнала тренировок.

По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда), необходимо вести соответствующие записи в дневник.

Примечание:

Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.

Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

  • предельную собранность и организацию;
  • обратную связь (контроль практических результатов);
  • возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
  • возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
  • исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков :).

Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых - банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.

Собственно, с описательной частью закончили, переходим к...

Техническая сторона. Как правильно вести дневник тренировок?

Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

  • временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
  • вес отягощения (кг), прогресс (60 кг/+-2);
  • программа (количество подходов, повторений, 2х10);
  • общее самочувствие: остались ли силы (ни жив - ни мертв; как огурец и т.п.);
  • вес тела (кг);

Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой(или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф). Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. изображения).

ДТ, вариант №1:

дневник тренировок № 1

ДТ, вариант №2:

дневник тренировок № 2

ДТ, вариант №3 (кликабельно):

дневник тренировок № 3

Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. Замеры тела, контроль достижений и все такое], Вам в помощь.

В моем случае, это выглядело так (см. изображение).

дневник замеров

Примечание:

Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:

  • пульс/давление;
  • в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале);
  • разминка, заминка (время);
  • уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.);
  • микротравмы и растяжения.

В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений  для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать. К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:

  • необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
  • полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
  • в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.);
  • менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип).

Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное - просто выработать правильную привычку, вести подобные записи.

Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

Послесловие

Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное - заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули.

Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!

PS. Как и всегда, комментарии ждут вопросов, приветов и прочее разное, пишите, не забывайте!

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Дневник тренировок — как его вести? Шаблон для скачивания

Как и зачем вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Тренировка В (среда)

***

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

В продолжение темы

fitseven.ru

Фитнес-дневник

Источник: http://tst-tengrinews.kzИсточник: http://tst-tengrinews.kz

Если вы уже начали заниматься фитнесом, то, скорее всего, для вас стал актуален вопрос ведения записей о времени занятий, советах тренера, рациона питания и прочих моментов, возникающих на пути к идеальному телу и здоровому образу жизни. Вне зависимости, занимаетесь вы дома или посещаете тренажерный зал, ответом на эти и многие другие вопросы станет ведение дневника тренировок. Такой «фитнес-дневник» поможет фиксировать ваш прогресс занятий, даст возможность проанализировать нагрузку, цикл упражнений, проследить динамику изменения веса, поможет сделать выводы о результативности занятий, не говоря о том, насколько удобно будет вести запись подсчета калорий в ежедневном рационе и строить шкалу. Рассмотрим некоторые виды фитнес-дневников для тренировок, которые актуальны на сегодняшний день.

Электронный дневник тренировок для фитнеса

В современном мире продвинутых технологий набирает популярность «Электронный дневник тренировок для фитнеса и ББ» в текущей версии программы 0.9.4.9, в котором доступны основные возможности автоматического заполнения. Такую программу, представляющую развернутый фитнес-дневник, можно скачать бесплатно через торрент-сайты, с разным количеством и видом приложений. Для обновления некоторые источники предлагают купить ключ, но существуют и вполне приемлемые портебл-версии, которые можно устанавливать на любой цифровой носитель.

Источник:http://download.chip.euИсточник:http://download.chip.eu
Фитнес-дневник онлайн

Некоторые продвинутые фитнес-клубы предлагают своим клиентам вести очень удобный и практичный дневник онлайн. Такой вариант предоставляется бесплатно постоянным членам клуба, а новичкам или тем, кто занимается удаленно, предлагается платная регистрация и мобильное приложение на iOS и Android. В этом дневнике размещается более сотни упражнений с обучением, контроль времени отдыха, возможно онлайн-редактирование расписания и календаря тренировок, осуществляется контроль питания, анализ прогресса занятий и пр. приложения.

http://www.fitner.ruhttp://www.fitner.ru
Фитнес-дневник на бумажных носителях

Более консервативные спортсмены, из тех, кто любит поработать шариковой ручкой, в качестве дневника тренировок могут использовать простой блокнот, ежедневник или тетрадь. Ведь по существу, никаких четких правил для ведения дневника не существует и фитнес-дневник тренировок — это инструмент для достижения цели, поэтому человек сам решает, что конкретно записывать. Для наглядности, приведу список одного знакомого тренера, который рекомендует фиксировать следующие параметры:

  1. Дата начала тренировок и цель, которой нужно достигнуть
  2. Таблица основных показателей: вес, пульс в покое, замеры объема груди, бедер, талии, бицепса;
  3. Таблица режима и рациона питания;
  4. График интенсивности тренировок.
  5. Расписание комплекса тренировочных занятий и плана их проведения (на месяц и более) и уточнение цикла, в соответствии с желаемым успехом.
  6. Описание видов упражнений с таблицей, отражающей количество подходов, повторений, длительность и т.д.
  7. Оценка самочувствия до и после тренировки по 5-ти или 10-ти бальной шкале, фиксация и отслеживание болезненных ощущений при выполнении отдельных упражнений.
  8. Продолжительность и качество сна до и после тренировки.
  9. Фиксация времени, отведенному на тренировку и дополнительные занятия в этот день – пробежка, бассейн и т.д.
  10. Подсчет номера недели, тренировок с графиком перерыва на 7-10 дней каждые 2 месяца

А для тех, кто не хочет скачивать программы, заполнять электронные таблицы или линовать тетрадки, могу посоветовать приобрести яркую, «гламурную» книгу диетолога Людмилы Потемкиной «Фитнес дневник. Моя идеальная фигура», в которой имеет место дневник для женщин и девушек, желающих оставаться стройными, молодыми и красивыми.

В общем, выбор за вами, главное не забыть, увлекаясь процессом тренировок, что дневник станет вам надежным другом и партнером, а не книжечкой для «галочки». Поэтому, если вы только что составили программу тренировок, то самое время завести фитнес-дневник, который будет мотивировать, напоминать, стимулировать, контролировать. Главное помнить, что важен не сам дневник, а цель, для которой вы его ведете.

Источник: http://cybinka-dieta.odchudzajaca.100pka.plИсточник: http://cybinka-dieta.odchudzajaca.100pka.pl
Темы статьи
Вам также понравятся эти статьи:
Комментарии

122plus.ru

Как вести дневник тренировок: примеры и советы для мужчин и женщин

Серьезного новичка в спортивном зале определить не сложно. Человек, принявший решение улучшить формы тела, первым долгом приобретает блокнот для записей занятий. Для чего они нужны? Для отслеживания достижений от одного дня к другому.

Необходимость журнала записей

Журнал записей преследует две цели:

  1. Планировка собственных занятий.
  2. Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.

Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.

Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.

дневник для тренировок

Оформление записей

Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

  1. День недели, число, месяц.
  2. Часы занятий (начало и завершение).
  3. Планирование занятий.
  4. Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
  5. Вес в работе.
  6. Время, потраченное на разминку и заминку.

Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

Заносятся такие параметры:

  • Показатели веса вначале работы и после.
  • Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления; перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
  • Изменения в объемах частей тела.
  • Спортивное питание, ежедневное меню.
  • Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
  • Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
  • Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
  • Отметьте успехи или неудачи оценкой.

электронный дневник

Дневники электронные

С течением времени появилась возможность заменить обычные блокноты электронными.

Например, дневник фитнеса. Позволяет наметить режим питания, урегулировать нагрузку и отдых.

  1. Есть прекрасная программа о калориях, которая помогает составить диету.
  2. Существует много приложений на андроид, они легко находимые.

Не теряйте зря времени и начните правильно заниматься, без записей очень трудно сопоставить свои результаты.

В чем заключены преимущественные стороны ведения дневников?

  1. План конкретного тренинга.
  2. Результат занятий; условия; время отдыха, работы; общее состояния; составление выводов о необходимых доработках.
  3. Анализирование ошибок, на их основе возможность корректировки плановых заданий.
  4. Восстановительный период для разных мышечных групп.
  5. Пересмотрено архивных записей за прошедшие годы, сопоставления роста достижений.

журнал для тренировок

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

  1. Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
  2. Отягощающий вес. Достижения.
  3. Содержание программных заданий.
  4. Состояние организма.
  5. Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

  1. Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
  2. Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
  3. Новшества вводите по мере их поступления.
  4. Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

заключение в дневник

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

  1. 03. Среда.

15. 12. 10. 8

  1. Бицепс.
  2. Жим штанги из положения, стоя. 25/15. 25/10. 25/8
  3. Молот. 40/12. 40/8

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

  1. Отягощающий вес.
  2. Указание временных данных.
  3. Название упражнения.
  4. Достижения.
  5. Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Анализ спортивных тренировок на основе записей

Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок. К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.

Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.

Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.

На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.

trainingbody.ru


Смотрите также