С чем можно сочетать разгрузку на гречке? Фитнес гречка


Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)!

На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.

гречка в бодибилдинге

Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или "оленья пшеница") – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины), хлопья, мед.

В природе существуют следующие виды крупы:

  • продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
  • ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

виды гречки

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно).

пищевая ценность гречки

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки. На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

  • снижает уровень плохого холестерина в плазме;
  • помогает бороться с желчными камнями;
  • рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
  • гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
  • может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу 54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
  • очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
  • не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
  • хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
  • по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
  • не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
  • высокое содержание антиоксидантов;
  • помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
  • дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек);
  • защищает женщину от рака молочной железы;
  • ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
  • в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2), ниацина (витамин В3), фолиевой и пантотеновой кислот;
  • гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Примечание:

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека). Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы). Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

  • качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
  • повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
  • 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
  • семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон - 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
  • обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
  • исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.

Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.

Гречка: практические фишки

Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.

№1. Как выбрать?

В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен). Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.

как выбрать гречку

Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – "рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”. Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов), однако и цена ее много выше. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.

№2. Как хранить?

Здесь никаких нюансов нет - гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.

№3. Как есть?

Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).

На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш. Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды. Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.

Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Гречка в бодибилдинге. Каша для накачки мышц и похудения

Гречка – один из самых популярных продуктов в среде спортсменов. Сегодня мы расскажем о том, почему гречка в бодибилдинге обрела такую популярность, как и когда ее употреблять, а также поговорим о сочетании гречневой каши с другими углеводами.

Главный медленный углевод

 

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

  1. Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энергию от них;
  2. Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – читайте тут (материал про каши в железном спорте).

 

Польза гречки для спортсмена

Гречка в бодибилдинге

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

  1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
  2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
  3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
  4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Энергетическая ценность гречки

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

  • Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
  • Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
  • Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

 

Гречневая каша для похудения

Гречневая каша в бодибилдинге

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

  • Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
  • Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
  • Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

Гликемический индекс круп

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость, используем:

  1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным, благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
  2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже, но польза велика;
  3. Молочные продукты, молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее, чем без него;
  4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
  5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Все еще не знаете зачем нужна гречка в бодибилдинге? Задавайте возникшие вопросы в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Гречневая диета глазами фитнес-тренера: минусы монодиеты

Минусы гречневой диетыГречневая диета – один из способов снижения веса, критикуемый практически всеми фитнес-специалистами. Западные тренеры массово против монодиет – нехватка микронутриентов, дефицит калорий, унылый и однообразный рацион мало согласуются с современной западной «теорией здорового образа жизни». Собственно, в США и Европе нечто подобное можно встретить только где-то неподалеку от йога-студии или эзотерического клуба. Монодиета на запаренной крупе больше всего напоминает макробиотические рационы.

Отечественные диетологи «расположились» в диапазоне от «ненависти до любви» к гречке. А вот более-менее известные фитнес-специалисты против и самой диеты, и разгрузочных дней в моно-стиле. Чем же так провинилась кашка, и как все-таки похудеть с помощью гречки?

Минусы гречневой диеты для физкультурника

Спортсменов в этой статье мы рассматривать не будем – гречневая диета сгодится в спорте только для одной цели – вызвать мобилизационный стресс и «загрузить» спортсмена углеводами перед очередной сушкой. «Водораздел» между спортом и физкультурой пролегает не только по количеству, но и по качеству тренировок.

Если цель – сжечь калории, подтянуть проблемные зоны, и просто подвигаться, речь идет о физкультуре. Рассмотрим минусы гречневой диеты в этом случае.

    Типичный гречневый день – 1 стакан запаренной крупы и поллитра кефира – содержит порядка 28 г белка и 800 ккал.

Такого «рациона» с точки зрения норм по белкам и калориям хватит только женщине весом 52-55 кг. Согласитесь, немногие девушки с такими параметрами вообще затеваются худеть, да и не нужно им это. Во всех остальных случаях, рацион приводит к замедлению обмена веществ, поэтому обычный режим похудения в стиле «силовые нагрузки плюс аэробика плюс диета» может иметь довольно вредные последствия для здоровья.

Прежде всего, малое количество белка и почти нулевое – незаменимых аминокислот приводит к замедленному восстановлению мышечной ткани после тренировки. Так как «сидеть» на гречке рекомендуется до 2 недель, нужно «изобрести» такой план упражнений, который обеспечил бы подтяжку мышц, сжигание жира, но, в то же время, не нагружал организм чрезвычайно.

Простая математика подсказывает, что сжигать на занятии более чем 200 ккал означает ставить организм под угрозу голодания. Все это делает составление тренировочного плана довольно сложной задачей. Между тем в многочисленных статьях про гречневую диету мы встречаем призывы заниматься физкультурой. Как же быть?

Тренировочный план для гречневой диеты

Тренируйтесь с небольшими отягощениями либо весом собственного тела. Выполняйте 2-3 подхода из 15 повторов упражнений, и не перенапрягайтесь во время ходьбы и бега.

Понедельник30 минут ходьбы. Вы только начали диету, логично было бы потренироваться активно, однако это только добавит стресса – мало кто любит несоленую гречку, а тут еще и спорт. Велика вероятность срыва!

Вторник5 минут ходьбыЯгодицы: Выполните серию из простых выпадов без отягощения. Затем проделайте по 50 медленных махов каждой ногой назад. Завершите серию 4-5 подходами любого упражнения на пресс, и 15 минутами ходьбы

СредаПотанцуйте 30 минут под любимую музыку.

Четверг5 минут разминочной ходьбы, затем серия отжиманий от пола, и обычных приседаний. В конце – пресс.

ПятницаОтправляйтесь в бассейн и плавайте в среднем темпе 45 минут. Вода помогает промассировать мышцы, и вы не будете выглядеть «не очень» после почти пяти дней без полноценного белка.

Суббота и воскресенье – дни отдыха. Больше гуляйте и двигайтесь.

Ну а тем, кто занимается йогой или пилатес, нет нужды изобретать что-то дополнительное, делайте свою обычную практику, но занимайтесь через день, чтобы не перенапрячься.

Также по теме на Азбуке Диет:

  1. гречневая диета для похудения, рецепт
  2. Обсуждение и результаты гречневой диеты

Фитнес-тренер Елена Селиванова — для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

6 вкуснейших рецептов с любимой гречкой — Fitness Сейчас

6 вкуснейших рецептов с любимой гречкой гречку добавила

6 вкуснейших рецептов с любимой гречкой 😊

1. Гречка с грибами и луком

Ингредиенты:

500 грамм шампиньонов

2 стакана гречки

1 луковица

оливковое масло

1 ч. л. соли

Приготовление:

Мелко порежьте лук. Помойте и крупно нарежьте шампиньоны.

Смажьте сковороду маслом, обжарьте лук.

В отдельную сковороду поместите грибы и поставьте на плиту. Из грибов должно выделиться много жидкости. Готовьте до ее испарения.

Добавьте чуточку масла в грибы, готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.

Переложите грибы в сковороду с луком.

Поместите гречку в кастрюлю, залейте 4 стаканами воды и посолите.

Доведите до кипения и готовьте 10 минут. Добавьте грибы и лук, перемешайте.

Приятного аппетита!

2. Гречневые котлеты с грибами

Ингредиенты:

гречневая крупа 1 стакан

вешенки или шампиньоны 700-800 г

лук репчатый 2-3 шт.

перец, зелень петрушки или укропа

мука овсяная (молотые хлопья) для панировки

оливковое масло, соль

Приготовление:

Сварить гречневую кашу. Гречневую крупу хорошо промыть, залить холодной водой, накрыть крышкой и довести до кипения на сильном огне. Убавить огонь до среднего и варить, не перемешивая, пока гречка не впитает в себя воду. Ближе к концу варки, огонь уменьшить до минимального и варить кашу, пока не испарится вся влага. Кастрюлю с кашей обернуть махровым полотенцем и поставить упревать на ~10-15 минут. Упревшую кашу посолить и перемешать.

Грибы вымыть и нарезать ломтиками.

Лук очистить и мелко порезать.

Зелень вымыть, обсушить и порубить.

На разогретой сковороде обжарить лук ~4-6 минут.

Добавить грибы, и жарить, помешивая, ~10-15 минут. Посолить, поперчить и охладить грибы.

Грибы с луком измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку.

В грибную массу понемногу добавлять гречневую кашу так, чтобы получилась довольно густая масса.

Добавить в массу зелень и перемешать. Руками, смоченными в воде, сформировать котлеты и обвалять их в муке.

Котлеты выложить на хорошо разогретую сковороду.

Обжарить котлеты с двух сторон до румяной корочки, уменьшить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности ~3-5 минут.

Приятного аппетита!

3. Гречневый суп

Ингредиенты:

Куриная грудка 500 г

Лук белый 2 головки

Морковь 3 штуки

Картофель 4 штуки

Помидоры 5 штук

Крупа гречневая 1 стакан

Вода 2 л

Масло оливковое 2 ст. ложки

Приготовление:

1. Отварить куриную грудку. Пока она варится, необходимо хорошо промыть гречку. Порезанный лук с нашинкованной соломкой морковью обжарить на сковороде. Картошку порезать соломкой, как и морковь.

2. В куриный бульон Добавить гречку и варить ее до полуготовности около 15 минут, затем добавить поджарку, а через 10 минут — картошку и порезанные помидоры. Как только картофель будет готов, суп можно есть.

Приятного аппетита!

4. Гречка по-восточному

Ингредиенты:

Гречка 1 чашка

Шампиньоны 5-6 шт.

Лук 1 шт.

Чеснок 1 долька

Перец чили половинка

Соевый соус по вкусу

Лимонный сок 2 ч. л.

Семена кардамона, мята, соль

Приготовление:

1. Гречку залить двумя чашками воды, накрыть крышкой и поставить на сильный огонь. Мелко нарезать лук. Когда вода закипит, добавить небольшую щепотку соли.

2. Убавить огонь, накрыть крышкой и варить гречку до готовности. Шампиньоны вымыть, почистить и нарезать пластинками.

3. Сковородку смазать маслом, разогреть, добавить семена кардамона, мелко нарезанные чеснок и перец чили, лук, шампиньоны, сок лимона, 2 ст. л. соевого соуса.

4. Все вместе обжарить на небольшом огне в течение 2-3 минут. Добавить гречку, немного соевого соуса (если потребуется), перемешать и украсить листьями мяты.

Приятного аппетита!

5. Гречнево-куриная запеканка: сбалансированный обед!

Ингредиенты:

Фарш из куриного филе — 400 г

Гречневая каша — 200 г

Яйца — 2 шт

Молоко 1% — 50 мл

Лук — 1 шт

Сыр — 100 г (у нас российсий)

Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Фарш вымешала с луком , яйцом и молоко, добавив специи , соль, перец.

В отварную гречку добавила яйцо, сыр. Всё уложить слоями , гречка, мясо, гречка.Запекать 25 минут. Потом засыпать сыром и готовить еще минут 5.

Приятного аппетита!

6.Гречаники — обалденно вкусный рецепт для филе 😋

Ингредиенты:

— 500 гр филе (я использовала филе индейки, можно куриное)

— 150 гр гречневой крупы

— 2 яйца

— 2 луковицы

— 200 гр томатного соуса

— соль, перец — по вкусу

— мука для панировки

— растительное масло для обжаривания

Приготовление:

1. Гречневую крупу перебрать, вымыть. Всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить до готовности. Остудить.

2. Мясо пропустить через мясорубку с одной луковицей.

3. Добавить в фарш яйца, соль и перец по вкусу, тщательно вымесить.

4. Соединить мясной фарш с гречкой, снова хорошо перемешать.

5. Из фарша сформовать котлеты, запанировать их в муке и обжарить полученные гречаники на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки (как на фото).

6. Вторую луковицу нарезать полукольцами и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.

7. Влить томатный соус и прогреть. Домашний томатный соус можно заменить покупным томатным соусом или томатной пастой, разведенной с водой в соотношении 1:1.

8. В сковороду с соусом выложить гречаники, накрыть крышкой и довести до готовности на небольшом огне в течение 20-25 минут.

9. Гречаники, приготовленные по этому рецепту, получаются аппетитными, сытными и очень вкусными.

Приятного аппетита!

fitness-now.ru

Гречка для спортсмена после тренировки

Гречка после тренировки: нужна ли спортсмену

Гречка для спортсменов является продуктом с достаточным содержанием медленных углеводов, который в результате переваривания организмом не провоцирует выброс глюкозы. Выращивание растения не требует применения химических удобрений, поэтому продукция считается экологически чистой.

В меню бодибилдеров гречневая каша занимает важное место благодаря витаминному и химическому составу. Крупа содержит около 20% белков, 3% жиров, 60% углеводов, 10% клетчатки. Польза растения состоит в наличии незаменимых аминокислот, поступающих в организм только с пищей. Они способствуют белковому синтезу, который имеет значение для бодибилдера. Благодаря витамину E культурист получает необходимое восстановление после физических нагрузок.

Обмен веществ у спортсменов проходит быстро, чему способствуют содержащиеся в гречневой каше витамины группы В. Фосфолипиды отвечают за строительство всего организма, поскольку участвуют в белковом обмене. С проблемами сердца и сосудов борется важная Омега-3 кислота – она помогает избежать атеросклероза. Позитивное действие на все системы оказывают натрий, железо, магний, фосфор, кремний, алюминий, кобальт, бор, фтор, цинк, йод, хром, никель и другие макро- и микроэлементы. Они поддерживают иммунитет, нормализуют кислотно-щелочной баланс, способствуют выработке инсулина, улучшают костную структуру.

Продукт имеет калорийность 330 ккал/100 г, причем при термической обработке этот показатель уменьшается в 2 раза.

Вред от гречки бывает в очень редких случаях и выражается в форме аллергии при чрезмерном употреблении блюда.

В культуризме гречневую крупу считают богатым источником природного растительного белка. Она уменьшает жировые отложения и нормализует процессы обмена веществ. Содержание незаменимых аминокислот и клетчатки способствует усвоению организмом бодибилдера протеинов, выведению шлаков.

Правила выбора крупы

Для приготовления качественного блюда культуристу нужно:

  1. Обращать внимание на упаковку. Там указывают дату изготовления, сроки хранения и сорт. Лучше приобрести ядрицу и следовать рекомендациям по сроку годности.
  2. Оценивать цвет продукции. Качественная гречка имеет светлую окраску с золотистыми и зеленоватыми оттенками. Темный цвет говорит о термической обработке – гречка уже не имеет полезных свойств.

выбор гречки для спортсмена

Хранить крупу нужно при комнатной температуре в сухом и темном месте. Так можно избежать плесени, неприятных запахов и проч.

Особенности приготовления

Главной задачей спортсмена является сохранение максимума полезных качеств гречневой крупы. Термическое обрабатывание уничтожает витамины и микроэлементы, поэтому остается замачивание. Следует ополоснуть глубокую кастрюлю водой, засыпать нужное количество крупы и залить теплой (до 40 град.) водой, обязательно питьевой. Крупу оставляют на 6–8 часов.

Второй способ заключается в следующем: взять глубокую кастрюлю и промыть в ней гречку. Снова залить крупу холодной водой так, чтобы количество жидкости превышало количество продукта вдвое. Варить блюдо нужно около 20 минут на медленном огне, пока жидкость не испарится полностью.

Прием продукта

Гречка после тренировки является одним из лучших продуктов для того, чтобы восполнить запасы белка. После физических нагрузок на протяжении получаса в организме спортсмена открывается анаболическое, или белковое, окно. Потребность в белках возрастает для роста мышечной массы. Восполнить ее помогает гречневая каша. Силы бодибилдера восстанавливаются, а рост мышц активизируется. Кроме белков крупа содержит углеводы и клетчатку.

Если стоит цель похудеть, стоит принимать продукт после тренировки через 2 часа. Можно ли голодать? В любом случае нет, поскольку физические нагрузки в зале требуют правильного подкрепления, которое обеспечивают блюда из гречки.

proka4aem.ru

Четыре продукта, с которыми можно провести разгрузочный день на гречке

Разгрузка на гречке пользуется большой популярностью. Считаете такой способ скучным и ведущим к срывам? Добавьте в рацион молоко или кефир, яблоки или соевый соус – и сложности монопитания не отразятся на результатах.

В процессе похудения и для поддержания стабильного веса важно проводить разгрузочные дни, которые являются для организма своеобразной встряской. Для проведения разгрузки применяется один продукт, что фактически позволяет провести эффективную краткосрочную монодиету. При выборе продукта для разгрузки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и переносимость продукта. Но диетологи и медики рекомендуют проводить безопасный и полезный разгрузочный день на гречке.

Почему гречка обеспечивает результаты?

Гречневая крупа является полезным, но достаточно калорийным продуктом. 100 г сырой крупы – это, практически, 313 ккал. Но, не смотря на внушительную калорийность, именно гречка помогает с легкостью расставаться с лишними килограммами. Чем же объясняется такой феномен?

 

Прежде всего, продукт перед употреблением проходит кулинарную обработку. Применяется отваривание или запаривание. При этом объем каши увеличивается в два-три раза, в зависимости от количества применяемой для приготовления воды. Соответственно и калорийность на 100 г готовой каши падает до 100–160 ккал.

  1. Содержание медленных углеводов обеспечивает длительное переваривание, поддержку нормального уровня глюкозы и, соответственно, сытость и отсутствие срывов.
  2. Кроме этого, гречиха – единственная крупа, которая кроме углеводов содержит и белок. По белковой доле она приближена к бобовым и даже диетическому мясу.
  3. Растительные жиры относятся к полинасыщенным, что помогает нормализовать жировой обмен и снизить уровень холестерина.
  4. Наличие большого объема клетчатки способствует улучшению пищеварения и обеспечивает очищение кишечника.

Такое сочетание нутриентов не только позволяет насытить организм всеми питательными веществами, но и ускоряет обменные процессы, без чего невозможно похудение.

Не забываем и о содержании в гречихе целого комплекса минералов и витамин, которые нужны для стабильной работы всех органов.

Правила гречневой разгрузки

Решив провести разгрузочные дни для похудения на гречке, старайтесь придерживаться основных правил:

  1. Планируйте не более двух разгрузочных дней в неделю – этого будет достаточно для нормализации обмена и стабильного снижения веса.
  2. Общая калорийность суточного рациона не будет превышать 900 ккал, что соответствует 800 г готовой каши.
  3. Приготавливать крупу лучше методом запаривания. Так в ней сохраняются все полезные вещества и усиливается эффект очистки.
  4. Весь объем готовой каши делим на шесть частей и распределяем для употребления в течение дня.
  5. Обязательно выпиваем около 10 стаканов воды. Увеличивать объем выпитой жидкости придется для вывода продуктов распада, что неизбежно при разгрузке.
  6. Физические нагрузки допускаются, но минимальные. Предпочтение отдается йоге, пилатесу и дыхательным практикам. Полностью исключаются силовые и интервальные тренировки, кардионагрузки.

За один день на гречке уходит до 1 кг веса, половина которого в последствие возвращается. Но для поддержки результата придется придерживаться принципов правильного питания в остальные дни.

Варианты разгрузочных дней с гречкой

Необязательно проводить разгрузку только на чистой гречке. Допускается в эти дни добавлять к крупе один диетический продукт, что разнообразит питание и не позволит организму приспособиться к однотипным разгрузкам.

 

Популярными среди худеющих считаются разгрузочные дни на гречке с кефиром, молоком, яблоками, соевым соусом

Гречка и молоко

Такая разгрузка подойдет для людей, хорошо переносящих лактозу, потому что применяется свежее молоко.

 

Кроме основного ингредиента в количестве 800 г, понадобится до полулитра молока. Все продукты делим на шесть приемов. Употреблять их можно совместно или выпивать молоко в промежутках между употреблениями гречки. Однако молоко не исключает необходимости выпивать необходимый объем воды.

Гречиха и кефир

Разгрузочный день на гречке с кефиром переносится достаточно легко и обеспечивает впечатляющие результаты. Сочетание этих ингредиентов способствует восстановлению работы пищеварительных органов и глубокой очистке.

 

Крупы потребуется около 250 г, которую будет запаривать кипятком в термосе. Кефир берем обезжиренный, в объеме 1,5 л.

Съедаем порцию каши, запивая ее стаканом кефира, через одинаковые промежутки времени. Вечером выпиваем дополнительный стакан кисломолочного продукта.

Гречка и яблоки

Для этой разгрузки берем зеленые яблоки в количестве 3-х штук. А вот готовой каши нужно всего лишь 250 г.

Будет только три приема пищи, но вполне полноценных. Начинаем трапезу с яблока, после чего съедаем треть готовой гречихи. Заканчиваем каждый прием пищи зеленым несладким чаем. Учитывайте, что ужинать будем не позднее 17 часов, что позволит не перегружать кишечник и печень. Такой вариант не подходит для людей, имеющих проблемы с желудком.

Гречка и соевый соус

Крупу запариваем с вечера в термосе. Сутра готовую кашу сдабриваем соевым соусом.

Влейте не больше четырех ложек, но только натурального продукта. Соус улучшит пресный вкус каши и не допустит срыва. Дополнить рацион можно грейпфрутом и сухофруктами. Обязательно выпиваем положенный объем воды.

Кому запрещены разгрузки?

Монопитание требует определенной силы воли. Для людей, имеющих пищевые зависимости, такой способ питания пользы не принесет. В этих случаях необходимо решать психологические проблемы, а в питании отдавать предпочтения уменьшению объемов порций и дробному рациону.

К медицинским противопоказаниям относятся заболевания желудка в виде гастрита и язвы, так как такие недуги требуют специфического питания.

Гречневая каша не относится к аллергенам, но при длительном употреблении может наблюдаться аллергическая симптоматика. В таких случаях придется отказаться от гречневой диеты.

fitnesdomaonline.ru

Гречневая диета | Фитнес, как похудеть, правильное питание, диеты на МойШарм.ру

Гречневая диета: долго ли, умеючи?

Гречневая диетаГречневая диета бьет рекорды популярности, несмотря на повсеместный рост цен на гречку. Ведь этот план питания хоть и неимоверно строгий, но позволяет сразу решить все проблемы с фигурой. Шутка ли, за 10 дней на гречневой диете сбрасывают по 10 килограммов. А еще народная молва предписывает ей невероятные целительные свойства, способность очищать организм, улучшать состояние кожи, бороться с целлюлитом и перееданием. Правда ли это или гречневая диета, как пишет, например, Михаил Гинзбург, невероятно вредна?

Гречневая диета быстрая, значит строгая

Классический рецепт гречневой диеты предусматривает, что за день вы съедите всего 1 стакан запаренной с вечера кипятком гречки. Крупу заливают двумя стаканами кипящей воды в кастрюльке, накрывают крышкой. За ночь гречка «вбирает» воду, увеличивается в объеме и становится похожей на рассыпчатую кашу.

Утром продукт можно подогреть, разделить на пять порций и есть в течение дня через 3 – 3,5 часа каждый прием. Гречневый ужин, в идеале, должен состояться за 4 часа до сна. Вместе с гречкой допускается выпить пол-литра (по некоторым версиям диеты – литр) кефира 1%. Все! Соли, соевого соуса, масла и мяса ваш рацион отныне не содержит. Тем, кто сидит на гречке дольше пяти дней можно добавить пару зеленых яблок или овощной салат к одному из приемов пищи. Правда, поклонницы гречневой диеты говорят, что это резко снижает эффективность похудения.

Частенько девушки, утомленные «фруктово-овощными» диетами думают, что гречка принесет им долгожданную сытость, наладит работу кишечника, и вообще будет несложно переноситься. В теории, это действительно так.

Ведь гречневая крупа – это:

-источник железа, которое незаменимо для женского здоровья; -настоящий кладезь углеводов и растительного белка; -продукт с низким гликемическим индексом; -ресурс витаминов группы В, которые помогают бороться с депрессией.

А еще гречневая диета невероятно проста. Крупу можно купить где угодно, готовый продукт удобно брать с собой в контейнере, готовить много тоже не надо, а значит вы и «по дому» отдохнете. Кроме того, по сравнению с, например, диетой мясной, гречневая намного дешевле. Именно поэтому кашка снискала невероятную популярность у девушек-студенток.

Среди экзотических преимуществ гречневой диеты называют ее уникальную способность укреплять энергетическое поле человека. Впрочем, «ноги» у данной системы питания растут из макробиотики, «гречка» и представляет собой переиначенную на советские реалии макробиотическую диету. А улучшает энергетику, по мнению сторонников этой системы оздоровления, питание любым зерном.

Химический состав гречневой диеты

Химический состав гречки, конечно, бесспорный научно доказанный факт. Вот только гречневая диета не способна «раскрыть таланты» этой кашки. Почему? Просто не все, что содержится в продуктах, усваивается организмом на 100%. Так вот полезного железа вы получите всего 5 % от того количества, которое содержится в дневной порции гречневой крупы. А там – примерно треть нормы для взрослой женщины детородного возраста. Для сравнения, та же говяжья печень позволяет усвоиться примерно половине содержащегося в ней железа. Так что использовать диету для похудения как способ насытить организм микронутриентами – не самый разумный вариант. В любом случае, вам придется принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы поддержать организм на время гречневой диеты.

Гречневая диетаВ гречке содержатся всего две незаменимые аминокислоты – лизин и аргинин. Ради остальных вам либо придется принимать аминокислотные комплексы, либо…отказаться от гречневой диеты. Немало этому способствует и то, что отсутствие остальных незаменимых аминокислот в переводе на язык аппетита означает дикие приступы голода.

Усилению аппетита способствует и то, что вы будете питаться непривычной пищей, а значит, испытывать стресс. Поэтому на гречневой диете кушать хочется также, как и на любой другой. Кроме того, гречневая диета категорически не рекомендуется гурманам: запаренная гречка без соли – то еще «блюдо».

Относительно сложных углеводов не поспоришь. Они действительно один из лучших источников энергии. Правда суммарного количества получаемой с «гречкой» энергии не будет достаточно даже ребенку, не говоря уже о взрослой девушке. Судите сами, 100 г сухой гречневой крупы – это 310 ккал, 12г белка, 61 г. углеводов и примерно 3 г жира в зависимости от сорта. В обычном тонком стакане примерно 200 г сыпучего вещества. Разрешенная «поллитра» кефира добавит примерно 15 г протеинов, 20 г углеводов и 175 ккал. Для тех, кто забыл, напомним нормы ВОЗ для похудения – как минимум 1200 ккал и 0,5-1 г белка в сутки на килограмм собственного веса. Причем тут все эти цифры, ведь на гречневой диете можно быстро похудеть и не считать ничего? Да просто вы сбросите преимущественно мышечную ткань и межклеточную жидкость. Нормы ВОЗ – это минимум, при котором тело сжигает жир, не касаясь мышечной ткани.

Гречневая диета и метаболизм

Да, действительно, чтобы похудеть надо есть меньше, чем тратишь. Но все это работает до определенной границы. После нее начинаются необратимые изменения вроде потери мышечной ткани. Скажете, что вы не стремитесь в бодибилдеры, а просто хотите похудеть? Так вот если после гречки вы начнете переедать и вернете часть веса, это, скорее всего, будет жир. Именно так работают строгие диеты, в том числе и гречневая – сначала вы теряете жир и мышцы, а потом восстанавливаете вес, но только за счет жировой ткани. Естественно, подобные изменения не идут на пользу фигуре.

«Проблемные» зоны становятся только более объемными, а целлюлит – более заметным. Последнему неплохо «помогает» отсутствие полноценного белка в рационе в необходимых для здоровья количествах Кожа теряет тонус, и вместе с похудением, приходит «проблема номер два» — куда девать «обвислости», бугорки и впадины.

Возможно, у вас все в порядке с размером порций и силой воли и переедать вы не будете. Но при этом никто не сможет гарантировать, что ваш собственный мозг не воспримет вашу диету на гречке как сигнал к тому, что организм собираются уморить голодом. И тогда вы получите самый неприятный в мире метаболический «дефект» — «поправляюсь от воздуха». Обмен замедляется настолько, что вам будет хватать 1500 ккал в день, а значит, придется есть примерно 1300, чтобы продолжать худеть. В переводе на нормальный рацион — это ничтожно мало.

Гречневая диетаГречневая диета и очищение организма

Спросите любого человека с медицинским образованием относительно «очищения организма» и самое мягкое, что вы услышите, будет: «это не, ну скажем, фамильное серебро, чтобы его очищать». Токсины в опасных масштабах образуются только у тех людей, кто имеет серьезные проблемы с печенью и почками и при этом в счастливом неведении питается исключительно венскими сосисками с коньяком и чипсами.

А еще наш герой должен принимать как минимум один антидепрессант и обезболивающее средство на постоянной основе. В реальности таких людей вне стационара и не встретишь. Так что забудьте о том, что вы умираете от токсинов и поправляетесь от них же. Лишний вес, если нет проблем с гормонами – это отражение вашего собственного стиля питания. А точнее – переедания.

Ну а гречневая диета отлично слабит и выводит лишнюю воду. Так что на эти 10 дней постарайтесь далеко не отходить от туалета, мало ли как может обернуться очищение организма. Если серьезно, несоленое питание нетипично для взрослого человека и создает повышенную нагрузку на почки. К сожалению, здоровье человека функционирует по принципу «где тонко, так и рвется», поэтому, при наличии потенциальных проблем с почками, вы можете нажить себе «хронику», благо отсутствие ограничений на питье в гречневой диете этому способствует.

Относительно гречневой диеты и очищения кишечника от каловых камней (да-да, есть люди, которые верят в то, что именно они весят большую часть вашего лишнего) замечу только, что эти «драгоценности» могут быть найдены только в кишечнике человека с хронической непроходимостью. А большинству нормальных людей очищаться от них вовсе незачем.

Если вы хотите при помощи гречневой диеты наладить стул, это вполне возможно. Но ведь в природе есть и более гуманные методы, ложка отрубей в обеденный суп, например.

Гречневая диета и женское здоровье

Гречневая диета, если сидеть на ней систематически, способна привести к нарушениям менструального цикла и даже к аменорее. И дело тут вовсе не в резкой потере веса. Упомянутый в начале статьи диетолог М. Гинзбург отмечает, что для выработки эстрадиола нужно кушать как минимум 40 г жиров в сутки. При этом, данный автор является поклонником низкожировых систем питания, но отмечает, что гречневая действительно опасна.

Впрочем, исследований, которые бы подтверждали необратимость изменения гормонального фона из-за гречневой диеты, не существует. Со временем выработка гормонов восстанавливается. Однако процесс обязательно включает в себя прием жирных кислот омега-три и восстановительную диету примерно на 2500 ккал. Естественно, придется поправиться на несколько килограммов, чтобы восстановить цикл.

Гречневая диетаА еще длительное похудение, связанное с самоограничениями, может негативно сказаться на женской психике. Ирина Малкина пишет, что анорексия, булимия и иные расстройства пищевого поведения часто проявляются на фоне жестких ограничительных диет. Иногда девушка просто не может остановиться, а в некоторых случаях приобретает еще и комплекс вины, и наказывает себя за нормальное питание подобной диетой. В любом случае, чем менее разнообразна и более длительна диета, тем больше вероятность оказаться в группе риска относительно психических расстройств, связанных с питанием.

Гречневая диета: техника безопасности

Однако иногда короткая гречневая диета имеет смысл. Если вы, например, переели белковых жирных продуктов и соленостей, и не хотите, чтобы все это великолепие испортило вам фигуру, можно пару дней посидеть на гречневой диете. Она не только избавит вас от набора веса, но и поможет нормализовать работу ЖКТ. Правда больше трех дней гречневую диету держать не стоит – слишком велик уровень стресса.

Гречневая диета предполагает отказ от привычного образа жизни. Вы не должны перегружать себя ни морально, ни физически. Стоит отказаться от интенсивных тренировок, и ограничиться йогой или пилатесом. Американские диетологи массово запрещают своим пациентам управлять автомобилем, если они на строгой системе питания.

Если вы приняли решение «отсидеть» гречку полностью, безопаснее для почек будет добавить немного соевого соуса на первой неделе и постепенно снижать его количество, к 6-7 дню полностью исключив. Вы также можете принимать аминокислоты в виде напитка или в таблетках. Они незначительно повышают калорийность (одна порция из 1000мг напитка содержит примерно 50 ккал), но снижают риск того, что ваш метаболизм замедлится. Неплохим подспорьем будут и специальные «витамины для худеющих», Если нет проблем с давлением, принимайте витамины с женьшенем или гуараной, так вы сохраните работоспособность. Кефир лучше брать все-таки не однопроцентный, а хотя бы 2, 5% жирности, так больше вероятность не сорваться с диеты, ведь молочный жир подавляет аппетит, особенно в сочетании с крупами.

Гречневая диета соблюдается с «выходом». Постепенно вы должны будете добавлять продукты к обычному «гречневому» рациону, заменяя часть гречки другими продуктами. Смысл выхода в том, чтобы вы не увеличивали количество пищи, а разнообразили свой рацион. В первый день замените часть гречки на порцию некрахмалистых овощей (салат, помидоры, брокколи), во второй – добавьте к каше и овощам порцию орехов и один фрукт, в третий – замените завтрак омлетом из яичного белка, затем, если нормально себя чувствуете, добавьте творог и рыбу, и к концу недели можете добавить мясо. Выход из гречневой диеты соблюдается строго 7 дней, только так вы можете быть уверены в том, что не вернете килограммы сразу. В любом случае, после гречневой диеты настоятельно рекомендуем вам пойти в тренажерный зал или хотя бы заняться дома пилатесом или калланетиком, чтобы ваш метаболизм остался на нормальном уровне, а фигура сохранила соблазнительные очертания.

Авторская статья персонального фитнес тренера Селивановой Елены

© 2011 — 2018, Мария Шарм. Все права защищены.

mon-charme.ru


Смотрите также