Мифы о фитнесе. Д Калашников. Фитнес калашников


Мифы о фитнесе. Д Калашников : ru_healthlife

Дмитрий Калашников, продолжает развенчивать мифы фитнеса!

Миф №5 Различными упражнениями можно дать нагрузку на разные части мышцы (варианты: сместить нагрузку, проработать отдельную часть и т.п.) Например: разгибания ног в тренажере дают нагрузку на низ квадрицепса, кроссовер - внутреннюю часть грудных, концентрированные сгибания на бицепс - на среднюю часть (пик) бицепса и т.д.

Этот миф перекликается с третьим мифом о необходимости прорабатывать мышцу под разными углами. Повторюсь, что такая необходимость появляется, если мышца состоит из разных частей, выполняющих действительно различные движения - например передний, средний и задний пучки дельтовидной, верхние, средние и нижние части грудной или трапециевидной и т.п.  Но если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно! Что бы лучше представить себе, что делает мышца, выполняя работу и получая при этом нагрузку, представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом костям. Сжимаясь, резина будет приближать кости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием). Вот то же самое делает сокращающаяся мышца. А теперь ответьте мне на вопрос - вы можете себе представить, что в это время одна часть резины напряжена больше другой? Нет? Так же и мышца - она просто равномерно сокращается, передавая усилие с одной кости к другой.Откуда же появился этот миф?

Ведь действительно, при выполнении некоторых упражнений возникают разнообразные болезненные ощущения - жжение, "горение", тупая боль, боль от растягивающих усилий - ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Эти виды боли возникают по разным причинам: закисление мышцы (жжение), максимальные напряжение в состоянии предельного укорочения (тупая боль, "ломота"), значительное растяжение мышцы, находящейся под нагрузкой. То, в каком месте мы почувствуем болезненные ощущения, будет зависеть от того, где в большей степени находятся те рецепторы, которые регистрируют эти состояния. Например, рецепторы, регистрирующие растяжение мышечных волокон, располагаются на концах мышцы, в месте ее перехода в сухожилие, и в самих сухожилиях. Поэтому, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра, мы будем ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя эти мышцы будут растягиваться целиком, от начала до места их прикрепления. Точно так же дело обстоит с болью в мышцах по другим причинам. Мышца напрягается вся, целиком, однако мы можем почувствовать боль в отдельной ее части.

Миф №6 "Выполняя упражнения изолированно, не подключая других мышц, мы повышаем его травмобезопасность"Примечание. Имеется в виду именно отключение от работы иных мышц, кроме целевых, а не односуставные упражнения.

Причиной травм, распространенных среди спортсменов или энтузиастов фитнеса, является перегрузка или чрезмерное напряжение мышц, сухожилий и связок. Наиболее часты травмы, вызванные хроническим перенапряжением опорно-двигательного аппарата (Repetitive Strain Injury (Rsi)).Теперь давайте поговорим о травмобезопасности. В нашем случае речь идет о травмобезопасности, как правило, мышечной ткани или соединительно-тканных образований (СТО). Получить травму они могут в ситуации, когда они вынуждены функционировать (сокращаться, передавать усилие) в условиях, значительно отличающихся от обычных условий их функционирования. Пойдем от обратного. Значит для того, чтобы обеспечить травмобезопасность, условия функционирования этих структур не должны критично отличаться от обычных, естественных. (Ведь опорно-двигательный аппарат человека сформировался в свою современную форму, изменяясь и формируясь в соответствии тем задачам, которые перед ним ставила жизнь. Этими требованиями обусловлено именно такое строение и форма суставов, костей, связок, и мышц. Проведу аналогию с автомобилем. Он сконструирован под определенные условия эксплуатации. Предполагаемым нагрузкам при такой эксплуатации соответствуют прочностные характеристики всех узлов и деталей автомобиля. Эксплуатация автомибля в условиях и с нагрузками, превышающими расчетные, с большой долей вероятности приведет к поломке). Здесь видится некоторое противоречие с требованием соблюдать принцип перегрузки (постоянная прогрессия величины нагрузки), однако на самом деле никакого противоречия нет, необходимость периодически преодолевать предельные сопротивления и переносить высокую нагрузку - естественные компоненты жизни человека (иначе как бы Homo Sapiens дожил бы до сегодняшнего дня, не  будучи кем-нибудь съеденным). А вот глядя на различные упражнения, используемые в арсенале бодибилдинга, разницу между естественными или неестественными движениями увидеть можно. Достаточно лишь, пользуясь воображением, попытаться представить, может ли это движение использоваться в обычно жизни нашего предка? Например, необходимость поднять какой-нибудь тяжелый предмет выше уровня головы возникнуть иногда может. Но попытайтесь представить, как это человек сделает? Скорей всего, получится движение, похожее на жим штанги с груди стоя. А вот представить себе, что человек поднимает что-то тяжелое (например, камень, готовясь метнуть его в мамонта) в технике жим штанги из-за головы, невозможно. Это стопроцентно искусственное движение, не существующее в природе. Откуда оно появилось в бодибилдинге и зачем применяется, да и нужно ли вообще - тема отдельного разговора.Смотря на упражнения из арсенала бодибилдинга под этим углом зрения, можно с уверенностью сказать, что в природе изолированных движений не существует! Понять это достаточно просто - ведь тело в попытке преодолеть отягощение постарается решить эту задачи максимально экономно, т.е. подключив к работе максимально возможное количество мышц, да еще и взяв в помощники силу инерции. Поэтому, как мы можем говорить о соблюдении условия травмобезопасности, если предлагаем спортсмену преодолевать нагрузку, делая движения, не существующие в природе?Однако не торопитесь выбрасывать изолированные упражнения на свалку. Травмоопасными они становятся только тогда, когда при их выполнении спортсмен работает с большим весом, да еще и продолжительное время. Если же вес отягощения невелик, риск получить травму достаточно мал. Например, такое неестественное и изолированное упражнение, как подъем гантелей через стороны с пронированным предплечьем, заставляя головку плечевой кости прижиматься к лопатке и, таким образом надавливая на сухожилие надостной мышцы, при соблюдении определенных правил (не поднимать руки выше горизонтали), достаточно травмобезопасно, так как связано с преодолением относительно небольшого веса. Между тем изолированные упражнения обладают неоспоримыми преимуществом: они достаточно просты для выполнения и позволяют минимизировать нагрузку на организм тогда, когда это требуется. Например, для новичков, лиц из т.н. специальной категории населеия (по тем или иным причнам имеющих ограничения в нагрузках) и т.п. Однако, если в изолированном упражнении, при котором у тела отсутствует возможность помочь целевой мышце справиться с нагрузкой, используется большое отягощение - жди беды! "Летят" локти при выполнении французского жима лежа, плечи при жимах штанги из-за головы сидя, колени при гакк-приседаниях. Кстати, последние два упражнения пора безжалостно выбросить из арсенала бодибилдинга на помойку

предлагаю выкинуть на помойку такие привычные бодибилдерам упражнения, как жим штанги из-за головы сидя и гакк-приседания.

Сначала расскажу о том, откуда и почему эти упражнения появились в нашем арсенале. Начну с жимов из-за головы. Пришло это упражнение, как и многие другие, в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Сейчас в этом виде спорта соревнуются в двух упражнениях – рывке и точке. Однако когда-то (а точнее, до 1928г.), спортсмены соревновались в пятиборье (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками). Затем на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972). Отказались от жима потому, что существовали серьезные проблемы с объективным судейством этого движения. Спортсмены сильно переразгибали позвоночник (жим стоя был похож на «жим лежа» стоя), швунговали, применяли другие хитрости.

Однако до 72 года жим занимал свое почетное место в троеборье и, естественно, развитие силовых способностей в этом упражнении было одной из основных задач как спортсменов, так и их тренеров. Для решения этой задачи, для того, чтобы у спортсмена не было ни возможности, ни соблазна швунговать, ему предлагалось выполнять на тренировке жимы в положении сидя, а чтобы исключить переразгибание позвоночника, нужно было при выполнении упражнения опираться спиной о вертикальную спинку скамьи. Но в таком положении просто невозможно выполнять жим со штангой, расположенной перед собой, поэтому движение видоизменили, стали выполнять жимы из-за головы, сохраняя тем самым равновесие и устойчивость. Так появился жим штанги из-за головы сидя.

Затем, при отпочковывании бодибилдинга от тяжелой атлетики, вместе с оборудованием в арсенал бодибилдеров перекочевало и большинство упражнений. Перебрался вместе с другими упражнениями и жим из-за головы. Обратите внимание, цель (развитие силовых способностей в упражнении жим штанги с груди для повышения результативности в олимпийском троеборье) исчезла, а упражнение прижилось. Для чего же его стали использовать бодибилдеры? Тут придется кинуть небольшой камушек в их огород. Я имею в виду повальную безграмотность энтузиастов (да, что греха таить, и самих тренеров) в области анатомии. Казалось бы, парадокс: вид спорта заинтересован в максимальном развитии всех мышц, а где точно располагаются эти мышцы и что они делают, - об этом большая масса энтузиастов-качков не имеют ни малейшего понятия.

Так вот, это незнание основ анатомии сыграло с энтузиастами бодибилдинга злую шутку. Слышав в общих чертах, что есть такие мышцы, как передняя и задняя дельтовидная, они, энтузиасты, посчитали, что жим из-за головы (т.е. сзади) – на задние, а с груди (т.е. спереди) – на передние. Чувствуете: сзади – на задние, спереди – на передние? Однако давайте раскроем учебник анатомии и посмотрим, где же располагаются эти мышцы. Я на практических занятиях наших учебных курсов провожу практический эксперимент. Беру самого рельефного слушателя, прошу снять майку или закатать рукав и сесть рядом со мной, затем прошу его поднять руку в сторону (отвести плечо) и своей рукой прикладываю усилие к его руке спереди, сзади или сверху. Соответственно, ему приходится статически преодолевать эту нагрузку усилием своих мышц вперед, назад или вверх. При этом хорошо проявляются передние, задние или средние пучки дельтовидной мышцы.

Затем я, удерживая свои пальцы на передней части дельтовидной, прошу его развернуть руку (супинировать плечо), имитируя исходное положение упражнения жим из-за головы. Хорошо видно, как передняя часть дельтовидной мышцы оказывается при этом сверху, как раз в направлении движения плечевой кости вверх. Прошу вывести руку вперед, имитируя исходное положение упражнения жим штанги с груди. В расположении всех пучков дельтовидной мышцы ничего не меняется. Передняя часть так же остается сверху, средняя сзади, задняя снизу руки. Становится хорошо понятной роль всех трех пучков дельтовидной мышцы при выполнении любых жимовых упражнений сидя или стоя: передний пучок всегда является агонистом, средний - синергистом (помощником), а задний – антагонистом. Т.е. его роль – быть расслабленным и не мешать работе переднего пучка. Это так же легко проверить практически. Пусть испытуемый приложит усилие, направленное вверх, например, преодолевая сопротивление, созданное вашей рукой. Другой рукой вы можете прощупать, как работают все три пучка дельтовидной мышцы. Вернее два из них. Третий, задний, всегда будет расслаблен.

Итак, старая задача исчезла, новая, придуманная бодибилдерами – тренировать среднюю или заднюю дельту, – не решается. Передняя же дельта тренируется точно так же, как и при фронтальных жимах, т.е.жимах с груди. В чем же отличие? Отличие есть - и оно огромно! Жимы из-за головы абсолютно неестественны и, как следствие – очень травмоопасны. Короче говоря, преимуществ нет, а недостатков куча. Смелов выкидывайте их на помойку!

Теперь о гакк-приседаниях. С ними еще забавнее. Вкратце история. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт, прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, "Русский Лев" или "Гак". Гаккеншмидт родился 2 августа 1878 (или, используя старорусский календарь, 20 июля 1872 года) в городе Дорпат, в Эстонии (ныне - Тарту). К 18 годам он весил около 91 кг и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина Сэндоу. Немного раньше в прессе промелькнуло сообщение о том, что Георг может делать пулл-овер с 164 кг. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.

Так вот. Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-и килограммовыми гантелями. "Гакк-приседания" обязаны своим названием именно "Русскому Льву", хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова "hack" - "излом".

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет). Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) – больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.

Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила – сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

Поэтому ситуация с гакк-приседаниями та же, что и с жимами из-за головы: преимуществ нет, зато недостаток очень значим, особенно для области фитнеса и коммерческого бодибилдинга: очень высокая вероятность травм. Поэтому смело можете выкинуть эти упражнения из своего арсенала.

Дмитрий Калашниковhttp://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&task=category&id=265:%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA-%E2%84%9624-%D0%B6%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80-on-line-2012-%D0%B3&Itemid=298

ru-healthlife.livejournal.com

Вместо CV... - Блог Дмитрия Калашникова

Иногда спрашивают: кто, откуда, как оказался в фитнесе… Вот, вместо CV  - интервью порталу OnFIt (правда 2010 г., но это неважно…)

"Фитнес-персонаДмитрий Калашников - Президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), кандидат педагогических наук,  фитнес-тренер со стажем, эксперт ежегодной национальной премии в области фитнеса Onfit Awards 2010

Дмитрий, как Вы оказались в мире фитнеса? Ведь, насколько мне известно, Ваше первое высшее образование относится к совсем другой профессиональной области.

- Да, я пошел по стопам отца и окончил Московский инженерно-строительный институт - в моей семье настоящая династия строителей. Кстати, отец до сих пор работает, очень известный и авторитетный в этой области человек. Но, поработав по специальности после института, понял, что это совершенно не мое. Еще во время учебы я начал заниматься бодибилдингом - просто в качестве студенческого хобби. Но постепенно оно превращалось во что-то большее. И тут как раз грянула перестройка, а вместе с ней появились новые возможности, открылись первые кооперативы. Один из них организовали возле моего дома - это был некий прообраз современного фитнес-клуба, с тренажерным залом и залом аэробики. Как раз в то время я ушел с работы буквально «в никуда» и искал новое место. Очень хотелось стать инструктором, превратить свое хобби в основную деятельность. Я отправился в этот кооператив, тренажерный зал там возглавлял Остапенко Леонид Алексеевич, попросился, и меня приняли. В то время работа там была организована так: Леонид Алексеевич был, как сейчас это называют, старшим инструктором и персональным тренером. Он сам разрабатывал программы, проводил фитнес-тестирование, полностью контролировал весь процесс, а мы в залах занимались с людьми по его методикам. И так, встав на тренерскую стезю, я стал продвигаться по ней шаг за шагом. Потом был опыт самостоятельной организации фитнес-клубов. В 1998 году я стал вторым в России человеком, окончившим обучение в ISSA - International Sport Science Associations и получившим американский сертификат персонального фитнес-тренера.

А как Ваши родители отнеслись к такому выбору?

- Отец очень переживал. В первое время я даже скрывал от него. Все родители мечтают увидеть в детях продолжение себя, а мой отец - истинный фанатик своей работы, бесконечно преданный делу. Он - ведущий специалист по проектированию стальных конструкций, а в этой отрасли, как и во многих других, очень важна преемственность. Самые ценные знания и практический опыт передаются из поколения в поколение. И ему, конечно, очень хотелось передать опыт мне. Со временем он в чем-то принял мое увлечение. Ему приятно, что я стал успешным, заработал авторитет. Но все-таки  инженерную, «созидающую» специальность он считал первостепенной, хотя и допускал, что остальные профессии тоже нужны. Кто-то должен лечить, кто-то - учить и помогать людям сохранять своё здоровье.

Полностью согласна. У каждого человека своё призвание, которое, судя по рассказу, Вы и нашли. А как развивалась Ваша карьера дальше?

- После работы тренером весь мой бизнес продолжал вращаться в сфере фитнеса и бодибилдинга.  Последним частным проектом стало открытие собственного небольшого клуба Banana Gym, где я тоже изначально работал тренером.

Ваши воспоминания оставляют впечатление абсолютной внутренней гармонии. Пока непонятно, зачем Вы стали организовывать Ассоциацию Профессионалов Фитнеса?

30_20070629_1115810571

- К тому моменту у меня уже был стаж тренерской деятельности порядка 10 лет. Накопленные опыт и знания сложились в четкое понимание того, каким должен быть идеальный фитнес-клуб, что должен знать и уметь профессиональный инструктор. Я видел, что это практически нигде не реализовано на должном уровне, и решил организовать единые фитнес-курсы. На тот момент ничего подобного еще не существовало, риск практически отсутствовал, инвестиции не требовались, поэтому экспериментировать можно было абсолютно безболезненно.Как понимаете, в обучении без специалистов с фундаментальными знаниями по анатомии, физиологии никак не обойтись! Поэтому я отправился в Институт физкультуры, где и познакомился с Тхoревским Виталием Ивановичем, заведующим кафедрой физиологии. Он с большим энтузиазмом выслушал моё предложение и предложил организовать курсы на базе кафедры. Так началась наша совместная работа, потом появились наш первый учебник и образовательные программы. На этом все и завертелось. К сожалению, несколько лет назад Виталия Ивановича не стало.Первые группы состояли из энтузиастов фитнеса - у меня на тот момент не было ни имени, ни большого авторитета в этой области. Но должен отметить, что курсы стремительно набирали оборот. Спустя 2-3 года к нам обращались наши же выпускники, к тому времени доросшие от простых тренеров до фитнес-директоров. И теперь они нуждались уже в знаниях вопросов менеджмента. Так мы стали развивать Школу управления. Искали, приглашали лучших экспертов, реализовывали тематические программы. Потом к нам стали обращаться люди, планирующие открывать свой фитнес-клуб. Так появилась необходимость в развитии консалтингового направления Ассоциации.

Здорово! Вы прошли нелёгкий, но, нужно признать, успешный путь. Ваши ожидания оправдываются? И как складывается профессиональный путь выпускников Вашей Школы?

- Я заметил такую тенденцию - все больше крупных фитнес-клубов предпочитают набирать управленцев не из сферы фитнеса. Гораздо легче и выгоднее найти хорошего управленца и обучить его основам фитнеса, чем обучить хорошего тренера хотя бы основам управления. Поэтому наши выпускники, обладающие хорошей теоретической и практической подготовкой именно в области управления фитнес-индустрией, становятся очень востребованными специалистами.

Вы держите руку на пульсе! И действительно обучаете тем знаниям, которые нужны современному рынку фитнеса. Кстати о рынке! Как Вы оцениваете качество фитнес-услуг в Москве?

- Они постепенно выходят на более высокий уровень, и основным толчком является как раз повышение качества менеджмента. Тут существует четкая взаимосвязь в работе всех сотрудников. К примеру, услуги клиенту оказывают тренеры. Но найти и пригласить на работу профессионального тренера может только профессиональный менеджер тренажерного зала, которого в свою очередь сможет найти только профессиональный фитнес-директор, которого нашел профессиональный генеральный директор, которого принял на работу собственник, обладающий профессиональными знаниями.  Как мне кажется, такой вектор управления все больше укрепляется, и, несмотря на то, что мы немного отстаем от Запада, движение в сторону цивилизованного бизнеса все-таки есть.

Да! Представляю, сколько времени Вы проводите на работе! Находите время для занятий спортом?

- Разумеется! Во-первых, я дважды в неделю посещаю тренажерный зал в своем фитнес-клубе Banana Gym. Несмотря на то, что амбиции бодибилдера утратил давно, за эти годы сформировалась привычка, и физические нагрузки приносят мне удовольствие. К слову, сейчас занятия с отягощениями специалисты ставят на первое место по эффективности в плане профилактики различных заболеваний, повышения иммунитета и качества жизни, снижения всевозможных возрастных рисков.Параллельно, вот уже 4 года, страстно увлекаюсь игрой в гольф - тренируюсь, участвую в любительских соревнованиях. Это очень интересный, красивый и динамичный вид спорта, сочетающий бесконечные возможности для самосовершенствования и соревнований. К сожалению, мешает это искусственное убеждение, что гольф - занятие исключительно для олигархов. Во всем остальном мире это - один из самых демократичных видов спорта, по массовости находящийся на втором месте после фитнеса.Зимой - катаюсь на сноуборде, летом - занимаюсь виндсерфингом. А на прошедшие майские праздники мне удалось устроить себе просто идеальный отдых: я отправился в Египет, в Сома-Бэй.  Там есть коралловые рифы, отличная серф-станция и роскошное поле для гольфа. И вот я половину дня проводил в море, а остальную половину - играл в гольф. Это место стало для меня настоящим райским уголком.

Очень рада, что Вы уже нашли для себя райское место. А вот интересно! Навыки, которые дают занятия гольфом, помогают в работе?

Гольф  является прекрасным видом активного отдыха. Во время игры из головы улетучиваются все проблемы и хлопоты. В нем нет бега, больших нагрузок, но нужна отточенная техника удара и холодный расчет. Во время игры нужно уметь отключать все эмоции  - своего рода спортивная медитация.  А умение собраться в нужный момент необходимо в любой работе.

Согласна! Умение управлять своими эмоциями ещё не мешало никому. Даже захотелось попробовать! А какие качества характера больше всего пригодились и помогли в жизни именно Вам?

- По натуре я - очень увлекающийся человек. Еще  в детстве легко загорался новыми идеями - будь то спорт, рыбалка или коллекционирование. Эта черта сохранилась, и со временем приобрела более серьезную направленность. Вдобавок с годами появилась ответственность. Я легко загораюсь, берусь за дело, и даже если в процессе оно становится менее интересно - уже не могу бросить, мне хочется довести все до конца в лучшем виде.В последние годы стало очень модным выражение «Работа должна приносить удовольствие». Я думаю, оно не совсем корректно. Во-первых, существует масса профессий, сам процесс в которых не отличается особой привлекательностью: к примеру - работа хирурга. Трудно представить себе человека, получающего удовольствие от резания кого-то скальпелем. Во-вторых, не может человек получать удовольствие по 8 часов в день в течение рабочей недели. Он может устать, заболеть, быть не в настроении. В-третьих, в каждой работе есть рутина, текучка, без которой не обойтись.  Поэтому я бы переформулировал это выражение так: «Должен приносить удовольствие результат твоей работы». К этому я и стремлюсь.

Отличный лозунг на каждый день! Уверена, наши читатели будут вспоминать его в трудные минуты. Возможно, Вы хотели бы пожелать что-то ещё?

- На вручении документов в день окончания учебы в нашем центре я всегда озвучиваю очень хорошее пожелание, которое где-то прочитал. У каждого в жизни должны пересекаться три области, как три окружности: то, чем ты занимаешься, должно быть тебе действительно интересно; это должно быть нужно окружающим и приносить тебе доход. К тому же, в этой области ты должен быть лучшим!Так вот. Я желаю, чтобы три окружности совпали - и тогда область совпадения станет площадкой, с которой стартует ракета вашего успеха!"

Беседовала Марина Давыдова

Оригинал

kalashnikovdm.livejournal.com

Дмитрий Калашников: Тренировки должны нравиться!

Дмитрий Калашников

Сегодня будем говорить о правильных физических нагрузках. Мой собеседник – Дмитрий Калашников, президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), руководитель Учебного Консалтингового центра, Школы Управления FPA, к.п.н. Мы очень старались, чтобы наша беседа имела максимально практический характер.

Более подробно с Дмитрием можно познакомиться в его блоге в ЖЖ.

Что такое "эффективная тренировка"?

Дмитрий, как правильно оценивать эффективность тренировок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо задать контекст. Эффективна для чего? Если брать спорт, то там и сам вопрос, и ответ на него достаточно просты: тренироваться нужно в том, в чем придется соревноваться. Есть такой тренировочный принцип — принцип специфичности: организм, подвергаясь нагрузке, будет развивать те способности, которые помогают справиться именно с этой нагрузкой. Тому, кто регулярно поднимает штангу, в результате удается справиться со штангой еще большего веса, тому, кто бегает, удается бежать быстрее и дольше.

Но потребности обычного человека, не профессионального спортсмена, другие. Конечно, он может почувствовать удовольствие от того, что стал поднимать тяжелую штангу или не уставать, пробегая длинные дистанции, но все-таки он ожидал от фитнеса не только этого. Самые частые потребности — стать привлекательнее и лучше себя чувствовать. Многих беспокоят боли в спине, потеря энергии, утомляемость. У взрослых людей – тревога за здоровье в будущем, желание не болеть, стареть без снижения качества жизни. Ну и желание получать удовольствие, несомненно. Вот это и есть те выгоды, тот профит, который должны дать тренировки.

Поэтому, анализируя какое-то увиденное упражнение или метод тренировки, нужно рассуждать так: вот, допустим, человек отжимается от пола, подтягивается на перекладине и делает тяжелоатлетический толчок. Что он приобретает? Очевидно: через какое-то время он сможет отжаться и подтянуться больше, вытолкнуть сможет штангу ещё бо́льшего веса. Следующий вопрос – в чем профит? И этот вопрос непростой.

Тренировки для…

Предлагаю попробовать разобраться на примерах. Предположим, человек хочет развить мускулатуру. Как это сделать?

Для того, чтобы развить мускулатуру, нужно подвергать мышцы постоянно увеличивающейся нагрузкой, заставляя ее работать от 15 до 30 секунд (т.е. делая 6-10 повторений). Адекватно развитые мышцы сделают фигуру не только подтянутой, моложавой, но сослужат и другую службу: будут мышечным корсетом для позвоночника и суставов, заберут из крови лишний сахар, увеличат расход энергии, помогая не набирать лишний вес.

Как лучше тренироваться, если основная цель – забота о здоровье?

Для профилактики атеросклероза, образования тромбов и, как следствие, инфаркта или инсульта – любые тренировки, где крупные мышечные группы ритмично сокращаются продолжительное время, перекачивая через себя кровь. В результате открывается огромное количество не работавших ранее капилляров, внутренний слой (эндотелий) сосудов вырабатывает в кровь оксид азота (NO) и другие биологически активные вещества. Оксид азота – один из важнейших факторов, оздоравливающих наши сосуды. Короче, мысль простая: продолжительное сокращение крупных мышц – больше капилляров – больше оксида азота – здоровые сосуды.

Одна из бед современности – снижение чувствительности тканей к инсулину. Инсулин – гормон-"ключ", открывающий "двери" в клетки для прохода туда глюкозы. Но если глюкозы (сахара, как говорят в народе) много, и, как следствие много инсулина, клетки, образно выражаясь, "запирают двери изнутри", инсулин открыть их не может, глюкоза остается в крови. Следствие – больные сосуды, нарушение обмена веществ, диабет 2-го типа и провокация самых разных заболеваний, от ожирения до онкологических заболеваний. Так вот тренировка является отличным лекарством от инсулинрезистентности. Мышечные клетки, затрачивая собственные запасы углеводов, вновь "открывают" свои "дверцы", откликаясь на действие инсулина и забирая глюкозу из крови для пополнения потраченных запасов. Уровень сахара в крови снижается, выделение инсулина уменьшается. Таким эффектом обладают любые тренировки с вовлечением большого количества мышц, как силовые, так и тренировки на выносливость.

А, если задача состоит в том, чтобы позаботиться о суставах?

Здесь мысль совсем простая: любая физическая нагрузка, любое движение в суставах стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая служит смазкой, амортизатором, снижающим трение костей и, как следствие их износ.

Многие занимаются для того, чтобы справиться с подавленностью или даже депрессией. Расскажите, пожалуйста, об этом.

Да, нагрузка может работать, как антидепрессант. Это как-бы побочный эффект механизма "сражайся или беги". В природе любая значительная физическая нагрузка, напряжение – тогда, когда животное борется за свою жизнь, сражаясь, убегая от хищника или догоняя жертву. Организм, помогая ему в этом, вводит в кровь обезболивающие вещества – "внутренние морфины" или эндорфины. Их побочный эффект – чувство удовольствия, эйфория. И хотя в спортивном зале фитнес-клуба никто ни от кого не убегает, организм, чувствуя напряжение, по старой памяти запускает механизм сражайся, беги, выживай. Как следствие – отличное настроение, противодействие депрессии, отличная замена различным зависимостям, разрушающим наш организм. Такой эффект может дать любая нагрузка, главное – чувство психофизического напряжения при ее преодолении. Однако здесь главное знать меру, иначе вместо эйфории запросто заработать устойчивое невротическое состояние.

Давайте еще затронем тему общей устойчивость, закалки. Здесь, как в предыдущем примере, срабатывает механизм "сражайся или беги". Организм, чувствуя опасность, мобилизует все защитные механизмы. Это называется стресс-реакция, или просто стресс. Так вот со временем, если стрессорные воздействия не будут чрезмерными, организм перестроит работу всех регуляторных систем: нервной, эндокринной (железы и гормоны), иммунной, сделав их работу более эффективной, экономной, универсально устойчивой к любым воздействиям. Подойдут любые тренировки, где необходимо терпеть, преодолевать значительное напряжение. Но, повторюсь, стрессорные воздействия могут быть достаточно опасны, очень важна мера, правильно выбранная доза воздействия.

Это всего лишь часть положительных эффектов от тренировок, список можно продолжать и продолжать.

Хочу все и сразу

Предположим, я хочу "всего и сразу". Это реально?

Наибольшим спектром положительных эффектов обладают два вида тренировки: силовая тренировка и тренировка общей выносливости, которую часто называют аэробной тренировкой. Они вместе дадут всё, что я перечислял выше, это и будет их главный профит. Их можно сочетать в одном тренировочном занятии (правда, тогда одна из них должна быть основной, а другая – вспомогательной, с незначительной нагрузкой), или разносить по разным дням. Однако, можно по своему желанию выбрать какую-то одну из двух, ту, которая больше всего нравится.

Тренировка гибкости также имеет много положительных эффектов, ею можно дополнять тренировку сил и выносливости.

Есть еще тренировка координированности (ловкости) и тренировка быстроты.

С тренировкой координированности проблема в том, что это очень узкоспецифическое качество, в отличие от, допустим, от общей выносливости, которая обеспечит кислородом весь организм, вне зависимости от того, плавал человек или бегал. А вот с координированностью, ловкостью не так: если вы тренировали, допустим, борцовский прием или гимнастический элемент, то в результате вы приобрели навык делать именно этот борцовский прием или гимнастический элемент. Если это требуется вам в жизни или в спорте, тренируйте, если нет, то можно не тратить времени, универсальной координированности, ловкости, которая проявится любых жизненных обстоятельствах, не существует. С быстротой похожая ситуация.

Как эффективно "сжигать жир"

Давайте затронем еще один вопрос, который многих сейчас волнует. Какая тренировка самая эффективная для сжигания жира?

Вопрос поставлен неверно. Несомненно, что любая двигательная активность происходит с затратами биоэнергии. Во-первых, энергия тратится на выполнения самой механической работы, во-вторых, на восстановление после нее: синтез белка, ресинтез потраченных энергетических ресурсов). И, тем самым, увеличивает суммарный расход энергии человеком. Но рассуждать, что нужно тренироваться так, чтобы потратить энергии как можно больше – неверно. Нагрузка должна точно соответствовать физическому состоянию человека. Иначе, если она будет слишком велика, организм, вместо того, чтобы спокойно расходовать энергию, перейдет на режим выживания: будет экономить глюкозу (стресс-гормон кортизол будет не пускать ее в ткани, сберегая для нервной системы), замедлится обмен веществ, организм постарается уменьшить количество самой энергозатратной ткани – мышечной. Кроме того, будет настойчиво требовать вернуть энергию обратно: человека будут мучать неконтролируемые приступы голода, он периодически будет срываться. Сознательно, с помощью силы воли, контролировать это невозможно, управление нашего поведения центром голода и лимбической системой настолько сильно, что никакая сила воли в долгосрочной перспективе справиться с этим не может. В результате – сорванное здоровье, потеря главного союзника в борьбе с лишним весом – мышц, "убитый" обмен веществ, неизбежные срывы с возвратом всех сброшенных килограммов (и даже больше).

Поэтому, определяясь с выбором вида тренировки, перечитайте написанное выше, список выгод и положительных эффектов, которые нужно ждать от фитнеса. Выберите тот вид, который комфортно переносится, нравится, спустя какой-то время стал доставлять большое удовольствие. Естественные движения во всех суставах, обязательная работа крупных мышечных групп, напряжение, плавное и постепенное увеличение нагрузки.

Все-таки расскажите про снижение веса…

Снижение веса (если оно действительно требуется), нужно обеспечивать, меняя питание и обеспечивая себе таким образом энергетический дефицит. Голая физика: если количество поступившей энергии меньше количества потраченной, организм будет использовать накопленные ранее запасы. Поступать энергия может из чего угодно: белков, жиров, углеводов, тратиться тоже что угодно: накопленный гликоген, жирные кислоты, другие вещества, но если организму за сутки для жизни не хватило, например, 450 ккал энергии, то единственное топливо, которое будет для этого использовано – накопленный жир. За эти сутки будет потрачено 50 г. жира из накопленных жировых запасов (1 г. жира содержит 9 ккал биоэнергии). Что бы вы при этом не делали в течение дня: поднимали штангу, бегали плавали, играли в шахматы или вообще не занимались спортом.

Как грамотно построить такую тренировку? Интересны практические рекомендации.

Я бы рекомендовал принять во внимание следующее.

Тренировка должна обеспечивать понятный, очевидный профит. Бегать для того, чтобы развивать выносливость, полезно только спортсменам-бегунам и, может быть, профессиональным военным (и то, не уверен, что им в случае боевых действий придется много бегать). Профит от бега для вас – здоровые суставы, здоровые сосуды, обеспечение всех тканей кислородом (в т.ч. мозга), хорошее настроение. Отсюда – совсем другой подход к дозированию нагрузок.

Планирование и организация. В одной беседе невозможно дать рекомендации по этому вопросу, нужно учитывать физическое состояние. Либо найдите грамотного, сертифицированного персонального фитнес-тренера, либо изучайте специальную литературу самостоятельно. В мировом фитнес сообществе стандарты для дозирования физической нагрузки и организации тренировок разрабатывает, к примеру, American College of Sports Medicine, у них много открытых для изучения материалов.

Что еще имеет значение?

Важные условия: движения по возможности естественные, нет боли в суставах, нагрузки не создают сильных, неприятных ощущений изнурения. Забудьте про мифы, типа "без боли нет роста" и "то, что на не убивает, делает нас сильнее". Это очень вредные мифы. Качество вашей жизни должно улучшиться, должны появиться ощущения бодрости и энергии.

Тренировки обязательно должны нравиться. Обязательно! Это гарантия того, что тренировки будет не временным инструментом приведения себя в форму (перед тем, как человек в очередной раз сорвется и эту форму потеряет), а естественным образом жизни. Удачи!

Дополнительно почитать

sukhov.com

Почему нельзя убрать жир локально

Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – адипоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и  отдавать команды всем жировым клеткам организма.

Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от а) кровоснабжения тканей (их капилляризации) и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки ( в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.

Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Соглашусь, задача важная. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов. Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог. Но если этот уголь не будет использован  как топливо, он так и останется лежать на складе. Все просто!

Короче, бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.

kalashnikovdm.livejournal.com


Смотрите также