Тренажер кроссовер - эффективное средство для занятий фитнесом. Фитнес кроссовер


изучаем все тонкости и секреты

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

упражнение кроссовер

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно - она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

упражнение кроссовер, мышцы в работе

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди - она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом - это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

упражнение кроссовер, техника выполнения

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой...

crossover animation

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

  • круглая спина;
  • прижатые к туловищу локти;
  • сильное сгибание рук в локтях;

упражнение кроссовер, ошибки

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

  • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
  • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
  • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
  • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
  • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
  • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

упражнение кроссовер, вариации

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

сведение рук в тренажере кроссовер и отжимания

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

упражнение кроссовер лежа на скамье

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Особенности выполнения упражнений в кроссовере для рельефа.

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

  • Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
  • Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
  • В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
  • тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
  • При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

  1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
  2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
  3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
  4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

 Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

  1. ИП — аналогично предыдущему.
  2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
  3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Упражнения для грудных мышц в кроссовере 

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

  1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
  2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
  3. Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате: 

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

  1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
  2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Упражнение на трицепсы в тренажере кроссовер Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

  1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
  2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
  3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
  4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
  5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Качаем бицепсы в кроссовере Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

  1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
  2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
  3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Пуловер на блоках

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

  1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
  2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
  3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяга блока на дельты Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны. Тяга блока в наклоне

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

  1. Руки, с устремленными вверх локтями;
  2. в движении скрещивает перед собой;
  3. затем максимально разводим назад.

Упражнения на верхних блоках Основная нагрузка ложится на лопатки.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

  1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
  2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
  3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Махи ногами в кроссовере Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц. 

 Принцип:
  1. Разворачиваемся к конструкции боком.
  2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
  3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

  1. Принимаем позу как для классических приседаний.
  2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
  3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.

 Модификация:

  1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
  2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

подъем ноги в кроссовере 

Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Кроссовер силовой блочный тренажер: виды и назначение - Школа тела

 

Кроссовер – это многофункциональный блочный тренажер, которому подвласна нагрузка верхней (плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы) и нижней части тела (пресс и ноги). Блочная машина способна заменить несколько простых отягощений и силовых упражнений.

тренажер кроссовер фото

Конструкция и преимущества

В силовом кроссовере нет сложных механизмов и поэтому они долговечны. Он (смотрите фото ниже) состоит из 2-х тяговых блоков (верхнего и нижнего). Их высота регулируется. Отсюда и популярные упражнения – верхние (для рук и пресса) и нижние тяги (для спины и ног). В конструкции блочного тренажера также предусмотрена перекладина (турник).

Преимущества силовых тренировок в кроссовере:

  • Нагружает практически все мышечные группы;
  • Быстро настраивается на разные упражнения;
  • Прост и удобен в использовании;
  • Имеет высокую степень безопасности;
  • Подходит атлетам с разным уровнем подготовки.
  • Есть возможность тренироваться одновременно 2-м спортсменам (при наличие нескольких стеков).

Бодибилдеры выбирают эту блочную машину, так как с ее помощью прорабатываются все группы мышц рук.

Назначение блочного тренажера

Силовой кроссовер больше подходит для тренировок на рельеф, нежели на похудение. Он отлично справляется с разогревом мышц, хорош для пампинга и изолирующей добивающей работы целевых мышц. На этом многофункциональном тренажере есть возможность отрабатывать силу удара, но при условии, что он уже поставлен. Отсюда вытекает совет – новичкам не следует начинать тренировать удар на этой силовой машине.

В кроссовере выполняются упражнения для следующих мышечных групп:

  • Бицепсов и трицепсов;
  • Дельтовидных мышц;
  • Груди и пресса;
  • Ягодиц и ног (внутренней, внешней и задней поверхности).

Виды кроссоверов

Как и полагается любому тренажеру, кроссовер может быть нескольких видов:

Все эти многофункциональные спортивные машины имеют высокую степень безопасности.

Первые тренировки начинающих спортсменов будут эффективнее на блочном кроссовере со встроенным весом. Кроме продуктивной нагрузки на все мышцы тела, они еще и просты в эксплуатации. Чтобы научиться правильно на нем работать, и во избежание неприятных эксцессов лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером.

Заключение

Кроссовер чаще всего встречается в тренажерных и спортивных залах. Немногие пользователи готовы купить такую силовую машину для тренировок дома. Тренажер требует много места и достаточно громоздский. Но есть и любительские компактные варианты. Они занимают немного места, но и диапазон упражнений в них ограничен.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, который является неотъемлемым атрибутом каждого спортивного зала. Силовая рама достаточно эффективна для тренировок бодибилдера, так как позволяет прорабатывать все группы мышц. При этом еще и получить изолированную нагрузку.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Кроссовер — SportWiki энциклопедия

Тренажер кроссовер[править]

Классический вид тренажера "Кроссовер" Пример выполнения упражнений на кроссовере

Тренажер кроссовер (с англ. Cable Machine) - это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа.

На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:

Виды кроссоверов[править]

  • Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
  • Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн)
  • Угловой
  • Сдвоенный
  • Тройной
  • Сдвоенная рама
  • Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)

  • Классический дизайн кроссовера

  • Угловой кроссовер

  • Сдвоенный кроссовер

  • Тройной кроссовер

  • Кроссовере со сдвоенной рамой

Перед началом тренировки на кроссовере[править]

  1. Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом.
  2. Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица.
  3. Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора.
  4. Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки.
  5. Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд).
  6. В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм.
  7. Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту.
  8. Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков.
  9. Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера.
  10. Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с сердечными заболеваниями.
  11. Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв.
  12. Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью.
  13. Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.
  14. Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего.
  15. Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и обувь.
  16. Перед тренировкой проведите разминку.Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера.
  17. Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера)

У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется.

С помощью верхних блоков можно выполнить следующие упражнения:

С помощью нижних блоков можно выполнить следующие упражнения:

Порядок использования тренажера[править]

  1. Перед использованием тренажера внимательно прочтите меры безопасности.
  2. Настройте удобное для вас положение сидения (для тренажёров с сидением).
  3. Установите необходимый уровень нагрузки.
  4. Крепко держите рычаг (поручни, ручки) для выполнения упражнения.
  5. Потяните за ручки.
  6. В конце движения задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

Затем повторите движение.

Упражнения на кроссовере[править]

Упражнения на верхнюю часть тела:

  • упражнения на бицепс;
  • упражнения на трицепс;
  • упражнения на грудь;
  • упражнения на плечи.
  • упражнение на кроссовере на бицепс

  • упражнения на трицепс стоя (классика)

  • упражнение на кроссовере на трицепс сидя

  • упражнения на трицепс в наклоне

  • упражнения на трицепс стоя

  • упражнения на грудь

  • упражнения на грудь сидя

  • упражнения на плечи

  • упражнения на плечи, передний пучок

Упражнения на кор и нижнюю часть тела:

  • упражнения на кор;
  • упражнения на ягодицы;
  • упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе;
  • скручивания в тренажере

  • упражнения на ягодицы

  • отведение ноги назад на скамье в кроссовере

  • упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе

Обратите внимание[править]

  1. Разминка.Перед использованием тренажера необходимо провести разминку в течение 5-10 минут. Во избежание получения травм во время использования тренажера приведите в движение каждый сустав и разогрейте мышцы.
  2. Диета. Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белки, овощи и фрукты. Начитайте физические упражнения не ранее чем через 40 минут после приёма пищи. Следующий прием пищи возможен не ранее чем через полчаса после окончания физической нагрузки. Во время упражнений пейте небольшое количество воды.
  3. Дыхание. Контролируйте дыхание во время упражнений. Вдыхайте в момент нагружения и выдыхайте при расслаблении.
  4. Частота. Перед тем как нагрузить те же мышцы, необходимо отдохнуть не менее 48 часов.
  5. Нагрузка.Величина нагрузки должна соответствовать физической форме занимающегося. Не допускайте избыточного нагружения. Занятия должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки. Небольшое напряжение в мышцах при увеличении нагрузки является нормальным.

sportwiki.to

типы, особенности выбора, упражнения :: SYL.ru

Тренажер кроссовер рекомендован для тренировок практически всем атлетам независимо от спортивных дисциплин. Благодаря возможности регуляции стоек, наличию всевозможных рукояток, широкой функциональности в целом тренажер способен буквально заменить собой тренажерный зал.

Типы

В настоящее время силовые тренажеры кроссоверы условно разделяют на категории домашних, профессиональных и так называемых фитнес-станций.

  1. Домашние многофункциональные тренажеры отличаются компактными габаритами, незначительным весом и складными конструкциями. Широкая функциональность приспособлений данной категории обеспечивается применением съемных механических элементов, подвижностью отдельных блоков.
  2. Силовой тренажер кроссовер профессионального класса нельзя назвать компактным приспособлением. Поэтому использовать его целесообразно в больших залах. Отличаются профессиональные тренажеры максимальной надежностью, прочностью, бесшумной работой, плавностью хода механизмов. Обычно функциональность направлена на отработку одного или нескольких базовых упражнений.
  3. Фитнес-станции – дают возможность эффективно прорабатывать самые различные группы мышц. Обладают более устойчивой, надежной конструкцией по сравнению с домашними моделями.

Дополнительные комплектующие

В комплектацию вышеуказанных типов силовых тренажеров могут входить манжеты для проработки зон внешней и внутренней поверхности бедер, конструкции для выполнения жима ногами, петли для тренировки рук. При необходимости каждое приспособление можно купить и установить отдельно.

Кроссовер (тренажер), упражнения

Если возникла необходимость приобретения кроссовера - тренажера для домашних тренировок либо занятий в спортзале, нужно ориентироваться в характере основных упражнений, которые на нем выполняются.

Базовым упражнением является разведение и сведение рук под нагрузкой. Чтобы принять исходное положение, достаточно встать по центру рамы тренажера. Далее необходимо взяться за ручки, а затем слегка наклонить туловище вперед. Степень наклона пропорциональна величине нагрузки на целевые группы мышц. Заключается упражнение в максимально плавном сведении и разведении рук в стороны.

Другой эффективный способ применения силового тренажера – скручивание мышц пресса с помощью верхнего блока. Для выполнения упражнения необходимо встать на колени, приняв позицию по центру рамы. На протяжении всей тренировки нужно следить, чтобы ноги оставались под острым углом, что позволит оказывать более существенную нагрузку на пресс.

Чтобы выполнить скручивания пресса, необходимо ухватиться руками за верхнюю рукоятку тренажера. Тянуть груз рекомендуется исключительно по направлению вниз. Одновременно необходимо выполнять сгибание верхней части спины. Как только корпус окажется в положении параллельно полу, осуществляется возвращение в исходное положение.

Эффективен тренажер кроссовер при выполнении упражнений на сгибание рук в локтях, что способствует развитию мышц бицепса и трицепса. Для этого исходное положение принимают, встав по центру рамы и опустив в нижнюю позицию боковые рукояти. Одна рука ложится на бедро, а другая сгибается в локте, поднимая груз. По окончании подхода происходит смена рук. Прокачка бицепса или трицепса зависит от направления движения руки (вбок или вперед).

Советы по выбору

Чтобы выбрать подходящий тренажер кроссовер, достаточно определиться с целью его использования. Также важно заранее подобрать оптимальное место для размещения достаточно громоздкой конструкции.

Хотя тренажеры известных марок в специализированных магазинах отличаются достаточно высокой ценой, их функциональность, надежность и продолжительность службы не поддается сомнению.

Перед покупкой обязательно стоит проверить удобство использования тренажера на практике при выполнении необходимых упражнений. Также рекомендуется тщательно осмотреть конструкцию. Особое внимание следует обращать на устойчивость тренажера, прочность рамы, качество тросов, кабелей, подшипников, удобство смены грузов, сложность регулировки параметров.

www.syl.ru

Тонкости и секреты упражнения кроссовер

Упражнение кроссовер

Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).

Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.

Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы. Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.

Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Упражнение кроссовер, мышцы в работе

Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:

  • отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
  • грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
  • тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
  • упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
  • снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
  • многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

  • Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
  • Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
  • Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
  • Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

  • Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
  • Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
  • Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
  • Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
  • Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

Упражнение кроссовер, техника выполнения

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Crossover animation

Ошибки, допускаемые спортсменами

При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:

  • прижимание локтей к корпусу;
  • округление спины;
  • чрезмерное сгибание локтевого сустава.

Упражнение кроссовер, ошибки

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

  • вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
  • грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
  • движения должны напоминать «обнимашки»;
  • не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
  • контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
  • движения рук должно быть симметричным.

Вариации выполнения

Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.

Выглядят вариации следующим образом:

Упражнение кроссовер, вариации

Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно

Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.

Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:

В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер - 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.

Сведение рук в тренажере кроссовер и отжимания

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Упражнение кроссовер лежа на скамье

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Читайте также:
Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа

moniteur.ru

Тренажер кроссовер - эффективное средство для занятий фитнесом

Тренажер кроссоверУже множество людей убедились в том, что для похудения и поддержания своего тела в превосходной форме отлично подходят упражнения на тренажере. Как же его выбрать? Тренажер кроссовер является одним из лучших спортивных снарядов, который может заменить собой несколько более простых приспособлений. Его эффективность обусловлена тем, что на нем можно тренировать множество групп мышц. Тренажер кроссовер отлично подходит для выполнения практически любых упражнений.

В спортивных магазинах представлен ряд самых разнообразных снарядов этого типа. Тренажер кроссовер может быть силовой, угловой, профессиональный, любительский, с регулируемым турником, предназначенный для тренировки мышц груди. При выборе подходящего снаряда необходимо определиться с тем, для чего его будут использовать. Наиболее дорогостоящий тренажер кроссовер является многофункциональным. Некоторые из моделей настолько громоздкие, что их практически нельзя установить в обычной квартире, поскольку они занимают много места. В продаже имеются и совсем небольшие тренажеры, которые легко размещаются в комнате. Такой компактный тренажер кроссовер не столь многофункционален, как большой профессиональный, но может вполне подойти для выполнения основных видов упражнений, поскольку имеет стандартный набор функций.

Кроссовер тренажер (упражнения) На занятиях фитнесом при помощи такого спортивного снаряда можно делать нагрузку на все тело. Что же может дать такой кроссовер-тренажер? Упражнения на нем помогают для проработки мышц ног (выполнение различных махов), рук и плеч (бицепса, трицепса), грудных и спинных мышц. На некоторых моделях можно тренировать даже пресс. Профессиональный тренажер кроссовер – любимый снаряд культуристов, поскольку на нем можно отлично натренировать мышцы верхних конечностей и торса. После занятий на этом снаряде получается очень красивый рельеф тела.

Тренажер кроссовер своими рукамиНиже представлены несколько популярных моделей тренажеров кроссовер, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Так, прочный и надежный Body-Solid Powerline с блоками широкого диаметра позволяет тренировать все группы мышц, поскольку в его комплект входит и ремень для проработки мышц ног. Тренажер Body Craft Cable позволяет прорабатывать мышцы всей верхней части тела. Модель Body Solid с универсальной блочной рамкой незаменима для создания продольного рельефа грудных и дельтовидных мышц. Тренажер JOHNS Club line позволяет работать над всем телом. Регулируемые кроссоверы Hardman и Atlantic имеют удобный турник. Тренажер REALLEADER дает нагрузку на все мышцы. Все вышеперечисленные кроссоверы являются довольно громоздкими, поэтому больше подходят для спортивных залов.

Тренажер кроссовер Компактный мультифункциональный тренажер Powertec можно разместить даже в небольшой квартире. В этом комплексе можно использовать различные аксессуары Powertec (тяги, скамьи). Большинство моделей тренажеров имеют довольно высокую стоимость, поэтому не каждый человек может его приобрести. Многие для занятий спортом выбирают специализированные залы и клубы. Люди, имеющие опыт работы с металлом и возможность для сваривания различных конструкций, могут сделать тренажер кроссовер своими руками. Чертежи таких самоделок найти сегодня несложно.

fb.ru