Круг здоровья основные упражнения для талии. Фитнес круг


выполняем простые движения, худеем и укрепляем свой организм

Многие женщины уверены, что для получения красивой фигуры достаточно похудеть. Однако, жир уходит с нашего тела неравномерно, поэтому после того, как устранен лишний вес, обязательно нужно подкорректировать фигуру. В этом помогут нам специальные физические упражнения, направленные на укрепление определенного участка тела.

Чтобы стать обладательницей потрясающей фигуры, используйте специальный круг для похудения.

Содержание

Крутить круг для похудения очень полезно тем дамам, у которых имеются жировые отложения в области талии и живота. В последнее время такое спортивное снаряжение стало очень популярным среди худеющих женщин и девушек, так как занятия действительно считаются эффективными.

Чтобы крутить вращающийся круг, не требуется специальная физическая подготовка, вы можете смотреть телевизор или разговаривать с подругами по телефону и при этом худеть! 

Крутить круг полезно и для фигуры, и для здоровья, так после таких регулярных занятий теряется не только вес, но также укрепляются мышцы, и улучшается состояние всех внутренних органов.

К неоспоримым преимуществам вращения круга для похудения можно отнести:

  • простоту использования;
  • легкость перемещения обруча;
  • нет необходимости в специальной подготовке;
  • можно совмещать с другими физическими нагрузками;
  • высокая эффективность похудения.

Несмотря на то что существует множество упражнений для похудения, крутить круг гораздо проще и приятнее. 

Для похудения подойдет не только обруч, но и напольный круг, больше известный, как диск здоровья «Грация». Заниматься достаточно просто: нужно стать ногами на диск и делать круговые движения телом сначала в одну, а затем в другую сторону. Диск очень удобный, он компактный и легкий, поэтому его можно возить даже с собой на работу.

Тренировки доступным людям любого возраста и комплекции. Вращения на таком круге здоровья поднимут настроения и снимут нервное напряжение. Две минуты таких занятий поднимут настроение и зарядят вас положительной энергией. 

Особенностью напольного круга для похудения является его выпуклая поверхность, благодаря которой стопы надежно фиксируются на диске. В определенных точках располагаются выпуклости, поэтому диск «Грация» — это не только своеобразный тренажер для похудения, но и средство для самостоятельного проведения аккупунктурного массажа в домашних условиях.

Выполняя простые упражнения на вращающемся круге для похудения, вы не только избавитесь от лишнего веса в проблемных зонах тела, но и окажете такое благоприятное действие на собственный организм:

  • повысите работоспособность, снимите усталость;
  • оздоровите организм;
  • снизите вес;
  • улучшите гибкость тела;
  • укрепите мышцы ног и живота;
  • разогреете все мышцы перед более серьезными тренировками.

Кроме того, если выполнять движения корпусом тела, используя диск, вы будете тренировать вестибулярный аппарат. 

Подготовка для такого вида спорта не требуется, однако, предварительно следует ознакомиться с простыми рекомендациями специалистов. Соблюдая их, вы будете худеть гораздо быстрее.

Для ежедневных занятий вполне подойдет пластиковый диск, но более надежным считается железный круг, который прослужит вам не один год. Итак, начнем с таких простых упражнений. 

  • Стаем на диск двумя ногами, спину держим прямо, смотрим вперед в одну точку;
  • Руки поднимаем на уровне плеч, вытягиваем вперед;
  • Ноги и таз разворачиваем влево – вправо, вовлекая в работу мышцы пресса.

Повторить 30–50 раз. 

  • Работаем верхней частью корпуса;
  • Представьте, что вокруг вас туго натянут канат, вам нужно как бы подтянуться руками за него, при этом вращая вправо–влево корпус своего тела;
  • Повторите упражнение по 3 раза влево и вправо. 
  • Делаем скручивания: ноги и таз направляем влево, а туловище и руки – вправо;
  • Можно помогать себе ногами, немного пружинить ими и сгибать в коленях;
  • Повторите 20–30 раз. 

Такие простые и доступные положения помогут в короткие сроки достичь поставленной цели – стать обладательницей упругого красивого животика! Также вы с помощью напольного железного круга для похудения подтяните ягодицы и бедра.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Упражнения на круге здоровья для талии

круг здоровья

«Все новое – это хорошо забытое старое». Это известное выражение как нельзя лучше описывает ситуацию с когда-то очень популярным и любимым многими тренажером. С его помощью вы можете выполнять знакомые упражнения — круг здоровья снова вошел в моду. Его эффективность подтверждена временем.

Что такое круг здоровья?

Два соединенных между собой металлических или пластмассовых диска, между которыми в специальной направляющей уложены шарики – вот и все. За годы тренажер изменился в лучшую сторону: на верхнем диске появились точки акупунктуры, расположенные на стопах. Теперь с его помощью можно:

  • укреплять косые мышцы спины и живота;
  • тренировать сердце;
  • сжигать жиры;
  • массировать биологически активные точки на стопах.

Правила тренировок на круге здоровья

Как и любое техническое приспособление, на котором выполняются физические упражнения, круг здоровья требует к себе правильного подхода:

загрузка...

  • чтобы защититься от травм, вращение выполняйте при втянутом животе и не прогибаясь в пояснице;
  • колени должны быть полусогнуты, чтобы не пострадали суставы;
  • за 10-15 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан теплой воды;
  • нагрузку наращивайте постепенно, следя за своим самочувствием;
  • тренируйтесь регулярно.

Эти рекомендации помогут не переусердствовать и избежать неприятных ощущений в мышцах.

Круг здоровья – упражнения для талии

Круг здоровья – упражнения для талии

Кардионагрузка, тренировка сердца – побочный эффект от занятий с тренажером. Вообще-то чаще всего его используют чтобы похудеть и приобрести тонкую талию. В этом смысле круг здоровья – это компактный, удобный в хранении и обращении заменитель хула-хупа – известного всем обруча. В случае занятий «для фигуры» нужно иметь в виду, что:

  • интенсивность вращений должна быть как можно выше, крутиться надо так, чтобы как следует вспотеть;
  • время занятий при такой интенсивности должно составлять никак не меньше 20 минут – если честно, то 20 минут только-только разогреют вас, а сжигание жиров начнется позже. Поэтому, чтобы не закружилась голова, постарайтесь предварительно разогреться при помощи обычных упражнений утренней зарядки, и только потом встать на круг здоровья.

Вот примерный комплекс упражнений, которые желательно выполнять, если вы хотите обзавестись классической тонкой талией:

  1. встаньте на диск обеими ногами и поворачивайтесь вправо-влево, закручивая себя руками;
  2. это же упражнение повторите, взявшись руками за жестко закрепленную перекладину. Понятно, что дома ее вполне может не оказаться, поэтому попробуйте увеличить амплитуду и скорость вращения, просто придерживаясь руками за стену;
  3. встаньте на диск коленями, руками обопритесь о пол и продолжите скручивания;
  4. положите диск на стул или табуретку, упритесь ногами в пол и вращайтесь вправо-влево, не сдвигая ног.

Эти четыре упражнения – самое начало ваших тренировок. Даже их на первых порах будет много – нужно хорошо освоить хотя бы одно, привыкнуть к интенсивности вращений, не допуская головокружения. Имейте в виду, что рядом для безопасности всегда должен находиться предмет, на который можно присесть и отдышаться. Время занятий должно увеличиваться постепенно, когда вы почувствуете, что вполне освоились, добавляйте следующее упражнение. Не старайтесь выполнить сразу весь комплекс. Если через месяц вы поймете, что легко выполняете все предложенные упражнения, смело открывайте интернет, задавайте запрос «круг здоровья упражнения видео» — и дополнительно вы удивитесь, сколько возможностей таит в себе такой простой с виду тренажер.

yzdorov.ru

Фитнес. Круговая тренировка. | Фитнес для похудения

Комплекс упражнений.

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно - связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями.

Программа занятий начинается с разминки, за ней следует серия упражнений (или круг), состоящая из 9 силовых движений, которые следует выполнять в описанном порядке. Вы проходите этот круг 2 раза, всякий раз поддерживая определенную скорость, делая каждое упражнение с максимально возможной быстротой. Темп выполнения движений, нагрузка и сокращающиеся паузы отдыха между сериями или разными станциями способствуют повышению ЧСС, увеличению поглощения кислорода и дают эффект, равноценный тому, который достигается при аэробной тренировке. Выполнив программу силовых упражнений в второй раз, вы заминаетесь, делая в заключение круг упражнений на растягивание. Каждое силовое упражнение, или на растягивание, или станция направлены на тренировку мышц и связок определенного участка тела и даны в порядке возрастания сложности, в зависимости от степени подготовленности. Каждое упражнение круга вы выполняете в зависимости от своих физических возможностей в данный момент, постепенно совершенствуясь. Например, у вас могут быть довольно сильные мышцы бедра, и вы с первого же дня сможете выполнять упражнение для этой группы мышц, рассчитанное на третий уровень подготовленности, и в то же время не сможете в течение первых двух месяцев выполнить десять подтягиваний, что соответствует первому уровню подготовленности.

1 подтягивания шир. Хватом 1 сет по 8-12 повторений.2 отжимания на брусьях 1 сет по 8-12 повторений.3 жим штанги на наклонной скамье 1 сет 10-15 повторений.4 гиперэкстензия 1 сет по 15-20 повторений.5 отжимания узким хватом 1 сет по 12-15 повторений.6 махи гантелями на дельтовидные мышцы 1 сет по 12-15 повторений.7 на ягодичные мышцы в кроссовере на нижнем блоке 1 сет по 8-12 повторений.8 подъемы ног лежа на животе 1 сет 6-8 повторений (на ягодицы).9 скручивания стоя на коленях в кроссовере (пресс).

Все упражнения делаются без перерыва, сделав первый круг отдохните 2-3 минуты и переходите ко второму кругу, также выполняйте данные упражнения с максимальной быстротой, но не нарушая технику, главное соблюдать технику во всех упражнениях.

fitnesdlyapohudeniya.com

Круговая тренировка для похудения

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Стоит ли женщинам бояться тяжестей?

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

Кардио или силовая тренировка?

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

  1. Ускоряет обмен веществ
  2. Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
  3. Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
  4. Возможность сохранения объема мышц
  5. Поддержание мышечного тонуса
  6. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  7. Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
  8. Продолжительность тренировки около 30 минут

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями вперед
  • Выпады с гантелями назад
  • Выпады с гантелями в сторону
  • Поднятие рук и ног из положения лежа
  • Упражнение велосипед лежа
  • Упор лежа (удержание)
  • Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
  • Скручивания
  • Прыжки

Основные упражнения для мужчин:

  • Тяга из положения стоя
  • Жим на скамье руками
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъем штанги из положения стоя
  • Отжимания от пола или на брусьях
  • Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
  • Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

  1. Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
  2. Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
  3. Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
  5. Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
  6. Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
  7. За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
  8. Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  9. Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
  10. Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа :-)

www.slenderclub.ru

Что такое круговой тренинг — Fitness Сейчас

Что такое круговой тренинг Круговая тренировка

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

— Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

— По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

— Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста

— Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.

— На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу.

Составление плана

— Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.

— Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.

— На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности Круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность

2 неделя: умеренная

3 неделя: тяжелая

4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Начальный этап. 6-8 недель

Круговая тренировка 1. Понедельник

Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

— Тяга нижнего блока к животу 1х15-20

— Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20

— Жим ногами в станке 1х15-20

— Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20

— Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20

— Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20

— Грудной жим сидя в «Хаммере»

— Приседания в Гакк-машине

— Гиперэкстензии

— Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди

— Сгибания рук с гантелями хватом «молот»

— Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

— Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

— Разгибания ног в станке

— Сгибания ног в станке

— Подъемы гантелей через стороны вверх

— Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения

-Отжимания на брусьях

— Тяга к животу в тренажере » Хаммер»

-Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе

Все упражнения, которые включает Круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник

— Тяга штанги в наклоне 2х10-15

— Жим штанги лежа 2х10-15

— Жим ногами в станке 2х10-15

— Сгибания ног в станке 2х10-15

— Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15

— Подъем штанги на бицепс стоя

— Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15

— Приседания со штангой на плечах 2х10-15

— Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15

— Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15

— Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15

— Жим лежа узким хватом 2х10-15

— Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница

— Разгибания ног на тренажере 2х10-15

— Становая тяга на прямых ногах 2х10-15

— Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15

— Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15

— Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15

— Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15

— Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трехдневный сплит.

fitness-now.ru

Круг здоровья- лучший домашний тренажер

Круг здоровья: кому, как, когда

История наших отношений с кругом здоровья уходит корнями в далекое прошлое, когда я была смешной толстушкой с вечной книжкой в руках и спрятанной под подушкой шоколадкой.

Удивительные книги

Среди этих книжек иногда попадались советские книги о здоровье и красоте. Эти источники были поразительны по своей сути. Диеты из серии «три помидорки, два яйца, три чашки кофе в сутки» (дальше пенсия и смерть) соседствовали с упражнениями от Джейн Фонды, гордо называемыми автором «Комплекс упражнений для будущей манекенщицы».

Именно из подобной книги я узнала, что круг здоровья, купленный в свое время в порыве войны за похудение моей маменькой и пылящийся без дела под трюмо – лучший инструмент для получения осиной талии. Что это за талия такая, я представляла слабо, в нашей семье, да и у соседей тоже, талия как таковая присутствовала только у детей до 13 лет, преимущественно мужского пола, ведь на дворе стоял конец восьмидесятых, и ели мы что придется, главное – побольше и повкуснее. А тут еще и эпидемии Сникерсов с нашествием Марсов делали свое черное дело. Так что миссия была сложна.

Круг здоровья

Круг здоровья, как было написано в книжке, способен укрепить косые мышцы живота, а именно их тонус, и определяет окружность талии. Кроме того, интенсивные махи руками во время вращения способны укрепить сердце и помочь сжечь лишние калории, а ноги, согнутые в коленях, подтягиваются за счет статического напряжения.

Итак, я начала с того, что просто крутилась на круге здоровья по 10-20 минут в день. Промучившись недельки две, я вернулась к книжкам и комплексу будущей манекенщицы, так и не увидев искомой осиной талии. Манекенщицей, как видите, я не стала, зато стала тренером по Бодифлекс, заядлым посетителем спортзала, любительницей маунтинбайка, да еще и довольно стройной девушкой в придачу.

Причем здесь круг здоровья? Он сыграл в моей судьбе довольно серьезную роль, и талию, как выяснилось позже, при его активном участии сделать очень даже можно.

Правила работы с кругом здоровья

Пару лет назад я увлеклась тренировками по системе hot iron, и вместе с кучей бонусов невзначай нарастила себе талию, то есть косые мышцы живота, и стала совершеннейше прямоугольной. Широкая талия меня не устраивала, и я решила ее «усушить». Для «сушки» использовала специальный комплекс на пресс + круг здоровья + кардио сверхвысокой интенсивности.

Круг здоровья – это один из немногих тренажеров, который позволяет задействовать косые при одновременной кардионагрузке. Правда, чтобы сделать им талию, надо соблюдать правила:

Во-первых, помните, что вращение надо выполнять «на плоской пояснице», то есть живот максимально втянуть и зафиксировать во время упражнения, а прогиб в пояснице убрать. Это поможет вам создать дополнительное напряжение и защититься от травм.

Во-вторых, работа на круге здоровья – это кардионагрузка. Поэтому делать ее нужно с такой интенсивностью, чтобы пульс находился в зоне сжигания жиров. То есть крутимся быстро, так быстро, чтобы пот лил рекой, медленные повороты не помогут ничего сжечь и тем более просушить.

В-третьих, сжигание жира начинается после 20 минут работы, так что 10-20 минут недостаточно. Я занималась по полчаса на круге здоровья + полчаса своей обычной кардиоработы.

В-четвертых, если вас интересуют кубики на прессе, пресс нужно прорабатывать дополнительно с помощью силовых упражнений.

Ну и в завершении этой лирической истории – комплекс упражнений для уменьшения объема талии с кругом здоровья.

План тренировок с кругом здоровья

Работаем 5 раз в неделю, каждый день. Тренировку начинаем с пяти сетов скручивания на наклонной скамье с весом, зафиксированным под подбородком. Вес берется такой, чтобы можно было сделать 25-40 повторов. Я брала блин весом 5 кг, потом, когда пресс окреп – гантель весом 7 кг.

Новички могут выполнять одновременное скручивание ног к груди и корпуса к ногам. Это упражнение известно еще как складка.

Проработав пресс, проделайте 3-4 подхода по 20-30 повторов гиперэкстензии или подъема корпуса и ног из положения лежа на животе.

Очень важно во время силовой части не трогать косые мышцы, иначе «двойной стресс» может привести к их росту.

Потом встаем на круг здоровья и 20-30 минут вращаемся с хорошей скоростью, которая позволяет нам потеть. Помните, что здесь не нужно удерживать плечи в статике, вы должны скручиваться за счет противоположно направленного движения рук и ног. Колени разгибать запрещается. Вращение на прямых коленях – враг ваших суставов. Особо продвинутые товарищи могут попробовать во время вращения опускаться и подниматься на ногах, не разгибая колени до конца.

Когда с кругом покончено

По истечении положенного времени нужно устроить пробежку или сеанс быстрой ходьбы. Для тех, кто занимается в тренажерном зале, неплохим вариантом будет работа на эллиптическом тренажере, который косвенно задействует ваши косые мышцы. Работаем 20 минут в таком темпе, чтобы пульс был в зоне жиросжигания, после чего устраиваем себе растяжку на основные группы мышц.

Эта тренировка – кардио. Для пропорционального развития тела нужно добавить 2-3 силовые сессии в вашу тренировочную программу.

Минус у круга здоровья один – чтобы заниматься на нем эффективно, нужно делать это интенсивно и регулярно, так что любительницам книжек и шоколадок придется на первых порах себя заставлять. Зато с кругом здоровья у вас есть все шансы узнать, как именно выглядит осиная талия в вашем собственном исполнении!

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2018, Елена Селиванова. Все права защищены.

mon-charme.ru

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

круговая тренировка для женщин

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#

Программа круговой тренировки

Кол-воповторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4

Подтягивания (если есть перекладина)/От

 

 

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

 

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

 

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru


Смотрите также