Как сделать занятия спортом регулярными: 5 лайфхаков. Фитнес лайфхаки


что нужно делать для красивого тела

Машинально ходить в зал и сидеть на изнурительных диетах - это не то, что поможет вам достичь сногсшибательных результатов.

Наверное, все мечтают о красивом подтянутом теле и стремятся достичь этих результатов в кратчайшие сроки. Но не все знают, что экстремальное похудения, резкая сушка тела или изнурительные тренировки не принесут желаемого результата. Фитнес тренеры поделились несколькими лайфхаками, которые помогут вам создать тело своей мечты, при этом не мучать себя. 

Пейте больше воды

Золотое правило любого тренера и приверженца здорового образ жизни. Поддерживать водный баланс нужно каждому, кто хочет иметь подтянутую фигуру и активно занимается в тренажерном зале. Но речь пойдет не об употребление жидкости во время занятий, а о восстановление водного баланса на протяжении всего дня.

Читайте также: КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Шейн Коллинз, основатель лондонской боксерской студии Kobox говорит, что стакан воды должен быть у вас всегда под рукой, даже если вы еще не успели встать с кровати:

Принесите стакан воды в постель и пускай он будет у вас под рукой постоянно. Когда вы просыпаетесь утром, прежде чем пойти почистить зубы, выпейте этот стакан. Преимущества воды для здоровья огромны: она повышает ваш энергетический уровень, ускоряет метаболизм и восстанавливает функции организма после сна. Питьевая вода в первую очередь утром помогает пополнить водный баланс.

Начинайте свой день с белка

белок

Порция белка точно никому не помешает, тем более, если вы хотите иметь красивое тело, тогда не игнорируйте это правило. Мартин Склайн, персональный тренер в студии FitMiBody советует своим клиентам употреблять, по меньшей мере, 25-30 грамм белка на завтрак, это запускает синтез мышечного белка, который отвечает за строение мышечной массы тела:

Мне нравится более медленный белок, богатый казеином. (Казеин — это сложный белок, являющийся основой коровьего молока и служащий главным материалом для творога и сыра. — прим. ред).  Я предпочитаю такие продукты, как греческий йогурт, творог или казеиновый белок в чистом виде, который будет держать ваши в тонусе на протяжении дня.

Читайте также: ПОЛЕЗНЫЙ СПИСОК: ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Планка каждый день

Универсальное и простое упражнение, которое действительно работает. Планка укрепляет мышцы и подтягивает их, делая более упругими и рельефными. Преимущества ее в том, что пяти минут будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Наш совет: распечатайте себе график стойки в планке, если ранее вы не делали это упражнение, и практикуйте ее каждый день, увеличивая интервал времени.

планка

Ешьте фрукты перед тренировками

Марк Рейгейт из Power of Boxing говорит, что фрукты очень благотворно влияют на функции организма перед тренировками. 

Яблоко — отличная закуска перед тренировкой, потому что высокий уровень фруктозы уменьшает содержание глюкозы в крови, а высокая концентрация клетчатки замедляет процесс переваривания. Кроме того, исследования показывают, что полифенолы (мощные антиоксиданты) в яблоках помогают увеличить прочность и выносливость и уменьшают количество жира в организме.

Ешьте сладости

Нет-нет, вам не послышалось! Фитнес тренеры советуют употреблять немного сладкого после тренировки. 

Съесть несколько желейных мишек Харибо после тренажерного зала поможет вам восстановить организм и энергию. Быстрые углеводы в виде сладостей  — это то, что нужно вашему телу, чтобы помочь пополнить запас глюкозы. 

— говорит Марк Рейгейт.

план

Подготовьте план действий

Прежде, чем идти на тренировку, хорошо обдумайте, что именно вы хотите получить после выхода из тренажерного зала. Чаще всего, люди не знают, с чего именно начать, какие упражнения им необходимы и на какие группы мышц стоит обратить внимание. Подготовьте дома план действий, тщательно обдумайте программу, по которой вы планируете заниматься и только тогда начинайте достигать поставленных целей. Но лучше всего предварительно посоветоваться с тренером, который даст вам дельный совет, касательно вашей программы и настроит вас на нужный лад.

Читайте также: 6 СПОСОБОВ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Двигайтесь каждый день

Даже если вы вчера ударно позанимались в зале и крепатура не позволяет делать резких движений, вам все равно нужно двигаться. Такой совет дает Стив Меллор, тренер зала Freedom2Train: 

Вы должны двигаться каждый день, даже в «дни отдыха». Это звучит скучно, но вам нужно стимулировать кровообращение, чтобы оправиться от физических упражнений, так что ходьба или легкая разминка, такая как йога, полезны, чтобы помочь вам и вашему телу чувствовать себя хорошо. 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

marieclaire.ua

Лучшие лайфхаки для зала – свежие статьи и интересная информация

Небольшие хитрости, которые повысят эффективность ваших тренировок в тренажерном зале и сделают их более увлекательными. 20 лучших лайфхаков для спортивного зала.

Результаты занятий в спортивном зале приходят через усилия и время, чем выше эффективность каждой тренировки – тем ближе вы к своей цели. Приведенные далее советы помогут облегчить тренировки в зале и сделать их более увлекательными, возьмите их на вооружение.

  • Не нагружайте себя по утрам. После пробуждения межпозвоночные диски человека наполняются жидкостью, подвергать их большой нагрузке – это высокий риск получить травму.
  • Сделайте ваши тренировки разнообразными. Выполнение одних и тех же упражнений надоест уже через пару недель, а через месяц возникнет желание полностью отказаться от спорта. Вносите в свою программу что-то новое.
  • Запишитесь на групповые дисциплины. Занятия в группе стимулируют человека к развитию, мотивацией является желание превзойти других. Спортивная конкуренция заставит вас стать сильнее и быстрее других.
  • Делайте разминку и заминку, они нужны для подготовки тела к нагрузкам и для восстановления после них. Можно использовать упражнения на растяжку с элементами из пилатеса и йоги, они разогревают мышцы, понижают артериальной давление.
  • Используйте бутылку с водой в качестве массажного ролла, если его нет под рукой. Манипуляции с роллом нужны для расслабления мышц, бутылка отлично справится с этой задачей.
  • При выполнении приседаний прижимайте поднятый язык к верхнему небу, этот прием предназначен для снятия с шеи лишнего напряжения.
  • Если вы пришли в зал для того, чтобы увеличить свою мышечную массу, то первым делом выполняйте силовую часть программы, а только потом кардио. Если делать в обратном порядке, то активируются процессы сжигания жира, что не соответствует вашим целям.
  • Постоянно увеличивайте свой рабочий вес. Если вы хотите создать красивый рельеф из мышц, то следует каждую неделю прибавлять к весу по 5%.
  • Если перед тренировкой съесть апельсин, то он избавит от спазмов и боли в мышцах, которые приходят после занятия.
  • Для того, чтобы не смотреть на часы, ориентируйтесь по песням. Скачайте песни нужной вам продолжительности и измеряйте время ими. Бодрая музыка, которая вам нравится, будет поддерживать силы и вдохновлять на успех.
  • Если вам нужен короткий тренинг для сжигания калорий, то воспользуйтесь скакалкой, прыжки на ней отнимают до 200 калорий всего за 10-15 минут. Однако, скакалку не следует брать в руки тому, кто испытывает проблемы с коленями.
  • Не надевайте на занятие хлопковую одежду. Ткань быстро впитывает в себя пот, тяжелеет, начинает натирать и вызывать раздражения. Современные синтетические ткани гораздо практичнее.
  • Запланируйте первую тренировку в неделю прямо на понедельник, тогда риск того, что вы пропустите следующее занятие будет намного ниже.
  • Если вы пользуетесь такими средствами защиты, как наколенники, щитки и перчатки, то помещайте их после использования в морозилку. Мороз убьет бактерии и запах, вы сэкономите время на стирке и продлите жизнь своих вещей.
  • Выберите шкафчик для вещей, который установлен ближе к выходу из помещения. Практика показывает, что большинство людей предпочитают ящики ближе к центру, они же создают там стихийные столпотворения. Ящик у выхода – больше свободного места.
  • Если вы обнаружили у себя признаки депрессивного состояния, то запишитесь на занятия йогой. йога работает как прогулка на свежем воздухе, только намного эффективнее – она снижает тревожность, успокаивает и расслабляет.
  • Если в повседневной жизни для вас важны такие качества, как креативное мышление и творческие способности, то уделяйте время занятия велотренажеру или беговой дорожке. Подобного рода активность стимулирует нестандартное мышление.
  • Для удобства тренировки девушкам стоит заплетать волосы в косы, после тренировки, распустив косу, вы получите бонус в виде красивых локонов.
  • Приобретите необходимые вам гели для душа, шампуни, бальзамы и другие средства в мини-формате. Дорожные версии косметических средств сделают вашу сумку намного легче.
  • Не нужно вешать полотенце на тренажер, к которому собираетесь подойти в ближайшее время. Оборудования в зале хватит на всех посетителей, поэтому здесь нет услуги заблаговременного бронирования, это раздражает других посетителей.

fiteria.ru

How to Green | Как сделать занятия спортом регулярными: 5 лайфхаков

Чтобы добиться хороших результатов в занятиях фитнесом, тренировки должны быть регулярными. Шаг за шагом следует продвигаться к заветной цели, скажем, к фигуре своей мечты. Но как мотивировать себя на этот подвиг изо дня в день и не сорваться в процессе? Рассказывает Максим Котков, психолог, психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций.

Помните, как трудно в детстве было привыкнуть чистить зубы? Мама отправляла вас в ванную, стояла над душой, настаивала, что чистить зубы надо дольше и тщательнее. И для многих этот утренний ритуал был настоящим страданием. А что теперь? Можно, до конца не проснувшись, обнаружить себя перед зеркалом в ванной с зубной щеткой во рту. И никаких переживаний: чистый рефлекс. Как это случилось? Чистка зубов стала привычкой.

Догадываетесь, к чему мы ведем? Фитнес должен стать аналогичной привычкой, которую тело делает само. Это, пожалуй, самый главный секрет профессиональных спортсменов. Если терзать свою силу воли, полагаясь лишь на нее, то она будет периодически сдавать (и ухудшать результат). А вот если сделать занятия спортом еще одной полезной привычкой, то они станут ежедневной нормой без всякого внутреннего конфликта. Согласны? Тогда дело за малым. Вот вам 5 лайфхаков, чтобы приучить свое тело к постоянному фитнесу.

Лайфхак 1: продержаться 2 месяца без срыва

Различные исследования нейробиологов показывают, что на формирование привычки в среднем уходит около 2 месяцев. Вредные привычки, надо признаться, укореняются в нашей жизни быстрее. Почему? Если человек начинает заниматься спортом, старательно посещает зал 2-3 недели, потом срывается и делает перерыв, все его достижения обнуляются. И после срыва необходимо снова набирать те самые два месяца непрерывных занятий. С курением или поеданием пирожных на ночь, как правило, проще: если уж начал, то практикуешь каждый день без перерыва – так и за месяц можно отлично втянуться (на всю жизнь!).

Итак, первоочередная задача в формировании новой полезной привычки заниматься спортом – это решиться на 2 месяца непрерывных занятий в обозначенном режиме (скажем, 2-3 тренировки в неделю). И пройти это испытание необходимо без срывов. Тогда вас ждет заслуженное вознаграждение: подтянутое тело, которое привыкло заниматься и делает это легко и с удовольствием.

Лайфхак 2: сделайте фитнес приоритетной задачей

Сила воли человека имеет границы: поэтому решения типа «с понедельника больше не пью, худею, прихожу на работу вовремя, занимаюсь спортом и читаю книги», как правило, дают плохой результат. Сил хватает на один, максимум два пункта, а все остальное пускается на самотек. Поэтому, если вы решили вырабатывать привычку заниматься спортом, постарайтесь высвободить для этого необходимый ресурс силы воли. Например, начав заниматься, вы получите важную задачу правильно питаться и высыпаться: это важно, но не ставьте себе строгих ограничений – есть по часам и ложиться в 22.00. Сила воли под таким натиском начнет сдавать. Ваша основная цель – регулярно ходить в спортзал, все остальное – по мере возможностей.

Лайфхак 3: найдите свой «вход в привычку»

В арсенале нейробиологов есть термин «вход в привычку». Возьмем простой пример: сладости. Закончил какой-то этап работы (например, написал письмо) – есть повод выпить чашку чая с парой конфет. Это и есть тот самый «вход»: ощущение завершенности дела. У вредных привычек, как правило, много входов, поэтому они легко цепляются: на мысль о сладком также может навести пьющие чай коллеги или кто-то из домашних, витрина кондитерской, духи с ноткой ванили. В общем, много что. А вот вход в полезные привычки нужно искать. Как вам идея, сделать входом в занятия фитнесом ощущение вялости в теле. Не логично? А вот и нет! Для многих утреннее ощущение вялости – это повод выпить кофе, вы же вместо этого идете в зал или делаете комплекс упражнений дома. И получаете вожделенную бодрость и энергию!

Аналогичное состояние вялости и утомления может возникать вечером, после трудного рабочего дня. И для многих начинающих спортсменов это тормозящий фактор: я устал, пойду лучше домой и полежу на диване. Используйте это состояние как вход в занятия: чем более вяло я себя ощущаю, тем больше повода для занятий. Ведь стоит с собой справиться, и бодрость гарантирована. Связывайте ощущение вялости с недостатком движения (по факту, это так и есть), с необходимостью разогнать кровь, и это, казалось бы, неблагоприятное состояние, станет отличным входом в занятия.

Лайфхак 4: подберите мелодию-мотиватор

Чтобы гарантированно встать с дивана и пойти на занятия (даже в дождь, снег и атомную зиму), подберите для себя мотивирующую музыку. Найди такую композицию, под которую вам трудно усидеть: у каждого человека есть любимые мелодии, которые буквально подбрасывают и заставляют двигаться. В трудные моменты принятия решения включайте ее в плеере и идите в зал. Через 2 недели прослушивания эта мелодия станет отличным мотиватором: стоит только задуматься о посещении спортзала, как в голове всплывает любимая мелодия, настраивая на нужный лад.

Лайфхак 5: не пытайтесь быть отличницей

Настоящий спортсмен не ленится: он выкладывается по полной и получает от этого удовольствие. Но первые две-три недели рекомендуем вам заниматься, что называется, «на троечку» – так, чтобы после занятий оставалась некоторая неудовлетворенность (а ведь мог бы больше). Это позволить создать «голод» – желание позаниматься в следующий раз, чтобы сделать это лучше. Тогда как «отличницы», которые сделали свой максимум, часто склонны почивать на лаврах: я же вчера так хорошо позанималась, имею право съесть коробку шоколадных конфет и отдохнуть от спорта пару дней…

И еще один совет: после занятий в течение дня отмечайте положительные результаты. Это могут быть непривычная легкость в теле, новый уровень ловкости или гибкости, приятные ощущения в мышцах (после занятий даже боль может быть приятной – она сигнализирует о том, что вы хорошо поработали). Фиксируйте эти ощущения, запоминайте и восстанавливайте в тот момент, когда, кажется, лень готова победить. И все у вас получится!

howtogreen.ru

Лайфхаки: как начать заниматься спортом

Лариса ПарфентьеваЛариса Парфентьева

Хотите заниматься спортом и вести активную жизнь, но не знаете, с чего начать? Сложно выделить несколько часов в неделю на тренировки? Главный совет — не торопитесь окунуться в омут с головой.

В спорт стоит вливаться потихоньку, чтобы не испугаться и не растерять весь свой пыл. А если пока что нет времени на фитнес-зал, то всегда можно найти несколько минут на упражнения.

Хочу поделиться с вами советами из книги Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова «Заряжен на 100%», с чего стоит начинать занятия спортом.

Пройдите диагностику организма

Прежде чем начать тренировки, пройдите диагностику всего организма. Особенно, если вам далеко не 20 лет. Надо знать, что происходит с организмом и какие есть слабые места, ведь это может спасти вам жизнь и сохранить здоровье.

Основные обследования, которые стоит пройти перед тем, как начать заниматься тренировками — это ЭКГ, УЗИ сердца, рентгенография легких, анализы крови и мочи.

Лайфхаки: как начать заниматься спортомИсточник

Начните с утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.

Утренняя гимнастика помогает проснуться организму, подготовиться к нагрузкам в течение дня и дает отличный заряд бодрости.

Чтобы гимнастика прошла с пользой, не нужно переусердствовать с нагрузкой и длительностью. 15-20 минут легких, низкоинтенсивных упражнений будет вполне достаточно.

Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.

Попробуйте семиминутные тренировки

Всего семь минут на тренировку — звучит заманчиво и нереально, правда? А такие программы есть. Они эффективны, прорабатывают все группы мышц, и к тому же, не требуют никаких тренажеров. Такую короткую тренировку можно проводить даже на работе в перерывах, если есть такая возможность.

Готовые программы можно найти в магазине приложений на смартфоне или в книге «7 минут на фитнес».

Вставайте в «планку»

Планка — простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета, которое можно делать дома. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки — локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах. Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.

Начинайте с коротких планок — по 30–40 секунд — и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели. А также можно делать серии из нескольких планок с перерывами на отдых.

Вставайте в «планку»Источник

Почаще поднимайтесь по лестнице пешком

Самый доступный и простой способ повысить физическую активность — это навсегда забыть про лифт и пользоваться лестницами. Если вы живете на верхнем этаже небоскреба, то вариант, конечно, не самый подходящий. Но если на 3-8 этаже, то почему бы и нет?

Выбирайте тот спорт, к которому у вас лежит душа

Если вы решили ходить на тренировки по какому-нибудь виду спорта, то выбирайте только тот, который вам нравится, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна. Спорт должен приносить удовольствие.

Если вы не знаете, что вам нравится, тогда экспериментируйте. Пробуйте один за одним разные виды спорта, бросайте то, что вам не подходит. Главное, чтобы все — от людей, которые увлекаются этим спортом до любительских соревнований — вызывали в вас внутренний ажиотаж и желание развиваться в этом направлении.

Занимайтесь с друзьями

Чтобы «не слиться» с тренировки, на которую вы планируете пойти, идите с друзьями. Это отличное решение по нескольким причинам.

Во-первых, вам будет стыдно перед друзьями прогулять тренировку. Во-вторых, с друзьями веселее и легче. Тренировка за разговорами о жизни, о работе проходит быстрее и приятнее.

Главное, чтобы уровни подготовки между вами были примерно одинаковые.

Занимайтесь с друзьямиИсточник

Просто начните

Ну и последний совет: просто начните. Избегайте аналитического паралича: начинайте заниматься любым спортом! Это в любом случае принесет пользу. Потом вы сможете проанализировать результаты, подумать о смене вида спорта или об увеличении активности и о том, все ли у вас в порядке с техникой и инвентарем.

Еще из книги «Заряжен на 100%» вы узнаете:

  • Как быть энергичным в течение всего дня
  • Как составлять сбалансированный рацион
  • Как подготовиться к марафону
  • Можно ли бегать зимой
  • Что брать с собой на соревнования
  • Что такое L-карнитин и BCAA
  • И еще несколько сотен лайфхаков на тему здоровья, спорта и энергии.

Источник обложки

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Лайфхаки в тренажерном зале - какой шкафчик выбрать и когда заниматься

Когда ходишь в тренажерный зал, надеясь получить какие-то серьезные результаты, можно облегчить процесс тренировки, увеличив ее эффективность. В сегодняшней подборке можно найти лучшие и самые действенные лайфхаки, которые позволят обрести желанную физическую форму. Лайфхаки в тренажерном зале:

Не нагружайте организм утром. Утром большая нагрузка на спину может привести к травме, так как после сна межпозвоночные диски заполнены жидкостью.

Делайте процесс тренировок разнообразным. Если вы будете приходить в зал и каждый раз выполнять одни и же упражнения, эффект от них постепенно ослабеет. Стоит разнообразить процесс, добавлять новые упражнения, чтобы мышцы постоянно росли.

Посещайте групповые занятия. Они позволяют включиться в соревновательный процесс, так как слабым в группе быть никто не хочет. Это заставит мобилизоваться и работать над собой усерднее.

Разминка и заминка. Не стоит забывать о них, чтобы сделать мышцы эластичными, снизить вероятность травм. Разминка позволит подготовить тело к нагрузкам перед тренировкой, а заминка – успокоить его после зала.

Массажным роллом вполне может стать обычная бутылка с водой, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки, если под рукой нет массажного ролла.

Когда вы делаете приседания, можно поднять язык и упереть его в нёбо, чтобы снять напряжением с шеи.

Для набора мышечной массы нужно сначала делать силовые упражнения, а потом – кардио. Если поступить наоборот, организм настроится на сжигание жира, из-за чего силовая тренировка не даст результата.

Если вы работаете в зале на рельеф, нужно увеличивать вес на пять процентов каждую неделю.

Чтобы избежать сильной мышечной боли и спазмов после занятий, нужно съесть апельсин перед залом.

Вместо скучного таймера можно использовать музыку, закачав на плеер треки нужной продолжительности. Это избавит от необходимости постоянно смотреть на часы и прибавит сил.

Скакалка считается одним из эффективных способов сжечь калории. За 10-15 минут прыжков можно избавиться от 200 калорий, но если у вас проблемы с коленями, лучше отказаться от скакалки.

Хлопковая спортивная одежда – не лучший выбор для зала, так как она намокает при тренировке, становится тяжелой, раздражает кожу и сковывает движения.

Если ходить в зал по понедельникам, это задаст тон всей неделе и позволит не пропустить другие тренировки.

Защиту – перчатки, щитки, наколенники – после тренировки можно положить в морозильник. После этого вещи не будут пахнуть, что позволит сэкономить время на стирке.

Удобнее всего выбирать шкафчик для вещей ближе к выходу, так как большинство предпочитает места в центре. Получается, что у крайних шкафов будет меньше людей и больше свободного места для манипуляций.

Если появилась апатия, можно сходить на йогу, которая снизит тревожность и даст положительные эмоции.

Творческие способности разбудит беговая дорожка или велотренажер, так как, по мнению ученых из Лейденского университета, этот вид физических нагрузок может развить креативное мышление.

Девушкам перед тренировкой можно заплести волосы в косы, распустив которые после занятий можно получить красивую прическу.Гели и лосьоны лучше брать в мини-формате, чтобы сделать тренировочную сумку легче.

И не стоит занимать тренажер, оставив на нем свое полотенце, так как посетителей спортзалов такая привычка раздражает сильнее всего.

Екатерина ПастуховаПо материалам: the-challenger.ruИллюстрация с сайта: pixabay.com

positime.ru

Лайфхаки для похудения без стресса и голодовки

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно воспитать в себе кое-какие привычки, а от кое-чего решительно избавиться.

Ешьте салат в начале завтрака и ужина

Салат должен быть из листовой зелени и свежих овощей, заправленный соком лимона. Он, как и вода, притупляет аппетит и занимает какое-то место в желудке, не дав вам съесть много чего-то очень вкусненького, но очень калорийного. Если не можете отказаться от салатов, заправленных майонезом, попробуйте заменить его: добавьте в греческий йогурт измельченную дольку чеснока и готовую горчицу (по вкусу). Калорийность такого «майонеза» не превышает и 100 ккал!

Плотно завтракайте

Для тех, кто хочет похудеть, этот прием пищи обязателен. Подойдут каши (особенно овсяная), цельнозерновые тосты с нежирным сыром или беконом, омлет, отварная куриная грудка или телятина, а вот сладкую выпечку лучше исключить. Что это даст: к обеду не будет того чувства голода, которое толкает есть без разбора; улучшается работа ЖКТ.Если по утрам нет аппетита, попробуйте каждый вечер пред сном выпивать стакан кефира. Он наладит правильную работу пищеварительной системы, и спустя час после пробуждения у вас будет появляться желание позавтракать.

Откажитесь от фастфуда и сладостей

Если вы не можете носить на работу контейнеры с домашним обедом (или нет возможности обедать на рабочем месте) и перекусываете в ближайшей точке быстрого питания, начинайте бороться с этой дурной привычкой. Рассмотрите несколько вариантов:

• найдите кафе, которое доставляет в офис свежие салаты и запеченное мясо, а не пиццу или гамбургеры;• найдите рядом с офисом иную точку питания и выберите в меню то, что будет полезно;• можно в офис брать фрукты и батончик из злаковых.

Если вы не готовы отказаться от выпечки даже во имя любимой юбки, которая вдруг стала мала, и… не отказывайтесь! Просто замените белую муку высшего сорта цельнозерновой или овсяной (ее можно смолоть из крупы).Если отказ от сладостей привел к тому, что жизнь стала не в радость, значит, для вашего организма такая диета вредна. Попробуйте съедать свой десерт сразу после приема пищи – размер порции будет значительно меньше, и вреда фигуре это не нанесет.

Не можете без шоколада? Разломайте плитку на дольки и заморозьте их! Получившееся ледяное лакомство рассасывайте, когда очень хочется шоколада, – больше 2-3 долек не съедите, а удовольствие получите!

Откажитесь от газировки и спиртного

Газированные напитки плохо утоляют жажду, поскольку содержат много сахара (что не может не сказаться на весе). Вместо них лучше пить минеральную воду без газа или зеленый чай. Черный чай и кофе допустимы, но в небольших количествах и лучше без сахара.Что касается алкоголя, то бокал красного вина перед ужином не возбраняется, он даже принесет пользу. А вот от пива придется отказаться. Особенно в сочетании с готовыми калорийными закусками, тем более по вечерам.

Откажитесь от ночных перекусов

Чтобы не было искушения вечером регулярно заглядывать в холодильник за вкусняшками, обеспечьте себя полноценным здоровым ужином. Подойдут нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи (картофель и бобовые вечером лучше исключить), фрукты, кисломолочные продукты. Желательно, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна. Если заметили за собой привычку нырять по ночам в холодильник, не держите в нем продукты, которые могут вредно сказаться на ходе похудения.

Если, придерживаясь правильного питания, на ужин вы едите рекомендованные клетчатку с белком (рыбу или курицу с овощами), то наверняка замечали, что после такого ужина довольно скоро появляется чувство голода. Попробуйте добавить к овощам четвертинку авокадо: в нем содержатся жиры, которые продлят чувство сытости.Любите вечерком время от времени нырять в холодильник за вкусностями? Возьмите за правило: прежде чем открыть дверцу, делайте каждый раз (!) 15-20 приседаний или наклонов. После вечера таких усиленных «тренировок» желание сбегать за вкусняшками будет возникать реже!

Больше двигайтесь

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, нужно начать больше двигаться. Идеальный, но не всем подходящий вариант – ходить на работу/с работы пешком. Также подойдут: ходьба по лестнице вместо лифта, прогулки по вечерам с семьей или собакой (с ней, кстати, можно и побегать), катание на велосипеде, поездки на природу в выходные (не объедаться шашлычком, а подышать свежим воздухом и поиграть в активные игры).

Купите новую посуду

Большие порции не только чреваты лишними килограммами, но и проблемами со здоровьем: страдают печень, сердце, ЖКТ. Вы наверняка слышали, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Если вам психологически трудно контролировать размер порции, замените все тарелки и пиалы на посуду меньшего размера и объема. Тарелка по-прежнему будет полной, но съедите вы меньше!

Не менее важен и цвет тарелок. Если они у вас белые, бежевые, розовые или красные, срочно замените их! На белых и бежевых еда смотрится более контрастно, а потому более привлекательно, а розовые и красные возбуждают нервную систему и заставляют съесть больше. Лучший выбор для желающих похудеть – посуда черного, серого, синего, голубого, зеленого и фиолетового цвета.

Выкиньте весы

Пытаясь контролировать процесс похудения (особенно в его начале) постоянно взвешиваясь, вы невольно обманываете себя: зачастую килограммы уходят за счет лишней воды, а не жирка. Лучшим показателем будет любимое платье, в которые вы когда-то перестали помещаться и которое опять стало сидеть идеально.

Старайтесь понять и обмануть организм

•  Если вы склонны к обильным застольям по вечерам, используйте такой лайфхак: незадолго до ужина примите 5-10-минутный теплый душ. Отношение к еде будет более спокойное, и острое желание много съесть пропадет.

•  Если вы не можете контролировать размер порций, попробуйте снизить уровень обжорства таким методом: первые 10 ложек любого блюда ешьте крайне медленно, растягивайте пережевывание каждой настолько, насколько сможете. Этот простой способ максимально снижает вероятность переедания.

•  Замерли над кастрюлей и раздумываете: не положить ли добавочки или уже хватит? Ответ – хватит! И дает вам его ваш организм: если бы он не чувствовал насыщения, он бы не заставил вас сомневаться.

•  Прекращать есть лучше всего в тот момент, когда вам начинает казаться, что еда стала менее вкусной: так организм подает вам сигнал о насыщении.

•  Часто мы говорим: «Что-то есть хочется». И … едим просто от скуки. Чтобы понять, действительно ли вы голодны или это провокация организма, задайте себе вопрос: хотите ли сейчас съесть яблоко.

Если такого желания нет – то нет и голода.

mnogo-sil.ru

Фитнес лайфхаки | Смекалочка

Несколько спортивных хитростей.

Спорт

1. Жидкость.

Чтобы следить за поглощением жидкости в течение дня, используйте пластиковую бутылку, на которой сделайте метки маркером или краской.

Метки

2. Сушка феном.

Качайте руки во время сушки и укладки волос. Просто повесьте специальный груз на липучке на запястья или бицепсы.

Сушка

3. Пробежка.

Привяжите ключи к шнуркам кроссовок во время пробежки, чтобы не потерять их.

4. Перекусы.

Ограничьте потребление лишних калорий, собирая себе перекусы дома в небольшие пакетики.

Перкекусы

5. Имбирь.

Употребляйте в пищу имбирь после тренировки для уменьшения боли в мышцах. Достаточно 2 г в день. Термическая обработка никак не влияет на это полезное свойство имбиря.

Имбирь

6. От натираний.

Предотвратить натирание кожи в неожиданных и ожидаемых местах на теле поможет нанесение небольшого количества вазелина перед тренировкой или пробежкой.

Вазелин

7. Вместо сахара.

Добавляйте в кофе корицу вместо сахара. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, снимает боли при артрите, улучшает пищеварение.

Корица

8. Для очень ленивых.

Спите в своей тренировочной одежде, чтобы не пропускать с утра пробежки. Допстимул.

Одежда

9. Порции.

Контролируйте неумеренное потребление пищи использованием небольших тарелок. И не стоит хитрить, наваливая еду горой.

Порция

10. Активность.

Оставайтесь активными и во время просмотра телевизора, делая приседания, отжимания и упражнения на пресс.

Спорт во время просмотра

11. Сода от запаха.

Устраняйте запахи в спортивной обуви, насыпая в них на ночь соду.

Сода

smekalo4ka.ru