Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих. Фитнес методики


Методики тренировок в зале. Как правильно организовать свою тренировку

Базилик » Фитнес » Методики тренировок в зале. Как правильно организовать свою тренировку

Если вы задались вопросом, как грамотно организовать свой тренировочный процесс, чтобы он был эффективным, то нельзя обойти одну из основ. Это методика построения тренировки. Поэтому расскажу про несколько популярных методик для силовых тренировок и кардио.

Разновидности силовых методик тренировок в тренажерном зале

Существует два самых популярных метода построения силовой тренировки: повторный и круговой метод

  • Повторный метод предполагает, что вы выполняете одно упражнение в несколько повторов c паузами отдыха между подходами, а затем переходите к другому упражнению.
  • Круговой метод подразумевает, что вы делаете один подход упражнения, затем без отдыха переходите к следующему упражнению, снова без остановки — к третьему, и так далее. После последнего упражнения возвращаетесь к выполнению первого, тем самым замыкая круг.

Повторная методика — классическая силовая работа

По методу может работать в силовом и многоповторном режиме. В силовом режиме достаточно делать 3 подхода по 3–4 повторения в упражнении. Он используется с большими отягощениями.

Данный метод направлен на развитие силовых показателей и вызывает миофибриллярную гипертрофию. Это увеличение объёма мышц за счёт роста количества мышечных волокон.

Выделяют также многоповторную разновидность: три подхода по 12–15 повторений с целью развития мышечной выносливости. Этот метод вызывает саркоплазматическую гипертрофию. То есть увеличение объёма мышц за счёт жидкой части.

Как правило, эти методы в тренировочном цикле чередуются. Вы можете тренироваться три месяца в силовом режиме, и следующий три месяца в многоповторном режиме.

фитнес

Фото: aimn.oceania/Instagram

Круговая методика направлен на снижение веса

Суть метода в том, что пульс во время работы не снижается благодаря исключению пауз для отдыха, а мышцы могут работать поочерёдно.

Поэтому комплекс подбирается таким образом, чтобы упражнения, следующие друг за другом, выполнялись на разные мышечные группы.

Например: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка.

фитнес

Фото: aimn.oceania/Instagram

Разновидности методик кардиотренировок

Два основных метода построения кардиотренировок: непрерывный и интервальный.

Равномерный непрерывный метод подразумевает, что во время тренировки вы находитесь в средней зоне интенсивности, 60–70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) и не меняете интенсивность.

Метод направлен на повышение базовой выносливости, длительность которой должна составлять не менее 40 минут, а лучше — от 1,5 часа.

В этом случае дополнительно включаются системы энергообеспечения, которые способствуют интенсивному жиросжиганию. Отлично подходит в качестве дополнительной нагрузки до или после многоповторного силового и кругового методов.

Интервальная кардиотренировка — тренировка высокой интенсивности. Она предполагает фазы отдыха в низкой и средней зоне интенсивности, 50–70% от максимальной ЧСС в чередовании с фазами активной работы в зонах высокой и повышенной интенсивности, 70–90% от максимальной ЧСС.

Прелесть в том, что интервальный метод может быть смешанным, то есть в качестве активных зон вы можете использовать силовые упражнения, а в качестве отдыха — кардио. Или добавлять кардиоблоки в круговую тренировку.

Например, сделать такой круг: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка, бег трусцой на дорожке 5 минут. Это вполне самостоятельная тренировка, которая способствует развитию сердечно-сосудистой системы.

Загрузка...

givzdorov.com

Методики фитнеса: популярные направления

Методики фитнеса каждый день тщательно разрабатываются и совершенствуются лучшими тренерами и профессиональными спортсменами. Ведь красивое тело – это признак успешности и уверенности человека, особенно это можно отнести к женской половине населения. Основным способом достижения идеальных форм является сочетание правильного питания и спортивных нагрузок.

Самые известные и эффективные методики фитнеса разработаны именно для женщин. Ведь женский организм более требователен к нагрузкам, чем мужской. К тому же женщины часто используют спорт для похудения. Какие женские фитнес-программы сегодня пользуются популярностью? Какие из них дают лучший результат?

Body Pump

Фитнес-программа Body Pump эффективно используется по всему миру, в основном для избавления от лишних килограммов. Именно благодаря быстрому эффекту похудения она более популярна, чем другие методики фитнеса. Body Pumpявляется примером успешного объединения силовых упражнений с использованием облегченных снарядов (гантелей, штанг и других приспособлений) с растяжкой всего тела и элементами стрип-пластики.

Во время тренировок по данной программе необходимо постепенно увеличивать нагрузки, наблюдая за реакцией организма, а также использовать обувь только с толстой подошвой.

Пилатес

Пилатес разработан около столетия назад и до сих пор успешно применяется не только в фитнес-центрах, но и при реабилитации пациентов, имеющих болезни костной системы и позвоночника. В основе пилатеса лежит представление о том, что организм является единой системой рычагов и их соединений.

Эта программа оказывает общий укрепляющий эффект на здоровье человека, способствует не только улучшению фигуры, но и настроения.

Power Fitness

Методика Power Fitness стала популярной совсем недавно. Это новое направление фитнеса является смесью расслабляющих и успокаивающих упражнений с тяжелыми аэробными и силовыми нагрузками.

Тренировки по этой методике всегда разные и отличаются высокой интенсивностью нагрузок. Поэтому Power Fitness подойдет активным женщинам, которые не любят однообразие.

Bodyart

Методика Bodyart полностью оправдывает свое название. Это замечательное сочетание танцев, элементов пилатеса, йоги и боевого искусства тай-чи с разнообразными кардионагрузками. Каждое занятие разделено на пять частей, различных по энергетической направленности и степени тяжести.

Эта методика разработана относительно недавно, но уже набирает популярность за счет интересных тренировок, которые дают хороший результат.

Пилатес: упражнения для начинающих

1sportnews.ru

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Директор фитнес-клуба Sportown Владимир Колесников продолжает делиться с читательницами marieclaire.ru тонкостями правильных тренировок. Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Фотография Getty Images

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих 

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - Кроссфит. 

Фотография Getty Images

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Фотография Getty Images

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фотография Getty Images

www.marieclaire.ru

Самые популярные методики фитнеса | Фитнес портал "Олимпикс"

Самые популярные методики фитнеса

Спорт – это здоровье. Особенно, если уметь его правильно использовать. А вот спорт для женщин – это еще и средство для похудения! Ведь каждой представительнице прекрасного пола хочется действительно выглядеть прекрасно. А так как закон спроса и предложения никто отменять и не собирался, то вот и диет с фитнес-программами ежедневно становится все больше и больше. Точно так же, как и поклонников известных фитнес-методик. Так какие фитнес-программы являются самыми популярными в 21-м веке?

Для начала стоит отметить, что большинство фитнес-программ можно классифицировать на две основные категории: силовую и атлетическую. Однако некоторые из них объединяют в себе оба перечисленных направления.

Фитнес-программа Body Pump – это самая популярная методика для похудения в мире. Удивительно, но мужские занятия со штангами, гантелями и прочими похожими орудиями пришлись по вкусу и представительницам прекрасного пола. Упражнения с облегченными средствами для женщин в Body Pump чередуются с упражнениями-растяжками и стрип-пластикой, позволяющей снимать напряжение с мышц. Однако заниматься Body Pump следует только в кроссовках с толстой подошвой, и крайне аккуратно подходя к увеличению физических нагрузок. Кстати, можно практически не сомневаться, что Body Pump своей популярностью обязан, в первую очередь, моментальному уходу жира из проблемных зон.

Пилатес – фитнес-программа основана на максимальной концентрации на выполняемых упражнениях и рассматривающая организм как единое целое. Была разработана более сто лет тому назад немцем, иммигрировавшим в Америку, Джозефом Пилатесом и приобрела чрезвычайную популярность благодаря оздоровительномувлиянию на человека.

Также нельзя не упомянуть о весьма популярной в последнее время фитнес-методике под названием Power Fitness, представляющей собой смесь аэробных видов упражнений, которые позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. В тренировках Power Fitness применяется чередование полноценных силовых тренировок, вместе с упражнениями на гибкость и умение расслабляться. Каждая тренировка в Power Fitness отличается от предыдущей направлением и нагрузкой на организм. Именно поэтому Power Fitness прекрасно подходит женщинам, не терпящим постоянного однообразия.

Хотя, если уж вам нужны воистину столь многообразные тренировки, тогда вам стоит обратить свое внимание на фитнес-программу Bodyart. Bodyart – это уж точно гремучая смесь с упражнений по йоге, пилатеса, танцев, тай-чи и кардиотренировок.

Каждому человеку необходимо тщательно следить за состоянием полости рта и здоровьем зубов. Профессиональная стоматология выхино способна подарить красивую улыбку каждому человеку. Более подробно можно узнать на сайте vivadent.moscow.

12

olimpix-fitness.ru

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2016-02-12    Просмотров: 12 757

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они:

  1. Раздельный
  2. Суперсеты
  3. Круговой
  4. Комбинированный
  5. Чередующиеся суперсеты

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

  1. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у нас и круговой метод и комбинированный).
  2. Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов).

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Фитнес методики для женщин от звёздных инструкторов

CD312040.jpg

Американская домохозяйка Грир Чайлдерс, разработавшая 15-минутный комплекс упражнений бодифлекс, некогда попала точно в целевую аудиторию: современным женщинам, нуждающимся в похудении, зачастую просто не хватает сил организовать себя. Но отлично выглядеть хочется всем. Пожалуй, в этом главное отличие мужчин от женщин в фитнесе: первые культивируют силу, вторые — стройность. И потому личный пример тренера становится более чем важен: женщина-тренер гораздо быстрее поймет и решит типично «женские» нужды в спортивном зале.

Тренер для звезд или тренер-звезда?

Трепетнее всех к своему телу относятся, конечно, актрисы и певицы, ведь они постоянно под прицелом объективов папарацци, а значит, и в форме должны быть всегда. Оттого за телом они следят строго и предпочитают это делать под присмотром тренеров, доказавших эффективность своих методик собственным примером. Потому звездные инструкторы вскоре и сами становятся звездами — в фитнесе.

Миниатюрная блондинка Трейси Андерсон снискала славу тем, что за короткий срок умеет сделать идеальным тело любой комплекции. Ее рецепт: хотите обладать фигурой танцовщицы — забудьте про фастфуд и тренируйтесь шесть раз в неделю. Даже если кому-то кажется, что такой подход слишком жесткий, то внешний вид подопечных Трейси: Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Шакиры, Кейт Хадсон, Николь Ричи, Дженифер Лопес и многих других — доказывает эффективность методики. Изюминка занятий — разнообразие, потому Трейси изобретает все новые и новые упражнения и системы тренировок. Самая известная программа, разработанная тренером — часовая программа Method Mat Workout, благодаря которой можно избавиться от двух десятков лишних килограммов за 6 месяцев, подтянуть тело и превратить проблемные зоны в предмет личной гордости.

На тренировках не должно быть скучно — это базовый принцип и Николь Винхоффер, нынешнего фитнес-инструктора Мадонны. Ее принцип: когда тело привыкает к одной нагрузке, резко снижается эффективность занятий. Каждый день новое: один день танцы, другой — аэробика, два раза в неделю — пилатес и йога, один день обязательно для отдыха. Но нагрузки Николь на своих занятиях дает нешуточные, потому что считает, что из зала человек должен выходить мокрым.

Очаровательная блондинка Валери Уотерс умеет найти общий язык практически с любыми знаменитостями. Ее конек — умение подобрать индивидуальную мотивацию плюс регулярность занятий. Она не большая поклонница занятий в зале, предпочитая им пробежки и велосипед, и считает, что вместо изнуряющих трехчасовых занятий в зале 4 раза в неделю гораздо эффективнее самостоятельно дома ежедневно выполнять 20-минутные комплексы. Валери Уотерс практикует свои занятия уже 17 лет, за это время она смогла завоевать популярность среди таких мировых звезд, как Джессика Бил, Синди Кроуфорд, Кейт Бекинсейл.

Мэнди Инберг, любимый тренер Дженнифер Энистон и Виктории Бекхэм, тренер по йоге и велнес-консультант, разработала систему упражнений, совмещающих классические асаны с динамическими упражнениями, и этот авторский тренинг получил огромную популярность не только в мире звезд. Суть йоголософии — чтобы обрести тело мечты, нужно для начала от всей души полюбить то тело, которое есть сейчас. За 15 лет деятельности Мэнди доказала легкость и эффективность такого подхода к своей физической форме.

Потрясающая физическая форма является визитной карточкой и Рамоны Браганзы, личного тренера Халли Бери, Джессики Альбы, Энн Хэтэуэй, Евы Мендес. Девиз тренера — баланс между здоровьем и красотой: никаких изнуряющих диет, только полноценное питание по авторской методике и ежедневные кардионагрузки. Формула проста: «3-2-1» — три полноценных блюда, два перекуса, минимум литр воды и максимум физической активности в день. Общая дневная норма калорий — не более двух тысяч. И обязательно — пешие прогулки.

Женский фитнес для всех

4e288c6c8149e.preview-620.jpg

Американский фитнес-тренер Вики Вильсон прославилась тем, что предложила в своей студии в Сиэтле особую методику выполнения асан на досках на воде, призванную увеличить внутреннюю концентрацию занимающихся. Paddleboard Yoga стала сегодня одним из любимых видов занятий на свежем воздухе. Она позволяет самые простые асаны хатха-йоги превратить в удивительные комплексы, улучшающие осанку, укрепляющие нервную систему и развивающие вестибулярный аппарат.

7222309.jpg

Среди российских успешных женщин-тренеров внимания заслуживает, безусловно, Ольга Слуцкер — президент сети фитнес-клубов World Class Clubs («Планета Фитнес»). Она ввела в менталитет русских женщин понятие здорового образа жизни, основанного на правильном и сбалансированном питании, посещении фитнес-клубов и проведении spa-процедур. Далекий от спорта человек часто слабо представляет себе, с чего нужно начать и как правильно организовать тренировки и питание, а потому бросает начатое на полпути. Ольга, сама бывшая спортсменка, считает, что этим должны заниматься профессионалы. В настоящее время она является личным тренером многих российских знаменитостей.

Ляйсан Утяшева, неоднократная победительница российских и международных соревнований, чемпионка мира, шестикратная чемпионка Европы, обладательница Кубка мира, после окончания спортивной карьеры тоже занялась популяризацией спорта. Ее личный пример заставил полстраны начать делать гимнастику по утрам, а в интернете сегодня можно найти огромное количество разработанных ею специальных комплексов тренировок, которые помогают похудеть, подтянуть мышцы и совершенствовать собственное тело самостоятельно. В свои 27 лет Ляйсан — одна из самых востребованных тренеров в России. На собственном примере она показывает, что ничего невозможного не существует, не бывает некрасивых людей — бывают только ленивые.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

lichnorastu.ru

ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

08.12.2014

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - Кроссфит. 

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Автор:  Владимир Колесников 5 декабря 2014

Первоисточник: www.marieclaire.ru

 

sport-town.ru


Смотрите также