Street workout: комплекс упражнений для двора или парка. Фитнес на улице


Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.тренировка на улице для девушек

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

программа тренировок для девушки на улице летом

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

тренировка на улице для девушек программа

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

тренировка на улице для девушек полная программа

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

тренировки на улице для девушек для похудения

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
  • пресс в положении лежа - 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке - 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания - 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях - около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания - 50 раз;
  • подъем ног на брусьях - 15 повторений.

Пятница:

  • выпады - 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

тренировки на улице для девушек упражнения сушка

Суббота:

  • прыжки на скакалке - до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

Спортзал под открытым небом: фитнес на улице

Спортзал под открытым небом: фитнес на улице

Спортзал под открытым небом: фитнес на улице В теплое время года можно заниматься спортом буквально повсюду. Лучшее время для тренировки на улице – утро или вечер.

Специалисты уверяют, что результативность занятий спортом можно существенно повысить, если начать тренироваться на улице. Свежий воздух позволяет ускорять процессы метаболизма и окисления жиров, насыщать кровь кислородом, а значит, улучшать общее самочувствие и настроение.

Заниматься фитнесом на улице с пользой для здоровья можно не круглый год: лучшее время – весна, начало лета и осень. Дело в том, что для комфортного самочувствия и правильной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем важно соблюдать температурный режим. Иными словами, на улице не должно быть слишком жарко и не слишком холодно.

Самыми популярными видами спортивных занятий на улице можно назвать кардиотренировки. Это езда на роликах и велосипеде, волейбол, баскетбол и подвижные игры.

Велосипед

Велосипед – не только средство передвижения, но и великолепный тренажер. Он позволяет укрепить ягодичные мышцы, проработать четырехглавую и заднюю мышцу бедра. Кроме того, езда на велосипеде снимает стресс, повышает выносливость, ускоряет метаболизм и нормализует сон. Оптимальное время велопрогулки – 1,5–2 часа. В идеале необходимо чередовать нагрузку, то прибавляя скорость, то убавляя ее.

Помните, что если ваша цель – похудеть, после заезда лучше воздержаться от принятия пищи на 2 часа. Единственным противопоказанием к езде на велосипеде является наличие тяжелых хронических заболеваний и травм позвоночника.

Ролики

Катание на роликах – не только веселая забава, но и вполне серьезная кардиотренировка, способная сжечь до 300 калорий в час. Езда на роликах помогает укрепить ягодичные мышцы, развить координацию и гибкость. Ролики – отличный тренажер для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кататься можно как в специализированных местах, например, на роллердромах, так и просто на улице – в парках и скверах.

Волейбол и баскетбол

Любая из этих командных игр не только поднимает настроение и снимает стресс, но и позволяет заметно улучшить тонус мышц. Всего за 1 час тренировки можно сжечь 500 калорий.

Волейбол или баскетбол – идеальное соотношение силовой и анаэробной нагрузки. Игры позволяют укрепить мышцы ног и бедер, плечевого пояса и брюшного пресса. Специалисты советуют размяться, прежде чем приступить к игре: в противном случае можно повредить мышцы.

Играть в волейбол приятнее всего на природе: в парке, на пляже или даже в воде. Кстати сказать, последний вариант – наиболее энергозатратный и сложный.

Игры с детьми

Очень часто молодой маме совершенно некогда вырваться в спортзал. А вес, набранный за время беременности и кормления, очень хочется сбросить. В этом случае фитнесом можно заниматься прямо на улице: все необходимые тренажеры находятся на детской площадке.

Игры с ребенком изнуряют сильнее тренировки в зале: килограммы уходят прямо на глазах. Бег, прыжки, игры в «догонялки» – эти простые забавы могут оказаться очень полезной тренировкой как для мамы, так и для малыша. Самое главное – найти подходящее место вдалеке от проезжей части. Например, где-нибудь в парке или сквере.

Ступеньки

Люди платят немалые деньги, чтобы пробежаться на беговой дорожке в фитнес-клубе. Однако бег по ступенькам в подъезде, на улице или на эскалаторе в метро – та же самая тренировка, только бесплатная. Если отказаться от лифта и эскалатора, уже через пару недель появятся первые результаты: мышцы бедер, икр и ягодиц станут более упругими и крепкими. Бег по ступенькам тренирует дыхательную систему и повышает выносливость.

Есть желание – найдется и возможность

Как видим, в теплое время года можно существенно сэкономить на занятиях в спортзале. Прогулка на роликах или заезд на велосипеде помогут снять психологическое напряжение в конце трудового дня. Молодой маме не нужно ломать голову, как выкроить время для спортзала: достаточно просто выйти на детскую площадку и активно поиграть с ребенком. А в выходные можно весело провести время с пользой для здоровья, организовав волейбольный матч.

 

Для любой спортивной тренировки очень важно правильно подобрать одежду. Именно от правильной экипировки зависит комфорт тренировки. Старайтесь выбирать натуральные материалы, которые позволяют коже дышать, а телу – свободно двигаться. 

 

Автор: Наталья Карпова

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

www.medweb.ru

Фитнес на улице: летние виды | ВитаПортал

Для занятия спортом подходит любое время года, но с наступлением тепла все большую популярность приобретают уличные тренировки. Фитнес на улице особенно полезен для здоровья, а разнообразие его видов позволяет найти занятие по душе и силам как опытному спортсмену, так и новичку.

В летнее время года посещаемость тренажерных залов резко падает. Причин тому много. Это и неизбежные проблемы с вентиляцией в тренировочных помещениях, и естественное угасание спортивного энтузиазма у завсегдатаев фитнес-клубов.

Мало у кого возникает желание в хорошую погоду идти на тренировку в душный зал. Но поддерживать спортивную форму без проблем можно и самостоятельно. Причем совершенно бесплатно. Достаточно определиться, какому виду фитнеса на улице отдать предпочтение, и составить грамотный график тренировок.

Фитнес на улице: польза

Любое занятие спортом несет в себе положительную составляющую. В полной мере это касается занятий фитнесом на улице.

Помимо несомненной пользы для здоровья, как физического, так и душевного, регулярные тренировки становятся отличным времяпровождением, которому можно предаваться и дружеской компанией, и всей семьей.

У фитнеса на улице много плюсов:

  • интенсивные кардионагрузки отлично тренируют сердце и поддерживают тонус сосудов;
  • занятие спортом на свежем воздухе насыщает организм кислородом, что служит залогом ускорения обмена веществ, отличного самочувствия и высокой работоспособности;
  • тренировки на лоне природы помогают обрести душевную гармонию и заряжают позитивной энергией;
  • совмещение физических упражнений с солнечными ваннами насыщает организм витамином D;
  • именно в теплое время года  организм охотнее расстается с накопленными за зиму килограммами, а правильно подобранная система фитнес-тренировок позволяет подтянуть и укрепить все группы мышц.

Фото: shutterstock.com

Фитнес на улице: топ лучших видов

1. Велосипед

Этот вид летнего спорта по праву занимает высшую ступень в рейтинге популярности. Являясь универсальным кардиотренажером, велосипед позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, езда тренирует мышцы ног и ягодиц, избавляя от целлюлита, повышает выносливость, тренирует зрение и помогает справиться с депрессией.

2. Пляжные виды спорта

Поход на пляж можно с успехом совместить с занятием такими видами спорта, как волейбол, бадминтон, фрисби. Для тренировок не потребуется дорогостоящее оборудование и экипировка, а игровая форма превратит физические упражнения в развлечение.

При этом польза от пляжных видов спорта огромна, в первую очередь в плане похудения. Вдобавок заметно укрепятся мышцы ног, спины, плечевого пояса и пресса.

В дополнение к игровым видам фитнеса летом на воздухе можно с удовольствием и пользой заниматься плаванием, практиковать на пляже йогу и пилатес.

3. Ролики

Этот вид фитнеса является летней разновидностью тренировок на лыжах. Освоив катание на роликах, за один час занятий можно сжечь от 500 до 1000 ккал. Характерные движения, которые приходится совершать при езде, делают стройнее талию, развивают координацию и мышечный каркас спины, уберегая от заболеваний позвоночника.

Но необходимо учитывать, что катание на роликах является достаточно травмоопасным, поэтому нельзя тренироваться без специального защитного снаряжения.

4. Бег и ходьба

Неспешные прогулки – самый доступный способ поддерживать физическую активность в любом возрасте. В последние годы широкое распространение получила так называемая скандинавская ходьба, подразумевающая использование специальных палок, напоминающих лыжные.

Этот вид фитнеса особо рекомендуется пожилым людям и тем, кто перенес травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Для эффективного избавления от жировых запасов подойдет бег трусцой. Он считается наиболее энергоемким видом фитнеса на улице и требует определенной подготовленности спортсмена. К примеру, начинающему бегуну будет крайне сложно адаптироваться к высоким температурам или влажности и поддерживать регулярный график тренировок.

5. Силовые тренировки

У тех, кто занимается силовыми видами спорта, с наступлением лета появляется возможность дополнить традиционные тренировки разновидностью фитнеса на улице. Все, что для этого нужно, – спортивная площадка, оборудованная скамьей, турником, брусьями или шведской стенкой. При помощи этих нехитрых приспособлений можно накачать мышцы плечевого пояса и рук, пресса и ягодиц.

Особенности уличных тренировок

Температурный режим

Для комфортных и безопасных тренировок следует выбирать подходящее время. Оптимальными сезонами для фитнеса на улице считаются весна, начало лета и ранняя осень. Связано это с тем, что занятие спортом в слишком жаркий или холодный период чревато перегреванием или, наоборот, переохлаждением организма. Наиболее подвержены таким «побочным эффектам» начинающие спортсмены.

Одежда и обувь

Чтобы избежать возможных травм, с особой тщательностью подойдите к выбору экипировки для занятий фитнесом на улице. Не стоит пытаться сэкономить, приобретая некачественные вещи.

Спортивная одежда и обувь должны быть не только удобными и прочными, но и не несущими риска для здоровья.

Кроме того, каждый вид спорта подразумевает собственный вариант экипировки, наиболее полно отвечающий всем требованиям безопасности.

Регулярность и интенсивность

Занимаясь фитнесом на улице, возьмите за правило не пропускать тренировки ни под каким благовидным предлогом и грамотно дозировать нагрузку. Не стоит гнаться за рекордами, иначе вместо пользы здоровью будет нанесен лишь вред.

В выборе времени для тренировок логичнее всего ориентироваться на собственные предпочтения и индивидуальный суточный ритм, избегая при этом самых жарких часов.

Разминка и растяжка

Каждую тренировку должен предварять разминочный комплекс, разогревающий мышцы и готовящий связки и суставы к нагрузкам. Растягивающие упражнения в конце занятия успокаивают дыхание и расслабляют тело.

Противопоказания

Для каждого вида летнего фитнеса имеются свои противопоказания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо получить консультацию лечащего врача и при необходимости пройти медицинское обследование.

vitaportal.ru

Фитнес на улице: плюсы и особенности

Подробности Категория: Красота и здоровье

fitn1.pngДля занятия спортом подходит любое время года, но с наступлением тепла все большую популярность приобретают уличные тренировки. Фитнес на улице особенно полезен для здоровья, а разнообразие его видов позволяет найти занятие по душе и силам, как опытному спортсмену, так и новичку.

 

 

 

В летнее время года посещаемость тренажерных залов резко падает. Причин тому много. Это и неизбежные проблемы с вентиляцией в тренировочных помещениях, и естественное угасание спортивного энтузиазма у завсегдатаев фитнес-клубов.

Мало у кого возникает желание в хорошую погоду идти на тренировку в душный зал. Но поддерживать спортивную форму без проблем можно и самостоятельно. Причем совершенно бесплатно. Достаточно определиться, какому виду фитнеса на улице отдать предпочтение, и составить грамотный график тренировок.

Любое занятие спортом несет в себе положительную составляющую. В полной мере это касается занятий фитнесом на улице.

Помимо несомненной пользы для здоровья, как физического, так и душевного, регулярные тренировки становятся отличным времяпровождением, которому можно предаваться и дружеской компанией, и всей семьей.

У фитнеса на улице много плюсов:

  • интенсивные кардионагрузки отлично тренируют сердце и поддерживают тонус сосудов;
  • занятие спортом на свежем воздухе насыщает организм кислородом, что служит залогом ускорения обмена веществ, отличного самочувствия и высокой работоспособности;
  • тренировки на лоне природы помогают обрести душевную гармонию и заряжают позитивной энергией;
  • совмещение физических упражнений с солнечными ваннами насыщает организм витамином D;
  • именно в теплое время года организм охотнее расстается с накопленными за зиму килограммами, а правильно подобранная система фитнес-тренировок позволяет подтянуть и укрепить все группы мышц.

ФИТНЕС НА УЛИЦЕ: ТОП лучших видов

1. Велосипед

fitn2.png

Этот вид летнего спорта по праву занимает высшую ступень в рейтинге популярности. Являясь универсальным кардиотренажером, велосипед позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, езда тренирует мышцы ног и ягодиц, избавляя от целлюлита, повышает выносливость, тренирует зрение и помогает справиться с депрессией.

2. Пляжные виды спорта

fitn3.pngПоход на пляж можно с успехом совместить с занятием такими видами спорта, как волейбол, бадминтон, фрисби. Для тренировок не потребуется дорогостоящее оборудование и экипировка, а игровая форма превратит физические упражнения в развлечение.

При этом польза от пляжных видов спорта огромна, в первую очередь в плане похудения. Вдобавок заметно укрепятся мышцы ног, спины, плечевого пояса и пресса.

В дополнение к игровым видам фитнеса летом на воздухе можно с удовольствием и пользой заниматься плаванием, практиковать на пляже йогу и пилатес.

3. Ролики

 

fitn4.png

Этот вид фитнеса является летней разновидностью тренировок на лыжах. Освоив катание на роликах, за один час занятий можно сжечь от 500 до 1000 ккал. Характерные движения, которые приходится совершать при езде, делают стройнее талию, развивают координацию и мышечный каркас спины, уберегая от заболеваний позвоночника.

Но необходимо учитывать, что катание на роликах является достаточно травмоопасным, поэтому нельзя тренироваться без специального защитного снаряжения.

4. Бег и ходьба

fitn5.pngНеспешные прогулки – самый доступный способ поддерживать физическую активность в любом возрасте. В последние годы широкое распространение получила так называемая скандинавская ходьба, подразумевающая использование специальных палок, напоминающих лыжные.

Этот вид фитнеса особо рекомендуется пожилым людям и тем, кто перенес травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Для эффективного избавления от жировых запасов подойдет бег трусцой. Он считается наиболее энергоемким видом фитнеса на улице и требует определенной подготовленности спортсмена. К примеру, начинающему бегуну будет крайне сложно адаптироваться к высоким температурам или влажности и поддерживать регулярный график тренировок.

5. Силовые тренировки

fitn6.pngУ тех, кто занимается силовыми видами спорта, с наступлением лета появляется возможность дополнить традиционные тренировки разновидностью фитнеса на улице. Все, что для этого нужно, – спортивная площадка, оборудованная скамьей, турником, брусьями или шведской стенкой. При помощи этих нехитрых приспособлений можно накачать мышцы плечевого пояса и рук, пресса и ягодиц.

ОСОБЕННОСТИ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

1. Температурный режим

Для комфортных и безопасных тренировок следует выбирать подходящее время. Оптимальными сезонами для фитнеса на улице считаются весна, начало лета и ранняя осень. Связано это с тем, что занятие спортом в слишком жаркий или холодный период чревато перегреванием или, наоборот, переохлаждением организма. Наиболее подвержены таким «побочным эффектам» начинающие спортсмены.

2. Одежда и обувь

Кроме того, каждый вид спорта подразумевает собственный вариант экипировки, наиболее полно отвечающий всем требованиям безопасности.Чтобы избежать возможных травм, с особой тщательностью подойдите к выбору экипировки для занятий фитнесом на улице. Не стоит пытаться сэкономить, приобретая некачественные вещи.

Спортивная одежда и обувь должны быть не только удобными и прочными, но и не несущими риска для здоровья.

3. Регулярность и интенсивность

Занимаясь фитнесом на улице, возьмите за правило не пропускать тренировки ни под каким благовидным предлогом и грамотно дозировать нагрузку. Не стоит гнаться за рекордами, иначе вместо пользы здоровью будет нанесен лишь вред.В выборе времени для тренировок логичнее всего ориентироваться на собственные предпочтения и индивидуальный суточный ритм, избегая при этом самых жарких часов.

4. Разминка и растяжка

asasas2.pngКаждую тренировку должен предварять разминочный комплекс, разогревающий мышцы и готовящий связки и суставы к нагрузкам. Растягивающие упражнения в конце занятия успокаивают дыхание и расслабляют тело.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

asasas3.pngДля каждого вида летнего фитнеса имеются свои противопоказания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо получить консультацию лечащего врача и при необходимости пройти медицинское обследование.

www.rodnik-apteka.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Не раз было доказано: тренировки на улице сжигают больше калорий, чем аналогичные занятия в помещении. Этому способствуют повышенное количество кислорода и солнечный ультрафиолет — оба фактора улучшают обмен веществ. Кроме того, вам постоянно приходится балансировать и преодолевать сопротивление воздуха и ветра. А раз речь идет об удержании равновесия, значит, во время лучших тренировок на улице будут работать мышцы кора, которые в обычных упражнениях не задействованы. Наконец, на свежем воздухе вырабатывается больше эндорфинов — «гормонов радости». Напоминаем основные правила outdoors-фитнеса.

Тренировки на улице: важные моменты

* Занимайтесь только в зеленой зоне! Никакого бега или ходьбы вдоль улиц с их загазованностью. Выбирайте для занятий парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.

* Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед: занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. Поэтому на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% (в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта). Либо вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.

* Обзаведитесь дополнительным комплектом спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирайте одежду из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры (подробнее об этом здесь).  Кроссовки также бывают с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой (о том, как подобрать спортивную обувь, мы писалитут).

* Учтите, что одежда для дождливой погоды должна не просто не промокать, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. В этом нет противоречия: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.

* В жару перенесите тренировку на раннее утро, в это время воздух прохладнее всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность (частоту пульса) и время тренировки на 10-30%.

Ок, скажете вы, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.

Лучшие тренировки на улице: занятия на турнике и брусьях для женщин

Эти спортснаряды отлично подходят для создания стройного силуэта (хотя и успели заслужить популярность у тех, чья цель — мускулистый верх). Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках могут успешно заниматься и физически неподготовленные дамы. Как именно — читайте здесь.  Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу. Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема.

Лучшие тренировки на улице: воркаут

Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы наконец научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!

Лучшие тренировки на улице: функциональная тренировка на пляже

Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.

Лучшие тренировки на улице: упражнения для ног в стиле Ironman

Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинная и почетная. Его участникам необходимо без остановок преодолеть 3,86 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км 195 м бегом. Понятно, что на ноги во время гонки приходится колоссальная нагрузка! Поэтому в тренировки триатлетов входят особые упражнения для укрепления ног. Наш комплекс называется «Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman», но эти упражнения вполне доступны и женщинам, ведь они не наращивают мышцы, а делают их более выносливыми. Единственное, если у вас 7 кг и более лишнего веса, не выполняйте прыжки.

Лучшие тренировки на улице: комплекс для проблемных зон

Многие девушки замечают, что во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок некоторые зоны тела – верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер — практически не задействуются. Кроме того, в них очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. Неудивительно, что эти области считаются проблемными: они легко теряют форму, а возвращать ее приходится через мучения! Специалисты советуют «пробивать» их специальными изолированными упражнениями, в которых другие части тела почти не задействованы. Самые эффективные мы собрали вот в этот комплекс, который можно выполнять и в отпуске, и дома.

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Всегда была уверена, что street workout или фитнес на улице не может заменить тренажерный зал. Но когда жизнь заставила экономить, я выяснила, что деревья, скамейки, бордюры и лестницы — отличные тренажеры.

© Corbis/Fotosa.ru

Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.

Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.

Street workout: разминка

Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.

1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.

2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.

3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения: отжимания от скамейки

1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.

2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

Пресс на скамейке

Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.

Упражнения с эспандером и деревом

© Corbis/Fotosa.ru

Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

Прыжки через препятствия

В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.

Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.

Стретчинг на скамейке

Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.

1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.

2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.

4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.

5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.

Кардио-упражнения

Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.

А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?

www.jv.ru

Фитнес на улице

Фитнес на улицеЧитайте также:

В теплое время года фитнес на улице наиболее актуален. По этой причине можно пропустить занятия в жарком спортзале и насладиться свежим воздухом и светом солнца на улице да при этом еще и с пользой для собственной фигуры.

К выбранному месту для занятий, само собой, предпочтительнее добраться пешком. Шагайте динамично, периодически ускоряя шаг и переходя на бег. Во время бега можно не просто лишь любоваться окружающей красотой, но и осуществлять какие-либо благотворные для организма упражнения.

Пользуйтесь случаем, следует дышать животом, ритмично напрягая либо расслабляя мышцы, в определенной мере это еще и тренировка для пресса, которая очень полезная для фигуры.

Также уместным будет выполнить гимнастику для глаз, к примеру, систематичное моргание, движение глазными яблоками в различные стороны. В случае если никто не видит вас и вы не стесняетесь, то можно пройти отрезок пути на пятках, носках, спиной вперёд, так вы сможете натренировать координацию своих движений. Идя пешком, можно помедитировать, никого при этом не стесняясь.

Если есть поляна с густой травой, снимите свою обувь и погуляйте босиком, поскольку поляна является идеальным местом для зарядки.

Отдохните после продолжительной ходьбы и можете приступать к упражнениям.

Часть упражнений осуществляйте, взяв в руки палку, камень или иные естественные утяжелители. При помощи палки, к слову, можно осуществлять упражнения способствующие развитию мышц спины.

Встретив на пути бревно можно использовать его в качестве тренажёра для укрепления мышц ног. Пройдитесь по бревну босиком, так вы натренируете вестибулярный аппарат и хорошо помассируете биоточки располагающиеся на ступнях.

Обширное бревно без сучков, которое устойчиво лежит на земле, может заменить вам степ-доску. Выполните несколько упражнений, применяя различные способы подъёма и схождения.

Двигайтесь в ритм, тренируя мышцы живота, ягодиц и конечно же ног. Подключите движения руками, при каждом шаге можно поднимать руки вверх, вытягивать их вперёд, осуществлять волнообразные движения.

После тренировки можно отдохнуть, посидеть, прислонившись спиной к дереву, заряжаясь его энергией.

Тренировка на скамье

Мышцы плечевого пояса

Укрепить мышцы можно и в сквере при помощи стандартной скамьи.

Для этого следует принять упор лёжа на вытянутых руках, ладошками обопритесь о землю, а стопами можно опереться о скамейку.

Напрягите мышцы своего пресса, согните при этом руки в локтях, разведите их в стороны, затем опустите верхнюю часть тела, не округляя и не выгибая при этом спину, ваше тело должно являть собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а после выпрямите руки и вернитесь в начальное положение.

Мышцы рук, бёдер, пресс

Следует сесть на краешек скамьи, держитесь за неё руками, ладони должны располагаться под вашими плечами.

Необходимо плавно опустить таз за край скамьи, осуществляя при этом маленькие шаги вперёд до тех самых пор, пока коленки не окажутся над вашими щиколотками, в это время нельзя отодвигать ягодицы от скамьи. После вытяните правую ногу прямо и упритесь при этом пяткой в землю.

Согните руки в локтях, отведите плечи назад, опустите ягодицы к земле, после напрягите мышцы и приведите правое колено к груди. Следует обязательно следить за тем, чтоб руки не были согнуты.

Задержитесь на несколько секунд и выпрямите свои руки, одновременно с этим выпрямите правую ногу, не касаясь при этом стопой земли.

Повторите данные движения несколько раз, не опуская ногу, после выполните упражнение для противоположной ноги. Отдохните пол минуты и осуществите ещё один подход.

Для ног, ягодиц и пресса

Деревья в парке являются отменными тренажёрами, которые наилучшим образом помогут укрепить мышцы ваших ног, ягодиц, а также пресса.

Для осуществления этого упражнения следует лечь на спину в направлении ногами к дереву, согните правую ногу в колене, стопа в это время должна располагаться на земле, левую ногу выпрямите и упритесь стопой в ствол дерева, руки должны быть вытянуты вдоль туловища, ладони необходимо развёрнуть вверх.

Напрягите ягодицы и поднимите свой таз вверх таким образом, чтоб тело от плеч и до левой стопы являло собой прямую линию, после необходимо вернуться в начальное положение. Выполните несколько подходов для каждой ноги, а после отдохните и повторите данное упражнение.

Аквааэробика

Если температура уже превышает 30 градусов, пробежки и иные упражнения просто невозможно выполнять. Однако если рядом располагается водоём, можно заняться аквааэробикой.

Упражнения в воде дают возможность наилучшим образом тренировать все группы мышц. Помимо того, данные упражнения неимоверно результативны в борьбе с лишним весом, и всё это можно осуществлять без особенных усилий.

Первоочередно, любое упражнение в воде даётся легко даже тем, кто не дружит со спортом, а еще в воде хорошо расслабляется мускулатура, не чувствуется усталость.

«Водные фигуры» дарят телу гибкость и гармоничность форм, по той простой причине, что когда мы движемся, пытаясь держать равновесие, работают фактически все группы мышц.

«Дельфин»

Следует погрузиться в воду, не касаясь при этом ступнями дна. Руки необходимо развести в стороны. Наклоните туловище вперёд, осуществляйте движения, как будто вы поднимаетесь по лестнице, повторяйте на протяжении пяти минут. Таким образом вы улучшите обмен веществ и укрепите мышцы ног, а также ягодиц.

Выйдя из воды, можно подвигаться и на суше. Бег трусцой по берегу поспособствует приобретению стройных ног.

В летнее время можно наилучшим образом позаботиться о фигуре и здоровье. Отправляясь на природу, обязательно берите с собой мяч или иные средства, а на месте примените природные тренажёры. Будьте всегда здоровы!

Теги: занятия спортом

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru