Самая полная подборка эффективных  упражнений для красивых ножек! Фитнес ножки


Фитнес для стройности ног / Все для женщины

Есть наблюдения, что по длине и форме ног можно многое сказать о характере их обладательницы. Длинноногие женщины — часто натуры романтические, слишком чувствительные и любящие помечтать; женщины с короткими ногами твердо стоят на земле, хотя настроение их изменчиво: то они исполнены радости и надежды, то видят все в черных красках. Длинноногие часто не могут справиться с повседневными проблемами, а коротконогие решают их с легкостью. Однако длинноногие придерживаются в жизни собственных твердых принципов, коротконогие же — реалистки, без лишних переживаний могут и поменять свои взгляды, легко поддаются убеждению. Замечено также, что люди робкие, малообщительные ходят носками внутрь (слегка косолапя). А когда женщина счастлива в любви, походка ее становится легкой и красивой.А что значит — красивые ноги? Вот несколько признаков красоты ног, подмеченных чешскими специалистами (возможно, просто ценителями женской красоты): окружность ноги под коленом должна быть такой же (или примерно такой же), как окружность ноги в области голеностопного сустава; по бокам колена не должно быть никаких выступающих частей; на задней поверхности колена должно иметься углубление; икроножные мышцы должны быть развитыми, но в меру; ахиллово сухожилие должно быть тонким и иметь углубления с обеих сторон; пятка должна иметь округлые очертания; идеальное бедро по форме должно напоминать веретено; наконец, идеальные ноги, если встать прямо, поставив их вместе, будут соприкасаться в определенных местах, образуя четыре «окошка»: первое — между пятками и лодыжками; второе — над лодыжками; третье — под коленями; четвертое — над коленями на уровне нижней части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.Упражнения для ног1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них. 2. Встать прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие. 3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм. 4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться. 5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

all-for-woman.com

Идеальные ножки — Fitness Сейчас

Идеальные ножки

1. Приложив некоторые усилия можно добиться весомых результатов. Главное – это постоянные тренировки и правильный настрой! Поэтому запаситесь терпением и упорством.

2. Первое упражнение для внешней стороны бедра, против «галифе».

Купите в аптеке эластичную ленту, отрежьте небольшой кусочек, свяжите его и наденьте на ножки, как показано на картинке. Эластичная лента повышает нагрузку, поэтому можно начинать с небольшого количества повторений, а потом увеличивать их.

Итак, поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Необходимо присесть, отведя таз назад. Поднимаясь обратно, одновременно отведите левую ногу в сторону, вытяните носочек и почувствуйте напряжение в мышцах внешней стороны бедра. Повторите минимум 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой. Не спешите. Стойка — приседание — выпрямление и отвод ноги в сторону

3. Не снимайте ленту. Теперь надо прокачать передние мышцы бедер.

Поставьте левую ногу на носок, как показано на картинке. Правая нога в этом случае опорная.

Вам нужно выпрямить ногу в колене, т.е. вытянуть ножку вдаль и вернуть её в исходное положение. Повторите минимум 10 раз. «Поменяйте ногу», т.е. проделайте это упражнение с правой ногой.

4. Проделайте упражнение с лентой на заднюю поверхность бедра.

Отведите ногу назад, поставьте её на носок. Согните ногу назад в колене до прямого угла. Вновь поставьте её на носок. Повторите минимум 10 раз. Поменяйте ногу.

Скрещивания помогут проработать внутренние мышцы бедра. Для каждой ножки также минимум 10 взмахов.

Возьмите мат/коврик, ложитесь на спину. Руки расположите вдоль туловища или по сторонам.

Поднимите ноги сведенные вместе. Теперь надо подтягивать колени к груди, держа стопы вместе. Минимум 15 раз.

5. Упражнение для похудения ног.

Возьмите коврик/мат для занятий. Лягте на живот.

Надо сгибать ногу в голеностопном и коленном суставе, пытаясь прикоснуться до ягодиц пяткой. Минимум 20 раз каждой ногой. Проделайте то же самое двумя ногами, держа стопы вместе.

fitness-now.ru

Фитнес упражнения для похудения ног

Для многих женщин вопрос, какие упражнения для ног смогут помочь быстро обрести «французские ножки», очень актуален. Так хочется, чтобы походка стала не только легкой, но и сексуальной… Неповторимую грацию движений дарит именно подтянутый и красивый рельеф бедер и икроножных мышц. Тогда на каблучках и в любой юбочке: «а ля стиляги» или «карандаше» вы будете смотреться особенно шикарно!

Упражнение из целого комплекса для похудения ног – шаг к грациозности и шарму

Забудьте о советах подружек, если действительно желаете добиться визуальных результатов, говорящих об очаровании походки и заботе о собственном совершенстве – они не специалисты, хоть и желают вам только лучшего! Самые эффективные упражнения для похудения ног могут рекомендовать только профессиональные тренера – инструкторы по фитнесу. Они поделились с нами некоторыми нюансами, позволив рассказать вам о лучших комплексах упражнений для ног, разработанных с учетом женской физиологии. А любимые подружки могут присоединиться и вместе с вами сделать этот шаг к грациозности и шарму…

Все упражнения для похудения ног и их воздействие на организм продумываются до мелочей. Важно понимать, что делать одно и то же движение хоть сотню раз, еще не значит, добиться стройных ножек. Только слаженный вариативный комплекс – синтез упражнений, укрепляющих ножные мышцы – окажет гармоничное влияние на них. Вооружайтесь позитивом, музыкальными новинками или старыми любимыми песнями и… Вперед!

Максимально эффективное упражнение для ног и похудения внутренней поверхности бедер

Часто именно внутренняя поверхность бедра вызывает моральный дискомфорт своими излишними «выступами». Ведь все знают, что «французский эталон красоты» имеет почти прямую поверхность в месте соприкосновения ног. Это делает походку изящной, неповторимой и кокетливой.

Теперь и вам это доступно вместе с упражнениями для скорого похудения ног, только запаситесь терпением (минус 2-4 сантиметра за 2-4 недели – зависит от организма). Нажимайте «play» на музыкальном проигрывателе и…

  1. Найдите удобную позу на спине, расположившись на ковровом покрытии или твердо-мягком коврике для фитнеса.
  2. Руки положите ладонями вниз на уровне ягодиц, локти прямые.
  3. Ноги поднимите вверх, пятками в потолок. Колени слегка согните, чтобы не испытывать дискомфорт.
  4. Слушая ритм быстрой музыки, начните упражнение: разводите и сводите ноги мелкими движениями-рывками. В широкой позиции «ноги в стороны» — расстояние между ними не должно превышать 50 сантиметров.
  5. Повторите 42-68 раз (слушайте свое тело, красавицы, и не переусердствуйте: можете начать с нижней планки и постепенно дойти до 68 раз).
  6. После окончания не забудьте дать отдых своим «труженицам»: не меняя позиции, разведите их широко в полусогнутом состоянии и полежите так секунд 30.

похудение ног

Лучшее упражнение для икроножных мышц ног с потрясающим результатом!

Изящные икры, переходящие в тонкие щиколотки и заканчивающиеся высокими «шпильками» всегда манят взгляды мужчин. Мы уверены, что и вы достойны искреннего восхищения – в нижеописанном упражнении для похудения икр ног изначально заложен положительный результат. Эффект в виде взглядов прохожих не заставит себя ждать!

  1. Темп у мелодии должен быть средним.
  2. Встаньте на твердый пол без покрытия, стопы соединены.
  3. Руками можно упереться о стену, комод, шкаф. Либо разведите их слегка в стороны для устойчивости.
  4. Немного послушайте спокойный темп музыки, потом медленно (словно через усилие) оторвите пятки от пола и поднимитесь на подушечках ног до предела.
  5. Вернитесь обратно.
  6. Повторите 24-42 раза (слушайте свое тело, поверьте, чрезмерная усталость не говорит о более быстром результате).
  7. Чтобы мышцы расслабились, отпуститесь на корточки секунд на 30.

упираясь поднимаемся на подушки стопы

Со следующим упражнением вы подтянете ноги на задней поверхности бедра, где так часто возникает целлюлит – долой его!

Часто отличным плацдармом для целлюлита становится задняя поверхность бедер. Но вы же против такого «захвата»? К тому же излишние отложения тоже не добавляют привлекательности ногам, упражнения для бедер предотвратят нежелательные визуальные недостатки, облагородят рельеф. Купальник и мини-юбка – самый лучший летний гардероб станет вашим другом…

  1. Расположитесь на полу поверх коврика, словно на пляже под лучами солнца, спиной кверху.
  2. Пусть музыка быстрым ритмом наполнит комнату.
  3. Кисти рук положите под подбородок.
  4. Стопу левой ноги сократите (сделайте из нее прямой «утюг») и в прямом состоянии начните поднимать ее вверх, не отрывая тазобедренных косточек от пола, до предела (получится угол в 30-45º). После каждого подъема отпускайте ногу на поверхность. Повторите 24-32 раза.
  5. То же делаем другой ножкой.ноги поднимаем вверх
  6. Даем мышцам отдых: согните колени и посадите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, ими и грудью касаемся пола (поза «прогнувшейся кошечки»). Удерживаем 30 секунд.

упражнение кошка

Этот короткий комплекс упражнений для похудения женских ног займет не более 20 минут. Результат же оправдает ваше терпение, если будете повторять его пару раз в неделю в течение месяца. Дерзайте, милые прелестницы, вы рождены красивыми, но право удержать это очарование принадлежит только вам!

fitnessvita.ru

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

стройные ноги

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

подъемы на носки

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

измерение объема бедер

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

fitnavigator.ru

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количествоповторений
1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количествоповторений
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2 Румынская становая тяга или Гиперэкстензия 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количествоповторений
1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Самые эффективные упражнения для мышц ног для девушек в тренажерном зале

Настал день ног, и сегодня мы качаем только наши ножки!

Это самый мой самый любимый день тренировок!

Ноги являются большой мышечной группой, поэтому рекомендую вам уделять им самое пристальное внимание.

Красивые женские ногиВ день ног мы должны прокачать все мышцы, а именно:

  • квадрицепсы (передние мышцы), подколенные сухожилия (задние)
  • икроножные мышцы
  • ягодичные мышцы

Большинство представительниц прекрасного пола опасаются выполнять упражнения на ноги, якобы они станут чересчур массивными.

ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ!

Дорогие девушки, вы не сможете перекачать ваши ноги, и это очень легко объясняется.

Вы поймите, ноги ежедневно принимают на себя довольно много нагрузки: ходьба, подъём по лестнице, даже банальное стояние на месте.

Чёрт возьми, 15-минутная тренировка просто не в силах сделать из ваших ног гору мускулов!

Ногам и так приходится немало работать в течение дня, но особого результата это не приносит, не так ли? Поэтому только целенаправленные интенсивные тренировки способны сделать из ваших ног конфетку!

Поверьте, глупо доверять призывам модных фитнес-журналов, обещающим, что за 15 минут тренировки в день вы обретёте шикарные ноги своей мечты. Надо упорно работать в поте лица, чтобы заполучить такие ножки.

В моей статье вы найдёте самые лучшие и эффективные упражнения для ног.

Самое главное, что вам не потребуется каких-то специальных тренажёров. Вам нужны будут только гантели и позитивный настрой.

Итак, на правах вашего личного тренера, даю команду «Поехали!» Вперёд, к мечте. Верьте в себя, работайте, и у вас всё получится!

Давайте начнём!

Упражнение № 1: ПРИСЕДАНИЯ

Приседания девушки со штангойПриседания – это самое эффективное упражнение для ног.

При выполнении приседаний спину держите прямой, живот втяните в себя, ягодицы подтяните.

Я предпочитаю приседать с бодибаром, это намного действеннее, но его вполне заменить на гантели. А если у вас дома есть специальные фитнес-приспособления, такие как эспандер для ног или утяжелители для голени – это просто здорово!

Помните, приседания должны быть обязательно с весом, иначе вы не заметите особого результата.

Делая приседания:

  • вы сжигаете большое количество жира
  • вы делаете ваши ноги сильными и красивыми
  • вы держите ваши мышцы в тонусе
  • вы обретаете шикарную попку

Кому нужны эти специальные упражнения для ягодиц, когда есть приседания, которые качают и ноги, и ягодицы? Это гораздо круче.

Приседайте по 3-4 сета, 10-15 повторов.

Упражнение № 2: ЖИМ НОГАМИ

Жим ногамиВторым упражнением, на которое вам стоит обратить внимание, является жим ногами.

Здесь вам не надо будет особо утруждаться: просто давите ногами в пресс тренажёра и всё. Единственное неудобство – это то, что это упражнение можно выполнять лишь в зале, в большинстве случаев. Поэтому день ног всегда лучше делать в тренажёрном зале – здесь больше преимуществ для наиболее результативной тренировки.

Нервно-мышечная стимуляция не такая высокая, как во время приседаний, но всё же это упражнение очень эффективно для прокачки мышц ног.

3-4 сета по 10-15 повторов.

Упражнение № 3: ВЫПАДЫ

ВыпадыЭто очень эффективное упражнение.

Здесь активно прорабатываются квадрицепсы, а также ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Вы можете усложнить упражнение, выполняя его с бодибаром или гантелями.

Существует 2 разновидности выпадов:

  • открытые
  • скрещенные

Что касается меня, то я предпочитаю делать открытые выпады: они легче в исполнении, и отлично подтягивают мышцы.

Как делать выпады правильно – Подробное руководство

По ссылке, расположенной выше, вы можете ознакомиться с полезными рекомендациями, узнать, как выполнять выпады правильно.

Упражнение № 4: РАЗГИБАНИЕ НОГ

Разгибания ног

Следующее упражнение, которое вам стоит внести в своё расписание тренировок, это – разгибание ног.

Разгибание ног, или экстензия – это упражнение, основанное на сопротивлении передней части ваших бёдер силе тренажёра.

Некоторые из вас могут подумать: «О, зачем мне это! Это явно из программы бодибилдинга!» Это так, но не пугайтесь. Данное упражнение превосходно подойдёт прекрасному полу в их стремлении сделать себе красивые ножки.

Заметьте, это упражнение, как и жим ногами, возможно выполнять только в тренажёрном зале, на специальном тренажёре.

Конечно, можно попробовать и дома, просто положите на ноги тяжёлую гантель, и выпрямляйте ноги. Но я советую, для наилучшего результата, не лениться и идти в зал.

Выполняйте 3-4 сета, по 10-15 повторов. Постепенно увеличивайте нагрузку!

Упражнение № 5: СГИБАНИЕ НОГ

Сгибание ног

Сгибание ног является изолирующим упражнением, которое задействует мышцы только подколенных сухожилий.

Существует 2 способа выполнения этого упражнения: сидя и лёжа.

Вы можете выбирать, какой вам больше нравится! Они оба показывают отличные результаты, почти не отличаясь по технике выполнения.

Обычно сгибания ног комбинируются со становой тягой.

И это суперэффективное сочетание! Мышцы просто на глазах наливаются силой, становятся сильными и рельефными.

И если этого упражнения ещё нет в вашем графике тренировок, то пришло время внести его, и радоваться своим отличным результатам!

Упражнение № 6: СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тягаСтановая тяга имеет мощное воздействие на ноги, ягодицы и спину, но больше всего, на бёдра.

Сгибание ног и становая тяга – вот два упражнения, которые я советую вам объединить, для интенсивной прокачки мышц.

Они просто созданы друг для друга, эти два упражнения. И именно с их помощью, вы сможете сделать себе сексуальные ножки, и достаточно быстро!

Так что даже не вздумайте игнорировать их – это будет непростительной ошибкой.

Существует 2 типа становой тяги:

  • с прямыми ногами
  • с согнутыми ногами

Если ваша цель – накачать мышцы ног, то рекомендую выполнять становую тягу с прямыми ногами.

Вот подробное руководство по выполнению становой тяги:

Становая тяга: что это и что она даёт

Упражнение № 7: НА ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Подъемы на носок

Многие девушки не хотят иметь накачанные икры, и это вполне нормально. Я их отлично понимаю, перекачанные икры выглядят неэстетично и неженственно.

Поэтому это упражнение не является обязательным.

Но всё же моё личное мнение, если уж вы занялись своими ногами, будет совсем не лишним привести в порядок и икры, они этого тоже достойны. Просто не переусердствуйте. Во всём хороша мера, а особенно в том, что касается вашего здоровья и внешнего вида.

Обратите внимание!

Стройные ножкиКаждое упражнение делайте по 4 подхода, по 12-15 повторов.

Между сетами отдых не более 1 минуты.

Если это для вас слишком просто, то увеличьте вес утяжелителей.

И ТОГДА УПРАЖНЕНИЕ СТАНЕТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ!

Существует огромное множество видео «Как сделать ноги стройными», которые предлагают сомнительные тренировки по 10-15 минут длительностью.

Запомните, они зачастую оказываются абсолютно бесполезны, так как проводятся без утяжелителей, а их основа – это бесконечные повторы одного и того же упражнения.

Именно эта программа тренировки даёт отличные результаты! Она сделала ноги мне, а также уже многократно проверена на всех моих друзьях. И она работает!

Моя цель – помочь людям, только начавшим своё знакомство с фитнесом и бодибилдингом. Помочь им разобраться, какие же упражнения являются наилучшими для создания самых подтянутых ножек в мире!

Удачи вам!

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/08/full-leg-workout-routine-get-sexy-legs/

womanshape.ru

Красивые ножки без целлюлита? | Фитнес для похудения

Тренировка против целлюлита для внутренней стороны ног. Оптимальная программа тренировок.Для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода;.Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. отведение ноги стоя встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. отведение ноги лежа лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. мы сжимаем мяч лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Ноги. Выполните 3-4 повторения выполните. 4. вариант упражнения с мячом в положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения выполните. 5. стретчинг стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону.

Далее читайте статьи о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...

fitnesdlyapohudeniya.com