Как правильно составить фитнес план на год вперед. Фитнес план


Как правильно составить фитнес план на год вперед

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Планирование – это очень разумное и эффективное средство достижения результата. Именно последовательные усилия согласно заранее продуманному плану, основанному на реальных возможностях, способны принести результат в предельно сжатые сроки. Это касается всех аспектов человеческой деятельности, в том числе, конечно же, и в занятиях фитнесом. Более того, именно в занятиях фитнесом грамотное и реальное планированное является гарантией достижения результата, так как четкие усилия с учетом реальных возможностей организма и уже имеющегося уровня физической подготовки помогут добиться наиболее оптимального результата в силу физиологических причин.

Как правильно составить фитнес план на год вперед

Составлять план тренировочного процесса можно на разный срок – на месяц, на полгода, на год или даже на несколько лет. Все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь, а также имеющихся в Вашем распоряжении возможностей и уровня физической подготовке. В данном случае рассмотрим годовой план хотя бы потому, что именно в таком временном периоде наиболее вероятно достичь заметных результатов. А результат, который будет виден и Вами, и Вашими близкими, будет способствовать тому, что занятия фитнесом будут для Вас не одноразовым усилием для достижения определенного результата, а постоянным спутником Вашей жизни, который поможет сделать Вашу жизнь лучше во многих аспектах жизнедеятельности. Если посмотреть на наших спортсменов, к примеру на канале спорт 1 смотреть онлайн врятли-бы они достигли таких вершин не ведя тренировочный дневник.

Сразу хотелось бы сказать, что составляя годовой план занятий фитнесом, будем исходить из того, что Вы выбрали своей задачей самую простую цель занятий фитнесом – сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Одним словом, сделать свое тело достаточно спортивным и привлекательным, а также улучшить общее состояние собственного организма. В данном случае годовой плане наиболее оптимально разбить на периоды по два месяца. Два месяца – это тот срок, при котором, с одной стороны, вполне реально добиться видимых промежуточных результатов, а с другой – тело не адаптируется к тренировочному процессу до такой степени, что просто не будет реагировать на предпринимаемые меры, что приведет к отсутствию прогресса даже на предпринимаемые максимальные усилия.

Составляем годовой план занятий фитнесом

Начинать занятия, так же как и планирование всего тренировочного процесса можно с любого времени года, однако для удобства начнем с начала года.Январь – февральДля начинающего очень важно провести подготовку организма к тренировочному процессу, войти в этот процесс подготовленным — привести в исходное состояние мышцы, увеличить их тонус, сбалансировать по силе различные участки тела, ускорить обмен веществ, увеличить гибкость, начать тренировать сердце и лёгкие. Даже имея определенную физическую подготовку, желательно восстановить все свои уже имеющиеся ресурсы, настроить их на работу. Конечно, совсем не факт, что без этого подготовительного процесса нельзя обойтись – для многих вполне допустимым будет перейти и к уже более конкретным видам тренировок, однако такой подготовительный этап совершенно точно не будет лишним – это позволит избежать проблем, которые окажут негативное влияние на психологический настрой на тренировку, что в конечном итоге может привести даже к фактическому прекращению занятий на самом раннем этапе.Итак, имея определенные проблемы с лишним весом, на подготовительном этапе не стоит прибегать к силовым тренировкам – это чревато риском травмирования. Начинать нужно с кардиотренировок, и, возможно, с легких упражнений с собственным весом. На данном этапе главной задачей является рационализация своего питания, провести чистку организма, увеличить общую физическую активность. Вполне вероятно, что необходимо провести и определенную работу над имеющимися психологическими проблемами.Следует знать, что снижать вес легче тогда, когда у человека достаточно развитые и упругие мышцы. Поэтому на первом этапе желательно работать над увеличением мышечной массы и силы даже при том, что вес может в этом случае немного увеличиться. Особенно зимой, когда физиологически организм не настроен расставаться у имеющимися запасами жира, что обусловлено генетически, и, к тому же, дефицит свежих фруктов и овощей не дает возможность оптимально рационализировать питание во время повышенного аппетита зимой. Следует просто соблюдать определенные и совсем не трудные правила – есть не реже 6 раз в день, но поменьше жирного и сладкого, в то время как нежирных белковых продуктов побольше, применять сывороточный протеин без углеводов и жиров. Используйте только базовые упражнения, и обязательно выполняйте кардиотренинг хотя бы в течение 20 минут ежедневно.Март и апрельНабранные за предыдущие два месяца мышцы и увеличившаяся сила помогут начать и программу по сжиганию жира в первые два весенних месяца. В этот период наиболее оптимальным будет щадящий режим кругового тренинга, умеренные кардиотренировки. Все это, конечно же, должно сопровождаться строгим выполнением продуманного плана питания – отказ от сладостей и жирной пищи, зато увеличение доли свежих овощей и фруктов, нежирных белковых продуктов. Допустимо использование сывороточного протеина.Май и июньВ этот период желательно сменить жиросжигающую программу, увеличить интенсивность тренировок, а упражнение выбирать такие, при которых увеличивается количество повторений. Оптимально расширить тренировочную программу и за счет дополнительных упражнений на растяжку.Июль и августЭтот период желательно посвятить развитию выносливости, скорости и координации. Летние месяцы – это прекрасный период для пробежек и спорта с выездом не природу, что дает возможность разнообразить тренировочную программу. Обилие свежих овощий и фруктов также способствует разнообразию в питании, помогает без видимых усилий и негативных последствий насытит организм полезными веществами.Сентябрь и октябрьЭтот период следует посвятить увеличению силовой составляющей в тренировках, при этом в основном стоит делать это за счет базовых упражнений. За предыдущий насыщенный разной активностью период организм немного отдохнул и отвлекся от силовых упражнений, поэтому вводить его в тренировочный процесс нужно постепенно.Ноябрь и декабрьВ этот период нужно максимально четко соблюдать жиросжигающую программу, даже усложнить ее по возможности. Помимо выполнения базовых упражнений, следует уделить повышенное внимание тем мышечным группам, в которых наблюдается отставание, и дополнить тренировочную программу теми упражнениями, которые дадут возможность максимально вовлечь в тренировку именно те мышцы, в развитии которых наблюдается отставание.Весь годовой план занятий фитнесом должен сопровождаться и общим уходом за телом — обычными гигиеническими процедурами вроде чистка зубов, умыванием, расчёсыванием, массажами, самомассажами, увлажнением кожи, использование различных косметических и фармакологических средств. Это в комплекса с непосредственно тренировочной программу позволит человеку заметно улучшить свой внешний вид, что, безусловно, является одной из главных целей и всей программы занятий фитнесом.Кроме того, выжную роль в тренировочном процессе играет психологическая работа над собой. Развитие личности, самообразование, приобретение новых навыков, устранение имеющихся психологических проблем и комплексов – от этого во многом зависит и достижение той цели, которую Вы ставите перед собой.

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Одна из наших читательниц попросила помочь ей составить план балетных тренировок для начинающих. Напомним, что речь идет о программах, которые основаны на элементах из балета, йоги и пилатеса. Они обрели высокую популярность благодаря своей эффективности и безопасности.

Предлагаем вам ознакомиться с фитнес-планом балетных тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Вы можете следовать уже готовому плану занятий. Или, опираясь на предложенную комбинацию программ, составить свой собственный план тренировок.

Подробнее о балетных тренировках, их пользе и эффективности, а также информацию о самых популярных программах читайте в статье: Топ лучших балетных тренировок для красивого и изящного тела.

Балетные тренировки: готовый фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня

Занимайтесь балетными тренировками по готовому фитнесу-плану

1. Фитнес-план для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то лучше выбрать тренировки начального уровня. Вы можете выбрать этот план также в том случае, если никогда раньше не занимались балетными тренировками. Начинающим мы предлагаем рассмотреть следующие программы:

1. The Booty Barre: Beginners & Beyond с Трейси Маллет — прекрасный вариант для начинающих. Щадящий темп и небольшое количество повторов. Вначале идет небольшая инструкция по техникам движений.

2. Classic Barre Amped от Сюзанна Боуэн — включает в себя несколько сегментов для разных проблемных зон. Целиком длится 70 минут, но вы можете чередовать некоторые сегменты, чтобы заниматься меньше часа.

3. Ballet Body: Total Body от Лии Сараго — состоит из трех независимых тренировок для нижней части тела, для верхней части тела и для живота. Каждая часть длится 20 минут.

В зависимости от наличия времени предлагаем вам два готовых фитнес-плана для начинающих.

Для тех, кто может заниматься от 40 минут до 1 часа в день:

  • ПН: Ballet Body Total Body: Upper Body + Lower Body + разминка и растяжка (50 минут)
  • ВТ: Classic Barre Amped: без Thigh Work (60 минут)
  • СР: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 минут)
  • ЧТ: Ballet Body Total Body: Lower Body* + Core Workout + разминка и растяжка (50 минут)
  • ПТ: Classic Barre Amped: без Seat Work (50 минут)
  • СБ: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 минут)
  • ВС: выходной

* В нашем фитнес-плане Lower Body повторяется дважды. Если у вас проблемная зона руки или живот, то для повторения возьмите Upper Body или Core Workout соответственно.

Для тех, кто может заниматься 20-30 минут в день:

  • ПН: Ballet Body Total Body: Upper Body + разминка и растяжка (30 минут)
  • ВТ: Classic Barre Amped: первая половина (30 минут)
  • СР: The Booty Barre Beginners & Beyond: только основная часть (30 минут)
  • ЧТ: Ballet Body Total Body: Core Workout + разминка и растяжка (30 минут)
  • ПТ: Classic Barre Amped: вторая половина (30 минут)
  • СБ: Ballet Body Total Body: Lower Body + разминка и растяжка (30 минут)
  • ВС: выходной

2. Фитнес-план для среднего уровня

После месяца занятий по плану для начинающих, можно смело переходить на средний уровень. Так же вы можете начать с него, если уверены, что начальный уровень вам не даст нужную нагрузку. В план для среднего уровня подготовки вошли следующие программы:

1. Cardio Fat Burn от Сюзанный Боуэн — в основе программы лежит выполнение балетных упражнений в аэробном темпе. Также есть сегменты для скульптуры тела. Целиком длится 75 минут, но мы рекомендуем чередовать между собой сегменты Cardio Sculpt и Cardio Core.

2. The Booty Barre: Total New Body с Трейси Маллет — часовая тренировка, в которой основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Но для рук и живота также уготовлены упражнения. Длится около часа.

3. Cardio Lean с Трейси Маллет — программа состоит из двух 25-минутных тренировок. Первая представляет собой низкоударную аэробную нагрузку. Во второй предлагаются функциональные упражнения.

Для тех, кто готов заниматься 50-60 минут:

  • ПН: Cardio Fat Burn: без Cardio Sculpt (60 минут)
  • ВТ: The Booty Barre Total New Body (60 минут)
  • СР: Cardio Lean (50 минут)
  • ЧТ: Cardio Fat Burn: без Cardio Core (60 минут)
  • ПТ: The Booty Barre Total New Body (60 минут)
  • СБ: Cardio Lean (50 минут)
  • ВС: выходной

Для тех, кто может заниматься 30-40 минут, мы выберем отдельные сегменты в программах:

  • ПН: Cardio Fat Burn: Extreme Cardio Fat Burn + разминка и растяжка (40 минут)
  • ВТ: The Booty Barre Total New Body: для рук и для пресса + разминка и растяжка (35 минут)
  • СР: Cardio Lean: Sleek Physique (25 минут)
  • ЧТ: Cardio Fat Burn: Cardio Sculpt + Cardio Core + разминка и растяжка (40 минут)
  • ПТ: The Booty Barre Total New Body: основная тренировка + разминка и растяжка (35 минут)
  • СБ: Cardio Lean: Slender Body Burn (25 минут)
  • ВС: выходной

3. Фитнес-план для продвинутого уровня

Если вы уже освоили средний уровень и готовы продолжать совершенствоваться, предлагаем вам вариант для продвинутых занимающихся. В продвинутый план включены следующие программы:

1. The Booty Barre Plus Abs & Arms с Трейси Маллет — аналогичная программа The Booty Barre, как мы встречали выше, но уже для продвинутого уровня.

2. Ballet Body: Thread с Лией Сараго — снова возвращаемся к Лии, но уже пробуем более сложные ее тренировки. Они также разделены на 3 части: для верхней части тела, для нижней части тела, для живота. Но каждая уже длится 40 минут.

3. Cardio Melt с Трейси Маллет — программа схожа по структуре и содержанию с Cardio Lean. Но немного посложнее. Также состоит из двух тренировок по 25 минут.

Для тех, кто готов заниматься 1 час и больше:

  • ПН: Ballet Body Thread: Upper Body + Lower Body (80 минут)
  • ВТ: Cardio Melt (50 минут)
  • СР: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 минут)
  • ЧТ: Ballet Body Thread: Core Workout + Lower Body* (80 минут)
  • ПТ: Cardio Melt (50 минут)
  • СБ: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 минут)
  • ВС: выходной

* Как и в уровне для начинающих мы включили в план Lower Body дважды. Если у вас проблемная зона руки или живот, то для повторения возьмите Upper Body или Core Workout соответственно.

Для тех, кто готов заниматься не более 45 минут:

  • ПН: Ballet Body Thread: Upper Body (40 минут)
  • ВТ: Cardio Melt: Interval Fat Burn (25 минут)
  • СР: Ballet Body Thread: Lower Body (40 минут)
  • ЧТ: The Booty Barre Plus Abs & Arms: только Booty Barre & Abs + разминка и растяжка (45 минут)
  • ПТ: Cardio Melt: Total Toned Body (25 минут)
  • СБ: Ballet Body Thread: Core Workout (40 минут)
  • ВС: выходной

Как вы понимаете, это только ориентировочный план, который вы можете адаптировать под свои потребности и возможности. Надеемся, что готовое решение поможет вам максимально оптимизировать свои тренировки. Если у вас есть предложения, как усовершенствовать или изменить предложенный план балетных тренировок, делитесь с нами в комментариях.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Фитнес-план

8 уже скоро, а ваша фигура не приведена в форму. Мы подготовили фитнес - план к Международному женскому дню.

Многие из нас годами собираются наконец-то заняться собой и составить фитнес-план, но все никак не находят на это время. На самом же деле привести себя в приличную форму не так уж сложно.

Даже если вы в самом раннем детстве занимались каким-то спортом или танцами, то дела у вас пойдут гораздо быстрее, ведь у мышц тоже есть «память», и чем дольше и больше вы занимались, тем легче вам будет вернуть себе рельефную мускулатуру. Ну, а если вы забросили занятия всего около года назад, то вам будет гораздо проще, чем остальным. Главное — не бросаться с места в карьер, а делать все плавно и грамотно.

Первый пункт фитнес-плана — пересмотр режима питания. Не надо ограничивать себя жестко. Главное следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе, а также сейчас, в сезон, «нажимать» на овощи (кукуруза, картофель, свекла и морковь — не в счет, они значительно поднимают уровень сахара в крови). В овощах содержится минимум калорий, зато масса витаминов и клетчатки. Обязательно выпивайте 3 стакана холодной воды в день: утром натощак, перед обедом и перед ужином (не стоит ведь напоминать, что ужин должен быть ранним и легким)  — организм тратит массу калорий на то, чтобы «нагреть» ее до температуры тела. Ну и баловать себя «излишествами» лучше не чаще раза в неделю. А «биг-мак» — это разовая акция по случаю ПМС, а не способ перекусить в городе.

К пересмотру питания сразу же можно добавлять ежевечерние прогулки хотя бы по полчаса, но главное — не прогулочным шагом, а бодрым и резвым. На второй неделе преобразований и обновлений возьмите за правило вставать всего на 30−40 минут раньше, чтобы сделать зарядку. Пока закипает вода в чайнике, варится кофе, перемежайте привычные утренние занятия упражнениями: отжиманиями от стены (для начала), упражнениями на верхний и нижний пресс, упражнения на мышцы спины и обязательно позаимствуйте из балета такое полезное упражнение, как плие. Именно оно помогает Саре Джессике Паркер (к слову, профессиональной танцовщице в прошлом) сохранять стройность и форму ног. Поставьте ноги на ширине плеч, немного разверните носки, приседайте на три счета, на два задержитесь в нижней позиции, и на три счета поднимитесь. Не забывайте правильно дышать. Делайте по пять подходов каждого упражнения, а когда выполнять их станет все легче, добавляйте к каждому подходу по пять лишних отжиманий или скручиваний. Войдете в ритм — вводите новые упражнения, например, на бицепсы и трицепсы. В первое время в качестве гантелей можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Фитнес-план

Фото Shutterstock

На третьей неделе в обеденный перерыв, сразу полсе перекуса, выходите на пешую прогулку. Пусть у вас под столом заведутся удобные туфли на плоском ходу или кеды. Начиная с четвертой, добавляйте получасовые утренние прогулки. Лучше всего и прогулку, и зарядку сделать до завтрака, ведь пищу организму нужно заслужить. Но можно просто выходить из метро или маршрутки на пару остановок раньше.

Почувствовали, что уже достаточно окрепли? Отправляйтесь в спортивный магазин за гантелями и утяжелителями для ног. Первые понадобятся вам для зарядок. Вторые — для прогулок. Это поможет усилить нагрузку на мышцы, а чем больше развита мускулатура, тем активнее сжигается подкожный жир. Пройдет совсем немного времени, и даже прогулки с утяжелителями станут для вас детской забавой. Пора переходить на бег трусцой. В первое время достаточно будет получасовой пробежки утром. И опять же — без фанатизма. На пятьдесят счетов (раз-и-два-и) бежите, на следующие десять счетов — идете. И так — постепенно увеличивая количество счетов, на которые вы бежите. Через пару недель вечернюю прогулку можно заменять пробежкой, а еще через 2 недели добавлять утяжелители. И купить дополнительные «блинчики» для гантелей. А заодно делать зарядку и вечером до пробежки — это поможет сжечь те калории, которые вы «наели» за день. Всего через 2−3 месяца ваше отражение в зеркале порадует вас, ну, а если какие-то проблемные зоны все еще не будут давать вам покоя, это повод взять несколько уроков у персонального тренера, который покажет вам, как работать над конкретной группой мышц.

Быстро привести себя в форму проще простого именно сейчас, в сезон отпусков. Отправляетесь на море? Разработайте отдельный фитнес-план. Не ленитесь вставать пораньше — отоспаться вы сможете после обеда, когда солнце особенно активное и далеко не полезное. Встречайте рассвет на пляже. Бег в прибрежной полосе творит чудеса с ногами, попутно нагружая мышцы пресса, спины, рук. Перемежайте пробежки в прибрежной полосе с заплывами и элементами аквааэробики. 15 минут пробежки в прибрежной полосе (что, кстати, еще и положительно влияет на здоровье, ведь вы разрабатываете легкие, напитываясь морским воздухом, а песок попутно массирует сенсорные точки на стопах), затем полчаса плавания и аквааэробики. Бег в воде на месте творит чудеса получше, чем ручной массаж, а плавание вытягивает позвоночник, мягко тренирует мышцы брюшного пресса, рук, ног и спины. Три таких сета утром, два заплыва с элементами аквааэробики после обеда и полтора-два часа пеших прогулок в прибрежной полосе перед сном — и даже после недельного отдыха вы вернетесь из отпуска не только в прекрасной физической форме, но и с таким загаром, которому будут завидовать ваши подруги, проведшие отпуск лежа под палящими лучами солнца.

 

feelgood.ua

Тренировка в фитнес клубе. Мой план занятий.

тренировкаОбычно я хожу заниматься в зал через день. Получается примерно 3-4 тренировки в неделю. Для меня это оптимальное количество тренировок, т.к. результаты по фигуре становятся заметны в короткий промежуток времени, да и вообще есть результат. Раньше ходила заниматься 1-2 раза в неделю, этого мало –  тогда нужна еще какая-то физическая активность вне фитнес клуба. Дома я себе не могу обеспечить такую нагрузку на разные группы мышц, поэтому для меня тренировки в зале – выход из ситуации.

Опишу свой план занятий, т.к. он был когда-то разработан совместно с тренером во время индивидуальных тренировок.

Каждый раз занятия начинаются в кардио-зоне – здесь происходит подготовка мышц к дальнейшей их нагрузке. В кардио-зоне есть различные виды тренажеров: степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажеры (3 типов). Данный этап тренировки предназначен для разогрева. Он может занимать от 7 до 15 минут в зависимости от выбранного тренажера и нагрузки (сложность выставляется кнопками управления на тренажере).

Я предпочитаю начинать с велотренажера или эллипсоида. Беговая дорожка очень хороша и в начале тренировке, и в конце (в режиме ходьбы). Но я ее сознательно не включаю в свой план (ну или изредка использую дорожку), т.к.  до фитнес клуба и обратно домой добираюсь бодрым шагом минут 25. Тоже своего рода часть тренировки.

Итак, после кардио-зоны необходимо выполнить разминку. Да-да, как на уроках физкультуры. Сверху вниз: от головы до ног. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку мышц. Это более полезно для дальнейшей их нагрузки.

Во всех фитнес клубах большое разнообразие тренажеров на разные группы мышц и вовсе не стоит на всех все в один день выполнять. Существует что-то вроде правила, верхнюю часть тела тренируем в один день, нижнюю в другой – т.е. руки в один день, ноги в другой.

Неизменными элементами в моих занятиях являются упражнения на пресс и упражнения на оборудовании, которое называется гиперэкстензия. Очень нравится это оборудование, т.к. на нем идет укрепление мышц спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц и бицепсов ног (оказывается, у ног тоже есть бицепсы).

Все упражнения выполняются в определенном количестве (повторения) по подходам. Что такое подход? Это то количество упражнений (повторений) одного вида с небольшим перерывом. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, в одном подходе может быть от 10 до 20 повторений. Не знаю как у других, но я стремлюсь держаться в этом интервале. Если 20 повторений даются легко – увеличиваю нагрузку. Естественно в самом начале все упражнения стартовали с 10-15 повторений (по самочувствию, где могла –  делала 15, где не могла – только 10) и нагрузки были минимальные. На сегодняшний день нагрузки на некоторые группы мышц возросли на 10-15 кг и количество повторений уже более 15 раз.

    Между подходами может быть разный временной интервал, его продолжительность влияет на тренируемую функцию (например, на кровеносную систему или снабжение мышц кислородом). Данной информацией, как и в прочем по всем нюансам занятий в спорт зале, обладает тренер. Я обычно выдерживаю интервал в 40-60 секунд, как тренер прописал :).

Как уже говорила ранее, тренируем либо верх, либо низ. Обычно я выполняю 7-8 различных упражнений на разные группы мышц. Не буду сейчас вдаваться в подробности в названия тренажеров и группы мышц, которые они тренируют, но если кратко, то упражнения верхней части тела направлены на нагрузку мышц грудной клетки, рук (бицепсы, трицепсы и т.д.). Упражнения нижней части тела направлены на нагрузку мышц бедер, ягодиц, и других мышц ног.

После этапа работы с силовыми тренажерами и оборудованием обязательно нужен завершающий этап – в кардио-зоне, но уже порядка 25-30 минут. Как правило, я занимаюсь либо на степпере, либо на эллипсоиде. Тем не менее, желательно менять виды тренажеров, т.к. мышцы «привыкают», что в принципе я и практикую. Можно комбинировать: первые 15 минут на одном тренажере, вторые 15 минут – на другом. Еще один момент: тренажеры в начале и в конце тренировки желательно должны быть разными.

И самое главное, во время тренировки необходимо пить воду! Выполнили подход – выпили несколько глотков воды. После каждого элемента тренировки нужно пить. Я обычно пью, после всех 4 подходов, но сразу по стаканчику или чуть меньше, т.к. в свое время наладила режим «упражнения-отдых-вода». Теперь пью по жажде – в общей сложности получается не менее 5 стаканов воды, а может даже и больше.

Также на эту тему вы можете почитать

v-shkatulke.ru

Ваш личный фитнес-план

Неудачи в борьбе с лишним весом случаются с каждым. Вспомните: подруга дала вам «проверенную» диету, но после месяца мучений стрелка не сдвинулась не с места.

 

А отправившись с соседкой на аэробику, после тренировки вы похожи на развалину, ни говорить, ни дышать не можете, в то время как остальные полны энергии. Такие неудачи способны отбить всякое желание худеть.

И правда, если диета не действует, а тренировки отбирают последние силы, то худеть очень сложно. Но, может, дело совсем в другом, и вы не правильно выбираете и диету, и вид физических упражнений. Многие слышали об индивидуальном плане борьбы с лишним весом, когда и диета, и тренировка подбираются под человека с учетом его характера, способностей и даже пристрастий. Такой фитнес-план можно составить, ответив на вопросы специального теста.

12 вопросов о главном

1. Если вы ужинаете в ресторане или кафе с друзьями, и они заказывают очень калорийные блюда. Последуете ли и вы их примеру?

2. Случалось ли, что вы съедали что-нибудь вкусненькое, чтоб снять стресс, успокоиться или поднять настроение?

3. Имеете ли вы привычку во время еды подсчитывать количество калорий?

4. Когда вам скучно или одиноко, вы часто ищете утешение в еде, чтобы скоротать время?

5. Вы обычно пьёте кофе или чай с чем-нибудь сладким или калорийным?

6. Когда вы читаете, смотрите телевизор, то обычно грызете семечки, орешки или шоколад?

7. После трудового дня или размолвки с близким человеком вы обычно спешите к холодильнику, чтобы найти успокоение в еде?

8. Из всех видов приготовления пищи предпочитаете жарение?

9. На десерт предпочитаете пирожное фруктам?

10. Когда готовите, часто пробуете блюда?

11. Предпочитаете готовить на сливочном масле?

12. На время праздников позволяете себе забыть о диете?

Варианты ответов:

А – никогда,

Б – очень редко,

В – иногда,

Г – часто,

Д – всегда.

Подсчет очков: за каждый ответ А – 1 очко, Б – 2, В – 3, Г – 4 и Д – 5 очков.

Диетическая мученица

Если вы набрали от 12 до 15 очков, вы – диетическая мученица. Вроде бы всегда стараетесь питаться рационально, не предаваться излишествам, но несмотря на это прибавляете постепенно в весе. Если вам уже за 40, то виной тому гормональные изменения и замедление обмена веществ – обычные явления для женщин в этом возрасте. Но отчаиваться не стоит. Наберитесь терпения и приступайте к выполнению плана похудения.

ВАША ДИЕТА:

Более разборчиво выбирайте продукты: избегайте жиров как в явном (сливочное масло, маргарин), так и скрытом виде (колбасы и сдобные изделия). Вместо сметаны, майонеза, масла, уксуса, перца заправляйте салаты йогуртом и кефиром, рубленой зеленью, соком лимона. Обязательно приобретите пароварку, вам лучше готовить пищу преимущественно на пару. Жирные сорта мяса следует заменить постными, а лучше всего отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам. Вам очень подойдут блюда восточной кухни – она более легкая. Ешьте больше зеленых овощей, бобовых – они стимулируют обменные процессы в организме, что способствует нормализации веса.

ВАША ТРЕНИРОВКА:

Больше физических нагрузок! Ваш минимум – 2-3 часа в неделю. Подойдет любая активная гимнастика или аэробика. Имеет смысл также начать ходить пешком – чем больше, тем лучше!

НЕЖЕНКА

Если вы набрали от 16 до 25 очков, то вас можно назвать довольно изнеженной особой. При этом нельзя сказать, что еда для вас – культ. Вам достаточно совсем небольшого количества пищи, чтобы насытиться досыта. Но всё равно сбросить 4-5 лишних килограмм никак не удается. Вы быстро устаете, вашим мускулам не хватает силы и упругости, даже при незначительной физической нагрузке начинаете задыхаться, легко замерзаете. Возможно, поэтому вы, скорее всего, неисправимая домоседка. Вам надо запомнить одно: пока вы не избавитесь от чувства усталости, апатии не начнете прикладывать усилия, о похудении не может быть и речи. Поэтому набирайтесь сил и начинайте худеть.

ВАША ДИЕТА:

Больше зеленых овощей и фруктов – они помогут пополнить запасы витаминов и минералов, побороть усталость. Вам подойдут продукты, содержащие крахмал, - они насытят вас энергией. А вот жирной пищи лучше избегать, она слишком калорийна и плохо усваивается.

ВАША ТРЕНИРОВКА:

Вам просто необходимы регулярные тренировки. Идеальный способ – любой командный вид спорта: волейбол, баскетбол. Дополнительно посещайте бассейн, достаточно 2 часов в неделю. Возьмите себе за правило каждый день совершать пешие прогулки быстрым шагом. Зимой не бойтесь замерзнуть, не кутайтесь и чаще проветривайте квартиру: замерзнув, ваш организм будет расходовать больше калорий.

МИСС БЕСПОРЯДОК

Если вы набрали от 26 до 35 очков, то имя вам – сама непоследовательность. А как ещё вас назвать, если вы то садитесь на строгую диету, то поглощаете всё, что на глаза попадает! В обычной ситуации вы вполне способны контролировать своё питание, но стоит ритму жизни нарушиться, даже незначительно, и вы начинаете слишком много есть. Пока вы были молоды, вернуться в форму было просто: неделя на диете - и все дела. Но в последнее время организм стал оказывать сопротивление: сбросить лишний вес всё труднее, а излишества в еде, которые вы себе позволяете, оседают на бедрах. Это говорит о том, что пора, наконец, серьёзно браться за свою фигуру. И главное, что вы должны сделать, чтобы обрести стройность, о которой мечтаете, - это упорядочить свою жизнь.

ВАША ДИЕТА:

Ограничивайте себя в еде, всегда придерживайтесь диеты, включающей, по меньшей мере, три порции овощей и гарниров и не менее 300 г свежих фруктов в день. Не ешьте хлеб и продукты, содержащие крахмал, блюда с соусами, подливами, кондитерские изделия. Оптимальный выбор для вас – богатые протеинами морепродукты. На ужин готовьте легкие овощные или фруктовые блюда.

ВАША ТРЕНИРОВКА:

Скорее всего, ваши проблемные места – это бедра. Чтобы привести их в порядок, каждый день выполняйте упражнения для ног, бегайте, плавайте, занимайтесь на велотренажере. Принимая душ, растирайте ноги энергичными массирующими движениями жесткой мочалкой.

ЧРЕВОУГОДНИЦА

Если вы набрали от 36 до 45 очков, то вас можно назвать настоящей чревоугодницей. Вы любите хорошо и вкусно поесть, еда для вас настоящий праздник. Поэтому сидеть на диете, подсчитывая калории, ограничивать себя за столом – выше ваших сил. Вы хороший кулинар и при приготовлении не жалеете ни сливочного масла, ни сметаны. Именно поэтому блюда, приготовленные вами, получаются такими вкусными и аппетитными, что съедается всё до последней крошки. Казалось бы, ничего плохого, если бы не лишние килограммы, их с каждым годом всё больше и больше. Но вернуть стройность можно, главное - откажитесь от строгих диет, всё равно они вам не подходят.

ВАША ДИЕТА:

Похудеть вам помогут маленькие хитрости. Хлеб замените гренками или ржаными сухариками. Перед едой выпивайте стакан газированной воды или томатного сока. На тарелку кладите половину обычной порции. Приучайте себя съедать не больше половины порции десерта, а ещё лучше замените его на свежие фрукты. Научитесь готовить низкокалорийные блюда, для этого чаще используйте фольгу для запекания. Внезапные приступы голода утоляйте фруктами или овощами. Время от времени переходите на вегетарианскую пищу. Если это невозможно, хотя бы заменяйте мясо на рыбу. Сократите потребление сливочного масла и других жиров. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день. Между приемами пищи пейте кофе или чай – содержащийся в них кофеин перебивает аппетит.

ВАША ТРЕНИРОВКА:

Тратьте как можно больше калорий, двигайтесь. Вам подойдут шейпинг, плавание, занятия на велотренажере, бег, аэробика, длительные пешие прогулки, танцы.

«КОМОК НЕРВОВ»

Если вы набрали более 46 очков, то вы любите еду ради еды. Любая мелочь может вывести вас из душевного равновесия – и вы немедленно опустошаете холодильник или съедаете целую плитку шоколада. Чтобы успокоиться. Вам надо набить желудок. Во время стресса вы стремительно набираете лишние килограммы. Вас это сильно огорчает и … заставляет есть ещё больше. Получается заколдованный круг. Но его вполне можно разорвать! Чтобы похудеть, вам нужно сделать свое питание более рациональным. И найти какое-нибудь иное, чем еда, средство спасения от стрессов.

ВАША ДИЕТА:

Вы привыкли, чтобы холодильник был полон? Пусть так и будет, но наполните его исключительно низкокалорийными продуктами. Пусть всегда под рукой будут морковь, редис, яблоки и другие овощи и фрукты, которые можно постоянно грызть. А вот конфеты, печенье и прочие сладости нещадно отметайте. Отличные средства для успокоения – овощные супы и травяные чаи: они подкрепят и заполнят желудок и позволят вам съесть гораздо меньше, не испытывая при этом чувство голода. Ежедневно потребляйте молочные продукты и изделия из цельных злаков. В крайнем случае, можно растворить чайную ложку обезжиренного какао в стакане нежирного молока или съесть небольшой кусочек черного шоколада. Чтобы худеть быстрее, составьте свой рацион на базе протеинов и растительной пищи.

ВАША ТРЕНИРОВКА:

Вам на пользу пойдут занятия йогой, восточными оздоровительными гимнастиками, аутотренингом. Особенно важен для вас полноценный сон. Ложитесь спать пораньше, а по возможности включите в режим дневной сон.

Женский сайт - Amateya.ru

amateya.ru

Каким должен быть фитнес-план

фитнес-план

Заниматься спортом нужно согласно фитнес-плану

Когда мы поддаемся лени – все выходные проводим на диване перед телевизором и ищем массу отговорок, чтобы не пойти в спортзал. Но после двухнедельного перерыва мышцы теряют форму, и приходится заново начинать тренировки. Некоторые из нас на протяжении долги лет все собираются заняться спортом, но никак не могут найти время. Однако на самом деле привести свое тело в форму не представляется сложным. Даже если вы еще в детстве занимались определенным видом спорта или танцами, то вернуть телу подтянутый и спортивный вид будет гораздо легче. Ведь мышцы имеют своего рода «память» и чем дольше вы занимались, тем быстрее приведете себя в форму. А если вы около года, как забросили тренировки, то вам будет намного проще. Главное – не нужно на первых порах слишком изнурять свой организм, а делать все постепенно.

Питание

Во-первых, вы должны пересмотреть режим питания. Не нужно накладывать жесткие ограничения. Вы должны обратить внимание на содержание белков, жиров и углеводов в своем рационе. А в весеннее – летний сезон употреблять больше фруктов и овощей (картофель, кукуруза, морковь и свекла — не в счет, так как они повышают содержание сахара в крови). Овощи содержат минимум калорий, витамины и клетчатку. Ежедневно натощак перед приемом пищи нужно выпивать три стакана воды. Ужин должен быть легким и не позднее 17.00-18.00 ч. вечера. Баловать себя различными лакомствами нужно не чаще, чем раз в неделю. А «фаст–фуд» должен быть скорее в виде исключения, а не возможность быстро перекусить.

Принцип движение – это жизнь

К пересмотру своего режима питания вы должны добавить вечерние прогулки. Главное, не размеренным шагом, а бодрым и более спортивным. По длительности вечерняя прогулка должна быть не менее получаса. К началу второй недели нового образа жизни, введите новое правило — вставать на 30 мин. раньше, чтобы сделать утреннюю зарядку. К утренним упражнениям со временем можно добавить упражнения для укрепления верхних и нижних мышц пресса, отжимания от стены (на начальном этапе тренировок). К комплексу утренних упражнений добавьте такое упражнение из балета, как плие. Оно делает ножки стройными и сексапильными. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Вы должны приседать на три счета, на счет два вы приседаете, на счет три — поднимаетесь. Делая различные упражнения, вы должны правильно дышать. Каждое упражнение можно выполнять по пять подходов, когда вы немного втянитесь – станет легче, к каждому подходу можно добавить по пять отжиманий и ввести дополнительные упражнения, например, подкачать бицепсы. На начальном этапе в качестве гантелей могут служить пластиковые бутылки с водой. Спустя две недели во время обеденного перерыва, сразу после легкого перекуса, можно выйти на пешую прогулку. С четвертой недели возьмите за правило устраивать утренние прогулки. Зарядку и прогулку нужно делать до завтрака, который организм должен «заслужить». Но если утром вы не располагаете временем, можно по пути на работу, выйти из маршрутки на одну-две остановки раньше.

Пора идти в спортзал

Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли — пришло время сходить в спортивный магазин и приобрести гантели и утяжелители для ног. Гантели вы будете использовать для зарядки, а утяжелители – для прогулок. С помощью этих спортивных инструментов, вы значительно увеличите нагрузку на группу мышц, а чем больше нагрузка, тем активнее происходит процесс сжигания подкожного жира. Спустя определенное время, ваше тело привыкнет к пешим прогулкам с утяжелителями. С этого момента пора приступать к бегу трусцой. Для начала достаточно 30-ти минутной утренней пробежки. Главное – без фанатизма. Через несколько недель вечернюю прогулку замените пробежкой. Через пару недель можно добавить утяжелители. Добавьте к гантелям дополнительные «блинчики». И делать зарядку не только утром, но и вечером перед пробежкой. Уже через 2-3 месяца, вы увидите результат своих трудов. Ну, а если останутся проблемные зоны – персональный тренер разработает комплекс упражнений для конкретной группы мышц.

Фитнес-план в период отпуска

Привести свое тело в приличную форму, проще именно летом в период отпусков. Если отпуск вы собираетесь провести на море – специально для отдыха разработайте фитнес-план. Просыпайтесь пораньше – отдохнуть можно в обед, когда солнце наиболее активно и его лучи приносят больше вреда, чем пользы. С самого утра вы можете устраивать пробежки по набережной, которые можно чередовать с элементами аква-аэробики и с длительными заплывами. Бег в воде на одном месте приносит больше пользы, чем массаж. А во время плаванья тренируются мышцы спины, рук, ног и пресса. После такого активного отпуска вы вернетесь домой в хорошей физической форме и с загаром, который вызовет зависть у ваших подруг, проведших свой отдых на пляже.

f-journal.ru


Смотрите также