Как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Фитнес похудеть


Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Как похудеть в тренажерном зале

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Как быстро похудеть в тренажерном зале

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Как заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

  1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
  2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
  3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
  5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

  1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
  2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
  3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
  4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Тренажерный зал для похудения

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

  1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
  2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
  3. «Бабочка» (8х2).
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
  5. Гиперэкстензия (15х3).
  6. Подтягивания за голову (8х2).
  7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

  1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
  2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
  3. Шаги с гантелями (10х3).
  4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
  5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
  6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
  7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
  8. Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

  1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
  2. Выпады с гантелями (8х3).
  3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
  4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
  5. Подъем ног в висе (12х3).

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

  1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
  2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
  3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
  4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

  1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
  2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
  3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
  4. Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

  1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
  2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
  3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
  4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

  1. Скручивания на верхний пресс.
  2. Разгибания ног
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Сгибания ног.
  5. Тяга нижнего блока к груди.
  6. Сведение ног.
  7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

  1. Скручивания на косые мышцы живота.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. «Бабочка»
  4. Становая тяга.
  5. Сгибание ноги стоя.
  6. Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

  1. Скручивания на нижний пресс.
  2. Отжимания от скамьи.
  3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Отжимания от пола.
  7. Разгибания ног.

Тренировка для женщин в тренажерном зале

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

fb.ru

Похудение с помощью фитнес диеты

Похудеть в современном мире, где часто нет времени приготовить себе нормальную еду или записаться и регулярно ходить в спортзал проблематично. Но всё ли так плохо? Довольно универсальным способом похудения является фитнес-диета. Как с её помощью похудеть?

Множество людей желают быть стройными или вообще худыми. Но не могут достичь желаемого результата, на каких бы диетах не сидели. И чем тогда фитнес-диета отличается от большинства других, что делает её особенной? Ключевое слово здесь – «фитнес», т.е. фитнес-диета является спутницей спортивного образа жизни. Если вы решили похудеть, комбинируя занятия спортом в спортзале или на свежем воздухе, и здоровое питание, то тут необходимо не только подобрать рацион питания, но и график питания, ведь от него тоже немалое зависит. Фитнес диета для похудения может сильно помочь, если её правильно использовать.

Чем фитнес-диета отличается от обычных диет?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ dietadvice_253534073

Как не накачать ноги, а похудеть

«Фитнес» сам по себе подразумевает наличие определённой нагрузки, и фитнес-диеты подбираются с тем, чтобы восполнить всю необходимость организма в энергии.

Люди, для которых спортивный зал уже превратился во второй дом, научились чувствовать своё тело и его потребность в определённой энергии, которую они и пытаются употребить, придерживаясь фитнес-диеты.

рис с фруктамиЧто есть во время фитнес-диеты?

Огромной ошибкой для множества людей является то, что они пытаются как можно больше скинуть за максимально короткие сроки, голодая и ничего не едя даже перед самими тренировками. Голодание вещь полезная, но не перед физическими нагрузками. И перед тренировкой, и после необходимо поесть, восстановить потребность организма в еде, иначе такое голодание чревато последствиями. Конечно, многие мотивируют такую голодовку своей тягой к сладкому и мучному, но скудная фитнес-диета не просто бесполезна, она ещё и опасна.

спагетти с помидорамиГолодание вещь полезная, но не перед физическими нагрузками

Какие цели вы преследуете?

Нужно определиться, какие конечные цели вы преследуете, ведь от этого будет зависеть способ тренировок и сама диета, например, существует фитнес диета для плоского живота и для тонкой талии. Есть и общая фитнес диета для похудения для женщин, меню которой предусматривает подбор сбалансированного питания для всех частей тела.

Что есть во время фитнес-диеты?

Фитнес-диета для похудения имеет два опорных столба в питании. Это углеводы и белки.

Фитнес диета для похудения для женщин, меню диеты использует углеводы для восстановления общего энергетического потенциала человека.

Белки выполняют предназначение строительного материала для строительства мускулатуры.

Поэтому для полноценного питания желательно скомбинировать растительную пищу (для получения углеводов) и мясную (чистое мясо, для получения белка).

Во время фитнес-диеты не стоит забывать про воду, особенно если вам пришлась по душе диета для живота и талии

В любой фитнес-диете вода нужна как воздух – ведь с её помощью выводятся продукты расщепления белков, жиров, токсинов. Стоит сделать замечание, что не стоит приравнивать воду и другие жидкости к  приёму пищи – сок, кисломолочные продукты и тому подобные.

Когда есть во время фитнес диеты?

Если по душе пришлась фитнес диета для плоского живота и для тонкой талии, то необходимо запомнить одну вещь: есть нужно как можно чаще. 6,7,8, 10 раз за день, чем чаще, тем лучше. Но чаще не значит больше. Организм во время частого приёма пищи понимает, что проблем с едой нет и вполне можно разрешить себе не накапливать стратегические резервы в виде жировых прослоек. Отдельно нужно ещё раз отметить важность приёма пищи перед тренировкой и через 15-20 минут после окончания тренировки.

помидоры и запеченная картошкаФитнес диета

Несмотря на то, что любая диета, даже диета для живота и талии, ставит за цель похудеть, всё же должен быть минимум употребления еды за сутки. Для фитнес-диет рекомендованный минимум составляет 1500 калорий. И пускай не пугают такие большие цифры, ведь очень многое будет тратиться в спортивном зале. Для подбора диеты и упражнения для быстрого похудения рекомендуется обратиться к тренеру или пользоваться специальными «диетическими» калькуляторами. диеты и упражнения для быстрого похудения

dietadvice.ru

Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть Pohudet.info

Женщины всего мира похожи одним- желанием быть красивой. В современном мире очень модно быть здоровой, успешной красивой и спортивной женщиной. Все эти качества- залог успеха, как в карьере, так и на любовном фронте. В последнее время популярность набирает такое средство для похудения как фитнес. Обычная фитнес тренировка включает в себя упражнения на тренажерах и силовые нагрузки.

Фитнес для новичков

Приходя в фитнес клуб, засматриваешься на идеальное тело тренера, на успехи, которых достигли постоянные посетители клуба и задаешься целью, во что бы то ни стало добиться таких же результатов. Вопросы, которые решаются, посещая фитнес: «как похудеть во время тренировки», и «как поддерживать тело в тонусе».

Тренировки начинаются с разминки. Она может быть на тренажерах или обычная аэробика. Тут важно разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Далее приступают к основной части тренировки, она может быть как индивидуальной, так и групповой. В любом случае у Вас будет фитнес тренер, который всегда укажет на ошибки и поможет их исправить. Весь инвентарь выдается в клубе, поэтому носить с собой гантели не нужно. После основной части снова можно пройти на тренажеры, для того, чтобы немного «остудить» мышцы.

Лучшим видом спорта для похудения является бег, подробнее: Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Секрет успеха

Для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать несколько правил. Во-первых, систематичное посещение спортзала. Не реже двух раз в неделю, но и не чаще четырех. Если ходить на фитнес один раз в неделю, то ничего хорошего из этого не выйдет. Так же обстоят дела и с максимальными нагрузками. Человек, посещающий фитнес каждый день не добьется результата, потому что особенность заключается в чередовании нагрузок и отдыха. Для тех, кто реально понимает, что такое фитнес, как похудеть не составляет особого труда. Во-вторых, необходимо четко представлять желаемый результат и исходя, их этого выбирать комплексы упражнений. Например, для поддержания тела в форме достаточно небольших нагрузок на все группы мышц, а для похудения необходимы усиленные нагрузки на проблемные зоны. Если Вы хотите рельеф, то Вам нужно прямиком к гантелям. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы увеличиваете выносливость организма.

Фитнес для похудения

Фитнес для тех, кто хочет похудеть

Итак, для того чтобы фитнес помог в похудении нужны регулярные часовые занятия 3-4 раза в неделю. Помните, что нагрузка должна быть разумной и посильной. Для мотивации можно замерять свои объемы раз в месяц. Вес. В данном случае, не показатель результата, все потому что избавляясь от жировых отложений, вы наращиваете мышечную массу и поэтому один вес компенсируется другим. Самый главный помощник фитнеса в похудении- правильное питание. Это не диета, а достаточно разнообразный спектр продуктов, который необходимо правильно употреблять.

Набор упражнений, способный преобразить Ваше тело, подробнее: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Во время тренировки обязательно нужно пить воду. Чем больше Вы выпиваете воды, тем лучше. Вода во время тренировки регулирует температуру тела. Кушать нужно не позже чем за 2 часа, перед походом в фитнес клуб. После тренировки рекомендуется перекусить низкокалорийными продуктами. Если вы в темени месяца занимаетесь одними и теми же упражнениями, то результата может и не быть. Нужно чередовать упражнения, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

Занятия фитнесом очень приятны, так как это время, которое посвящено Вашей красоте и самосовершенствованию. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и больше двигаться. Настройтесь на результат и добивайтесь цели. На вопрос: «Фитнес, как похудеть?» ответ прост – упорство и труд. Результат появится уже спустя месяц.

pohudet.info

Как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что спорт помогает нам расставаться с лишними килограммами. Худеть можно, посещая фитнес-клуб или же занимаясь дома самостоятельно при должном усердии – каждый выбирает свой вариант. В этой статье мы же расскажем, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть.

Тренировки благотворно отражаются на нашем теле за счет ускорения обменных процессов, что в свою очередь помогает расщепляться и усваиваться полезным продуктам. Но если вы всерьез наметили избавиться от лишнего веса при помощи упражнений, то делать их нужно будет регулярно. И не стоит волноваться, если постоянные занятия в фитнес клубе для похудения (или дома) не отобразят на весах желаемые цифры. Вы будете стройнее на вид, а то, что не меняется вес – это просто на место жира приходят накачанные мышцы.

Режим тренировок

Оптимально выбрать для себя несколько тренировок в неделю – достаточно 3 или 4. Продолжительность выбираете исходя из своей физической подготовки. Если она нулевая, то начать можно с получасовых занятий два раза в неделю, но постепенно продлевайте их до 40-60 и переходите на 3-4-разовый режим занятий. Делайте примерно равные интервалы между ними, например, оптимально тренироваться через день.

Время на фитнес в течение дня выбирайте также исходя из своих биоритмов. Если вы сова, то лучше всего выделить время между дневным и вечерним приемами пищи, но так чтобы заканчивалось занятие как минимум за 2-3 часа до сна. Жаворонкам лучше будет заниматься по утрам до обеда.

Как грамотно организовать тренировку

О том, как заниматься в фитнес клубе, чтобы похудеть, лучше всего расскажет опытный тренер, который подберет программу, исходя из конкретных пожеланий и с учетом физических возможностей. Но если вы решите заниматься самостоятельно, то просто воспользуйтесь нашими рекомендациями.

Каждая тренировка начинается в обязательном порядке с разминки, на нее уходит примерно 10 минут. Вы разогреваете мышцы, готовите тело к основной нагрузке. После этого можно приступать к занятию. При этом для снижения веса рекомендуется строить свои тренировки так, чтобы кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, степпер, велотренажер) было в три раза больше, чем силовых упражнений (тренажеры, упражнения с гантелями). То есть из четырех занятий фитнесом в неделю три вы выделите именно под кардио. А если хочется одинаково сильно и похудеть и сформировать привлекательное тело, то делите эти нагрузки поровну.

Для домашних тренировок будет достаточно приобрести гантели, а еще занятия на фитнес мяче для похудения также будут полезны. Если же есть возможность приобрести какие-либо тренажеры – вы сможете полноценно тренироваться и формировать красивое тело.

Завершается каждое занятие комплексом упражнений на растяжку мышц – это еще 5-7 минут.

Считаем пульс

Есть специальная формула, по которой можно рассчитать оптимальную интенсивность нагрузки, при которой жировые отложения расщепляются максимально активно.

  • 220 — количество полных лет х 0,6 – нижняя граница допустимого пульса;
  • 220 — количество полных лет х 0,7 – верхняя граница допустимого пульса.

Тренируясь, нужно следить, чтобы частота сердечных сокращений находилась именно в этом диапазоне – тогда организм будет расставаться с излишками жира без вреда здоровью. Если же частота пульса не будет дотягивать до нижней границы, то вы занимаетесь безрезультатно.

Когда и как есть и пить?

Режим питания в день тренировки должен быть особым. Потребуется соблюдать следующие рекомендации:

  • начинать занятия как минимум спустя час после приема пищи;
  • есть после тренировки можно не ранее чем через 1-1,5 часа;
  • в сутки выпивать не менее 1,5 литра воды – простой или минеральной, но не газированной;
  • воду пьем в течение занятия.

Раз в неделю измеряйте объемы тела и взвешивайтесь, чтобы контролировать свои параметры. Записывая их в специальную тетрадь, вы сможете отследить улучшения. Интенсивно тренируясь и правильно питаясь, можно сбросить в неделю до 5 кг.

Теперь вы знаете, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Соблюдайте рекомендации по физической нагрузке и питанию, и вы придете к обретению стройной фигуры.

diet-monster.ru

комплекс упражнений для избавления от лишнего веса

фитнес для похуденияЕсли вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, не забывайте о физической нагрузке. Сочетая диету и фитнес для похудения, вы приобретете подтянутую красивую фигуру. Худея при помощи лишь одной диеты, вы можете сбросить вес достаточно быстро, но вместе с этим рискуете получить обвисшую кожу с растяжками.

Похудение по фитнес-программе лучше проводить в коллективе единомышленников, что не позволит вам сдаться. Если вас совершенно не устраивает время тренировки для похудения или есть другие веские причины для отказа от занятий в фитнес-зале, можно купить компакт-диск и заниматься фитнесом для похудения дома. Обычно бывает непросто решить, какие упражнения для похудения лучше всего вам подойдут.Выбирая комплекс для похудения, вы должны ориентироваться на:

  • свои индивидуальные особенности и предпочтения;
  • состояние здоровья;
  • степень вашей общей подготовки и натренированности (начинающий спортсмен или уже более опытный).

От общей подготовки зависит то, какие зоны вашего тела вы будете тренировать. Например, для девушек, которые собрались в тренажерный зал впервые и только хотят начать свои регулярные занятия фитнесом, программа для похудения должна состоять из комплекса упражнений, задействующих все тело. Для похудения важно потратить много энергии, проработав за меньшее время больше мышечных групп. Этого позволяет добиться работа со свободными весами (гантелями и штангой).

Программа для похудения по системе сплит-тренировок предусматривает проработку на каждой тренировке только 1-2 групп мышц. Для новичков это неприемлемо, но для хорошо подготовленных опытных спортсменов, желающих уделить больше внимания одной группе мышц, вполне подойдет. Поэтому, если вы только начинаете свои тренировки и обдумываете, какие фитнес-упражнения вам выбрать, идеальным вариантом будет проработка всего тела каждый раз при посещении спортзала. Также тем, кто не может подстраиваться под график занятий и имеет шанс их пропускать, рекомендуют выбирать упражнения для похудения с проработкой всех мышц.

Какой фитнес для похудения лучше?

Виды фитнеса для быстрого похудения

Аэробика

Распространенный вид фитнеса, который включает очень эффективные упражнения для похудения. Разновидности аэробики для похудения: базовая – высокоударная (или прыжковая) и низкоударная (одни шаги), варьирование первого и второго варианта. Занятия базовой аэробикой проводятся без каких-либо специальных приспособлений. Хореография взята из классов по танцам, нагрузка при этом меньше, чем при степе.

На таких тренировках сжигается жировая прослойка, развивается координация, тренируется выносливость. Занимаясь аэробикой регулярно, можно улучшить метаболизм, нормализовать кровяное давление, укрепить иммунную систему. Упражнения для похудения оказывают положительное воздействие на мышцы и позвоночник, улучшается осанка. В более широком понимании аэробика подразумевает следующие виды физической активности: плавание, бег, езда на велосипеде, коньки, лыжи, ходьба.

Аэробика как комплексные упражнения для похудения под музыку имеет большое количество вариантов:

  1. слайд-аэробика – помогает укрепить мышцы ног (ягодицы и бедра). Идеальный вариант для женщин, которые желают избавиться от жировой прослойки в области бедер. Движения выполняются на скользящей дорожке (слайд-доске) и имитируют движения лыжника или конькобежца. Это силовой вид аэробики, для которого нужна специальная обувь;
  2. степ-аэробика – поможет за короткий промежуток времени сбросить вес. Фитнес-упражнения способствуют укреплению суставов и мышц ног (голени, стопы), являются профилактикой остеопороза и артритов. Рекомендуются после перенесенных травм коленного сустава. Выполняется на специальной платформе. С использованием отягощающей нагрузки – гантелей (до 2 кг) – можно тренировать мышцы плечевого пояса. Движения несложные, подходящие для людей в любом возрасте. Получить нагрузку, по своей мощности равной беговой тренировке, можно, чередуя спуск и подъем на платформе, меняя направление и ритм движений;
  3. аква-аэробика – наиболее щадящий вид тренировок, но от того не менее эффективный. Его рекомендуют и беременным женщинам. Он подходит абсолютно для всех возрастных категорий, независимо от физической формы и веса. Его особенность – легкая и приятная корректировка веса, улучшение гибкости мышц, подвижности суставов, укрепление общего самочувствия, массаж тела. Проводится в бассейне. Относится к нетравматичному виду спорту, поскольку вода снижает нагрузку на позвоночник.Упражнения для похудения в воде идеально подходят страдающим избыточным весом. Если у вас значительный вес, то в воде он не будет чувствоваться, и занятия фитнесом вам будут даваться легко. Но при этом вода обеспечивает дополнительное сопротивление. Риск травм костей, связок, мышц отсутствует, но наблюдается отличный результат в похудении.
  4. танцевальная аэробика. Помимо коррекции веса, укрепления здоровья придаст великолепную пластику, осанку, координацию движений. Подойдет для тех, кому нравится танцевать;
  5. сайкл-аэробика предусматривает похудение на велотренажерах с помощью интенсивных нагрузок, способствующих довольно быстрому снижению веса. Отлично развиваются мышцы ног, и тренируются сердце и сосуды. Мышечная масса увеличивается, тело выглядит более рельефным. Поэтому вес может и не снижаться, хотя происходит активное сжигание жиров. Фигура становится стройной.

Шейпинг

Вид фитнеса, позволяющий получить красивое тело и избавиться от недостатков фигуры. Его изначальное предназначение – именно для изменения формы тела, создания подтянутой фигуры. Комплекс состоит из упражнений для проработки различных групп мышц. Для получения лучшего результата инструктор по шейпингу порекомендует вам проделать курс массажа или предложит специальную диету в дополнение к упражнениям.

Стрип-пластика и стрип-денс

Учат пластично двигаться, развивают гибкость. Включают большое количество упражнений на гибкость, проработку мышц ног, особенно область галифе. Содержат множество упражнений на глубокие приседания.

Калланетика

калланетикаУниверсальный вид гимнастики. Нечто среднее между гимнастикой и йогой. Хотя движения плавные и спокойные, но выполнять их не совсем просто. Метод включает выполнение статичных упражнений без применения резких движений. Калланетика характеризует гимнастику неудобных поз, которые нужно уметь принять и сосредоточиться в этой позе на протяжении одной минуты. В процессе калланетики задействуются все группы мышц ягодиц, ног, бедер, плеч, спины, рук, живота.

В ходе калланетики включаются самые глубинные мышцы, не использующиеся в обыденной жизни. По своему воздействию занятие калланетикой на протяжении одного часа равняется суткам занятий аэробикой или семи часам шейпингом. Уделяется внимание проработке проблемных зон живота, боков, бедер, подтягиваются и укрепляются мышцы рук и груди. От калланетики стоит воздержаться, если у вас проблемы с сердцем, бронхиальная астма, вы давно не тренировались. И выбирайте калланетику, если вас не пугают физические нагрузки, и вы давно размышляете, какой вид занятий использовать для похудения.

Пилатес

Отличная тренировка для пресса, мышц спины, живота и малого таза. Специальные тренажеры помогают выполнять упражнения. Позволяет укрепить и растянуть основные мышечные группы, и при этом не упускаются из вида и более мелкие слабые мышцы. Методика занятий объединяет лучшие практики западных и восточных методик. Все движения выполняются в плавном темпе, но требуют концентрации.

Пилатес подойдет тем, кто не любит быстрых движений. Развивается гибкость суставов, силовая выносливость, эластичность суставов. Система прекрасно подойдет тем, у кого фигура типа «груша» или «яблоко», нарушения осанки. Пресс и мышцы в зоне спины будут участвовать на протяжении всей тренировки. Пилатес – лучший выбор для молодых мам и беременных, а также людей, восстанавливающихся после травм, поскольку в нем возможность травмирования минимальна.

Танец живота

Является прекрасным способом избавления от жира в области живота, бедер. Прорабатывается пресс. Занятия танцами живота гарантируют вам красивую походку. В процессе занятий вовлекаются самые глубокие мышцы женского живота, что способствует улучшению интимной жизни, помогает подготовить организм к беременности и родам, легче восстановиться после них.

Упражнения Т-Тапп

Комплекс создан спортивным физиологом, тренером и диетологом Терезой Тапп. Он будет интересен для женщин от 30 лет. Метод предусматривает аналогию в обращении с телом как с машиной, нажимая на нужные «педали» и «кнопочки» которой можно привести ее в норму. Это метод гарантированной потери в бедрах минимум 2-х сантиметров за неделю. Упражнения разбиты на группы для живота, ягодиц, талии, ног и рук. На каждую группу мышц отводится до 3 упражнений, до 8-20 повторений одного упражнения, на блок тратится около 15 минут. Способ хорошо помогает согнать жир. Подходит для новичков, людей со значительным весом. Его можно выполнять дома.

Что еще почитать?

berry-lady.ru


Смотрите также