Особенности занятий фитнесом после родов. Фитнес после


Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?

Безусловно, период беременности - самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Фитнес после родов

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

фитнес для похудения после родов

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

  1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
  2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
  3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

фитнес после родов дома

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

фитнес после родов дома

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы - фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

  1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
  2. Дыхательная гимнастика
  3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Фитнес для похудения после родов

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

фитнес для похудения после родов

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

  1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
  2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
  3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
  4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
  5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

Полезные советы

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

  • Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
  • Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
  • Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
  • Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
  • Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
  • Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
  • Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Через сколько после родов можно заниматься фитнесом

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное - это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

fb.ru

Особенности занятий фитнесом после родов

С появлением на свет малыша у каждой женщины прибавляется приятных забот, радости, умиления и… лишних килограммов. Организм так устроен, что во время ожидания карапуза, он начинает активно откладывать «про запас» жир. Так как собирать грибы, охотиться на мамонта и делать прочие дела «по хозяйству», которые женщины делали веками назад, нам уже не нужно, то вопрос о приведении фигуры в форму стает очень остро. Фитнес с умеренными нагрузками и в разумных количествах поможет вернуть телу красоту и изящность.

Когда можно приступать

Фитнес после родовНекоторые современные врачи убеждают, что здоровые женщины, у которых роды прошли естественным путем и без осложнений, могут приступать к очень легким физическим нагрузкам уже спустя несколько дней после появления на свет ребенка. Однако более консервативные специалисты все-таки рекомендуют немного подождать, пока организм адаптируется к своему новому статусу и реабилитируется после стресса.

После естественных несложных родов можно приступать к занятиям на 4-6 недель, но это будут очень щадящие тренировки, к полноценным нагрузкам возвращаться можно не ранее 5-6 месяцев. Если же имело место кесарево сечение или множественные разрывы, то лучше всего подождать, пока заживут до конца швы, а это может занять 6-8 недель.

Чтобы точно узнать, когда можно заниматься, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Фитнес после беременностиВажно знать – в период лактации силовые нагрузки могут нанести вред не только здоровью мамы, но и малыша. Во время выполнения упражнений в организме повышается уровень молочной кислоты, которая влияет на вкус молока. Ребенок может попросту отказаться от груди, если вы переусердствуете с тренировками.

Заниматься можно при таких условиях:

  • полностью зажившие швы;
  • хорошее самочувствие женщины;
  • нормальная реакция ребенка на грудное молоко после тренировок мамы.

Польза от фитнеса

В момент, когда женщина становится мамой, она замечает, что ее тело очень сильно изменилось, и, чаще всего, не в лучшую сторону. Физические упражнения помогут максимально прийти в форму уже со 2-3 месяца после родов. Главное, регулярно выполнять упражнения и повышать нагрузку интенсивно.

Для начала специалисты рекомендуют заниматься йогой и пилатесом – эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы таза, также полезно будет выполнять упражнения знаменитого доктора Кегеля, чтобы вернуть всем женским органам тонус.

Корректируем фигуру после родов с помощью фитнесаВоздействие фитнеса на организм молодой мамы:

  • стабилизирует психологическое состояние;
  • восстанавливает все органы, которые были задействованы в родах;
  • улучшает обмен веществ;
  • улучшает отток лимфы и кровообращение;
  • помогает бороться с излишними жировыми отложениями;
  • насыщает клетки кислородом, что ведет к улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Занимаемся правильно

Отзывы подтверждают, что тренироваться можно начинать только тогда, когда ваш врач это позволит. Женщине нужно прийти на прием перед началом занятий, а затем спустя месяц, чтобы убедиться, что ее здоровью ничто не угрожает. Сразу даются совсем небольшие нагрузки, очень плавно они повышаются, и только спустя год можно вернуться к тому графику, в котором вы тренировались до беременности и родов.

Следует прислушиваться к своим ощущениям и телу, не нужно выполнять упражнения, которые вам не под силу, занятия должны быть только в радость. Если во время тренировок возникают боли, кружится голова или открывается кровотечение, нужно срочно обратиться к доктору.

Приятные занятия под хорошую музыку помогут вам не только совершенствовать свою фигуру, но и улучшить психологическое состояние. Выбирайте для тренировок удобную и красивую одежду, которая будет вдохновлять на новые достижения, ни в коем случае не забывайте надевать поддерживающий бюстгальтер.

Кому стоит опасаться

Фитнес для восстановления фигуры после родовТак как организм каждого человека является индивидуальным сложным механизмом, осложнения со здоровьем могут возникнуть у любой женщины после родов. В это время идет полная перестройка гормонального фона, обменных и других процессов, что может негативно сказаться на самочувствии во время выполнения упражнений. Однако есть молодые мамы, которым вовсе нельзя заниматься фитнесом после родов.

Противопоказания к тренировкам:

  • травмы спины;
  • нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • гинекологические заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • некоторые хронические заболевания.

Всем мамочкам, у которых нет проблем со здоровьем, можно смело выполнять простые упражнения для поддержания тела в тонусе. Не забывайте, что скоро вы сможете уделять себе больше времени и достигать больших результатов. При регулярных занятиях за несколько месяцев вам удастся вернуть себе стройность и уверенность в собственной неотразимости!

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Фитнес после 40: каким видом спорта лучше заниматься

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать. То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.● Снижение почечных функций на 20-30 %.● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.● Нарушение координации движения, сложности с удержанием  равновесия.● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

 Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми. Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги. На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

 Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов.  По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

zoj.kz

советы тренера, как быстро похудеть

фитнес
  • Источник:
  • Depositphotos.com

Маша Ковальчук

11:30 26.02.2016

Если ты решила заняться фитнесом и пересмотреть рацион, чтобы похудеть и отлично выглядеть, узнай, что посоветовал делать тренер женщинам после тридцати.

Ни для кого не секрет, чтобы оставаться в форме, приходится много работать над собой. Тренер BodyArt fitness Екатерина Соколюк поделилась советами, как перестроить рацион и какие физические нагрузки подойдут женщинам после тридцати.

Правильное и сбалансированное питание

С этого возраста метаболизм начинает постепенно замедляться. Однако все индивидуально, ведь основная причина замедления метаболизма – это потеря мышечной ткани. Если вы придерживаетесь правильного питания и включаете в распорядок дня физические нагрузки, то вам  это не грозит.

Однако часто женщины после 30 допускают ошибки,  выбирая низкокалорийные диеты, чтобы похудеть. Такая стратегия лишена смысла. Вы действительно сможете сбросить лишний вес, но затем процесс похудения практически остановится. И совершенно не обязательно, что результат вас устроит.

Низкокалорийные диеты работают против вас потому, что они уменьшают мышечную массу, а значит - замедляют обмен веществ в организме. Вы обязательно должны иметь три основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию.

Не отказывайтесь от обеда или ужина, иначе вы замедлите обмен веществ. Лучше позаботьтесь о правильном питании и выборе блюд:

Рацион в течение дня:

  • Ваш завтрак должен составлять 1/3 дневного рациона.

Желательно употреблять сложные углеводы. Например, каши. Также подойдут овощи и фрукты, молочные изделия. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой или из муки грубого помола.

  •  Обед составляет 40% дневного рациона.

Первое блюдо: суп из морепродуктов.

Второе блюдо из рыбы.

  • Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. И состоять из салата или других овощных блюд.

Кисломолочные продукты: до 18-00.

Очень важный момент - ужин не должен быть позже 7 часов вечера. Если вы ложитесь спать поздно, то незадолго до сна можно перекусить: подойдут стакан кефира, нежирный йогурт.

Не стоит употреблять в пищу:

перец, соль больше 5 г в день, фастфуд, майонез, копчености, жареные продукты, орехи, сладости, животные жиры.

В рационе должны присутcтвовать:

Продукты с высоким содержанием кальция: молоко, укроп, петрушка, чеснок, фасоль, нут, семена кунжута, мака, подсолнечника.

Подбирая диету, помните: рацион должен в основном состоять из традиционных для вашего региона продуктов. Ведь к ним генетически приучен организм. Советую в этом случае обратиться к специалисту в области питания.

Тренировки: 3 важных правила

  • Начните с ходьбы или с занятий на беговой дорожке. Данные виды нагрузок помогают справиться с большим количеством калорий (от 400 до 700 ккал в час). В тоже время не будет чрезмерной нагрузки на суставы коленей.
  • Если лишний вес вызывает проблемы со спиной и суставами, то желательно посещать бассейн, заняться йогой или верховой ездой.
  • Для занятий фитнесом дома подойдут приседания и отжимания.

В любом случае график занятий должен быть следующим: 3-4 дня по 50-70 минут.  В конце занятия обязательно делайте растяжку в течение  20 минут.

Особенности фитнеса после 30 лет

  • Как правило, самой "проблемной" зоной у тех, кому за 30, являются бедра. У некоторых женщин они обвисают, заметен целлюлит.  В организме уже появляется дисбаланс между мышцами, связками  и сухожилиями. Так как мышцы разогреваются быстрее, достаточно высока вероятность травматизма. Учтите это, если собираетесь заниматься танцами. Никаких нагрузок без тщательной разминки!
  • В связи с тем что сердечнососудистая система не подготовлена к большим нагрузкам, приготовьтесь к тому, что первое время у вас будут одышка, румянец, появятся боли в правом боку.  Поэтому делайте упор на интервальные нагрузки.

  • Постарайтесь правильно совместить нагрузки. Уделите особое внимание силовым упражнениям, поскольку в этом возрасте мышцы начинают становиться дряблыми.
  • Выполняйте упражнения с утяжелением. Это значительно повысит эффективность тренировок и поможет сэкономить массу времени. Обзаведитесь специальными утяжеляющими манжетами на запястьях и лодыжках и делайте махи, повороты корпуса, выпады. Желательно сочетать их, заставляя одновременно работать противоположные группы мышц, – это поможет избежать болей в спине. Но  обязательно проконсультируйтесь с фитнес-тренером.
  • Также во время тренировки уделяйте 20 минут для кардионагрузки. Выполняйте упражнения интервальным методом: несколько коротких рывков с небольшими передышками.
  • Используйте различные тренажеры или просто бегайте по лестницам.
  • В конце тренировки уделите внимание стретчингу. Упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку.

Если вам сложно огранизовать тренировочный процес самостоятельно, рекомендую обратиться к специалистам. Фитнес-тренер поможет составить индивидуальную программу.

Фото в тексте: Depositphotos.com, Ева Медина

 

edinstvennaya.ua

​Фитнес после сорока — Интересные факты

​Фитнес после сорока

Если возраст берет свое, надо отвечать ему тем же – с правильно составленным планом тренировок любой человек за 40 может сказать старости «не сегодня!»

Даже если вы любитель фитнеса со стажем, помните: на занятиях для людей после 40 лет при выполнении любого упражнения, главное – плавность, отсутствие резких движений, прыжков, ударов, медленный темп. Не должно быть и длительных, однообразных движений – так, на велотренажере крутить педали лучше не более 15 минут.

«Для этого возраста важно, чтобы нагрузка была умеренной, не чрезмерной – трех часовых занятий в неделю будет достаточно, и пусть это будет преимущественно мягкий фитнес, например пилатес», – советует фитнес-инструктор Татьяна Корнеева. Итак, чему мы противостоим с помощью тренировок в этом возрасте?

Низкий метаболизм

После сорока лет происходит значительное замедление обменных процессов – это связано с тем, что с возрастом в нашем теле уменьшается масса мышц и увеличивается количество жира. В результате, то количество пищи, которое мы привыкли принимать ежедневно, становится для нас «тяжеловатым», объясняет фитнес-инструктор: «Питательные вещества не успевают расходоваться и идут «в запас», поэтому коррекцию фигуры людям после 40 я советую начать с ввода ограничений в питании. Затем добавляем фитнес – очень полезными для людей с избыточным весом могут оказаться бодифлекс, плавание, пешая ходьба – всё это хорошо сжигает калории».

Проблемы с позвоночником

Слабость мышц спины и шеи, умноженные на сидячую работу и необходимость склонять голову, сидя за компьютером или стоя над кухонным столом, дают о себе знать – появляются сутулость и боли в шейном и грудном отделе: «Хорошим видом фитнеса для укрепления мышечного корсета спины могут стать и йога, и пилатес, и плавание, а вот если вы занимаетесь шейпингом, к нему придется добавить ряд «домашних» упражнений, потому что спину как таковую он не прорабатывает. Можно, лежа на животе, убрать руки за голову, приподнять плечи, напрячь мышцы ягодиц и продержаться в таком положении хотя бы десять секунд – три подхода этого упражнения, выполняемые регулярно, укрепят мышцы шейного, грудного и поясничного отделов. Для укрепления мышц шеи полезна такая статическая нагрузка: сидя за рабочим столом, выпрямите спину, положите ладони на лоб и, держа спину ровно, давите лбом на ладони, а ладонями – на голову. Затем ладони можно переместить на затылок – и повторить то же самое», – предлагает фитнес-инструктор Татьяна Корнеева.

Хрупкость костей и суставов

После 40 человеческие кости становятся ломкими, так что особое значение приобретают силовые упражнения – они уменьшают риск развития остеопороза. Также «слабым местом» людей за 40 становятся суставы и связки – начинает ощущаться их износ. В силу этого становятся опасными занятия теми видами фитнеса, где идет большая нагрузка на суставы. Хорошим вариантом фитнеса станут опять же бодифлекс, пилатес и йога: некоторые регулярные упражнения при правильном их исполнении способны решить ряд проблем такого рода.

Тяжесть и отеки ног

«Если вы ощущаете тяжесть в ногах и склонны к отекам, вам нельзя заниматься такими видами фитнеса, которые предполагают большую нагрузку на ноги, – степом, фламенко, классической аэробикой, танцами. Зато вам отлично подойдет плавание. Если вы предпочитаете занятия в тренажерном зале, выберите велотренажеры, где педали расположены не снизу, а впереди», – советует Татьяна Корнеева.

Как выбрать правильный фитнес?

Перед тем как выбрать вид фитнеса, оцените состояние своего здоровья – в состоянии ли ваше сердце, сосуды, суставы и позвоночник выдержать выбранную вами нагрузку? Помните, что если вам больше 40 лет, вам нужно, чтобы физическая нагрузка была направлена на улучшение кровоснабжения организма, профилактику остеопороза и остеохондроза, улучшение снабжения кислородом мозга. Также вам подойдут упражнения на растяжку, тренировку равновесия и координацию движений.

Любава Новикова

www.abcfact.ru

с чего начать и чего ждать – LivingVega

Того, кто хотя бы однажды видел основательницу и владелицу камерного фитнес-центра на Тишинке Svelte Анну Макарову, никогда уже не отпустит мысль о том, что спорт в жизни женщины должен быть всегда.

Анна не только потрясающе выглядит, но еще и знает о здоровом образе жизни все. Глядя на нее, трудно поверить, что обладательница роскошной фигуры вошла во вкус  фитнес-тренировок и получила невероятный результат только после 38 лет! Специально для LV Анна рассказала о том, как подступиться к гантелям, что при этом есть и на что можно рассчитывать при грамотном подходе к спорту. 

С годами у многих из нас всё меньше и меньше желания заниматься фитнесом, а тем более искать мотивацию для него. Проходя некие рубежи, женщины осознают, что определенный возраст – это приговор, и сразу опускаются руки из-за абсолютной уверенности, что выглядеть по-прежнему привлекательно уже невозможно. 
И я тоже так думала. Удивительно, но по-настоящему я вошла во вкус, втянулась в процесс и получила невероятный результат как раз только после 38 лет. 
Теперь я с полной уверенностью могу сказать, продлить красоту и молодость более, чем реально, потому что возраст – это вовсе не приговор, а стимул к действию.

Просто нужно правильно определить нагрузку и вид тренинга. Я ярый поклонник силовых тренировок. Не потому что этот вид тренировок подходит мне по характеру, а потому что именно он должен быть на первом месте у женщин после 30. Объясню почему: физиологически наше тело устроено так, что с возрастом начинают стареть наши мышцы: происходит возрастная потеря мышечной массы, силы и функциональности. Начинается этот процесс уже после 25 лет и составляет 0,5% в год, а после 40 лет – 1%. Это обусловлено снижением синтеза белков и изменением кровоснабжения, результатом чего является уменьшение объема мышечной ткани. И это лишает наше тело молодости. Проще говоря, уходит именно тот объем, в результате которого тело имеет упругость и пропорции.

По моему опыту вижу, как многие занимаются всем, кроме силового тренинга. Причин тому несколько:

– Стереотип о том, что в тренажерном зале перекачают мышцы.

– Повальное увлечение модными направлениями (многие считают, что работа с весом осталась в прошлом и является пережитком прошлого).

– Привычка верить и следовать историям подруг об их чудо-фигурах, а не обращаться к профессиональным источникам (клубы, тренеры, специализированные журналы и блоги профессиональных спортсменов). Таких источников на самом деле существует очень мало. Полностью согласна, что черпать эту информацию не от кого и негде.

Ни один вид тренинга, ни йога, ни пилатес, не увеличивает мышечную массу, кроме силового. Чтобы мышца увеличилась, нужно сделать микронадрыв, а он происходит в результате конкретных упражнений, которые выполняются с определенными весами и с определенной техникой. Увеличение мышцы произойдет только на следующий день (многие считают, что мышцы растут во время тренировки), когда будут соблюдены следующие условия: определенный режим питания (баланс БЖУ), употребление конкретных спортивных добавок (аминокислоты) и отдых – никакой физической нагрузки. Смешно слышать, когда говорят: "После занятий йогой я накачала мышцы".

Не путайте понятия "накачать мышцу" (увеличить) и "укрепить мышцу". Чтобы ваше тело было упругим, просто необходимы силовые тренировки, благодаря которым вы, как минимум, сохраните ту мышечную массу, которая и делает тело привлекательным.

Хочу обратить ваше внимание, что силовые тренировки для женщин предназначены не для наращивания огромной мускулатуры, а чтобы откорректировать фигуру, сформировать пропорции и создать другой силуэт.

1. Режим дня. Организму после физических нагрузок обязательно необходимо восстановление (хороший сон).

2. Режим питания. Забудьте про диеты, тем более низкокалорийные. Они замедляют все ваши обменные процессы, в результате чего вы набираете обратно тот же вес, да еще и с коэффициентом "три", возвращаясь к своему привычному режиму питания. О правилах сбалансированного питания я расскажу в следующей статье. 

3. План тренировок. Независимо от возраста нужно выстроить свой тренировочный план так, чтобы в нем были и силовые (упражнения под собственным весом и отягощением: штанги, гантели, бодибары, тренажеры), и кардио нагрузки (бег, сайкл, ходьба, прыжки). Объясняю почему. Кардио работа направлена, в первую очередь, на улучшение сердечно-сосудистой системы и жиросжигание. А силовая тренировка помогает нам сохранить и развить мышечную ткань, которая способствует поддержанию высоких обменных процессов, а также только с помощью силовых тренировок мы моделируем свой тип фигуры. Например, лично я отношусь к типу А: узкие плечи, крупные бедра, плюс низкий обмен веществ и склонность к накоплению жира в нижней части тела с космической скоростью. Только благодаря силовым нагрузкам, работая на пропорции тела, сегодня у меня нет даже намека на мой природный тип А.

4. Периодичность тренировок. Не стоит заниматься каждый день семь раз в неделю. Это истощает ваш организм. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Не перебарщивайте с кардио нагрузками, потому что при длительном кардио запускаются катаболические процессы, которые разрушают нашу мышечную ткань. А мы должны стремиться к высокому проценту мышечной ткани в нашем организме, поскольку именно она поддерживает метаболизм и все обменные процессы на высоком уровне. Если вы работаете на жиросжигание, то лучший способ избавиться от жира – это бег с утра натощак.

4. Массаж: когда и как. Массаж и косметические процедуры являются "ускорителями" для достижения результата, так как являются одной из частей программы по формированию красивой фигуры (спорт, питание, процедуры по телу). Не стоит надеяться, что только они помогут сформировать подтянутую фигуру. Массаж направлен на улучшение кровообращения и лимфодренажа, снятие напряжения в мышцах, улучшение состояния кожи и корректировку контуров тела. Увеличения мышечной ткани и уменьшения жировой прослойки при массаже не происходит. Массаж не делает чудес. Он лишь помогает.

Я всегда делаю общий массаж тела и обертывания. Выступаю против внешнего воздействия (лазерные аппараты, уколы для похудания, липосакция), поскольку они, изменяя человека внешне, не меняют его изнутри, его обменные процессы продолжают спать, и после курса массажа человек снова наберет вес.

1. Диагностика тела. В первую очередь необходимо сделать диагностику состава вашего тела, которая покажет реальную картину. Общий вес ничего не значит (если мы, конечно, не говорим про избыточный), самое главное, из чего этот вес состоит: сколько процентов жира и мышц в вашем теле.

2. Тренировочный план. После диагностики можно спланировать ваш тренировочный план и программу питания в зависимости от цели: жиросжигание или увеличение мышечной массы. Как показывает практика, в большинстве случаев это либо количество жира в норме при дефиците мышечной ткани, либо количество жира выше нормы, поэтому обретение супер-формы – практически всегда комплексная работа.

livingvega.com

советы тренера, как быстро похудеть

фитнес
  • Источник:
  • Depositphotos.com

Маша Ковальчук

15:30 24.02.2016

После 40 лет самочувствие, внешний вид и работоспособность во многом зависят от образа жизни. Известно, что с возрастом быстро набираешь лишний вес, поэтому все сложнее вернуться в прежнюю форму. Советы тренера помогут похудеть и улучшить самочувствие.

В этом возрасте многое остается привычным в отношении питания и повседневной работы, поэтому энергия, которая не расходуется организмом, меняет фигуру женщины. Появляются  "проблемные" зоны и лишний вес.

Что нужно делать женщинам после 40 лет? Еще никто не придумал ничего лучше, чем перемены в образе жизни, двигательной активности и в питании. Тренер BodyArt fitness  Инна Складникова, поделилась советами, как правильно внести изменения, чтобы похудеть, улучшить внешний вид и придерживаться правил в последующие годы.

Фитнес после 40

Одной из основных задач женщины после 40 лет - сохранение или увеличение "активной" мышечной массы. В этом помогут регулярные нагрузки силовой направленности, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Лучше подбирать упражнения, которые задействуют много различных мышечных групп: приседания, отжимания, скручивания в положении лежа на спине, подтягивания.

Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерные  утяжелители, особенно если вы начинаете заниматься фитнесом после длительного перерыва. Достаточно выполнять упражнения без них с комфортной для вас амплитудой движений. Главное - чувствовать приятную усталость.

Для профилактики травматизма обязательно перед занятием не забывайте "разогревать" мышцы (ходьба, бег трусцой). Сделайте предварительную растяжку, используя несложные гимнастические и общеразвивающие упражнения.

Для улучшения работоспособности, выносливости, а также профилактики сердечнососудистых заболеваний обязательны кардионагрузки – это может быть ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание.

Рекомендуется выполнять такого рода занятия 3 раза в неделю длительностью не менее 20-ти минут (в зависимости от исходного уровня физического состояния).

Если из-за нехватки времени нет возможности организовать тренировку, тогда хорошей альтернативой будет прогулка быстрым шагом с офиса домой, в магазин, а также игра с детьми на улице.

Если вы решили записаться в фитнес-клуб, чтобы похудеть, рекомендую регулярно посещать занятия по системе пилатес, калланетика, боди-балет. Они помогут предотвратить развитие нарушения осанки и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также важными и полезными будут занятия в воде. Хотя бы раз в неделю (плавание, аквааэробика), которые способствуют не только сжиганию жира, но также разгружают суставы, улучшают отток лимфы, положительно влияют на состояние кожи.

Система занятий фитнесом никогда не даст желаемого результата без соответствующего полноценного и сбалансированного питания. Очень часто мы едим больше, чем расходуем. Поэтому появляется лишний вес.

Важно определить качественную и количественную составляющие рациона питания. Свой количественный дневной рацион можно рассчитать по формуле (Гаррисона-Бедикта):

655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст)

Эта цифра отображает то количество калорий, которые необходимы для поддержания основного обмена – обеспечения жизнедеятельности  организма в состоянии полного покоя. Если вы хотите похудеть, тогда количество потребленных калорий не должно быть меньше данной цифры.

Далее это число умножается на коэффициент уровня повседневной двигательной активности (1,2 – малоподвижный образ жизни, 1,3 – умственная деятельность, при самом высоком уровне активности, то есть каждодневные занятия спортом – 1,9). Таким образом рассчитав дневные затраты энергии, для эффективного похудения необходимо потреблять на 350 - 500 ккал меньше необходимого за день.

Важно потреблять достаточно белковой пищи (0,8 – 1,2 г в сутки с расчетом на 1 кг массы тела), как говорилось раннее - избегать простых углеводов и насыщенных жиров, заменив их на каши, Не забывайте включать мононенасыщенные жиры – рыба, орехи, оливковое масло. Данные продукты являются источником витаминов и макроэлементов, которые необходимы для того, чтобы затормозить процесс старения организма.

В возрасте за 40 важно достаточное снабжение организма кальцием. Чтобы предотвратить остеопророз, необходимо два раза в год принимать курсом кальций в виде таблеток или других пищевых добавках. Также для поддержания функции суставов, полезно раз в год принимать препараты-хондропротекторы (на основе глюкозамина и хондротина). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Помните, быть в форме после 40 лет - это не "резко похудеть", а сохранить желаемый результат на последующие годы. А для этого необходим переход на совершенно новый стиль жизни.

Желаемого результата в таком возрасте приходится добиваться дольше, поэтому, набравшись терпения, любите себя такими, какие вые есть, и отнеситесь к фитнесу как к неотъемлемой части новой  жизни.

Общие рекомендациях, как быть в форме после 40 лет:

  • Регулярно делать упражнения силовой направленности.
  • Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой.
  • Регулярно делать кардионагрузки (минимум 3 раза в неделю).
  • Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.
  • Употреблять достаточное количество белка.
  • Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки – всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений.
  • Потреблять достаточное количество воды (2,5 – 3 литра), чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть.
  • Исключить или минимизировать потребление алкоголя.
  • Отказаться от курения.

Фото в тексте: Depositphotos.com

edinstvennaya.ua


Смотрите также