Разучиваем базовые шаги степ-аэробики со счетом. Фитнес шаги


Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих

Многие девушки и женщины, которые являются основным контингентом в фитнес-залах, стесняются своей неуклюжести при разучивании шаговых комбинаций, поэтому для них будет проще ознакомиться с первыми шагами аэробики в домашних условиях. Для этого следует подобрать приятную музыку с четким ритмом и начать осваивать шаги.

Гимнастика под ритмическую музыку

Что такое аэробика, можно понять, представив, как человек делает различные упражнения (например, приседания либо махи руками) под музыку, стараясь попадать в такт. Это может быть многократное повторение одного элемента либо быстрая смена разных, иногда абсолютно разными мышцами: одно движение - нога, второе - уже рука. базовые шаги в аэробикеСо временем базовые движения в аэробике усложняются, комбинируются и нагрузка увеличивается: сжигаются калории, увеличивается работа сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом, отлично прорабатываются различные группы мышц и суставы.

Ведет занятие инструктор по аэробике, называя упражнение либо направление движения, отсчитывает необходимое количество повторов и всячески мотивирует группу, следя за правильностью выполнения.

Основные виды аэробики

Для того чтобы определиться с выбором необходимой программы по аэробике, сразу нужно выяснить, что в приоритете: похудеть, укрепить мышечный корсет, сбросить негатив и психологическую усталость, увеличить уверенность в себе или проработать отдельные группы мышц. Исходя из этого, выбирается направление из традиционных, которые дадут азы базовых шагов в аэробике и станут хорошим фундаментом всей дальнейшей спортивной жизни. Итак, рассмотрим более подробно:

  • Dance Jam представляет собой смесь танцевальных направлений различных стилей для улучшения координации движения, сброса стресса и улучшения общего тонуса тела. что такое аэробика
  • Степ-аэробика – это занятие с использованием специального оборудования в виде ступени, на которую нужно подниматься и спускаться различными видами шагов и прыжков.
  • Тай-бо: детище Билли Бленкса, тренера мирового уровня, имеющего пять (!) черных поясов в различных боевых искусствах. Аэробика с высоким темпом, включающая в себя элементы бокса, тай-чи, кикбоксинга, тхэквондо, является одной из самых эффективных для сжигания калорий.
  • Power Aerobic – силовой вид аэробики, который использует более низкий темп, но при этом имеет в своем арсенале отягощения разного рода: гантели весом от 1 до 2 кг, гимнастическую палку весом до 30 кг, которую называют бодибар, фитболы (резиновые мячи диаметром до 70 см) и другие приспособления.

Аэробика на степах

Степ-платформа – это специальный тренажер для аэробики, имеющий вид прямоугольной ступени от 20 до 50 см в высоту и около метра в ширину, ее сокращено называют «степ». С помощью этой платформы совершаются различные шаги, их комбинации от базовых шагов аэробики до замысловатых композиций, тренирующих не только тело, но и ум, ведь иногда запомнить эти связки движений очень сложно. Называют этот вид занятий "степ-аэробика", это одна из высокоударных техник, делающих упор на проработку мышц ног, ягодиц и координации движений.степ аэробика это

Именно степ-аэробика является одной из любимейших и второй по популярности после тай-бо. Именно она отлично дает освоить базовые шаги в аэробике, которые потом отлично применяются в других видах ритмической гимнастики.

С чего начать?

Если у вас нет желания или возможности приобрести степ-платформу, то вместо нее можно просто положить плотную подушку (например, от дивана) на пол и работать на ней, чтобы освоить первые базовые шаги аэробики. Если же платформа для степов приобретена, то можно сразу обучаться на ней, но задать небольшую высоту, чтобы изначально не сильно нагружать мышцы и дать им адаптироваться. Что такое аэробика, уже разобрались, поэтому можно начинать разучивать движения.

Базовые шаги, используемые в большинстве тренировок

Упражнения степ-аэробики обычно имеют названия, обозначающие движение, требуемое в данный момент, но имеется доля путаницы: инструкторы иногда называют их стандартными названиями на английском языке, но некоторые модифицируют в русский или имеют свои сленговые варианты, образованные для более простого запоминания, например, шаг Knee up часто называют просто «колено». Поэтому стоит разучивать движения вместе со всеми вариантами их озвучивания.

  • Kick, или мах - это движение прямой ногой вперед и вверх, по возможности до уровня горизонтали пола, допустима легкая ротация стопы наружу. На счет «раз» делается шаг ведущей ногой (с которой нужно начать движение), а Kick делает противоположная ей.
  • Push Touch (или тач вперед) похоже на обычное прикосновение носком стопы к полу: нога на первый счет такта выносится слегка вперед, и носок касается пола, на второй счет нога возвращается в исходное положение. Далее повторяется с другой ноги. Акцент этого шага - в давлении носком на пол, как легкий толчок или стук. шаги в степ аэробике
  • Jumping Jack (джамп или страдл) подразумевает под собой два прыжка: первый – это прыжок + ноги в стороны, второй – ноги вместе. Существует модификация, при которой дополнительно при прыжке в стороны имеется еще и смещение движения вперед или назад.

Еще несколько простых шагов для разучивания

  • March (марш) – это утрированный, то есть очень четкий, с высоко поднимаемыми коленями шаг на месте с дополнительной работой рук.
  • Step-touch (степ-тач, приставной шаг). На счет «раз» совершается шаг вперед, назад или в сторону одной ногой, а на счет «два» вторая нога к ней приставляется, причем упор больше на носок, чем на всю стопу. аэробика в домашних условиях
  • Double Step-touch (двойной приставной шаг) - это вариант предыдущего шага, но их делается два подряд в одну сторону.
  • Squat (скво) – обычный присед с широко разведенным бедрами, часто с небольшим наклоном торса вперед. На «раз» делается шаг в сторону с одновременным сгибанием колен, на счет «два» возврат в исходную позицию. Важно, чтобы в момент приседания колени смотрели туда же, куда направлены стопы, иначе происходит неадекватная нагрузка на коленный сустав. Также желательно, чтобы линия коленей была чуть шире щиколоток.

Этап № 2: от простого - к сложному

После освоения примитивных шагов следует перейти ко второму уровню, в котором уже должно присутствовать чувство ритма и умение управлять «ломаным» ритмом. Рассмотрим некоторые из них:

  • V-step часто называют просто базовым шагом в степ-аэробике, так как он очень часто используется в моменты передышки, когда нужно восстановить дыхание, но не давать телу останавливаться. Также его используют между связками комбинаций. Состоит ви-степ из четырех шагов: шаг правой вперед и немного в сторону, левой вперед и в сторону, далее правая назад в исходное, и левая приставляется к ней.
  • Mambo напоминает базовое движение латиноамериканских танцев: шаг вперед правой, левая делает шаг на своем месте, правая делает шаг назад, а левая – шаг на месте. Чем-то похоже на базовый шаг марш, но со смещением движения вперед и назад. Также шаг мамбо можно делать, двигаясь в сторону.степ аэробика упражнения
  • Шаг Cross иногда создает путаницу, так как в нем имеется не только движение вперед-назад, но и движение накрест ногами, что для некоторых начинающих тяжело воспринимается. На счет «раз» совершается шаг вперед и одновременно накрест второй ноге, которая на следующий счет делает шаг назад, далее на счет «три» ведущая нога делает шаг в свою сторону, а вторая к ней приставляется на заключительный этап счета.

Соединяем элементы

После разучивания отдельных шагов под музыку начинаем совершать их, используя свою степ-платформу (или ее набросок в виде расстеленной на полу газеты). Важно следить за тем, чтобы ведущие ноги чередовались, то есть сразу движение выполняем, начиная с правой, затем то же - с левой. Со временем будет вырисовываться картинка движения, напоминающая простой танец – это и есть аэробика.

Когда появится легкость в движениях и сносная координация, стараемся как можно чаще менять элементы, задавая на каждый новый такт другой элемент.

Dance-Step

Когда простые связки шагов в степ-аэробике будут разучены и отработаны до автоматизма, в силу вступает новый уровень: танцевальная степ-программа, или танец на степах. Для новичка это выглядит верхом мастерства, но на самом деле секрет - в использовании разнообразных движений и частой их смене, при этом добавляются махи и хлопки руками, вращения на носках и подскоки. инструктор по аэробикеИ несмотря на то что с виду это уже мало похоже на привычную простую аэробику, для тела и особенно сердечно-сосудистой системы это довольно ощутимая нагрузка, не считая активной работы мозга, ведь важно быть сосредоточенным, чтобы попасть в такт нужной ногой, сориентироваться, что дальше, и при этом ровно дышать, следя за правильностью постановки стоп на платформу. Когда и этот этап будет освоен, можно будет идти на групповые занятия, ведь в компании всегда веселее заниматься, при этом будет дополнительный стимул не отставать.

fb.ru

Основные шаги в аэробике. | Сайт Комаровой Яны

m_steps_in_aerobics Для того, чтобы иметь общее представление о классической аэробике или составить легкий комплекс для домашней тренировки, рассмотрим несколько основных шагов и их разновидности.Перед тем как перейти к описанию шагов, нужно научиться правильному положению тела на занятиях.На всех занятиях аэробной и силовой направленности важно держать спину прямо, стопы ставить параллельно на ширине таха и полностью, колени сгибать в направлении носков и они должны быть при выполнении шага слегка согнутыми, то есть шаги выполняются ни в коем случае не на прямых ногах. Мышцы живота и ягодиц немного напряжены, чтобы изолировать поясницу от перенапряжения, не допускаем усиленного наклона таза (увеличение прогиба в поясничном отделе).Голова и шея выпрямлены и составляют с телом одну линию. Плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, таз расположен ровно, без перекосов.Как только вы научитесь удерживать правильное положение тела в исходных позициях и в процессе тренировки, тогда можно переходить непосредственно к самому процессу.Итак шаги в классической аэробике:Marching – ходьба на месте.BasicStep (базовый шаг) – выполняется на 4 счета. 1- шаг правой вперед, 2 – приставить левую, 3 – правой назад, 4 – приставить левую.Walking – ходьба в различных направлениях, вперед – назад, по кругу, по диагонали.Knee up (колено вверх) – выполняется на 4 счета. На счет 1 – шаг правой в любом направлении, счет 2 – поднять левую ногу, сгибая в колене, счет три – опускаем левую возвращаясь назад, счет 4 – приставляем правую. То же с левой.Knee (колено) – выполняется на 2 счета. 1 – понять правое колено, 3 – вернуть на место. То же с левой.Kick (кик или удар ногой) – может выполняться как с места так и с продвижением в каком либо направлении. Рассмотрим последний, который выполняется на 4 счета. 1- шаг правой, 2- удар от колено левой ногой, 3- вернуться назад с левой, 4- приставить правую ногу. То же с левой.Open step (открыть стопу) – выполняется в любом направлении на два счета. 1- шаг правой, 2- «точка» левой ногой, то есть ставим на носок. То же с левой.Grapwine («перекрестный шаг») – выполняется на 4 счета. 1 – шаг правой в сторону, 2 – левая скрестно, 3 – шаг правой в том же направлении, 4 – приставить левую. То же с левой.StepTouch (приставной шаг) – выполняется на 2 счета. 1 – шаг правой, 2- приставить левую. То же с левой.Joging – вариант бега трусцой.Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. 1- правой шаг, 2 – со скачком приставить левую. То же с левой.Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. Разновидностей его очень много, рассмотрим только один из них.1 – Шаг правой вперед (центр тяжести слегка переносим на правую ногу) , 2 – шаг левой на месте (центр тяжести больше на левой ноге), на 3,4 – выполняются аналогичные шаги назад.V – step – 4 счета. 1 – шаг правой в сторону, 2 – то же с левой, 3 – шаг назад правой, 4 – приставляем левую. Может выполняться как вперед, так и назад.Cross – («крест») – вариант перекрестного шага, на 4 счета. 1 – шаг правой (стопа немного по диагонали вправо), 2 – шаг левой скрестно впереди правой, 3 – шаг правой назад, 4 – приставить левую.Leg back – поднимание прямой ноги назад, на 4 счета. 1 – шаг правой, 2 – поднять левую, 3 – вернуться назад с левой, 4 – приставить правую. (может выполняться на месте на 2 счета.Leg side – то же самое, только в сторону.Шагов и их вариаций существует намного больше, мы рассмотрели лишь часть.Желаю удачи в личных тренировках!

yanakom.ru

Базовые шаги степ-аэробики: полная раскладка занятий

Сегодня изучим базовые шаги в степ-аэробике и как их раскладывают по счету. Ее часто сравнивают с классической. Они действительно очень похожи, даже имеют общую терминологию, но у каждой есть свои особенности.

Если у вас получится заучить базовые шаги в степ-аэробике, то далее можно спокойно разучивать сложные модификации. Вы сами удивитесь, насколько это интересно и занимательно, а занятия степ-аэробикой отлично укрепят тело и улучшат настроение.

Содержание:

  1. Как возникло это направление
  2. Осваиваем азы
  3. Шагаем, сохраняя лидирующую ногу
  4. Шагаем, меняя лидирующую ногу

Как возникло это направление

Вкратце остановимся на истории появления степ-аэробики, она заслуживает вашего внимания.

Все началось с того, что Джин Миллер — инструктор по аэробике из Америки получила травму колена. Это происшествие стало настоящим ударом, потому что заниматься любимой работой не было никакой возможности. По рекомендации врачей Миллер начала усиленно заниматься — ходить по ступенькам. Это по их мнению должно было помочь восстановить работу коленки. Точное, а главное, регулярное выполнение советов врачей действительно дало свои плоды — от боли не осталось и следа. Окрыленная такими результатами, Джин решила использовать хождение по ступенькам в профилактических целях. Она пыталась разнообразить движения, шагать в разные стороны, поворачиваться и пр.

Базовые шаги в степ аэробике

Чтобы эти занятия можно было выполнять группой, возникла необходимость в специальном оборудовании, которое стало бы альтернативой ступенькам. Согласитесь, что лестницы в спортзале смотрелись бы неуместно. Выход из ситуации нашелся — благодаря разработкам компании Reebok появилась уникальная в своем роде платформа «Step Reebok», которая сталанастоящим прорывом в индустрии фитнеса.

Высота платформы была регулируемой. Сама платформа была устойчивая с нескользящей поверхностью, поэтому подходила для выполнения любых движений, которые напоминали ходьбу по лестнице.

Следующим шагом была разработка хореографии для упражнений на платформе, которые отличались большим разнообразием.Современная степ аэробика базируется на выполнении самых разных шагов и на платформу и рядом с ней.

Осваиваем азы

Степ-аэробика очень напоминает классическую, поэтому основные шаги имеют аналогичные названия, хотя и существенно отличаются.

Для выполнения шагов в степ аэробике используются четыре счета — кроме движений по полу есть еще подъемы на платформу.Ставить ногу на платформу необходимо всей стопой. Недопустимы никакие свисания — ни пяток ни носков. Степ-аэробика по аналогу с классической базируется на двух видах шагов:

  • шаги с неизменной лидирующей ногой. Лидирующая — потому что с нее начинается выполнение каждого нового такта ;
  • шаги, при которых меняют лидирующую ногу. В каждом шаге используется другая нога.

Шагаем, сохраняя лидирующую ногу

Сейчас познакомим вас с основными шагами, при которых лидирующая нога не меняется. Число рядом означает на сколько счетов рассчитан шаг.

Basic step 4

Самый элементарный из всех базовых шагов, который заключается в простом подъеме на платформу и схождение с нее.

  • Ставим первую ногу прямо на платформу
  • Ставим вторую ногу прямо на платформу
  • Шагаем первой ногой с платформы на пол
  • Шагаем второй ногой с платформы на пол

V-step 4

Выполняется практически аналогично такому же шагу из классической аэробики.

  • Ставим одну ногу на угол платформы — если ведущая нога левая, то на левый угол, если правая, то на правый.
  • Ставим вторую ногу на противоположный угол платформы.
  • Шагаем первой ногой с платформы на пол.
  • Шагаем второй ногой аналогично.

Over the top или Over 4

В переводе этот шаг называется «через» или иначе «через верх». Во время его выполнения нужно будет переступить через платформу и оказаться на второй стороне.

  • Ставим одну ногу боком на платформу.
  • Вторую ногу ставим на платформу и одновременно разворачиваемся вперед спиной.
  • Шагаем назад на пол первой ногой.
  • Шагаем назад на пол второй ногой.

Straddle 8

Выполнение этого шага происходит так: нужно подняться на платформу обеими ногами, затем по очереди поставить ноги на пол по сторонам платформы, снова возвращаемся на платформу а затем переходим в исходную позицию.

  • Ставим одну ногу на платформу боком.
  • Ставив вторую ногу на платформу, причем лицо должно быть повернуто на короткий край платформы.
  • Ставим одну ногу на пол с одной стороны платформы.
  • Ставим вторую ногу на пол с платформы с другой стороны.
  • Первую ногу опять ставим на платформу.
  • Аналогично делаем со второй.
  • Первую ногу спускаем с платформы на пол, при чем она должна оказаться именно в том месте, откуда началось выполнение шага.
  • Вторую ногу опускаем на пол, приставляя ее к первой.

Turn step 4

Выполняется аналогично упражнению Basic step, только спускаться со степ-платформы будем не назад, а в сторону.

  • Ставим лидирующую ногу на степ-платформу.
  • Ставим вторую ногу на платформу и поворачиваемся спиной к ее короткому краю.
  • Шагаем на пол с короткого края платформы одной ногой.
  • Шагаем на пол с короткого края платформы второй ногой.

Шагаем, меняя лидирующую ногу

Эти шаги выполняются каждый раз с новой ноги

Tap up 4

Этот шаг аналог классического step-touch, но шаг первой ногой делается на платформу, вторая касается платформы рядом с первой и опускается назад.

  • Шагаем одной ногой на противоположный угол платформы — левой на правый и вес концентрируем в этой ноге.
  • Делаем одно касание второй ногой рядом с первой.
  • Вторая нога занимает сходное положение.
  • Первая нога опускается на пол рядом со второй.

Knee up 4

Один из основных шагов. Именно с него начинают разучивать почти все движения.

  • Шаг делают аналогично предыдущему описанию
  • Вторая нога согнута в колене и поднята вверх.
  • Вторую ногу ставим на пол.
  • Первая нога также возвращается на пол рядом со второй.

Step kick 4

  • Шаг выполняется аналогично первому шагу предыдущего упражнения.
  • Поднимаем вторую ногу и делаем ею пинок в воздухе.
  • Ставим вторую ногу на пол.
  • Первая нога возвращается на пол рядом со второй.

Step curl 4

  • Шаг как в предыдущих упражнениях.
  • Вторая нога делает захлест.
  • Второй ногой становимся на пол.
  • Первая нога возвращается на пол рядом со второй.

Step lift 4

  • Точно такой же шаг, как в предыдущих упражнениях.
  • Вторая нога прямая, делаем ею махи — вперед, в сторону, назад поочередно.
  • Вторая нога опускается на пол.
  • Первая также ставится на пол рядом со второй.

L-step 8

  • Шаг аналогично предыдущим упражнениям.
  • Вторая нога сгибается в колене и поднимается вверх.
  • Вторая нога опускается на пол с короткого края платформы, вес переносится на нее.
  • Первая нога согнута в колене и поднята вверх.
  • Первая нога опускается на платформу и принимает на себя вес тела.
  • Вторая нога согнута в колене и поднята вверх.
  • Вторая нога возвращается в И.П. на полу, там где начинался шаг.
  • Первая нога опускается рядом.

Классическая аэробика насыщена обратными шагами, степ аэробика этим не страдает.

Сегодня мы познакомили вас с базовыми шагами, на основе которых можно разрабатывать множество других. Хотим дать еще один совет новичкам — смелее приступайте к тренировкам. То, что не получилось с первого раза, обязательно выйдет после регулярных тренировок.

fit-n-brain.com

Аэробика: шагаем правильно!

Аэробика, наверное самый известный вид фитнеса. С момента появления аэробики прошло достаточно времени, это направление в фитнесе не только хорошо развилось и претерпело множество изменений, но и «обросло» дочерними направлениями. Как и сама аэробика, большинство новых ее видов было создано за рубежом. Отсюда и тенденция использования терминологии без перевода, то есть на английском языке.

Сложности аэробики для новичка

Конечно, корифеям фитнеса, а именно аэробики, нечего бояться. А вот новичку может прийтись достаточно трудно: мало того, что полно незнакомых движений, так еще и комментарий к ним на иностранном языке. Согласитесь, это может стать настоящим испытанием! Вы к такому готовы?

Если Вы думаете, что Вы не справитесь с такого рода аэробикой, то позвольте предложить Вам мини-словарик. В нем собраны названия и техники выполнения основных шагов, которые используются тренерами на занятиях по аэробике.

1) А-step – шаг «а-степ». Чтобы выполнить этот шаг, необходимо «начертить» на полу букву А.

Исходное положение: ноги вместе. «А-степ» делается на 4 счета. На счет 1 правая нога отводится по диагонали назад и вправо. На счет 2 левая нога отводится по диагонали назад и влево. На счет 3 и 4 правая, а затем левая нога возвращаются в исходное положение.

2) Basic step – базовый шаг. Такой шаг выполняется на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 делается шаг правой ногой вперед, на счет 2 левая нога приставляется к правой. На счет 3 правая нога возвращается назад, на счет 4 левая нога приставляется к правой. Если шаг был выполнен правильно, то Вы должны были вернуться в исходное положение.

Базовый шаг может выполняться не только вперед-назад, но и из стороны в сторону.

3) Cross – «крест». Название данного шага говорит само за себя – Вам придется «вышивать» ногами крестики! Шаг «крест» выполняется также на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правая нога переставляется вперед и накрест по диагонали, на счет 2 левой ногой делается шаг назад. На счет 3 правая нога переставляется вправо, а на счет 4 левая нога приставляется к правой.

4) Curl – захлёст. Шаг с захлестом выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги шире плеч. На счет 1 тяжесть тела переносится на одну из ног, при этом немного сгибается колено опорной ноги. На счет 2 вторую ногу сгибаем назад, пытаясь пяткой коснуться ягодицы.

5) Grape wine – скрестный шаг или шаг «виноградная лоза». Шаг делается на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо, но счет 2 левая нога переносится накрест за правую. На счет 3 делается еще один шаг вправо правой ногой, затем на счет 4 левая нога приставляется к правой. В обратную сторону этот шаг делается также, но начинается с левой ноги.

6) Jog – бег. Другими словами, этот термин обозначает бег на месте. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе, наклон туловища вперед примерно на 15 градусов. Бег на месте осуществляется посредством выполнения поочередных захлестов голени назад. При выполнении захлестов важно, чтобы колено все время было направлено строго вниз. Максимальным выполнением упражнения считается, если при захлесте Вы касаетесь пятками ягодиц.

7) Jumping jack – прыжок «ноги врозь – ноги вместе». Иначе этот прыжок еще называют «прыгающий Джек» – в честь тренера, который впервые ввел его в практику. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе» выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 делается прыжок, одновременно ноги разводятся на ширину плеч. Приземление осуществляется на всю стопу; носки стоп немного разведены в стороны. Выполняя прыжок, используйте колени в качестве амортизатора, слегка сгибая их. На счет 2 выполняется второй прыжок, который возвращает ноги в исходное положение.

8) Knee up – подъем колена. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: прямая спина, ноги вместе. На счет 1 поднимается как можно выше согнутая в колене правая нога. Носок должен тянуться к полу. На счет 2 нога возвращается в исходное положение.

9) Kick – мах, удар ногой. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: стоя на одной ноге (опорной). На счет 1 прямая нога поднимается вверх. На счет 2 рабочая нога опускается рядом с опорной бесконтрольно, как будто падает.

Мах или удар может выполняться на высоту в 15, 45 или 90 градусов, а также вперед или в сторону.

10) March – марш. Фактически, марш является ускоренным вариантом упражнения «kick».

Исходное положение: ноги вместе. При выполнении марша высоко поднимаются колени, а стопа, как можно сильнее, оттягивается к полу. Обязательно держать выпрямленной спину.

11) Open step – открытый шаг. Шаг выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги шире плеч. На счет 1 вес тела переносится на одну из ног, при этом немного сгибается колено, а ступня полностью касается пола. На счет 2 носком второй ноги необходимо акцентировано коснуться пола.

12) Step-touch – приставной шаг. Шаг выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо. На счет 2 левая нога приставляется к правой, оставаясь на носке.

13) Straddle – ходьба «ноги врозь – ноги вместе». Шаг выполняется на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо, на счет 2 – левой влево. На счет 3 и 4 ноги поочередно возвращаются в исходное положение

14) V-step – ви-стэп. Шаг выполняется на 4 счета и является «перевернутым» А-степом.

www.fitfit.ru

Базовые шаги в классической аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии. Базовые шаги в классической аэробикеИз базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика - краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.Базовые шаги в классической аэробикеДжейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

  1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
  2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.
Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.
  1. шаг одной ногой на месте
  2. шаг другой ногой на месте
  3. шаг первой ногой на месте
  4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.
  1. шаг одной вперед
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад
  4. шаг второй ногой на месте
Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:
  1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
  4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
  1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
  2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
  3. возвращаем первую ногу на место
  4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.
  1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
  2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
  3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
  4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)
На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой
  3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
  4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» - это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front - вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

  1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
  2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.
  1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
  4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
  3. первой ногой еще один шаг в сторону
  4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
  4. вторую ногу сгибаем в колене
* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Базовые шаги в классической аэробикеВсе движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

muskulatura.info

Степ-аэробика - базовые шаги

Степ-аэробика - базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

  • Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  • Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) - начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) - нашагивание на степ - это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) - нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено - Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) - шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) - шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) - шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) - для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо - танцевальное движение - пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) - шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом - стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) - Шаг через платформу. Исходное положение - в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) - шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) - шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш - фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 

 

stimul27.ru

Названия основных шагов в аэробике: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Вы перебороли себя, купили абонемент в фитнес-клуб и направляетесь на своё первое занятие аэробикой?

А вы знаете, что почти все направления современной аэробики пришли к нам из зарубежных стран, и поэтому инструкторы часто используют для названия движений термины на английском языке. Готовы ли вы воспринять новый язык, на котором будет безудержно тороторить тренер ближайший час? Нет?! Тогда вот вам наш словарь-подсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

аэробикаПрежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования к осанке при их выполнении:– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра)– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание)– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны)– таз расположен ровно, без перекоса– грудь поднята, плечи на одной высоте– голова прямо и составляет с туловищем одну линию– лопатки сдвинуты к позвоночнику

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

аэробикаПодъем колена (Knee lift, Knee up).Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках). Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

 

аэробикаМах (Kick).Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.Low kick – разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.

аэробикаПрыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge).аэробикаМожет быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

 

   

Шаг (March).аэробикаНапоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).Ходьба может выполняться:– на месте; – с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;– с пружинным движением коленей. Marching - ходьба на месте.Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.

  

Бег (Jog).аэробикаПереход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.Joging – вариант бега, типа «трусцой»

 

Скип (Skip, Flick, Kick).аэробикаПодскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.

В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.

Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.Side to side, plie touch, side tip, open step – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение.Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад.Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой.V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед.Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и 2". “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”.Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой.Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой.Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. Leg Back – поднимание прямой ноги назад.Leg Side – поднимание прямой ноги в сторону.

Где заняться аэробикой в Екатеринбурге

fitnesburg.ru


Смотрите также