20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 2. Фитнес советы


10 фитнес советов для улучшения результатов в похудении

Фитнес программа может сделать вашу жизнь намного лучше. Фитнес не только помогает похудеть и выглядеть лучше и чувствовать себя лучше, но и снижает риск развития таких заболеваний, как остеопороз. Эффективная фитнес программа имеет несколько важных элементов.

Советы при занятиях фитнесом для снижения веса

fitness-soveti

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнений, придерживайтесь нескольких важных советов.

Вода

Вода жизненно необходима для здоровья и тренировок. Мышцы на 75% состоят из воды. При обезвоживании мышцы особенно подвержены судорогам и растяжениям. Суточная норма для женщин – 2,7 л, для мужчин – 3,7.

Продукты

Избегайте обработанных продуктов, таких как сахар, мясо и белая мука. Обработка убивает питательные элементы и делает еду более калорийной. Вместо этого, употребляйте как можно больше постного мяса, фруктов, овощей и цельно зерновых продуктов. 

Партнер для тренировок

Несколько вещей могут помочь вам достичь ваших целей. Одна из них – партнер для тренировок. Он может вас мотивировать и давать дополнительные указания. Когда чья-то тренировка зависит от вас, у вас появляется на одну причину больше, чтобы не пропускать тренировку.

Дневник тренировок

Ведите дневник тренировок, где вы будете записывать все, что вы едите, расписание тренировок и результат. следя за тем, что вы делаете и за полученными результатами, вы оградите себя от зря потраченного времени на упражнения, которые вам не подходят.  Если вы видите, что тренировки не приносят никаких результатов, вы скорее это заметите, если будете вести дневник.

Полное тестирование организма

Обычные весы не скажут вам всей правды о вашем теле. Большинство фитнес центров предлагают бесплатное тестирование организма. Именно оно поможет вам понять процент жировой массы по отношению к мышечной массе. Так вы будете иметь более четкое представление о том, каких результатов вы добились.

Цели

Задавайте себе долгосрочные и краткосрочные цели для того чтобы постоянно себя мотивировать. Например, если вы установили себе цель добиться определенного результата через шесть месяцев, то сейчас устанавливайте себе ежемесячные цели, чтобы не терять хватки.

Частые перекусы

Питайтесь маленькими порциями, но часто. Такой подход обеспечит вас необходимой энергией, предотвратит от накопления жира в организме и уменьшит судороги и чувство голода.

Полная тренировка тела

Сделайте ваши тренировки настолько эффективными, насколько это возможно. Выполняйте обычные упражнения, как подъемы гантелей над головой или простые приседания. Эти упражнения дадут максимум результата, так как в них задействованы сразу несколько групп мышц.

Растяжка

До и после тренировки посвятите 15 минут растяжке. Сосредоточьтесь на спине и нижней части тела. Растяжка уменьшит возможность получения травм, улучшит подвижность и ускорит восстановление мышц. Перед первой растяжкой сделайте 10 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы.

Будьте последовательными

Не ожидайте от фитнеса всего и сразу. Стремитесь к долгосрочным целям, и вы сможете наслаждаться фитнесом долгое время.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/10-fitness-tips-1435.html

Фитнес программа может сделать вашу жизнь намного лучше. Фитнес не только помогает похудеть и выглядеть лучше и чувствовать себя лучше, но и снижает риск развития таких заболеваний, как остеопороз. Эффективная фитнес программа имеет несколько важных элементов. Советы при занятиях фитнесом для снижения веса Для того чтобы получить максимальный эффект от…

10 фитнесов советов для похудения

10 фитнесов советов для похудения

2015-08-30

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом

1. Измерьте свои возможности

Совет от Роба МакДональда (Rob MacDonald), главного менеджера спортзала Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.

Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.

Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.

Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.

Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.

фитнес-советы: возможностиGabriela Serrano/Flickr.com

Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.

2. Готовьте мышцы к подтягиванию

Совет от Артемиса Сканталидеса (Artemis Scantalides), тренера в спортзале Iron Body в Бостоне.

Чтобы подготовиться к подтягиванию, повисите на турнике в течение 30 секунд с напряжённым прессом.

Затем попробуйте сделать то же самое, но уже согнув руки под углом 90 градусов. Когда получится сделать 3 подхода по 30 секунд, можете попробовать подтянуться.

3. Выбирайте правильный темп

Совет от Грега МакМиллана (Greg McMillan), владельца клуба McMillan Running в Милл-Вэлли, штат Калифорния.

Для разминки пробегайте 25 минут в спокойном темпе. Затем немного ускоряйтесь каждые две минуты. Прибавляйте темп постепенно, так, чтобы на 40 минуте бежать достаточно быстро.

После 45-й минуты бегите в максимальном темпе, пока есть силы. После этого — 5 минут бега в спокойном темпе. Повторяйте эту тренировку каждую неделю.

4. Пробуйте разные методы

Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.

Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.

Не следите за часами

Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.

Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.

Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.

Смещайте нагрузку с центра

Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.

фитнес-советы: прогулка фермераУпражнение «Прогулка фермера» с двумя гантелями

Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.

фитнес-советы: прогулка фермера с одной гирейУпражнение «Прогулка фермера» с одной гирей

Попробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.

Разбудите свои мышцы

Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.

Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.

5. Улучшайте вид сзади

Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.

Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.

Он сделал несколько открытий.

Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа

Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.

фитнес-советы: упражнения для проработки ягодичных мышцУпражнения для проработки ягодичных мышц

Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.

Доверяйте чувствам

Используя электромиографию для измерения мышечной стимуляции, Контрерас обнаружил большие различия в том, как упражнения влияют на людей. Он утверждает, что его клиенты часто сами говорят, какое упражнение обеспечивает максимальную пользу, потому что они это чувствуют.

Доверяйте своим инстинктам и слушайте своё тело. Если вы чувствуете, что приседания помогут лучше прокачать мышцы, если развернуть стопы наружу, скорее всего, так оно и есть.

6. Чтобы нарастить мышцы, делайте становую тягу с правильным весом

Совет от основателя спортзала Rise Nation в Лос-Анджелесе Джейсона Уэлша (Jason Walsh).

Джейсон тренирует спортсменов высокого класса, в том числе моделей с обложки Men’s Health — Мэтта Дэймона и Джона Красински. Чтобы увеличить силу, они выполняют медленные повторения становой тяги с большим весом.

Каждые несколько недель они устраивают изнуряющую тренировку: вешают на гриф от 50 до 70% от веса, который могут поднять за раз, и делают три подхода с максимально возможным количеством повторений.

7. Пробегайте спринт на беговой дорожке

Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).

Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.

8. Позвольте группе мотивировать вас

Совет от инструктора спортзала SoulCycle Роберта Пендиллы (Robert Pendilla).

Есть много специализированных студий для групповых занятий йогой, сайклом, бегом, боксом и разными видами танца. В чём преимущества групповых тренировок? В компании. Группа мотивирует вас заниматься лучше.

Также большое значение имеет музыка. Найдите саундтрек, который вдохновляет вас и подходит под ваши тренировки, и вы будете заниматься упорнее и лучше.

9. Занимайтесь усиленно, но не слишком часто

Совет от Питера Парка (Peter Park), владельца фитнес-клуба Platinum в Лос-Анджелесе.

Если вам меньше 35 лет, достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Если больше, хватит и двух.

Нагружайте себя в дни интервальных тренировок, а во время восстановительных занятий выполняйте все упражнения в лёгком темпе.

10. Аккуратно занимайтесь со свободными весами

Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).

Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.

Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.

После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.

11. Попробуйте приседание, которое не получится испортить

Совет от Майка Робертсона (Mike Robertson), совладельца спортзала Indianapolis Fitness and Sports Training в Нью-Йорке.

Попробуйте выполнить приседание с двумя гирями.

фитнес-советы: приседанияJen Sinkler/Resultsfitnessuniversity.com

Во время таких приседаний практически невозможно испортить технику. Нижняя часть спины находится в отличном положении, хорошо прокачиваются квадрицепсы, ягодицы и пресс.

12. Контролируйте свои тренировки

Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).

Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому. Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.

13. Выберите ясную цель и стремитесь к ней

Совет от владельца спортзала Mountain Tactical Institute Роба Шауля (Rob Shaul).

Выберите какое-нибудь приключение, бросающее вызов вашим возможностям, например, сплав по горной реке, а потом начинайте готовиться к нему в спортзале.

Вы приобретёте опыт, который поможет вам в жизни, а у ваших тренировок появится цель.

14. Найдите свой предел с помощью простого теста

Совет от Майка Бойля из спортзала Mike Boyle Strength and Conditioning в Вобурне, Массачусетс.

Травмы вращательной манжеты плеча часто связаны с недостаточной силой подтягивания.

Простой тест для спортсменов: во время подтягивания вы должны поднимать такой же вес, как во время жима лёжа. Например, если вы весите 80 килограммов, а жим лёжа делаете с весом 100 килограммов, подтягиваться нужно с отягощением в 20 килограммов.

15. Используйте мантру, чтобы справиться с дискомфортом

Совет от тренера Crossfit New England Бена Берджерона (Ben Bergeron), среди учеников которого несколько победителей CrossFit Games.

Вы сможете работать упорнее, если научитесь преодолевать дискомфорт. Это ключ к физическим изменениям.

Бен учит своих атлетов использовать мантру — что-нибудь короткое и позитивное, то, что они могут повторять про себя в трудные моменты.

Сам Берджерон использует такую мантру: «Вот чего это стоит».

16. Не ходите в дорогие спортзалы

Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее.

Гантели найдутся везде. С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа.

На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. Используя разные ручки, можно выполнять тягу верхнего блока к груди и тягу к животу.

17. Сделайте спортзал дома

фитнес-советы: спортзал домаChiot’s Run/Flickr.com

Совет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.

Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.

Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.

Начните с малого

Джон сократил своё оборудование до одной 28-килограммовой гири.

«Это был мой личный домашний спортзал, — говорит он. — Я мог делать жим, махи гирей, приседания, рывок и множество других упражнений, включая тренировки с весом своего тела».

Начните с одного снаряда, с которым можно делать все эти упражнения.

Наполняйте свой спортзал постепенно

Прежде чем покупать новое оборудование, подумайте, какие упражнения вы сможете с ним делать.

Сначала Джон использовал ролик для пресса, который купил за 4 доллара. После этого он переключился на петли TRX. Вы можете приобрести, например, стойку для подтягивания или штангу с блинами.

Не тратьте деньги

Богатые люди покупают дорогие тренажёры и никогда ими не пользуются. Хороший домашний спортзал начинается с малого и постепенно растёт.

Кардиотренажёры — пустая трата денег. Люди редко используют их, а хорошая прогулка гораздо лучше и дешевле.

18. Превратите тренировку в игру

Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).

В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.

Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.

Сражайтесь с собой

В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.

Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.

После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.

Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.

Соревнуйтесь с друзьями

Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.

В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.

19. Найдите свой клуб

Совет от Дуга Эйда (Doug Eidd), основателя спортзала Doug’s Gym в Далласе.

Может быть, вам подходят элитные фитнес-клубы с кондиционерами, современными тренажёрами и белковыми коктейлями на выходе.

Или вам всё же больше по душе старенький зал вроде Doug’s Gym, где из оборудования есть только штанги, гантели и гири, и где, кажется, ничего не изменилось со времён появления первых спортзалов.

58-летний Дуг, здоровый и сильный, воодушевляет молодых людей своим примером. Он делает приседания и выпады с 22-килограммовой гирей в каждой руке.

Дуг — это живое подтверждение того, что на самом деле для сохранения отличной формы не столь важен спортзал. Более значимо то, что вы занимаетесь несколько дней в неделю там, где чувствуете себя комфортно.

lifehacker.ru

Фитнес советы | Советы по фитнесу

Привет, друзья!

 Сколько людей занимается фитнесом, столько ошибок допускается во время тренировочного процесса. Данная статья призвана снизить количество потенциальных ошибок и недочетов, благодаря девяти коротким фитнес советам.

Фитнес советы

Фитнес советы

 Прежде чем начинать заниматься спортом, необходимо, как минимум, ознакомиться с теорией. Но в силу занятости или еще каких-либо причин мы не можем узнать всех психологических и технических нюансов занятий фитнесом. Надеюсь, указанные ниже советы помогут разобраться в принципах фитнеса и сделать его частью здорового образа жизни.

1. Выход из зоны комфорта

 Важно понимать, что без существенных физических усилий изменить форму тела     достаточно сложно. Напряженная работа в  фитнесе — это неотъемлемая часть процесса по изменению физической формы. Это не значит, что вы должны безумно бегать до потери пульса или поднимать тяжести до получения травмы. Это значит, что вы должны чувствовать дискомфорт без ущерба для здоровья. Не бойтесь чувствовать мышечную боль – это часть процесса.

2. Помощь партнера

 В одной из статей я упоминал про важность помощи партнера при выполнении различных упражнений. Сегодня я снова обращаю ваше внимание на это. Не стоит недооценивать совместные тренировки, т.к. они действительно помогают улучшать результаты, прогрессировать и предостеречься от травм. Отличный способ оживить мотивацию.

3. Меньше разговоров

 Еще один фитнес совет – поменьше разговаривайте во время тренировки. Во-первых, вы увеличиваете продолжительность тренинга, во-вторых, «остывают мышцы», ну и, в-третьих, вы теряете концентрацию, что влияет на эффективность тренировки. Оставьте беседы вне зала или хотя бы сократите их.

4. Внимание на питание

 Внимание на питание – звучит как стих. Многие считают, что тренировки играют основную роль в похудении или развитии мышечной массы. Спешу вас расстроить, эту руль играет питание. Если ваше питание несбалансированное и нездоровое, то никакими тренировками жир не убрать – запомните этот совет. Приведите в порядок ваш рацион питания и тренировки станут прекрасным дополнением.

5. Продолжительность фитнеса

 Еще один миф – чем дольше тренинг, тем лучше. Суть не в длительности тренировки, а в интенсивности (эффективности). Старайтесь использовать время с толком и заниматься не более 1 часа (разминка — тренировка — заминка).

6. Необходимо и достаточно

 Почти все люди по натуре сачки, т.е. лентяи. В фитнесе это проявляется очень сильно. Многие говорят: «Я достаточно выполнил упражнений, чтобы похудеть» или «Я сделал 8 повторений, что еще нужно?» А нужно сделать 10-12 повторений и почувствовать мышечное напряжение. Другими словами, если хотите изменений, то выкладываться нужно на 110%, а не на 95%. Посмотрите на эту тему прикольный фрагмент из фильма «Ослепленный желаниями».

7. Аутотренинг

 В любом направлении жизни, в том числе и в фитнесе, очень важно иметь самообладание и сильный дух. Аутотренинг помогает познать себя и направить положительные эмоции на достижение результатов. Совет по фитнесу №7: «Думайте позитивно и гоните негативные мысли прочь».

8. Разнообразие

 Чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам и застоя в тренировочном процессе, меняйте время от времени вашу тренировочную программу. Разнообразьте упражнения и экспериментируйте с интенсивностью для создания нового толчка для развития мышц или сжигания жира.

9. Смена места занятий

 И последний на сегодня совет – смена зала. Знаю, что это звучит немного странно, но иногда перемена мест позитивно сказывается на эмоциональной составляющей фитнеса. Одни и те же стены и рутинные тренировки могут задавить мотивацию, поэтому альтернативой может послужить новый спортзал, конечно, если он будет устраивать вас по стоимости и месторасположению.

Надеюсь, секреты фитнеса частично раскрыты.

bodykeeper.ru

Вредные и бесполезные советы по фитнесу

Советы по фитнесу

Каждый утро обещаете себе начать заниматься фитнесом, бегать по утрам или хотя бы регулярно делать утреннюю зарядку. И каждый раз сокрушаетесь за еще один «просроченный» день? Конечно, чтобы постичь секреты молодости и долголетия нужно вести активный образ жизни, но кто сказал, что внушаемые нам с детства «советы по фитнесу», верны и полезны. Как утверждают многолетние исследования, некоторые из них могут быть просто опасны и вредны, а некоторые бесполезны.

Советы по фитнесу, которым не нужно следовать

1. Полезная утренняя зарядка

Утренняя зарядка, проделываемая в 5 – 6 часов утра, полезна только для «ранних пташек». Если вы жаворонок, тогда это время – самое оптимальное для физических упражнений. Совам же утренние тренировки будут абсолютно бесполезны и с успехом заменят час каторжных работ. Организм «совы» настраивается на занятия фитнесом только к вечеру, именно тогда вы получите положительный эффект и будите заниматься с удовольствием. А утром занятия можно заменить долгим потягиванием под одеялом.

Если же вы считаете утренние занятия делом принципа, то следуйте таким советам по фитнесу: выберите стандартные упражнения, которыми вы обычно заканчиваете вечерние тренировки или тренировки в спортзале. Выполняйте их без лишних нагрузок, иначе вы рискуете спросонья потянуть мышцы.

2. Резкие отжимания и приседания

Следуя подобным советам по фитнесу, вы можете действительно навредить своему здоровью. Дело в том, что резкие нагрузках при отжимании или приседании оказывают сильное воздействие на внутренние органы, которые в ответ могут отказаться нормально работать. В результате у вас закружится голова или сожмется сердце, что, как минимум, не принесет приятных ощущений.

3. Бег по утрам

Бег – замечательное кардиоупражнение и незаменимое средство от целлюлита. Но для нетренированного человека утренний бег – довольно большая нагрузка на сердце, которая может спровоцировать кардиопроблемы. Лучший совет по фитнесу – бегать во второй половине дня или вечером. Это относится и к подготовленным, и к неподготовленным людям. Поэтому отбросьте все упреки и самобичевание по поводу того, что никак не соберетесь составить компанию поклоннику утреннего бега.

Начните с малых нагрузок, двадцати минут вечерней пробежки вполне достаточно для новичка. В первой половине дня старайтесь больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и эскалатором, после работы прогуляйтесь с ребенком или мужем по парку. Ходьба в течение дня даст большие результаты, нежели утренняя пробежка через силу.

Бег – главное дополнение к основному комплексу упражнений для быстрого похудения, он особенно полезен на природе. Если вы вынуждены бегать вдоль дорог, заполненных автотранспортом, от этой сомнительной затеи лучше отказаться или приобрести беговую дорожку, поскольку вы получите изрядную долю загазованного воздуха и плотный слой пыли и грязи на коже.

4. Вода во время тренировки

Совет по фитнесу, не вызывающий сомнений, ведь во время интенсивных физических нагрузок организм теряет весь запас воду, а водный баланс необходимо стабилизировать. Но правильно пить воду не во время тренировок, а после них. К примеру, вы знаете все о мышцах пресса и о том, как их проработать, а теперь представьте, возможно ли это после выпитого стакана воды? Оптимальный график тренировок таков: разминка, проработка пресса и спины, несколько глотков воды, работа над остальными мышцами.

5. Слушать тренера полезно

Этот совет, безусловно, верен, при условии, что вы твердо уверенны в компетентности тренера. Нередко в районных фитнес центрах или в спортивных клубах провинциальных городов, в отличие от крупных сетевых клубов, штат состоит из тренеров, не имеющих специального образования. Советам такого тренера не нужно слепо доверять и безукоризненно им следовать, если вдруг возникли дискомфорт и сомнения.

Основное правило для занятий фитнесом – всегда прислушиваться к своему организму, не тренироваться на износ до изнеможения, не приступать к занятиям спортом без желания, выбирать тот вид тренировок, который вам подходит и не причиняет дискомфорта. Только тогда результат не заставит ждать.

Loading...

zapiskiprofana.ru

10 фитнес советов для новичков

Статьи » 10 фитнес советов для новичков 10 фитнес советов для новичковЧитайте также:

Глядя в зеркало, вы мечтаете создать тело своей мечты? Эти быстрые фитнес советы предназначены для тех, кто еще только новичок в мире здоровья и фитнеса. Они содержат некоторые из наиболее важных, эффективных и вдохновляющих фитнес-советов, и они помогут вам в достижении идеального тела!

1. Не уклоняться от подъема веса

Нужно немного больше для красивой фигуры, чем просто кардио упражнения. Тяжелая атлетика имеет решающее значение для улучшения структуры вашего тела, и это невероятно эффективно для сжигания калорий.

Девушки обязательно должны включать тяжелую атлетику в свою программу тренировок, а если вы не уверены, с чего начать, то стоит проконсультироваться с одним из персональных тренеров!

2. Питание так же важно, как и упражнения

Упражнения имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы, но ваша диета играет большую роль в развитии мышечной массы и создания здорового тела.

В то время как час на беговой дорожке можно сжечь 400 калорий, 5 минут, потраченных на еду гамбургера можете легко добавить 600 калорий, что совершенно стирает все ваши усилия. Если вы хотите прийти в форму, то вам нужно контролировать свой рацион.

3. Изменение нагрузки

Говоря простым языком, это означает изменение рутины, если вам становится слишком легко. Вы можете увеличить продолжительность тренировки, интенсивность, вес, который вы поднимаете, и даже уменьшить период отдыха между упражнения.

Какой бы способ вы ни выбрали, важно, чтобы осознали, что тренировка проходит слишком легко и начали вносить изменения в тренировочный процесс.

4. Начните с малого и идите вперед

Создание идеального тела это медленный процесс, и ваш организм приспосабливается к тренировкам в относительно медленном темпе.  Хотя это может быть заманчивым, чтобы попытаться увеличить количество тренировок сразу или длительность занятий.

Чтобы избежать перетренированности, попробуйте добавить дополнительные 5 минут каждую неделю, а вес увеличивайте тоже постепенно на основных многосуставных упражнениях. Если увеличение нагрузки вам пока не дается, ничего страшного, попробуйте на следующей неделе.

5. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок

Нашему организму необходимо время для восстановления. Для того, чтобы как можно больше прогрессировать, важно, чтобы наше тело восстанавливалось после кардио тренировок и тренировок с утяжелениями. Устраивайте пару дней отдыха каждую неделю для полного восстановления.

6. Не бойтесь спрашивать совета

Когда дело доходит до составления плана тренировок, знание это сила. Чем больше вы понимаете об упражнениях, диетах и питании, тем более эффективнее ваши тренировки могут быть. Если вы затрудняетесь правильно составит программу тренировок, не стесняйтесь обратить за помощью к специалисту, который составит вам полноценную и эффективную программу тренировок.

7. Найди себе напарника

Фитнес это не всегда легко, и мы все имеем дни, когда наша мотивация страдает и нам ее катастрофически не хватает.  Найдите себе напарника, который сможет поддержать вас в такие дни и обязательно пойдет с вами в тренажерный зал.

Советы единомышленников, поддержка, обмен полезными рецептами поможет вам оставаться мотивированным. Вы можете поделиться своими знаниями друг с другом, ездить друг к другу в гости, следить вместе за своими результатами и идти к новым высотам фитнеса вместе.

8. Понять, что вы хотите от занятий

Почему вы тренируетесь? Чего вы пытаетесь достичь? Будь то потеря веса, улучшение выносливости, освоение нового направления в фитнесе или строительство сексуального тела, если вы определите свои цели, то это поможет вам их реализовать.

Каждая тренировка будет целью, и вы будете в конечном итоге на один шаг ближе к успеху каждый день.

9. Не пренебрегайте растяжкой

Растяжка после тренировки улучшит вашу гибкость и здоровье суставов и уменьшить ваши шансы получить травму во время тренировки.

Посвятите 15 минут после каждой тренировки для упражнений на растяжку и гибкость, и особенно уделите внимание тем мышцам, которые участвовали в тренировке.

10. Кардио – это только беговая дорожка

Беговая дорожка отличный способ сжечь калории и улучшить общее здоровье, но это не единственный путь. Гребные тренажеры, спиннинг, езда на велосипеде, лестничные автоматы, круговые тренировки и занятия аэробикой все сжигает калории быстро и эффективно.

Включив в свою программу тренировок различные кардио упражнения, вы сможете  повысить свою выносливость, избавиться от скуки и плохих результатов.

 

Теги: здоровый образ жизни

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 2

Начало тут: 20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 1 →

11. Поднимайте более тяжелый вес

Использование более весомых отягощений не сделает из вас неуклюжего тяжеловеса, но поможет вам стать сильнее и защитит вас от остеопороза, увеличивая плотность кости. Для получения наилучшего эффекта лучше использовать вес равный 60-70% от вашего максимума. Иными словами, выберите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, причем последнее должно даваться с максимальным напряжением сил.

12. Используйте правильную технику

В таких упражнениях, как приседания, наклоны туловища или становая тяга штанги многие инструкторы указывают, что вы должны максимально отставить свой таз назад.

Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь своими ягодицами. Это поможет вам активизировать мышцы нижней части тела без округления спины.

13. Пейте молочный шоколад после тренировки

После тренировки смесь углеводов, жиров и белков поможет вашему организму нарастить мышечную массу, уменьшить боль и быстрее восстановиться. Если вы ограничены во времени или не можете нормально поесть после тренировки, то высокий стакан молочного шоколада имеет то идеальное сочетание питательных веществ, которое вам необходимо.

14. Качайтесь, затем бегите

Если вы занимайтесь силовыми тренировками перед пробежкой или другой кардио нагрузкой, то вы сожжете больше жира. Исследования японских ученых показали, что люди, занимающиеся по такой методике, худели в два раза быстрее, чем те, кто не занимался силовыми тренировками вообще.

15. Бегайте по холмам

20 лучших фитнес советов всех времен

При подъеме в гору задействовано на 9% больше мышц, чем при беге по ровной местности. А чем больше мышц работает, тем быстрее придет прогресс. Это также может сохранить ваши колени: увеличение наклона поверхности всего на 3% может уменьшить ударные нагрузки на ноги на 24%.

16. Не растягивайтесь, разогревайтесь!

Статическое растяжение, выполненное перед тренировкой, может снизить вашу силу и увеличить риск развития некоторых травм. Вместо этого лучше проведите активную разминку, которая подготовит ваше тело к основному комплексу с помощью упражнений, увеличивающих частоту сердечных сокращений и разогревающих ваши мышцы. Лучше всего для этого использовать различные варианты упражнений с весом своего тела — прыжки, отжимания, приседания и так далее.

17. Используйте взрывные нагрузки

Взрывные нагрузки связаны с полетом — это может быть полет вашего тела при различных прыжках или подбрасывание отягощений, как в этом упражнении. ↓

Такие упражнения значительно увеличивают вашу силу и прочность мышц.

18. Записывайте

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или бегом, то вас окружают десятки статистических показателей, отображающих ваши достижения. Это может быть вес гантелей, количество повторений, километраж и темп движения и многое другое. Фиксируйте свой прогресс с помощью журнала тренировок или специальных фитнес-приложений, о которых мы уже неоднократно рассказывали на этих страницах. Опыт показывает, что те люди, которые постоянно ведут журнал тренировок гораздо настойчивее занимаются и, следовательно, быстрее достигают результатов. Это отличный мотивирующий фактор.

19. Восстанавливайтесь с помощью легких нагрузок

Если вы действительно хорошо потренировались, то ваш организм получил сильную нагрузку и в мышцах вы ощущаете боль. Самым лучшим способом восстановления сил и быстрого отдыха будет не лежание в постели, а легкие физические нагрузки. Они увеличивают обмен веществ в мышечных тканях, ускоряя восстановление на 40%. Поиграйте на следующий день после активной тренировки в баскетбол, покатайтесь на роликах или займитесь расслабляющей гимнастикой.

20 лучших фитнес советов всех времен

20. Делайте паузы

Вы действительно можете получить значительный прирост сил и мышечной массы, если иногда будете делать запланированные снижения интенсивности тренировок. В ходе недавнего исследования было выяснено, что те спортсмены, которые снижают нагрузки на последней неделе каждого месяца получают на 29 процентов лучшие результаты.

lifehacker.ru


Смотрите также