Степ аэробика для снижения веса: отзывы о ступеньке здоровья. Фитнес ступенька


Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.степ платформа своими руками

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.спортивное оборудование и инвентарь

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

как сделать степ платформу

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

чем заменить степ платформу

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

высота степ платформы

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

fb.ru

Степ – аэробика

степ - аэробикаКаждый вид фитнеса уникален, имеет ряд своих особенностей, достоинств и недостатков. Самое главное – чтобы занятия приносили радость и хорошее настроение, и, конечно же, результат, ради которого все и происходит. Степ – аэробика как раз и относится к такому виду фитнеса, когда смешиваются удовлетворение от тренировок с результатом. В данной статье мы расскажем вам, что такое степ – аэробика, и как с ее помощью сбросить лишние килограммы.

Степ – аэробика – это самый настоящий коктейль, в котором смешаны классические упражнения с современными, в которой музыка наполняет каждое движение, делая его гармоничным, правильным и результативным. Это одно из самых простых подвидов аэробики и фитнеса, но, в то же время, очень эффективных. Для тренировки практически ничего не нужно, кроме хорошего настроения, удобной обуви и специальной платформы.

 Тренировки настолько просты, что делать их можно даже в домашних условиях, не прибегая к помощи фитнес инструкторов, а также вам не придется платить в тренажерных залах большие деньги. Тем не мене, лучше посетить несколько тренировок с инструктором, чтобы он для вас индивидуально разработал программу, которая поможет похудеть.

История степа

История происхождения данной тренировки довольно интересна. Она берет свое начало в США, где проживает Джина Миллер – известная спортсменка, бодибилдер. Однажды она получила серьезную травму колена, и тренировки пришлось пропускать. После долгого перерыва восстановиться было очень сложно, тем более, что травма напоминала о себе, как только Джина брала грузы, и начинала заниматься. Недолго думая, она начала ходить по лестнице на крыльце собственного дома. Как ни странно, травма довольно быстро прошла, боль из колена исчезла, и самое главное – она смогла вернуться в прежнюю спортивную форму, используя несколько ступенек своего крыльца.

Миллер на своем теле смогла убедиться, что простые упражнения способны сделать настоящее чудо с организмом. Все сложное кроется в простом, и тогда она разработала целый комплекс упражнений, которые помогают не только быстро восстанавливаться после травм, но и худеть, иметь шикарное, упругое тело.

Одна ступенька к успеху

Степ – аэробика делается довольно просто. Все, что вам потребуется, это небольшая специальная ступень, которую можно приобрести в спортивном магазине. Они существуют разных высот. Если вы только начинаете заниматься, то вам вполне подойдет ступень, высотой в 15-20см, а если вы хотите сразу получать профессиональные нагрузки, то необходимо взять ступень 30см в высоту.

Данная методика универсальна и невероятна. Вы можете развить гармоничное тело, занимаясь всего 15 минут в день. При этом, вы не получите тело бодибилдера, оно не будет перекачано, но, у вас будет плоский живот, упругие ягодицы, красивые бедра и талия. Что еще нужно для молодой, красивой девушки? Ваши ноги обретут стройность, но, в то же время, они будут сильные и твердые.

Обычно занятия длятся по 50 минут в целом, включая разминку. Это говорит о том, что посвящая всего час времени, вы уже через несколько недель получите видимый результат. Такими занятиями вы не только будете худеть, но и поправлять свое здоровье. К примеру, при занятиях данным видом фитнеса, развивается сердечно-сосудистая система, координация движений, регулируется нервная и дыхательная системы. Также стабилизируется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.

Кроме этого, нагрузка при таких тренировках идет на «трудные» группы мышц, к которым достать тренажерами практически невозможно. Также, при занятии у вас будет улучшаться настроение, снижаться напряжения и исчезать стресс.

Степ – аэробика для начинающих

Степ – аэробика для начинающих имеет ряд особенностей, которые следует учесть. Если вы ни разу не занимались таким видом фитнеса, да и вообще, не приспособлены к физическим нагрузкам, то не следует думать, что эти занятия будут легкими. Это ошибка всех новичков. Давайте еще рассмотрим несколько ошибок, которые не следует допускать:

  1. Усложнение занятий. Это распространенная ошибка новичка, который думает, что если он будет заниматься не по часу в день, а по три чала, то результат будет в три раза быстрее. Это не так, вы только навредите своему организму, который не приспособлен к нагрузкам. Наоборот, если вы начинающий спортсмен, то следует заниматься не более, чем 15 минут. Такие тренировки сначала будут давать гораздо больше результат, чем трехчасовые.
  2. Выбор инвентаря. Это вторая распространенная ошибка среди новичков. Многие тут же бегут  тратить огромные деньги на то, чтобы купить дорогие кроссовки, дорогую степ – доску, и прочее. Не стоит этого делать, может быть, вам надоест заниматься таким видом фитнеса через месяц, а денег вы потратите немерено. Первое время вообще лучше походить в фитнес зал, где вас обучат правильным движениям. Для новичка это будет не только хорошим навыком и опытом, а еще и экономией денег.
  3. Выбор музыки. Не стоит полагаться, что вы самостоятельно можете подобрать музыку для степ – аэробики. Вернее, можете, если вы напишите запрос в поисковике «музыка для степ – аэробики», и то, не всегда попадется та, что нужна. Необходимо посоветоваться с инструктором, какую музыку следует подобрать, так как от нее зависит ваше самочувствие. Именно под музыкальный ритм вы подстраиваетесь во время тренировок, поэтому, отнеситесь к этому вопросу серьезно.

Если вы не будете допускать этих ошибок, то ваши занятия будут веселыми, полезными и эффективными.

Теперь поговорим о рекомендациях. С чего начинается степ – аэробика для начинающих? Конечно, с разогрева и правильного комплекса упражнений.

  1. Сначала необходимо разогреть все тело. Вы можете сделать элементарную зарядку, приседания, прыжки через скакалку. Все это не только разогреет ваше тело перед тренировкой, но и сожжет определенное количество калорий. Уделите разогреву хотя бы 10-15 минут.
  2. Ваша аэробика должна длиться не больше, чем 20 минут. И только тогда, когда вы уверенно будете делать все упражнения. А это произойдет не раньше, чем через 7-10 занятий, можно увеличивать время тренировки, и получать все больше результата.
  3. Выполнять упражнения следует ритмично, под музыку. Можно дополнительно использовать движения из танцев, и тогда ваше тело получит еще больше полезной нагрузки.
  4. После первых 5-ти тренировок вы можете усложнить задачу, и начать заниматься еще и гантелями. Тогда не только ноги, но и руки будут в тонусе. Делайте те же упражнения, только дополнительно используйте гантели.
  5. Самое распространенное упражнение – шаг вперед, шаг назад. Делается оно просто – сначала одной ногой вы наступаете на ступень, потом – становитесь на нее второй ногой, и проделываете то же самое в обратном порядке. Увеличивайте скорость, и получите еще больше результата.
  6. Второе упражнение – шаг вперед, прыжок назад. Заходите на ступень двумя ногами, и спрыгиваете, потом – повторяете.
  7. Третье упражнение для новичка – это прыжок вперед, прыжок назад. Делается оно просто: двумя ногами запрыгиваете на платформу, и потом – спрыгиваете обратно.

Выполняйте этот комплекс простых упражнений, дополняйте более сложными, и, постепенно, превращайтесь из новичка в опытного пользователя степ – доски.

Степ – аэробика для похудения 

Степ – аэробика для похудения  также имеет ряд особенностей, ведь она опирается не на корректировку фигуры, а на сжигание лишнего веса. Поэтому, отнестись к этим упражнениям следует иначе. Сразу предупреждаем, они сложнее, поэтому, если вы новичок, то сначала следует пройти через простые упражнения, хотя бы 10-15 занятий, и потом приступать к тем, которые помогут убрать лишний жир с боков, бедер, ягодиц. Хотя, если вы в теле, то даже простые упражнения для новичков дадут вам хороший результат.

И, тем не менее, существует комплекс упражнений, позволяющих довольно быстро принимать хорошую форму, и избавляться от килограмм. Мы расскажем вам о нем:

  1. Первым этапом идет разминка – это правило, которое постоянно должно выполняться. К разминке относится зарядка, которая разогревает все тело, а также упражнения с гантелями. Сделайте по несколько подходов с гантелями, весом до 6кг. Когда закончите с ними, обязательно следует сделать комплекс приседаний. Вам необходимо присесть 100 раз, делите на подходы, как угодно – можете сделать в один подход. Можете в 5 подходов, главное – выполнить 100. То же самое касается и отжиманий, но, их количество существенно меньше – 40 раз. Обязательным завершением активной разминки являются прыжки на скакалке. Вам необходимо прыгать 5 минут до начала степ – аэробики. В целом, на разминку такого типа у вас уйдет 20-30 минут.
  2. После такой интенсивной разминки, следует отдохнуть 5-7 минут, можно немного попить воды, так как дальше предстоит усиленная тренировка.
  3. Начинайте тренировку с комплекса банальных упражнений. В принципе. Подойдет те, которые описаны выше для новичков. Даже если вы уже опытные в этом деле, все равно, такой комплекс выполняется обязательно. По сути, это базовые упражнения.
  4. Следующее упражнение – прыжок – приседание. Делается оно следующим образом: вы двумя ногами запрыгиваете на доску, приседаете, и спрыгиваете назад. Таких прыжков необходимо делать 20 раз.
  5. Еще одно эффективное упражнения для похудения –прыжок – мах. Вы запрыгиваете двумя ногами на степ – доску, и поочередно делаете махи в разные стороны, сначала одной ногой, потом – другой. Далее, как будто идете по ступенькам вниз – спускаетесь. Так следует повторять 20 раз.
  6. Дальше, выполняете обычные шаги под ритмичную музыку, делая упражнение не менее 5 минут.

Как видите, степ – аэробика для похудения эффективна, и приносит быстрые результаты. Но, заниматься чаще, чем 3 раза в неделю не стоит, организм откажется от таких нагрузок, и может пойти сбой. Старайтесь терять не больше, чем 1-2 кг в неделю, иначе, такие упражнения могут быть чреваты последствиями. Не стесняйтесь во время тренировки пить жидкость, и тогда вы будете прекрасно себя чувствовать, и работать на результат!

 

 

zdravyshka.ru

Степ аэробика для похудения: модно и эффективно

Степ аэробика для снижения веса: отзывы о ступеньке здоровья

Дата публикации: 10 июня 2017

Степ аэробика – одно из самых простых и действенных направлений аэробики. «Step» в переводе с английского языка означает «шаг», поэтому по-другому данный вид спортивных занятий можно окрестить не иначе как «шаговая аэробика». Огромным плюсом является то, что степ аэробика для похудения достаточно проста и не требует чрезмерного сосредоточения мыслей на детальном усвоении тех или иных па.

Степ аэробика – это самый настоящий «коктейль», основными ингредиентами которого является классическая аэробика и ничем не примечательная ходьба по лестнице, хотя вместо большого количества ступенек в степе используется всего одна – step-платформа. Ее высота варьируется от пятнадцати до тридцати сантиметров, и подбирают ее обычно в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.

Новичкам лучше ограничиться пятнадцатью-двадцатью сантиметрами, а для профи и тридцать сантиметров будет не в тягость. Подниматься и опускаться на степ-платформу надо в ритм музыке, а во избежание монотонности занятий ходьбу сочетают с энергичными танцевальными па и грациозными движениями восточной гимнастики.

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

Миллер на собственном теле убедилась, что простейшие упражнения на ступеньках привели к ошеломляющему результату. Именно этот факт и побудил ее создать абсолютно новое направление аэробики, в основу которого она взяла движения из своей домашней реабилитационной программы.

упражняются

Всего одна ступенька на пути к стройной фигуре

Степ аэробика универсальна и невероятно удобна. Для занятия ею вам не придется приобретать специальные дорогостоящие тренажеры. Для тренировки достаточно будет самого минимума приспособлений: шаговой скамейки, а также мяча, резиновой ленты шириной 7-10 см и небольших гантелей для создания нужной нагрузки на плечевой пояс.

Измениться в лучшую сторону вам поможет степ, отзывы подтверждают это.

Огромным достоинством данного вида спорта является то, что в результате тренировок вы добьетесь гармонично развитого тела, а не мускулистой фигуры бодибилдера. Грациозная осанка, ровная спина, утонченные и выразительные движения рук и ног – все это вы заметите в себе уже после месяца регулярных тренировок. Степ аэробика – это один из самых эффективных способов быстро похудеть в талии, однако основной тренируемой частью тела все же будут ноги, которые обретут невероятную силу и стройность.

крепкие ноги

Min времени – max результата

В степе применяются упражнения, аналогичные классической гимнастике: все они направлены на выработку координации движений, а также тренировку сердечной мышцы. Но существует немаловажное отличие: выполняя упражнения степ аэробики для похудения ног, вы получите большую нагрузку, а значит, быстрее ощутите результат. Ваше тело станет более стройным, утонченным, гибким и выносливым.

Степ окажет благотворное влияние на весь организм, укрепляя сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы, нормализует артериальное давление и восстановит вестибулярный аппарат.

Немаловажно также то, что степ аэробика эффективна именно для тех групп мышц, натренировать которые в повседневной жизни достаточно тяжело, а именно ягодицы, заднюю часть бедра и приводящие мышцы бедра.

худеем вместе

Дома или в фитнес-клубе?

Как же лучше заниматься степом – в группе или одному? Вопрос важный, но решаться он должен в индивидуальном порядке. Новичкам все же начинать новый вид спорта лучше в команде, например, в фитнес клубе, где научат правильно двигаться и дышать. Обычно занятия в коллективе проходят динамично и весело. Эмоциональный настрой, создаваемый в группе, всегда более сильный, а значит, и тренировки будут проходить энергичнее и интенсивнее. Кроме того, невероятно красиво и грациозно смотрятся люди, четко и слаженно выполняющие па под ритмичную музыку.

Альтернативными вариантами могут быть индивидуальные занятия с личным инструктором или же дома, под включенный DVD-диск. Занятия с тренером быстрее научат вас управлять собственным телом, а степ аэробикой для похудения дома вы сможете заниматься в любое время суток, к тому же, абсолютно бесплатно.

Достаточно трудно поверить, но часовая тренировка по физиологическому эффекту приравнивается к бегу на 20 км в среднем темпе.

Интересно, но факт

  • Обычно занятие по степу длится 50 минут. За это время сжигается от 250 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и высоты степ-платформы.
  • Регулярные тренировки положительно сказываются не только на физическом, но и на психическом состоянии человека – у большинства занимающихся людей уменьшается депрессивность и нервозность.
  • Степ насчитывает более двухсот способов и приемов подъема и схождения с платформы.
  • Степ – достаточно безопасный вид спорта: на каждую тысячу часов занятий приходится лишь 1 случай получения травм.
  • Ученые из США после ряда исследований пришли к выводу, что степ аэробика незаменима при остеопорозе и артрите – недугах, обычно вызванных гиподинамией, то есть недостатком движения.
  • Степ популярен более чем в сорока странах мира, в том числе, и в нашей стране.
  • Увеличив высоту степ-платформы всего на пять сантиметров, нагрузка на организм возрастает на двенадцать процентов.
  • Идеальная степ-платформа должна иметь длину 1-1,5м, а ширину – 40-60 см. При выборе платформы обратите внимание на ту, высоту которой можно изменять – так вы сможете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
худеть весело

Отзывы

Как видите, одним из самых действенных для похудения видов спорта является степ аэробика: отзывы об эффективности данного вида спорта подтверждают данный факт.

  • Даяна, 39 лет

    Лично мне степ помог похудеть и подтянуть фигуру. Единственным недостатком степ аэробики могу назвать то, что после длительных тренировок сильно накачиваются икры ног, а это не всем идет.

  • Кира, 29 лет

    За свои неполные тридцать лет я перепробовала разные виды спорта и хочу сказать, что лучше степа ничего нет, а особенно хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц. После года регулярных занятий я остановилась на таком расписании: два раза в неделю степ аэробика, один раз в неделю – йога.

  • Татьяна, 27 лет

    А я считаю, что в степе все зависит от тренера. Мне с этим повезло. После тренировки я чувствую себя совсем другим человеком, буквально летаю.

kaksbrositves.ru

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Наверняка каждая женщина в своем стремлении похудеть делает акцент на живот, бока, ягодицы и бедра. И это неудивительно, ведь именно тазобедренная область тела «богата» на легко накапливаемый, но трудно сбрасываемый жир. Поэтому для тех, у кого проблемные зоны действительно являются проблемой, мешающей нравиться себе и радоваться жизни, очень важно выбрать фитнес-программу с максимальной проработкой мышц средней части тела в режиме интенсивной аэробной нагрузки.

И одним из лучших направлений фитнеса, корректирующих проблемные зоны на фоне общего сброса веса, является степ аэробика для похудения, которая небезосновательно пользуется наибольшей популярностью у женщин.

Степ-аэробика

Степ-аэробика как разновидность спортивной гимнастике получила огромную популярность во всем мире

Что дает степ аэробика для похудения

Главный секрет степ аэробики для похудения заключается в том, что даже в самых простых подъемах и прыжках на степ-платформу задействовано колоссальное количество мышц ног, при этом мышцы спины и пресса находятся в постоянном статическом тонусе, а непрерывно повторяющийся режим нагрузки разогревает проблемные зоны до максимума жиросжигающих пределов. Кроме того, степ аэробика для похудения в домашних условиях — лучший тренер голеностопного и коленного суставов, что делает ноги сильными, щиколотки – тонкими, а коленки – изящными и сексуальными. Но не стоит считать, что степ аэробика для похудения игнорирует проработку верхней части тела. В фитнес-программе данного направления имеется целый арсенал эффективных упражнений для укрепления и подтяжки мышц рук и груди.

Групповая тренировка по степ-аэробике

Красивое и стройное тело за месяц: степ аэробика творит чудеса!

Кроме жиросжигания, степ аэробика для похудения как интенсивная кардионагрузка, тренирует сердце, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких и насыщает кислородом все органы и ткани, что является залогом молодости и здоровья, а как спортивный танец, степ аэробика развивает координацию движений, пластику и грацию, что является залогом женственности и красоты.

Лучший вариант для занятий степ аэробикой – это, конечно же, групповые тренировки в фитнес-центре под руководством профессионального тренера, где предоставят инвентарь, все покажут и подскажут, а главное, не дадут себя жалеть и расслабляться.

Но не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать спорткомплекс, так как при хорошей организации и правильно составленной программе степ аэробика для похудения дома не менее результативна.

Именно о тренировках на степе в домашних условиях и пойдет дальнейшая речь.

Такой шаг называется базовым. Шаг повторяется несколько раз

Самое простое движение степ-аэробики – это поднятие одной ноги на платформу и ее опускание

Для занятий степ аэробикой для похудения дома вам понадобится удобная, не сковывающая движений, спортивная одежда, обязательно спортивная обувь (кеды, кроссовки), ритмичная музыка для фитнеса (получасовые и часовые треки для аэробики и степа легко можно найти в интернете) и, конечно же, степ-платформа.

Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

  • Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
  • Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
  • Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.

Рекомендации по организации стэп аэробики дома

Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше...

  • Занимаясь степаэробикой для похудения, соблюдайте белковую диету, богатую витаминно-минеральным комплексом.
  • Для достижения хороших результатов занимайтесь степ аэробикой трижды в неделю с общей продолжительностью тренировки 30-60 минут.
  • Интервалы между тренировкой и приемами пищи должны составлять 1,5-2 часа.
  • Перед тренировкой хорошо проветрите помещение.
  • На протяжении часового трека (получасового – для новичков) не отвлекайтесь и не останавливайтесь. Если необходим короткий тайм-аут для восстановления сил и дыхания, перейдите на упражнение «базис-степ» (описание смотрите ниже).
  • Дышите ровно и свободно, не задерживайте дыхание и не дышите прерывисто.
  • При выполнении упражнений становитесь на степ-платформу всей стопой, пружиньте в голеностопных и коленных суставах во избежание их перегрузки и растяжения связок.
  • При подъеме на степ держите спину прямо, плечи – расправленными, корпус наклоняйте слегка вперед.
  • В течение получаса перед тренировкой выпейте 200-300 мл воды, затем в течение занятия выпейте столько же, делая 2-3 глотка каждые 10 минут, в течение часа после тренировки пейте 300-500 мл и более до полного утоления жажды.

Базовая программа степ аэробики для начинающих

Людям без физической подготовки начинать занятия степ аэробики для похудения необходимо с платформы высотой не более 15 см. Программа состоит из трех обязательных частей: разминки, основного комплекса упражнений и растяжки.

Тренировка на степ-платформе, с чередованием кардио и силовой нагрузки

Занятия степ — аэробикой

Разминка

  1. Выполняя перекаты с пятки на носок поочередно левой и правой ногой, сделайте глубокий вдох, потянувшись руками вверх, на выдохе опустите руки вниз. Сделайте 3-5 вдохов.
  2. Бег на месте – 2 минуты.
  3. Выпады в стороны. Сделайте широкий шаг вправо, разведя прямые руки в стороны, присядьте и вернитесь в исходное положение, одновременно сведя прямые руки перед грудью, повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Основной комплекс

  • «Базис-степ». Упражнение состоит из четырех шагов: шаг правой ногой на платформу, шаг левой ногой на платформу, шаг правой ногой назад на пол, шаг левой ногой назад на пол. Выполняйте упражнение непрерывно в такт музыке в течение 2 минут. Еще 2 минуты делайте «базис-степ», начиная шаг на платформу с левой ноги. На каждый шаг сводите и разводите слегка согнутые в локтях руки поочередно перед грудью и над головой.
  • Шагните правой ногой на левую сторону платформы и подтяните колено левой ноги к груди; не касаясь степа, станьте левой ногой на пол; правую ногу переставьте со степа в сторону на пол и шагните левой ногой на правую сторону платформы, подтянув правое колено к груди; поставьте правую ногу на пол, левой ногой шагните со степа в сторону и повторите упражнение снова. Выполняйте упражнение 3 минуты.
  • Повторите предыдущее упражнение, но вместо подтягивания колена к груди, заводите поочередно левую и правую ногу назад с захлестом голени. Делайте упражнение в течение 3 минут.
  • Повторите предыдущее упражнение, но отводите назад прямую ногу (без захлеста голени), при этом наклоняя корпус вперед и поднимая прямые руки над головой. Выполняйте упражнение 3 минуты.
Степ-аэробика для похудения

Степ – это активная аэробика, которая выполняется при помощи степ платформы – специальной ступеньки для занятий

  • Снова повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу отводите в сторону как можно выше. Спину держите прямо, движение рук – произвольное. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
  • Поставьте правую ногу на степ, левое колено подтяните к груди и, не касаясь платформы, опустите левую ногу на пол, затем снова подтяните колено к груди. Сделайте 20 повторений упражнения на левую ногу и 20 повторений на правую ногу. Опуская ногу, сводите прямые руки над головой, а поднимая колено, опускайте руки через стороны вниз.
  • Повторите упражнение №6 с захлестом голени назад (по 20 повторений на каждую ногу).
  • Поставьте степ между ногами. Поднимитесь на платформу на правой ноге, в прыжке перескачите с правой ноги на левую и опустите правую ногу на пол. Снова поднимитесь на степ, но уже на левой ноге, перескачите на правую ногу и опустите левую ногу на пол. Упражнение выполняйте плавно и быстро в течение 3 минут.
  • Упражнения для мышц рук и груди. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками на степ. Спина и бедра должны образовать прямую линию. Выполните отжимания от степа (широкий хват) – 10 раз.
  • Стоя на коленях, упритесь руками (хват – на ширине плеч) на дальний край степа по ширине, локти прижаты к корпусу. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом предплечья должны быть перпендикулярны платформе. Подъем корпуса       осуществляется за счет мышц рук и груди. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения по степ-аэробике

Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика

  • Упражнения для пресса. Лягте спиной на степ, согнутые в коленях ноги поставьте на пол (на пятки), руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Поднимите лопатки с платформы (поясница прижата к степу) и тяните друг к другу левое колено и правый локоть. Поставьте левую ногу на пол на пятку и тянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.
  • Лежа спиной на степе, обхватите под собой платформу и выпрямите ноги вверх (поясница прижата к степу). Согните ноги    в коленях и выпрямите их вперед, как можно ниже к полу, затем снова согните ноги в коленях и выпрямите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка

Не игнорируйте упражнения на растяжку, которые успокоят сердечно-сосудистую систему, вернут сократившиеся мышцы в нормальное состояние и минимизируют мышечную боль. Обязательно выполните произвольную растяжку мышц голени, задней и боковой поверхности бедра, грудных мышц. Выполните наклоны в стороны и вперед, а также упражнения на скручивание позвоночника.

Через 10 – 15 регулярных занятий степ аэробикой для похудения дома по предложенной фитнес-программе вы добьетесь хорошей подтянутости ног, значительных уменьшений в объеме бедер и талии, а главное, будете чувствовать себя сильнее, здоровее и увереннее. Уже через месяц вы убедитесь, что степ-платформа – это не просто спортивный инвентарь, а золотая ступенька к фигуре своей мечты.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Фитнес на ступеньках: тратим калории по всем правилам Похудения .РФ

Калории часто сжигают на ступеньках – степпера, степ-платформы, обычной лестницы. Но чтобы не возникли проблемы с коленными суставами, шагать нужно по правилам.

1. Ставьте ногу не на носок, а на всю стопу. Правило «пятка не висит» избавит и голеностоп от перегрузки, и вас от случайного падения.

2. Шагайте с пятки. Это правило действует и при подъеме, и при спуске. А на педалях степпера оно поможет правильно распределить нагрузку на суставы.

3. Не сгибайте ноги в коленях слишком сильно – это плохо для мениска. Безопасный угол – больше прямого, поэтому не ставьте на степпере слишком большую амплитуду педалей и не шагайте по лестнице через 2-3 ступеньки. Если потянуло на рекорд, увеличьте частоту движений.

4. Покупая степпер для дома, проверьте, на какой вес он рассчитан. Сломавшаяся под ногой педаль может привести к обидной травме.

5. Не устанавливайте на степпере слишком большое сопротивление, это опасно для коленей и тазобедренных суставов. Если для того, чтобы «продавить» педаль, вы встаете на носок и переносите вес тела на одну ногу, то снизьте сопротивление. Для похудения лучше шагать чаще, чем шагать с трудом.

6. Степ-платформу новичкам следует устанавливать пониже, чтобы не мучить колени. Ее можно будет поднять через месяц, но если хотите заниматься больше трех раз в неделю и по часу, то лучше ее больше не поднимать.

7. Если решили сжигать калории на лестнице, то первый месяц поднимайтесь на 3-4 этажа, не больше. Затем прибавляйте по этажу каждые 2-4 недели.

8. Сходите со степ-платформы и делайте выпады только назад и чуть вбок. Не выполняйте движений вперед, замените их шагами назад. И не спрыгивайте с платформы или ступенек.

9. Полностью не выпрямляйте ноги, тогда мышцы будут работать как амортизаторы и на суставы при приземлении не «упадет» весь ваш вес.

КСТАТИ:

Популярный похудательный совет залезать на табуретку и спускаться с нее никуда не годится. Не делайте так никогда. Для менисков подобная «тренировка» невыносима.

xn--d1acjtcf3ap9g.xn--p1ai

Степ-аэробика: раз ступенька, два ступенька

загрузка...

Степ-аэробика: раз ступенька, два ступенька

степ-аэробикаСтеп-аэробика – одна из разновидностей общей аэробики. Ее особенность заключается в использовании степа, специальной платформы. Платформа оснащена механизмом, позволяющим регулировать ее высоту, а соответственно и  нагрузку на определенные группы мышц. 

Степ-аэробика: кто изобрел

Данный вид фитнеса появился благодаря травме одного известного американского тренера. Джин Миллер, американский фитнес-тренер, после сильной травмы колена стала использовать степ-аэробику в качестве оздоровительной программы. Правда, вместо специальной платформы она использовала ступеньки собственного дома. Занятия позволили Миллер добиться ошеломительных результатов и полностью оправиться от травмы. Согласно исследованиям ученых, степ-аэробика является чрезвычайно полезным видом фитнеса, так как позволяет предотвратить развитие остеопороза, артрита, она рекомендована спортсменам в период восстановления после травм.

Степ-аэробика: правила

Существует ряд важных правил, соблюдение которых поможет вам достичь желаемых результатов и избежать травм, занимаясь степ-аэробикой.

Первое – подъем на платформу должен осуществляться за счет ног, но не спины.Второе – ступня должна стоять на платформе полностью.Третье – спина всегда должна быть прямой.Четвертое – никаких резких движений. Пятое – продолжительность одного упражнения не дольше 1 минуты.Шестое – перед началом занятия нужно восполнить водный баланс организма, выпив 1-2 стакана воды.

Отличительными особенностями и по совместительству преимуществами данного вида фитнеса являются: гармонично развитое тело, точные и красивые движения, прямая осанка, красивые ноги.

Степ-аэробика для похудения

степ-аэробика для похуденияКроме того, что степ-аэробика эффективно используется для восстановления здоровья и укрепления мышц, данный вид физических упражнений может применяться  для похудения. В чем же секрет степ-аэробики для похудения? Дело в том, что степ-аэробика для похудения – это не только зажигательные танцы под музыку. Занимаясь аэробикой, вы сможете проявить максимум фантазии, придумывая упражнения для похудения самостоятельно. Хотя, конечно, базовый курс степ-аэробики для похудения нужно знать. Приятное музыкальное сопровождение, которое является обязательной составляющей занятий, позволит расслабиться и настроиться на нужный лад. Кроме похудения степ-аэробика позволит укрепить мышцы ног, подкачать пресс, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Степ-аэробика: атрибуты и приспособления

Главным и незаменимым атрибутом, без которого не обходится не одно занятие, является специальная степ-платформа. Платформы для занятий аэробикой могут иметь различные параметры длины и ширины, но, главное – на скамейке должно быть удобно выполнять движения.  Идеальной по ширине считают скамейку 40-60 см, высота зависит от ваших пожеланий, чем выше, тем больше нагрузка. Кроме скамейки для занятий степ-аэробикой могут использоваться гантели для дополнительного утяжеления.

Степ-аэробика: только позитив

Степ-аэробика положительно действует на весь организм, укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и мышечная система. Кроме того, регулярные занятия позволяют нормализовать давление и наладить работу вестибулярного аппарата. Действие степ-аэробики комплексное, работают все группы мышц, но особенно изменяются ноги, с регулярными занятиями ваши ножки будут выглядеть великолепно.

bazhana.com

Степ-фитнес 🏆

Классическая аэробика, подраздел: степ аэробика упражнения. Информация по теме step аэробика, фитнес степ.

Степ-фитнес – интересное, и в тоже время достаточно эффективное направление занятий. Регулярные упражнения позволяют быстро добиться больших результатов. В основе такого направления стоит достаточно известный степ танец, для которого важно правильное выполнение определенной последовательности шагов и поворотов. Если вам нравится ритм и точность движений, вам определенно подойдет степ аэробика.

Особенности и преимущества степ аэробики

Степ-аэробикаБлагодаря энергичным движениям тщательно прорабатываются мышцы бедер, ног, убираются бока и формируется талия. Таким образом, степ аэробика идеально подходит и для похудения. Однако похудение, помимо регулярных упражнений, требует специальной диеты, позволяющей закрепить ваши достижения. Правильно выбранная фитнес-студия предложит вам не только комплексные степ-программы, но и поможет подобрать шейпинг-питание, делающее ваши занятия максимально полезными для здоровья и фигуры и компенсирующее энергетические затраты организма.

При наличии готовой программы, занятия аэробикой дома можно выполнять в любое удобное время. Для этого потребуется купить степ платформу, необходимую для верного выполнения всех элементов. Не менее важно научиться правильно дышать во время уроков – это сделает организм более выносливым, позволяет тренировать легкие и развить всю дыхательную системы в целом.

При отсутствии желания посещать спортклуб вам поможет степ аэробика онлайн, представляемые в виде видеокурсов или фотографий, демонстрирующих правильные движения. Чаще всего упражнения на степ платформе в таких материалах демонстрируются инструктором, комментарии которого позволяют максимально точно повторить его действие и правильно выполнить все элементы программы.

Для ваших занятий могут пригодиться специальные часы для фитнеса, предназначенные для определения длительности упражнений. Необходима и сама степ платформа, цена на которую зависит от фирмы производителя, возможности регулировки высоты платформы, вида поверхности, наличия дополнительных аксессуаров – эспандеры, гимнастический мяч. Некоторые модели поддерживают встроенный таймер и могут подсчитывать шаги. Не стоит забыть про удобный спортивный костюм – он не должен стягивать движения, и в тоже время лишняя ткань не должна мешать вашим занятиям.

Степ аэробикаЕсли вы сомневаетесь, подойдет ли для вас степ аэробика, отзывы занимающихся ей людей помогут определиться. Вы можете ознакомиться с ними на нашем сайте, а заодно и подобрать центр недалеко от вашего дома, выяснить среднюю стоимость занятий. Скидки в фитнес клубах позволят вам сэкономить при приобретении абонемента на комплексные программы. Чаще всего они действуют на определенные программы и время занятий. Так, дневные группы обойдутся вам дешевле, чем вечерние, и скорее всего, посетителей на них будет не очень много.

Упражнения со степом – прекрасная возможность получить красивую фигуру. В зимнюю пору они могут успешно заменить выполняемые летом пробежки на улице и поддержать ваше тело в форме. Платформа не занимает лишнего места в квартире, при этом позволяет быстро избавиться от лишних калорий, уменьшить талию и избавиться от лишних килограмм. 

msk.fitness.firmika.ru