Упражнения табата: интервальная тренировка для похудения. Фитнес табата


Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

Табата

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Что такое табата

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд перерыв;
  • 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Полезное табата

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

Упражнения табата

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

  • делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
  • на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
  • выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

  1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
  3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

  • выносливость увеличилась на 28%;
  • поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
  • подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

stroy-telo.com

Табата-упражнения для похудения: фитнес-программа

Среди обладателей лишнего веса немало людей, которые по разным причинам не могут заниматься фитнесом в тренажерном зале. Если вы страдаете от дефицита свободного времени, попробуйте тренировки по методике Табата, для которых не нужен велотренажер, беговая дорожка или другой дорогостоящий инвентарь. Каждый цикл фитнес-упражнений длится 4 минуты, что делает методику идеальной для тренировок в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям вы избавитесь от нежелательных килограммов, сэкономите деньги и время.

Основы фитнеса по методике Табата для поклонников ЗОЖ

Основы фитнеса по методике Табата для поклонников ЗОЖ

Программа Табата получила название в честь своего создателя - Изуми Табата. Работая совместно со специалистами из Института Фитнеса, расположенного в Токио, он создал методику, позволяющую в кратчайшие сроки сжечь лишний вес. В ее основе лежит чередование аэробных и силовых нагрузок, обеспечивающее более эффективное похудение, чем обычное кардио. Ключевую роль играет количество повторений, а не продолжительность тренировки, поэтому короткое занятие полностью выматывает спортсмена.

Тренироваться по протоколу Табата можно самостоятельно, необходимо лишь соблюдать определенную продолжительность занятия, выполняя фитнес-упражнения по списку в течение 4 минут. К концу тренинга вы будете полностью вымотаны и сильно вспотеете, поэтому заранее смойте декоративную косметику. Если вы не можете похвастаться значительным опытом и физической подготовкой, двигайтесь в умеренном темпе.

Почему Табата эффективна для похудения

Методика разработана специально для поклонников здорового образа жизни, которые пришли в фитнес недавно или никогда не посещали тренажерный зал. Неопытные люди не могут выдержать значительную нагрузку достаточно долго, поэтому Табата направлена на то, чтобы приносить максимум пользы за короткий промежуток времени.

Программа включает 8 несложных упражнений, на выполнение каждого приходится по 20 секунд. Если не получается сделать нужное количество повторений за отведенное время, переходите к следующему упражнению. Чтобы результатом стало быстрое похудение, в промежутках между упражнениями нельзя отдыхать дольше 10 секунд. Завершив полный цикл, повторите комплекс 3-6 раз и сделайте короткую растяжку.

Начало и завершение занятия

Начало и завершение занятия

Фитнес по программе Табата начинается с разминки. Никогда не занимайтесь спортом, предварительно не разогрев мышцы, или вы рискуете получить травму в результате неосторожного движения. Чтобы хорошо размять мускулатуру, выполните следующие фитнес-упражнения:

  • выпады. Шагните вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога должна быть полностью выпрямлена. Немного попружиньте, смените сторону и повторите;
  • приседания. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а колени параллельны друг другу. Вытягивайте руки вперед при опускании и вверх при возвращении в первоначальную позицию;
  • наклоны корпуса. Выполните по 15-20 повторов вперед-назад и в стороны.

Качественно разогрев мускулы, переходите к основному этапу занятия, а после интенсивного фитнеса сделайте заминку. Чтобы постепенно замедлить сердечный ритм и помочь мышцам расслабиться, достаточно простой ходьбы в течение 5 минут.

Структура программы Табата

Фитнес в стиле Табата предполагает деление тренировки на две фазы: спринт на 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Во время спринта вы должны выполнять выбранное упражнение с максимальной отдачей, стараясь сделать как можно больше повторений. Закончив одно упражнение, отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Чтобы правильно определить продолжительность фаз, пользуйтесь таймером или часами с секундной стрелкой.

Завершив цикл упражнений, повторите тренировочный комплекс 6 раз. Новичкам будет достаточно 3-4 повторений, опытные спортсмены могут усложнить программу при помощи отягощений. Что касается частоты тренировок, то ее каждый определяет самостоятельно. Большинство людей занимается дважды в неделю, но и нескольких тренировок в месяц достаточно для похудения.

У каждого вида спорта есть противопоказания. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, тренировки по методу Табата вам не подходят. Во всех остальных случаях можно заниматься без опасений.

Фитнес-упражнения из базового тренировочного комплекса

Фитнес-упражнения из базового тренировочного комплекса

Первое упражнение выполняется в положении стоя, ноги немного расставлены. Вытягивая руки вперед, опускайте таз, пока колени и бедра не образуют прямой угол. Приседайте 20 секунд.

За приседаниями следуют классические отжимания. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение отведенного времени. Начинающие поклонники ЗОЖ могут отжиматься с опорой на колени.

Для следующего упражнения лягте на пол лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите в районе затылка. Поднимая над полом только плечи, сделайте максимальное количество скручиваний.

Четвертое фитнес-упражнение представляет собой выпады, которые уже знакомы вам по разминочному комплексу. Сгибая выставленную вперед ногу под прямым углом, сделайте максимум повторений за 20 секунд.

Пятое упражнение - обратные отжимания. Для него вам понадобится невысокая устойчивая опора - скамья, кровать или кресло. Поставьте обе руки на опору, после чего медленно опустите таз. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу, а ягодицы не касались пола.

Для качественной проработки нижней части тела предназначен ягодичный мостик. Лягте лицом вверх, руки выпрямите и положите вдоль туловища. Поставив пятки на пол, согните колени под углом 90 градусов. Поднимайте над полом спину и ягодицы таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию.

Затем лягте на живот, выпрямите конечности. Поднимайте над полом руки и ноги одновременно, соблюдая умеренный темп движений.

Завершает занятие планка, прорабатывающая все основные группы мышц. Приняв упор на предплечья, продержитесь в планке 20 секунд. Напрягайте живот и старайтесь не прогибаться в области поясницы.

medaboutme.ru

Табата — упражнения для похудения с видео

Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!

Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.

История создания

Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.

По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.

Разработанный план получил название «Протокол Табата», а его автор стал всемирно известен и написал около 100 научных статей о спорте.

Суть японской тренировки

Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.

Тренировка выглядит так:

  1. 3 табаты по 4 мин.;
  2. 1 табата — это 8 раундов;
  3. 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.

Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.

Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.

Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.

Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.

Когда заниматься

Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.

Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.

Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.

Расход калорий за тренировку

Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.

По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.

Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.

За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.

Как следить за временем

Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:

  • Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
  • Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.

Кому подходят занятия

Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.

Ей пользуются те, кто хочет:

  • похудеть в короткие сроки;
  • увеличить рост мышц;
  • сдвинуть замерший вес;
  • повысить выносливость.

В чем польза табата

У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:

  • ускорение метаболизма;
  • эффективность и быстрый результат;
  • сжигание калорий;
  • повышение тонуса мышечной ткани;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • похудение.

За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.

Чем хороша тренировка доктора Изуми

Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.

Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.

В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:

  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с суставными недугами;
  • в период беременности или лактации;
  • с отсутствием спортивной подготовки.

Виды интервального комплекса

Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.

Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.

Гимнастика с акцентом подойдет как молодой девушке, так и женщине, юноше или мужчине.

Акцент на бедра и ягодицы

Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.

Приседания

 Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:

  • расставьте ноги чуть шире плеч;
  • держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
  • присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
  • колени не выходят за линию носка;
  • вес перенесите на пятки;
  • поднимитесь, приняв исходное положение.
Выпады

Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:

  • стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
  • спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
  • сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
  • колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
  • при шаге колено не выходит за носок;
  • на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.

Чем шире шаг при выпадах, тем сильнее нагрузка на мышцу передней ноги.

Мост или подъем таза

 Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
  • напрягите ягодицы и пресс;
  • поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.
Приседание сумо с выпрыгиванием

 Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • носки разверните в стороны;
  • при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
  • поднимитесь, подпрыгивая на месте;
  • приземлитесь, приняв начальное положение.

Если прыгнуть тяжело, уберите этот элемент и выполните приседание без него.

Акцент на живот

Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.

Скалолаз или горизонтальный бег

Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
  • напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
  • чередуйте ноги, выполняя движение.
Верхний пресс

Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:

  • в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
  • на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.
Нижний пресс

Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:

  • в положении лежа руки подложите под ягодицы;
  • поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.
Ножницы

Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:

  • в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
  • оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
  • выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.
Прыжки в планке

Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ноги расставьте шире плеч;
  • выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
  • вернитесь в исходное положение.

Акцент на грудь и руки

Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания от пола

Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ладони находятся под плечами;
  • бедра и плечи образуют одну линию;
  • напрягите пресс и согните руки в локтях;
  • не прогибайте поясницу при отжимании.
Упражнение с гантелями

 Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:

  • лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
  • заведите руки за голову, не касаясь пола;
  • примите исходное положение.
Занятие на грудь

 Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:

  • лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
  • разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
  • примите начальное положение.

Тренировка для начинающих

Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.

Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.

Упражнения для начинающих строятся по такому плану:

  • приседания;
  • отдых;
  • отжимания от пола;
  • отдых;
  • горизонтальный бег;
  • отдых.

Не забывайте об интенсивном дыхании для похудения, при котором в организм прибывает большое количество кислорода, так жир окисляется быстрее. В промежутки отдыха делайте пару глотков воды для восстановления сил.

План занятия для продвинутых

Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.

Усиленный план будет таким:

  • приседание;
  • выпады;
  • горизонтальный бег;
  • ножницы;
  • отжимания;
  • упражнение с гантелями.

Не забудьте о правильном питании

Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:

  • жирные продукты;
  • еду быстрого приготовления;
  • мучное и сладкое;
  • алкоголь и сигареты.

Вот и все заповеди здорового образа жизни, которые помогут похудеть, обрести красивое тело и главное — здоровье.

Отзывы о системе тренировок

Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально.

Яна, 23 года

Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра.

Ира, 27 лет

А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова.

Екатерина, 33 года

Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг.

Лиана, 34 года

Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.

Елизавета, 29 лет

Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!

aveslim.ru

Японский Фитнес — Табата - Фитнес дома, упражнения.

табата

Исследователи и доктора фитнеса из Японии выработали очень простой, эффективный метод для тренировок, которые помогут держать себя в форме. Разработанная методика может позволить вам развивать свое дело по двум направлениям:

Следует только разобраться, какой тип упражнений вам нужен: тот, который поможет избавиться от лишнего веса, либо, который поможет привести свое тело в нормальный тонус.

Исследования доктора по фитнесу показали замечательные результаты. Было выявлено, что в течение шести недель, аэробная мощь организма возросла на 28%, а усвоение кислорода увеличилось на 14%.

В результате был сделан вывод, что метод Табата, который стал удивительной находкой, всего за 4 минуты стал эффективнее, чем часовые кардио тренировки. Был, проведен эксперимент, который показал, что сжигание подкожного жира спортсменов, тренирующихся по этой методике выше в 9 раз, чем у тех, которые занимались кардио тренировками.

Суть метода Табата

После того, как вы сделали простую разминку, попробуйте выполнять следующие упражнения, по поставленному плану:

Около двадцати секунд, после разминки попробуйте выполнять такие упражнения:

  • пресс
  • отжимания
  • присядки — с огромным усилием и старанием

После этого, отдохните секунд десять, и повторите эти упражнения, таким образом, еще восемь раз.

Проще говоря, вы должны выбрать для себя такое упражнение, которое будет воздействовать на такие участки, которые вам следует исправить. Далее выполняйте его 20 секунд, по 8 подходов, между которыми делайте перерывы в 10 секунд. Таким образом, на это у вас уйдет около 4 минут: это 8 подходов по 20 секунд  упражнений + 10 секунд отдыха.

Вы должны приступать к занятиям Табата отдохнувшим, и с полным набором сил, тогда сможете выложиться на полную мощность. После чего сил у вас вообще не должно остаться.

табата

Самое главное вы должны выполнять упражнения так быстро, как только сможете. Пример видео упражнения Табата.

Самые эффективные упражнения – это комплексные, которые будут  задействовать все мышцы вашего тела. Это такие упражнения, как прыжки в высоту, отжимания или приседания. Также будут эффективны упражнения на тренажерах. Еще те, которые буду содержать не одно действие, а два, например, отжимание и прыжок или наклоны и подъем ноги.

Правила, по которым следует выбирать для себя упражнения:

  1. Оно должно воздействовать на все группы мышц.
  2. Заставьте работать свои мышцы в анаэробном режиме.
  3. Выбрать такое упражнение, которое не навредит вашему телу и мышцам.
  4. Выбирайте такое упражнение, которое за 20 секунд позволит вам сделать всего 8 или 10 сложных повторений.

Именно такими качествами вы должны вооружиться в выборе упражнения, которые предполагает  система табата, которая будет для вас удивительной находкой.

Итак, представим вам наилучшие упражнения:

  1. Приседания – удовлетворяет все требования.
  2. Гребные тренажеры.
  3. Подтягивания – это упражнение требует особой подготовки.
  4. Рывок со штангой, приседания с жимом головой – эти упражнения подходят для тех, кто очень спортивный и тренированный.

Помните, что отдых должен быть именно десять секунд. Если вы будете отдыхать больше, то потеряете желаемые результат. Мышцы не должны расслабляться, он должны быть горячими, и не должна понижаться температура вашего тела. Во время отдыха не пытайтесь себя чем-то развлечь, тогда вы можете потерять концентрацию и отдыхать больше, чем положено.

Не забудь про то, что начинать упражнения нужно с хорошей разминки, а также не заканчивается свои тренировки очень резко. После проделанных упражнений попробуйте спокойно походить минуть 5-7.

Такая программа позволит вам быстро и эффективно сжигать жиры. Кроме этого, такая методика табата позволяет улучшить поступление кислорода в ваш организм. Несмотря на то, что эта методика занимает всего 4 минуты, если вы впервые пробуете этот метод, то начните сразу с легких упражнений, не надо недооценивать эту систему.

Для этого подберите часы или специальный секундомер, что позволит вам с легкостью отслеживать время, а не считать в уме, теряя концентрацию на упражнениях. Вы можете с легкостью измерить прогресс ваших упражнений, например, если количество упражнений подходят под эту статистику 20-18-15-13-12-9-9-6 за 20-30 секунд, то, число Табата является 6, число упражнений, которые вы выполнили за последний подход. Поэтому вы должны стремиться, чтобы оно увеличивалось, что поможет вам быстрей терять вес. Попробуйте считать количество упражнений за каждый подход, а потом сложить все получившиеся цифры, — это и будет вашим балом за проделанную работу.

Система Табата подходит для тех, у кого нет времени на долговременные тренировки в спортзалах. Вы можете проделывать эти упражнения дома. Также не обязательно тренироваться каждый день, что позволит вам не напрягаться. Начните упражняться всего два или три раза в неделю со временем можете учащать тренировки.

Табата очень интенсивная программ не требует много времени. Идеально Табата подходит для женщин, которые не имеют возможности много времени уделять себе, но в тоже время очень стремятся быть стройными и красивыми. Также этот метод для целеустремленных людей, которые ждут эффективных и быстрых результатов.

После шести, а в некоторых случаях четырех недель вы сможете заметить явные улучшения в вашем теле и организме. Конечно, если вы не будете следить за своим питанием, программа Табата не будет эффективной. Это не значит, что вы должны сидеть на жестких диетах во всем себе, отказывая, а наоборот вы должны полноценно питаться. Но следует помнить, что вы должны рассчитывать количество калорий, которые будут сжигаться и, которые будут потребляться. Конечно, результаты будут более значительны, если в вашем организме будет небольшой избыток калорий.

Преимущества:

  1. Хорошее влияние на сердце
  2. Быстрые результаты
  3. Бесплатная и доступная система
  4. Не занимает много времени
  5. Быстро избавляет от лишнего веса

Но не забывайте о том, что так же, как и каждая система – программа Табата подходит не для каждого организма. Прежде, чем начать тренировки посоветуйтесь со своим врачом. Например, такая методика не подходит для людей, которые страдают от сердечно – сосудистых заболеваний.

www.fitness4home.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

- они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

- они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

- в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru


Смотрите также