Фитнес-тестирование: Как замерять прогресс в тренировках. Фитнес тест


Фитнес-тесты | EVA.RU

Определите свой уровень физической подготовки

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно - только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот "экзамен" - штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, - всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло - и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя "загнала" и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас. При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без "допингга". Поехали?

Чтобы провести фитнес-тестирование, вам понадобится всего двадцать минут свободного времени

Кардио-тест

Позволит понять, готовы ли к нагрузкам ваше сердце и сосуды.

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. "Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, - говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба "ФизКульт" на Мосфильмовской, - встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп в один шаг и считая про себя. Раз - правая нога на ступеньке, два - приставили левую, три - сделали правой шаг назад, четыре - обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз".

Оцениваем результаты Женщины

Оценка Возраст
18-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 85* до 88 до 90 до 94 до 95
Хорошо 85-98 88-99 90-102 94-104 95-107
Выше среднего 98-108 100-110 103-111 105-115 105-115
Средне 109-117 111-118 112-119 116-120 116-122
Ниже среднего 118-126 119-126 120-127 121-129 123-129
Плохо 127-135 127-138 128-138 130-139 130-139
Очень плохо выше 135 выше 138 выше 138 выше 139 выше 140
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Мужчины

Оценка Возраст
18-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 79 до 81 до 83 до 86 до 87
Хорошо 79-89 81-89 83-96 86-97 87-97
Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-103 98-105
Средне 100-105 100-107 104-112 104-112 106-116
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 113-120 117-122
Плохо 117-128 118-128 120-130 121-130 123-132
Очень плохо выше 128 выше 128 выше 130 выше 130 выше 132
Делаем выводыПри хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. "При среднем - занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, - говорит инструктор мультимедийного клуба "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь". У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде "холмов". И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не "проваливаясь" в спине.

Оцениваем результаты Женщины

Оценка Возраст
Хорошо 15 и более 13 и более 11 и более
Средне 10-14 8-12 5-10
Плохо менее 10 менее 8 менее 5
Мужчины
Оценка Возраст
Хорошо 30 и более 25 и более 21 и более
Средне 17-19 13-24 10-20
Плохо менее 17 менее 13 менее 10
Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.Оцениваем результатыХорошо. Более 90 секунд.Средне. От 60 до 90 секунд.Плохо. Менее 60 секунд.Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результатыЖенщины

Оценка Возраст
18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 29 более 26 более 23 более 20 более 17
Хорошо 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Выше среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Средне 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Ниже среднего 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Плохо 15-17 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо менее 15 менее 12 менее 9 менее 6 менее 3
Мужчины
Оценка Возраст
18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 34 более 32 более 29 более 26 более 23
Хорошо 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Выше среднего 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Средне 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Ниже среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Плохо 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо менее 21 менее 18 менее 15 менее 12 менее 9
Делаем выводы"Тело должно быть развито гармонично, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов".Тесты на гибкостьДумаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Тест Оценка
Хорошо Средне Плохо
"Встань и достань" Ладони на полу Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами Расстояние от пальцев до пола более 10 см
На плечевой пояс Пальцы рук касаются друг друга Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами более 5 см
На мышцы бедер Вы почти касаетесь пяткой пола Пятка значительно ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее
На эластичность паховых связок Расстояние от паха до пяток 5-10 см Расстояние от паха до пяток 10-20 см Расстояние от паха до пяток более 20 см
Делаем выводыЕсли у вас хорошие результаты - не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. "Если результат плохой, важно понять, в чем причина, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость".

"И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, - говорит Дмитрий Абрамов. - Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу". Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.На правах информационного бюллетеня

eva.ru

Онлайн фитнес-тесты. Определите свой уровень фитнес подготовки

До начала прохождения Gold’s Gym фитнес теста сделайте растяжку и разминку. Оденьте комфортную обувь и одежду, в которой вам будет удобно двигаться.

Для выполнения теста вам необходимо:

  • Свободное место на полу
  • Турник для подтягиваний
  • Коврик или полотенце для скручиваний
  • Секундомер
  • Пульсометр
  • Степ высотой 30 см

Полное обучающее видео здесь

подтягивания

См. обучающее видео здесь

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за бар хватом сверху, хват на ширине плеч. Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше бара. Голову держите в нейтральном положении, смотрите вперед. Опускайтесь, пока плечи и руки полностью не выпрямятся, и вы не примите исходное положение.

  1. Установите таймер на 1 мин
  2. Начинайте выполнять подтягивания
  3. Когда время выйдет, введите количество выполненных вами подтягиваний

отжимания

См. обучающее видео здесь

Техника выполнения отжиманий: Техника выполнения отжиманий: опуститесь на пол, руки чуть шире плеч на одной линии с ними. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Напрягите брюшной пресс, не расслабляйте его в ходе всего упражнения. Опускайтесь к полу 9 на высоту 6 дюймов от пола). Задержитесь, затем вытолкните себя обратно в исходное положение.

  1. Установите таймер на 1 мин
  2. Начинайте выполнять отжимания
  3. Когда время выйдет, введите количество выполненных вами отжиманий

    Примечание: отжимания, выполненные с опущенными на пол коленям несчитаются. Если участник не в состоянии выполнить одно обычное отжимание, вводимый балл должен быть равен \"0\".

скручивания

См. обучающее видео здесь

Техника выполнения скручиваний: лягте на спину, руки на груди. Ноги, согните в коленях и поставьте подошвами на пол. Напрягайте пресс и поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь, а потом вернитесь в исходное положение.

  1. Установите таймер на 1 мин
  2. Начинайте выполнять скручивания
  3. Когда время выйдет, введите количество выполненных вами скручиваний

Вис на согнутых руках

См. обучающее видео здесь

Техника выполнения упражнения: Вис на согнутых руках очень похож на подтягивания. Подпрыгните, ухватившись руками за планку, либо подставьте стул, чтобы дотянуться до нее. Затем подтянитесь так, чтобы Ваш подбородок оказался над планкой, держа руки на ширине плеч, и зафиксируйте это положение. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а тело оставаться неподвижным.

  1. Установите таймер на 70 секунд
  2. Начинайте выполнять вис
  3. Опуститесь, когда почувствуете, что больше не можете держать подбородок над планкой, или когда выйдет время
  4. Введите количество секунд, которое Вы смогли провисеть

Приседания

См. обучающее видео здесь

Техника выполнения приседаний: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Держите руки перед собой на уровне груди для баланса. Приседайте до того момента пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь, затем поднимайтесь вверх в положение стоя, сожмите ягодицы в конце упражнения.

  1. Установите таймер на 2 мин
  2. Начните выполнение приседаний, но остановитесь, если:
    • Вы сделали 44 повтора (жен) или 50 повторов (муж)
    • Время вышло
    • Время не вышло, но вы были вынуждены остановиться более чем на 2 сек. между повторениями

      * Например, если вы сделали 30 приседаний, время не вышло, но вы не можете продолжать без передышки на 2 сек. Тогда необходимо остановиться и число, которое нужно будет ввести, должно равняться 30.

  3. Когда закончите, введите число приседаний, которое вы были в состоянии сделать

тест со степом

См. обучающее видео здесь

  1. Встаньте лицом к степу высотой 30 см
  2. Как только будете готовы начинать, включите секундомер или таймер и начинайте вставать на степ и обратно, соблюдая ритм верх, верх, вниз, вниз. Старайтесь выдерживать темп 24 подхода в минуту – подход можно считать законченным, когда вы встанете сначала одной ногой на степ, потом другой ногой (т.е. оби ноги на степе), потом одной ногой встанете на пол, затем второй тоже (т.е. оби ноги на полу). Постарайтесь чередовать ноги, сначала начинайте с правой ноги, потом с левой. Если вы не уверенны в правильности выполнения вами этого теста или у вас возникли дополнительные вопросы, уточните у инструктора Gold’s Gym. Нажмите здесь, чтобы найти Gold’s Gym, расположенный рядом с вами
  3. Продолжайте выполнять тест в течение 3 мин
  4. По истечении 3 мин., немедленно остановитесь и сядьте на свой степ
  5. Проверьте свой пульс* и посчитайте количество ударов в минуту. Если используете пульсометр, то запишите свой пульс в течение 1 мин. с момента, как сядете на степ
  6. * Вы легко можете определить свой пульс на запястье под большим пальцем руки. Положите два пальца другой руки на эту артерию. Но не используйте для этого большой палец, так как у него есть свой пульс, который вы можете чувствовать. Посчитайте удары.

  7. Запишите свой пульс по истечении 1 минуты и потом введите свой BPM
  8. Примечание: если участник не в состоянии выполнять тест в течении 3-ех минут, минутная передышка начнется когда участник не будет в состоянии выполнять 24 подхода в минуту. Начинайте измерение пульса после минутной передышки

www.goldsgym.ru

​Фитнес тестирование в домашних условиях.

Не существует какой-то особенной конституции, физического или спортивного достижения, которые определяли бы здоровье. «Быть здоровым» значит иметь достаточно сил, и жизненной энергии на повседневные дела - а то, чтобы ходить на работу, заниматься предпринимательством или любимым делом, растить детей, - и все это без чрезмерной усталости. То есть сил должно быть достаточно, что бы стремиться и реализовывать свои жизненные цели.

И если вы решили, что тренировкам БЫТЬ, то от вашего текущего здоровья, физического состояния и функциональных возможностей будет зависеть то, с чего вы начнете свой тренировочный процесс. Для того, что бы определить Ваш уровень настоятельно рекомендую обязательно провести фитнес тестирование. Если вам повезло, и вы работаете с хорошим профессионалом - фитнес тренером, то он обязательно вам предложит свой комплекс фитнес тестирования, именно с этого должен начинаться любой тренировочный процесс.

Я предлагаю вам самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».

Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.

Часть первая : Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Тебе понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.

Я рекомендую выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, на пример в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит вам оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят вас и вдохновят на новые подвиги и достижения. Убедительно прошу вас не делать замеры каждый день, потому что снижение веса - это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс, поэтому ежедневные замеры - не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.

Часть вторая : функциональные пробы (подробнее читай в моей статье), тебе понадобится: секундомер, и умение правильно измерять пульс. Функциональные пробы позволят определить состояние твоих функциональных систем: Сердечнососудистой, опорно-двигательной, дыхательной. Здесь используются ортостатическая проба, проба Штанге, Проба Генчи, реакция организма на нагрузку (контроль ЧСС до и после выполнения 20 приседаний). Программа тренировочного процесса должна обязательно строиться в соответствии с полученными данными, это очень важно, что бы не навредить себе чрезмерными нагрузками.

Часть третья: тесты для оценки уровня физической подготовки. Ты можешь сделать специальную таблицу, где в столбик перечислишь все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках напишешь даты. Выполняй промежуточные замеры каждые 2 - 3 недели тренировок и отслеживай динамику результатов. Я предлагаю следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку:

Отжимания : этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение - передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.

Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант - опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.

Нормы теста: для женщин 20-30 лет:

Превосходно - 30 (+) повторений;

Очень хорошо - 29-21 повторение;

Хорошо - 20-15 повторений;

Приемлемо - 14-10 повторений;

Нужно поработать - менее 9 повторений.

Нормы теста для женщин 30-40 лет:

Превосходно - 27 (+) повторений;

Очень хорошо - 26-20 повторение;

Хорошо - 19-13 повторений;

Приемлемо - 12-8 повторений;

Нужно поработать - менее 7 повторений.

Нормы теста для женщин 40-50 лет:

Превосходно - 24 (+) повторений;

Очень хорошо - 23-15 повторение;

Хорошо - 14-11 повторений;

Приемлемо - 10-5 повторений;

Нужно поработать - менее 4 повторений.

Пресс. Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.

Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.

Нормы теста:

Превосходно - 30 и более

Очень хорошо - 29-25 повторений

Хорошо - 25-15

Приемлемо - 15-10 повторений

Нужно поработать - менее 10 раз.

Гибкость. Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.

Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.

И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).

Всякая фитнес программа должна включать методы оценки. Запишите результаты тестирования в таблицы, которые совсем не сложно самостоятельно составить и распечатать (или начертить от руки), или напишите мне сообщение и я вышлю вам готовые бланки. Проводить тестирование желательно ежемесячно, так ты сможешь оценить эффективность (или неэффективность) тренировочной программы и вовремя провести корректировку тренировочной программы. Если же процесс проходит грамотно то в результате тестирования ты получишь неопровержимые доказательства того, что ваши усилия привели к прекрасным результатам!

ВАЖНО! Почти каждый может выполнять упражнения в том или ином виде. Однако, если вы беременны или у вас есть такие проблемы со здоровьем такие как: повышенное давление, проблемы с сердцем, боли в спине и груди, головокружение, тошнота и т.д. прежде чем начать программу, вы должны обязательно посоветоваться с врачом!

www.ledi-dieta.com

Как замерять прогресс в тренировках

Как увидеть картину прогресса ваших тренировок

Редко какой специалист в сфере физической подготовки не говорит о пользе контроля за своим прогрессом. Как правило, речь идет о взвешивании, измерении объемов и фотографиях «до» и «после». Это все хорошо и нужно.

Но также существует расхожая фраза, что "человек, который отжимается 10 раз, выглядит как... человек, который отжимается 10 раз!"

О чем это говорит? О том, что и вес, и объемы, а, следовательно, и вид на фотографиях будет зависеть от вашей физической формы.

Фитнес-тестирование: Как замерять прогресс в тренировках

 

Казалось бы все просто: если на тренировке я делаю 3 подхода из 15 отжиманий, то эти цифры мне известны. Но, как правило, в разное время мы используем разные программы, разные упражнения и техники их выполнения, разный инвентарь. А картину прогресса хочется иметь универсальную, объективную, простую и понятную. 

У качков есть такой общепринятый вопрос: «Скока берёшь на грудь?». Имеется ввиду максимальный вес штанги, который ты можешь поднять один раз лежа на скамье. Это один из общепринятых среди культуристов показателей прогресса или, если хотите, их уровня. И, может быть, не очень хорошо мериться достижениями с другими людьми (если, конечно, это не соревнования), но соревноваться самому с собой очень даже нужно. Победа над собой, наверное, единственный смысл саморазвития. Но это уже философия.Взять в качестве показателя прогресса в домашних тренировках разовые максимумы в жиме лежа (приседаниях или становой тяге) практически нереально. Мало у кого дома есть необходимое для этого оборудование и вес. Да и сами показатели для физкультурников необъективные — учитывается только сила и не берутся в расчет скорость и выносливость. А они играют важную роль для физкультурника!

Фитнес-тестирование: Как замерять прогресс в тренировках

 

Учитывая все сказанное выше, я выбрал два способа проверки своей физической формы:

  • более сложный способ (фитнес-тест №1),
  • более простой (фитнес-тест №2).

 

И сейчас мы их рассмотрим.

Фитнес-тест №1

 

Сложным я его считаю потому, что он является как бы отдельной высокоинтенсивной тренировкой. Поэтому для этого метода нужно выделить отдельный тренировочный день, что не всегда возможно в рамках какой-то конкретной тренировочной программы. Этот способ я рекомендую применять перед началом тренировочного цикла и после ее окончания.

Представляю одну из вариаций комплекса «300 спартанцев», предложенная Арнелом Рикафранка. Делается она на время. И это время как раз является критерием уровня физической формы.

 

 

Как я уже говорил, это полноценная тренировка. И она подразумевает то, что на восстановление после нее требуется какой-то отрезок времени (1-2 дня). А если у вас плотный график по текущей программе тренировок, это будет не всегда уместно. Поэтому такой метод замера физической кондиции я рекомендую использовать раз в несколько месяцев.

Для более оперативного отслеживания результатов я использую второй фитнес-тест.

Фитнес-тест №2

 

По-сути это тоже небольшой тренировочный комплекс. И тоже измеряет силу, скорость и выносливость. При этом из-за того, что он не требует относительно длительного времени на восстановление, применять его можно хоть каждую неделю. Но я рекомендую - не чаще одного раза в месяц. В отличие от предыдущего теста на время, этот использует количественные показатели:

  1. Количество подтягиваний (максимум).
  2. Количество приседаний с руками за головой (за 1 минуту).
  3. Количество отжиманий (за 1 минуту).

 

Перед тестом немного разогрейтесь. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты.

Сразу поясню, что на протяжении минуты во 2-м и 3-м упражнениях разрешается делать паузы. Но если в приседаниях оторвал пятку от пола, а в отжиманиях коснулся пола коленом, то это считается окончанием упражнения.

Если вы только начинаете тренироваться, то, возможно, заканчивать эти два упражнения вы будете раньше, чем пройдет минута. Ничего страшного. Настанет время и вы будете использовать исключительно скорость их выполнения, чтобы улучшить свой предыдущий результат!

И да — если вы можете подтягиваться почти до бесконечности по времени, то ограничьте их выполнение тоже одной минутой.

Подведем итоги

  • Итак, у нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости. Во многом именно они отражают то, как мы выглядим.
  • Сложный фитнес-тест применяйте между тренировочными программами или раз в несколько месяцев. Простой применяйте внутри тренировочных программ, но не чаще раза в месяц.
  • Записывайте результаты тестов и сравнивайте их с прошлыми результатами. Старайтесь постоянно прогрессировать.
  • Если вы только что решили приступать к тренировкам, то сначала пройдите оба эти теста (в разные дни), а потом выбирайте тренировочную программу и начинайте заниматься.опубликовано econet.ru

 

Автор: Дмитрий Гудков

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Фитнес-тест

Уверены ли Вы, что Ваши тренировки в фитнес-клубе эффективны и приносят Вам исключительно пользу? Даже если Вы занимаетесь с тренером персонально, скорее всего, Вам хочется четко понимать, какого прогресса Вы уже достигли и над чем еще следует поработать.

А мы, сотрудники фитнес-центра, тренеры и менеджеры, тоже хотим видеть Ваш прогресс, чтобы иметь возможность давать Вам полезные рекомендации. Поэтому мы постоянно совершенствуем работу с нашими клиентами, ведь мы очень заинтересованы в Вашем успехе. Наш новый фитнес-тест – это еще один шаг к нашему с Вами эффективному взаимодействию.

Как записаться на фитнес-тест? Вы можете связаться с Вашим менеджером по телефону 52-52-05 или обратиться непосредственно к тренеру. 

Не будет преувеличением сказать, что разработанный нами фитнес-тест является нашей гордостью. Такого нет ни в одном фитнес-клубе. Он особенный, полезный, интересный и, что самое главное – очень мотивирующий! Но давайте по порядку.

Вы пришли в клуб впервые и, скорее всего, будете некоторое время знакомиться с тренажерами и групповыми программами. Конечно, Вам всегда поможет тренер, отвечая на Ваши вопросы. И наверняка Вы уже посоветовались с интернетом по программам тренировок. Но уверены ли Вы, что вы учли свои индивидуальные особенности? Что Вы правильно сформулировали цели? Хотите ли Вы значительно сократить период «знакомства» с фитнес-центром и Вашими возможностями в нем?

«С чего начать?» - этот вопрос мы чаще всего слышим от новичков. Так вот, у нас отличная новость, друзья – Вам больше не придется задавать этот вопрос, потому что начинать мы будем с фитнес-теста.

Он займет у Вас примерно 15 минут, но принесет огромную пользу. 

Как записаться на фитнес-тест? Вы можете связаться с Вашим менеджером по телефону 52-52-05 или обратиться непосредственно к тренеру. 

Первый раздел фитнес-теста – это анкета клиента. Вам зададут стандартные вопросы о Вас, Вашем здоровье и о Вашей цели. Все аккуратно заносится в интерактивную форму.

Далее Вы переходите непосредственно к тестированию. Тренер предложит Вам пройти кардио фитнес-тест на наших беговых дорожках, которые, как Вы знаете, снабжены современными консолями, подключенными к интернету. Здесь мы узнаем уровень Вашей кардиовыносливости.

Переходим в тренажерный зал и выполняем упражнения на пресс и отжимания. Это тест на силовую выносливость.  Измеряем Вашу гибкость. Фиксируем результаты. Уже здесь будет видно, в чем Вы сильны, а где нужно еще «поднажать».

И, наконец, третий раздел – рекомендации. Картина, которая получится после анкетирования и тестирования, будет настолько комплексной, что тренер без труда даст Вам индивидуальные рекомендации, то есть те, которые подходят именно Вам, которые будут учитывать Ваш возраст, пол, рост и вес, цели, состояние здоровья, и уровень развития Ваших физических качеств.

Фитнес-тест является одновременно Вашей анкетой. Проводя анкетирование, тренер поможет Вам сформулировать Ваши цели. Все рекомендации, которые даст Вам тренер, будут учитывать Ваши индивидуальные особенности и Ваши личные цели. Рекомендации будут четкими и конкретными. По результатам теста вы получаете:

  • Рекомендации по направлениям групповых программ, которые будут полезны именно Вам.

  • Рекомендации по типу тренировок в тренажерном зале. Вам скажут, какими должны быть интенсивность, регулярность, длительность с точки зрения их эффективности.

  • Рекомендации по типу тренировок в кардиозале и в бассейне, зону пульса, в которой нужно находиться, чтобы эффективно двигаться к цели без риска для здоровья.

И самое интересное – сформированный Google-формой отчет автоматически отправляется на Вашу электронную почту. Изучайте и приходите на повторное тестирование через три месяца!

Как записаться на фитнес-тест? Вы можете связаться с Вашим менеджером по телефону 52-52-05 или обратиться непосредственно к тренеру. Проводить фитнес-тест нужно регулярно, и, конечно, не только новым клиентам, но и нашим давним друзьям. Люди, которые уже прошли тест, отзываются о нем очень позитивно. Он не только помогает освоиться в фитнес-клубе, но и очень мотивирует к занятиям!

Ждем вас, друзья!

www.gogol-fit.ru

ФИТНЕС ТЕСТ ОНЛАЙН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. СДЕЛАЙТЕ ВЫЗОВ СВОЕМУ ФИТНЕСУ!

Фитнес тест. Подробности в видео

 
 
 
Тест 1. ЧСС, Пульс в покое

Измерения производятся сидя за 6 секунд. Полученное число нужно умножить на 10.. Например у меня получилось 7 ударов за 6 секунд.. 7х10=70

 
Тест 2. Степ тест. Общая выносливость

Восхождение на платформу высотой 30 см, ступенька, вполне подойдет..

Сделайте замер пульса сразу по окончанию 3 минут..

Степ – тест результаты 3 минутный степ тест – общая выносливость мужчины

 

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excellent <79 <81 <83 <87 <86 <88
Good 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Above Average 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103
Average 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Below Average 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Poor 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Very Poor >128 >128 >130 >132 >129 >130

 

 
 
 
 

Степ – тест результаты женщины

 

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excellent <85 <88 <90 <94 <95 <90
Good 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Above Average 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
Average 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Below Average 118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Poor 127-140 127-138 129-140 130-135 129-139 129-134
Very Poor >140 >138 >140 >135 >139 >134

 

 

 

Тест 3Пресс и равновесие

Планка для новичков. Количество секунд или минут которое вы простояли в планке..

Планка для давно занимающихся 2,30 минуты.. Подробности в видео..

Тест 4 Отжимания

Отжимания. Результаты для мужчин

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хорошо 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Выше нормы 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Норма 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Ниже нормы 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень плохой < 4 < 4 < 2 0 0 0
Отжимания. Результаты для женщин   Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хорошо 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
Выше нормы 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
Норма 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Ниже нормы 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Плохо 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

Тест 5

Взрывная сила ног. Выпрыгивания или присяды.

Присяды или выпрыгивания. Результаты для мужчин

 

Возраст 20-29              30-39              40-49              50-59              60+
Отлично > 34 > 32 > 29 > 26 > 23
Хорошо 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Выше нормы 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Норма               27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Ниже нормы 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Плохо 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо < 21 < 18 <15 <12 <9

 

 
Присяды или выпрыгивания. Результаты для женщин

 

Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично >29 >26 >23 >20 >17
Хорошо 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Выше нормы 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Норма 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Ниже нормы 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Плохо 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5
Очень плохо <15 <12 <9 <6 <3

Тест 6. Гибкость сидя.

 

мужчины  women см см   см
прекрасно             > +27               > +30  
отлично              +17 to +27                        +21 to +30          
хорошо              +6 to +16                        +11 to +20          
норма              0 to +5                        +1 to +10          
ниже нормы              -8 to -1                        -7 to 0          
плохо              -20 to -9                        -15 to -8          
очень плохо             < -20               < -15  

fitnessmirror.com


Смотрите также