Правила «голодных» тренировок. Фитнес утром


Тренировки утром — SportWiki энциклопедия

Тренировки утром[править]

Примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать.

Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна.

Читайте подробнее: Лучшее время для тренировок

Особенности утренних тренировок[править]

  • Более длинная разминка.

Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

  • Перед тренировкой надо поесть.

Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

Читайте подробнее: Питание перед тренировкой

Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка, и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми). Отлично подойдут гейнер, или протеин с бананом.

Читайте подробнее: Рецепт гейнера и Белково-углеводный коктейль

  • Более высокая интенсивность тренировки.

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

  • Нежелательно поднимать большие веса.

Причина - более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами.

Читайте подробнее: Рабочий вес

Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении.

Читайте подробнее: Как выбрать спортзал

Эффективность утренних тренировок для сжигания жира[править]

Лучший результат жиросжигания за 24 часа

В исследовании[1] принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:

  1. 100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
  2. 100 минут нагрузки после обеда. (PM)
  3. 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)

Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей. В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.

Результаты первого исследования

Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.

Лучший результат жиросжигания за 4 недели

В исследовании[2] участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.

  1. Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
  2. Тренировка после приема пищи (FED)

Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.

Результаты второго исследования

На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».

Заключение

Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны.

  1. ↑ Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men //Journal of Applied Physiology. – 2015. – Т. 118. – №. 1. – С. 80-85.
  2. ↑ Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 54.

sportwiki.to

Утренние тренировки в тренажерном зале и дома

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок!

Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы будем об этом сожалеть.

Но, вероятно, так не должно быть. Ведь то, как вы проснетесь утром, повлияет на весь оставшийся день, включая тренировку. Если вы встанете не с той ноги, скорее всего вы направитесь к холодильнику. Вы подойдете к компьютеру, прочтёте какую-нибудь опрометчивую тираду на Facebook, решите съесть чизкейк, который уже давно «пылится» в холодильнике, и в конечном итоге, сократите время тренировки утром потому, что вы опоздаете в спортзал. Плохое утро спровоцирует плохой день.

Тренировки по утрам

Содержание статьи

Утренние тренировки

Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден "жаворонком" или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.

А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.

Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».

Нейронным? Что?

Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) - это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.

Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы - самый сексуальный кусок мяса на планете.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

упражнение для утренней тренировки

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки - это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Утренняя тренировка - программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка - программа для женщин

Утренняя тренировка

ПОВТОР 1-2 РАЗА

Заметка: Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяйте ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html

Загрузка...

athleticbody.ru

Правила «голодных» тренировок | Журнал Cosmopolitan

Если ты, несмотря на настойчивые рекомендации диетологов, пропускаешь завтрак, и при этом имеешь перед собой цель похудеть, попробуй утренние тренировки на голодный желудок. Научно доказано, что с их помощью можно достичь видимого результата.

Что же подразумевается под чудодейственным, сжигающим максимальное количество жира утренним тренингом? Это тренировка натощак, пока ты еще ничего не съела. Тренировка включает в себя кардио-упражнения (читай, аэробику). Ты наверняка знаешь, почему за некоторое время до тренировки нужно подкрепиться. Потому что организму нужна энергия для качественной работы. Если перед тренировкой не поесть, организм сначала возьмет нужные силы из резервных углеводов (гликогена), а затем будет разрушать мышцы, трансформируя их в энергию.

Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак.

5 плюсов утренней тренировки натощак:

  • «Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.
  • Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.
  • Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.
  • Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.
  • К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит.

Отдельная от текста выноска, тут, крупно: Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея.

План действий

  1. Для начала определи, жаворонок ты или сова. Если ты жаворонок по нежеланию, до часу ночи сидишь в интернете, а уже в семь выходишь на работу, тренировки натощак не для тебя. Если же в твоей жизни присутствует здоровый сон, который для большинства людей остается мифическим, и по утрам ты себя чувствуешь не амебой, а бодрым огурчиком, ты осилишь подобный тренинг.
  2. Уточни у своего врача, можешь ли ты заниматься подобным видом спорта с учетом особенностей твоего тела и состояния здоровья. Например, если у тебя проблемы с сердцем, таких тренировок лучше избегать.
  3. Определись с видом тренировки. Кардио — это бег, танцы, аэробика.
  4. Не бросайся в омут с головой. Первое время вместо полноценной тренировки попробуй на голодный желудок потанцевать 15 минут, бодро прогуляться по парку или подняться на десять этажей вверх. Пусть организм привыкнет к новому образу жизни.
  5. Выспись. Сон — это не менее важный фактор в похудении, чем спорт или правильное питание, но перед подобной тренировкой ты просто обязана быть бодрой.
  6. Подготовь бутылочку с чистой водой. Во время голодной, впрочем, как и любой другой, тренировки, важно много пить.
  7. Тренировка не должна быть выматывающей и короткой. Напротив, час аэробики в умеренном темпе принесет больше пользы, чем тридцать минут работы «на убой».
  8. Во время тренировки не используй утяжелители, гантели. Работать во время утреннего кардио нужно со своим весом.
  9. По окончанию тренировки прими душ и, наконец-то, позавтракай. Завтракать можно без ограничений, как обычно.

Текст: Настя Марципан

Фото: fotoimedia

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru


Смотрите также