Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат. Фитнес все упражнения


упражнения для укрепления живота и груди и фитнес-тренинг для рук с ногами

Фитнес упражнения для выполнения дома

Освоить фитнес упражнения в домашних условиях тоже не составит особого труда: приобретаем хороший видео-курс и поехали. Но для начала ознакомьтесь с нашей небольшой подборкой.

Поддержание отличной физической формы всегда модно, актуально и приятно как для себя любимой, так и для окружающих. Стройная подтянутая фигура – это красота, здоровье и уверенность в себе. Одним из важнейших факторов поддержания отменной формы является регулярная физическая активность, хотя современный способ труда и уровень комфорта все больше подталкивает нас к гиподинамии. В противовес этому, как грибы после дождя, каждый день открываются двери новых фитнес клубов и велнес центров. Пенять на отсутствие денег или времени для посещения напичканных ультрановыми чудодейственными тренажерами фитнес клубов – удел слабых. Все в ваших руках – и фигура тоже! Заниматься фитнесом дома можно без единой копейки и с минимальными затратами времени. При этом по эффективности они ни в чем не уступают упражнениям, выполненным в фитнес клубе.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Чтобы качественно выполнить фитнес упражнения дома, вам не придется бежать в ближайший спортивный магазин за инвентарем. Лучший инструмент и тренажер – ваше тело. Пользуйтесь им! Единственное, что вам действительно пригодится, это коврик – не на пол же вам ложиться? Ну и особо голову морочить тоже не стоит: берем самое обычное покрывало (которое не жалко положить на пол), складываем вдвое и укладываем на пол. Желательно, чтобы коврик был средней жесткости – не слишком мягкий, но и не слишком жесткий. Также не помешает приятная ритмичная музыка, которая даст хороший заряд энергии и подтолкнет к движению и активности.

Наконец последнее и самое главное, без чего на хорошие результаты от выполнения фитнес упражнений дома можно и не надеяться, – мотивация. Вы должны полностью осознавать для чего вы все это затеяли. Дополнительной мотивацией могут служить «идеальные» картинки, т.е. картинки на которых изображены женщины с фигурой, которую и вы хотели бы иметь. Или же наоборот, если вы уже справились с неприятными недостатками и просто хотите поддержать форму, повесьте изображение до положительных перемен, чтобы уже никогда не возвращаться к прежнему состоянию.

к оглавлению ↑

Фитнес упражнения дома

Прекращаем разговоры и приступаем к делу. Регулярное выполнение подобранного нами комплекса фитнес упражнений поможет вам в домашних условиях качественно проработать все участки тела, избавиться от живота, похудеть в ногах и решить вопрос других проблемных зон.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

к оглавлению ↑

Упражнение для ягодиц

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца

Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки, для большей стабильности, у головы. Поочередно поднимаем ноги как можно ровнее. На подъеме делаем вдох и слегка напрягаем ягодицы. На спуске – выдох и расслабление. Выполняем 3 подхода по 8-25 повторов в каждом. Пауза между повторами – 20 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение для боковых мышц живота

Задействованные мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная подбрюшная мышца

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение для внутренней стороны ног

Задействованные мышцы: аддуктор – приводящая мышца, которая перемещает конечность к серединной линии, т.е. к телу

ИП: лежа на боку, одна рука лежит на бедре, вторая вытянута на полу выше головы. Поднимаем ногу оказавшуюся внизу. Движения должны быть спокойными и медленными. Повторяем 15-20 раз. Затем ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.

к оглавлению ↑

Упражнение для внешней части ног

Задействованные мышцы: абдуктор – мышца, отводящая конечность от тела

ИП: лежа на боку. Упираясь ногой, предплечьем и нижней ногой в пол, отталкиваемся и приподнимаемся. Удерживаем напряжение во всем теле 5-20 секунд. Следим, чтобы бедра тоже оторвались от пола. Корпус держим прямо. Повторяем 3-5 раз. Ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.

к оглавлению ↑

Упражнение для груди и рук

Задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс

Если вы в состоянии сделать обычное отжимание, превосходно! А все остальные могут выполнять отжимание с колен, также известное как женское отжимание. ИП: руки на ширине плеч упираются в пол, колени на полу. Отжимаемся так, чтобы в нижней точке локти оказались на ширине плеч. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 8-20 повторов в каждом. Пауза между подходами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Видео-комплекс для тренировки плечевого пояса

загрузка...

к оглавлению ↑

Упражнение для нижней части спины

Задействованные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра

ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги вместе. Приподнимаем бедра, чтобы получилась ровная линия от нижней части спины до колен. Удерживаем положение 30 секунд. Продолжая удерживать положение, поочередно отрываем от пола и протягиваем каждую ногу. Удерживаем позицию с вытянутой ногой 15 мин. Во время выполнения упражнения сохраняем спокойное равномерное дыхание. Выполняем три подхода с промежутком в 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнение для живота

Задействованные мышцы: прямая мышца живота

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, Руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнения для ног и ягодиц

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца

к оглавлению ↑
Упражнение 1

ИП: ноги немного шире плеч, центр тяжести сконцентрирован в ступнях, носки и колени слегка обращены внутрь, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания с вытянутыми вперед руками. Стараемся опуститься как можно ниже, но при этом следим, чтобы колени не выступали за носки. На максимальной точке спуска напрягаем мышцы спины и живота. На спуске – вдох. На подъеме – выдох. Выполняем три повтора по 8-20 повторов, с промежутком в 30-60 секунд между повторами.

к оглавлению ↑
Упражнение 2

ИП: ноги вместе, руки на бедрах. Позиция ровная и стабильная. Выполняем приседание так, чтобы одна нога оказалась согнутой в колене и упиралась в пол стопой, а вторая отставлена назад и упиралась в пол носком, ее колено при этом должно почти доставать до пола. Приступать к упражнению следует только после хорошего разогрева мышц. Выполняем три подхода по 12-20 повторов. Пауза между подходами: 30-60 секунд.

к оглавлению ↑

Ролик о тренинге для ягодиц

к оглавлению ↑

Упражнение для мышц живота, ног и ягодиц

Задействованные мышцы: абдуктор, большая ягодичная мышца, мышцы живота

ИП: на четвереньках, руки прямые. Согнутую в колене ногу поднимаем, отводя в сторону на уровень бедер. Медленно опускаем в исходное положение. Повторяем максимально возможное количество раз. То же самое проделываем со второй ногой.

к оглавлению ↑

Видео с фитнес-комплексом от Ирины Слуцкой

Для достижения стабильных положительных результатов выполнять упражнения дома следует регулярно и основательно, постоянно держа цель перед глазами. Труднее всего сделать первый шаг и войти в нужный ритм. Дальше будет полегче. Дерзайте! Как говорится, дорогу преодолеет идущий…

Катерина Багацкая

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Фитнес упражнения — Медицина и бодибилдинг

Если вы оказались на этой странице, значит вам не безразлично то, как вы выглядите и каков уровень вашего здоровья. Занятия фитнесом помогут вам обрести стройноую и подтянутую фигуру.

Я разбил все фитнес упражнения на шесть основных групп: бедра,ягодицы,талия,грудь и плечи,спина и пресс. Фитнес упражнений и их разновидностей миллионы. Учитывая тот факт, что 90% читателей страницы фитнес упражнения -девушки и женщины, то я постарался подобрать их для тех мышечных групп, которые пользуются популярностью именно у женской половины. Но неоднократно мы будем обращаться и к силовому тренингу, так как многие из них есть и в бодибилдинге и в фитнесе.

Фитнес спорт, задача которого в первую очередь укрепить мышцы, откорректировать отдельные участки и избавиться от лишнего веса. Если вашей первостепенной целью является придания объема мышцам, например, увеличить объем бедер или ягодиц или заиметь крепкий мышечный корсет в виде шести кубиков и сильной поясницы, то лучше обратиться к упражнениям бодибилдинг, выбрав конкретную группу мышц.

Важно знать: Возможно, я кого- то разочарую, но перед тем как начать заниматься фитнесом, вы должны знать о том, что невозможно качая, например, пресс убрать лишний жир именно с живота, а тренируя только бедра- именно с бедер. Запомните, ваш организм скидывает вес РАВНОМЕРНО. Делая фитнес упражнения для определенной группы мышц- вы ее корректируете их форму и это очень важно. Внешний вид фигуры значительно меняется когда ваши мышцы приходят в тонус. От сюда, возможно, и появляется эллюзия того, что тренируя определенную группу мышц она худет. Она худеет на столько, на сколько худеете вы в целом, а за счет того, что мышцы находятся в тонусе и подтянуты- внешний вид конкретной части тела, естественно, меняется. Поэтому и необходимо чередовать аэробные (бег,ходьба,велотренажеры, различные степы и так далее) и силовые  нагрузки. Силовые нагрузки- это еще не женский бодибилдинг, а одна из составляющих фитнеса.

На данной странице мы рассмотрим фитнес упражнения, многие из которых возможно выполнять только в спортзале. Если вам нужна программа  для занятий в домашних условиях, тогда перейдите в  Фитнес дома.

Наша задача сбросить лишний вес, привести в тонус и укрепить свои мышцы и подкачать отдельные участки. Это авторский сайт, на котором я стараюсь поделиться своим опытом со своими читателями и всегда буду рад вам помочь. Примечание: в современном интернете можно найти миллион различных фитнес упражнений. Как правило, они копируют друг друга, предлагая немного разную технику выполнения. Я описываю основные фитнес упражнения, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.

Что касается количества повторений, то во всех силовых фитнес упражнениях: Для увеличения объема  (подкачки) 8-12 повторений. Для придания формы и рельефа от 12- 15 повторений.

 

Мышца бедра состоит из четырех мышц: медиальная  мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), прямая и промежуточная широкая мышца (передняя сторона бедра) латеральная широкая мышца бедра (наружная сторона бедра). На мой взгляд БЕГ- вот лучшее упражнение для бедер (и не только для бедер). Во время бега работает огромное количество мышц, что позволяет как избавиться от лишнего веса, так и привести в тонус практически все мышцы своего тела, а в первую очередь, конечно, бедра и ягодицы. Бег, можно сказать. базовое упражнение для борьбы с лишним весом и корректировки своих мышц. Из аэробных нагрузок также подходят различные виды степов или велотренажер.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер):

Базовые: приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: приседания в тренажере, жим ногами в тренажере,сгибания ног в тренажере,разгибания ног в тренажере,махи в блочном тренажере.

Без отягощений: Махи ногами , прыжки со скакалкой.

 

Мышцы ягодиц делятся на верхние,средние и нижние. Ягодицы- то место, где зачастую откладывается лишний вес, от которого мы так желаем избавиться. Тренировка ягодиц- одна из важнейших частей любой фитнес-программы. В обычной жизни ягодицы очень активны и помогают нам двигать бедрами. Особенно они активны во время подъема по лестнице или в горку. Что касается аэробных нагрузок, то для тренировки ягодиц больше подходит велотренажер или бег (ходьба) по беговой дорожке с уклоном вверх (для имитации подъема в горку), ну и конечно обычный бег. Что касается силовых нагрузок:

Основные фитнес упражнения для ягодиц:

Базовые: аналогично базовым упражнениям для бедер — приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: жим ногой в тренажере,махи ногами в тренажере.

Без отягощений: махи ногами, мостик.

 

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен). Поэтому в описании упражнений будет немало ссылок на бодибилдинг упражнения, где описана техника выполнения этих упражнений. Не бойтесь фото больших мужиков и остальных страшных слов, встречающихся в тексте описания. Просто ,например,вместо штанги в  140 кг., мы берем гриф весом в 12,5 и делаем то же самое. И так, приступим.

Основные фитнес упражнения на грудь:

Базовые: жим лежа,жим лежа на наклонной скамье,разведение гантелей лежа,жим гантелей лежа,пуловер.

В тренажере: жим в тренажере,бабочка,кроссоверы.

Без отягощения: отжимания.

Теперь о плечах и руках. Что касается плеч, их передняя часть (передние дельтоиды) работают при выполнении большинства упражнений на грудь.

Основные упражнения для плеч включают:

Базовые: жим стоя, жим гантелей сидя,жим из за головы,тяга к подбородку,разведение гантелей стоя,разведение гантелей в наклоне, подъем перед собой.

В тренажере: жим в тренажере, разведение рук в тренажере.

В домашних условиях.

Основные фитнес упражнения для рук:

Базовые: подъем штанги на бицепс,подъем гантелей на бицепс,французский жим,жим гантели из за головы,разгибание рук со штангой (с грифом).

В тренажере: сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке,жим на нижнем блоке,жим в тренажере обратным хватом.

Без отягощений: отжимания, отжимания спиной к скамье.

В фитнес упражнениях для рук описана как тренировка бицепса,так и трицепса. Если вас интересует детальная проработка какой- то из этих групп, пройдите по ссылке УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГ, где вы найдете более полный перечень упражнений для каждой из этих групп, в отдельности.

 

Красивая спина очень немаловажная часть красивой фигуры, так как спина- это половина вашего вида сзади.

Основные фитнес упражнения для спины:

Базовые: становая тяга,подтягивания,тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне,тяга гантели в наклоне.

В тренажере: тяга блока к поясу.

 

Талия одна из самых проблемных зон. Но чтобы убрать жирок с талии, мало делать фитнес упражнения только на талию. Необходимо выполнять большой комплекс упражнений, так как организм сбрасывает вес равномерно и постепенно. Будете все делать правильно- дойдет и до талии. Но помимо ликвидации жировых отложений, нам необходимо придать вид и привести в тонус мышцы талии. Что касается поясничных мышц их тренировка описана в тренировке спины. А что касается пресса и всех сопутствующих мышц, то они описаны ниже.

Основные фитнес упражнения для пресса:

Подъем туловища на наклонной скамье, Подъем туловища в римском стуле, Подъем коленей на наклонной скамье, Подъем ног в висе, Скручивания, Скручивания в блоке,  Боковые скручивания, Обратные скручивания сидя, Наклоны в стороны с гантелями

Еще интересные статьи по медицине:

silavtele.ru

Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат

Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат

Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат Что делать, если ваши тренировки не приносят результат? Пересмотреть свою фитнес-программу и включить в нее эти 7 самых эффективных упражнений.

С чего начинать тренировки и как именно заниматься, чтобы достичь желаемого эффекта, – вопрос, на который может ответить лишь персональный тренер. Однако не все обладают временем и средствами для того, чтобы ходить в спортзал.

Мы выбрали 7 самых эффективных упражнений, которые работают вне зависимости от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале. Обязательно обратите внимание на технику их выполнения, ведь это ключ к безопасной и эффективной тренировке. Если вы раньше не занимались, вам больше 40 лет, у вас проблемы со здоровьем или же вы регулярно принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки.

Упражнение 1: ходьба

В чем эффективность? Пара хороших кроссовок и немного свободного времени – вот все, что требуется для занятий ходьбой, а преимуществ у этого вида тренировки множество. Помимо контроля веса занятия ходьбой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать кровяное давление при гипертензии. У пожилых людей, занимающихся ходьбой, реже встречаются переломы, снижается болевой синдром при артрите.

Регулярные занятия ходьбой улучшают общее самочувствие человека, помогая справляться со стрессом, уменьшая тревожность, поднимая настроение, придавая силы. Тренировки также помогают справиться с бессонницей и депрессией.

Техника выполнения Новичкам следует начинать с 5–10-минутной прогулки, постепенно повышая длительность тренировки до 30 и более минут, и только потом увеличивать интенсивность нагрузки.

Упражнение 2: интервальные тренировки

В чем эффективность? Когда организм привыкает к обычной кардионагрузке, тренировки перестают давать ожидаемый результат. В этом случае стоит включить в свой фитнес-комплекс интервальные тренировки. Они быстро приводят тело в форму, помогают сжечь больше калорий и избавиться от лишнего веса.

Техника выполнения Во время обычной тренировки увеличьте скорость на 1–2 минуты, затем вернитесь к привычному ритму на 2–10 минут (в зависимости от длительности тренировки и времени, которое вам требуется для восстановления). Чередуйте интервалы на протяжении всей тренировки.

Упражнение 3: приседания

В чем эффективность? При приседаниях одновременно работают несколько групп мышц: квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.

Техника выполнения Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Согните ноги в коленях так, будто вы садитесь на стул.

 

Чтобы выполнять приседания правильно, можно начать тренироваться с настоящим стулом. Сначала сядьте на стул и встаньте, соблюдая технику выполнения упражнения. Затем, выполняя приседания, лишь касайтесь сидения. Когда вы освоите технику, можете выполнять упражнения без стула.

 

Упражнение 4: выпады

В чем эффективность? Как и при приседаниях, при выпадах работает почти вся мускулатура нижней части тела. Кроме того, выпады помогают улучшить равновесие.

Техника выполнения Сделайте широкий шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднюю ногу в колене под углом примерно 90 градусов. Перенесите вес на заднюю ногу и опустите колено к полу, но не касайтесь его. Можно увеличить нагрузку при выпадах. Для этого делайте шаг не только вперед, но и назад и в обе стороны.

Упражнение 5: отжимания

В чем эффективность? Отжимания тренируют мышцы грудной клетки, плечевого пояса, спины и рук.

Техника выполнения Упритесь пальцами ног или коленями в пол, руки расставьте чуть шире плеч. Тело – от плеч до кончиков пальцев (или до коленей) – должно быть прямым. Подтяните мышцы живота и ягодиц и зафиксируйте торс. Опускайте и поднимайте тело с помощью рук.

 

Новичкам сложно отжиматься от пола, поэтому начните выполнять упражнения от стола, затем от стула, затем пробуйте тренироваться на полу, но с упором в коленях. Лишь затем переходите к стандартной технике отжиманий. Если же вам, наоборот, хочется увеличить нагрузку, приподнимите ноги – ставьте их на скамейку или диван.

 

Упражнение 6: качаем пресс

В чем эффективность? Живот становится более плоским и подтянутым, уменьшается объем талии, «уходят» жировые отложения и послеродовые растяжки.

Техника выполнения Вариант 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и начинайте поднимать сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Шея и позвоночник должны создавать прямую линию, подбородок не должен выдаваться вперед. Чтобы не зажимать грудную клетку и плечи, держите локти вне поля зрения. Не стоит также задерживать дыхание.

Вариант 2: напрягайте нижние мышцы пресса и подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. Эта техника поможет избежать лишнего изгиба спины, а также развивает бедренные флексоры (мышцы-сгибатели).

Упражнение 7: тяги в наклоне

В чем эффективность? Тяги в наклоне помогают укрепить всю верхнюю мускулатуру и бицепсы.

Техника выполнения Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Телом чуть поддайтесь вперед, напрягите мышцы спины и живота. Штангу держите, разместив руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Остановитесь в этом положении ненадолго, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы только начали заниматься, потренируйтесь выполнять упражнение без штанги. 

 

Автор: Ольга Городецкая

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

www.medweb.ru

Комплекс эффективных упражнений для фитнеса дома

Вряд ли можно найти женщину, которая не стремилась бы к идеалу. Причем речь идет не только о лице, идеальной должна быть и фигура. Нужно сказать, что во все времена существовали свои идеалы красоты. Например, древние греки ценили атлетически развитое тело, сильное и гибкое, а во времена средневековья красивой считалась болезненная худоба и отсутствие всякого намека на женственность. Поэтому представительницы прекрасного пола прятали грудь под жесткими корсетами, в которых даже дышать было тяжело. Возрождение позволило женщинам вновь предстать во всей своей красе, не стесняясь демонстрировать женские прелести.

Вот так из века в век женщинам приходилось подстраиваться под тот образ, который считался идеальным. Не стал исключением и наш сумасшедший век. Правда, современные идеалы красоты гораздо «здоровее», чем, скажем, в Средние века. Сегодня нет нужды утягиваться корсетами и издеваться над своим телом, совсем наоборот, ему нужно дать свободу, но с одним условием: долой лишние килограммы. Красивым считается стройное и физически развитое тело и именно поэтому тысячи людей во всем мире каждый день устремляются в спортивные залы и изматывают себя физическими упражнениями. Любой может довести свое тело до совершенства, если приложит должные старания и проявит упорство. И это просто замечательно, ведь вы можете быть красивой даже в том случае, если не обладаете модельной внешностью и совсем не дотягиваете до вожделенных 180 см.

Фитнес дома

Спортивные клубы и фитнес центры оснащены современным оборудованием, позволяющим быстро достигать нужного результата. Если уделять спортивным занятиям хотя бы несколько часов в неделю, то результат не заставит себя долго ждать. Однако даже если у вас нет возможности посещать подобные заведения, не стоит опускать руки. Ведь есть возможность заниматься фитнесом дома, упражнения для похудения в этом случае будут не менее эффективными. Основная проблема состоит в том, чтобы заставить себя заниматься регулярно. Всегда находится множество причин, чтобы отложить тренировку. Подобное халатное отношение невозможно в фитнес центре, где над вами всегда стоит тренер, да и общий дух клуба заставляет заниматься часто и эффективно.

Поэтому, фитнес упражнения в домашних условиях подходят не каждому. Тем не менее, примеры тысяч домохозяек по всему миру доказывают, что привести себя в форму, не выходя из дома, вполне реально. Конечно, не стоит сбрасывать со счетов опыт и знания профессионалов, которые используются при составлении различных фитнес программ, но у любой женщины есть возможность найти для себя подходящую программу и заниматься самостоятельно. Домашние фитнес упражнения, если выполнять их не бессистемно, а в соответствии с определенной программой, позволят проработать все группы мышц, укрепить их, а также избавиться от лишних жировых отложений.

Как выбрать домашние фитнес упражнения

Подобрать для себя наиболее подходящую программу достаточно просто. Здесь нужно ориентироваться во многом на свои ощущения, поскольку рядом нет опытного тренера, способного правильно варьировать нагрузку. Естественно, если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. В таком случае домашние фитнес упражнения не станут причиной излишнего перенапряжения и усталости. Подбирая фитнес упражнения в домашних условиях соответственно своему уровню физической подготовки, вы избежите неприятных последствий.

Решив заняться фитнесом дома, упражнения для похудения следует выбирать для разных групп мышц, чтобы процесс похудения проходил равномерно. Также следует соблюдать определенные правила. Каждое занятие должно начинаться с разминки, после которой следует непосредственно комплекс упражнений, а в завершении нужно выделить несколько минут на то, чтобы отдохнуть и вернуться к своему нормальному состоянию. Также специалисты рекомендуют чередовать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет эффективно сжигать калории и укреплять мышцы.

Сегодня можно говорить об отдельном направлении: упражнениях для фитнеса дома. Выполнение их, как правило, не требует особых спортивных навыков и в процессе занятий вполне можно обойтись без тренера. Подходящие упражнения для фитнеса дома можно найти в виде видео уроков, что очень удобно, поскольку позволяет соблюдать все требования во время выполнения упражнения. Глядя, как выполняет их инструктор, легче повторять движения в правильной последовательности. Такие видеоролики позволяют сделать домашний фитнес реальностью, а упражнения для фитнеса дома не менее эффективными, чем сложные упражнения в спортивном зале. Тем не менее, заниматься дома можно и ориентируясь на обычные программы, в которых описаны подходящие упражнения.

Упражнения для фитнеса дома

Все упражнения для фитнеса дома можно разделить на несколько групп. Это упражнения для рук, упражнения для пресса, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения для ног. При составлении своей программы совершенно необязательно выполнять все группы упражнений за одну тренировку. Можно выделить для каждой группы упражнений определенные дни. Например, понедельник посвятить прессу и ягодицам, среду – ногам и бедрам, пятницу – спине. Главное помнить, что домашние фитнес упражнения должны быть регулярными. Предлагаем вам несколько несложных упражнений, направленных на разработку разных групп мышц.

Упражнения для рук

Многим женщинам не понаслышке знакома проблема полных рук. О том, чтобы привести их в форму многие вспоминают в последнюю очередь. А, между тем, это достаточно серьезная проблема, решать которую нужно наряду с укреплением пресса или бедер. Лучший эффект имеют упражнения с утяжелением (гантелями). Оптимальными считаются гантели весом 1,5 кг.

  • Упражнение 1. Встаньте прямо. Руки с гантелями разводите в стороны до уровня плеч, делая вдох в нижней точке и выдох в верхней. Сделайте 25 повторов.
  • Упражнение 2. Стоя в исходном положении, прижмите руки к туловищу и согните их в локтях. Распрямите руки с гантелями, максимально отводя их назад. Вдох на выпрямлении рук, выдох – на сгибании. Сделайте 25 повторов.
  • Упражнение 3. Это упражнение выполняется без отягощения и представляет собой отжимание от пола. В этом случае напряжение мышц рук происходит за счет веса тела. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы тело было ровным. Количество повторов может составлять от 25 до 50, в зависимости от уровня подготовки.

Фитнес упражнения в домашних условиях для мышц пресса

Женщины стремятся не столько накачать рельефный пресс, сколько сделать живот плоским. Приведенные ниже упражнения позволят добиться этого, если выполнять их регулярно. Все упражнения выполняются лежа на полу.

  • Упражнение 1. Руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и поднимайте ее вверх. При этом подбородок не должен касаться груди. Сделайте 20 повторов. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса.
  • Упражнение 2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимайте ноги вверх, сохраняя угол между голенями и бедрами в 90 градусов. Сделайте 20 повторов. Упражнение направлено на укрепление мышц нижнего пресса.
  • Упражнение 3. Лежа на спине, руки отведите в замок за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх. Поочередно соединяйте локоть правой ноги и колено левой ноги и наоборот. Желательно делать это в быстром темпе, не менее 20 повторов. Данное упражнение укрепляет боковой пресс.

Для тех, кто решил заняться фитнесом дома, упражнения для похудения помогут быстро привести себя в форму. Найти упражнения для фитнеса дома, направленные на разработку остальных групп мышц не составит труда.

pohudanie.net