Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера. Фитнес зале


особенности тренировок для девушек новичков

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.Далее, подборка упражнений для девушек на руки в зале →

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.Далее, подборка упражнений для груди в зале женщинам →

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.Далее, тренировка плеч для девушек →

Топ лучших упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.Далее, комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале →

Правила приседаний со штангой для девушек

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.Далее читайте, как делать правильный присед со штангой для девушек →

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. Базовые техники можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.Далее, программа для девушек в зале →

9 упражнений девушкам для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Подтянутые ягодицы всегда привлекают мужское внимание. Чтобы добиться красивых форм, нужно сочетать базовые и изолирующие практики. Первые придадут объема, вторые скорректируют форму и прорисуют контуры мышц.Читайте далее, как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке→

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

  • Базовые упражнения нарастят мышечную массу;
  • изолирующие красиво очертят контуры.

Далее, упражнения для тренировки ног в зале девушкам→

bodybuilding-and-fitness.ru

10 ошибок новичков в фитнес зале

ошибки в фитнес залеошибки в фитнес зале

Мне не нужны уроки персонального тренера. Я все эти упражнения смогу сделать и без его помощи.

Новички часто отказываются от услуг персонального тренера в тренажерном зале. Хотя первые пять занятий, он им просто необходим. Эти вводные уроки научат вас правильно выполнять упражнения и помогут избежать травм в будущем. Благодаря тренеру вы также сможете самостоятельно выбирать посильную нагрузку и корректировать свою программу.

Иногда мы замечаем, что клиентка со стороны наблюдает, как тренер занимается с другим человеком, а затем старается повторить те же упражнения. Интересно, что после такой тренировки у нее скорее всего будут болеть совсем не те мышцы, что у человека, с которым тренер занимался непосредственно. Дело в том, что она была еще не готова к тем упражнениям, которые выполнял человек под руководством тренера. Кроме того, со стороны невозможно уловить все нюансы движений, которые нередко играют очень большую роль.

Куплю фитнес-абонемент на три весенних месяца. Этого достаточно, чтобы летом выйти пляж и произвести настоящий фурор.

К сожалению, таких сказок не бывает. Невозможно за два-три месяца сделать картинку из человека, который раньше никогда в спортзале не был. Обычно дамам с подобными иллюзиями требуется сбросить определенный вес, подтянуть мышцы, набрать выносливость. Несомненно, 2-3 месяца ударных тренировок принесут свои плоды. Но ведь потом нужно удерживать полученный результат. Иначе все достигнутое непосильным трудом исчезнет за пару месяцев.

Кроме того, нередко женщины не достигнув ожидаемого результата в короткие сроки, «разочаровываются» в фитнесе. Они навсегда забывают про спортзал, а иногда еще и начинают заедать свое «горе» плюшками и конфетами. Единственный рецепт от этого – планомерные и регулярные тренировки, без стахановских подвигов.

Подруге недавно составили фитнес-программу, так что мне нет смысла тратить деньги на составление такой же. Мы вполне можем заниматься вместе.

Это очень распространенная ошибка. Любому новичку необходимо запомнить, что каждый человек индивидуален. У вас разный уровень подготовки, обмен веществ, генетика. Все это, как правило, учитывается при составлении индивидуальной программы. Вашей подруге составленная программа может дать прекрасные результаты, а вам – совершенно не подойти.

Очень важно также периодически обновлять программу. Не стоит заниматься по одному алгоритму годами. Организм ведь привыкает к нагрузке. Поэтому ее следует менять не реже, чем раз в три месяца. Иначе вы не сможете двигаться вперед.

Мне нравиться заниматься степ-аэробикой, я худею и прекрасно себя чувствую. Никакой другой вид фитнеса мне не нужен.

Понятие «фитнес» подразумевает под собой варьирование и разнообразие нагрузок. Даже если вам очень нравиться пилатес или степ-аэробика, обязательно сходите в спортзал, бассейн, другие групповые занятия. Где гарантия, что йога вам не понравиться больше, чем пилатес?

Кроме того, однообразные нагрузки постепенно начинают надоедать. Вы можете начать пропускать занятия или вовсе потерять к ним интерес. Чтобы этого не произошло, составьте программу своих тренировок настолько разнообразно, насколько это возможно.

Я хочу убрать живот и лишние сантиметры с области бедер, поэтому усиленно делаю упражнения для этих зон. А вот остальные части тела не нуждаются в моем особом внимании.

Стоит понимать, что фитнес – это не пластическая хирургия. Невозможно «сделать» только одну часть тела красивой и подтянутой, не обращая внимания на другие. Это, в первую очередь, касается мышц пресса. Как правило, женщины начинают фанатично качать пресс, не укрепляя при этом мышцы спины. В результате получается слабая поясница и сильный пресс. Такой дисбаланс может привести к радикулиту, защемлению нервных окончаний, смещению позвонков.

Больше всего дамы любят заниматься тем, что дает видимые результаты. Например, силовыми упражнениями. При этом они нередко забывают про кардио-тренировки и растяжку. А ведь именно аэробика помогает сбросить максимум калорий. Растяжка же необходима, чтобы предупредить боль в мышцах.

Я не ем перед тренировкой. Это помогает мне потратить больше калорий.

Нельзя приходить на тренировку голодной, особенно если вы идете на силовые тренировки. Это, конечно, не значит, что нужно наедаться до умопомрачения – все хорошо в меру.

Пожалуй, в практике каждого тренера были случаи обмороков «худеющих» клиентов. Человека, который давненько не ел, можно узнать по бледному цвету лица и мутным глазам. Такого клиента сразу же приводят в горизонтальное положение и отпаивают сладким чаем, чтобы у него были силы хотя бы добраться до дома.

На голодный желудок можно заниматься только на кардиотренажерах, да и то желательно с утра. В это время отлично расщепляются жиры. Во всех остальных случаях слегка перекусите за час до занятия.

Я усиленно занимаюсь фитнесом, но худею очень медленно, хотя есть я больше точно не стала. Наверно, я что-то делаю не так.

Причина вашего медленного прогресса лежит на поверхности. Не столь важно, как много вы едите, сколь что именно вы едите. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, исключайте из своего рациона все совмещенные продукты. Это такие продукты, которые в своем составе содержат и жиры, и белки, и углеводы.

Нужно максимально разграничить потребление этих пищевых элементов. Откажитесь от сосисок, котлет, тортов, булочек, глазированных сырков. Замените их отварным куском мяса или рыбы, зерновым хлебом, овощами и фруктами. В идеале стоит совсем отказаться от жареного.

В фитнес-клуб я хожу отдыхать после работы. А во время отдыха я хочу выглядеть хорошо, поэтому не тренируюсь без макияжа и парфюма.

Женщинам важно всегда выглядеть привлекательными. Это вполне объяснимый факт. Но во всем должна быть мера. Например, некоторые девушки любят активно пользоваться духами. Но они хороши за пределами фитнес-клуба. Но даже самые дорогие духи, смешиваясь с потом, дают неприятный запах. Он довольно быстро распространяется в закрытом помещении.

Часто обладательницы длинных волос не заплетают их. Это не просто не гигиенично, но ваши волосы могут помешать другим посетителям клуба. Они могут зацепиться за тренажер, что приведет к травме.

Многие женщины не любят смывать косметику перед тренировкой. Но во время занятия они смешивается с потом. Определенная ее часть впитывается в кожу, что может вызвать аллергическую реакцию.

Жесткая диета и ежедневный спортзал – быстрый путь к стройной фигуре.

Если вы хотите похудеть, то ограничивать себя в питании и заниматься фитнесом просто необходимо. Но диета не должна быть «жесткой». Организму нужно получать все необходимые для жизнедеятельности вещества. Вам не следует потреблять меньше 1200-1400 калорий в сутки. Эта энергия необходима вам, чтобы вы могли дышать, двигаться, думать.

Если вы будете потреблять меньше 1200 калорий, то организм войдет в режим тревоги. Он начнет экстренно накапливать необходимые ему вещества. И даже если вы будете есть очень мало, вы продолжите полнеть.

Лучший выход здесь – волнообразное питание. Раз в неделю вы позволяете себе немного расслабиться. И съедаете, например,то от чего отказываетесь в остальные дни. А в остальные дни придерживаетесь здорового режима. Так и вам будет легче и вашей нервной системе.

Но не стоит резко начинать худеть. Постепенно приучайте организм к определенным ограничениям. Например, если вы кладете в чай три кусочка сахара, уменьшите это количество сначала на треть, потом на две трети, а затем откажитесь от сладкого чая совсем.

Кроме того, нельзя худеть до умопомрачения. Жировая прослойка у женщины не должна быть ниже 15 % от массы тела. В противном случае начинаются сбои менструального цикла, меняется гормональный фон, страдает репродуктивная функция.

Я хочу такую же фигуру как у Анжелины Джоли.

Все люди индивидуальны. Не нужно стремиться к чужой фигуре. Цените свои успехи. Радуйтесь за каждый потерянный вами килограмм лишнего веса. Помните, что та фигура на обложке журнала создана десятком людей и нередко «приукрашена» компьютером. А ваше тело – натуральное, индивидуальное, и в этом его красота.

Хотя бы на пару месяцев заведите два дневника: питания и тренировок.. Потом вы сами в уме сможете воспроизвести все, что вы съели за день и какие упражнения сегодня делали. Это нужно для самодисциплины. В погоне за красотой и здоровьем это самое сложное. А погони за «звездными» идеалами оставьте девочкам-подросткам.

[td_smart_list_end]

И помните, что кубики на животе делаются не в спорт зале, а на кухне. А в этом вам поможет правильное питание. Незаменимое для тех, кто следит за своим весом или стремится похудеть!

www.dobrohub.ru

Основные виды тренировок в тренажерном зале

В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

виды тренировок

Виды тренировок в тренажерном зале

Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

  • Силовые тренировки.
  • Кардиотренировки.

И цели у этих двух направлений совершенно разные.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений - как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

виды спортивных тренировок

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение объема легких.
  • Поддержания уровня артериального давления.
  • Снижение холестерина.
  • Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер).
  • Степпер.
  • Гребные тренажеры.

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

виды тренировок в фитнесе

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
  • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
  • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Фитнес-тренировки

различные виды тренировок

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств - таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

основные виды тренировок

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

  • Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
  • Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
  • Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
  • Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

  • Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
  • Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
  • Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
  • Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Новые разновидности фитнеса

виды физических тренировок

Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

  • Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
  • Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
  • Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
  • Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
  • Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
  • Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
  • Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
  • Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

  • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
  • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
  • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Разновидности оздоровительной аэробики

виды тренировок в тренажерном зале

Основные виды тренировок этого направления:

  • Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
  • Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
  • Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
  • Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
  • Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
  • Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
  • Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Виды спортивных тренировок

Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

fb.ru

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале - популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.

Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности похудения в тренажерном зале

Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений. Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 1

Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.

Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения - 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 раза в неделю) позволяет достичь желаемого результата. Но даже достигнув цели надо ходить на тренировки для поддержания тонуса.

Составляя план тренировок в тренажерном зале для похудения надо учитывать состояние здоровья. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то запишитесь на врачебную консультацию. Схема тренировок в зале для похудения должен одобрить врач-кардиолог.

Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание того, что именно нужно для формирования красивой фигуры у конкретного человека, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Существует множество тренировочных программ. Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале - эффективный метод для борьбы с лишним весом. Суть способа заключается в комбинировании силовых и анаэробных упражнений. Круговую тренировку мы рассмотрим ниже.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 2

Фото 2. Опытный тренер грамотно составит план тренировок по достижению цели.

Тренажеры

При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп. Какими тренажерами пользоваться?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу калорий, из-за чего и происходит жиросжигание. Вывод: для похудения пользуйтесь кардио-тренажерами. К этой группе относятся беговые дорожки, велосипедные тренажеры, спинбайки, степперы, орбитреки.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 3

Фото 3. В тренировочном зале премиум-класса есть все необходимое: беговые дорожки и степперы с электронными консолями, гантели, фитбол, коврики, кулер с водой и плазменные телевизоры

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудания не должна состоять исключительно из кардио-нагрузок. Уделите внимание и силовым упражнениям. В спортзале ищите грифы, блины, стойки и тренажеры для выполнения силовых нагрузок.

Тренажер ккал/мин. ккал/час
Скакалка 15 920
Лыжный тренажер 12 700
Степ-аэробика 11 630
Велотренажер 9 550
Тренажер типа "наездник" 6 370

В таблице представлен примерный расход калорий на килограмм веса тренирующегося при использовании разных тренажеров.

Вам также будет интересно:

Базовые упражнения

Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.

Приседания

Большие ягодичные мышцы - крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног - приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 4

Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.

Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений. Первое, на что обращайте внимание - положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч. Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.

Жим лежа

Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 5

Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.

Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.

Становая тяга

Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 6

Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.

Стартовое положение для станово тяги - присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук - вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Пресс

Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 7

Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.

Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота - ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент - это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.

Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц - подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.

Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 8

Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.

Программа занятий в тренажерном зале

Тренировка в зале для похудения для мужчин ничем не отличается от занятий для женщин. Тренировка в зале для похудения состоит из трех частей. Что качается продолжительности, то продолжается она полтора часа.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 9

Фото 9. Идеальный легкий перекус перед занятиями - обезжиренный творог со свежей клубникой.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Кардио-упражнения. Допускаются занятия на аэробном тренажере, беговой дорожке и т.д. За это время организм разогреется, по максимуму используя гликоген - энергетический ресурс организма. Он расходуется во время физический нагрузках. Вспотев и размяв суставы, переходите к следующей части.
  2. Вторая часть программы тренировок для похудения в тренажерном зале - силовая. Длиться она около 30-40 минут. Силовой тренинг отличается повышенным расходом энергии. Во время силовых тренировок прорабатывайте крупные мышцы: грудь, ноги и спину. Когда эти мышцы работают, тратится наибольшее количество энергии, что способствует похуданию.
  3. Возвращаемся к кардио-упражнениям. Заключительная часть тренировки длится не более получаса.

Советы и рекомендации

Регулярные занятия спортом - это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты. Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 10

Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах

Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.

Видео: Как похудеть в тренажерном зале

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Тренажерный зал или групповые занятия: что выбрать?

Если вы решили начать ходить в фитнес-клуб, то для начала вам нужно определиться куда ходить: в тренажерный зал или на групповые занятия. Что эффективнее и с чего лучше начать заниматься новичку?

Плюсы и минусы групповых занятий

Большинство фитнес-клубов предлагают занятия, в которых группа из 15-30 человек тренируется под руководством профессионального инструктора. Тренировки могут быть совершенно разной направленности: аэробика, танцы, сайклинг, кроссфит, йога, пилатес. Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы занятий в группе. Это поможет вам понять, что выбрать: тренажерный зал или групповые тренировки.

тренажерный зал или групповые занятия

Плюсы:

  1. Групповыми тренировками может начать заниматься даже абсолютный новичок, в то время как тренажерный зал требует от вас изучение базовых фитнес-основ.
  1. Занятия проходят под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения упражнений во избежание микротравм и растяжений.
  1. Во время тренировки в группе вы будете находиться в постоянном тонусе, в отличие от тренажерного зала, где можно отвлекаться и снижать интенсивность занятий.
  1. Перед вами будет выбор различных готовых фитнес-программ (силовые, аэробные, танцевальные, низкоинтенсивные), среди которых вы можете остановиться на наиболее понравившейся и близкой вам методике.
  1. Даже если вы обладаете необходимыми спортивными знаниями, групповые занятия всегда помогут вам расширить стандартный набор упражнений, изучить новые движения и связки, почерпнуть для себя что-то новое.
  1. Занятия в группе дают дополнительную мотивацию: глядя на других девушек, вы стремитесь совершенствоваться и выкладываться на полную мощь.

Минусы:

  1. Каждый спортклуб предлагает ограниченный ассортимент программ для группового фитнеса. Да и выбор тренеров не всегда достаточно широк.
  1. Цена групповых занятий как правило выше, чем посещение тренажерного зала.
  1. Тренировки проходят в определенные дни и часы, поэтому вам всегда нужно подстраиваться под готовое расписание.
  1. Как правило, на занятиях в группах стоит ограничение на количество человек, которые могут находиться одновременно в зале. Это доставляет дополнительные неудобства.

Как видите, занятия в группах подходят даже тем, кто никогда не занимался фитнесом. Однако ограничения в выборе программ и строгое расписание делает их посещение не совсем удобными.

Плюсы и минусы тренажерного зала

Тренажерный зал представляет собой набор силовых и кардио-тренажеров, а также дополнительный инвентарь: гантели, штанги, блины, гири, коврики и др. Рассмотрим плюсы и минусы самостоятельного посещения тренажерного зала без личного тренера.

тренажеогый зал: плюсы и минусы

Плюсы:

  1. Расширяется выбор фитнес-клубов. Во-первых, обычных «тренажерок» намного больше, чем залов с групповыми занятиями. Во-вторых, вам не нужно ориентироваться на расписание этих тренировок.
  1. Вы самостоятельно регулируете нагрузку, интенсивность тренировки и ее продолжительность в зависимости от ваших возможностей, настроения и самочувствия.
  1. Посещение тренажерного зала не завязано на определенное время, а значит вы сами выбираете, в какое время вам ходить заниматься.
  1. Вы всегда можете перекроить свой фитнес-план и разбавить его новыми упражнениями, чтобы разнообразить тренировки и исключить застой. В групповых занятиях это не зависит от вас.
  1. Как правило, именно в тренажерном зале занимаются самые продвинутые в фитнесе, в отличие от групповых тренировок, где большинство – новички. Глядя на подтянутые тела и чужие успехи, вы обретете дополнительный стимул привести себя в форму. Да и научитесь чему-то новому.
  1. Посещение тренажерного зала дешевле, чем занятия в группах.

Минусы:

  1. Если вы начинающий, то вам предстоит самостоятельно изучить основы фитнеса и базовые упражнения со свободными весами и на тренажерах. Это требует не только вашего времени, но и желания.
  1. При самостоятельных занятиях в зале, у вас не будет тренера, который мог бы корректировать вашу технику выполнения упражнений.
  1. Вы наверняка не раз столкнетесь с ситуацией, когда нужный вам тренажер банально занят. Особенно это будет актуально для тех, кто посещает зал вечером после работы — в это время в фитнес-клубах аншлаг.
  1. Вы сами регулируете нагрузку и интенсивность тренировок, поэтому есть высокий риск тренироваться не в полную силу.

Как видите, в отличие от групповых занятий тренажерный зал больше подходит тем, кто любит тренироваться самостоятельно и готов в одиночку познавать основы фитнеса.

Тренажерный зал или групповые занятия: на чем остановиться?

Пора подвести итог, что лучше и эффективнее — тренажерный зал или групповые занятия. Безусловно, это вопрос индивидуальный, но несколько выводов мы сделать можем.

1. Если вы начинающий, вам лучше остановиться на занятиях в группе. Готовая тренировка и помощь инструктора помогут вам быстро втянуться в фитнес.

2. Если вы не готовы к жестким расписаниям занятий, то лучше выберите тренажерный зал. Опоздания чреваты неудобным местом в самом хвосте группы или пропуском тренировки из-за переполненности зала.

3. Если вы любите экономить, то также лучше выбрать тренажерку. Групповой фитнес всегда дороже, а иногда еще ограничен количеством посещений в месяц.

4. Если вам не хватает стимула, чтобы заниматься спортом, запишитесь на занятия в группах. Коллективная мотивация действует безотказно.

Если у вас есть возможность — чередуйте тренажерный зал и групповые занятия. Это поможет вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях своим опытом: что предпочитаете выбирать вы, тренажерный зал или групповые занятия?

Читайте также: Зумба — танцевальная групповая тренировка.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Содержание статьи

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

ПериодЧисло подходов/повторов каждого упражненияТемпОтдых
Первый месяц3/20Умеренный75
Второй месяц3/15Умеренный60
Третий месяц3/12Умеренный45
Четвертый месяц3/10Умеренный30

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед - техника выполнения

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

girl-magazine.ru

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

тренировка в тренажерном зале: Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

тренировка в тренажерном зале: Постановка ног на платформе

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

тренировка в тренажерном зале: Отведение ноги в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

тренировка в тренажерном зале: Приседания со штангой

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

тренировка в тренажерном зале: Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

тренировка в тренажерном зале: Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

программа тренировок в тренажёрном зале: Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

программа тренировок в тренажёрном зале: Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

программа тренировок в тренажёрном зале: Отжимания на брусьях

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Как заниматься в тренажёрном зале: Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Тяга верхнего блока

Как заниматься в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока на трицепс

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

Как заниматься в тренажёрном зале: Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги над головой (армейский жим)

Как заниматься в тренажёрном зале: Жим штанги над головой

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Как заниматься в тренажёрном зале: Растяжка плеч с палкой

Во время жима не заводите штангу далеко за голову и не разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подъём гантелей через стороны

Тренировка в тренажёрном зале: Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Подъём гантелей сидя

Тренировка в тренажёрном зале: Подъём гантелей сидя

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Тренировка в тренажёрном зале: Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъём коленей к груди

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъём ног к турнику

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

lifehacker.ru


Смотрите также