Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале. Фитнес женщин


упражнения и правила их выполнения, польза и вред, отзывы

Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.

Содержание статьи

Две стороны фитнеса

Фитнес для женщинО пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.

Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

  • Фитнес кому за 40Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
  • Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
  • Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

  1. Кому за 40 фитнесНе заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
  2. Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
  3. Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
  4. Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
  5. Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Дома или в зале

Фитнес после 40Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:

  • профессиональная организация тренировки;
  • особая спортивная атмосфера;
  • отсутствие отвлекающих факторов;
  • наличие необходимых аксессуаров;
  • поддержка тренера и единомышленников.

В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.

Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале

Современный женский фитнес – это не только аэробика, пилатес, занятия на кардиотренажерах и упражнения для похудения на фитболе. Представительницы прекрасного пола давно и успешно моделируют свое тело при помощи отягощений. Но, несмотря на растущую популярность силовых тренировок среди поклонниц ЗОЖ , новичкам все еще приходится сталкиваться с дефицитом информации в этой области. Любительницы силовых нагрузок вынуждены нарабатывать полезный опыт методом проб и ошибок.

Содержание статьи

Попробуем разобраться, какие факторы следует учитывать девушкам-спортсменкам при работе со свободными весами, чтобы силовые тренировки принесли быстрый и устойчивый результат.

Силовой фитнес и особенности женской физиологии

Женщины отличаются от мужчин локализацией подкожного жира, легкостью формирования жировых отложений, количеством мышечной ткани и ее распределением в организме. У женщин жир откладывается преимущественно на бедрах, ягодицах и внизу живота, при этом жировой слой формируется гораздо легче, чем у мужчин. Связано это с более медленным метаболизмом и относительно малым объемом мышечной ткани, которая, как известно, «съедает» много калорий. Поэтому девушкам, стремящимся улучшить фигуру, следует особенно тщательно следить за своим рационом и не забывать про комплекс упражнений для похудения: кардиотренировки в жиросжигающей зоне (115-130 сердечных сокращений в минуту).

Поскольку у женщин более развита мускулатура нижней части тела, и она лучше откликается на нагрузки, имеет смысл уделять чуть больше времени проработке верха: мышцам рук, груди и плеч. Из-за гормонального фона и меньшего количества мышечных волокон девушкам трудно работать с предельными весами и выполнять упражнения до отказа. Им лучше сфокусироваться на многоповторной работе с большим количеством подходов и минимальными промежутками отдыха между ними.

Интенсивность фитнес тренировок должны варьироваться в зависимости от периода менструального цикла. Такая микропериодизация является характерной особенностью женского фитнеса. Сразу после окончания месячных готовность организма к физическим нагрузкам возрастает. В ближайшие две недели фитнес тренировки могут проходить в режиме высокой интенсивности. Затем следует 2-недельный спад активности – здесь уместно снизить нагрузку.

Программа для женщин: упражнения для похудения и формирования фигуры

Если мужчины-бодибилдеры предпочитают занятия фитнесом выстраивать по сплит-системе, то женщинам больше подходит другая манера работы: проработка на каждой тренировке всего тела целиком. Поскольку мужчины часто работают до отказа, им приходится длительно восстанавливаться после нагрузки. В этом случае удобно разбивать тело на несколько частей и тренировать группы мышц по очереди, например: руки и грудь в понедельник, спину в среду, ноги и ягодицы в пятницу. Пока одна группа мышц получает нагрузку, другие мускулы отдыхают.

Женщины обычно не нагружают мышцы до предела, и им требуется меньше времени на восстановление. Силовой женский фитнес – это проработка всего тела целиком в многоповторном режиме (10-15 повторений) с небольшими паузами между подходами (максимум 1,5 минуты).

Женский тренинг должен строиться на основе базовых упражнений. Они нагружают тело максимально разнообразно. В начале тренировки обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы. Затем можно сделать серию скручиваний для проработки пресса: максимально возможное количество повторов в 5-6 сетах. Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дадут приседы со штангой на плечах. Это не только эффективное упражнение для похудения и укрепления нижней части тела, но и отличная нагрузка на все тело целиком.

Спину прорабатывают с помощью тяги верхнего блока. Жим узким хватом в положении лежа задействует грудь, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Завершить тренировку можно тягой штанги к подбородку – упражнением, развивающим плечи. Приседы выполняют в 5 сетов на 10-15 повторений, остальные упражнения – в 5-6 сетов с таким же количеством повторов.

Это примерная схема тренировки. Можно начать с нее и постепенно добавлять или менять упражнения, соблюдая одно условие: все они должны быть базовыми. Сокращать комплекс не рекомендуется. Новичкам можно дольше отдыхать между подходами, но в перспективе продолжительность отдыха должна составлять не более 30-60 секунд. Вес снаряда подбирают такой, чтобы последние повторения давались с трудом. Но и вес, и темп работы не должны мешать соблюдению правильной техники выполнения упражнений. Заниматься силовым фитнесом нужно 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длиться не более 60 минут.

Женский фитнес: облегченный и продвинутый вариант тренировки

В последние 2 недели менструального цикла физическую нагрузку необходимо снизить – такова особенность женского фитнеса. В этот период вес снарядов уменьшают, количество сетов сокращают до 3-4. Диапазон рекомендуемого количества повторов находится в пределах от 10 до 20. Примерный набор упражнений для сокращенного тренинга выглядит следующим образом: тяга верхнего блока, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом. В начале тренировки выполняется разминка, в конце – аэробные упражнения для похудения: 40 минут работы на кардиотренажерах. Облегченный комплекс можно использовать и во время месячных, но здесь все зависит от самочувствия – многие спортсменки в эти дни просто отменяют тренировку.

Опытным любительницам фитнеса нужно постепенно усложнять тренинги, добавляя новые упражнения и объединяя их в суперсеты. Этот прием позволяет повысить интенсивность тренировок и более полно проработать каждую группу мышц.

Приседания со штангой можно объединить в суперсет с мертвой тягой. Сначала нужно выполнить приседы, а сразу за ними, без отдыха, тягу – это будет один подход. Всего следует сделать 5 подходов на 10-15 повторений. Мертвая тяга, как и приседы, дает нагрузку на бедра, но при этом активно задействуется их задняя поверхность. Таким же образом в суперсеты объединяют скручивания и подъемы ног, жим узким хватом и подъемы на бицепс. Если сразу за тягой штанги к подбородку выполнить махи гантелями в стороны, можно комплексно проработать плечи. Спина получит хорошую нагрузку, если в суперсет объединить тягу вертикального блока и тягу штанги в наклоне.

1sportnews.ru

Фитнес для женщин - Путь к олимпу, или «Хочу стать фитнес-моделью!»

Сегодня фитнес для женщин – это уже не просто увлечение, попытки стать стройнее или способ общения с подругами на рядом стоящих тренажерах. Вопрос подтянутости тела стал практически вопросом чести и достоинства для большинства жительниц мегаполисов. Те представительницы прекрасного пола, которые проживают в некрупных городках, стремятся «вылепить» эталонную фигуру с не меньшим рвением – сокрушительный успех Кати Усмановой, изначально простой провинциальной девушки из Крымска, открыл новую дорогу к практически мировой славе. Зовется эта дорога – фитнес-бикини.

Занятие-фитнесом---путь-к-здоровью-и-успеху

Содержание статьи:

Виды фитнеса для женщин, мечтающих о супер теле

Итак, вы посетили или увидели по телевизору очередные соревнования в популярнейшей номинации, и теперь полны решимости стать в ряды бикинисток? Само собой разумеется, первый шаг – это не купальник со стразами и белоснежная улыбка, а усердные тренировки?

Но что выбрать среди многообразия видов фитнеса? Однозначно речь идет о силовом тренинге – только работа с весами. Никакая из техник Body&Mind («Тело и душа») не принесут результатов – конечно, в идеале силовые тренировки должны быть подкреплены занятиями йогой или пилатесом, но делать на них акцент не имеет смысла.

Увы, тщетна и иллюзия о возможности получения результатов в домашних условиях. Фитнес-упражнения для женщин, желающих обрести рельеф, подразумевают не только вес, но и его постоянное изменение, а также максимальную разнообразность нагрузок. Для этого вам придется приобрести не одну пару гантелей и блинов для штанги. Гораздо целесообразнее приобрести абонемент в тренажерный зал.

Еще одна тщетная попытка обрести вожделенный рельеф – перманентное посещение групповых программ. Безусловно, сегодня фитнес-клуб для женщин способен предложить гораздо больше банального степа и классической аэробики. Представительницы прекрасного пола всех возрастов с удовольствием посещают групповой силовой тренинг, в котором используются гантели (0,5-2,5 кг.), утяжелители и бодибары весом до 5-7 кг. Но любая продвинутая спортсменка скажет, что такие веса не позволят «обрасти» сухой мышечной массой. Дело в том, что мышцы очень быстро привыкают к единой степени нагрузки, для их роста необходимо постоянно покорять новые вершины.

Вывод очевиден: отправляйтесь прямиком в тренажерный зал.

Путь в бикинистки!

Определившись с тем, что фитнес-модели – женщины, которые развивают свое тело исключительно в периметре тренажерного зала, многие начинающие покорительницы спортивного олимпа задаются вопросом: как, сколько и чем заниматься? Разберемся в этом вопросе поэтапно.

  1. Тренироваться самостоятельно, без участия персонального тренера, крайне сложно. Но, конечно, возможно. Если вопрос бюджета стоит остро, то не лишним будет пересмотреть вопрос ресурсов для спортивной карьеры: подавая заявку на фитнес-соревнования, женщины автоматически берут на себя целый ворох расходов – дорога, проживание, грим, купальник и многое другое. Готовы ли вы к тому, чтобы найти спонсора или брать на себя все затраты?
  2. Кто-то говорит, что залог успеха в интенсивных тренировках, а кто-то уверяет, что тело «делается» на кухне – т.е. с помощью правильного питания. А на самом деле успех в режиме! Только грамотное сочетание тренировок, приемов сбалансированной пищи и отдыха ведет к потрясающим результатам. Если одно из звеньев цепи «хромает», то совершенства не достигнуть.
  3. Будьте готовы к освоению и усвоению огромного массива информации. Биохимия питания и мышечных процессов, терминология тренажерного зала, понятия суперкомпенсации и пампинга – все это вы должны знать и понимать на интуитивном уровне. Если вы убеждены, что протеин – это «химия», вам предстоит объять необъятное.
  4. Кстати о протеине. Фитнес базируется на тех же ключевых принципах, что и мужской фитнес. Прием спортивных добавок не подлежит обсуждения в кругах бодибилдеров – он необходим. Узнавая о спортпите все больше и больше, вы по достоинству оцените эффект от его применения, а в конце концов узнав, что все спортивное питание – это параллельная отрасль производства пищевых фабрик, с радостью будете рекомендовать принимать аминокислоты своим родителям.
  5. Рельефное, здоровое, аппетитное тело – это еще не все, что должен сделать в вашей жизни женщины фитнес. Фото бикинсток, заставляющее немедленно закрыть холодильник и лечь качать пресс, демонстрируют поразительную гибкость и пластичность девушек. Позирование – это первостепенный навык для бикинистки. И ни одна из них не даст соврать: позирование дается порой сложнее, чем сверхинтенсивные тренировки на этапе набора массы и невероятны испытания небезызвестной «сушки».

Четкий план

Вы уже сделали первые шаги, посетили несколько тренировок и… снова растерялись. Как оценить собственные результаты и понять, к чему собственно двигаешься? Для ответа на эти вопросы вам понадобятся вся ваша способность к самоорганизации и план.

  • Объективно оцените форму: какие мышечные группы наименее развиты и каково у вас содержние подкожного жира (определяется с помощью толщиномера или биоимпедансного анализа)? На тренировках уделяйте больше внимание «отстающим» мышцам, а процент жира подскажет сколько вам потребуется времени на достижение «соревновательной формы» - не более 10%. Так, если жира 25% и больше, вы сгоните его не раньше, чем через 16-20 недель. Всего 12%? Не спешите радоваться, на «слив» этих двух процентов, за которые организм будет держаться изо всех сил, уйдет недель 6. Кроме того процессы жиросжигания и наращивания мышц взаимоисключающие. Определились с датой своих первых соревнований?
  • Оцените свой график и спланируйте его заранее. Режим, режим и еще раз режим. Фитнес-клуб для женщин, готовящихся к соревнованиям, заменяет походы в гости, ночные клубы, прогулки до утра и многие другие прелести беспечной жизни. Готовы внести такие коррективы в личное расписание?
  • Обезопасьте себя на все случаи жизни. Бикини – мир массовых и жестких лишений. Собирайте картинки со спортивными девушками (или парнями), коллекционируйте интересные фразы-мотиваторы. Когда вам нестерпимо захочется суши или тирамису, вы должны четко знать: куда идти, на кого посмотреть и чьи слова вспомнить, чтобы пережить это искушение.
  • Спросите совет у профессионала. Возможности безграничны: социальные сети, мастер-классы и семинары – интерактив с уже достигшим успеха спортсменом организовать вполне реально. Всегда относитесь к возможности такого общения жадно: знания о том, что ягодицы лучшего всего «прокачиваются» в гигантском сете могут привести вас к победе!

Дерзайте! Удачи вам, непоколебимости в своей решительности и продуктивного режима!

Нашли что искали?

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:

healthmatka.ru


Смотрите также