Тренажерный зал: программа тренировок для женщин. Фитнес женский зал


особенности тренировок и планы занятий

В жизни каждой девушки однажды может возникнуть важный момент – первый поход в спортзал. Неважно, решили ли вы укрепить свое тело, или поставили перед собой цель похудеть, первое посещение тренажерного зала почти всегда становится особенно волнительным. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Это чувство для вас ново, и, разумеется, немного страшно…

Сразу оговоримся – относительно первой женской тренировки в тренажерном зале наиболее целесообразно проконсультироваться с опытным инструктором.

Дело в том, что вы можете попросту «перестараться», и следующее занятие станет для вас весьма затруднительным. Или, в силу спортивной неопытности, можете начать прокачивать совсем не те мышцы, что нужно.

В конце концов, никто не отменял травматизм, и новички не всегда могут избежать его без ценных рекомендаций и напутствий тренера.

Итак, с чего лучше начать женскую программу тренировок в тренажерном зале, как правильно приступить к основной нагрузке и как завершить сеанс?

Начинаем основное занятие правильно

Разминка считается чуть ли не основным этапом всей тренировки. Только представьте, в каком состоянии пребывают ваши суставы, мышцы и фасции, привыкшие к сидячему положению!

Тело порой настолько сильно затекает, что при малейшем усилии вы можете обнаружить у себя группы мышц, наличие которых, возможно, и не подозревали. Чтобы правильно начать основную силовую или аэробную нагрузку, важно размять и разогреть тело.

Этот этап не только подготовит его к интенсивной тренировке, но и убережет от травм. Идеальной разогревающей зарядкой считается комплекс упражнений на основе суставной гимнастики. В этом случае задействуются не только мягкие, но и твердые ткани, что сводит к минимуму риск переломов.

Качественно разогретые в преддверии тренировки мышцы быстрее отвечают на нагрузку, а соответственно, результат занятий не заставит себя ждать.

Попробуйте начать разминку следующим образом:

  1. Разогрейте мышцы шеи, вращая головой по часовой стрелке и против нее;
  2. Выполняйте повороты головой в стороны, будто хотите увидеть что-то за своей спиной;
  3. Перейдите к выполнению круговых вращений плечами – вперед и назад;
  4. Сделайте «ножницы» руками, поочередно поднимая и опуская их;
  5. Вращение тазом – упражнение, которое задействует среднюю часть туловища. Выполняйте по 7-20 вращений по часовой стрелке и против нее;
  6. Приступите к наклонам в стороны. Опорная рука при этом должна плотно прилегать к бедру, а свободная – тянуться вверх, к потолку. Прогибаясь в сторону, старайтесь делать это до упора. Повторите в обе стороны по 5-7 раз;
  7. Поставьте ноги шире плеч, будто собираетесь выполнять приседания плие. Начните переносить вес тела то на одну, то на другую ногу;
  8. Встаньте в позу исходного положения для выпадов. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу и начните покачивать тазом вперед и вниз. Повторите с другой ногой;
  9. Сядьте на корточки, но одну ногу вытяните в сторону, чтобы ее носок смотрел вверх к потолку. Продержитесь в таком положении несколько секунд – дайте мышцам растянуться. Можно также совершать покачивающие движения тазом;
  10. Завершите разогрев, и не забудьте встряхнуть руками и ногами.

Женский тренажерный зал – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Более того, другие посетительницы скорее вдохновятся вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике. Данная программа хорошо разогреет вашу мускулатуру и подготовит суставы к последующей тренировке.

Переходим к основной части

После того, как разминочная часть будет завершена, стоит сразу перейти к более серьезным упражнениям. Женская программа мало отличается от мужской: как ни крути, а тела у всех одинаковые. Естественно, при выполнении жимов и других упражнений со свободными весами, штанги и гантели девушек должны быть существенно легче, чем у представителей противоположного пола. Возможны различия в длительности циклов и кратности подходов. Но в целом, программы полностью соответствуют друг другу.

Сразу рассчитайте продолжительность первого занятия. Новички практически всегда полны энтузиазма, и готовы заниматься в спортзале битый час, проводя внутри его помещения по полдня. Это в корне неправильно.

Такая тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Учтите – первое занятие в спортзале не должно продолжаться более 75 минут. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками.

Итак, с чего начинается комплекс женских упражнений в тренажерном зале?

  • Идеальное начало любой тренировки – аэробное. Засеките 10-15 минут и отправляйтесь на велотренажер, беговую дорожку или эллипсоид. Начинайте постепенно: не рвитесь на максимальные скорости сразу после захода. Помните – «тише едешь – дальше будешь». Чем более плавно вы вступите в активное занятие спортом, тем продуктивнее будут его эффекты;
  • После того, как закончите активную часть сжигания жира, переходите к силовым нагрузкам. Новичкам следует отказаться от идеи сразу хвататься за штангу со своим весом. Предпочтите свободные (регулируемые) весы. Если решили прокачать руки – используйте блины по 3-5 кг. Этого будет вполне достаточно для первого раза. Когда начать добавлять тяжести, вам подскажет инструктор;
  • Используйте вес, с которым можете совершить 15-20 упражнений без особых усилий;
  • Прокачав руки, переходите к обработке спины. Для этого вам также потребуется штанга или гантели. Кстати, в случае с их использованием, подскажем вам великолепное упражнение для рельефа верхней части спины. Сядьте на сиденье скамьи так, чтобы с ней соприкасалась только верхняя часть ягодиц. Поставьте ноги на носки и опустите на них корпус так, чтобы грудная клетка лежала на коленях. Гантели при этом должны располагаться на полу, в свободно спущенных руках. На выдохе согните руки и потяните гантели вверх и назад, не отрывая туловища от ног. На вдохе расслабьтесь и опуститесь в исходное. Существует немало упражнений для мышц спины, но это считается наиболее эффективным и чисто «женским»;
  • Какие упражнения для похудения могут быть без тренировки мышц брюшного пресса? Пусть за вашими подъемами на скамье поначалу пристально следит тренер: есть риск совершить роковую ошибку и травмировать связки шеи;
  • Женская программа невозможна без укрепляющих упражнений для ягодиц, бедер и ног. Лучшие из них вам также подскажет тренер. Рекомендуем вам становую тягу, приседания плие с гантелями, выпады с весом;
  • Лучшее завершение любых тренировок – стойка в планке, которая поможет быстро привести в тонус все мышцы.

В конце занятия обязательно выполните растяжку! Это столь же важное условие, как разминка в преддверии нагрузки. Во-первых, она предохранит вас от формирования непривлекательных мышечных узлов на теле, а во-вторых, даст ему расслабиться так, как он заслужил.

Перед приобретением абонемента в спортзал, позаботьтесь о приобретении качественной спортивной одежды. Рекомендуем вам также проконсультироваться с тренером на предмет диеты или рационализации питания в вашем индивидуальном случае.

Будьте здоровы и красивы!

Видео: Женские программы для тренажерного зала: ступаем на путь профессионального спорта

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Женский фитнес-клуб в Москве — 125 женских фитнесов-центров 💪 (адреса, отзывы, фото, рейтинг)

— 125 мест

  • Мы составили рейтинг 125 женских фитнес-клубов в Москве;
  • Лучшие женские фитнес-клубы: уровень цен, отзывы, фото;
  • Женские фитнес-клубы на карте: адреса, телефоны, часы работы;

Лучшие женские фитнес-клубы — рейтинг, адреса и телефоны

Запрос в заведения — закажите услугу, уточните цену

Отправьте запрос — получите все предложения на почту:

Интересные факты

Чаще всего люди ищут «женский фитнес-клуб», но встречаются и другие формулировки, например, женский фитнес-центр.

Самые популярные особенности найденных мест: пирсинг носа, пирсинг Монро, плетение кос на дому, анализы на паразитов, татуаж век.

Москва́ (произношение ) — столица Российской Федерации, город федерального значения, административный центр Центрального федерального округа и центр Московской области, в состав которой не входит. Крупнейший по численности населения город России и её субъект — 12 506 468 чел. (2018), самый населённый из городов, полностью расположенных в Европе, входит в первую десятку городов мира по численности населения. Центр Московской городской агломерации.

Добавить женский фитнес-клуб — бесплатная реклама вашей организации на HipDir.

hipdir.com

Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Как составить программу тренировок, учитывая особенности женского телосложения

бодибилдерУже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой тренажерный зал, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело.

Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию.

Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:

  • Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
  • Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.

Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах.  И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.

Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:

Задача №1. Накачать попу

В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.

Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.

О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».

Задача №2. Улучшить внутреннюю часть бедра

Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.

Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.

Приседание плие

Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Сведение ног в специальном тренажере

Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Разгибание ног в тренажёре

Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

  • Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
  • Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
  • В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
  • В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
  • В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.

Продолжение читайте Тут

 

bestbodyblog.com

Женский фитнес, тренажерный зал для женщин в Москве

Женский фитнес подразумевает достаточно большое количество доступных практик, и одной из них является посещение тренажерного зала. Поинтересовавшись перспективой его посещения в интернете, вы тут же сможете узнать, что есть как много сторонников, так и противников тренажерного зала для женщин. Первые склонны полагать, что регулярные физические нагрузки (как аэробные, так и анаэробные) оказывают очевидное благополучное воздействие на организм представительниц прекрасного пола и позволяют им выглядеть намного лучше. Вторые же утверждают, что женский тренажерный зал – это нечто искусственно созданное, противоестественное и заставляющее девушек выглядеть подобно мужчинам.

Да, действительно, некоторые женщины, отправляясь в тренажерный зал, подходят к этому не с умом, а лишь с прицелом набрать как можно больше мышечной массы. Для этого используются специальные химические препараты, тяжелые тренировочные программы, и в результате девушка, действительно, начинает больше напоминать мужчину. Но это редкие случаи, когда у женщин изначально есть цель обзавестись мышечной массой, несмотря на то, что будут думать о них окружающие.

Но если подходить к вопросу разумно, то тренажерный зал для девушек станет местом комплексного преображения тела, получения сексуальной фигуры и укрепления здоровья. Конечно, все это возможно лишь в случае наличия специальных тренажеров (мужские тренировочные установки далеко не всегда подходят девушкам), а также чуткого руководства со стороны тренера, устраняющего ошибки и помогающего делать новые шаги на пути к совершенствованию.

Почему стоит пойти в клуб «Арт-Спорт» в Москве?

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить сразу несколько причин, почему стоит обратиться в наш фитнес-центр в Москве:

  • Штат опытных тренеров. Вы гарантированно избавитесь от перспективы обзавестись мужеподобным телом, если будете следовать инструкциям внимательных и квалифицированных тренеров. К тому же они позволят не столкнуться с болезненными травмами и повреждениями.
  • Новейшее оборудование. У нас есть специализированные тренажеры, которые ориентированы именно на то, чтобы прорабатывать мышечные группы, наиболее важные для девушек (ноги, ягодицы и т. д.).
  • Доступные цены. Стоимость услуг нашего тренажерного зала приятно удивит даже самых требовательных клиентов!

artfitness.ru

Женский тренажерный зал

Хороший фитнес-клуб для девушек должен быть оборудован различными тренажерами, помогающими проработать все группы мышц.

Профессиональная оснастка для женщин отличается от мужской. Она помогает улучшить пропорции тела, с учетом специально подобранных для слабого пола нагрузок.

Кроме спортивных снарядов, которые можно найти во многих фитнес-центрах, расположенных в ВАО, в профессиональном фитнес-клубе занятия должны проводиться только с опытным тренером, знающим все тонкости женских тренировок.

Комплектация зала должна включать беговые дорожки, велотренажеры, а также другое фитнес оборудования, которое можно увидеть на missfitness.ru.

Преимущества систематичных тренировок

О пользе регулярных тренировок знают все. Групповые или самостоятельные, дома или в спортзале они помогут:

  • поддерживать себя в отличной форме круглый год;
  • укрепить здоровье, снизить риск развития сколиоза, остеопороза, гипотонии;
  • скорректировать свой вес, уменьшив процент жировых отложений;
  • запустить обменные процессы, увеличив скорость сжигания калорий;
  • разнообразить свой досуг.

Мужской и женский фитнес : в чем отличия

Физиологические различия оказывают свое влияние на построение программы тренировок. Главная особенность женского организма, по сравнению с мужским – меньшая мышечная масса и способность быстрее откладывать излишние углеводы, превращая их в жир. Поэтому, наилучшие результаты девушки смогут получить занимаясь:

  • женский тренажерный залПо индивидуально разработанной фитнес-тренером программе. Общие азы занятий, знакомые всем (разминка, основная фаза, заминка) не всегда способны дать желаемый результат в течение запланированного промежутка времени, тогда как специалист составит для вас персональную программу с учетом корректирования системы питания и работы над проблемными зонами.

  • Разнопланово. Главное правило фитнеса гласит: «Жир невозможно сжечь в каком-то одном, ведомом лишь спортсмену месте». Поэтому уделяя чересчур много внимания проработке одной зоны, вы тем самым своими руками будете снижать эффективность от занятий.

  • На профессиональных тренажерах. Многие спортивные комплексы, пытаются заманить клиенток утверждением о том, что их залы оборудованы самыми новейшими фитнес-тренажерами. Однако для получения максимального результата оснастки одной линии бывает недостаточно. Оборудование высококлассного спортзала также должно включать линую кардиоборудования, свободные веса и скамейки для работы с ними, и т.д.

Обновлено: 26 сентября 2015 Просмотров: 2634

www.fizkulturaisport.ru

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Содержание статьи

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

ПериодЧисло подходов/повторов каждого упражненияТемпОтдых
Первый месяц3/20Умеренный75
Второй месяц3/15Умеренный60
Третий месяц3/12Умеренный45
Четвертый месяц3/10Умеренный30

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед - техника выполнения

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

girl-magazine.ru

Тренажерный зал для женщин

Тренажерный зал для женщин Вы хотите похудеть и быть здоровой… так почему не тренируетесь? Почему бы не пойти в тренажерный зал? Тренажерный зал для женщин просто нужен. Мы представляем вам несколько причин, почему стоит пойти заниматься – дайте себя уговорить и уже скоро вы сами добавите еще несколько плюсов тренажерному залу!

 

Не бойтесь мышц!

Много женщин боятся тренажерного зала, как огня, не потому, что не любят физической активности – а потому что боятся, что из-за силовых тренировок у них появятся большие мышцы как у мужчины! Успокойтесь и не верьте в это!В женском организме нет столько тестостерона, а профессиональные женщины-бодибилдеры и бодифитнес используют спец. добавки к пище да и тренируются с очень большими весами. А «обычные смертные» 🙂 в тренажерном зале только сбросят лишнее и приобретут упругие формы. Так что вперед на тренировку! Тренажерный сайт для женщин просто нужен.

Определитесь с целями

 Чего именно вы хотите достичь в тренажерном зале? Сбросить лишний вес, лишний жир, набрать упругости в теле, накачать пресс, уменьшить  или попу, или набрать вес (набрать мышечную массу для очень худеньких девушек). Тут главное хороший тренер (а встретите такого, безусловно, в любом хорошем тренажерном зале) он поможет в выборе тренировок и упражнений, подберет их именно для вас, вашей фигуры и целей. Самостоятельные тренировки не только малоэффективны, но и травмоопасны. И тут не менее важную роль играет правильное питание, режим дня и частота тренировок,  которые вам поможет подобрать ваш тренер. Тогда результат не заставит себя ждать.

Сочетать с кардиотренировками и растяжкой

Лучший результат дадут сочетанные тренировки. Кардиотренировка важна для выработки выносливости, что в дальнейшем позволит эффективно тренироваться с «весами». Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, которая позволит в дальнейшем активнее сжигать жиры даже после тренировки. Также, необходимым компонентом является растяжка, которая помогает делать мышцы эластичными и гибкими, тем самым увеличивая эффективность силовой тренировки. Еще не мало важными моментами являются частота тренировок, время восстановления после тренировки и сон, питание. Визуализация при выполнении упражнений в зале, необходимо представлять как работают мышцы и работать на пределе возможностей.

Отличное самочувствие и настроение!

Как вы уже знаете тренажерный зал поможет вам в приобретении фантастической фигуры. А красивый силуэт связан с хорошим самочувствием, уверенностью в себе и чувством привлекательности. Кроме того, физические упражнения влияют на повышение уровня эндорфинов, то есть гормонов, ответственных за хорошее настроение и ощущение счастья. Многим женщинам также дает чувство, что они стали сильнее, – особенно, например, если ранее были жертвами насилия. Сила в мышцах дает тоже силу в мыслях! Это еще одна причина, почему тренажерный зал для женщин нужен.

Спортивная, стройная и здоровая!

Регулярные физические упражнения в тренажерном зале отлично влияют на весь наш организм: кости, суставы, осанку и многое другое.

Во-первых, регулярно занимаясь вы становитесь стройной, красивой, подтянутой, уверенной в себе.

Во-вторых, предотвращают  диабет. Во время тренировок мы тратим энергию, которая исходит от простых сахаров, тем самым снижая уровень глюкозы в крови.

В-третьих, укрепляют кости. Поднимание гантелей и штанги увеличивает плотность костной ткани. Они  становятся более крепкими (их сложнее сломать), а на старости лет  нам не грозит остеопороз.

В-четвертых, выносливые мышцы уменьшают нагрузку, действующую на суставы. Тем самым мы уменьшаем риск травмы и облегчаем возникшие воспалительные процессы.

Преимуществ в  посещении  женщинами тренажерного зала и силовых тренировок очень много. Мы не слабый пол – пойдем в спортзал!

Читайте еще:

  Лучшие упражнения для ног. Эти всего 4 упражнения помогут вашим ногам, всегда быть стройными и красивыми. Позаботьтесь о форме ног каждый день. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите из автобуса на остановку раньше, как можно чаще вставайте из-за стола, разговаривайте по телефону стоя, а лучше прогуляйтесь. Вы можете выбрать  фитнес-занятия,

Читать дальше …

  Каждый из нас задается вопросом, как начать бегать? Вам в этом вопросе подскажет личный тренер и эксперт Adidas Обязательно посмотрите! Как начать бегать? Прежде чем  начинать  беговые тренировки, вам нужно сделать одну важную вещь. Прежде всего, избавьтесь от мысли, что бег не для Вас! Бегать может каждый, если нет

 Читать дальше …

womendiary.ru