Фитнес-тренировка для похудения: топ-5 ошибок новичков. Фитнеса тренировка


Фитнес-тренировка для похудения: топ-5 ошибок новичков - Школа тела

Для многих девушек их первые достижения в фитнесе оказываются провальными. Как вы думаете, почему? – Одна из причин такого краха – отсутствие представления о том, как правильно тренироваться. И, если с вами нет опытного тренера, который контролирует весь тренировочный процесс, то вы можете допустить немало ошибок на пути к поставленной цели. Допущенные ошибки не только разрушают достигнутый прогресс, но и полностью могут лишить вас мотивации.

Если вы всерьез решили заняться фитнесом, не спешите отправляться на первое занятие. Для получения максимальной пользы от любой фитнес-программы, вы должны быть ознакомлены с ее азам – интенсивность, типы нагрузок, действие на организм, преимущества и недостатки, а также противопоказания.

5 ошибок новичков на тренировках

Ошибка №1. Исключительно кардионагрузка

Многие из вас ошибочно считают, что для быстрого похудения и получения подтянутого тела, следует делать упор на аэробную нагрузку. Это неверное суждение. Для того чтобы подтянуть мышцы бедер и живота, избавиться от жировых отложений, в вашей фитнес-программе должно быть несколько направлений.

Поверьте, одних лишь кардио-занятий недостаточно. С увеличением вашей мышечной массы, организм начнет сжигать в 4 раза больше калорий, и не только на тренировке, но и во время сна. Хотите ускорить свой метаболизм? – Включите в свою программу тренировок силовую нагрузку. Но это не значит, что необходимо позабыть о кардио. Тренировки физической выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы также важны в процессе избавления от жировой массы.

Совет! Подберите для себя индивидуальный 3-4-дневный курс фитнес-тренировок для начинающих (в этом вам может помочь профессиональный тренер).

 

фитнес-тренировки для похудения

Ошибка №2. Низкокалорийная диета

Если вы думаете, что занимаясь фитнесом и потребляя меньшее количество калорий, то быстрое похудение бедер и живота вам обеспечено, вы ошибаетесь. Такой режим работает на первых порах, а в дальнейшем приводит к регрессу. Ваш организм нуждается в достаточном «топливе», особенно в период интенсивных нагрузок.

Низкокалорийный ежедневный рацион (менее 1000 калорий) – опасен для вашего здоровья. Не доходите до крайности, процесс похудения все равно не ускориться. Лучше позаботьтесь о правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также увеличьте физическую нагрузку.

Рекомендации по питанию для фитнес-новичков:

  • вычислите свою норму в ежедневном потреблении калорий, она должна быть не менее 1200 ккал и следуйте ей;
  • в вашем рационе должны присутствовать здоровые жиры (орехи, оливковое масло и т.д.), а быстрые углеводы заменены на сложные;
  • вы можете включить в свою основную фитнес-программу 30-45 минут кардио нагрузки (до или после тренировки).

фитнес-тренировки для новичков

Ошибка №3. Повторение комплекса

Если вы думаете, что необходимо соблюдать один комплекс упражнений на протяжении месяца, то вы глубоко заблуждаетесь. Фитнес упражнения для похудения не терпят рутины. При использовании одного комплекса продолжительное время – вам гарантировано тренировочное плато, т.е. застой и отсутствие прогресса в росте мышц и похудении.

Разнообразие тренировок не дает мышцам и организму привыкать к одним и тем же нагрузкам, это значит, что вы быстрее приведете в тонус мышцы бедер, ягодиц и живота.

Рекомендации для начинающих:

  • постоянно меняйте не только упражнения, но и амплитуду движений, темп, количество повторений;
  • не стесняйтесь пробовать различные направления фитнеса – система пилатес, йога, аэробика, тай-бо и так далее;
  • не зацикливайтесь на тренажерном зале, начните заниматься бегом, ездой на велосипеде или роликах, плаванием.

фитнес-тренировки

Ошибка №4. Недостаточная нагрузка

Иногда для достижения фитнес-целей недостаточно правильно выполнять упражнения, а необходимо увеличить нагрузки с помощью дополнительного веса. Если вы стремитесь к кардинальным изменениям, ваши мышцы ног и живота на каждой тренировки должны достаточно напрягаться.

Энергичный темп и увеличение дополнительного веса позволяет:

  • интенсивно сжигать большой объем калорий;
  • укрепить сердечную мышцу;
  • снизить риск возникновения заболеваний сердца.

Внимание! Прежде чем увеличить вес и интенсивность, убедитесь, что с вашим здоровьем все в порядке.

Рекомендации для начинающих:

  • занимайтесь на тренажерах, с помощью которых вы можете проследить сердечный ритм и количество сожженных калорий;
  • вы можете также приобрести фитнес-браслет, который поможет ваш измерять сердечный ритм и количество сожженных калорий на любой тренировке.
  • включите в свои занятия упражнения с разным интервалом (к примеру, 20-минутный попеременный бег).

фитнес-тренировки для новичков

Ошибка №5. Ставьте реальные цели

Нереальные цели даже при любой программе тренировок не дают добиться желаемого результата, скорее способствуют регрессу. Вы же понимаете, что быстро похудеть на 10 кг за неделю – нереально, да и грозит серьезным сбоем в организме. Также невозможно убрать 10 см в объеме живота за месяц.

Ставьте реальные цели – похудеть в области живота или сбросить за 2 недели 1 кг. Тогда вы не столкнетесь с проблемой нереализованности и обманутых надежд. Определитесь со своей фитнес-целью, разделите ее на несколько маленьких, и смело преодолевайте все препятствия.

Также не старайтесь реализовать чужой успех. Если ваша подруга в прошлом месяце скинула 5 кг, то это не означает, что вы должны сделать то же самое. Чужие успехи и достижения лишь могут выступить отличной фитнес-мотивацией!

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям

Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.

 

Содержание

Что такое фитнес

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.

Преимущества занятий фитнесом

 

Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно:

  • подготовленность сердечно-сосудистой системы;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • сила;
  • мощность;
  • чувство равновесия;
  • хорошая координация движений;
  • реакция;
  • быстрота;
  • соотношений мышечной и жировой тканей в организме.

Базовые упражнения для занятий

 

Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке - дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!

Упражнение 1- Упражнение "Велосипед"

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.Сделайте упражнение в другую сторону - потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.

Упражнение 2- Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Упражнение 4 Отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами - чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.

Советы при выполнении упражнений

  • Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
  • Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
  • Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
  • Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
  • Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
  • Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
  • Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

 

Красивое тело за неделю. Бедра

Фитнес-комплекс Ирины Слуцкой

Комплексное фитнес упражнение

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Путеводитель для новичка, или как выбирать фитнес-тренировки

фитнес-тренировкаЭта статья, прежде всего, для тех, кто наконец-таки решился приобрести свой первый абонемент в фитнес-клуб, но не знает с чего начать. Обычно фитнес – клубы предлагают большое разнообразие занятий и новичку сложно определиться, что ему нужно на данном этапе. К сожалению, далеко не все клубы могут предложить перед началом занятий пройти фитнес-тестирование и определить общее физическое состояние вашего организма.  Тестирование помогает составить программу тренировок так, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью. Если в выбранном вами клубе такой услуги нет, эта статья поможет вам подобрать для себя подходящие тренировки и не совершить некоторых значимых ошибок.

Итак, разделим тренировки на три вида: аэробные (их можно назвать кардио — тренировки), силовые (анаэробные) и занятия на развитие гибкости и растяжки. Для гармоничного развития вашего тела, потери лишнего веса и создания красивого мышечного корсета, вам понадобятся тренировки всех трех видов. В чистом виде тренировок конкретной направленности не так уж и много, и некоторые фитнес — занятия сочетают в себе несколько видов физической работы. Например, в расписании многих клубов вы найдете урок «Степ + Сила», где первая часть занятия аэробная, вторая силовая. Лично мое мнение об этой тренировке не самое лучшее,  и я  рекомендую посещать отдельно занятия с аэробной и  силовой нагрузкой.  Лишняя жировая ткань начинает сгорать только после 30 минут аэробной работы, а вы как раз заканчиваете эту часть тренировки и переходите к силовой, где тратите кучу сил на восстановление дыхания, чем снижаете эффект от выполнения силовых упражнений.

[adv]

Не всем по душе групповые занятия и они предпочитают заниматься в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале являются анаэробными (силовыми).  Аэробная работа происходит на беговой дорожке, велотренажере и степпере (тренажер  имитирующий ходьбу по ступенькам). Если таких тренажеров в вашем клубе нет, компенсируйте данный вид нагрузки пробежками на свежем воздухе, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками на скакалке.

Друзья, я настоятельно рекомендую перед началом тренировок  взять хотя бы несколько занятий с персональным тренером! Он вам объяснит, как пользоваться тренажерами и расскажет про технику безопасности.  В идеале вы должны вместе составить программу ваших тренировок, по которой вы будете в дальнейшем заниматься. И еще одно. Для работы с отягощениями нужны крепкие глубокие мышцы спины. Их помогают развить такие тренировки, как Пилатес (Pilates). Если вы не хотите заполучить какую-нибудь грыжу позвоночника, переступите через себя и придите в зал групповых занятий.  В конце, концов, скачайте в интернете парочку видео-уроков. Благо сейчас таких материалов в пространстве  www предостаточно. Кстати, не забывайте про растяжку. В групповых программах существует занятие stretch. Вы можете посетить несколько уроков, чтобы набрать себе в арсенал упражнений и знать, что и как тянуть.

Мы переходим к рассмотрению групповых занятий. И раз уж начали с нагрузок силовой направленности, посмотрим, что нам могут предложить в зале групповых программ.

Самая «силовая» тренировка в групповых программах – это Pump. Проводится с использованием  небольшой штанги. Урок направлен на проработку основных групп мышц. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения не сложные, но эффективные.  Новичкам в фитнесе рекомендую походить сначала на менее интенсивные силовые уроки.

Силовая тренировка с использованием дополнительного силового оборудования — Power Class, Power Ball. Уроки направлены на проработку основных групп мышц. Интенсивность регулируется от средней до высокой.

Body Sculpt.  Силовой урок, направленный на все основные мышечные группы. Позволит Вам оформить идеальное тело. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Начинать свой фитнес – путь рекомендую с подобной тренировки.

Вы можете встретить тренировки, в название которых входит аббревиатура, это сокращения от английских слов, обозначающих мышечные зоны. Например: ABL (Abdominal – Buttocks – Legs) – силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. ABS (Abdominal – Back – Spine) – силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. ABS+ Upper body/ Low body — добавляются упражнения для мышц рук/ ног и ягодиц.

Рекомендую попробовать тренировки сравнительно молодого направления в фитнесе – Функционального тренинга (Functional Training). В тренировке используются упражнения, в которых участвует минимум несколько мышечных групп, а порой большая часть мышц тела. Функциональный тренинг, способствует активному развитию не только основных поверхностных мышц, но и глубоко лежащих мышц-стабилизаторов. Тренируется способность человека осознавать свое тело как единое целое. Тренировки могут проводиться как с использованием специального оборудования, так и со стандартным оборудованием для силовых тренировок (гантели, резина, степ-платформа).

Аэробные тренировки.

Классическими представителями являются аэробика и Степ-аэробика. ВАЖНО! Занятия Степ — аэробикой противопоказаны при варикозном расширении вен!  Если ваша масса тела равна или больше формулы <Вес = Рост (в см) – 75 >, то настоятельно рекомендую повременить (до тех пор,  пока вы не сбросите лишний десяточек, а то и больше килограмм) с данным видом тренировок, заменив его на аэробику.  Люди с большой массой тела рискуют получить травмы стоп и суставов, т.к. ударная нагрузка на тело при соприкосновении со степ — платформой велика, а с дополнительным весом усиливается еще больше. Нагрузка на ваши сердечно – сосудистую и респираторную системы тоже может оказаться велика.

Отнесем к аэробным тренировкам все танцевальные программы, ими можно заниматься с самых первых дней прихода в клуб и Тайбо  (высокоинтенсивная тренировка, включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тэквондо, дополненная аэробными упражнениями), к которой лучше приступать после нескольких месяцев тренировок, подготовив свою сердечно – сосудистую систему.

Смешанные тренировки.

Step + Power. Аэробная часть на степ-платформе + силовая часть.

Interval. Тренировка смешанного формата на основе чередования аэробной и силовой работы.  Из серии попрыгали – покачали.

Pilates. Укрепляет мышцы тела, повышает гибкость и улучшает общее физическое состояние организма. Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и с любым уровнем подготовленности. Я рекомендую начинать знакомство с фитнесом именно с этой тренировки.

А вот две хорошие жиросжигающие тренировки.  Они дополнены дыхательными упражнениями. Кислород помогает топить наш жир…

Бодифлекс (bodyflex). Упражнения базируются на очень глубоком аэробном дыхании вместе с изотонными и изометрическими позами. При насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира.

Калланетика. Комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Некоторые упражнения нельзя делать при поздних стадиях варикоза (поинтересуйтесь у инструктора, какие упражнения вам не стоит выполнять). При легкой форме заболевания одевайте на тренировки специальные колготки.

 Бодифлекс и Калланетика имеют противопоказания: Беременность, Послеоперационный период, Болезнь щитовидной железы, Кровотечения, Повышенное внутричерепное давление, Глаукома, Астма.

Среди спектра предлагаемых в фитнесе дисциплин есть еще Йога, но разговор о ней требует отдельной статьи, которую я обещаю непременно написать, дорогие читатели!

А пока, подводим итоги…

ПОМНИТЕ! Вам необходима консультация врача, если вы: беременны, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно — сосудистой системы, имеете травмы суставов или позвоночника (в том числе межпозвоночные грыжи), пережили сильное растяжение или разрыв связок, недавно перенесли операцию. Необходимо знать, какие нагрузки или конкретные упражнения вам противопоказаны.

В любом случае, лучше приходить на тренировку и выполнять только половину упражнений, нежели лежать на диване с коробочкой конфет и оправдывать свою лень запретами врачей.

Начните с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество занятий. Со временем можно посещать две тренировки подряд, и даже три (!), в том случае, если последней будет Стрейч (растяжка).

Старайтесь равномерно  распределить нагрузку на всю неделю и не забывайте про необходимость разных видов нагрузок.  Всего 6 часов в неделю (по 2 тренировки на каждый вид нагрузки: аэробную, силовую и развитие гибкости, растяжки) позволят вам держать свое тело в хорошей форме.

Главное втянуться. Потом вы не сможете представить свою жизнь без фитнеса.  Ну а я вам желаю удачного начала новой жизни!!!

Пучнина Ярославна,

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

selflovers.ru

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

  • Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

  • Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

  • Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

  • Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

 

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

 

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

 

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

 

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

 

Домашняя тренировка

 

Тренировка в домашних условиях

 

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Фитнес: тренировки дома для девушек

Главная » Уроки фитнеса для начинающих » Фитнес: тренировки дома

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры ( на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

prised sumo

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет  выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Подъемы на носках стоя(икры)

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

  1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
  2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  5. После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
  6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.
Отжимания от пола

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
  2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Скручивания лежа (пресс на полу)

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

  1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
  3. Подъемы на носках стоя(икры) — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
  4. Отжимания от пола 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  5. Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Фитнес тренировки

Фитнес тренировки – получаем удовольствие и снимаем стресс

фитнес занятияНаибольшую пользу от фитнес тренировок получают конечно же те, кто идет на них с удовольствием. Некоторые вздохнут устало – какая же радость от качания пресса или длительных перешагиваний через степ.

Таким людям можно посочувствовать. Ведь, скорее всего, они сойдут с дистанции раньше получения результатов. Потому что получение удовольствия от занятий – главное условие их успешности.

Конечно, если у вас огромная сила воли, и, стиснув зубы, вы готовы идти до победного конца, тогда, возможно, все и получится. И кроме стертых зубов, вы приобретете в итоге гармоничную фигуру. Однако, надо помнить, что работа по преобразованию себя должна снимать стрессовое состояние, а не создать новое напряжение. Если же вы считаете эту работу каторгой, значит, что-то вы делаете не так.

Поэтому, прежде, чем изучать нужные упражнения и приобретать абонемент в спортзал — срочно ищем удовольствие, которое мы будем получать от своих фитнес тренировок. Удовольствие это может быть, к примеру, в предвкушении результатов, которые в итоге можно увидеть в зеркало самому, да и остальным – воочию.

В молодом возрасте стимулом к тренировкам является внешний вид: не секрет, что первое впечатление мы получаем, глядя на человека. Даже при собеседовании при приеме на работу его подтянутый внешний вид скажет о многом – в первую очередь, о самодисциплине, о желании быть лучше и способности что-то делать для этого. Ну, какие эмоции вызовет у вас сутулый молодой человек или девушка с заплывшими боками? Как минимум – никаких, взгляд не зацепится.

Важно выбрать такой вид фитнес тренировки, который подходит именно для вас. Сейчас известно огромное количество направлений, как для женщин, так и для мужчин – йога, пилатес, стретчинг, шейпинг, калланетика, стрип-пластика, аэробика и аквадинамика. Это наиболее известные, но появляются и новые виды фитнеса.домашние фитнес тренировки

К тому же танцы и спортивные игры – прекрасная альтернатива различным фитнес направлениям. Делайте то, что вы любите. Или, на крайний случай, учитесь любить то, что вы делаете.

Добровольно вы не будете заниматься долгое время тем, чем вам не нравится. Если удовольствие пропадает – ищите способ вернуть радость от своих занятий.

После хорошей аэробной тренировки не торопитесь возвращаться к обычным повседневным делам. Сходите в сауну, расслабьтесь, посидите в фитобаре за стаканом сока – почувствуйте наслаждение от того, что сегодня вы сделали свое тело более совершенным. Наградите себя чем-то приятным.

Первые пара месяцев естественная усталость будет соперничать с удовольствием от фитнес тренировок. Зато потом удовольствие начнет вас переполнять, вместе с ростом вашего физического совершенства. Значительная боль в мышцах после начала тренировочного процесса говорит о том, что вы, в желании побыстрее получить желанный результат, поторопились и дали себе бОльшую нагрузку, чем это необходимо. Забыли про правило удовольствия. Слушайте себя, не загоняйте себя и не насилуйте свое тело.

Не берите сразу большой вес, идите от простого к сложного, научитесь правильно выполнять простые упражнения. Первые 2-3 месяца  надо заниматься мягко, не торопиться и не перегружать себя. Уходить из зала с ощущением, что можно было бы еще что-нибудь сделать, но ладно, в следующий раз. Наберитесь терпения – наше тело не любит быстрых перемен. Видимые результаты придут не сразу.

Что бы избежать рутины и скуки в фитнес тренировках, разнообразьте их, обновляйте и меняйте свою программу, используйте музыку. Если ваши занятия проходят дома – найдите подходящий видео урок. Так у вас будет ощущение присутствия группы, а в группе, как известно, заниматься намного интереснее.фитнес

Какие еще удовольствия доставляют фитнес тренировки?

— выброс эндорфинов и хорошее настроение— повышение самоуважения к себе— возможность влезть в любимые джинсы— интересные показания в снижении веса— красивое и стройное тело— хорошее здоровье и самочувствие…

Если человек любит общение, то спортзал – прекрасное место для получения удовольствия от знакомства с новыми собеседниками, да еще и с похожими увлечениями или проблемами (если это лишний вес). Здесь вы наверняка узнаете много интересного, не только в сфере тренировочного процесса – новые люди всегда несут что-то новое. Возможно, вы приобретете здесь не только стройное тело, но и настоящий друзей. Главное – не забывать, зачем вы пришли в спортзал, и работать на результат.

Делаем шаг и идем в спортзал!

Зумба фитнес

Однотипные движения скучны, а зумба фитнес не даст заскучать, но позволит получить удовольствие от своих тренировок. Танцевальная аэробика полезна тем, что задействует все группы мышц, при этом проработка идет легко и играючи.

Зумба фитнес дает качественную аэробную нагрузку и уделяет внимание всем группам мышц, при этом движения самые разнообразные – это и аэробика, и сальса, и фламенко, и даже хип-хоп. И все это под зажигательную ритмичную музыку! Такие занятия, или скорее танцы – прекрасный способ снятия стресса. Начав посещать такие занятия (или проводя их дома под видео), вы заметите, что ваша раздражительность исчезает, вы становитесь спокойнее и жизнерадостнее.

Если вы приняли решение освоить зумба фитнес в домашних условиях, то обратите внимание на следующее:

  • делайте небольшую разминку до занятия и после нее — отдыхающие растягивающие движения,
  • чтобы получить результат, заниматься необходимо регулярно 2 или 3 раза в неделю,
  • для занятий нужен простор, так как в зумба фитнес есть шаги и размашистые движения,
  • обеспечьте себе свободное время, выключите телефон, чтобы не прерываться во время тренировки и получить нужный эффект

Пару слов о зумбе фитнес:

«Если вы хотите узнать секрет искренности в танце, проследите за тем как ведут себя на танцполе дети. Детям не нужно что-либо доказывать, они далеки от желания произвести на кого-либо впечатление и поэтому отдают всего себя без остатка во власть ритма» .

Смотрим видео и начинаем получать удовольствие и здоровье!

Зумба фитнес видео тренировка

zerkalodyshi.ru

Уроки фитнеса в домашних условиях

Фитнес дома – девушка на стулеЗаниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.

    

девушка дома занимается фитнес упражнениями

Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На самом деле, спорт и физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о профилактике ожирения, хронических заболеваний и повышении продолжительности жизни.

Но что делать, когда регулярное посещение спортзала по каким-либо причинам крайне затруднительно или даже невозможно.

Выход есть! — Можно проходить самые сложные программы по фитнесу, не выходя из дома.

Для многих людей значение слова «фитнесс» ассоциируется с покупкой абонемента в спортзал, системными походами куда-то помимо работы и тратой как минимум нескольких часов в день. Возможно, поэтому, когда речь заходит о спорте, истинные трудоголики отмахиваются руками с отмазкой о нехватке времени.

девушка занимается фитнесом дома в семейном кругу

Проблема в том, что далеко не всем людям на самом деле нравится ходить в тренажерный зал. Причин отказа от спортзала может быть множество.

  • Тяжелая работа. Специальность, где нужно много двигаться, сильно утомляет к концу рабочего дня.
  • Продолжительный рабочий день. На некоторых видах работы иногда приходится оставаться на продленку, чтобы выполнить план.
  • Невозможность надолго выбраться из дома. Это частая проблема многих молодых родителей, у которых некому присмотреть за младенцем, чтобы вырваться из дома хотя бы на 2 часа.
  • Низкий уровень доходов. Не у всех есть свободные деньги на абонемент в спортзал.
  • Отсутствие спорткомплекса неподалеку от дома или работы. В небольших городах с плохо развитой инфраструктурой часто спорткомплекс находится на окраине или даже за городом, что затруднительно для людей, у которых нет личного автомобиля.
  • Скованность в общественных местах. Люди, недовольные своей фигурой, избегают мест большого скопления людей, где обращают внимание на их тело.

По этим и многим неупомянутым причинам люди ставят крест на занятии спортом, лишая себя одного из главных источников жизненных сил и физического здоровья.

Выход есть — и спортом можно заниматься где угодно, включая дом.

К тому же нет совершенно никаких преград, чтобы организовать личный фитнес-спортзал, даже если нет денег на покупку дорого фитнес-оборудования.

девушка занимается домашним фитнесом

Для современного ритма жизни заниматься спортом и иметь здоровое подтянутое тело просто необходимо. И если нет времени ходить в спортзал, это не должно послужить причиной полного отказа от физических тренировок. Можно заниматься фитнесом и в домашних условиях.

Существует несколько преимуществ занятия спортом дома, не отправляясь в далекий фитнес-клуб.

  • Ради сорока минут тренировки не нужно тратить полчаса на дорогу, стоять в пробках и общаться с множеством неинтересных людей только ради вежливости;
  • Экономия приличной суммы денег, которые обычно тратят на абонемент в спортзал и бензин на дорогу;
  • Не нужно ждать определенного времени, чтобы заняться физическими упражнениями, которые дают умственную разгрузку и снимают напряжение;
  • Не нужно беспокоиться о плохой погоде, из-за которой временами приходится оставаться дома и лишать себя долгожданных физических занятий;
  • Нет необходимости ждать очереди в спортзале, чтобы занять любимый тренажер;
  • Нет необходимости протирать поверхность тренажера, на котором только что занимался сосед с повышенным потоотделением;
  • Можно заниматься любое количество времени, не боясь, что скоро закроется спортзал, или окружающие люди начнут скептически оценивать ваши физические возможности;
  • Можно тренироваться, не оставляя ребенка без присмотра;
  • Дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и не беспокоиться о чужом мнении.

Если выбор пал заниматься в расслабленной домашней обстановке, не стоит считать, что можно пропускать тренировки и устанавливать для них свободный график. Чтобы добиться видимого результата и за короткий срок, не выходя из дома, получить красивые упругие формы, необходимо строго придерживаться определенной спортивной программы.

Программа фитнес-тренировок представляет собой фиксированную схему распорядка дня касательно не только количества и времени выполнения определенных физических упражнений. Также необходимо соблюдать определенную диету, время приема пищи и период сна.

Когда принимается решение заниматься спортом дома, уже не работают отговорки про высокую занятость и плохую погоду, поэтому придется приложить все усилия и взять силу воли в кулак, чтобы четко соблюдать все условия выбранной фитнес-программы.

девушка занимается с гантелями перед телевизором

Для того чтобы организовать полноценную систему упражнений в домашних условиях, для этого не обязательно покупать дорогостоящее фитнес-оборудование. Существует множество программ домашнего фитнеса, где используются совершенно обычные предметы обихода, которые можно найти в каждом доме.

Приведем одну из самых простых программ, которая состоит из упражнений для начинающих. Для выполнения этой программы необходимо иметь минимальный набор простых инструментов и немного времени в течение дня.

Перед началом необходимо прогреться в течение примерно пяти минут. Для этого можно бегать трусцой кругами вокруг какого-нибудь предмета сначала в одну, потом в другую сторону, либо достаточно бега или активной ходьбы на месте.

Выполняйте все упражнения по 12 раз до 3 раз, при этом стремясь к увеличению. Это означает, что каждое упражнение необходимо выполнять до 12 повторений (если в инструкции упражнения не указано других условий), и выполнять эти повторения необходимо как минимум 3 подхода. То есть нужно выполнять 3 комплекта по 12 раз каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Сначала можно ограничиться 2 комплектами по 8 раз и постепенно наращивать количество подходов и повторений.

Перед началом каждого последующего упражнения необходимо отдыхать около нескольких минут. Но можно исключать отдых, если чередовать упражнения, которые дают нагрузку на разные группы мышц. Получится, что во время следующего занятия, мышцы, которые напрягались на предыдущем упражнении, будут отдыхать.

Для достижения наилучших результатов необходимо установить график тренировок: два или три раза в неделю.

По крайней мере, один день должен отводиться на восстановление мышц после усиленного фитнеса.

Для достижения лучших результатов необходимо постоянно стремиться к увеличению нагрузки и интенсивности занятий. После того, как одна фитнес-программа пройдена, нужно начинать другую более сложную программу.

Ниже представлено описание эффективных упражнений в домашних условиях, для выполнения которых требуется минимальный набор подручных средств.

Упражнение № 1

Необходимое оборудование: два крепких стула, небольшой приступ или другие стабильные поверхности.

Техника:

  1. упражнения с двумя стульямиВстаньте между стульями, поддерживая свой вес на руках, и вытянете ноги вперед;
  2. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся параллельно спинкам стульев;
  3. Медленно возвращайтесь к исходному положению выпрямленных рук, держа при этом ноги неподвижными;
  4. Повторите данное упражнение несколько раз.

Что нужно помнить:

  • Во время тренировки не опускайте голову и смотрите прямо перед собой;
  • В нижней части движения не расслабляйте руки, ноги и пресс.

Усложнения:

  • Интенсивность этого упражнения может быть отрегулирована с помощью стульев разной высоты и устойчивости;
  • Можно увеличить интенсивность работы всех групп мышц, поставив ноги тоже на стул;
  • Можно попробовать сделать это упражнение, используя один стул.

Упражнение № 2

Необходимое оборудование: 2 большие книги.

Техника:

  1. упражнения с двумя книгамиВозьмите две книги одного размера, которые обеспечат небольшой подъем над уровнем пола (5-10 см.).
  2. Расположите книги на полу так, чтобы на них можно было поставить руки на ширине плеч.
  3. Примите позу на полу «упор лежа», чтобы ладони находились на книгах.
  4. Выпрямите руки. Пока руки прямые, необходимо держать тело и ноги ровно вдоль одной линии. Это стартовая позиция.
  5. Опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня книг, а затем вернитесь в исходное положение.

Что нужно помнить:

При каждом повторении проверяйте положение тела и ног, они должны сохранять прямое положение.

Усложнения:

  • Чтобы добавить упражнению трудность, попробуйте немного приподнять ноги, поставив пальцы ваших ног на устойчивую возвышенную поверхность, например, скамейку, кровать, стул или приступ;
  • Расположите руки с книгами шире друг от друга или наоборот сблизьте их, изменяя степень сложности и включая в работу различные группы мышц.

Упражнение № 3

Необходимое оборудование: вес, который можно нести в руке, например, мешок с консервами.

Техника:

  1. упражнение с весом в одной правой руке с упором на левую рукуВстаньте рядом с крепкой кроватью или другой возвышенной плоской поверхностью, чтобы обеспечить хорошую поддержку.
  2. Положите левую руку и левое колено на плоскую поверхность кровати.
  3. Возьмите приготовленный заранее вес в правую руку.
  4. Медленно сгибайте в локте руку, доводя вес до груди и держа спину прямо.
  5. Опустите вес вниз, выпрямив руку.
  6. Повторите это движение, концентрируясь на работающих мышцах спины.
  7. Повернитесь в другую сторону и выполните это упражнение с левой рукой.

Что нужно помнить:

Во время упражнения не забывайте держать спину прямо и сильно напрягать брюшной пресс.

Усложнения:

Чтобы регулировать интенсивность упражнения можно изменять тяжесть используемого веса.

Упражнение №4

Необходимое оборудование: какая-либо перекладина, подойдут потолочные стропила в гараже или верхняя балка дверной рамы.

Техника:

  1. Встаньте на стул и немного повисните на перекладине, чтобы оценить ее прочность.
  2. Полностью повисните на перекладине.
  3. Медленно поднимите свое тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
  4. Сделайте паузу в течение одного мгновения и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Что нужно помнить:

Не раскачивайтесь и не используйте рывковые движения, которые задают инерцию во время подъема к перекладине.

Усложнения:

  • Можно повысить нагрузку при исполнении упражнения, если делать подъем чаще или прикрепить к телу какой-нибудь груз;
  • Можете обхватить перекладину, расположив пальцы внизу, а руки — вверху.

Упражнение № 5

Необходимое оборудование: Две бутылки.

Техника:

  1. упражнения с двумя бутылкамиЗаполните приготовленные бутылки водой или песком.
  2. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держа бутылку в каждой руке по бокам.
  3. Поднимите руки вместе с бутылками, пока они не достигнут высоты плеч.
  4. Во время перемещения рук вверх и вниз держите локти немного согнутыми.

Что нужно помнить:

  • Не делайте движения в стиле качелей, в них не должна присутствовать инерция;
  • Во время поднятия рук глубоко вдыхайте, а когда опускаете их – медленно выдыхайте.

Усложнения:

Можно усилить интенсивность упражнения, изменяя количество воды в бутылках.

Упражнение № 6

Необходимое оборудование:большая толстая книга.

Техника:

  1. упражнение с одной толстой книгойПоложите книгу на пол и поставьте на нее локоть. Локоть должен находиться непосредственно под плечом.
  2. Поднимите бедра и убедитесь, что все тело находится на уровне прямой линии под углом примерно в 30 градусов относительно пола.
  3. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
  4. Повторите это упражнение с другой стороной.

Что нужно помнить:

Всегда нужно держать тело в горизонтальном положении и немного под углом на всем протяжении выполнения упражнения.

Усложнения:

Для усложнения во время выполнения упражнения можно добавить поворот. Поднимите свободную руку над головой и попытайтесь достать ей пола впереди вашей головы.

Чтобы обеспечить такие же эффективные спортивные тренировки, как в спортзале, совсем не обязательно брать кредит и покупать дорогостоящий набор оборудования: беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, гребной тренажер и прочие.

девушка занимается с ведрами наполненные водойВсе это можно заменить предметами домашнего обихода. Например, в качестве турника сгодится верхняя часть дверной рамы, а вместо тяжелых гирь можно использовать бутылки, наполненные водой или песком. Если есть необходимость взять что-то тяжелее, можно наполнить водой большие ведра. Стулья, диван или кровать могут стать опорой при исполнении многих упражнений при тренировке мышц рук и пресса.

Рассмотрим основные типы подручных средств и возможность их использования в разных видах упражнений:

  1. Пластиковые бутылки. Бутылки можно смять посередине и заполнить не водой, а, например, песком или мелкими камнями, что сделает их более тяжелыми. Обычные приседы с таким утяжелителем в руках обеспечат одновременную прокачку мышц ног и рук.
  2. Палка от швабры. Палка может прекрасно заменить бодибар. Не смотря на то, что палка в действительности весит меньше, чем бодибар, для равномерного распределения нагрузки прекрасно подойдет и она.
  3. Книги. Толстые книги могут заменить устойчивые приступы, что очень эффективно в упражнениях для прокачки трицепсов.
  4. Стул. Стул прекрасно заменит фитбол. Для этого необходимо сесть на край и выполнять различные движения, характерные для упражнений с фитболом.
  5. Эластичный бинт. Бинт заменит ленту-амортизатор, которую используют для выполнения упражнений йоги или пилатеса.

В крайнем случае, можно приобрести в спортивном магазине инвентарь, который стоит дешево, но приносит огромную пользу при его использовании во время тренировок. Приобретение таких предметов как: скакалка, гимнастический мяч, ХулаХуп или обруч – поможет разнообразить домашние тренировки.

Во время продолжительного неподвижного сидения, что происходит каждый день с людьми, которые работают за компьютером, мышцы спины постоянно находятся в напряжении, что приводит к затеканию и появлению болевых ощущений в области поясницы.

Рассмотрим ряд упражнений, которые растягивают позвоночник и мышцы спины, давая при этом разгрузку и расслабление в этой области.

Упражнение № 1

  1. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, поставив себя на предплечья.
  2. Руки должны держать вас, а расслабленные живот и спина должны быть направлены к полу.
  3. Находитесь в этой позе до двух минут, после чего полностью опуститесь на пол и немного отдохните перед выполнением следующего упражнения.
  4. Для усложнения можно опираться на выпрямленные руки.

Примечание: если во время тренировки появляется боль в ягодицах или ногах, стоит прекратить выполнение упражнения. По возможности обратитесь к врачу.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину и согните колени, руки положите немного дальше от торса.
  2. Позвольте коленям упасть в сторону в согнутом положении. Почувствуйте при этом небольшое натяжение спины.
  3. Голову поверните в другую сторону относительно колен и обхватите рукой противоположное колено.
  4. Для усложнения можно разогнуть колени и вытянуть ноги в сторону, находясь в том же положении. Также можно обхватить пальцы ног противоположной рукой.

Упражнение № 3

  1. Сядьте на самый край передней части стула, ноги поставьте на пол и расслабьте их.
  2. Выпрямитесь и сядьте ровно, седалищные кости должны упираться в сиденье равномерно.
  3. Медленно нагибайтесь вперед, округляя при этом спину и акцентируя внимание на области копчика и поясницы.
  4. Медленно выгибайтесь, концентрируясь на выпирающем вперед животе.
  5. Медленно чередуйте движения, чувствуя изменения в поясничной области.
  6. Каждый цикл сбавляйте амплитуду изгибов, чтобы со временем полностью остановиться с выпрямленной спиной. При этом ваша спина будет чувствовать себя отдохнувшей и пропадет поясничная боль

Упражнение № 4

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги должны стоять в вертикальном положении.
  2. Подтяните мышцы тазового дна, напрягите область пупка и нижней части живота.
  3. Оторвите таз от пола, чтобы он находился где-то в десяти сантиметрах от поверхности.
  4. По очереди поднимайте вверх, то одну ногу, то другую. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, а таз должен по-прежнему находиться в подвешенном состоянии.

Упражнение № 5

  1. Лягте на спину и согните колени.
  2. Медленно поднимайте и опускайте таз.
  3. Вдыхайте, когда опускаете таз и выдыхайте, когда поднимаете.

Помните! Регулярное занятие физическими упражнениями коррелирует с улучшением работы мозга и развитием творческих способностей, что крайне важно в условиях постоянной умственной деятельности.

Приучайте своих детей с раннего возраста к физкультуре. Подростки, которые занимаются спортом, имеют меньшую склонность к курению или употреблению алкоголя. Наконец, физические упражнения могут помочь повысить у подростков самооценку, что очень важно при общении со сверстниками в их возрасте. 

Видео упражнения: как быстро похудеть дома

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН

Простые комплексы упражнений для тех, кто хочет заниматься дома

  Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.         Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На …

Рейтинг пользователей 4.88 ( 2 голосов) 0

dolgieleta.com


Смотрите также