Функциональные фитнес-тренировки: польза и примеры упражнений. Функциональный фитнес


Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры

Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг. 

Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.

История и развитие функционального фитнеса

История и развитие функционального фитнеса

Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.

Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.

Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.

Особенности тренинга

Упражнения, которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.

Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.

Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:

  • Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
  • При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
  • Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
  • Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.

Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.

Разновидности занятий

В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:

  • Активная работа со свободными весами.
  • Большое количество базовых упражнений.
  • Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
  • Действия производятся в ускоренном ритме.
  • Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.

Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:

  • Учащенный дыхательный ритм.
  • Одновременная работа нескольких групп мышц.
  • Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
  • Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
  • Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
  • Занятия занимают немного времени.

Базовые упражнения и пример программы

Базовые упражнения и пример программы

В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.

Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.

В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.

Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой. 

ya-krasotka.com

Функциональные фитнес-тренировки: польза и примеры упражнений

Функциональные тренинги нацелены на развитие ловкости, силы, координации, выносливости. В процессе функциональной тренировки отрабатываются естественные для человека движения. Программы функционального фитнеса изобилуют прыжками, упражнениями с тяжестями, балансированиями в нестабильной позе и другими движениями, часто встречающимися в повседневной жизни и в различных видах спорта и фитнеса.

Функциональные фитнес-тренировки

В чем польза функциональных тренировок? Практикуя функциональный фитнес, можно научиться быстро и эффективно справляться с теми двигательными задачами, которые ежедневно возникают в жизни каждого человека. Функциональные фитнес-тренировки:

  • развивают мышечная силу, выносливость, координацию, чувство равновесия, ловкость, гибкость и другие физические способности;
  • укрепляют мускулатуру;
  • улучшают подвижность суставов и эластичность связок;
  • стимулируют обменные процессы, способствуют похудению;
  • улучшают осанку;
  • помогают восстановиться после длительной неподвижности, вызванной болезнью, травмой или операцией;
  • способствуют улучшению показателей в других видах тренировок и, благодаря развитию ловкости и координации, делают эти тренировки более безопасными.

Примеры упражнений функционального фитнеса:

  • Возьмите в руки фитбол. Встаньте ровно. Стопы поставьте шире плеч и поверните носки наружу. Выпрямите спину, соединив лопатки. Опуститесь в присед плие: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны, корпус сохраняет вертикальное положение. На выдохе разогните ноги и встаньте из приседа. Поднимите фитбол над головой. Удерживайте его выпрямленными руками.
  • Разведите ноги на ширину плеч. В руках — фитбол, локти согнуты. На выдохе отступите на шаг в сторону и присядьте в выпад. Одновременно прикоснитесь фитболом к ступне согнутой ноги. Со следующим выдохом верните ногу назад и выпрямитесь.
  • Исходная поза такая же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады назад. Опускаясь в выпад, разгибайте локти и вытягивайте руки с мячом перед собой.

Помимо фитболов, в функциональных тренировках используются петли TRX, платформы BOSU, утяжеленные мячи, эластичные эспандеры, слайды. В функциональных тренировках можно задействовать практически любой снаряд: штангу, скакалку, степ-платформу и т. д. И практически каждому силовому или аэробному упражнению можно придать элементы функциональной нагрузки. Это легко достигается путем выполнения обычного упражнения в нестабильной позе: в полуподвешенном состоянии, на скользкой поверхности или стоя на одной ноге. Для удержания равновесия тело вынуждено задействовать множество мышц стабилизаторов. В процессе работы тренируется вестибулярный аппарат, развиваются ловкость и координация.

Функциональный фитнес с петлями TRX

Функциональный фитнес с петлями TRX

Среди разновидностей функционального тренинга особой популярностью пользуются тренировки с петлями TRX. Такие петли крепятся к опоре, и спортсмен повисает на них, ухватившись руками за рукоятки или продев ноги в специальные лямки. То есть, упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Меняя высоту петель и угол наклона туловища, можно варьировать степень нагрузки. Примеры упражнений:

  • Возьмитесь руками за рукоятки. Отступите вперед на несколько шагов, постепенно отклоняясь назад и повисая на петлях. Выровняйте корпус и ноги, выпрямите руки. Сгибая локти, подтягивайтесь на петлях вверх. Повторите 12 раз. Меняйте угол наклона туловища, если нужно облегчить или усложнить упражнение. Подтягивания укрепляют мускулатуру рук и спины.
  • Обопритесь на рукоятки, наклонившись вперед. Выровняйте в одну линию корпус и ноги. Сгибайте и разгибайте локти. Выполните 10-15 отжиманий. Они хорошо укрепляют грудные мышцы и трицепсы.
  • Проденьте ступни в лямки. Лягте животом на пол. Обопритесь на локти. Ноги должны принять такое положение: ступни зафиксированы в петлях, колени подняты над полом. Выровняйте корпус и ноги. Стоя в такой позиции, подтягивайте колени к животу. Сделайте 15-20 повторений. Этим упражнением укрепляются мышцы пресса.

В упражнениях с петлями приходится не только подтягиваться, отжиматься, приседать, но и прилагать немалые усилия для сохранения равновесия. Неустойчивая позиция создает дополнительную нагрузку на организм и заставляет активно работать мышцы-стабилизаторы. Фитнес-тренировки на подвесных петлях укрепляют мышцы, развивают выносливость, силу, координацию, чувство равновесия.

Упражнения Port de Bras

Упражнения Port de Bras

Port de Bras — это фитнес с элементами хореографии. Программа фитнес-тренировок Port de Bras ориентирована на развитие гибкости и пластики, на выработку умения двигаться красиво и гармонично.

Примеры упражнений:

  • Встаньте ровно. Стопы поставьте параллельно друг другу. Руки поднимите. Вдохните, разверните грудь и прогнитесь назад. Прогиб совершайте от лопаток, а не от поясницы. Делая выдох, опустите руки и обхватите ими правое колено — его согните и поднимите. Скругляя спину, потянитесь назад. Вдохните и выпрямитесь. Правой рукой оттяните правое бедро в правую сторону, а левую руку отведите влево. Примите исходную позу и повторите упражнение в зеркальном отражении.
  • Встаньте в третью балетную позицию: пятка одной стопы соприкасается с серединой другой стопы. Кисти сцепите в замок и подведите к подбородку. Прижмите предплечья друг к другу. Плавным движением опишите полукруг, ведя левую руку снизу-вверх и над головой. Правую ладонь опустите на талию слева. Повторите движения, на этот раз описывая полукруг правой рукой, а левую опуская на талию.

Все движения в упражнениях Port de Bras осуществляются плавно, перетекая одно в другое, как в танце. Такие тренировки развивают способность совершать самые трудные движения, причем делая это грациозно и пластично. Они успокаивают нервную систему, снимают стресс, расслабляют. Тот, кто занимается по программе Port de Bras, постепенно учится контролировать свое дыхание, улучшает растяжку, разрабатывает суставы, исправляет осанку.

medaboutme.ru

Функциональный фитнесс: упражнения для реальных жизненных функций

Функциональный фитнес возможно является одним из модных словечек, употребляемых в тренажерных залах в наши дни, но на то есть своя причина. Он помогает тренировать свое тело для решения реальных жизненных ситуаций. Вчера вы прекрасно потрудились в тренажерном зале. Вы сделали больше отжиманий, чем когда-либо, и подняли достаточно веса на гребном тренажере, чтобы пробоваться в национальную олимпийскую сборную по гребле. А сегодня вы поднимаете 60-фунтовый чемодан, несете его вниз по лестнице – и надрываете спину. Что случилось? По всей вероятности вы не уделяете достаточно внимания своей функциональной физической подготовке. Возможно, у вас крепкое, стройное, готовое к пляжу тело, но готовы ли вы поднять своего ребенка или поменять бутылку с водой в кулере? Функциональный фитнес и функциональные упражнения – это самые модные слова в спортзалах. Они фокусируются на развитии тела, способного выполнять реальные задания в реальных жизненных ситуациях, а не просто поднятие определенного веса в идеальной позиции, созданной тренажером.

Мышцы должны работать вместе

«Традиционные весовые упражнения изолируют группы мышц, но они не учат мышцы, которые вы изолируете, взаимодействовать с другими мышцами», говорит Грэг Роскопф, магистр наук, консультант с биомеханики в компании под названием Muscle Activation Techniques, которая сотрудничала со спортсменами из команд Denver Broncos, Denver Nuggets, и Utah Jazz. «Ключом к функциональным упражнениям является целостность. Необходимо научить все мышцы работать вместе, а не задействовать их отдельно друг от друга». Какой же пример функциональных упражнений? Подумайте о тягах в наклоне; не те тяги, которые вы делаете, сидя на тренажере, а те, которые вы делаете, перегибаясь через лавочку, держа вес в одной выпрямленной руке, а затем поднимая вес вверх в то время как локоть смотрит в пол, заканчивая положением, когда верхняя часть руки находится параллельно полу. «Это упражнение, которое поможет вам накачать мышцы спины, плеч и рук, и в связи с его природой действительно будет работать на все ваше тело», говорит спортивный кинезиолог Пол Чек, основатель института Corrective High-performance Exercise Kinesiology в Калифорнии, который консультирует команды Chicago Bulls и U.S. Air Force Academy. «Сравните это движение с движением плотника, который согнулся над куском дерева, или медсестрой, которая нагнулась на кроватью, чтобы перенести пациента, или автомехаником, который чинит ваш карбюратор. Кто-либо, выполняющий тяги в наклоне, обнаружит, что они помогают ему в повседневной жизни». «На тренажере вы можете укреплять определенные мышцы, но ваше тело ничему не научится, потому что вы не активируете основные стабилизирующие мышцы рук и плеч. Тренажер делает это за вас», говорит Чек. «В функциональном фитнесе большую часть времени вы должны стоять на своих двух ногах и поддерживаете свое собственное тело, когда вы что-либо поднимаете». Функциональный фитнесс

Контролируйте и балансируйте свое тело

На самом деле, чтобы начать заниматься функциональным фитнесом, сначала вы должны полностью забыть о поднятии тяжестей. «Большинство людей не могут контролировать даже свой собственный вес», говорит Роскопф. «Вы не сможете сделать приседание на одной ноге, не упав». Попробуйте, получается? «Они могут лечь на тренажер для жима ногами и поднять 500 фунтов (226 кг), но они не имеют мышечного контроля для приседаний на одной ноге, потому что они не умеют балансировать свое тело, и их тренажеры не предусматривают совместной работы мышц». Вот почему, когда мы спускаемся по лестнице или пытаемся что-то достать с высокой полки, многие из нас чувствуют боль. По словам Роскопфа, ваш первый шаг – научить свое тело контролировать и балансировать собственный вес. «Начните с простых движений, такие как приседания на одной ноге и другие упражнения на равновесие. Затем постарайтесь постоять на одной ноге на невысоком стульчике (примерно 20 см в высоту), а затем опустите другую ногу к земле, контролируя массу своего тела, когда вы поднимаетесь вверх и вниз». Меняйте стороны во время каждого движения, чтобы поддерживать равновесие и совместную работу мышц. Когда вы научитесь контролировать и балансировать свое тело, вы можете начать работать с дополнительным весом. «Положите 5-фунтовую (2,2 кг) гантель на стул и сделайте те же самые приседания на одной ноге, но на этот раз поднимайте гантель, когда вы будете подниматься», предлагает Роскопф. «Затем поднимите тот же вес с пола во время приседаний. Это задействует все ваше тело и научит верхнюю часть тела работать вместе с нижней». Другие широкоиспользуемые вещи, которые можно использовать в функциональных упражнениях, - это мяч и расшатывающаяся доска, оба из которых дают вам возможность натренировать основные мышцы и держать тело в равновесии в то время, как вы поднимаете вес.

Функциональность следует за формой

Должны ли вы отказаться от силовых тренажеров и поменять их на программу упражнений, которая фокусируется на свободных отягощениях и удержании равновесия? Необязательно. «Если ваша программа упражнений предусматривает изолирование мышц, она может вызвать ухудшение в функциональном движении», говорит Роскопф. «Если вы не сделаете свои упражнения целостными, сильные мышцы будут становиться сильнее, а слабые так и останутся слабыми, и вы создадите модель компенсации. Если вы объедините две программы, функциональные упражнения научат изолированные мышцы как работать вместе». Функциональных упражнения могут поразить некоторых людей, которые привыкли тренироваться на одних тренажерах: Это намного сложнее! «Функциональные упражнения требуют намного больше усилий в неврологическом плане, чем упражнения на тренажерах», говорит Чек. «Вы не можете выполнять функциональные упражнения с тем же уровнем интенсивности и короткими передышками, как на тренажерах. Во время традиционного поднятия тяжестей на тренажерах вы тренируетесь «до последнего» (до усталости мышц), таким образом вы тренируетесь терпеть неудачи. А во время функциональных упражнений вы ставите себе ограничения, когда вы больше не можете идеально выполнять упражнение». Найти специалиста по функциональным упражнениям не трудно – сейчас они есть во многих тренажерных залах, говорит Роскопф. Но он советует быть осторожными. «Не старайтесь взять быстрый старт», предупреждает он. «Чем дольше вы вели малоподвижный образ жизни, тем больше понадобиться времени, чтобы привести ваш организм в оптимальную форму». Источник

sethealth.ru

Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры

Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг. Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.

История и развитие функционального фитнеса

История и развитие функционального фитнеса

Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.

Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.

Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.

Особенности тренинга

Упражнения , которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.

Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.

Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:

  • Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
  • При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
  • Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
  • Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.

Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.

Разновидности занятий

В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:

  • Активная работа со свободными весами.
  • Большое количество базовых упражнений.
  • Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
  • Действия производятся в ускоренном ритме.
  • Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.

Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:

  • Учащенный дыхательный ритм.
  • Одновременная работа нескольких групп мышц.
  • Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
  • Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
  • Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
  • Занятия занимают немного времени.

Базовые упражнения и пример программы

Базовые упражнения и пример программы

В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.

Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.

В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.

Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой.

1sportnews.ru


Смотрите также