Что такое тренировки по системе «Изотон». Изотонический фитнес


Изотоник польза или вред

Изотоник представляет собой специальный спортивный напиток для атлетов. Он увеличивает выносливость и ускоряет восстановительные процессы в организме. В состав изотоников входят важные витамины, соли и сахара. В процессе тренировки организм теряет эти вещества вместе с жидкостью, поэтому их обязательно нужно восполнять. Если этого не сделать, спортсмену грозит обезвоживание, повышение температуры, скачки артериального давления, головокружение и судороги в мышцах.

Что же от изотоников больше пользы или вреда? Давайте разберемся.

Состав изотоников весьма прост, но несмотря на это, они очень эффективны. Регулярный прием этих напитков способен существенно повысить результаты тренировок.

Спортивные напитки

Изотоники — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок.

Люди, далекие от спорта, не знают о существовании таких полезных напитков, хотя во многих странах они пользуются большим спросом. Их приобретают спортсмены и люди, желающие похудеть. Давайте разберемся, действительно ли энергетические напитки так полезны, как утверждает реклама, и можно ли приготовить их самостоятельно?Мир пищевых спортивных добавок весьма обширен и в значительной мере сокрыт от непосвященных. Самой массовой продукцией из этого спортивного набора являются изотоники – особые жидкости, восстанавливающие в организме энергетический, витаминный и минеральный запасы.В США и странах Западной Европы подобные напитки принято покупать в магазине в готовом виде, благо производители предлагают широчайшую линейку на любой вкус и самые изощренные потребности. В России же «модельный ряд» изотоников крайне скуден – в первую очередь на рынке представлен бренд Powerade, чуть менее популярен второй флагман рынка – Gatorade. При этом напитки есть далеко не во всех супермаркетах, поэтому спортсменам приходится готовить их в домашних условиях или делать закупки в специализированных спортивных магазинах, где выбор значительно шире. Здесь можно приобрести, так называемый, порошковый изотоник, который набирает популярность у серьезных спортсменов, поскольку с его помощью легче восполнить потребности организма под конкретный вид и интенсивность нагрузки.

Изотонические напитки применяются не только с целью похудения, как это распропагандировано в рекламе. С их помощью можно набирать мышечную массу, строить рельеф, «сушиться» и т.д. и т.п. Главная функция изотоников – сделать каждую тренировку максимально эффективной, при этом, не нанося урона и дискомфорта для организма.

Изотоники лучше воды?

Потеря электролитов c потом (прежде всего, натрия) также усиливается при длительных физических нагрузках или в жару. Если не восполнить количество электролитов или заменить чрезмерным потреблением простой воды, можно получить гипонатриемию (снижение уровня натрия в крови), которая приводит к мышечным спазмам, вялости, тошноте, головным болям и даже к смерти, в тяжелых случаях. Поэтому необходимо пить изотоники (изотонические напитки).

Состав изотоника

Во время тренеровки организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Изотоник содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека.

Эффекты, ожидаемые при использовании изотоников:

  • Поддержание уровня сахара в крови, во время физических нагрузок.
  • Предотвращение судорог и спазмов.
  • Увеличение выносливости и производительности.
  • Рост силовых показателей.

При виде этого, люди обычно делятся на два противоположных лагеря, одни сразу же начинают искать подвох, поскольку заявленные эффекты выглядят более чем привлекательно. Другие, слепо верят тому, что им обещают, даже не задумываясь о том, есть ли в сказанном хоть доля правды.

В рамках данной статьи, мы разберем заявленные эффекты от приема изотонических напитков, но для начала, рассмотрим состав взятого для примера комплекса IsoTonic фирмы SportLine Nutrition.

Состав

  • Мальтодекстрин
  • Декстроза
  • Лимонная кислота
  • Подсластитель
  • Витаминно-минеральный премикс
  • Соль
  • Натуральные ароматизаторы и красители.
Энергетическая ценность60 кКал
Белки 0 мг.
Углеводы 15000 мг.
Жиры 0 мг.
Витамин А 0,14 мг.
Витамин Е 2 мг.
Витамин С 390 мг.
Витамин В1 0,25 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) 0,15 мг.
Витамин В3 (никотинамид) 2,65 мг.
Витамин В6 (пиридоксина г/хл) 0,27 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота) 0,06 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин) 0,004 мг.
Кальций 200 мг.
Калий 500 мг.
Магний 100 мг.
Натрий 300 мг.

Польза изотоников

Вернемся к заявленным эффектам, первое, что обещают людям при использовании изотоников — поддержание уровня сахара в крови, во время физических нагрузок.

  1. Учитывая, что углеводы, в частности глюкоза являются главным источником энергии для человека, ее уровень в крови, напрямую влияет на работоспособность и выносливость. Чем больше нагрузка на тренировке, тем быстрее падает уровень сахара, следовательно, человек быстрее устает и теряет возможность заниматься. Присутствие в составе комплекса углеводов, действительно помогает удерживать сахар в пределах нормы, поскольку ни смотря на высокие нагрузки во время тренировки, человек получает новую порцию глюкозы с каждым глотком напитка.Водный раствор с электролитами

    Изотоник — водный раствор, содержащий в своём составе достаточное количество углеводов и электролитов, необходимых организму в период нагрузки.

  2. Второй эффект, обещанный потребителю — предотвращение судорог и спазмов.Судорога – непроизвольное сокращение мышцы, вызванное нарушением обменных процессов внутри организма. Причины нарушения могут быть разными, но наиболее часто встречающиеся – недостаток в питании магния, калия и натрия. При регулярных физических нагрузках, у человека возрастает потребность в витаминах, минералах, а также жидкости, которая принимает участие во всех обменных процессах. Прием изотоников предотвращает возможные последствия обезвоживания, в том числе оберегает от судорог и спазмов, поскольку в нем содержится некоторое количество витаминов и минералов.
  3. Третий и вероятно наиболее интересный из обещанных эффект — увеличение выносливости, производительности, а также силовых показателей.

    Функциональность организма, в том числе выносливость и сила мышц – напрямую зависит от питания человека, в частности от регулярного потребления всех необходимых веществ.

    Как показывает практика, чаще всего люди пренебрегают самым нужным, а именно водой и углеводами. Почему это происходит сказать сложно, вероятно у каждого человека в мире есть свое мнение на счет того, что ему необходимо для результатов. Но факт остается неизменным, отказ от воды – приводит к всевозможным нарушениям в организме, а недостаток углеводов еще больше ухудшает общее состояние, поскольку телу не хватает энергии.

Учитывая, что изотоники – это напиток, содержащий в себе витамины, минералы и углеводы, он помогает удовлетворить многие потребности организма, что в результате улучшает силовые показатели и выносливость.В мире есть одна доказанная временем закономерность: «чем проще вещь – тем она полезнее», если говорить про изотоники, это на 100% правда, поскольку ни смотря на простой состав, добавка обладает массой заметных плюсов, которые в совокупности не только улучшают спортивные результаты человека, а также помогают сохранить здоровье.

Вред изотоников

Некоторые исследования показывают, что прием изотонических напитков обоснован только в том случае, если человек интенсивно занимается более полутора часов. Кроме того, если пить их в слишком больших количествах, можно вызвать проблемы с пищеварением из-за сильного повышения уровня солей.Напитки, содержащие натрий, как оказалось, эффективны только если занятие длится более четырех(!) часов. В ином случае они просто бесполезны.Ученые из Оксфордского центра доказательной медицины выяснили, что большинство маркетинговых заявлений о пользе изотоников для спортивных показателей не имеют под собой доказательной базы. К тому же, достоверные исследования, которые подтверждают пользу того или иного изотоника, обычно проводятся среди профессиональных спортсменов, что делает их малоинформативными для обычного человека, занимающегося спортом.Если человек употребляет такие напитки, не подвергаясь при этом значительным физическим нагрузкам, он может столкнуться с проблемой избыточного веса. Оказалось, что такие напитки сильнее влияют на прибавку в весе, чем злополучные сладкие газировки!

Приём изотоников

Изотоник рекомендуется употреблять не только во время занятий спортом, но и при сильной жаре, когда потоотделение из-за высоких температур воздуха становится более интенсивным, и организм теряет не меньше влаги и полезных веществ вместе с потом, чем во время тренировки.

Побочные действия

Среди ключевых побочных эффектов, которые могут оказать спортивные энергетики, если употреблять их не по инструкции, можно назвать:

  • бессонницу;
  • повышение артериального давления;
  • тревожное состояние;
  • задержку мочи;
  • тошноту и рвоту;
  • потерю аппетита;
  • усиленное потоотделение.

Если же следовать четким указаниям и использовать добавку по необходимости, тогда она будет действенной и эффективной. Составляющие компоненты не только стимулируют деятельность мозга, но и пополняют запасы энергии организма, поднимают настроение и заряжают позитивом.

Почему их используют?

Поскольку во время тренировок температура тела растёт, организм избавляется от лишнего тепла с помощью потоотделения, теряя при этом воду и электролиты. Дополнительно вода испаряется при дыхании.

Хотя тело может справиться с небольшой потерей жидкости, сильное потоотделение может привести к обезвоживанию, из-за которого ухудшается производительность и реакция, увеличивается частота сердечных сокращений, хуже переносится повышение температуры.Восстановление сил изотоником

Приём изотоника поможет организму восстановить силы при диетах, особенно белковых, когда поступление в него витаминов и минералов ограничено.

Изотоники предотвращают обезвоживание, восполняя жидкость и электролиты в нашем организме. Добавление натрия также способствует гидратации (восполнению жидкости), стимулируя жажду, и впитыванию в кишечнике, задерживая жидкость в организме (то есть вода не попадает сразу в мочевой пузырь, натрий замедляет выработку мочи). Вода может подавить жажду, а изотоники вызывают жажду во время растворения электролитов.

Кому нужны изотоники

Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых видах профессиональной деятельности, например, при работе в «горячих цехах» металлургической промышленности.

Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами.

Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости. Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г или 80 ккал на 200 мл), — например, фруктовый сок или сладкая газированная вода, — а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте.Напиток с минералами и витаминами

В состав изотоников входят различные минералы и витамины, а так же углеводы – мальтозу или глюкозу, в связи с этим данный напиток достаточно калориен и может привести к набору веса.

Они могут стать причиной спазмов живота, тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8% углеводов.Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару. Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль.Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства — тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания.

Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.

Как использовать изотоники эффективно?

В общем-то, изотоники не нужны, если вы занимаетесь менее часа, но они могут быть полезны для поддержания гидратации в жару, когда происходит сильное потоотделение. Если вы решили принимать изотонический напиток — в начале тренировки выпейте немного, а затем регулярно выпивайте 125 мл каждые 15 минут. Это поможет поддержать баланс жидкости. Помните, что если ваша тренировка длится час или более того, вы должны также употреблять углеводы для повышения выносливости, а изотоники не содержат их в достаточном количестве.В жарких и влажных условиях они эффективно поддерживают гидратацию на нужном уровне, хотя во время длительных поездок нужно принимать углеводы. С другой стороны, эти напитки могут быть дорогими, и во время тренировок короче часа в относительно прохладных условиях обыкновенная вода сделает эту работу лучше. Если вы не хотите пить просто воду, можно добавить немного фруктового сока и щепотку соли в вашу бутылочку с водой, чтобы повысить мотивацию к употреблению жидкости.

Врет от изотоников

Изотоник может нанести вред, если спортсмен будет превышать дозировку, т.к.  в  организме появится переизбыток одного из веществ, что приведет к головным болям, тошноте и некоторым другим неприятным симптомам.

Изотоники и похудение

Как правило, «магазинные» напитки весьма калорийны, поскольку содержат легкие углеводы. Конечно, их содержание не столь высоко, как в специализированных спортивных добавках типа гейнерных смесей, но сахара способны несколько притормозить сброс веса. При достаточно интенсивных занятиях это не столь критично, но, все же, стоит применять менее калорийные напитки, зачастую приготовленные в домашних условиях.Начинающие спортсмены, только пришедшие в зал, чтобы сжечь лишний жир, спрашивают: так ли нужен изотоник для похудения? Прямого ответа на этот вопрос не существует, но общий принцип состоит в том, что энергетический напиток позволяет сделать тренировки гораздо эффективней.

При нехватке воды, минеральных солей и макроэлементов организм перестроится в режим экономии, и сброс лишнего веса может пойти медленней. В специализированных магазинах есть особые «жиросжигающие» изотоники, практически лишенные углеводов, и дополнительно насыщенные «кофеиноподными» веществами для облегчения переносимости интенсивных занятий.

Стоимость таких напитков для начинающего спортсмена, еще не определившегося со своими целями, может быть несколько высокой. Поэтому изотоники на первом этапе вполне можно приготавливать в домашних условиях, о чем ниже.

Изотоник и мышечная масса

На рынке спортивного питания представлены специальные напитки с высоким уровнем углеводов, дополнительно насыщенные BCAA, кофеином, креатином и прочими вспомогательными веществами. Такие изотоники позволяют сделать тренинг максимально интенсивным – чувство усталости и потребность в перерывах значительно снижаются.

Изотонический напиток напитки с высоким уровнем углеводов

Изотонический напиток напитки с высоким уровнем углеводов, дополнительно насыщенные BCAA, кофеином, креатином и прочими вспомогательными веществами.

При этом следует помнить, что энергетическая составляющая (углеводы) предъявляют к спортсмену требование постепенности. Пить такой изотоник нужно во время всей тренировки равномерно, желательно маленькими глотками. Если утолить жажду в «ударном режиме», то усвоение большого количества углеводов приведет к выплеску инсулина. Он, в свою очередь, понизит сахар, что заставит организм добывать недостающие аминокислоты из мышечной ткани, а это противоречит цели тренировки.

Применение

Как все знают, человеческое тело более чем на 80% состоит из воды. К снижению работоспособности приводит потеря всего 2-3% этой жидкости, серьезные проблемы со здоровьем начинаются при потере 10 %, а 20-25 % — это смерть.Но что же происходит во время тренировок, когда вода расходуется не так катастрофически?Циклические виды спорта вызывают обильное потоотделение.

Из-за недостаточного количества воды в плазме крови увеличивается концентрация растворенных в ней веществ. Кровь становится гуще, газообмен в капиллярах ухудшается, начинается отток воды из клеток. Это способствует нарушению проведения различных биохимических реакций, увеличивает нагрузку на сердце.

Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.Во время тренировок (особенно интенсивных) вместе с потом тело теряет определенное количество минеральных веществ. Они необходимы мышцам и нервным волокнам для того, чтобы проводить ток, поэтому и называются электролитами. Чем меньше токопроводящих веществ, тем хуже сокращаются мышцы, в том числе, сердце.У вас бывали когда-нибудь судороги во время или после тренировок? Если да, то вероятно, это произошло из-за падения концентрации магния в растворе крови.Для восстановления в организме солевого баланса при длительных физических нагрузках лучше употреблять не обычную пресную воду, а растворы, содержащие соли магния, калия и кальция. Таким образом, вы вернете в организм и необходимые вещества и воду, вместо одной лишь воды.

В теории употреблять изотонические жидкости во время тренировок более полезно, чем обычную воду. Поступая в организм, спортивный напиток восполняет потерю электролитов (если содержит соли калия и натрия), поддерживает постоянный состав крови и не учащает мочеиспускание.

Скорость

Изотоники не восполняют потерю жидкости моментально, потому что вода лучше всего всасывается клетками из гипотонических жидкостей. Они делают это медленно, но стабильно. Если за час активного тренинга вы теряете около литра жидкости, то компенсировать эту потерю можно употреблением изотоников примерно по 100 грамм раз в десять минут.Пить стоить не только во время чувства жажды, ведь оно мотивирует человека выпивать только около 50 % требуемого объема жидкости.

Добавки

Изотоники могут содержать в своем составе углеводы, соли, полимеры глюкозы, микроэлементы, витамины, БАДы и другие вещества. Не стоит думать, что такие жидкости даже с самым «богатым» составом, являются заменой другим видам спортивного питания. Это не так. Просто во время интенсивных длительных тренировок лучше все же пить специальный напиток, а не обычную воду.Не ко всем добавкам нужно относиться одинаково положительно. Спортивные напитки не всегда идеально «сбалансированы» и действительно отвечают потребностям конкретного организма. Проще говоря, знайте, зачем вам нужен изотоник и внимательно читайте состав.

Изотоник в домашних условиях

Изотоник можно приготовить и в домашних, в таком напитке не будет так много витаминов, как в покупном, но со своей главной задачей он справится идеально.

Не стоит выбирать для постоянного употребления жидкости с содержанием, например, ацесульфама и сахарина. Их используют из-за дешевизны. Есть мнения, что в спортивных напитках следует обходиться без этих добавок, так как они подозреваются в канцерогенности.

Реакция организма

Подойдет ли вам тот или иной напиток, зависит не только от его состава, но и от ожидаемого эффекта и реакции организма на некоторые добавки. Рекомендуется пробовать новый изотоник до соревнований или мероприятий. В случае аллергической реакции на компоненты, это не принесет вам дополнительных разочарований. Следует отметить, что подобное случается крайне редко.Изотоники не имеют преимуществ перед витаминно-минеральными комплексами и не используются в качестве источника микроэлементов и витаминов. Но из них можно получить дополнительную порцию углеводов.

Исследования

В Шотландии специалисты Эдинбургского университета изучали, как изотонические напитки воздействуют на организм подростков. Те участники эксперимента, которые употребляли изотоники, смогли увеличить длительность тренировки на 24%.Выводы ученых: напитки повысили выносливость, но никак не влияли на показатели скорости.

Отзывы и критика

Ничто не идеально, поэтому мнения критиков тоже должны быть услышаны. Рекомендации и отзывы специалистов помогут вам подобрать или принять решение об употреблении того или иного напитка.Например, спортивный физиолог из университета Нью Мехико, Роберт Рогбертс пришел к выводу, что изучаемый им изотоник Gatorade, стоит употреблять только, если общая длительность упражнений превышает 90 минут.

Восстановнение микроэлементов в организме

Восстановить силы после тренировок помогут изотоники. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества всасываются очень быстро.

Также если во время занятий в организм будет поступать слишком много соли, то это может нарушить баланс жидкости в организме, вызвать проблемы с пищеварением и в редких случаях судороги. Такие данные получили исследователи из Австралийского института спорта.Натрий, содержащийся в некоторых напитках, призван избежать снижения уровня этого вещества в организме. Однако требуемый результат достигается только при длительности занятий более 4 часов. Иначе эту добавку можно считать бесполезной.Как заявляет Мэтью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины, не все маркетинговые заявления производителей напитков об их влиянии на спортивные показатели имеют серьезную доказательную базу. Специалист пришел к этому выводу, изучив 431 такой материал.

Краткий «изотонический» итог

В рамках одной статьи весь массив информации об изотониках дать невозможно, как, впрочем, и усвоить читателю. Общее представление о предмете вы получили – главное определиться с типом напитка, подходящим под ваши спортивные цели. Ученые неоднократно исследовали влияние изотоников на спортивные результаты и набор/сброс веса. Если обобщить результаты, можно констатировать что их применение в регулярных занятиях дает прибавку в эффективности до 20% (по другим данным до 26%). Существует и критика изотоников, которая основывается на разрушении маркетинговых мифов, в частности о полезности минеральных солей для выносливости – американские ученые опытным путем установили, что эффективность напитка имеет место быть в случае, если тренинг продолжается свыше трех часов подряд.Если вы хотите похудеть, выбирайте изотонические энергетики с минимальным содержанием углеводов, лучше купите витаминизированный и содержащий карнитин – такой вид еще называют «гипотоническим». Для набора массы наоборот нужна энергия, но употреблять ее нужно с умом, строго выдерживая принцип постепенности – чаще всего такой вид изотоников называют «гипертоническим». Для рационального выбора конкретного бренда рекомендуем посетить специализированный магазин спортивного питания, где вам расскажут об особенностях изотоников.Возможно, вам подойдет порошковый вариант, с помощью которого легко дозировать активные вещества под конкретный вид нагрузки и цель тренировки. При этом напиток в сухом виде требует приготовления в день занятия, что иногда неудобно для современного человека с его динамичным ритмом жизни, тогда как «магазинный» изотоник может храниться довольно долго и всегда готов к употреблению. Выбор за вами – ищите варианты при которых от изотоников для вас больше пользы и минимум вреда, готовьте свои смеси, употребляйте известные бренды – организм подскажет, что лучше.

forum.anabolicshops.com/threads/4884/bodycamp.ru/wiki/fitness/izotoniki-luchshe-vody/xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/izotonik.htmlvk.com/page-65346321_50769821bodyroom.ru/sport/napitki-izotoniki-neobhodimost-ili-marketingovyy-hod.htmlsportmenu.com.ua/news/sportivnye-energetiki-vred-ili-polza.htmlcmtscience.com/articles/izotoniki-i-regidratatsionnye-napitki-komu-oni-nuzhny/

sportpitguru.ru

польза от занятий и противопоказания

Фитнес – важнейшая часть жизни каждого человека, который ценит свою красоту и старается поддерживать ее как можно дольше. В чем же прелести фитнес-практики Izoton? и почему вам стоит обратить внимание именно на это направление?

s59EyIUCqqg

Что такое фитнес-практика Izoton

Изотон – очень эффективная и давно известная практика оздоровления организма, изобретенная еще в девяностые годы 20-го столетия. Забытое направление вновь набирает обороты и призывает укреплять не только свое тело, но и психоэмоциональное здоровье. Достойная замена идентичного направления – йоги. Других направлений, охватывающих общее здоровье организма, больше не придумано.

Методика разработана в 1992 году, в стенах лаборатории института физической культуры, профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Еще тогда специалист научно доказал, что Изотон невероятно эффективен и может применяться не только для частных тренировок, но и в качестве основы для подготовки студентов-спортсменов.

Название практики говорит само за себя – за основу были взяты изотонические упражнения, тренирующие не только мышцы, но и упорство, стойкость духа.

Рассмотрим практику более подробно.

На чем базируется фитнес-практика Изотон и на что она направлена

В основе системы лежит вполне логичная концепция, утверждающая, что только физически здоровый организм может быть счастлив и удовлетворен в полной мере.

Иммунная и эндокринные системы, мышечный тонус и здоровье внутренних органов (сердца, сосудов и т.д.) – секрет успеха самодостаточной личности.

Задачи фитнес-практики:

  1. Первоначально Изотон преследует важнейшую цель – увеличение работоспособности человека. Результат достигается довольно быстро^ достаточно нескольких месяцев систематических тренировок, главное соблюдать все правила и рекомендации. В итоге вы довольно быстро укрепите свои мышцы и уменьшите слой подкожного жира. Ваш организм станет более выносливым и сильным.
  2. Когда первый «уровень» пройден, важно поддерживать достигнутый результат. На втором этапе вам придется затрачивать на тренировки гораздо меньше времени и сил, ведь ваш организм уже в прекрасной форме. Главное не давать себе поблажек и не позволять лени затягивать перерывы между тренировками. Буквально через год вы заметите, что ваше тело само нуждается в тренировках, и станете заниматься с неподдельным удовольствием.

Какая награда вас ждет?

  • Крепкое здоровье и буквально бесперебойная работа эндокринной и иммунной систем.
  • Нормализация работы сердца и кровеносно-сосудистой системы.
  • Эмоциональный подъем и психологическое здоровье.
  • Утреннее пробуждение с улыбкой на лице и бодрость на протяжении всего дня.
  • Избавление от лишнего веса и ненавистного подкожного жира.

В результате вы получаете тело, которым можно гордиться и непоколебимую силу духа, которая спасет вас в любой жизненной ситуации.

T-pwd1kJ6Zw

Необходимый уровень физической подготовки и минимальный разрешенный возраст

Специалисты годами спорят о возрасте, когда можно заниматься фитнесом и спортом. Что касается силовых тренировок, к которым можно отнести Изотон, важно дождаться, когда кости обретут необходимую крепость, а организм достигнет стадии подросткового возраста. Из этого следует, что минимально допустимый возраст – от 14-ти лет.

Максимального порога, как правило, не существует, главное, чтобы человек не страдал серьезными хроническими заболеваниями и осознанно хотел укрепить свой организм. Нередко встречались случаи, когда фитнес-практика привлекала пенсионеров, в дальнейшем достигавших завидного успеха. Никогда не поздно учиться и уделять время поддержанию здоровья организма. Физическая подготовка также может быть любой, специалисты в фитнес-зале помогут вам с собственной программой упражнений.

Какие упражнения включает в себя система и какой инвентарь необходим

Основной принцип практики Izoton – постоянное поддержание мышц в напряжении. Упражнения выполняются медленно и плавно, работают все группы мышц. Важно выполнять действия даже через силу, когда телом овладевает ощущение жжения, и кажется, что вы не сможете продержаться больше ни секунды. Уже через месяц вы удивитесь, обнаружив огромный потенциал вашего организма. Только с усилием «до отказа» ваши тренировки будут эффективными и продуктивными.

Также важно помнить о правильном питании, ведь любой спорт приносит пользу, если ваши усилия комплексны.

В программу тренировки включены следующие упражнения:

  • Разминка – необходима в любом виде спорта во избежание травм. Преступая к упражнениям, ваши мышцы должны быть разогреты.
  • Медленные приседания из положения, когда ноги расставлены на ширину плеч, а руки фиксируются на талии. Важно держать спину ровной и приседать до уровня, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
  • Скручивания – Согнутые в коленях ноги и тело в положении лежа. От пола отрывается верхняя часть корпуса, тем самым напрягая мышцы живота. При возвращении в исходное положение важно не ложиться на пол полностью. Скручивания бывают как прямые, так и обратные.
  • Выпады вперед с задержкой.
  • Подъем бедер из положения лежа – руки должны лежать параллельно полу, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Возвращаться в исходное положение не расслабляя мышц.
  • Отжимания, стоя на коленях — руки немного шире плеч, прямая спина и медленное опускание корпуса до пола, не касаясь его поверхности. Возвращение в исходную точку важно завершить без рывков.
  • Ну и, конечно же, планка на локтях, когда рука образует прямой угол и кисти касаются пола. Важно приподнять тело на носочках и держать его «стрункой». Упражнение выполняется до ощущения жжения, как и все остальные.

Старайтесь выполнять каждое упражнение 30 секунд, после чего давать организму немного отдохнуть примерно пол минуты. Как правило, данная практика не требует наличия какого-либо инвентаря, для всех упражнений достаточно обзавестись гимнастическим матом, хотя упражнения на полу более чем допустимы.

JRITBnbvMf8

 

Форма для занятий

Для любого вида спорта необходима форма, в которой будет комфортно выполнять упражнения. Еще в школе учителя требуют приносить на занятия физической культурой сменную обувь (кроссовки или кеды), дышащие футболки или топы, комфортные лосины или штаны. Помните, обувь не должна соскальзывать с ноги или же скользить по полу. В противном случае вы можете травмироваться. Ткань одежды должна дышать и впитывать пот, выделяющийся организмом. Никакой синтетики — только натуральный материал. Старайтесь не надевать широкие спортивные штаны: встречались случаи, когда человек цеплялся штаниной и получал травму.

Рекомендуемое время для тренировок и длительность занятий

Чем бы вы ни занимались, всегда следуйте золотому правилу – никогда не приходите в зал после сытного приема пищи. На голодный желудок мучить организм также не стоит.

Идеальное время для тренировки – через два часа после приема пищи. Что касается времени суток, старайтесь посещать зал в первой половине дня, пока вы полны бодрости и энтузиазма. Если вы работаете и можете посещать зал только вечером, для этого нет никаких запретов, дело лишь в том, что ваш организм уже утомлен и будет заниматься менее интенсивно.

Рекомендуемое время тренировки – 40-60 минут, 3-4 раза в неделю.

Противопоказания для фитнес-практики Izoton

Воздержитесь от фитнес-практики Изотон в следующих случаях:

  • Если вы страдаете от серьезных хронических заболеваний.
  • Если вы заболели и еще не минули острой стадии.
  • Детский возраст до 14 лет.

Старайтесь делать всё комплексно и размерено. Дополнительными помощниками станут сбалансированное питание, массаж и даже посещение бани, когда ваши мышцы будут полностью расслабляться и быстрее восстанавливаться.

Поскольку для тренировок не требуется дополнительный и недоступный инвентарь, заниматься дома самостоятельно можно. Главное соблюдать меры предосторожности и систематичность.

Однако занятия дома стоит начинать лишь после того, как вы освоили правильное выполнение упражнений с тренером, только тогда вы можете быть уверены в собственном результате и продуктивности.

Если вас заинтересовала практика Izoton, обратите внимание на то, что программа практикуется на фитнес-туре. Вы можете совместить приятный отдых и спорт, полностью перезагрузив свое сознание, а также познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и любовь к здоровому образу жизни.

protrip.ru

Оздоровительная система тренировок "Изотон" Селуянова

Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога. Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план. Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

изотон селуянов

"Изотон" - оздоровительная система

Разработана эта методика была в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.

Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов на протяжении нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:

  • Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
  • Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
  • Психоэмоциональный подъем.

Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.

Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».

оздоровительная система

Программы «Изотона»

Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:

  • Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. Главная цель – оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
  • Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта – экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
  • Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат – уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
  • Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.

Программа Total Health

Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:

  • ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятие, комплексные упражнения имеют различные направленности.
  • Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

селуянов виктор николаевич

Здоровая спина

Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

  • «Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
  • «Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для красивой осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, пропадает скованность, тугоподвижность связок, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.

Задачи «Изотона»

Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

  1. Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
  2. Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо воздействуют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки по «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.

система тренировок селуянова

Плюсы тренировок «Изотон»

Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:

  • Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
  • Утром - легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
  • Заметное жиросжигание - как общее, так и локальное.
  • Умение владеть собственным телом.

Основа – техника

Основа тренировок – статический и стато-динамический режим техники исполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.

Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании.

Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.

изотон тренировка

Тренировка

Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:

  • В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд - нагрузка, 30 секунд – отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.
  • Ниже приведены вводные упражнения. Со временем можно их усложнять – добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
  • Как только почувствуете, что уровень ваш возрос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха друг за другом. Совершив круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
  • Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа – силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

изотон упражнения

Упражнения на основные группы мышц

1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке - приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Отжимания, пресс

1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.

программа isoton

2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.

3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.

4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.

5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.

Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

fb.ru

Изотонические упражнения - Академия здоровья "Александрия"

Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.

Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.

Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.

Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.

Изотонические упражнения: Виды

Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.

Изотонические упражнения: Преимущества

  • Важным преимуществом таких упражнений становится развитие более сильных, гибких мышц и крепких костей.
  • Изотонические упражнения помогают тонизировать все группы мышц.
  • Помимо увеличения мышечной массы и прочности костей, они также улучшают обмен веществ в организме.
  • Эти упражнения также помогают контролировать вес тела.
  • В долгосрочной перспективе эти упражнения помогают достичь хорошо тонизированного тела.
  • Эти упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы выше, чем они привыкли. Эти сокращения мышц приводят к росту количества белков в каждой клетке мышц.
  • Изотонические упражнения эффективны для людей, которые хотят набрать вес.
  • Эти упражнения также чрезвычайно полезны для людей, пострадавших от артрита.
  • Эти упражнения являются важной частью физиотерапии и реабилитации.
  • Они помогают улучшить координацию и мобилизацию суставов.

Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством опытного тренера. Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.

alexandria55.ru

Изотоники - Школа тела - бодибилдинг, спорт, фитнес

Изотонический напиток – вид спортивного питания, который способствует быстрому восстановлению организма после высокоинтенсивного тренинга.

Изотоники – это жидкость на основе электролитов и углеводов. В напитках содержатся элементы в пропорции аналогичной электролитной жидкости организма. Последнее позволяет спортивной добавке быстро и легко усваиваться.

В состав изотоников входят:

  • вода;
  • простые углеводы (5-8%) – восполняют энергетические запасы организма;
  • минеральные вещества (кальций, магний, калий), которые теряются во время обильного потоотделения.
Действие

Спортивный напиток не оказывает прямого энергетического действия, но предотвращает обезвоживание.

Еще он оказывает следующие действия:

  • способствует лучшему сокращению мышечных волокон;
  • стимулирует высвобождение энергии;
  • поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс;
  • пополняет гликогеновые запасы (благодаря большому объему глюкозы в составе).

Прием изотонических напитков необходим в условиях:

  • длительной физической нагрузки;
  • белковых диет;
  • жаркой и знойной погоды.

В бодибилдинге изотоники, как правило, принимаются в период тренировок или соревнований на выносливость.

Роль в бодибилдинге

Во время высокоинтенсивного тренинга учащается сердечный ритм, повышается температура тела и появляется обильное потоотделение. Если потери жидкости и элетролитов не восполняются, то может произойти обезвоживание организма, истощение запасов гликогена и снижение активности мышечных волокон. В худшем случае – резкое падение сосудистого тонуса и тепловой удар.

Глюкоза в обязательном порядке входит в состав этого вида спортивного питания и восполняет запасы гликогена. Это позволяет увеличить интенсивность нагрузок и повысить выносливость спортсмена.

 

Как принимать?

Во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований изотонические напитки рекомендуется употреблять по следующей схеме:

  • Перед началом тренинга – за полчаса;
  • Во время занятий – одинаковыми порциями через равные промежутки времени;
  • После окончания тренировки – для восполнения гликогеновых запасов.
Положительные моменты

Прием изотоников во время высокоинтенсивных нагрузок позволяет:

  • эффективнее заниматься;
  • быстрее восстанавливаться;
  • поддерживать нормальное функционирование всех систем организма.

Изтонические напитки употребляются наряду с протеиновыми коктейлями, гейнерами и жиросжигателями.

Отрицательные моменты

Изотоники, несомненно, незаменимые спортивные напитки для бодибилдера. Однако и они имеет свои негативные стороны.

  1. Изотоники требуют правильного приема – во время занятий постоянно и равномерными порциями.
  2. Некачественное спортивное питание может содержать подсластители и красители, которые оказывают неблагоприятное влияние на организм.
  3. Содержание даже незначительного объема лимонной кислоты отрицательно влияет на чувствительные зубы и десна. Вот почему спортсмены пьют из специальных спортивных бутылок.

У многих бодибилдеров прием изотоников вызывает расстройство пищеварительного тракта. Другие – имеют индивидуальную непереносимость. Поэтому тренера рекомендуют готовить изотоники своими руками.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Что такое тренировки по системе «Изотон»

Попробуйте вспомнить, хоть одну систему тренировок, которая направленна на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».

Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.

Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов и автор проекта «Fashion & Fitness», направленный на преображение индивидуального стиля и фигуры человека

В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:

  1. Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
  2. Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.

В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.

Плюсы тренировки по системе «Изотон»:

  1. укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
  2. легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
  3. выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
  4. красивое тело и умение им владеть;

Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.

Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела,  достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.

Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:

  • в острой стадии заболеваний;
  • при хронических заболеваниях;
  • в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.

Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.

Как проходят тренировки

Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.

Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки. 

После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально – 4 круга.

Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе.  Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.

Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, -  110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале.  Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем.  Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола.  Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.

Фото: Getty Images

www.marieclaire.ru

Изотоники — SportWiki энциклопедия

Состав изотоников[править]

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

  • изотонические
  • гипотонические
  • гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются. Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм. Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

Спортивное питание[править]

  • Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
  • Isotonic Energy Drink от Power System
  • Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
  • IsoMax от Powerbar
  • Isotonic Electrolyte drink от Verofit
  • Isotonic от High 5
  • ISO+ от Aptonia
  • Sportbalance от Vitale XD
  • Isolife от Isolife Export
  • ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Рецепты изотоников[править]

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

  • 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
  • 500 мл воды
  • Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

  • 50-70 г сахара
  • литр теплой воды
  • щепотка соли
  • 200 мл натурального фруктового концентрата
  • перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

  • Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
  • В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

  • 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
  • 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
  • 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
  • Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

  • Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
  • Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править]

«Гипотоник»

  • 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править]

Рецепт 1

  • 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

  • стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка лаймового сока
  • ¾ чайной ложки соли
  • вода

Рецепт 3

  • 10 чайных ложек сахара (120 г)
  • 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
  • 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
  • все ингредиенты долить водой до 2 л
  • Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

sportwiki.to