Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале — путь к телу мечты. Комплекс упражнений фитнес


Комплекс упражнений для похудения – тренировки по дням

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Комплекс упражнений для похуденияКомплекс упражнений для похудения

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Комплекс упражнений для похуденияКомплекс упражнений для похудения

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Комплекс упражнений для похудения на каждый деньКомплекс упражнений для похудения на каждый день

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Комплекс упражнений для похудения домаКомплекс упражнений для похудения дома

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

Комплекс упражнений для похудения в залеКомплекс упражнений для похудения в зале

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте  и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхКомплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Комплекс упражнений для похудения на каждый деньКомплекс упражнений для похудения на каждый день

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

 День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Комплекс упражнений для похуденияКомплекс упражнений для похудения

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Комплекс упражнений для похудения с гантелямиКомплекс упражнений для похудения с гантелями

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

Комплекс упражнений для похудения животаКомплекс упражнений для похудения живота

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

  • Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
  • Езда на велосипеде/велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

polzavred.ru

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

Комплекс упражнений для похудения мужчин, день 1

День 2

Комплекс упражнений для похудения мужчин, день 2

День 3

Комплекс упражнений для похудения мужчин, день 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Программа тренировок в тренажёрном зале для женщин

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя
  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

hudeyko.ru

Комплексы упражнений - Фитнес для умных людей

Роман ПомазановВ этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.

Что такое комплекс упражнений?

Комплекс упражнений (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.

Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы — суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).

Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок — это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.

Ошибки в комплексах и программах тренировок

Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.

Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.

Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.

Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.

Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.

Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией.

Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.

ggym.ru

Комплекс упражнений фитнес

Содержание статьи

Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, но постараемся узнать, что же оно свидетельствует в действительности. Поведаем об этом в нашей статье.

Содержание

Что такое фитнес

Слово фитнес случилось от английского fit, что переводится как соответствовать, быть в хорошей форме. Эта оздоровительная методика разрешает поменять формы тела и его вес и на долгое время закрепить результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с верно подобранной диетой. Но фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, эмоцией эйфории и гордости своими удачами. Упражнения в фитнесе подбираются лично — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по данной системе смогут все подряд, независимо от возраста и состояния организма, кроме того беременные дамы. Ранее была представлена статья о пользе фитнеса для дам .

Комплекс упражнений фитнес

Преимущества занятий фитнесом

Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, в частности :

  • подготовленность сердечно-сосудистой системы;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • сила;
  • мощность;
  • чувство равновесия;
  • хорошая координация движений;
  • реакция;
  • быстрота;
  • соотношений мышечной и жировой тканей в организме.

Базовые упражнения для занятий

Существует универсальный комплекс упражнений, который возможно делать в любой обстановке — дома либо на свежем воздухе, на даче либо на курорте. Особого оборудования для этого не нужно, но данный комплекс разрешит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в хорошей форме!

Упражнение 1- Упражнение "Велосипед"

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение верно:Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, дабы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, в один момент поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.

Упражнение 2- Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3- Упрочнение ног и ягодиц

Подложите под пузо сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями вовнутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. немного поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Имеете возможность усложнить упражнение и поднимать в один момент ноги. Делать 3 раза.

Упражнение 4 Отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук мало шире плеч.Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе возвратись в исходное положение на выпрямленные руки.Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений фитнес

Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.

Руки вытяните вперед, а после этого медлительно приседайте, медлительно поднимайтесь. Медленный темп нужен чтобы напрягались как раз те мускулы, каковые нам необходимы.Стул нужно выбирать таковой, дабы упражнение не показалось Вам очень сильно неинтересным. Другими словами — дабы они был чуть выше коленного сустава. Так, Вы обеспечите большие затраты энергии организма, разрешив ему сжигать жир.В обязательном порядке просмотрите статью, посвященную нередким ошибкам начинающих заниматься фитнесом.

Советы при исполнении упражнений

  • Ставьте перед собой настоящие цели. Идите от несложного к сложному. сперва простые цели и позже долговременные. Ваши цели должны быть достижимыми.
  • Выбирайте те виды фитнеса, каковые увлекательны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, в противном случае вы ни при каких обстоятельствах не сможете заниматься долгое время. Превращайте занятия в приятное активное событие. пробуйте различные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
  • Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Иногда тяжело отыскать время для занятий и, бросая их, вы растолковываете это своей занятостью. Рекомендуем планировать физические упражнения в течение дня. как каждый вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, к примеру, серьёзную встречу. Помимо этого, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где в большинстве случаев ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите без движений перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей большое количество, ищите и придумывайте.
  • Записывайте цели и успехи. Желаете похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости либо бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя удачи, вы мотивируете себя на продолжение.
  • Поощряйте себя. По окончании тренировки попытайтесь в течение нескольких мин. прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пускай это станет привычкой и вы сможете полностью наслаждаться мышечной эйфорией, разлитой по всему телу. Призом самому себе может стать и в полной мере настоящая вещь за достигнутые удачи, к примеру, приобретение новых кроссовок.
  • Не зацикливайтесь. В случае если вы через чур заняты сейчас либо ощущаете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте иногда и снисходительны к себе, любой иногда испытывает недостаток в маленьком перерыве. Принципиально важно, дабы вы возвратились в программу как возможно стремительнее.
  • Сперва обучитесь делать каждое упражнение комплекса идеально верно. Наилучший вариант — управление умелого тренера. В прошлых статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер либо инструктор на первом занятии .

Видео упражнения

Прекрасное тело за чемь дней. Бедра

Фитнес-комплекс Ирины Слуцкой

Комплексное фитнес упражнение

  • Упражнения для ягодиц либо качаем попу
  • Упражнения для занятий по аэробике
  • Упражнения для талии
  • Упражнения турникменов
  • Упражнения на растяжку

Накачать ягодицы совсем непросто, но вероятно. В данной статье разберем основные упражнения, каковые окажут помощь держать вашу попу в порядке, и рассмотрим советы по исполнению этих упражнений.

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который содержится в исполнении упражнений под музыку. Различают разные виды аэробики и обо всех них, мы поведаем вам в данной статье.

Как же всем девушкам хочется иметь прекрасную талию. У кого-то она имеется с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Но добившись результата, хочется горы свернуть. Необходимо перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в данной статье поможем и поведаем вам, про разные упражнения для узкой талии.

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных около дома турниках. Разберем в данной статье понятие турникмена и какие конкретно основные упражнения он делает.

Растяжка – есть одной из наиболее значимых частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мускулы вы сможете легко двигаться, и любое занятие физкультурой вам доставит огромное наслаждение. Как говорится: Где заканчивается гибкость – там начинается старость.

sms-taim.ru

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018]

 

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет.

 

Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет подтянутым, а сил и красоты не прибавится.

 

Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей.

 

Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

 

Содержание:

  1. Общие принципы
  2. Комплекс упражнений для похудения для девушек
  3. Комплекс упражнений для похудения для женщин
  4. Комплекс упражнений для похудения для мужчин
  5. Нюансы похудения после 40 лет

 

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание.

 

Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм.

 

Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

 

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо.

 

Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать.

 

Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при стройном теле.

 

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

 

Чтобы тренировки были эффективными, нужна серьезная мотивация

 

Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

 

Все мы разные, но есть принципы, действующие в любом случае. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ.

 

Но не стоит увлекаться только кардио или силовыми тренировками.

 

Любой перекос не даст нужного результата. Только бег, скакалка, занятия на кардиотренажерах избавят вас не только от жира, но и сделают меньше ваши мышцы.

 

Если же делать упор только на силовые тренировки, то мышечная масса увеличится, а жир останется на своём месте.

 

Отсюда следует вывод, что два этих вида нагрузок надо совмещать.

 

Новичкам и тем, кто долгое время не занимался, сразу бросаться в бой не следует. Нагружайте свой организм постепенно, контролируйте пульс, дыхание и давление.

 

Разрабатываем комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

 

Потихоньку увеличивая темп и нагрузку, вы добьетесь большего результата, не навредив своему здоровью.

 

Контролируйте свой рацион, считайте калории, но не морите себя голодом и пейте воду — лучше в спортзале отработать съеденное любимое лакомство, чем падать в обморок от небольшой нагрузки.

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

 

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

 

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

 

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

 

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

 

На первых порах лучше прибегнуть к услугам тренера

 

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

 

Дальше, в зависимости от получаемых результатов, вам будут вносить изменения в комплекс, вводить новые упражнения, увеличивать количество подходов и т.п.

 

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

 

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

 

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

 

Не забывайте о системности тренировок

 

Вот пример такого комплекса:

 

  1. Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
  2. 12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину. Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.
  3. 10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
  4. 10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс. Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой — так будет легче.
  5. Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.
  6. Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
  7. 12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад. Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.
  8. Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа — 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
  9. 10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями. Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.
  10. Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.

 

Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.

 

Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.

 

В начале пути обязательно разработать систему тренировок

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

 

Для них требуется комплекс полегче.

 

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

 

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

 

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

 

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

 

После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

 

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

 

Первая тренировка:

  1. Скручивания на наклонной скамейке — делаем талию.
  2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер — поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
  3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
  4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
  5. Тренируем спину — тяга нижнего блока.
  6. Снова ягодицы и бедра — выпады с гантелями.

 

Всегда делайте разминку перед началом занятий

 

Вторая тренировка:

  1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
  2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
  3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги — сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
  4. Жим гантелей на наклонной скамейке — грудь, руки и плечи станут красивыми.
  5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги — поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
  6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

 

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

 

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

 

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

 

Через 2-3 недели упражнения нужно поменять

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

 

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

 

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу.

 

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

 

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

 

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

 

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

 

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

 

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

 

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

 

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

 

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

 

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

 

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

 

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

 

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

 

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть.

 

Принцип похудения после 40 такой же — сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

 

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя.

 

Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

 

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

 

Пр правильном выполнении всех условии результат станет заметен довольно быстро

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок.

 

Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

 

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто.

 

Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

 

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех — тело должно иметь время на восстановление.

 

После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

 

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью.

 

Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

 

Не забывайте пить достаточно количество воды во время тренировок

 

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

 

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем?

 

Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

 

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

 

life-reactor.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

© Corbis/Fotosa.ru

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс 

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

С подъемом колена

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

Классические отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

Скручивания

Классические

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

© Денис Быковских

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

© Денис Быковских

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

- приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

- отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

- гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

- скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

- боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

www.jv.ru

Фитнес комплекс упражнений

Содержание статьи

Фитнес дома: какой комплекс упражнений применять, дабы, не выходя из дому, скорректировать свою фигуру, придать ей соблазнительные формы и спортивный рельеф? Комплекс упражнений для фитнеса дома должен включать в себя упражнения на все группы мышц. Перед тем как переходить к домашнему фитнесу, необходимо поставить перед собой цель чего как раз вы желаете? В случае если набрать массу и накачать мускулы, то вряд ли фитнес дома с полным комплексом упражнений вам окажет помощь. Тут прямая дорога в тренажерный зал под чуткое управление тренера. В случае если же вы мало похудеть и усовершенствовать тело к лету, не возлагая наряду с этим на домашние тренировки, какие-то сверхнадежды, тогда фитнес дома с полным комплексом упражнений именно для вас.

Фитнес дома комплекс упражнений для похудения

  1. Как похудеть посредством фитнеса дома?
  2. какое количество времени уделять тренировке
  3. Упражнения на пресс
  4. Упражнения для спины и рук

Как похудеть посредством фитнеса дома?

Фитнес оказывает помощь не только сделать фигуру более стройной и скинуть лишние килограммы, но и заряжает красивым настроением на целый сутки. Наряду с этим при исполнении комплекса упражнений фитнеса дома принципиально важно не только систематично заниматься, но и верно питаться. Так, основная доза дневной нормы углеводов должна быть употреблена в пищу до 4-х часов дня. Вечером предпочтительно питаться по большей части белковой пищей. Превосходно подойдут кисломолочные продукты и куриная грудка. Перед началом интенсивных тренировок дома нужно за час до тренировки покушать, предпочтительны белки либо легко усваиваемые углеводы. Кроме этого нужно не забывать о питьевом режиме и каждый день потреблять не меньше 1 литра чистой и свежей воды.

Комплекс упражнений фитнеса дома не позволит видимых результатов без верного питания. Но, кроме питания принципиально важно кроме этого не забывать о правилах домашнего фитнеса. Несложнее всего похудеть, делая поочередно упражнения на выносливость и силовые упражнения. Наряду с этим паузу между ними не должен составлять более одной минуты.

Фитнес дома комплекс упражнений для похудения видео

какое количество времени уделять тренировке

Оптимальное время тренировки домашний фитнес: комплекс упражнений для новичков образовывает от 20 мин.. В то время, когда организм привыкнет, интенсивность и продолжительность тренировок возможно расширить.

Фитнес комплекс упражнений

Практический комплекс упражнений для фитнеса дома.

Рассмотрим пара движений из комплекса упражнений для домашнего фитнеса, с которых возможно начать любую тренировку. Такие упражнения хорошо подойдут для новичка. Дабы силовые нагрузки в конечном итоге задействовали большая часть ресурсов, на каковые способен организм, лучше вооружиться гантелями по 1-2,5 кг. Неспешно груз необходимо увеличивать. Кроме этого для более результативных тренировок смогут пригодиться утяжелители для рук и ног. Обязательно нужно будет купить коврик для фитнеса, занятия на нем покажутся вам более комфортными, чем на полу либо на ковре.

Упражнение на разминку.

Станьте прямо, разведите руки в сторону и начните ними вращать, стараясь задействовать плечевые суставы. После этого выполните пара упражнений на растяжку. Ноги поставьте на ширине плеч и дотянитесь ладонями до пола, не сгибая ноги. Не торопитесь, делая растяжку. Для растяжки кроме этого хорошо подойдет бег на месте либо прыжки со скакалкой. Такие упражнения разогреют мускулы и подготовят их к интенсивной тренировке.

Упражнения для ног и бедер

Выполните выпады в стороны с гантелями. По 15-20 выпадов на каждую ногу в каждую сторону по 2-3 раза. Кроме этого укрепить бедра, ноги и сделать прекрасной попу окажут помощь приседания с весом. Гантелей в 1-1,5 кг возможно не хватает, исходя из этого попытайтесь вооружиться кроме этого гантелями с громадным весом.

Наряду с этим любой заход необходимо прерывать кардио-нагрузками. Для этого превосходно подойдет бег на месте либо же прыжки. Подпрыгивая, смыкайте руки над головой в хлопке и снова переходите к выпадам. Действеннее всего делать выпады с гантелями.

Упражнения на пресс

  1. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты поднимайте лопатки от пола, тренируя пресс. Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Исходное положение то же, поднимайте сейчас сведенные ноги на угол 30 градусов, тренируя тем самым нижний пресс.
  3. Для среднего пресса нам пригодится выполнить 2 захода по 10-15 раз, поднимая одновременно и ноги у туловище.

После этого снова выполните кардио-упражнения из комплекса упражнений фитнеса дома прыжки либо бег на месте. Наряду с этим следите, дабы между исполнениями упражнений проходило не меньше 1 минуты.

Упражнения для спины и рук

Обычно дамы уделяют меньше всего внимания комплексу упражнений на руки и спину, считая их наименее проблемными территориями. Но направляться не забывать, что такие упражнения поддерживают тонус всего организма и разрешают в той либо другой мере держать в тонусе все мускулы.

  1. Выполните отжимания от пола, наряду с этим держа спину параллельно полу. Новички смогут делать отжимания от стенки.
  2. Лягте на бок, упритесь нижней рукой в пол и оторвите от пола бедра и корпус, задержитесь в таком положении на 30 секунд, после этого опять повторите на другую сторону.

Завершите тренировку кардио-нагрузкой, замечательно подойдет ветхая хорошая скакалка.

Таковой фитнес дома: комплекс упражнений окажет помощь начать тем, кто лишь стал на стезю спорта и домашнего фитнеса.

sms-taim.ru