Кроссфит тренировки — польза или вред? Кросс фитнес


Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Кроссфит тренировки - польза или вред?

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов (все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1 Бег 100 метров
2 Бёрпи (Burpee) 2 раза
3 Становая тяга 90 кг 2 раза
4 Подтягивания 2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кроссфит для девушек

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха. Кроссфит тренировки - польза или вред?
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

  1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
  2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Что такое кроссфит? | Бодибилдинг

CrossFitКроссфит — это достаточно новая система фитнес тренинга, которая с каждым днем набирает все большую популярность среди спортсменов. Главным «козырем» кроссфит является отказ от какой либо специализации. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфит тренировки для людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

[poll id=»6″]

Для кого Кроссфит

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни — Кроссфит для вас.

Кроссфит и другие виды спорта

В тех видах спорта где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация — Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики.

Но те виды спорта в которых есть отдельно ОФП, отдельно — СФП и наработка техники — Кроссфит подойдет идеально. Примеры — ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость и сила и скорость одновременно.

Основные принципы Кроссфит

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта.

Тренировки Кроссфит

Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит.

Как начать тренироваться

Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта — первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку. Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки — можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Минимальное необходимое оборудование для занятий Кроссфит
  1. Турник – обязательно
  2. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно
  3. Штанга – обязательно
  4. Гантели разборные, гири разных весов.

Есть еще одно условие для тренировок — место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.

В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например — тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири.

В кроссфите есть комплексы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит программе.

Круговые комплексы

Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки:

Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

Основные упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бурпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Здесь указаны лишь основные упражненя, которые заставят Вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

fensite1.ru

что это и чем полезны тренировки

_cjp1930

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит — что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

crossfit-e1406544625322

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

  • Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
  • Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
  • ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
  • В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

b37a2229-e1415760800155

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

  • Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
  • Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
  • Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
  • Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
  • Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

fitness-crossfit-hardwork

Тренинг Кроссфит — что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит —  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

  • Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность и лактация;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

www.fitnessera.ru

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

на время*нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

3 круга на время*
Изабелла / Isabel 30 повторений на время*

Джэки

Jackie

на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Что такое кроссфит? | Базилик

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь? Кроссфит – это подготовка тела не только к тяжёлым, но также к неизвестным и экстремальным нагрузкам, что является сутью кроссфита.

Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе. Это не традиционная, а специализированная программа подготовки, которую также называют функциональным тренингом.

«Наша специализация — не специализироваться», — говорит основатель и главный идеолог кроссфит (CrossFit) движения, бывший гимнаст Грег Глассман.

Требования кроссфита не являются мягкими. И это не поход в тренажёрный зал, чтобы повидаться с подругами или обсудить планы на выходные.

Что же такое кроссфит?

Кроссфит сочетает силовые тренировки, взрывную плиометрику, тренировку скорости, гимнастику, выработку мощи тяжелоатлета, выносливость в аэробных нагрузках, а также всё остальное.

Дело в том, что философия кроссфита заключается в создании универсального спортсмена, готового ко всему.

Основные компоненты физической подготовки в кроссфите направлены на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, гибкость, мощь, скорость, ловкость, равновесие, координацию и точность.

Вот почему победителей ежегодных международных турниров Reebok CrossFit Games называют самыми универсальными атлетами планеты.

кроссфит, CrossFit, WOD, тренировки кроссфит

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?

Кстати в 2014 году победителями Reebok CrossFit Games стали Рич Фронинг среди мужчин и Камилла Лебланк-Базинет среди женщин, о которых мы писали раньше.

Тренировки кроссфит, как правило, проходят  3 — 5 дней в неделю. Тренировки являются весьма интенсивными и более короткими, чем обычно. Они сочетают взрывные упражнения, которые, как правило, следуют одно за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без отдыха.

Основные упражнения в кроссфите задействуют всё тело и включают жимы, рывки, приседания, тяги, греблю и остальное. Существуют сотни кроссфит-упражнений. Вот несколько примеров:

  • Толчок. Подъём штанги с пола и жим над головой.
  • Бурпи. Это ключевое упражнение, выполняемое с собственным весом. Начиная с положения стоя, быстро примите упор-лёжа и сделайте одно отжимание, после чего быстро вскочите и выпрыгнете вверх из приседа.
  • Рывок.  Мощный рывок штанги с пола, под которую подседает атлет, а затем выжимает из приседа.
  • Трастеры. Это упражнение заключается в жиме штанги с плеч, стоя, под которую подседает атлет, а затем выжимает над головой.

Другими распространёнными примерами упражнений в кроссфите являются всем известные вариации отжиманий, приседаний и подтягиваний. Кроссфит также часто использует гири, медицинские мячи, канаты, кольца, скакалку и тренажеры для гребли. Или даже колеса от грузовика?!

Кроссфит тренировки (WOD)

Каждая тренировка в кроссфите называется WOD, что значит Workout of the Day. Некоторые WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день, поэтому их великое множество. И они могут быть весьма тяжёлыми. Вот несколько популярных WOD.

  • Барбара (Barbara): включает 5 циклов, состоящих из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов туловища и 50 приседаний, выполняемых подряд. После каждого цикла можно сделать передышку в течение 3 минут.
  • Энджи (Angie): включает 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъёмов туловища на пресс, 100 приседаний, которые нужно выполнить в течение всей тренировки.
  • Мерф (Murph): бег трусцой на 1 милю (1,6 км), затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, после которых следует пробежать ещё 1 милю.
  • Джеки (Jackie): 1000 метров гребли на тренажёре, 50 трастеров и 30 подтягиваний, которые выполняются предпочтительно без отдыха между упражнениями.

Как начать тренировки по кроссфиту

Тренировки кроссфит можно проводить двумя способами: самостоятельно или в специализированном кроссфит центре. Самостоятельные тренировки потребуют базовых знаний и опыта, а также хорошей физической подготовки. В противном случае возникает опасность травмирования.

В центрах и специализированных залах по кроссфиту опытные спортсмены или тренеры могут подсказать, как правильно и лучше выполнять каждое упражнении или WOD.

Если вы хотите получить дополнительную мотивацию или доступ к специальному инвентарю, то вам лучше присоединиться в зале к остальному кроссфит сообществу, которое растёт с каждым днём.

кроссфит, CrossFit, WOD, тренировки кроссфит

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?

В кроссфит залах вы не увидите привычных для фитнес-залов тренажёров и оборудования. Вы не увидите бесконечного количества эллиптических тренажёров или беговых дорожек.

Это буде склад гирь, медицинских мячей, канатов, грифов с блинами, гантелей, украшенный комплексами турников с кольцами и стенок.

Кроссфит тренировки очень интенсивны и не займут много времени. В течение нескольких дней после посещения тренировок в кроссфит зале, может появиться болезненность в мышцах, что является признаком того, что мышцам требуется восстановление.

Кроссфит питание

Кроссфит имеет свой взгляд и на питание. Его диетическая философия обычно включает ежедневное потребление калорий приблизительно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Это может быть достигнуто путем потребления мяса, овощей, а также орехов и фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Считается, что большая часть кроссфит-спортсменов является приверженцами палеодиеты.

Кроссфит питание не было разработано диетологом, и оно не соответствует популярным рекомендациям, так как отличается содержанием меньшего количества углеводов и высоким потреблением белка.

Но всегда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пример тренировки можно увидеть из данного видео с комментариями Дмитрия Яшанькина.

 

Загрузка...

givzdorov.com

Кроссфитнес - новое направление в фитнессе

DSCN4389Все новое – хорошо забытое старое. Помните: старый добрый двор, перекладина, у которой стайка пацанов борется на право быть самым сильным –  в «лесенку». Если кто не помнит, «лесенка» — подтягивания по убывающей: первый подход 10 раз, второй 9, 8, 7, до одного, и обратно на верх, если кто еще может подняться. Отдых обычно оговаривался на месте, у нас это было время, потраченное соперником на подход. Отличное упражнение для развитие силы и выносливости.

В основе тренировок кроссфита заложена та же схема – интенсивные тренировки с минимальным отдыхом. Отличие кроссфитанеса от остальных видов гимнастики, да и спорта в целом, в том, что он объединяет большинство существующих видов нагрузок. В одной тренировке ставятся штанга,  бег на 400метров (одна из самых сложных дистанций по своему воздействию на тело спортсмена), и, к примеру, статические упражнения. Но главный фокус — в минимуме отдыха между упражнениями. Возможность отдышаться дается только между основными частями тренировки — 2-3 раза за занятие, которое может продолжаться до 2 часов.

В принципе большинство дворовых тренировок так и проходит. Многие непрофессиональные спортсмены собирают в пучок все известные упражнения и делают все подряд, и,  надо сказать, это весьма не плохая тренировка.

От кроссфитнеса такие занятия отличаются отсутствием профессионального контроля, при котором:

  • вся работа отличается равномерным воздействием на все группы мышц, происходит планированные увеличение и спад нагрузок во время тренировок
  • ведется контроль за правильным выполнением упражнений, а значит  вероятность травм снижается.
  • в тренировке сознательно включаются опасные упражнения с расчетом на помощь коллектива при их выполнении
  • интенсивность выполнения упражнений крайне высока. Отдых между заданиями около 10-20 секунд.

Но основатели ратуют именно за коллективные занятия, объясняя это необходимостью поддержки друзей, выработки командного духа. Именно это основная причина дороговизны этого пока малораспространённого у нас вида спорта. Коллектив предполагает и тренерскую работу, и помещения. Хотя я традиционно продолжаю думать, что они просто деньги зарабатывают, ведь это натурально индустрия, модель бизнеса.

Одиночные занятия вполне возможны при соблюдении следующих условий:

-программа занятий досконально проработана, травмоопасные упражнения исключены, либо техника их доведена до идеала, а так же учтены индивидуальные особенности. Об этом действительно надо подумать, уделить время, почитать, записать…

  • Травмы суставов или заболевания – серьёзный повод не поднимать нагрузки на такой уровень
  • Соблюдается постоянство, нагрузки планируются на каждый день согласно хотя бы примерного плана тренировок на месяц.

При всех этих громких словах,  направленная работа в определенном виде спорта дает лучший результат именно в этом виде спорта, нежели в купе с другими параллельными нагрузками. Т.е. легкоатлет, пришедший в кроссфитнес, через несколько недель занятий потеряет несколько секунд от своего лучшего результата, а штангист поднимет меньший груз. Поднимется общая выносливость. При чем многие спортсмены из разных видов спорта не сразу могут выполнить всю программу тренировок кроссфита. Штангисты, поднимающие по 200 кг в жиме не выносливы, и часто даже не могут подтянуться. Бегуны плохо работают с железом. Есть много примеров, просто это самые яркие. Конечно, если кроссфитер во время своих тренировок достигнет способности поднять те же 200кг, он сможет сделать это эффективнее своего конкурента из вида спорта специальной направленности, но в жизни это вряд ли возможно, да и не ставится таких задач.

Такая способность необходима для выживания в экстремальных условиях. В Канаде и США кроссфитнес включён в систему подготовки подразделений полиции и спасателей, в Дании используется солдатами Королевского Лейб-Гвардейского полка.

В программу тренировок включаются заплывы на байдарках, спринтерские и стайерские дистанции, работа с железом, прыжки в длину, статические упражнения, и многое другое. На соревнованиях по кроссфиту, проводимых с 2007 года, часто принято давать задания, не входящие в обычные тренировки, при чём о программе соревнований участники узнают за несколько часов.

Это очень серьезная работа на результат, требующая дисциплины, самоконтроля, постоянства. Нельзя пропускать ни одного дня тренировок. Это сразу вырубит даже самого подготовленного атлета. При таком интенсиве мышцы должны работать постоянно, каждый день обмен веществ должен быть весьма активен. Сейчас я не смогу уложиться в одну статью и подробнее рассказать о программе тренировки, особенности планирования тренировок, выделю для этого отдельный рассказ.

Питание должно соответствовать этим нагрузкам. Необходимо много мяса, овощей, немного крахмала, ни какого сахара. При этом еды не должно быть больше, чем нужно, переедание мешает тренировкам.  Естественно, питание, предлагаемое в наших магазинах не всегда способно удовлетворить тело человека. Здесь выручают витаминные комплексы, содержащие необходимые вещества для работы мышц, выносливости суставов и сухожилий. Идеально предложение именно для комплексных тренировок – Ламинин, а так же Ламинин ОМЕГА+++. В них содержатся комплекс аминокислот, давно известные спортсменам, а так же другие витамины, необходимые организму человека в сложных условиях.

Поделиться "Кроссфитнес. Это сможет не всякий."

Похожие статьи:

online.infosekret.ru

Что такое кроссфит | musclesfit.ru

Что такое кроссфит

Что такое кроссфит

Есть много видов силового спорта, основные из них нам хорошо известны: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Но относительно недавно к ним присоединился еще один собрат – кроссфит. Это направление фитнеса стало довольно популярным за последние годы, но что стоит за этой популярностью? «Мыльный пузырь» по типу еще одного вида аэробики или серьезный вид спорта? Что такое кроссфит?

Что же такое кроссфит

Первое на что стоит обратить внимание давай характеристику тому или иному виду силового спорта – это специализация. Бодибилдинг развивает максимальные размеры мышц. Пауэрлифтинг направлен на достижение человеком максимальной силы. Кстати, недавно я более подробно писал о разнице между этими двумя видами спорта.

 — Кроссфит же не имеет специализации как таковой. Вся его философия подразумевает гармоничное развитие тела по всем направлениям.

То есть crossfit призван сделать из обычного человека – атлета готового к любому виду нагрузки.

Что же такое кроссфит

Тренировки по кроссфиту увеличивают функциональные возможности человека в целом. Спортсмен – кроссфитер, должен быстро бегать, высоко прыгать, поднимать тяжести и при этом находится под нагрузкой продолжительное время.

Кроссфит тренировки

— Характер кроссфит тренировок довольно специфичен.

Спортсмены развивают скоростные качества, силовую и аэробную выносливость, взрывную силу, гибкость и даже отрабатывают некоторые гимнастические элементы.

Новички начинают с 3 тренировок в неделю, но с ростом подготовки добавляют еще 2 тренировочных дня. Начинающему, переварить сразу 5 тренировок подряд – будет сложно, если вообще возможно. Так как на восстановление у них уходит гораздо больше времени, да и к объему нагрузки нужно привыкнуть.

Для каждой тренировки по кроссфиту характерна высокая интенсивность и большой показатель КПШ (количество подъемов штанги) относительная величина, показывающая суммарный тоннаж за тренировку. Ввиду высокой интенсивности, круговые кроссфит-тренировки занимают 40-60 минут.

Кроссфит тренировки

Упражнений может быть от 2 до 5, выполняются они по кругу. Перед каждым отдельным упражнением допускается небольшой отдых – около 30 секунд. Но чаще отдыха между сетами нет – отдыхают между кругами.

Такая тренировка позволяет развить впечатляющую выносливость как мышц, так и сердечнососудистой системы, которая подвергается колоссальным нагрузкам.

Перед началом тренировок настоятельно рекомендую пройти медицинское обследование сердечнососудистой системы.

Кроссфит упражнения

В кроссфите используются практически все известные силовые и скоростно-силовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и многое другое.

Некоторые упражнения со штангой взяты из тяжелой атлетики. Вот тройка самых известных кроссфит упражнений:

  • Толчок
  • Трастеры
  • Рывок

Толчок – это упражнение целиком и полностью взято из Т.А без каких-либо изменений. Атлет берет штангу с пола на грудь подседая под нее, встает и в толчке выжимает над головой.

Трастеры – если объяснять по-простому, то это жим штанги с груди стоя с приседаниями. Атлет держит штангу на груди и приседает с ней, а в верхней точке выжимает снаряд над головой – жим должен быть продолжением приседа.

Рывок – так же классическое Т.А упражнение. Спортсмен мощным рывком «выбрасывает» штангу над головой с пола, подсаживаясь под нее и, сохраняя такое положение, встает.

Кроме того, есть еще одно популярное упражнение, о котором просто нельзя было не упомянуть – бурпи.

Бурпи – выполнятся как с собственным весом, так и с отягощениями. Спортсмен, из положения стоя, принимает упор лежа, делает отжимания и выпрыгивает.

Программы кроссфит тренировок

— В кроссфите тренировки называют Workout of the Day (WOD), что означает – тренировка дня.

То есть каждый день тренировки меняются. WOD – это комбинация из нескольких упражнений на основные группы мышц. Самым известным комбинациям WOD дают имена, в основном женские, например: Барбара, Энджи, Мерф, Джеки.

кроссфит программы

Барбара – это не только та, которая Санта (Санта Барбара) – это еще подтягивания – 20 раз; отжимания – 30 раз; подъемы корпуса – 40 раз; приседания – 50 раз. Все эти упражнения образуют «тренировочный круг» где они выполняются одно за другим без отдыха.

Энджи – это уже для более продвинутых спортсменов. В течение WODa нужно сделать по 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс.

Далее ХАРДКОР!!!

«Мерф» начинается с бега на 1.6 км. В идеале нужно, чтобы вы бежали до своего зала, так как после этого нужно будет сделать 300 приседаний, 200 отжиманий и 100 подтягиваний. После чего предстоит еще раз пробежать полтора километра – видимо, до своей машины или дома, чтобы уже там лечь и умереть (шутка – шучу я так).

Но, «Мерф» это еще не предел, ведь есть Джеки = 1 км гребли + 50 трастеров + 30 подтягиваний в круге. Отдыха между упражнениями нет.

Питание для кроссфита

— Для того, чтобы не умереть на тренировке, нужно потреблять очень много калорий.

Предпочтительно брать энергию из здоровой пищи, не употребляя полуфабрикатов и прочей низкосортной пищи. Меню кроссфитера должно состоять на 30% из жира, 40% углеводов и 30% белка.

Надеюсь, я объяснил вам, что такое кроссфит. Это функциональный тренинг, который не имеет какой-либо специализации, а направлен на разностороннее развитие человеческого тела. Без сомнения, кроссфит закаляет дух. Если ты слаб, но выдержал хотя бы год Cross Fit-тренировок, ты уже не тот кем был раньше.

Вернутся на главную

на Ваш сайт.

musclesfit.ru


Смотрите также