Круговые тренировки - принципы, польза и результат. Круг фитнес


Упражнения на «Круге здоровья» | Танцы фитнес аэробика здоровье

03.06.2011 Автор: irina Рубрика: Тренажеры Комментарии к записи Упражнения на «Круге здоровья» отключены Упражнения на «Круге здоровья»

Если вам повезло жить при социализме, то вы должны помнить такой тренажер как «Круг здоровья». Долгое время он был незаслуженно забыт, тем более, что жиросжигатели купить можно практически везде и в том чсиле в интернете. Но сегодня об эффективности и результативности Круга здоровья, особенно в том, что касается формирования талии, не говорит только ленивый. Правда, сейчас знания об этом тренажере вернулись к нам уже с Запада, а сам снаряд – из Китая, да и называется он уже не совсем так, как раньше.

Теперь в англоязычном варианте его название звучит как «Waist twisting disc», что можно приблизительно перевести – «Диск для скручивания талии», но я буду называть его по-старому — Круг здоровья. Акупунктурные точки стопыСовременный вариант тренажера обзавелся акупунктурой массажной площадкой со встроенными магнитами, для дополнительного лечебного воздействия через стопы на жизненно важные органы, и в отличие от тяжелого советского металлического варианта, стал пластмассовым. Не знаю, как это отразилось на его надежности, но отрицательных отзывов пока нет, а брать его с собой в дорогу стало намного удобнее.

Особенности тренажера Круг здоровья

Самыми главными особенностями являются простота, компактность, легкость и многофункциональность. Мало какой из известных мне тренажеров (даже очень больших и дорогих) дает возможность задействовать косые мышцы живота в совокупности с кардионагрузкой.

Отсутствие больших нагрузок на суставы позволяет тренировать при помощи этого тренажера группы мышц, которые сложно безопасно развивать на других тренажерах или при помощи приседаний.

Круг здоровья заставляет двигаться всю брюшную часть вашего тела, благотворно влияя на работу пищеварительной системы. Уже после нескольких недель регулярных занятий вы забудете, что такое, простите, запор.

И, наконец, правильно выполняемые упражнения помогут вам добиться самого желанного для любой женщины – талии! Ведь именно состояние косых мышц живота определяют наличие или отсутствие этого прекрасного изгиба женского тела. Но и это еще не все.

Упражнения, выполняемые на полусогнутых в коленях ногах, позволят за счет постоянного напряжения придать бедрам подтянутость, укрепить мышцы и в значительной степени решить проблему целлюлита.

Как заниматься на Круге здоровья и в чем секрет успеха

Вариантов различных упражнений много (в том числе и с использованием двух Кругов одновременно), поэтому рассматривать их все не имеет смысла, вы сами сможете без труда разобраться, просмотрев соответствующий видеоматериал. Тренажер многофункциональный и рассказать обо всех вариантах его использования в рамках небольшой статьи очень сложно. Я остановлюсь только на самых важных моментах, без понимания и знания которых никакого результата вы не добьетесь.

Основное упражнение по формированию талии – скручивание вправо и влево. Крутящий момент задается движением отставленных от туловища и полусогнутых в локтях рук, которые двигаются вместе с плечами в сторону, противоположную повороту туловища. Не держите руки по швам, этим вы только снизите эффект от упражнения.

Всегда стойте на Круге здоровья только на чуть согнутых в коленях ногах, если будете стоять на прямых – угробите суставы. Можете в процессе выполнения упражнений приседать и вставать, но при этом никогда не выпрямляйте ноги до конца.

Перед началом скручиваний (примерно за 3-5 мин до занятия) выпейте примерно 500 мл теплой воды (температура должны быть выше комнатной). Это позволит промыть кишечник и не даст его стенкам слипаться во время скручиваний.

Продолжительность занятия не должна быть меньше 30 минут. Начинайте обязательно с обычной растяжки и разогрева. Упражнения на Круге здоровья выполняются только в середине занятия, когда организм уже подготовлен к нагрузкам. Вы можете чередовать несколько упражнений на Круге с обычными аэробными упражнениями или даже включить Круг в качестве составной части выполняемого вами аэробного или кардио комплекса.

Не мешает помнить, что круг здоровья это еще и кардиотренажер (по крайней мере, по моему мнению). В связи с этим, если вы с его помощью просто будете крутить попой как кокетливая дурнушка, никакая талия не появится. Упражняться нужно так, чтобы частота сердечных сокращений находилась в зоне сжигания жира. Только в этом случае будет достигнут аэробный эффект, жир будет гореть, а косые мышцы уплотняться и усушиваться, что придаст вашей талии форму. Придется попотеть!

Эффект от Круга здоровья по формированию талии действительно впечатляет, но только при условии, что вы будете заниматься регулярно и с полной отдачей.

Ирина Парусенкова мастер спорта по спортивной гимнастике

 

Статья прочитана 5561 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

dream-and-dance.com

Домашний фитнес: крутим круг

Домашний фитнес: крутим круг

В принципе, многие женщины, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, в  настоящий момент обратили свое внимание на возможность систематических занятий спортом в домашних условиях. В данном случае, можно использовать многочисленные методики популярных тренеров, которые можно приобрести как на диске, так и найти в интернете.  Системы практически все основаны на использовании различного рода спортивных снарядов.  Кроме всего прочего, очень важный момент – дополнительная диета, которая позволяет достигать лучших результатов быстро, просто и легко.

Как организовать тренировку

Конечно же, самое главное – правильное отношение к тренировкам.  То есть, вы должны понимать, что в данном случае, все зависит от ваших стараний.  Если вы будете тренироваться один раз в неделю, то вряд ли результаты смогут вас порадовать.  Тренировки непременно должны быть регулярными, никак иначе.  Так что, составьте для себя определенный график, и вы в действительности сможете получить перспективы идеально быстрого снижения веса и создания идеальной фигуры.

Как сделать фигуру – идеальной

Отличное решение – крутить круг.  В принципе, такие упражнения способны сделать вашу талию невероятно тонкой, а живот плоским. Самое лучшее решение – приобретение металлического круга.  Первые тренировки можно начинать без дополнительных нагрузок, впоследствии в круг можно добавить песка, таким образом, эффект воздействия будет более значительным.  Впрочем, самое главное то, что лучше всего не перезагружаться изначально, нагрузки должны быть плавными, но ни в коем случае не значительными.  Так как вы можете травмировать мышцы, и впоследствии данный печальный опыт очень негативно скажется на психологическом состоянии и вам будет трудно заставить себя снова и снова заниматься.

Как тренироваться

Чтобы ваши  тренировки были эффективными и давали результат, нужно правильно воздействовать на свое тело.  Итак, каждый день крутить круг нужно двумя-тремя этапами.  Причем в первый раз нагрузка на каждый этап должна быть не более 7 минут.  В общей сложности 21 минута.

Через неделю таких тренировок нужно увеличивать количество нагрузок.  Три этапа и каждый этап должен быть не менее 15 минут.  Таким образом, вы в действительности сможете получить самые рациональные варианты воздействия.

Через 3-4 недели тренировок вы непременно почувствуете, что ваша талия стала более стройной, а тело невероятно сексуальным.  После чего, останавливаться на достигнутом не стоит.  Каждый день нужно тренироваться в два этапа, каждый этап не менее 20 минут.

Крутим круг в сочетании с диетой

Как вы понимаете, воздействие диеты на тело позволяет получить самые прекрасные результаты.  Причем диета может быть не слишком жесткой.  Вам нужно просто отказаться от мучного, сладкого и жирного.  В принципе, такая диета и регулярное воздействие в виде тренировок – основа создания идеальной и стильной фигуры.  Помните, что вы получите результат, который в действительности сможет стать  для вас основой красоты, сексуальности и стройности.

Круг или хала хуп

Конечно же, всем нам известно, что сегодня очень актуальным в использовании стал хала хуп, который имеет более значительный диаметр, а также дополнительные шипы на внутренней стороне круга.  Вполне очевидно, что возникает логичный вопрос, какое же приспособление для создания идеального образа будет лучшим? В принципе, современные специалисты уверяют, что хала хуп – самый лучший спортивный снаряд для создания идеально стройной фигуры.  Впрочем, многие исследования показывают, что именно обычный круг позволяет сделать талию тонкой, а тело невероятно стройным.  Так что, в принципе, нет особой разницы, выбирайте то, что вам понравится.

petrovkasports.ru

что это и почему они так эффективны

Круговые тренировки: что это и почему они так эффективны

В последнее время все массово помешались на рельефе тела и сжигании жира, а тут еще и лето настало, все карты сошлись. Даже самые заядлые любители фитнеса и постоянные посетители тренажерных залов начали менять свои программы тренировок, увеличивая интенсивность и стараясь как можно больше пота изгонять из своего тела. На помощь им пришли круговые тренировки.

Их так же называют циклическими, а появились они в довольно далеком 1953 году, когда английские врачи пытались выяснить, какой вид нагрузок способствует максимальному сжиганию жира и снижению веса тела. 

В чем суть круговых тренировок

Круговая тренировка – это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке и выполняются в одном подходе, но в множестве повторов, каждое. Между любым кругом есть всего несколько минут отдыха, после чего проделанное ранее повторяется еще несколько раз. Обычно циклическая тренировка представляет собой 3-6 одинаковых кругов.

Из каких бы упражнений не состояла круговая, она обязательно будет прорабатывать все мышцы тела. Иногда такая тренировка может занять 20 минут, а иногда и более часа, здесь уже каждый решает для себя сам. Один цикл состоит примерно из 10 упражнений на все группы мышц. 

Из каких бы упражнений не состояла круговая, она обязательно будет прорабатывать все мышцы тела.

Высокая интенсивность такой тренировки помогает тренировать и «пампить» мышцы, сжигая жир. Пульс постоянно остается довольно высоким. Принято использовать веса меньше тех, что участвуют в обычном силовом тренинге, а вот количество повторений стоит значительно увеличить. «Пампинг» или «накачка» мышц происходит за счет усиленной циркуляции крови по телу, мышцы наливаются, становятся визуально больше, прорисовывается рельеф. Что может быть красивее такого тела на пляже?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Врач советует, как избавиться от целлюлита с помощью массажа

Каков эффект и польза от круговых тренировок

Преимущество такой тренировки в том, что под себя ее может подстроить как приверженец свободных весов, так и тот, кто не представляет своей жизни в зале без тренажеров. Очень эффективно заниматься с использованием как гантелей и штанг, так и тренажеров. Не повредят и упражнения с собственным весом, которые выполняются подконтрольно, прожимая и максимально чувствуя рабочую мышцу.

Для большего эффекта сжигания жира советуется чередовать в каждом круге силовые упражнения с кардио (велосипед, дорожка, степ, прыжки, скакалка и т.д.). Сама по себе круговая тренировка — это уже некий вид кардио тренинга, смешанный с силовыми упражнениями. Не бойтесь слова «силовая», циклическая тренировка никак не нарастит вам огромные мышцы, сколько бы вы не старались, для этого нужны действительно большие веса. В данном случае работа вашего тела будет устроена так, что мышцы будут поддерживаться, тело станет более упругим, а лишний жирок сойдет. Старайтесь находиться в пульсовой зоне, которая составляет 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст). Тогда мышцы будут минимально разрушаться, а жировые отложения будут гореть еще сутки после тренировки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 60 СЕКУНД ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ЗАМЕНЯЮТ 45 МИНУТ В ЗАЛЕ​

Советы при выполнении круговой тренировки:

  • Составляйте план тренировки так, чтобы следующие друг за другом упражнения задействовали далекие друг от друга мышцы, заставляя кровь циркулировать еще быстрее.
  • При включении в тренировку базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим штанги) вы можете сократить количество используемых упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторов, выбрав вес, составляющий 50% от максимально для вас возможного.
  • Не должно быть никакого отдыха между упражнениями! А между кругами у вас есть буквально минутка, чтобы попить воды.
  • Если вы очень боитесь сжечь нарощенные за зиму мышцы, не делайте круговую тренировку дольше 40 минут.
  • Ни в коем случае не начинайте заниматься без разминки, а после окончания всех кругов сделайте растяжку на задействованные ранее мышцы.

Польза круговых тренировок для похудения и сжигания жира

Если когда-то вы думали, что для похудения эффективен бег, то забудьте об этом. Длительные кардио нагрузки с высоким пульсом способствуют повышению уровня кортизола, разрушая мышечные ткани. С помощью круговых тренировок вы научите свое тело запасать необходимую энергию в мышцах, повышая возможности своей физической активности. Лишние калории перестанут преобразовываться в жир, а выносливость тела увеличится в разы. При циклическом тренинге активно вырабатывается молочная кислота, которая повышает уровень гормона роста, предотвращая накопление жира, снижая восприимчивость тканей тела к вредной глюкозе. В данном случае гормон роста — это не синоним больших мышц, это тот гормон, который отвечает за сгорание жировых отложений и «просушенность» тела.

Круговые тренировки улучшают способность организма бороться с токсинами, ускоряют обмен веществ, увеличивают потребность в энергии, способствуют похудению, очерчивают мышцы. Организм начинает работать не на гликогене, формируя упругое и сухое тело, а кто не мечтает выглядеть как Екатерина Усманова или Бред Питт в киноленте «Бойцовский клуб»?

Смотрите видео круговой тренировки, как способа похудения и сжигания жира.

Противопоказания для занятий круговыми тренировками

Такой вид совершенно неэкстремальных, но очень эффективных нагрузок подходит для новичков, для занятий дома или на свежем воздухе, укрепляет сердце и сосуды и поддерживает тело в тонусе. Не подходит круговая тренировка для людей с проблемами сердца и повышенным давлением.

Пробуйте, используйте различные комбинации, делайте свои занятия в зале более интересными, но не забывайте, что половина успеха зависит от того, чем вы питаетесь. Соблюдайте баланс во всем!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: НЕ ХОТИТЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ? И НЕ НАДО!​

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ТРЕНИРОВКА ВАМ ВРЕДИТ​

www.likar.info

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать!

Не каждый атлет в своей работе над телом использует такой интенсивный метод, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные схемы. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Разобраться в этом вопросе поможет наш эксперт!

круговая тренировка

Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки - не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Что представляет собой круговая тренировка в тренажерном зале

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете начать с приседаний, затем выполнить тягу к подбородку, потом подъемы на бицепс и французский жим, и так далее. Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. 

3 круга, 7 упражнений по 15 повторений.Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Отдых между упражнениями: минимальный.

В чем польза круговой тренировки

Если вы не бодибилдер и не ставит своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным гораздо быстрее! А вообще, причин заниматься круговым тренингом гораздо больше:

  • Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
  • Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют похудению
  • Улучшение физического состояния и мышечной выносливости
  • Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого
  • Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений.

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель бодибилдера: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

3 круга по 10 повторений. 

Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка для начинающих

Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза.

bodymaster.ru

Круговая фитнес тренировка |

Упражнения для дома

Самые эффективные упражнения – дома

Вы хотите заняться фитнесом и не знаете, какие именно упражнения делать? Для новичков лучший выбор это так называемая круговая тренировка, она не только укрепит Ваши мышцы, введет их в тонус, но и поможет немного похудеть, сбросить пару сантиметров в талии. Она происходит быстро, не требует каких-то специальных навыков и, главное, ее можно делать в домашних условиях, без тренажеров и специальных приспособлений, доступных только в фитнес зале. Средняя длительность круговой тренировки полчаса, за это время прорабатываются все основные группы мышц.

Круговая фитнес тренировка – принцип действия.

Круговая тренировка основана на последовательной работе с каждой группой мышц в течение одного занятия. Главный принцип прост: выполняете восемь-двенадцать упражнений, отдыхаете около минуты и повторяете все заново. Благодаря такому подходу удается улучшить не только состояние мышц, но и значительно повысить выносливость. Спортсмены, например, используют круговую тренировку (с соответствующими упражнениями, конечно) для того, чтобы войти в лучшую форму, с каждым днем увеличивая нагрузку. Разумеется, нам это ни к чему, у нас задача проще – сделать фигуру стройной, а не выиграть золотую медаль по легкой атлетике на олимпиаде.

Преимущества круговой тренировки:

- круговая тренировка помогает похудеть, вводит мышцы в тонус, но не увеличивает их в объеме, что делает Вашу фигуру стройной;

- круговая тренировка идеально подходит новичкам, упражнения простые и в то же время эффективные;

- длительность всего полчаса, что также имеет значение, когда у вас мало времени;

- Вы сами выбираете, в какой последовательности делать упражнения, нет жестких ограничений, разрешается экспериментировать.

Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки.

Ниже мы приведем упражнения, подходящие для новичка. Если Вы никогда не занимались фитнесом и Ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем их придерживаться. Эти упражнения обеспечат достаточно быстрый эффект, если выполнять их каждый день.Отметим важный момент. Если Вы хотите сбросить пару лишних килограмм, купите пульсометр и выясните, какая у Вас максимальная частота пульса. Во время тренировки Ваш пульс должен составлять 70-80 процентов от максимума, лишь тогда происходит активное сжигание жировой прослойки. Более 80 процентов – это уже серьезная нагрузка на сердце, фактически на этом этапе круговая тренировка превращается в кардионагрузку, а она для новичков строго запрещена, потому, что организм к ней не готов. Следите за пульсом, его значение не должно превышать рекомендованный предел.

Итак, начинаем тренировку.

1. Приседания с гантелями (прорабатываем бедра и ягодицы).Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем в руки гантели, опускаем вдоль тела. Плечи развернуты, спина прямая, живот втянут. Это исходная позиция. Приседаем, одновременно поднимая гантели вперед, до достижения параллели рук с полом. Спину держите прямо, не сутультесь, следите за равновесием, колени не должны выйти вперед за носок. Чтобы этого добиться, не приседайте чересчур низко, бедра не должны быть выше колен. Нужно выполнить 20 приседаний, после чего минута отдыха.

2. Выпады с гантелями (прорабатываем мышцы ног).Принимаем исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении. Делаем большой шаг вперед, становимся на пятку, переносим на нее вес тела, вторую ногу подгибаем и держимся на носке. Одновременно с шагом одну руку сгибаем в локте и согнутой ладонью вперед поднимаем к груди. Само собой, в руке зажата гантель. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, но уже с другой ноги и другой рукой. Выполняем по 15 выпадов для каждой ноги, после чего еще одна минута отдыха.

3. Наклоны с гантелями (прорабатываем диагональные мышцы пресса).Ноги вместе, живот втянут, руки с гантелями опущены по швам. Наклоняемся в любую сторону, опуская одну руку вдоль бедра максимально низко, а вторую сгибаем и подтягиваем к подмышке. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, но уже в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону, отдыхаем минуту и переходим к следующему занятию.

4. Подъемы ног (улучшаем внешнюю поверхность бедер).Ложимся на спину (лучше, конечно, купить себе специальный коврик), переворачиваемся на правый бок. Соответственно, правая нога на полу, голова опирается на согнутую в локте правую руку. Максимально выпрямляем левую ногу, вытягиваем носок и начинаем двигать ногой параллельно полу вверх – вниз с амплитудой примерно 10 сантиметров. После 20 подъемов переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение уже для правой ноги. После этого уже привычный отдых и следующее упражнение.

5. Подъемы рук и ног (прорабатываем косые мышцы пресса).Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой. Одновременно с выдохом поднимаем максимально высоко левую ногу и правую руку. При вдохе опускаем их. При следующем выдохе поднимаем правую ногу и левую руку. Вдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Проделываем это 20 раз, после чего минуту отдыхаем.

6. Скручивания (качаем верхний пресс).Классическое упражнение, известное каждому. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы всей поверхностью ставим на пол. Руки вытягиваем вдоль тела. Глубоко вдыхаем, а на выдохе напрягаем мышцы пресса и поднимаем плечи максимально высоко. При вдохе возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 20 подъемов.

7. Подъем таза (качаем мышцы нижнего пресса).Ложимся на спину, руки ложим ладонями под затылок. Сгибаем ноги в коленях, скрещиваем их и поднимаем, пытаясь подтянуть колени к груди. Как голова, так и плечи не должны отрываться от пола. Выполняем 20 подъемов, отдыхаем.

8. Упражнение «планка» (качаем все мышцы пресса одновременно).Взято из фитнеса среднего уровня сложности, если у Вас сразу не получится его выполнить – не отчаивайтесь. Принимаем упор лежа, опираясь на пальцы ног и локти. Цель – продержаться минуту.

Полезные советы при круговой тренировке.

Все 8 упражнений можно делать лишь если Вы находитесь в хорошей форме. Для новичка полный круг – слишком высокая нагрузка, достаточно выполнить 5 упражнений для начала. Когда почувствуете в себе силы, добавите еще одно и так далее.

Если Вы в хорошей форме, сделали все 8 упражнений и совершенно не устали, можете увеличить количество упражнений до 12, дополняя программу по своим потребностям. Оптимальное время тренировки полчаса, постарайтесь за них сделать не один круг, а два, например. Если Вы не чувствуете усталости, уберите отдых, увеличьте темп. Хуже не будет.

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц. Например, после гантелей попрыгайте со скакалкой, после скручиваний выполните бег на месте, высоко поднимая колени. Такой подход поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии и повысит Вашу выносливость..

«Подгоняйте» упражнения под себя. Какие у Вас проблемы? Лишние сантиметры на талии? Сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих пресс, скручиваниях и наклонах. Хотите стать сильнее и подтянутее? Отдайте приоритет гантелям. Проблемы с выносливостью? Берите в руки скакалку и ускоряйтесь. Главное, помнить, что все сразу бывает только в сказке, круговые тренировки обязательно дадут эффект, просто нужно немного постараться, хотя бы месяц – Вы увидите положительные изменения.

dietaideal.ru

Круговые тренировки - принципы, польза и результат

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу). 

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции. 

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: 
  • жима штанги лежа, 
  • становой тяги, 
  • приседаний с весом, 
  • подтягиваний, 
  • занятий на брусьях, 
  • выпадов. 
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте). 

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут. 

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий. 

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей. 
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

bodycamp.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

www.jv.ru


Смотрите также