Первый месяц занятий в тренажёрном зале. Месяц фитнеса


План тренировок на целый месяц

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом (в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

Как заниматься

  1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
  2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
  3. Затем переходи к следующему номеру программы.
  4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
  5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
  • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.
  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это 1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.

2A. Вертикальная тяга с амортизатором

  • Возьми снаряд (или просто жгут) и перекинь его через перекладину (или любой другой хорошо закрепленный объект) над головой. Встань на колени и возьмись за рукоятки обеими руками (A).
  • Напряги пресс и подтяни руки к груди: сводя лопатки и опуская локти вниз (только не уводи их назад) (B). Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сделай 12 таких повторов.

2B. Боковая планка с поворотом

  • Встань в боковую планку на левой руке (тело выпрями в диагональную линию), а правую вытяни к потолку (A).
  • Медленно поверни корпус, заводя правую руку между телом и полом (B). Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на одной стороне, потом столько же – на другой.

3A. Тяга сумо с протяжкой с гантелями

  • Встань в широкую стойку: ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу. Руки со снарядами по 3–8 кг опусти перед собой (ладони смотрят назад). Отводя таз, опустись в присед (A).
  • Оттолкнувшись пятками от пола, выпрямись в положение стоя и одновременно с этим подтяни локти (не кисти!) вверх – до параллели плеча с полом (B). Сделай паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Всего выполни 12.

3B. V-скручивание

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову (A).
  • Одним движением, напрягая пресс, подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V. Руки вытяни вперед для баланса (B). Медленно вернись в исходное положение. Сделай всего 12 раз.

Внимание! Держи голову в одну линию с корпусом – не вытягивай шею вперед.

4. Отжимание + тяга гантели

  • Прими упор лежа, поставив руки на снаряды по 3–6 кг, а стопы – на ширину бедер (A).
  • Держа спину прямой и пресс напряженным, согни руки и опустись к полу (B).
  • Поднимись вверх, затем подтяни одну гантель к груди (C). Опусти ее и проделай то же движение другой рукой. Это 1 повтор, сделай 12. (Как правильно отжиматься.)

Хочешь добавить нагрузки для лучшего результата? В один из свободных от тренировок дней отдохни активно – займись йогой, покатайся на лыжах – или сходи на длительную прогулку. Но обязательно зарезервируй 1 день на полное расслабление без нагрузок.

Кардиотренировки

Это лучший способ позаниматься посреди насыщенного графика: всего несколько минут, и твой пульс (как и метаболизм в последующие часы) взлетает до небес. Еще один плюс – такие занятия эффективны в любом виде кардио: в беге, плавании, на гребном тренажере, в прыжках через скакалку. Так что выбирай любимый вид и приступай. («Кардио без тренажера», «Тренировка для стройности в бассейне», «Скакалка против лишнего веса», «Правила бега: как сжечь максимум».)

Каждую тренировку начинай с 5–10 минут разогрева, постепенно увеличивая скорость. Затем переходи к описанным ниже интервалам. «Спринт» – ускоряешься до максимума, «восстановление» – двигаешься с небольшой скоростью, необходимой для нормализации дыхания. Всего сделай 10 циклов «спринта»/«восстановления».

Неделя 1: Спринт – 30 секунд, восстановление – 60 секунд. Неделя 2: Спринт – 40 секунд, восстановление – 50 секунд. Неделя 3: Спринт – 50 секунд, восстановление – 40 секунд. Неделя 4: Спринт – 60 секунд, восстановление – 30 секунд.

Не оправдывайся

  1. «Сразу после работы у меня встреча/фуршет» Поставь будильник всего на 15 минут пораньше и начни утро с мини-тренировки. Потом постарайся быть физически активной в течение дня – поднимайся по лестницам, кружись по офису, выйди прогуляться в обеденный перерыв. Каждая такая мелочь пойдет в общий зачет.
  2. «Я жирная, а в фитнес-клубе все худые». Если ты так думаешь, значит, в фитнес-клубе ты не была. Это далеко не место скопления спортивных моделей. Там тренируются самые разные люди – в том числе и те, кто еще не добился желаемых результатов. Атмосфера зала мотивирует дополнительно. Главное – начать, потом втянешься.
  3. «У меня куча дел, пойду на фитнес – опять не отдохну ни душой, ни телом. А в кино хороший фильм». Тело, конечно, не расслабляется, а вот душа – очень даже. Если радости в занятиях ей никакой, значит, это просто не подходящие тебе физическая активность/тренер/фитнес-клуб. Ты в полном праве рассчитывать на гормоны счастья и избавление от негативных мыслей. Тренировка может длиться не больше часа (мы дольше в пробках обычно стоим) – так что походам в кино занятия не помеха, совмещай.
  4. «Если опоздаю к началу занятия, это будет уже не то. Поэтому лучше пропустить. (Накопительный итог – «забила».)» А как тебе перспектива опоздать постройнеть? Учись правильно распределять время и расставь приоритеты. Найди фитнес-клуб максимально близко к работе или дому. Можешь заниматься самостоятельно, ни от кого не завися, взять персонального тренера или, в конце концов, предупредить, что на групповые программы иногда будешь опаздывать.
  5. «Приехали издалека родственники/друзья». Подумай, как их можно развлечь полезным способом, – тащи, например, на каток. Если гости решили отдохнуть, хорошо – радушный хозяин вовсе не должен опекать их постоянно. Оставь им угощений и просто сообщи, когда вернешься с тренировки.
  6. «Зимой я предпочитаю зарядке СОН. Чтобы чувствовать себя днем не такой разбитой, лучше лишний час проведу под одеялом, а не на беговой дорожке». Во-первых, надо раньше ложиться спать. Во-вторых, не забывай, что смысл этого утреннего мероприятия – не пахать до седьмого пота целый час, а быстро зарядиться на весь день и на полноценную тренировку в том числе. Организм – как батарейка, дашь энергию – будет работать, нет – ну и суда нет. Но если твой ночной отдых длился меньше 6 часов, действительно лучше поспать. А потом с новыми силами возобновлять занятия.

whealth.ru

Месяц фитнеса и сгонки веса | 1ON1 Fitness Holidays

6:00 Утренняя антидепрессант - протеиновый коктейль и фрукты

06:30 Деятельность кардиотренажерами - местные приключения, которые приятно удивят Вас фитнес-вызовы (треккинг, езда на велосипеде, бег и спорта). Все наши места выбраны для их уникальными красивыми пейзажами и мы делаем усилия по включению в сельскую местность на каждом шагу.

8:30 Завтрак: Смесь углеводов, белков и жиров, чтобы повторно топлива вашего тела, например, museli / овес / миску фруктов с яйцами вашего выбора

10:00 Хатха-йога сессии с последующим здоровой закуской

13:00 Обед: роскошный индийской еды, например, 1 декалитров (чечевица), 1 тип фасоли, 1 приготовленных овощей, салат, роти, йогуртов и ароматизированные горячей воды

17:00 Здоровые закуски с последующим 1х1 персональные тренировки с Prahlladh Bulchandani

19:00 Ужин - суп, салат и яйца по вашему выбору

 

1х1 Фитнес Праздники

Ваш личный тренер эксперт

1х1 Фитнес Праздники / Boot Camp является новаторским усилия г-на Prahlladh Bulchandani, чтобы сделать фитнес и питание настроенный и разработан для тела каждого человека. В течение последних 5 лет, Prahlladh успешно управлять своей личной учебной студии в Ченнаи.

Он воспитал более 100 клиентов, начиная от 10-летнего национального чемпиона картинг в 65-летний фитнес-энтузиастов. Все они имеют разные потребности, но разделяют общую страсть - жить здоровым и подтянутым жизни.

Премиум учебная студия и услуги

1 ON1 Фитнес Праздники является единственным премиум учебная студия персонального начала в 2006 году Они предлагают 2400 квадратных футов состоянии современного оборудования, посвященного одному человеку за один раз. фитнес-программа каждого клиента с научной точки зрения мониторинг для измерения и повышения производительности. Они уделяют особое внимание на слабые мышцы, дисбалансы тела и травм.

На 1х1 Фитнес праздники / Boot Camp они поставляют все тренажеры (т.е. горные велосипеды (Cannon Дейл F6 / F7, Schwinn) и шлемы, жизнь фитнес-кабель машина, спиннинг велосипеды, силовые блоки, швейцарские мячи, медицинские мячи, тренировочные маты, Aand сумки , terabands, гантели, скакалки, баланс колодки и TRX подготовки подвески.

цели обучения

Мечта 1х1 Фитнес Праздники / Boot Camp, Кодайканале это сделать фитнес и питание основы здорового образа жизни. Все, что они оказывают своим клиентам на ежедневной основе в 1х1 личной учебной студии, Ченнаи, теперь они желают принять его на открытом воздухе и сделать его еще более увлекательным и захватывающим.

Их целью является получить клиентов в рутину, который они будут в состоянии следовать в своей повседневной жизни. Все клиенты будут брать с собой лучшие методы обучения и простые решения, чтобы сохранить уровень жира в организме под контролем и воспоминаний о жизни.

Тренировки

учебные групповые занятия проводятся, состоящий из не менее 4 клиентов. Каждая тренировка фитнес будет включать в себя схему обучения - весовые коэффициенты, веревки, ремни, TRX, бокс, и кардио как класс Boot Camp. Они сосредоточены на всех четырех аспектах подготовки образа жизни: Шаг 1 - фитнес-анализ; Шаг 2 - питание; Шаг 3 - кардио, веса, йога; и Шаг 4 - изменение образа жизни.

У них также есть крытый езда на велосипеде студию в Ченнае с Лемонд Rev Master Pro Спин Велосипеды, ночной клуб набор с последними Болливуда, техно и хаус-музыки, живой игры DJ в то время как вы спина и потерять более 600 калорий в час.

реабилитация Травма

Их основная компетентность была реабилитация травмы. Они выявления, лечения и укрепления разорванных связок, когтями и мышц с помощью приемов массажа спорта для быстрого восстановления. Каждый из их клиентов, которые имели колено, шеи и травм спины восстановились по существу и вернулись к разработке чувство сильнее и здоровее, чем раньше.

Ответственность за окружающую среду и сообщество

1х1 Фитнес отдыха обеспечивает поддержание чистоты окружающей среды и зеленый. В-самом деле они запланировали один очистить поход каждую неделю со своими клиентами, чтобы быть добрым к нашей планете, которая служит нам во всех отношениях. Во-вторых, они убедитесь, что никаких отходов не выбрасывается в любом из помещений, используемых ими. Они обеспечивают только вегетарианские блюда. И, наконец, они обеспечивают гармонию природы с человечеством.

Они хотят поделиться своими навыками с местным сообществом. Они тренируются один раз в неделю в детском йоге в НПО под названием Satya Сурабхи школы, прекрасной НПО правом в долине. Это школа мечта, и дети ангелы любящие каждый бит его. Для коренных жителей, они направлены на обеспечение занятости на местном уровне. От их шеф-повара, уборщик, водитель, гиды Trek, все местные жители, с тем чтобы повысить жизнь народа в Кодаиканале.

 

Все уровни приветствуются

 

1х1 Фитнес Праздники / Boot Camp подходит для людей всех уровней пригодности - от тех, кто не воспользовался когда-либо людей, которые тренируются или занимаются спортом регулярно. Каждая сессия структурирована таким образом, что люди будут оспорены на уровне, который подходит для них.

Если вы непригодны, 1х1 Фитнес Праздники / Boot Camp является лучшим кик-старт и введение в здоровье и фитнес вы можете получить. Если вы считаете себя уже подходят они будут принимать свою физическую форму на следующий уровень, поможет улучшить вашу всестороннюю физическую форму и научить вас, как эффективно обучать, предотвратить травматизм и поддерживать хорошую физическую форму для жизни.

Самое важное качество, которое вы можете принести к этому опыту, больше, чем любой физической подготовки, является открытым ум. Остальное они могут помочь вам достичь. Они разрабатывают мероприятия в соответствии с вашими возможностями. С того момента, как вы зарегистрируетесь, они узнать о ваших текущих уровней пригодности и ваши ожидания от этого праздника.

Форма профиля клиента и оценка

Шаг 1: С этого момента они начнут создавать индивидуальный план фитнес для вас, которые будут принимать во внимание текущие уровни пригодности, прошлый опыт тренировки, травмы и цели.

Шаг 2: После завершения ориентации, они будут проводить свой анализ фитнес, который будет включать ваш жир тела, измерения, образ жизни и рацион питания, на основе которого вам будет предоставлен свой еженедельный график.

Это важно для вас, чтобы отметить свой травмы, болезни и аллергии в виде профиля клиента. Это даст им возможность настроить программу на 1х1 Фитнес Праздники / Boot Camp по мере необходимости.

xn--80ash2a.xn--p1ai

Месяц фитнеса - Еда. Здоровье. Образ жизни

2945526728_a2c43d29fd_o

Сегодня ровно месяц как я начал заниматься в фитнес-клубе “Физика”. Самое время оглянуться назад, чтобы понять, что изменилось в моей жизни за это время.

Первое занятие в фитнесе я провёл с тренером – это бесплатная услуга для новых посетителей. Тренер показал мне несложный комплекс упражнений. Вооруженный знаниями, почерпнутыми из “Фитнеса для умных”, я тем не менее, не умничал, а оценил набор и последовательность упражнений, которую предложил тренер, и даже спросил у него, нужно ли делать всё именно в такой последовательности. И ещё что-то поспрашивал по поводу длительности, прогрессии и т.п. На вопросы я получил чёткий и квалифицированный ответ. Так что могу констатировать, что как минимум, один тренер в “Физике” грамотный и профессиональный. Но по секрету скажу, что и про других тренеров я слышал только положительные отзывы.

2255781557_cdd8db626b_o

Честно сказать, когда я шёл на первое занятие, немного побаивался. Всё-таки давление у меня время от времени слегка повышается. Да и память о колыханиях сердца, имевших место совсем недавно, ещё свежа в воспоминаниях. В общем, побаивался не зря. На первых занятиях случались и потемнения в глазах и небольшие колыхания сердца. Наверное, это и называется аритмией.

Но постепенно неприятные ощущения прошли. Лёгкие потемнения в глазах всё ещё случаются после приседаний со штангой, но сердце, благодаря регулярным кардиотренировкам, не заставляет вспоминать о себе.

Тренер, конечно, предложил позаниматься в индивидуальном порядке за дополнительную плату. Но я решил, что для начала нужно набрать форму в самостоятельном плавании. Тем более, что у меня есть отличное подспорье в виде материалов Men’s Health. Удивительно, я оценил его по достоинству лишь когда сам начал заниматься.

Занимаюсь я каждый день. По будням – перед работой в течение часа. В выходные – около полутора-двух часов: изучаю тренажёры, пробую новые упражнения и делаю расширенный комплекс на растяжку. Да, я знаю, что рекомендуют заниматься три раза в неделю. Но! Я же всего лишь восстанавливаю форму, по сути, занимаюсь лечебной физкультурой, упражняясь в комфортном режиме до усталости, но не до изнеможения.

Почти всё время делал комплекс, предложенный тренером – жимы вверх/тяги вниз, жимы вперед/тяги на себя, приседания со штангой/жим штанги лёжа. Ну а начинается каждая тренировка с разминки. Первые несколько раз я разминался на беговой дорожке, а потом перешёл на эллиптический тренажёр. На нём мне нравится больше: нагрузка как-то более явственна и мышцы нагружаются более равномерно.

Рекордов на эллипсоиде я не ставлю. Держу пульс в целевой зона (60-70% от максимальной для моего возраста частоты сердечных сокращений). Получается в районе 140-150 ударов в минуту. Помните эту формулу? Нагрузку устанавливаю от 5 до 8 – в зависимости от темпа, который в данный конкретный день для меня комфортен. Заканчиваю с тренажёром, когда он показывает, что сожжено 50 ккал – как то вот привязался я к этим калориям, а не ко времени. Но вообще получается примерно 6 минут. Плюс-минус 20-30 секунд.

2651904068_ccaa17a5f8_o

Через две недели стали ощущаться мышцы. Когда я смотрю на себя в зеркало, мне даже кажется порой, что они заметно выросли. Не как у спортсмена с фотографии, конечно, до такого результата мне работать и работать, да и не стремлюсь я настолько прокачаться. Но всё-таки, мне кажется, что я замечаю в себе изменения. Пожалуй, стоит сфотографироваться, чтобы не гадать, кажется или нет.

На прошлой неделе я понял, что мне стало скучно делать одну и ту же программу. Душа запросила чего-нибудь фееричного. Как говорят, ищущий, да обрящет. Вот и я, листая “Фитнес для умных”, выбрал себе в качестве следующей программы этап №2 для новичков. В субботу я его разучил. На полный проход у меня ушло около двух часов. В воскресенье уложился в полтора. А сегодня отстрелялся за час. Но этот час был весьма жёстким. Пауз между упражнениями почти не было. Вот эта программа – да простит мне Дмитрий Смирнов такую вот цитату из его замечательной (без дураков!) книги.

AVPageView 09.06.2014 222419

После новой программы у меня равномерно побаливают мышцы тела, и это хорошо и правильно. Значит, я делаю упражнения как положено, и они, как и задумано, равномерно тренируют большие группы мышц.

Кстати, большой разницы между тренировками с L-карнитином или без него я не чувствую. Совершенно никакой. Допускаю, что эффект появится через пару-тройку недель.

Вес плавает на одном месте. Сегодня – 103,5 кг. Но это и неудивительно. Честно сказать, сохранять калорийность в 1100-1200 ккал и интенсивно тренироваться ой как непросто. После тренировки есть хочется очень сильно. К тому все говорят, что есть нужно обязательно. Главное – правильно. Так что вот собираюсь сделать себе заготовки для фитнес-сэндвичей и брать их с собой, чтобы подкрепиться после занятий. Хлеб из цельнозерновой муки, филе рыбы или курицы, огурец, лист капусты или салата айсберг. Очень вкусно и сытно.

8759042262_f19b7e2e11_o

Только вот вместо солёной форели лучше брать запечённую на гриле. Да и на форели свет клином не сошёлся. Тилапия тоже очень хороша. И камбала. В общем, выбор огромен. Всё дело в желании!

www.eat4life.ru

Первый месяц занятий в тренажёрном зале - Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Круговая тренировка - план

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Первый месяц занятий в тренажёрном зале

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Программа упражнений на месяц

Всем известна истина: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Для достижения этой цели никто еще не придумал лучшего средства, чем старые добрые кардиотренировки. Это не значит, что вам придется уныло изо дня в день «накручивать» километры на беговой дорожке или на велотренажере. Ключевой принцип нашей программы в том, что занятия должны быть разнообразными. Тогда вы без тоски и сожалений будете уделять им до шести дней в неделю, как описано в нашем календаре. Попотеть, конечно, придется, но дело того стоит: за 4 недели вы сбросите около 4 кг, и одежда будет сидеть на вас по-другому.

Минус полкило живого веса

Чтобы сбросить 500 г, необходимо сжечь примерно 3500 ккал. Именно такие «потери» гарантирует наша кардиопрограмма. Если же дополнить ее регулярными силовыми тренировками, то расход калорий возрастет на 340–360 ккал в неделю, а значит, вы похудеете еще быстрее. Самая простая и действенная стратегия снижения веса — создать дефицит в 500 ккал в день.

Допустим, если тратить 250–350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150–250 ккал (столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта).

Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650–750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем, за первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше — из организма уйдет лишняя жидкость, а никак не мышцы.

Но, прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может, у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. Чтобы определить свой идеальный вес, умножьте свой рост в см на индивидуальный коэффициент. Первые две цифры полученного числа и составят искомую величину.

Калорийная считалка

А вот как подсчитать, сколько калорий вам требуется для удержания вашего нынешнего веса.

  1. Рост в см х 1,8 =
  2. ​Вес в кг х 9,6 =
  3. ​Возраст (количество полных лет) х 4,7 =
  4. ​655 + результат пункта 1 + результат пункта 2 – результат пункта 3 = ПОЛУЧЕННАЯ ЦИФРА — ваш индивидуальный уровень метаболизма (RMR).
  5. ​Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности. * Сидячий образ жизни — RMR х 1,2 * Малая активность {легкие тренировки 1–3 раза в неделю} — RMR х 1,375 * Средняя активность {умеренные тренировки 3–5 раз в неделю} — RMR х 1,55 * Высокая активность {интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю} — RMR х 1,725 Это и есть калорийность рациона, при котором ваш вес будет оставаться неизменным.

Правила игры

  • ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ. Выберите один из видов аэробной нагрузки и занимайтесь по плану, указанному в календаре. Новичкам рекомендуем тренировки минимальной продолжительности и нагрузки.
  • РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начинайте и заканчивайте тренировку 5 минутами легких кардиоупражнений, например ходьбы в обычном темпе {на беговой дорожке это уровень 1 или 2}. После кардиозаминки потяните мышцы спины и нижней части тела, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
  • СИЛОВОЙ БОНУС. Параллельно 3 раза в неделю устраивайте силовые тренировки. Укрепляя и/или наращивая мышцы, вы сделаете тело не просто стройным, но и сильным и упругим. К тому же вам будет проще удерживать оптимальный вес, поскольку у людей с развитой мускулатурой обмен веществ интенсивнее. 

Календарь кардиодат

В нашем календаре подробно расписаны сценарии занятий, их интенсивность, продолжительность и расход калорий. Дни, отмеченные знаком +, предполагают совмещение кардио- и силовой тренировок. Что касается вида активности, то в этом вопросе Shape вам не советчик — выбирайте то, к чему лежит душа. Инструкторы утверждают, что от тренировок мало пользы, если они не доставляют удовольствия. Если вы решили заниматься на улице (бег, езда на велосипеде, катание на роликах), лучше делать это на пересеченной холмистой местности. Тогда вам будет проще варьировать нагрузку. На тренажере для этих целей увеличивайте/уменьшайте темп и угол наклона/сопротивление.

Азбука нагрузок

Программа упражнений на месяц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

ЛЕГКАЯ. Темп, который вы можете выдерживать в течение всей тренировки, не чувствуя при этом утомления. Средний расход энергии: 5–12 ккал/мин.УМЕРЕННАЯ. Темп, при котором вы испытываете небольшие затруднения с дыханием, но тем не менее в состоянии выдержать до конца. Средний расход энергии: 6–15 ккал/мин.ВЫСОКАЯ. Темп, при котором почти сразу же, минуты через две, появляется одышка. Средний расход энергии: 7–19 ккал/мин.

Расход калорий рассчитан для женщины весом 70 кг. Диапазон расхода указан от самого медленного до самого быстрого темпа выполнения упражнений. Общее время тренировки не включает разминку и заминку.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Чередуйте интервалы: 5 мин умеренной нагрузки, 1 мин умеренно-высокой. Повторите 2–5 раз. Общее время: 18–36 мин. Расход энергии: 100–550 ккал.

Вторник. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная тренировка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 10–15 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной нагрузки и 2 мин легкой; повторите 1– 2 раза. При желании завершите 10 мин равномерной нагрузки. Общее время: 20–35 мин Расход энергии: 100–450 ккал

Четверг. Отдых.Пятница. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Начните с 5 мин легкой нагрузки, после чего 5 мин умеренной. Затем в течение 18 мин чередуйте интервалы: 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 33–39 мин Расход энергии: 180–560 ккал./

Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Равномерная умеренно- легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал.

Воскресение. ОТДЫХ или ЛЕГКАЯ (по желанию).

  • Равномерная легкая нагрузка. Общее время: 30–45 мин Расход энергии: 150–540 ккал.

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 20– 25 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 30–35 мин Расход энергии: 160–500 ккал.

Вторник. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 20 мин легкой нагрузки, затем 10 мин умеренной и снова 20 мин легкой. Общее время: 50 мин Расход энергии: 255–630 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 12 мин легкой нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренной и 1 мин легкой; повторите 3 раза. В конце 12 мин легкой. Общее время: 36 мин Расход энергии: 180–460 ккал.

Четверг. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • По 15–18 мин умеренно-легкой нагрузки на трех различных кардиотренажерах (например, сначала на беговой дорожке, затем на степпере и в конце на велотренажере). Если вы занимаетесь на улице, меняйте вид активности (ходьбу на бег, бег на велосипед или ролики). Общее время: 45–54 мин Расход энергии: 220–600 ккал.

Пятница. Отдых.Суббота. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10–20 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин легкой и 2 мин умеренной; повторите 2 раза.Общее время: 25–35 мин Расход энергии: 190–500 ккал.

Воскресение. ОТДЫХ или УМЕРЕННО- ЛЕГКАЯ (по желанию)

  • Равномерная умеренно-легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал

Программа упражнений на месяц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

3 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10–15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 20–25 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3 раза. Общее время: 26–31 мин Расход энергии: 175–470 ккал.

Вторник. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 20 мин легкой нагрузки. Затем в течение 15– 20 мин чередуйте интервалы: 4 мин легкой и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 35–40 мин Расход энергии: 180–500 ккал.

Четверг. УМЕРЕННО-ВЫСОКАЯ

  • Чередуйте интервалы: 8 мин умеренной нагрузки и 2 мин высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 230–800 ккал.

Пятница. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 6 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренно-высокой и 2 мин легкой; повторите 2 ра- за. В конце 6 мин умеренной. Общее время: 24 мин Расход энергии: 130–350 ккал.

Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Чередуйте интервалы: 6 мин умеренной нагрузки и 4 мин легкой. Повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 210–700 ккал.

Воскресение. Отдых.

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. И снова 10 мин умеренной. Общее время: 32 мин Расход энергии: 180–600 ккал.

Вторник. СМЕШАННАЯ

  • Чередуйте интервалы: 10 мин легкой нагрузки, 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 48–64 мин Расход энергии: 250–850 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 5 мин легкой нагрузки. Затем в течение 18–23 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной, 30 с высокой, 1 мин легкой; повторите 3–4 раза. Общее время: 23–28 мин Расход энергии:125–400 ккал.

Четверг. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250– 900 ккал.

Пятница. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. Общее время: 30 мин Расход энергии: 170–460 ккал.

Суббота. Отдых.Воскресение. СМЕШАННАЯ

  • Начните с 25 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 2 мин высокой и 1 мин легкой; повторите 4 раза. И снова умеренная 10–15 мин. Общее время: 50–55 мин. Расход энергии: 300–850 ккал.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru


Смотрите также