МФР тренировка для тела и духа. Мфр фитнес


Что такое МФР и как его использовать в тренировках разных направлений

 

мфр1

Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.

 

В чем секрет универсальности МФР, и как тренеры используют эту технику в своих тренировках, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Наталья Курочка.Если вы — начинающий фитнес-инструктор или продвинутый клиент фитнес-клубов, эта статья для вас.

Hello!

мфр

Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.

 

Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.

 

Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.

 

Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне.

 

Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.

 

Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.

Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.

 

В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.

Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.

 

Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.

 

Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.

Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.

 

Как используют МФР тренеры разных направлений

мфр2

Групповые тренировки

В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.

 

Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.

 

Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.

 

В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.

 

Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.

 

Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.

Персональные тренировки

В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.

 

Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.

 

Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.

 

Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.

 

Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.

 

Домашние тренировки

Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.

 

Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.

 

Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.

Я сама практикую МФР каждый день. Как-то мой коллега сказал: «Попробуй неделю не покататься на своих роллах. Представь, как ты себя будешь чувствовать, когда окажешься без них». Действительно, когда тело привыкает к чему-то хорошему, отказаться от этого сложно.

 

С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.

 

Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.

 

Я даже не буду произносить избитое слово «асимметрия». Всех не вернуть в норму. Но ознакомить с причинами боли и методами ее устранения нужно обязательно.

 

Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.

fitnessacademy.com.ua

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

  • мышцы расслаблены и тело не болит
  • разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

  • снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
  • предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
  • удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
  • кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
  • в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
  • кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
  • мускулатура становится более функциональной и гибкой;
  • лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
  • увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
  • благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

  • тяжелое состояние организма в целом;
  • высокая температура;
  • слишком низкое или слишком высокое давление;
  • высокая вероятность кровотечений;
  • психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

biosfera-club.ru

Миофасциальное расслабление в фитнесе

Smart Fitness

Smart Fitness

Новейшая система SMART FITNESS - комплексное решение проблем, связанных со стрессом, недостатком двигательной активности, а также плохим настроением.Преимущество системы SMART FITNESS заключается в трех простых вещах: безопасное формирование анатомически правильного строения тела, ускорение обмена веществ, достижение совершенства в управлении собственным телом.

За короткий отрезок времени, при помощи сочетания, чередования и количества повторений правильных упражнений создается равномерная нагрузка на все группы мышц. Результат – развитие выносливости, гибкости, координации, ловкости и мышечной силы.Мы гарантируем позитивные перемены в жизни.

Добавить

У вас максимум значков! X-evolution Step-Платформы Пилатес Гимнастика

Гимнастика

Система специально подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, совершенствования двигательных способностей человека, силы, ловкости, выносливости. Эти упражнения позволяют воздействовать либо на весь организм, либо способствовать развитию отдельных групп мышц и органов. Различают гимнастику: основную (включая гигиеническую зарядку), прикладную (в т. ч. производственную), спортивную, художественную, акробатику, аэробику, шейпинг, стретчинг.

Добавить

У вас максимум значков! Body pump RPM Reebok Easy Tone Step Гравити йога Gliding Les Mills

Les Mills

Cверхпопулярные фитнес-программы, которые вот уже около 20 лет пользуются заслуженной популярностью во всем мире. Программы Les Mills отличаются от других фитнес - тренировок тем, чтов течение трех месяцев хореография и музыка занятий не меняются. Это помогает без труда выучить упражнения, не бояться отстать от группы, если пропущено несколько дней тренировок. Весь комплекс можно выучить за три занятия, а после этого, зная программу, можно не отвлекаться на разучивание упражнений и выкладываться по полной. Тренировки Les Mills могут проводить только фитнес-клубы, получившие специальную лицензию,и инструктора, прошедшие специальное обучение.

Добавить

У вас максимум значков! Body Tonic

Body Tonic

Body Tonic (программа — на тв «Живи») — Бодитоник состоит из тщательно отобранных элементов йоги, пилатеса, силовых и аэробных тренировок. Многие движения хорошо нам знакомы. Это привычные действия, которые мы совершаем в обыденной жизни: наклоняемся, поднимаем какие-то предметы, приседаем, встаем на цыпочки, тянемся, иногда балансируя на одной ноге. Все, что мы привыкли выполнять не задумываясь, в бодитонике надо совершать предельно внимательно и с правильно распределенной нагрузкой.

Добавить

У вас максимум значков! Легкая атлетика Reebok Neuromuscular Dance mix Ragga jam Силовые программы Cycle Бокс Real Rider Life fitness academy Cиловые упражнения Петли TRX

www.xfit-pro.ru

Миофасциальный релиз (МФР) | Твоя йога

Миофасциальный релиз (МФР)

Миофасциальный релиз (МФР) (миофасциальное освобождение) — форма мягкого воздействия на мышцы и соединительные ткани, для устранения ограничения подвижности этих тканей и связанных с этим ограничением, болевых синдромов и дисфункций.

В фитнесе понятие «Миофасциальное расслабление» (МФР) трактуется как — совокупность механических воздействий на мышцы, фасции, внутренние органы, связки, сухожилия, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью специального оборудования (роллы, теннисные мячи и др.), в сочетании с техниками дыхания. Это действенная и современная методика, основанная на знаниях медицинских наук, анатомии, позволяющая снять напряжение и избавиться от спаек в мышцах и окружающей фасции, рекомендована всем и каждому (за исключением людей, имеющих противопоказания см. ниже).

 

МФР идеально подходит для начальной физической подготовки и восстановления после тяжелого тренинга. Особенно важно миофасциальное расслабление для любителей интенсивных силовых тренировок, вызывающих крепотуру в мышцах; а также тех, кто проводит реабилитационные занятия после травм или корректируют осанку, снижает вес.

Возможно, термин «миофасциальное расслабление» кому-то уже знаком, как часто использующийся в практике мануальных врачей, массажистов, остеопатов и спортивных врачей: «мио» — мышца, «фасция» — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. Располагаются фасции под жировым подкожным слоем, фактически пронизывая всю структуру нашего тела, что внешне образно напоминает фасциальный «комбинезон». Фасция значительно влияет на то, как мы двигаемся, на нашу осанку, на наше восприятие боли и мышечную систему. В человеческом теле 200 парных мышц, в любой из них могут образовываться миофасциальные триггерные точки (болезненные точки напряжения), от которых боль и другие неприятные симптомы по «фасциальной цепочке» передаются, как правило, в отдаленные участки тела. 

Какие результаты даёт миофасциальное расслабление

  • снимает напряжение, улучшает работу мышечно-скелетной системы в целом, увеличивает гибкость и подвижность в суставах наполняя кровью мышцы;
  • предотвращает боль в мышцах, помогает избежать типичных повреждений мышц, которые возникают при чрезмерных физических нагрузках;
  • помогает изменить двигательный стереотип; тренирует равновесие, помогает улучшить осанку;
  • улучшает микроциркуляцию крови в тканях, обеспечивая их сбалансированную работу, стимулирует целевую регенерацию мышц;
  • значительно улучшает работу внутренних органов, кровоснабжение головного мозга;
  • защищает кости от остеопороза, делая их прочными;
  • увеличивает гибкость и функциональность мускулатуры;
  • усиливает движение межклеточной жидкости (так называемый лимфодренажный эффект), помогает очистить клетки от метаболических отходов и токсинов;
  • удаляет лишнюю жидкость из организма, позволяя уменьшить объемы тела и снизить вес;
  • улучшает состояние кожи (приток крови увеличивается), оказывает на нее успокоительное воздействие, помогает снизить уровень целлюлита;
  • улучшает работу нервной системы, уходят депрессии и неврозы;
  • обеспечивает спокойный и глубокий сон.

Надо отметить тот факт, что занимаясь МФР перед другой тренировкой, вы достигнете большего и высшего физического результата нежели обычно. Идеально практиковать МФР и до и после функциональной тренировки.

Рекомендации при подготовке к занятиям

Упражнения проводятся натощак или через 1-2 часа после еды. Перед началом занятий следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Одежда занимающегося должна быть свободной, закрывать все участки открытого тела, избегать тесного белья, пережимающего грудную клетку, область талии и промежности. Спортивная обувь не требуется, на ногах необходимо иметь носки. 

Противопоказания

Занятия противопоказаны при:

  • общем тяжелом состоянии;
  • высокой температуре;
  • угрозе тромбоэмболии;
  • опасности кровотечения;
  • острой сердечной недостаточности;
  • гипертензии (АД – свыше 220/120) и гипотензии (АД менее 90/50), а также частых гипер и гипотонических кризов;
  • стойком болевом синдроме;
  • острых поражениях кожи;
  • психических заболеваниях и системных изменениях в соединительных тканях (гиперплазиях).

xn----8sbef3a2ac1a3j.xn--p1ai


Смотрите также