Офисный фитнес. Офисный фитнес


Офисный фитнес

Сидячая работа в офисе, за компьютером рано или поздно дает о себе знать. Все чаще мы чувствуем ноющие боли в спине и шее, слышим неприятный хруст в суставах. При этом на вопрос «Занимаетесь ли вы фитнесом?», нередко можно услышать ответ: «Некогда!».

Однако поддерживать себя в хорошей форме вполне возможно, не отрываясь от работы. Помогут в этом простые упражнения, которыми можно заниматься прямо на рабочем месте, и правильно организованное рабочее пространство.

Дело в том, что веса собственного тела всегда хватает не только для поддержания мышечного тонуса и избавления от лишнего веса, но даже для наращивания мускулатуры. Все это позволяет утверждать, что фитнес в офисе — это полноценная возможность поддерживать свое тело в форме даже во время работы.

Возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку.

 

Расслабляем глаза

Если вы хотите сохранить отличное зрение, время от времени нужно делать упражнения для глаз. Они хорошо знакомы нам еще с детства, например: посмотрите вверх, вниз, налево и направо. Глазами можно «рисовать» восьмерки, большие и маленькие круги или, к примеру, «крестики»: посмотрите по диагонали — налево вверх, затем направо вниз, и аналогично в другом направлении.

Эти же упражнения можно повторить с закрытыми глазами. В конце нужно дать глазам расслабиться – несколько раз поморгать, потом прикрыть глаза ладонями и постараться увидеть абсолютную темноту.

Разминаем шею и плечи

Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. Должны получиться круговые движения плечами.

Тянем позвоночник

Самое простое упражнение для позвоночника – сладко потянуться. Сначала потянитесь как следует вверх и представьте, что выросли на несколько сантиметров. Потом положите руки на плечи и повернитесь влево, а затем вправо. Потянитесь вверх плечами, а потом опустите их вниз, словно на них поставили тяжелый мешок. Сделайте несколько вращений плечами – вперед, а затем назад.

Чтобы размять нижнюю часть позвоночника и поясницу, придется встать и сделать несколько наклонов и вращений бедрами.

Укрепляем руки и поясницу

Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Повышаем тонус ягодичных мышц

Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему нужно держать ровно, пятки не отрываются от пола. Приседать следует до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем — в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них.

Качаем пресс

Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Затем поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поднятые ноги нужно поворачивать то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер).

Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди

Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.

Укрепляем грудь

Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга). Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно.

Попробуйте позаниматься офисным фитнесом хотя бы пару недель и вы наверняка заметите, что ваше самочувствие стало лучше, неприятные ощущения улетучились, а энергии прибавилось!

medtyumen.ru

Фитнес в офисе

Фитнес в офисеЧитайте также:

Фитнес в офисе вполне допустим, если придерживаться нескольких правил. Полноценное фитнес-занятие можно провести непосредственно на своем рабочем месте. И это еще не все, ваши коллеги по работе никогда не догадаются, что Вы занимаетесь фитнесом. Вам не ничего сможет помешать, вы сможете заниматься фитнесом в офисе не тратя на это свое свободное время. И ничто не помешает обрести и поддерживать хорошую фигуру и здоровый цвет лица.

Если хорошо захотеть, в офисе можно найти большое количество полностью бесплатных тренажеров. Стоит лишь подстроится под них. Все занятия, в частности и офисные, надо начинать с разминки. Прекрасный способ - пройтись на 2-3 этажа вниз и обратно. Неплохо заниматься такой прогулкой каждый час. Вы немедленно растормошите вялую от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете  пару минут от служебных обязанностей.

Размялись - и начинаем трудиться.

Упражнение №1 для передней части бедра

Сядь на край стула и поставь ноги вместе, колени прижми одно к другому. Спина обязательно ровная. Выпрямляй поочередно правое и левое колено, подтягивая носок на себя. Делай упражнение до тех пор, пока в мышцах не появится чувство легкого жжения. Если данное упражнение для тебя черезчур простое, разгибай сразу же две ноги, при этом не забывая удерживать колени вместе. Это разрешает задействовать и мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для этого  достаточно взять небольшой  мячик. Легко зажми его коленями и сжимай ноги до тех пор, пока  не устанут мышцы. Если нет под рукой  мячика,  используй кулаки в качестве сопротивления.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

 

Сидя, прижми колени одно к другому. Руки поставь с обеих сторон на стул, на уровне середины бедер. Проделывай сопротивление рук и дави на них,  напрягая мышцы изо всех сил, на протяжении 5-7 сек, позже расслабься. Повтори не менее 20 раз

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставь ноги под столом по ширине плеч. Если ты в туфлях на высоких каблуках, их стоит снять. Не забудь  напрячь мышцы живота и выпрямить спину. Поочередно дави пяткой левой и правой ноги в пол, также удерживай напряжение 5-7 сек. Повтори упражнение по 10 раз любой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы

Сядь на край стула и слегка наклонись вперед. Руки положи перед собою на стол, однако весь собственный вес не переноси на них. Хорошенько напряги мышцы ягодиц и   приподнимись над стулом на пару миллиметров. Удержав это состояние на 2-3 сек, опускайся на место. Выполни 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядь на край стула,  обхвати руками подлокотники и выпрями спину кресла так, чтоб локти и кисти стали на их внешней поверхности. После аккуратно подтяни подлокотники на себя.  Не перестарайся, иначе будешь отвечать за сломанное кресло. Удерживая напряжение по 5-6 сек, сделай 15-20 повторов этого упражнения.

Упражнение №7 - скульптурные руки

 

Поставь ладони с нижней стороны столешницы и прижми локти к туловищу. В том же режиме - 5-7 сек. напряжения и расслабления - попытайся немного поднять стол. Хорошее упражнение для бицепсов.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для выполнения понадобится какой-либо устойчивый объект - стул, стол или подоконник. Встань к выбранному объекту спиной и поставь на него ладони, согни локти и отведи их назад. Слегка "провисни" в плечах и чуть-чуть согни колени, таким образом, перенеся вес тела на руки. Дальше сгибай руки в локтях, стараясь "отключить" мышцы ног, а после разгибай обратно. Сделай именно столько повторов, сколько можешь.

Упражнение №9 - рельефный пресс

Вряд ли у тебя есть шанс лечь на офисный ковер и выполнить несколько серий скручиваний. Так что лучше сядь на стул, расправь плечи, выпрями спину и слегка напряги ягодицы. Сделай глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяни живот. Выполни не наименее 50 подобных втягиваний. Упражнение требуется проделывать за счет напряжения мышц пресса. Следи, чтоб диафрагма почти не подымалась. Главное ритмично выдыхать и вдыхать, потому не пытайся задерживать дыхание.

Упражнение №10 - тренируем нижнюю часть пресса

Садимся поудобней, ставим руки немного сзади себя, ладони направляем вперед. Колени нужно соединить. При выдохе нужно немного поднимать полусогнутые ноги, при всем этом нужно еще помнить о том, что спина должна быть ровной. Это упражнение нужно проделать не менее как 25 -35 подходов.

Данное упражнения можно выполнять и в комплексе, и отдельно. Полезно приделать им время ежедневно, чередуя нагрузку на разнообразные группы мышц всего тела. По окончанию тренировки обязательно нужно попить воды и хорошенько растянуть на славу поработавшие мышцы.

Весь процесс тренировки займет ни много ни мало — 15 - 30 мин. Постарайтесь найти полчасика для того, чтобы позаботится о личном здоровье и красоте всего тела!

Теги: гимнастика

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

4 5 1

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнение 1

Его оценят женщины, так как оно помогает сделать талию. Для этого ваше кресло должно легко проворачиваться вокруг своей оси. Сидя перед вашим столом, возьмитесь за ближний к вам край столешницы, согните ноги, сжав их вместе и чуть приподнимите их над полом. Начинайте поворачивать нижнюю часть корпуса влево, затем вправо. Важно следить за тем, чтобы плечи и голова оставались неподвижными. Повторите 40 раз. Кроме того, что это упражнение формирует красивую и тонкую талию, оно укрепляет мышцы поясницы, помогает вам размяться, а еще очень веселит ваших коллег. Хорошее настроение всем обеспечено.

Упражнение 2

Корректирует руки, а особенно трицепс. Сидя на рабочем месте, чуть отодвиньтесь от стола, хорошо обопритесь руками о подлокотники кресла и чуть приподнимите таз. Сгибая руки в локтях, начинайте отжиматься от кресла. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3

Красивый пресс - мечта каждой женщины. Его порой тяжело накачать даже в зале, поскольку эта группа мышц требует серьезных усилий. А вот упражнение на пресс в офисных условиях считается одним из самых знаменитых, популярных и эффективных, а главное - оно очень простое. Сядьте в кресло или на стул, упираясь руками в сиденье. Согните колени под прямым углом, относительно пола и начинайте подтягивать ноги к животу. Сделайте 20 раз. Желательно повторять упражнение несколько раз в день, эффект не заставит себя ждать.

Упражнение 4

Это упражнение также понравится всем женщинам, ведь оно помогает откорректировать линии и контуры бедер. Сидя на стуле, хорошо упритесь ладонями в сиденье. Ладони расположите у середины бедра. Начинайте разводить колени, максимально напрягая ноги, а руки при этом выполняют функцию сопротивления. Разведенные колени удерживайте 5-7 минут, затем сведите ноги обратно. Повторите упражнение 20 раз. Это упражнение работает с внешней стороной бедра. Чтобы укрепить внутреннюю, поставьте руки, сжатые в кулаки, между коленями на уровне середины бедра. Немного разведите руки в стороны, избегая их соприкосновения, при этом сводите колени. Повторите упражнение 20 раз. Но и это еще не все. Для того, чтобы размять переднюю сторону бедра, поочередно выпрямляйте левую и правую ногу так, чтобы ноги были параллельно полу.

Упражнение 5

Это упражнение поможет сделать красивые икры. А ведь женские ноги - это объект пристального внимания мужчин, тем более летом. Упражнение очень простое. Приподнимите правую ногу, направляя носок на себя, затем резко оттяните от себя. Повторите это упражнение с левой ногой.  Затем осуществите круговые движения вправо и влево по 20 раз правой и левой ногой.

Как вы видите сами - все движения очень просты и выполнять их на рабочем месте не составит особого труда. Главное - ваши решительность, желание, систематический подход и энтузиазм. Приобщайте к офисному фитнесу коллег, это поможет сплотить коллектив, разнообразить монотонность офисных будней и всегда быть в тонусе и в прекрасном настроении.

Источник: ХОЧУ

hochu.ua

Офисный фитнес - Красивая фигура (фитнес, физкультура, спорт)

Заботясь о нас, работающих в поте лица за компьютерами, Ольга Зайкина, использовав собственный опыт, направила все свои силы на разработку комплекса упражнений, которые вы можете выполнять почти не сходя с рабочего места. Мало того, она грозится не оставлять этой темы и продолжать разрабатывать подобные комплексы. Уже сейчас вы можете выбрать подходящий для вас комплекс или объединить подходящие для вас упражнения. Последняя новинка включает в себя элементы дыхательных гимнастик: Бодифлекс, Стрельниковой, Шаталовой.

Итак, начинаем:

Иногда новое - это хорошо забытое старое. Когда-то много-много лет назад существовала обязательная производственная гимнастика. К ней относились чаще всего со смехом, и у всех она осталась в воспоминаниях где-то среди коммунистических субботников и сбора макулатуры.

Потом появились американские фильмы про жизнь бизнесменов и бизнес-леди, в которых зазвучали слова: фитнес-клуб, степ-аэробика, шейпинг, стретчинг, на экранах замелькали тренажеры в офисе и личные тренеры, а главные герои и героини вдруг ни с того, ни с сего начинали демонстрировать гибкость своего тела, причем не в фильмах про спорт и не в постельных сценах, а на фоне офисных декораций.

В России хорошее американское начинание подхватили не сразу. Сначала слово "фитнес" ассоциировалось исключительно со спорт-залами и фитнес-клубами, потом появились комплексы упражнений домашнего фитнеса, и только за последние два года стал активно развиваться офисный фитнес.

Короче, гимнастика "в рабочий полдень" вернулась.

Разминка на рабочем месте - вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения!

Разминка на рабочем месте - вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения.

Офисный фитнес можно проводить раз в день - допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после разминки отправляться в столовую!)

Можно пойти и по другому пути - "вставлять" отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером - разомните ноги под столом. Другие выходят покурить - а вы выйдите и походите по коридору или пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. Из комнаты все вышли - поднимитесь и сделайте несколько наклонов и приседаний.

Ограничения офисного фитнеса:

- никаких интенсивных упражнений - именно только разминка (в душ-то вы попадете нескоро!),

- никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).

Но даже такая ограниченная разминка принесет немало пользы.

Не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.

Начнем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.

Для ног хороша простая нагрузка - ходьба. Появилась минутка - встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.

Если вам приходится долго находиться на одном месте - постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.

Попробуйте "втихаря", сидя за компьютером, поделать такие упражнения:

- В положении сидя "побегайте" ногами по полу.

- Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы "разгоняете" кровь и лимфу.

- Потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха.

- Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.

- "Походите" в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.

- Сделайте ногам небольшой массаж - легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.

Не злоупотребляйте кофе - кофе расширяет сосуды. В офисах чаще всего в бесплатном доступе без ограничений кофе, чай и сахар. Пользуйтесь этой халявой ограниченно. Курение слегка снимает стресс и позволяет сосредоточиться, а также это способ кулуарного общения... Но курение также расширяет сосуды и ухудшает кровообращение, особенно в нижних конечностях. Я не призываю вас бросить курить, я знаю, как это трудно (хотя сама никогда не курила), да и вред от курения несколько преувеличен, но все-таки нельзя курением злоупотреблять.

Упражненья у стены - красота вашей спины!

Осанка - это часть нашего имиджа. Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи - уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением.

Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни не так-то легко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе по много часов в день и часто без перерыва. Естественно, наше тело невольно "заучивает" такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже идем, сгорбившись. Эта сгорбленность стала настолько всеобщей, что даже разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они в продаже во всех магазинах здоровья - есть и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Предлагаю вам простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Я сама делаю эти упражнения, хотя никогда не сутулилась (несмотря на то, что в день 7-8 часов провожу за компьютером).

Найдите в офисе удобную стенку без мебели - только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную - а то у вас будет вся спина белая. Для спинного комплекса достаточно куска свободной стены размером два метра в ширину и 2 в высоту.

Упражнение первое. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) - чем больше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно. В утешение могу поделиться воспоминанием детства. Я занималась фигурным катанием, и наш тренер при малейшей попытке ссутулиться ударял ладонью по лопаткам. Было больно, но зато спина у меня до сих пор прямая.

Упражнение второе. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой - 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тоже 7 раз.

Упражнение пятое. Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и "болтанием" рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.

В офисах полно скрытых тренажеров - их только нужно найти и использовать.

Продолжая тему офисного фитнеса, отыщем в наших офисах имеющиеся "тренажеры" и используем их для усовершенствования тела.

Столы и тумбы хороши для отжиманий.

Правда, однажды за отжиманиями за рабочим столом меня застал не вовремя зашедший замдиректора института - немая сцена. Глаза у него стали как блюдца. Поэтому лучше отжимайтесь при запертых дверях или в компании себе подобных (т.е. тех, кто хочет иметь хорошую фигуру).

Стул можно использовать как балетный станок. Особенно удобны стулья с высокой спинкой. Балетные упражнения изящны и элегантны, поэтому их можно делать даже прилюдно - кроме комплимента типа "какие-красивые-ноги" вам ничего не скажут.

Трехтомный англо-русский словарь (или толстые справочники и каталоги), положенный на пол, вполне годится для степ-аэробики в медленном темпе (темп ускорять нельзя - вы же в офисе). Для этого же подходит библиотечная скамеечка. (Библиотека вообще идеальна для фитнеса - вас из-за полок не видно).

Тот же трехтомный словарь нужен для выработки красивой походки: кладете словарь на голову (1-3 тома) и с ним ходите по комнате.

Призываю также использовать рельеф местности: часто в офисах бывают удобные углы, ниши, приступочки, навесы, выемки. На фото я использую выемку в стене для приседаний с упором руками (ладонями упираюсь в выемку).

Так что ищите (подручные офис-снаряды) да обрящите (хорошую форму).

Дыхательная гимнастика!

Часто усталость приходит так быстро из-за того, что ваш организм недостаточно хорошо снабжается кислородом. В повседневной жизни у нас дыхание поверхностное, глубокие вдохи и выдохи чаще всего бывают эмоционального происхождения. Но многие уже взяли на вооружение простенький метод снятия напряжения: несколько глубоких вдохов-выдохов (вдох носом, выдох ртом) - после этого и успокаиваешься и жить становится легче.

Все знают, что сочетание дыхательной гимнастики с двигательной лежит в основе аэробики и шейпинга: ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирается жирок с проблемных областей. Но дыхательную гимнастику можно делать и в отрыве от двигательной, причем даже в условиях офисной или презентационной работы - сидя за письменным столом или стоя у стенда на выставке. В классические производственные гимнастики прежних лет обязательно входили наряду с двигательными упражнениями и просто дыхательные упражнения.

Если вы в данную минуту работаете на стенде, за прилавком, за стойкой, или работа у вас связана с приемом посетителей: вы сидите за столом и нет возможности ни встать, ни отлучиться, ни сделать какие-либо упражнения - то дыхательная гимнастика это единственное, что возможно и доступно. Для производственной дыхательной гимнастики в условиях присутственного места и ограниченного пространства я выбрала три упражнения трех известных авторов: Шаталовой, Чайлдерс и Стрельниковой.

Упражнение первое - дыхание животом. Кумир всех средневозрастных россиянок Г.С. Шаталова считает, что дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Я не призываю перейти на дыхание животом окончательно и бесповоротно (для европейцев оно слишком непривычно), а вот использовать его как упражнение и ввести в свой дневной рацион минут десять такого дыхания - это реально и полезно. Его можно выполнять и сидя за компьютером и стоя у стенда. Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее. Для работы на выставочном стенде идеально подходит дыхание животом стоя в расслабленном состоянии. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять "незаметные" упражнения - сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.

Упражнение второе - это часть системы БОДИФЛЕКС, разработанной американкой Грир Чайлдерс.

Дыхание БОДИФЛЕКС выглядит так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) - вдох (полный живот) - сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8-10. Потом выдох. Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести технику до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать "незаметные" упражнения руками или ногами. Дыхательную гимнастику БОДИФЛЕКС хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Все очень хорошо получается и в положении сидя: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

Привожу детально пять этапов дыхательной гимнастики БОДИФЛЕКС:

Этап 1. Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух - соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро и агрессивно вдохните через нос.

Этап 3. Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским.

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Упражнение третье - это одно из упражнений системы оздоровления А.Н. Стрельниковой. Упражнение носит милое название - "Ладошки". Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом - неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя.

Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени - это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям - это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется - она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Сама я предпочитаю туалеты свободного покроя - в них и двигаться легче и устаешь меньше.

Как же всех в этой жизни донимают стрессы! Особенно на работе. Надо трудиться дальше, дел невпроворот, а стресс препятствует и выбивает из рабочей колеи. Вот здесь-то и приходит на помощь маленький и незаметный антистресс-фитнес.

Кто из нас не испытывал этого состояния: надо работать дальше, дел по горло, времени в обрез, а вас минуту назад расстроил (ошарашил, огорошил) разговор с начальником, ссора с коллегами или неприятное известие. Или же у вас такой "завал" работы, что вы явно не успеваете все сделать и уже начали паниковать - как вам справиться с этой ситуацией?

Стрессы нельзя копить в себе. Стрессы старят, глупят, толстят,

ускоряют развитие целлюлита и образование морщин, а главное, сильно снижают иммунитет со всеми вытекающими последствиями. Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе - в условиях, когда не подходят такие методы, как медитация, релаксация, ароматерапия, транквилизаторы и активные гимнастики.

Снимать стрессы на работе категорически нельзя перекурами, пирожными или крепким кофе. Можно применить только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.

Эффективный метод снятия стресса в любых производственных условиях - это маленький незаметный антистресс-фитнес. Приятная сиюминутная разминка на рабочем месте - вот что спасет от последствий нагрянувшего стресса!

Первое - выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя - в той позе, к которой застал вас стресс. Стресс, как правило, сразу же пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот... Вот мы все это сейчас и уберем. Выпрямились, подтянулись… Так, одно последствие стресса ликвидировали - вернули форму тела в первоначальный вид.

Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о прошедшем разговоре с начальником, о неприятной дискуссии с сослуживцами и о жутком телефонном звонке с плохими новостями. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что после стресса все выглядят ужасно - и не только в осанке, но и в выражении лица.

Ну вот, мысли переключили и сейчас основательно займемся лицом. Не волнуйтесь, зеркало доставать не надо. Сначала расслабьте лицо, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Ну, что - полегчало?

Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу - причем всей ступней.

Приведу еще одно "успокоительное" упражнение - удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так укрепляют ребро ладони каратисты). В шумном помещении (скажем, на выставочном стенде или в торговом зале), где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати. Согласно легенде это упражнение использовали амазонки - а уж они-то умели противостоять стрессам и никогда не теряли сил и боевого духа!

Если вас никто не видит в данный момент - можно применить такой способ борьбы со стрессом - попрыгать и помахать руками и ногами. Не зарядка, не гимнастика, а просто произвольно помахать. Можно даже агрессивно - весь вас никто не видит.

Дыхательная гимнастика помогает снять напряжение и раздражение и является хорошим средством борьбы с усталостью (см. "Офисный фитнес - 4")

А теперь я опишу антистрессовые упражнения, которым меня научили в Америке (в штате Мэриленд) и которые мне здорово помогают в жизни, кишмя кишащей стрессами.

Сядьте повыше - на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались). Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом - и обратно за компьютер (за руль, к стенду, стойке, прибору, станку и. т. д)! Итак, успокоились, слегка подзарядились и возвращаемся к работе с новыми ощущениями, хорошим настроем и умными мыслями. Вы в отличной рабочей форме!

СКАЖЕМ СТРЕССУ "НЕТ!"

АНТИСТРЕСС-ГИМНАСТИКА НАС ВЫРУЧИТ!

Ольга Зайкина

 

 

 

www.nedug.ru

Офисный фитнес

Офисный фитнесЧитайте также:

Диетологи, проведя ряд экспериментов, недавно пришли к заключению, что более склонны к полноте люди интеллектуального труда, которые, проводя время наивысшей активности организма в закрытом офисном помещении с ограничивающим в движениях рабочим местом или в релаксирующей спокойной творческой обстановке, способствующей вдохновению на создание произведений искусства.

Действительно, работа ума и души (при отсутствии физических нагрузок – скажем, регулярных фитнес-тренировок, занятий активными видами спорта, танцами, домашней уборки, дачных хлопот, прогулок с питомцами и пр.) часто ослабляет организм, который становится уязвим и пассивен перед обычными простудами, патологиями опорно-двигательного аппарата, пищеварения, эндокринной, выделительной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Привычная лень и жалость, как результаты непомерных умственных усилий, рутинного и монотонного труда, являются предпосылками серьёзных заболеваний и главной «эпидемии 21-го века» – ожирения, что стремительно развивается по причине неправильного обмена веществ, недостатка витаминов, минералов, аминокислот, несбалансированного питания, малой подвижности и неполноценной реализации избыточных калорий.

Но, ко всеобщему благу всех офисных труженников, у которых нет времени и силы воли для соблюдения здорового образа жизни, мудрые и изобретательные японцы разработали и повсеместно внедрили методику офисного фитнеса – специального комплекса элементарных физических упражнений, что умеренно тренируют все мышцы и препятствуют накоплению вредных солей и лишних жиров у сидячих сотрудников. Простая 20-минутная гимнастика во время обеденного перерыва сможет отчасти компенсировать утреннюю зарядку, пробежку в комплексе с контрастным бодрящим душем, что не успел или не захотел сделать человек дома, и принести явную пользу организму. Потому что вместо переедания канцерогенной аппетитной на вкус, цвет и запах продукцией «фас-фуда», травлей сигаретами или увлечением интернет-сайтами можно снять напряжение мозга, глаз, рук, позвоночника – и таким образом улучшить самочувствие, поднять настроение и тонус.

Офисный фитнес уместен за полчаса до обеда, что позволит очистить организм от шлаков и подготовить желудок к очередному приёму полезной, свежеприготовленной пищи (кстати, перекусывать лучше не бесконечными и высококалорийными семечками, орешками, крекером, конфетами и вызывающим аппетит кофе, а питательными фруктами, зелёным чаем с мёдом).

Итак, поскольку офис ограничивает аэробику во времени и пространстве, а также строгом деловом дресс-коде, все упражнения офисного фитнеса базируются на глубоком дыхании, которое активизирует кровообращение, мышцы и уничтожает жировые отложения. Поэтому идеальной офисной гимнастикой можно считать технику боди-флекс. Более простыми тренировками мышц окажутся приседания, наклоны прямо, влево и вправо с прямыми ногами в коленях, марширование возле рабочего стола и т. д. Самый эффективный способ реализации калорий – пробежка по этажам в качестве альтернативы удушливому лифту или спортивная ходьба на свежем воздухе в пределах предприятия.

Если же регламент и обстановка организации не позволяет покидать рабочего места, то и сидя можно весьма результативно взбодрить организм – например, вращениями стоп и кистей, разминкой пальцев рук и ног, поднятием ног («велосипед»), сведением и разведением лопаток, оборотами шеи, поднятием и опусканием головы, одновременным и последовательным обращением назад и вперёд плечей, выпрямлением спины и т. д. Очень важен отдых глаз, что обеспечит лёгкий массаж закрытых век. В офисе также вполне реально выполнять упражнения для передней, задней, внутренней и внешней поверхности бёдер, упругости ягодиц, прямой осанки, верхней и нижней частей брюшного пресса.

Так что в условиях офиса и собственное тело может стать чудодейственным тренажёром, который для лучшей работоспособности можно побаловать точечным массажем. Как видим, офисный фитнес, помимо пользы для организма (профилактика болезней, комплексное оздоровление и укрепление), ещё и экономит время и денежные средства на инструкторе и массажисте. Поэтому, используя офисный фитнес, после насыщенного трудового дня не обязательно бежать в фитнес-клуб или SPA-салон – лучше организовать романтическое свидание и уделить время любимому человеку.

Марта

Теги: гимнастика

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Офисный фитнес

Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же “разбудите” уснувшую кровеносную систему, а заодно и передохнете пару минут от рабочей суеты.

Размялись? Тогда начинаем работать!

Упражнение № 1

для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левую и правую ногу, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение № 2

для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение № 3

для внешней поверхности бедра

Именно там образуется так называемое “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите бедрами на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйте. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение № 4

для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 5

упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Повторите 12–15 раз.

Упражнение № 6

для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение № 7

скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто “приподнять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.

Упражнение № 8

для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.

Упражнение № 9

рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение № 10

для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Гипермаркет профессиональной информации

Журнал "Справочник секретаря и офис-менеджера" – ведущий ежемесячный журнал по повышению квалификации для секретарей, помощников руководителей, референтов, делопроизводителей и офис-менеджеров.

www.sekretariat.ru


Смотрите также