Принцип построения фитнес-программ для тренировок. Основы фитнеса


Основы фитнеса

ftt15В буквальном переводе с английского слово fitness означает пригодность. Под этим термином понимается разносторонее развитие физических способностей при улучшении самочувствия.

Фитнес — это сбалансированное состояние оптимальных уровней силы, гибкости, контроля за весом тела, сердечно-сосудистых возможностей, позитивного физического и психического настроения, что позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска и развить потенциальные физические способности.

Фитнес — это образ жизни, позволяющий сохранять и укреплять здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму, вести активный образ жизни.

Фитнес — образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Он включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание — одним словом, это образ жизни, который принято называть «здоровым». Фитнес — это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании, несколько:

  • Общая аэробная выносливость.
  • Скоростная выносливость.
  • Силовая выносливость.
  • Скоростно-силовая выносливость.
  • Гибкость.
  • Быстрота.
  • Динамическая мышечная сила.
  • Ловкость (координационные способности).
  • Композиция (состав) тела.

Общая аэробная выносливость — это способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременным быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и частично белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках. Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени они в силах поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость — способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью. Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ловкость — способность выполнять координационно сложные двигательные действия. Композиция (состав) тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение отчасти показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления.

На тренировках можно использовать разного рода вспомогательное снаряжение, например, пояса, перчатки, кистевые бинты. Вопрос в том, как и когда пускать их в ход.

  • Пояс полезен для приседаний и становой тяги — тех упражнений, которые нагружают практически все группы мышц. Это тяжелые, сложные движения, и во время их выполнения спина оказывается в слабой позиции. Пояс поддерживает ее и страхует от травм.
  • Перчатки помогают покрепче захватить штангу или рукоять тренажера. Кроме того, они предотвращают появление мозолей.
  • Что касается кистевых бинтов, то они, скорее всего, вам не пригодятся. Если, конечно, вы не собираетесь работать с супертяжелыми весами, например, выжимать лежа 180-килограммовую штангу (и более). Такой тренинг — чисто мужская игра. Большинство женщин даже не замахивается на тренинг с рекордными весами. И правильно делают! Вес сам по себе не совершенствует мышцы.

Мускулатуру растит тренировочный стресс — большое число сетов и повторений. Ясно, что вес при таком виде тренинга не так и велик. В этом залог безопасности фитнес-тренировок. Тот, кто не понимает главную истину насчет тренировочного стресса и безграмотно хватается за неподъемные веса, рано или поздно получает травмы — растяжения и разрывы связок, повреждения суставов и даже костные трещины.

В различных комплексах упражнений используются самые разные спортивные снаряды. Начнем с гантелей и штанги, которые в спортивной литературе называют «свободными весами» в противовес тренажерам, где отягощения движутся по фиксированным механическим траекториям.

  • Штанга — это металлический стержень-гриф (гладкий или рифленый), на концы которого надевают железные или пластиковые диски («блины»). Для того, чтобы пластиковые блины (гантели) были потяжелее, внутри их часто заполняют песком. Блины фиксируются кругляшками с зажимами («замками»), чтобы они не съехали с концов грифа. Впрочем, вы наверняка уже видели штангу хотя бы раз по телевизору!
  • Гантели — это, по сути дела, мини-штанги. Они могут быть разборными — вес гантели можно менять, снимая или добавляя маленькие «блинчики».В тренажерных залах применяют неразборные гантели фиксированного веса. Они могут быть разного веса, обычно с «шагом» в 2,5—5 кг.

По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Кстати, многие женщины испытывают предубеждение против свободных весов и предпочитают заниматься на тренажерах. Но имейте в виду: большинство тренажеров создано для мужчин и обычно не учитывает пропорций и особенностей женского тела. Выполнение некоторых упражнений на тренажерах и правильный подбор нагрузки иногда могут вызвать неудобства. Конечно, у тренажеров есть свой плюс. Главное в том, что они удобны. Менять вес отягощения очень легко — достаточно переставить штырек под другой разновес. Вдобавок не надо заботиться о равновесии. И нет страха, что отягощение рухнет вам на голову или ногу.

К разряду тренажеров относятся и блочные устройства. К одному концу троса прикреплен груз, а к другому — рукоять. Сам трос перекинут через вращающийся блок. Он закреплен на жесткой раме у вас над головой или в самом низу, у ног. Блочные устройства копируют тренинг со свободными весами (требуют соблюдения равновесия), но являются более безопасными.

Мода на аэробный тренингначиналась с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему все зависит от вас, точнее, вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что отсутствие «умных» аэробных машин — не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.

Зачем приобретаются домашние тренажеры? В большинстве случаев для того, чтобы продемонстрировать соседям, друзьям, сослуживцам или любимой жене вашу приверженность к спортивному стилю и возможность купить столь дорогую игрушку. В этом случае критериями подбора тренажера являются: внешний вид, цена, престижность фирмы-изготовителя.

Если же Вы собираетесь на нем заниматься, то в этом случае возникает масса проблем, прежде всего психологического плана, вызванных как минимум следующим:

  • дешевый простой тренажер не обеспечит достаточного разнообразия функций, чтобы достичь вожделенных формы, стройности и здоровья;
  • деление цены дорогого, многофункционального тренажера на цену абонемента в ближайшем фитнес-зале приведет к неутешительному выводу, что без хлопот и загромождения квартиры (дома) вы смогли бы 1—2 года тренироваться, получив вместо одного и быстро надоедающего тренажера — 10—20, а также сауну, бассейн, квалифицированного инструктора и приятную компанию впридачу;
  • совсем невыносимой становится ситуация, когда после приобретения тренажера выясняется, что для получения эффекта надо иметь знания по методике тренировки, а популярная литература, к которой Вы обратитесь, иной раз быстро объяснит, что не меньшего эффекта можно добиться, если использовать наипростейшие снаряды типа штанги, гирей, гантелей, перекладины, эспандеров и обычной палки.

Алгоритм решения проблемы прост. Сначала разберитесь, чего Вы хотите получить от занятий, затем начните заниматься с тем, что есть под рукой, далее освойте методику определенных видов упражнений и только после этого купите то, чего действительно не хватает.

Если ваша цель — улучшение фигуры, силы, выносливости или всего перечисленного плюс здоровье, то для этого вам понадобится освоить три вида физических упражнений — стретчинг, силовую тренировку оздоровительной направленности, одну из разновидностей аэробных упражнений, — а также методику их применения.

Подбор тренажеров должен производиться исходя из соображений возможности или невозможности ее реализовать, не выходя из дома. Для женщин последовательность может быть такой: легкие гантели, штанга, массажер (не электрический), фитбол (большой мяч для аэробики), резиновые эспандеры, аэробный тренажер (степпер, вело-, беговой, комплексный — где работают руки и ноги).

Для мужчин. Есть упражнения, которые быстрее других позволяют почувствовать себя мужчиной. Это — жим лежа и стоя, приседания или жим ногами, «игра» с гирями, подтягивание на перекладине, тренировка спины и бицепсов и др. Если их разумно вставить в описанную выше программу, то она будет, как говорится, «отвечать запросам и души, и тела».

Снаряды для выполнения таких упражнений хорошо известны. Можно приобрести многофункциональный домашний силовой тренажер. Это — дорого, но применение ему смогут найти многие члены семьи. Покупать несколько простых тренажеров — нет смысла.

Отдельно об аэробных тренажерах, Лучшие — те, которые позволяют ходить и бегать. Однако при лишнем весе, слабых мышцах ног и нерегулярных занятиях высока вероятность появления болей в коленях и спине. Наиболее щадящие — велосипед и степпер. Хотя они и позволяют «подышать», но имеют недостаток — локальный характер воздействия на отдельные мышечные группы и слабый положительный перенос на повседневную активность.

Залог эффективности вашей программы оздоровления — в ваших знаниях и аккуратности в повседневном использовании, а не в стремлении следовать броской рекламе.

ftiza.info

Основы фитнес – тренировок.

Поиск Лекций

Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга.

ФИТНЕС.

Система фитнес - тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему "строительства" тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес - тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.

Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.

Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

ШЕЙПИНГ.

Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года). Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие "женская привлекательность" в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и другое. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг - хореографию), моду (шейпинг - стиль), концепцию шейпинг - ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный

эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.

Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.

Из-за специфичности шейпинг - подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.

АЭРОБИКА.

Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторам развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и другое. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали - как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала т.н. танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной "униформе".

Со временем в арсенал аэробного тренинга вошли и многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки - езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились "наездники" - совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.

Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат

своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь.

Все это позволяет сделать следующие выводы:

1. Фитнес - тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, коррекции сердечно-сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.

2. Шейпинг ориентирован скорее на повышение физической привлекательности женщины, чем на улучшение функциональных возможностей организма.

3. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.

 

 

История фитнеса.

Античная.

По этой версии цель фитнеса - внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этому стремились еще в 5 веке до нашей эры древние греки, посвящая себя занятиям спортом и превратив атлетику в, так сказать, искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией - античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке нашей эры искусство атлетизма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами.

Ничто в истории не имело такой силы, как фитнес - на время Олимпийских состязаний приостанавливались войны. И возродились игры в 1896 году как подтверждение дружбы и взаимопонимания во всем мире.

В наше время, как и в Древней Греции, фитнес для одних стал профессией, а для других - способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнесом и получает от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний.

 

Американская.

"Официально" фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес - программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались... Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес - профессионалами.

В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво... И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому "образу жизни", то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса.

В итоге, если 10 лет назад в США было 4 млн. человек, занимавшихся фитнесом, то сейчас только членов фитнес - клубов - 16,5 млн. человек. И эта цифра не прекращает расти.

Российская.

В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 10 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. И пришлось начинать с самых азов - разъяснять значение слова "фитнес", объяснять особенности фитнес - программ, учить людей правильно заниматься.

Российская фитнес - индустрия развивается такими быстрыми темпами, что сейчас уровень специалистов и уровень образованности людей, занимающихся в фитнес - клубах, очень высок.

 

Основы фитнес – тренировок.

Фитнес - это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес - тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько. Это:

Ø Общая аэробная выносливость - способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременно быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Ø Скоростная выносливость - способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Ø Силовая выносливость- способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Ø Скоростно-силовая выносливость - способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Ø Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Ø Быстрота - способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Ø Динамическая мышечная сила - способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

Ø Ловкость - способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.

Композиция (состав) тела - соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

 

poisk-ru.ru

Основы тренировки на массу: особенности фитнеса и питания

Принципы построения фитнес-программ по набору массы

Тренировочные программы для наращивания мышечной массы разрабатываются с учетом генетических и физиологических особенностей атлетов (тип телосложения, уровень метаболизма). Но индивидуальный подход не отменяет общих закономерностей построения тренировочного процесса. Существуют базовые принципы тренировок на массу. Они берутся за основу при разработке конкретных тренировочных программ. Говоря о принципах фитнес-тренировок, нужно в первую очередь разобраться, какие ключевые факторы влияют на результативность тренировочного процесса. К таким факторам можно отнести частоту и длительность тренингов, тип упражнений, количество подходов и повторений, разнообразие нагрузок.

Занятие в тренажерном зале не должно продолжаться дольше часа. Слишком длительная тренировка сопровождается усилением процессов катаболизма (разрушения), которые затрагивают и мышечную ткань. Если постоянно превышать рекомендуемую длительность тренингов, можно войти в состояние перетренированности. Оптимальная продолжительность силовой тренировки равна 40-45 минутам без учета разминки и заминки. Новички обычно тратят больше времени на отдых между подходами, поэтому их тренировки могут длиться дольше.

В бодибилдинге на отдых между сетами отводится от 1 до 3 минут. Если отдыхать дольше, снижается эффективность работы. А если экономить на отдыхе, усталость может помешать правильному выполнению упражнения: пострадает техника и, возможно, не удастся выполнить нужное количество повторов.

Фитнес-программы для роста мышц строятся на основе базовых упражнений. Атлет, желающий нарастить объемную мускулатуру, должен в первую очередь освоить становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Эти и другие базовые упражнения незаменимы при наборе массы. Они, в отличие от изолирующих упражнений, прорабатывают не отдельные мускулы, а сразу несколько мышц или групп мышц.

Базовые упражнения позволяют использовать отягощения максимального веса. Они вызывают мощный гормональный отклик, способствуя выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов. Базовые упражнения подходят как для набора мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей. Изолирующие упражнения на этапе наращивания массы малоэффективны, они будут полезны позже, когда придет время оттачивать мышечный рельеф.

Разрабатывая схему фитнес-тренировки для набора мышечной массы, можно взять за основу стандартные цифры: 6-7 базовых упражнений в одном тренинге по 3 подхода каждое упражнение, 6-15 повторений в одном подходе. Интервал повторений от 6 до 15 объясняется широким выбором рабочих весов. Начинающие бодибилдеры обычно работают с меньшим весом и большим количеством повторов — 10-15 повторений в одном подходе. Большое количество повторов позволяет им качественно отработать технику, установить и укрепить связь мозг-мышца. Продвинутые атлеты берут тяжелые веса и делают меньше повторов — 6-8 в подходе.

Фитнес-программа бодибилдера должна строиться с учетом принципа постепенного наращивания нагрузки. Если рабочий вес долгое время не увеличивать, мышцы, в конце концов, адаптируются к воздействию и перестанут расти. Но и резко повышать нагрузку не стоит, чтобы не травмировать и не перетренировать мускулы. Фитнес-тренировки станут более результативными, если каждые 3-4 недели вносить изменения в программу: заменять упражнения, использовать разные способы повышения интенсивности тренинга и т. д. Таким образом можно помешать мышцам адаптироваться к стрессу.

Восстановление после фитнес-тренировок на массу

Восстановление после фитнес-тренировок на массу

Тренировки дают стимул мышечному росту, но растут мышцы не во время занятий в тренажерном зале, а в период отдыха. Качественной гипертрофии не добиться, если мускулы недостаточно отдыхают и не успевают восстанавливаться между нагрузками. Для полноценного отдыха каждой группе мышц требуется в среднем трое суток.

В практике бодибилдинга обычно используется прием, который называется сплит-тренировка: фитнес-программа разбивается на 3-4 части и каждая из этих частей выполняется в отдельный день. Атлет прорабатывает сначала одну группу мышц, на следующей тренировке другую и так далее — до конца недели. В результате получается, что одна и та же группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю. Применяя эту схему, можно дать всем мышцам достаточно времени для восстановления.

После силовых тренировок отдых требуется не только мышцам, но и всему организму. Чтобы эффективно и быстро восстановиться, нужно оберегать себя от стрессов, высыпаться, соблюдать режим, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, использовать дополнительные методы релаксации: массаж, сауна, расслабляющие ванны. Ускорить восстановление и снять боль в мышцах помогут упражнения на растяжку. Растяжка расслабляет напряженные мускулы, усиливает кровообращение в мышцах, ускоряет выведение продуктов распада. Растягивающие упражнения нужно выполнять в конце каждой тренировки.

Основы правильного питания при наборе мышечной массы

Основы правильного питания при наборе мышечной массы

Питание при наращивании мышц не менее важно, чем физические нагрузки. Строительным материалом для роста мышц служат нутриенты, ежедневно поступающие в организм с пищей. При неправильном питании мышечная ткань испытывает дефицит нужных веществ, что негативно отражается на ее росте. Мышцы прежде всего нуждаются в аминокислотах, которые можно получить из белковых продуктов: мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые. Организму необходима клетчатка (овощи, необработанные крупы), полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи), минеральные вещества и витамины.

Бодибилдеру, который работает над наращиванием мышечной массы, не обойтись без спортивного питания. Организм атлета испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Удовлетворить эту потребность можно только за счет добавления к рациону питания разнообразных добавок. На этапе набора массы атлету понадобится гейнер (углеводно-белковая добавка), протеиновый порошок, креатин, витаминно-минеральный комплекс, BCAA.

fitness-space.ru

Основы фитнес-аэробики

История развития фитнеса

21

 

 

 

движения, и предполагающая строгую регламентацию выполнения упражнений, направленных на физическое и духовное развитие человека, ориентированная на людей всех возрастов и любого уровня физической подготовленности. Шейпинг является единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение, прошедшей путь от разработки и экспериментального опробования до рыночного уровня. Положительный результат обеспечивается специальной технологией, включающей диагностические тесты, компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание.

Фитнес с использованием тренажеров

Фитнес с использованием тренажеров – одно из самых востребованных направлений. Сейчас в оздоровительном фитнесе широко применяются различные кардиотренажеры: беговые дорожки (тредмилы), велотренажеры, эллиптические, или кросс-тренажеры,гребные тренажеры,степ-тренажеры.Следует выделить специальные конструкции для развития гибкости, подвижности суставов –стретчинг-машины.Несмотря на бесспорно позитивное влияние кардио- и силовых тренажеров, в них используются довольно ограниченные формы движений. Движения в жизни намного богаче и разнообразнее. Поэтому столь популярна в последнее время система Пилатеса, использующая специальные тренажеры для развития силы и гибкости.

Вопросы и задания для самостоятельной работы

1.Кто является основателем аэробики?

2.Какая актриса первой стала популяризировать аэробику в СМИ?

3.Составьте глоссарий по основным видам фитнеса, пользуясь интернет-сайтами,рекомендуемой литературой.

4.В чем принципиальное различие между европейской и восточной системами оздоровительной физкультуры?

5.Кому принадлежит крылатое выражение: «В здоровом теле – здоровый дух»?

6.Перечислите известные вам направления йоги.

7.Какое направление йоги сейчас наиболее популярно в фитнесе?

8.Кторазработалсокольскуюгимнастику?Откудародомеесоздатель?

9.Кто первым ввел термин «аэробика»?

10.Что понимается под термином «фитнес»?

11.Перечислите основные направления групповых программ в современном фитнесе.

12.Какие виды тренажеров применяются в современном фитнесе?

Список литературы

1.Васильева О.С., Филатов Ф.З. Психология здорового человека. –

М., 2001. – 337 с.

2.Мао Джавэн. Оздоровительная китайская гимнастика. – М.:

ФАИР-ПРЕСС,2001. – 176 с.

3.Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. – Т. I. –

М.: ФАР, 2002. – 221 с.

4.Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.

5.Лисицкая Т.С. Добро пожаловать вфитнес-клуб!– М.: Издательский центр «Академия», 2008. – 102 с.

6.Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнес – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 367 с.

Лекция № 2

Принципы оздоровительного фитнеса

иих реализация при работе с детьми

иподростками

Введение

Как показали исследования последних лет, современные дети, особенно в крупных городах высокоразвитых стран, ведут малоподвижный образ жизни, в отличие от предыдущих поколений. Очень много времени они тратят на просмотр телепередач и видеофильмов, слишком рано начинают увлекаться компьютерными играми. 32% детей в возрасте 9–10лет проводят перед телевизором около 6 ч в сутки

иоколо 25 ч в неделю.

ВСША недавно были проведены исследования 13 тыс. школьников в возрасте от 6 до 18 лет, которые выявили, что у огромного количества детей уровень физического развития неудовлетворителен. Совет по физической культуре и спорту при Президенте США обнаружил, что 40% мальчиков в возрасте от 6 до 15 лет не могут дотянуться руками до носков, а 40% мальчиков и 70% девочек в возрасте от 6 до 17 лет не способны подтянуться больше одного раза. Та же картина наблюдается и в России.

Программа школьного физического воспитания не в состоянии обеспечить полноценное физическое развитие ребенка. Многие средства физического воспитания в школе не отражают современных модных тенденций, кажутся детям архаичными, неинтересными – отсюда и низкая мотивация к занятиям. В спортивных секциях до сих пор существует тенденция отбора одаренных детей, в результате чего большинство детей оказывается вне спорта, не получает нужную дозу физической активности, соответствующую возрасту, доставляющую радость и удовольствие.

Бурный рост фитнеса с его разнообразными средствами и методами, рассматривающего здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками и образом жизни, требует нового подхода к анализу своей сущности в школе с позиций современного подхода к оздоровительноразвивающей тренировке (ОРТ).

Сама по себе область ОРТ находится как бы между двумя различными системами, связанными с физической нагрузкой: это область спорта высоких достижений, с одной стороны, и лечебная физкультура – с другой (табл. 1).

24 Лекция № 2

 

 

 

 

Таблица 1

 

Области физической активности

 

 

 

 

 

 

Спорт высших достижений

Оздоровительно-

Лечебная физкультура

развивающая тренировка

 

 

 

 

 

 

 

Цель: достижение высоких

Цель: увеличение продол-

Цель: выздоровление, под-

результатов

 

жительности жизни, умень-

держание

способности

 

 

шение риска нарушения

учиться и работать.

 

 

здоровья, улучшение телос-

 

 

 

 

ложения и др.

 

 

Оздоровительно-развивающаятренировка (ОРТ) базируется на определенных закономерностях – биологических, педагогических, психологических, из которых формулируются определенные принципы, имеющие много общего с дидактическими принципами, принятыми в педагогике, и принципами спортивной тренировки, разработанными в спорте высших достижений, но имеющие и свои специфические отличия.

Основные принципы оздоровительно-развивающейтренировки детей и подростков

Основными принципами оздоровительно-развивающейтренировки, разработанные нами, являются:

•принцип доступности;

•принцип «не навреди»;

•принцип биологической целесообразности;

•программно-целевойпринцип;

•принцип половозрастных различий;

•принцип индивидуализации;

•принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека;

•принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека;

•принцип интеграции;

•принцип красоты и эстетической целесообразности.

Принцип доступности

Польза двигательной активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, в каком объеме заниматься, какие средства использовать, остается дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом подчас приводит к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно

Принципыоздоровительногофитнесаиихреализацияприработесдетьмииподростками 25

не хватает. В особенности это касается детей и подростков. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию. И здесь нельзя мириться с дилетантством и допускать ошибки, ибо цена им – здоровье человека. Как неразумное применение лекарств по советам соседей, родных, знакомых может привести к отрицательным результатам, так и занятия физическими упражнениями при неправильном применении могут нанести вред.

Применяемые программы фитнеса должны быть доступны как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и уровня физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования состояния здоровья, включающей оценку функционального состояния сердечно-сосудистойсистемы, методы ортопедического обследования, оценку физических качеств, анкетирование.

Принцип «не навреди»

Завет Гиппократа «не навреди» должны соблюдать не только медики, но и специалисты в области физической культуры: спортивные тренеры, тренеры-инструкторыв области фитнеса, преподаватели этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, активно воздействуют на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Исходя из важнейшего принципа – «не навреди» – остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях. Это могут быть состояния, затрудняющие адаптацию к физическим нагрузкам. К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

•заболевания в острой стадии;

•тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;

•болезни сердечно-сосудистойсистемы;

•болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

•заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функ-

ций;

•болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;

•болезни опорно-двигательногоаппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом и др.

Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой.

В последнее время медики допускают использование фитнеспрограмм при нарушениях осанки, ожирении, астме, диабете, заболеваниях суставов и других заболеваниях с обязательным контролем соответствия тренировочных нагрузок состоянию занимающихся.

Принцип биологической целесообразности

В последние годы наблюдается снижение двигательной активности не только взрослых, но и детей, которые проводят свой досуг за компьютером или телевизором. Традиционные уроки физической культуры – два раза в неделю с малой интенсивностью – не могут решить проблему двигательного голода. Доказано, что приход детей в школу снижает двигательную активность, но увеличивает нагрузки психологического и интеллектуального характера. А именно в детском возрасте потребность в движении особенно велика, так как происходит формирование двигательного анализатора, функция которого достигает высокого уровня зрелости к 13–14годам. Выбор тренирующих воздействий и методики их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знания функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественновременных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки. В основе принципа биологической целесообразности лежат: сверхнагрузка, суперкомпенсация, специфическое воздействие физических упражнений на организм занимающихся и др.

Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Различают кратковременный (адаптационный) эффект от нагрузки и долгосрочный.

После выполненной физической работы наступает утомление, а затем наблюдается повышение метаболических процессов и улучшение функций работающих органов и систем – фазасуперкомпенсации. Наложение срочных адаптивных процессов на фазу суперкомпенсации приводит кдолгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях.

Принципыоздоровительногофитнесаиихреализацияприработесдетьмииподростками 27

Важное значение для построения фитнес-программимеет учет

специфического воздействия физических упражнений на организм за-

нимающихся, например:

•при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей;

•тренировка медленных мышечных волокон не оказывает влияния на быстрые мышечные волокна;

•те занимающиеся, которые добились хорошей выносливости в программах (Cycling), могут быстро уставать при выполнении элементов танцевальной аэробики, например в стиле «латина»;

•тренировка на выносливость приводит к увеличению числа сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а тренировка на силу – к увеличению митохондрий и капилляров.

Специфичность реакций организма на тренирующие воздействия

–это известный биологический феномен, выражающийся в превращении качественных особенностей внешних воздействий на организм в его внутренние свойства. Его условием выступает так называемый метаболический след, т.е. накопление промежуточных продуктов обмена (метаболитов) во время мышечной работы.

Программно-целевойпринцип

В соответствии с программно-целевымпринципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Поэтому процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения конкретного тренировочного эффекта, необходимого для реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.

Учитывая программно-целевойпринцип, необходимо:

•определить цели и задачи;

•учитывать материально-техническоеобеспечение занятий;

•провести тестирование, мониторинг и т.д.;

•разработать программу, определить вид занятий, средства и методы их проведения;

•регулярно проводить врачебно-педагогическийконтроль;

•проводить коррекцию тренировочных программ.

Наиболее эффективны занятия фитнесом минимум 2–3раза в неделю продолжительностью30–45мин. Такие установки касаются и проведения занятий с детьми и подростками.

Принцип половозрастных различий

При составлении программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологическиеи психологические особенности не только между взрослыми мужчинами и женщинами, но и между детьми и подростками. В особенности это касается периода полового созревания. Половые гормоны – активные вещества, способствующие росту и окостенению скелета, возникновению вторичных половых признаков, развитию мышц и увеличению мышечной силы, повышению обменных процессов, общей активности организма. Мышечная сила у подростков возрастает параллельно увеличению содержания полового гормона в крови. В связи с усиленным выделением специфического для данного пола гормона уже у младших подростков отчетливо выражены половые различия в развитии скелета, мускулатуры, кожи, подкожного жирового слоя. В подростковый период окончательно определяются индивидуальные особенности пропорций тела и внешнего облика человека. Усиленный рост

иразвитие всех частей тела, тканей, органов подростка происходят хотя и в определенной последовательности, но неравномерно: раньше и более интенсивно начинают расти конечности, затем увеличиваются поперечные размеры таза и грудной клетки (несколько раньше у девочек) и лишь после этого – длина туловища. В этот период у мальчиков начинает отчетливо формироваться мускулатура спины

игруди – по мере роста все более по мужскому типу, исчезает округлость контуров, свойственная раннему возрасту, уменьшается количество подкожного жирового слоя, одновременно значительно увеличивается мышечная масса в связи с усиленным развитием мышц туловища и конечностей. У девочек наряду с ростом и развитием мышц подкожный жировой слой с возрастом равномерно увеличивается. Определяются также и половые различия в типе дыхания: у мальчиков формируется брюшной, у девочек – грудной тип дыхания. Подростковый период отличается бурным увеличением массы мышц и мышечной силы; к 14–15годам масса мышц составляет 1/3 общей массы тела, а к15–16годам – уже около 1/2 (44%). Мышечная сила достигает у подростка наивысшего уровня приблизительно через 1,5 года после достижения максимального роста. У девочек к 15 годам она почти равна мышечной силе взрослых женщин. У юношей мышечная сила наиболее резко увеличивается после 14 лет, но

ик 18 годам она еще не достигает уровня взрослых мужчин. Дети, склонные к избыточной массе тела, созревают в половом отношении раньше, однако чрезмерная масса тела – истинное ожирение – тормозит этот процесс.

Принципыоздоровительногофитнесаиихреализацияприработесдетьмииподростками 29

Поэтому, как показали проведенные наблюдения, для подростков в возрасте 14–18лет лучшей формой занятий фитнесом являются тренировки на тренажерах и со свободными отягощениями; у них также пользуются успехом современные танцевальные формы – различные видыхип-хопа,брейка. Для девочек этого же возраста важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, научиться красиво двигаться. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, у подростков популярны такие танцевальные формы, какджаз-аэробика,R-n-B-аэробика,латин-аэробика,а такжехип-хопи фанк. Аэробика с элементами боевых видов спорта(каратэ-аэробика,аэробика с элементами кикбоксинга и др.) одинаково популярна у юношей и девушек.

В фитнесе можно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, для взрослых в возрасте от 30 до 50 лет и старше 50 лет; особую группу составляют занимающиеся старше 60 лет (табл. 2).

Таблица 2

Возраст и основная направленность занятий аэробикой

Возраст

Основная направленность занятий

занимающихся

 

До 6 лет

Танцевальные движения и подвижные игры

 

 

6–10лет

Базовая классическая аэробика, степ-аэробика,аэробика с различны-

 

ми предметами, аквааэробика, простейшие танцевальные виды аэро-

 

бики и др.

 

 

10–12лет

Базовая классическая аэробика, степ-фанк-аэробика,джаз-аэробика,

 

хип-хоп,аэробика с различными предметами, аквааэробика и др.

 

 

14–18лет

Аналогично аэробике для взрослых

 

 

18–40лет

Используются все виды аэробики

 

 

40–60лет

Возрастает роль разновидностей аэробики с широким использованием

 

психорегулирующих средств – йогаробики, активной йоги и т.д.

 

 

60 лет и стар-

Аэробика с лечебной направленностью

ше

 

 

 

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. Изучение процессов роста и развития детей младшего школьного возраста показывает, что темпы индивидуального развития неодинаковы. Большинству детей присущи определенные соответствующие возрасту темпы развития. Но в любой возрастной группе есть ребята, опережающие своих сверстников в развитии или отстающие от них. Количество отстающих в по-

следнее время увеличивается, и этот факт необходимо учитывать при организации и проведении занятий. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой – есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологические, но и психологические стороны. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания.

Принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, соответствовать его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая «я-концепция»– позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психическойсущности.

Владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. дает хороший оздоровительный эффект.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Активная деятельная позиция в жизни, выбор собственных путей, постановка и достижение цели всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают улучшение здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион его проживания, экология, комфортность малого жизненного пространства – квартиры, места работы и т.п.

Условия жизни человека только на 15% определяются уровнем здравоохранения, на 20% – генами, а на 65% – образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают ее срок. Поэтому

studfiles.net

ОСНОВЫ ФИТНЕСА

Как правильно качаться

Как правильно качаться

Правила тренировок – это прак­ти­чес­кие ре­ко­мен­да­ции, ко­то­рые по­мо­га­ют мно­го­кра­т­но уве­ли­чить эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Су­щес­т­ву­ют об­щие пра­ви­ла, ко­то­рые спра­вед­ли­вы всег­да, они под­хо­дят, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, так и ат­ле­там бо­лее прод­ви­ну­то­го уров­ня, их нуж­но ис­по­ль­зо­вать во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бо­т­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей и да­же во вре­мя «суш­ки» далее…

Растягивание фасции

Растягивание фасции

Растягивание мышечной фасции по­мо­га­ет обес­пе­чить бо­лее бы­с­т­рый рост мы­шеч­ной мас­сы. Фас­ция сжи­ма­ет мы­шеч­ные во­лок­на, об­ра­зуя плен­ку, удер­жи­ва­ю­щую мыш­цу, но эта плен­ка име­ет спо­соб­ность рас­тя­ги­вать­ся. Со­от­вет­ст­вен­но, чем ме­нее плот­но фас­ция об­во­ла­ки­ва­ет мы­шеч­ные струк­ту­ры, тем лег­че ор­га­низ­му син­те­зи­ро­вать но­вые мы­шеч­ные клет­ки, пос­коль­ку про­с­т­ран­с­т­во, ко­то­рое далее…

График тренировок

График тренировок

График тренировок мо­жет раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кую цель Вы прес­ле­ду­е­те, ка­ков Ваш уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти, ка­ко­го Вы по­ла, а так же от мно­же­с­т­ва про­чих фак­то­ров. В дан­ной ста­тье Вы уз­на­е­те ос­нов­ные пра­ви­ла сос­тав­ле­ния гра­фи­ка тре­ни­ро­вок: в ка­кое вре­мя су­ток луч­ше тре­ни­ро­ва­ть­ся, ско­ль­ко от­ды­хать меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, сколь­ко вре­ме­ни дол­ж­на длить­ся иде­аль­ная далее…

Легкие тренировки

Легкие тренировки

Легкие тренировки используются во всех про­д­ви­ну­тых тре­ни­ро­воч­ных про­г­рам­мах, с це­лью под­дер­жать энер­ге­ти­ку и вос­ста­но­вить со­к­ра­ти­те­ль­ные мы­шеч­ные бе­л­ки. Суть в том, что тре­ни­ро­вать мыш­цы на ги­пер­тро­фию мож­но ре­же, чем тре­ни­ро­вать дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные си­с­те­мы. Со­от­ве­т­с­т­вен­но, для то­го, что­бы мыш­цы ус­пе­ва­ли до­с­тичь ста­дии су­пер­ком­пен­са­ции, а дру­гие си­с­те­мы далее…

Натуральный бодибилдинг
Натуральный бодибилдинг

Натуральный тренинг силь­но от­ли­ча­ет­ся от то­го тре­нин­га, ко­то­рый мы при­вык­ли ви­деть во всех мас­тер клас­сах от про­фес­си­о­наль­ных бо­ди­бил­де­ров. К со­жа­ле­нию, ог­ром­ное ко­ли­чес­т­во ре­ко­мен­да­ций, ко­то­рые да­ют в прес­се, под­хо­дят имен­но «хи­ми­кам», что вво­дит «на­ту­раль­ных» бо­ди­бил­де­ров в заб­луж­де­ние, пос­коль­ку им под­хо­дят да­ле­ко не все при­е­мы, дос­туп­ные "за­хи­ми­чен­ным" коч­кам далее…

СЛИНГШОТ ДЛЯ ЖИМА

Слингшот для жима

Слингшот яв­ля­ет­ся аму­ни­цией для вы­пол­не­ния жи­ма штан­ги ле­жа, но нуж­но по­ни­мать, что тех­ни­ка вы­пол­не­ния жи­ма в слинг­шо­те, без не­го и в жи­мо­вой май­ке раз­ли­ча­ют­ся, по­э­то­му це­ле­со­об­раз­нос­ти в ис­поль­зо­ва­нии слинг­шо­та на тре­ни­ров­ках в том слу­чае, ес­ли Вы не выс­ту­па­е­те на чем­пи­о­на­те по жи­му в слинг­шо­те, нет. Мно­гие пы­та­ют­ся за­ме­нить им на тре­ни­ров­ке май­ку, но от­ра­ба­ты­вать далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Упражнения для новичков

Упражнения для новичков пред­с­тав­ле­ны боль­шим ко­ли­чест­вом раз­но­об­раз­ных уп­раж­не­ний, раз­ли­ча­ю­щих­ся по ха­рак­те­ру и це­лям, по­с­коль­ку но­вич­кам не­об­хо­ди­мо раз­ви­вать и ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, и ней­ро­мы­шеч­ную связь, при этом, но­ви­чок но­вич­ку рознь, поvс­коль­ку один че­ло­век во­об­ще спор­том не за­ни­мал­ся, а дру­гой за­ни­мал­ся смеж­ным ви­дом спор­та, в свя­зи с чем далее…

БОЛИ В СПИНЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Боли в спине после тренировки

Боли в спине сви­де­тель­с­т­ву­ют о том, что спи­на по­лу­ча­ет чрез­мер­ную наг­руз­ку, что, ско­рее все­го, свя­за­но с дис­ба­лан­сом в раз­ви­тии мы­шеч­ных групп, что мож­но ни­ве­ли­ро­вать кор­рек­ти­ров­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы и внед­ре­ни­ем в сплит та­ких уп­раж­не­ний, ко­то­рые поз­во­ля­ют за­дей­с­т­во­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, но нуж­но по­ни­мать, что лю­бая но­вая наг­руз­ка тре­бу­ет под­го­тов­ки далее…

fit4power.ru

Принцип построения фитнес-программ для тренировок

Fitnes-programm

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить количество своих сторонников. Появляются новые модные виды спорта, предложены новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления?

Как составить фитнес–программу тренировок для достижения желаемых вами целей?

Перед составлением фитнес–программы необходимо определить четыре основных момента:

  1.  режим или тип тренировок;
  2. частоту занятий;
  3. продолжительность каждого занятия;
  4. интенсивность каждого занятия.

 

Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них имеет множество своих поклонников.

Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь – чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация. Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том, и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям. Выбор места для занятий (клуб, дом или улица) и наличие в нем оборудования так же скажется на конечном виде вашей фитнес – программы. Казалось, почти одинаковые на вид тренажеры разных фирм производителей на тренировках дают разные 54 ощущения. Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным.

Много кто пытается заниматься всеми модными видами спорта.

Современные фитнес-клубы предлагают большой спектр фитнес – услуг не для того, чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того, чтобы вы могли выбрать наиболее для вас удобный. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять пристрастия к тренажерному залу, но они могут найти наиболее приемлемый для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб.

Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте – вот основная задача крупных фитнес-центров. Независимо от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трем направлениям физической активности необходимо уделять хотя бы минимум внимания.

 

Частоту занятий определяют разные факторы, но главное, что она не может быть рассмотрена без учета выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательных навыков, уровень и сроки поставленной цели, уровень физической подготовки. Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны происходить. Тренировки опытных “силовиков” (штангистов, пауэрлифтеров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить один – два раза в день ежедневно. Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего опыта.

Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 минут. Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательных навыков, без которых невозможно повышение интенсивности тренировок. С временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать.

Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь ежедневно в течение нескольких недель, что в конечном итоге приводит к значительному утомлению. Однако в условиях современной жизни человеку редко удается выйти на уровень трех занятий в неделю вследствие своей большой загруженности на работе. Чаще всего встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удается заниматься не реже одного раза в девять дней.

Таким образом, определение частоты занятий с учетом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес – программы. Если вы не выходите на уровень трех занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.

 

 

Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы еженедельно), то следует определить продолжительность занятий. Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности.

Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке скоростью 5 км / час.

На первой тренировке вы проходили дистанцию за 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 минут. Через 10 недель ваша тренировка будет длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес – клубе, например, больше 1,5 часа, но ведь нужно еще развивать силу и гибкость.

Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остается не более 45 мин. Это означает, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5,5 км / ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности. Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг – разница 33%). Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.

 

Интенсивность занятий – наиболее важный фактор составления фитнес-программы. Правильно выбранная интенсивность может повысить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы достигнете желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если 57 интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы времени и денег, не получая за это никакой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья? Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации “приближения – отторжение”. Если организм чувствует вред, который наносит слишком большая нагрузка, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы. В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами.

Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажерном зале – величина отягощения и количество подъемов. Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма.

Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей.

Загрузка...

www.informphoto.ru

Основы женского фитнеса

На тренировкеНачну с того, как женщине тренироваться не нужно: ей не нужно тренироваться как мужчине. Я не только «веса» имею в виду. 

Мы не должны делать в зале тоже самое, что и мужчины, пусть и с меньшим весом. Не стоит брать в качестве руководства к действию показавшуюся вам целесообразной тренировку ягодиц и бедер в том же Muscle&Fitness, если на фото позирует атлет-мужчина. Она для мужчин, не для вас, несмотря на то, что у вас тоже есть бедра и ягодицы и взять меньший вес вы догадались.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограммирован на накопление про запас. Так его устроила природа, наделив функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше двадцати о том, что они потребляют свыше 2000 ккал в сутки, не занимаются фитнесом и при этом не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в зале и/или сует два пальца в рот после приемов пищи, либо болеет.

Тренировки здоровой женщины всегда должен исходить из того, что ее организм склонен накапливать про запас, то есть быть жиросжигающим. Мужчинам не всем требуется жиросжигающий тренинг. Женщинам старше 20 – всем, если они здоровы. Даже если объемы тела и его вес у нетренирующейся женщины небольшие, то процент жира все равно высок.

На тренажереКороче, примем за установку тот факт, что нам показан жиросжигающий тренинг. Однако и он должен отличаться от мужского. Одна из особенностей женского организма в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть сделать такое количество повторов в подходе, что больше – «ни-ни», ни за какие деньги. Количество тестостерона и норадреналина в женском организме (если, конечно, дамочка не на фарме) недостаточно для агрессивного тренинга. Даже я с моим фитнес-опытом и волей как стальной капкан часто не дорабатываю, инстинктивно останавливаюсь до наступления отказа. Что уж говорить о вас?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньшее количество мышечных волокон, поэтому для нас силовой тренинг на 6-8 повторений неэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг. Причем не только с большим количеством повторов в подходе, но и с большим количеством подходов.

Ориентируйтесь на 5 подходов по 20 повторений с интервалом в 30-60 секунд между повторениями. Хотя иногда это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но никак не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между повторениями. С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина абсолютно точно не доработает, не нагрузит мышцы до конца, не сожжет жир, который склонна накапливать.

Упражнения с гантелямиТретья особенность связана с самим распределением мышц в женском теле: у нас бОльшая их часть сконцентрирована в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы у нас почти такие же сильные как у мужчин, а вот верх заметно отстает. Дремучие женщины не развивают верх, так как боятся гипертрофированной мышечности там. Это глупо: нам развить верх очень трудно, без фармподдержки никакой «перекаченности» не будет.

А вот нижняя часть тела у женщин раскачивается на раз: дамочка всего-то пришла полкило жира с ляжек скинуть, работает в зале, не халтурит, ножки качает, а они, непонятно для нее почему, начинают расти. Ей – непонятно, мне – понятно. Вам, надеюсь, тоже. Я считаю, что нам не стоит целенаправленно «качать низ», не стоит делать по 8 упражнений за тренировку на ноги и бедра. Достаточно одного, комплексного. Ноги нам нужно не качать, а пережигать. По этой причине я отказалась от сплитов и стала выглядеть лучше, ноги стали стройнее.

Тренируюсь я комплексно: все основные группы мышц – за 1 тренировку, причем на нижнюю часть тела – 1 упражнение. Выглядит это так: спина (верх), спина (низ), грудные, дельты (задние целенаправленно – 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комплексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не каждую тренировку), после – степпер (20 минут). Плечи отдельно не качаю: они включаются во время работы над другими мышечными группами, этого достаточно.

Упражнения со штангойУ меня есть некий набор упражнений, которым жонглирую, что позволяет прокачивать целевые группы мышц под разными углами. Если сегодня делаю на дельты подъем гантелей через стороны, то в следующую тренировку буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не должны повторяться из тренировки в тренировку.

Понимаю, что женщине ментально тяжело отказаться качать ноги и попу. Женщина подсознательно любит качать ноги и попу и боится качать верх, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев результат в зеркале вам понравится. При условии, что не будете халтурить и жрать что попало. Особенно на ночь.

Ну, и мы помним, что женщине из-за невысокого количества тестостерона в организме трудно дойти до отказа в нагрузках, она часто не дорабатывает. Что она там сделает на своем сплите? Спину и руки? И при этом не забьет их до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это халтура. А вот когда вы за тренировку делаете упражнения на все основные группы мышц, да еще с большим количеством подходов, да еще и в многоповторном режиме, то тренировка получается серьезная, организм нагружен, причем правильно: мышцы уплотняются, жир горит, низ тела не тяжелеет как у коровы.http://xn--f1adtdgdk.xn--p1ai/blog/fitness/215.html

sporter.md


Смотрите также