Пампинг в бодибилдинге. Памперап фитнес


что это такое, для чего он нужен и нужен ли?

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней теме мы поговорим про пампинг в бодибилдинге, что это такое, как правильно им пользоваться, для чего он нужен и нужен ли вообще? в общем, пройдемся по всевозможным вопросам, связанные с этим термином.

Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы “надуваем” ее, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно заа счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые ФИТНЕС МОДЕЛИ перед различными съемками, фотографиями и т.д. это делают СПЕЦИАЛЬНО!!!! потому что разогретые наполнение кровью МЫШЦЫ выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.

Существует три вида пампинга:

  1. Косметический пампинг
  2. Продуктивный пампинг
  3. Фармакологический пампинг

Первый, т.е. косметический пампинг — это то, о чём мы говорили чуть выше, т.е. пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объемов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 — 20%.

Второй, т.е. продуктивный пампинг – достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.

Третий, т.е. фармакологический пампинг – достигается за счёт применения спортивного питания.

КАКОВА ПОЛЬЗА и ЕСТЬ ЛИ ВРЕД от ПАМПИНГА?

Мышечные волокна. В мышцах находятся разные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечаю за различную работу. ЕСТЬ так называемые БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.

Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом.

ВЫВОД: Силовой комплекс + пампинг — это максимально эффективно для роста мышечной массы. Силовой комплекс без пампинга не так эффективен (потому что преимущественно задействуются БМВ, а ММВ спят) т.е. я хочу сказать что вы ограничиваете свои возможные достижения в плане роста мышц тренируя только БМВ, нельзя забывать и об ММВ.

Читайте основную статью: “Все про типы мышечных волокон: БМВ и ММВ”

Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т.е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц. Ну, например – кислород, ведь кровь обеспечивает наши органы всем необходимым.

Пампинг может использоваться во время отдыха или как восстановительные тренировки после травмы или же как тренировки в дни периодизации. Для разнообразия нужно время от времени менять стиль тренировок.

Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь все это способно увеличить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона).

Так же есть данные о том, что от пампинга нету толку. Дескать, спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы, аргументируя свои доводы тем, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. На самом деле, это не так! Читайте ниже материал, и вы поймете, почему они ошибаются.

Какой тренинг лучше: пампинг или в силовой манере?

Во-первых, запомните: пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки!!!!! Пампинг может использоваться как дополнение к силовой тренировке ибо это эффективно, но пампинг ни как не может быть заменой…  кто бы вам что не говорил!!! Основа – основ, — это силовые тренировки.

Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что ПАМПИНГ должен быть с легким весом в большом количестве повторений. Спешу вас обрадовать, ЭТО НЕ ТАК!!! Если вы скинете рабочие веса, до очень легкого и будете работать в большом диапазоне повторений, то бишь используя один пампинг, вы наполните мышцы кровью не более чем!!! Через некоторое время они сдуются до обратных размеров и все. Толку 0. Это и есть грубая ошибка многих людей.

ВЫВОД: Во-первых, пампинг не должен быть основной вашего тренинга, ни в коем случае! Пампинг должен использоваться как дополнение к ОСНОВНОЙ (СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ). Во-вторых, пампинг не должен восприниматься как “легкая работа”, НАПРОТИВ пампинг должен быть практически силовой (т.е. с тяжелым весом) на 10-15 повторений с отдыхом между подходом не более 1 минуты (отдых, чем меньше, — тем лучше)!!! Только тогда будет отдача.

Теперь вы понимаете, почему спортивная медицина ошибается? Возможно это и не спортивная медицина, я в этом точно не уверен, ибо нашел инфу на других ресурсах. Но суть не в этом, множество людей считают, что от пампинга 0. Но фишка в том, что они не понимают что на самом деле такое пампинг. Это не легкая работа в большом кол-ве повторений – нет… , это практически силовая работа с малым отдыхом между подходами в большом диапазоне повторов, и это не основа тренировок – это лишь дополнение к силовым тренировкам (+ подключение разных типов волокон БМВ и ММВ), в общем толк от пампинга – однозначно есть, кто бы что не говорил. Просто большинство людей не знают, как его правильно применять на практике.

ПАМПИНГ: практика

Пампинг может быть полезен НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ, которые вот только-только пришли в тренажерный зал.  Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что новичку нужно пройти ФАЗУ №1. которая называется ПОДГОТОВКА ОРГАНИЗМА (тела) к ФАЗЕ №2. (которая называется ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ, т.е. ИХ РОСТ). На этой ФАЗЕ №1. нужно учиться технике выполнения упражнения, нужно учиться чувствовать мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, каждое движение… ЭТО ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ — поставить идеальную технику выполнения упражнений!!!! За весом гнаться не нужно, они вообще должны быть мизерными, вам важнее чувствовать мышцы (чувствовать, как мышцы наливаются кровью, раздуваются, ЧЕМ ЭТО НЕ ПАМПИНГ?) ЭТО КАК РАЗ ТАКИ ПАМПИНГ!!!!

В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений, повторюсь – основная задача сейчас ЭТО НЕ РОСТ МЫШЦ, а ПОДГОТОВКА ТЕЛА к БУДУЩЕМУ РОСТУ. Поэтому вы учитесь выполнять упражнения правильно, технично, в общем “ВСЕ КАК НАДО ПО УМУ”.

  1. Дроп-сет
  2. Суперсет
  3. Предварительное утомление
  4. Частичные повторения
  5. Пиковое сокращение
  6. Читинг

Давайте по порядку пройдемся по всем приемам, подробно обсудив каждый из них.

Дроп-сет – я очень часто использую этот прием в своих тренировках. На мой взгляд, это наиболее эффективный прием (мне он очень нравиться). Суть здесь в том, что мы делаем подходы (сеты) со сбрасыванием весов и выполняя каждый подход мы доходим по полного отказа. 

Давайте рассмотрим на примере, подъемов для икроножных мышц стоя в тренажере смитта (ГОЛЕНЬ СТОЯ). Допустим 100 килограмм мой рабочий, значит я выполняю обычные 100 килограмм в четырех подходах, после выполнения последнего подхода (4) я сразу же сбрасываю слегка вес (обычно это по 10 килограмм) т.е. БЫЛО 100 стало 80 и делаю по максимуму, как только СДЕЛАЛ, опять сбрасываю, было 80 – стало 60кг и делаю по максимуму. Ну, вы понимаете суть? Идут сеты со сбрасыванием ВЕСОВ!!!! Отдыха между подходами нету, обычно выполняется до 5 подходов со сбрасыванием. Благодаря этому (что отдыха между подходами вообще нет) мышцы очень сильно наполняются кровью, раздуваются и становятся огромными. Это и есть памп…

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ+СПИНА (т.е. ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут). И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Предварительное утомление – фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идётё делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое).  Т.е. после того как вы утомили МЫШЦУ изолирующим упражнением СДЕЛАВ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ, вся НАГРУЗКА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ ПОЙДЕТ ТУДА КУДА НАДО. Памп гарантирован. Я тоже одно время достаточно долго использовал этот способ в своих тренировках (КОНКРЕТНО на том примере с разгибаниями + жим ногами, причем отдыха между подходами у меня не было вообще), честно говоря, ноги забивались по адски. РЕКОМЕНДУЮ попробовать!

Частичные повторения – этот прием подразумевает работу мышц НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. примерно АМПЛИТУДА 1/2 или 1/4 от ОБЫЧНОЙ (т.е. ПОЛНОЙ). Лучше всего использовать данный прием тогда, когда вы выполнили запланированное кол-во повторений в ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ, т.е. В КОНЦЕ ПОДХОДА, когда СИЛ НА ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ УЖЕ НЕТ или они на исходе, тем самым вы выполняете ещё 4-6 повтора НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ через боль и жжение до полного отказа мышц. Жесткий памп гарантирован. То же рекомендую попробовать как-то.

Пиковое сокращение – этот прием подразумевает задерживаться в ВЕРХНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. на примере РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, вы должны специально задерживаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ , благодаря этому мышца постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Читинг – фишка этого приема заключается в том, что сначала вы выполняете упражнения как ОБЫЧНО (в стандартном режиме), НО ПО МЕРЕ НАСТУПЛЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ (отказа мышц), ВЫ НАЧИНАЕТЕ более БЫСТРЕЕ повтора с подбрасыванием (в общем, начинаете использовать ЧИТИНГ). В таком вот стиле вы продолжаете до тех пор, пока сможете.

Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как добиться пампинга (что я рекомендую):

Пример №1. (НОГИ и ИКРЫ)

Для тренировки мышц ног (квадрицепсов) отлично подойдет 3 варианта приема (это дроп-сет или  суперсет или предварительное утомление).

  1. Если это СУПЕРСЕТ, то выглядеть он может следующим образом: разгибания ног сидя + жим ногами = дикий памп, попробуйте не пожалеете.
  2. Если это дроп-сет то подойдет любое базовое упражнение (жим ногами идеально).
  3. Если это предварительное утомление то разгибания ног сидя, потом добиваем жимами ногами или приседом.

Что касается икр (голени) то здесь я рекомендую попробовать дроп-сет. Т.е. дошли до рабочих весов (например, 100 кг) выполнили запланированное кол-во подходов (допустим 4) и начинаете выполнять дроп-сет (сеты со сбрасыванием веса). Хорошо работает, — очень часто использую в своих тренировках. Рекомендую!

Пример №2. (МЫШЦЫ РУК: бицепсы и трицепсы)

Бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, биц сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Мне нравиться опять же таки дроп-сет в конце подхода в основном упражнении на БИЦЕПС, т.е. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Но можно так же попробовать СУПЕРСЕТ, например: Подъем штанги на бицепс + Разгибания рук у блока стоя.

Главное понять основной принцип, мне вот лично очень сильно нравится дроп-сеты, я их оо-о-очень часто использую в своем тренинге, попробуйте как нибудь.

Ну что, друзья. Вот такие вот основные приемы того, как использовать ПАМПИНГ.  Сегодня я поделился с вами весьма полезной достоверной инфой, надеюсь, что вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Пампинг. Что это?

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!

Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать - специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.пампинг в бодибилдинге

Итак, повестка дня - разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.

Мышечный пампинг: теоретические основы

Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов), этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.

Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.

пампинг

Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:

Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.

Существуют три разновидности пампинга:

  • продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале:  в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

  • косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель - придание максимального объема мышцам и  более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.

  • фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Итак, идем далее, и теперь давайте более подробно остановимся на вопросах пользы и вреда пампинга.

В чем польза?

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций.

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение.

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20%. Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой :).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ.

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров.

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность.

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов.

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция.

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка.

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред?

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить  сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг? Упражнения.

упражнения на пампинг

Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года). Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

  • Стандартный тренинг

Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20) повторений. Количество подходов 3-4. Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

  • Частичные повторения

Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).

  • Предварительное утомление

Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

  • Пиковое сокращение

В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания). Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата молочной кислоты.

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Пример №1. Пампинг ног.

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно приседания со штангой). Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг :). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс.

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12, количество сетов 3-4.

Пример №3. Бицепс.

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

  1. разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12, сетов 1-2);
  2. подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений);
  3. смена руки – повтор 2 пункта;
  4. смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
  5. 2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2.
  6. между сетами – никакого отдыха;
  7. после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.

Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

Примечание:

  • “Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
  • “Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
  • “Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!

Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!

PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Новое слово в фитнесе – бодипамп

Бодипамп сегодня более известен в Европе под названием Body Training Systems. Его история началась в Новой Зеландии, а именно в одном конкретном фитнес клубе страны Les Mills, названном в честь известного спортсмена. Сын Леса Миллса, также спортсмен, занимающийся поднятием штанги, разработал новые программы тренировок в группе, и данную систему упражнений предлагал попробовать посетителям фитнес клуба. На удивление, новый способ тренировок оказался очень эффективным, и вскоре уже вся страна стремилась попасть на занятия по бодипампу. Даже увеличение платы за посещение не повлияло на снижение количества посетителей. В связи с большой перегруженностью групп, фитнес клубу пришлось открывать новые спортивные залы, где могли заниматься около 200 человек. Но и на этом ажиотаж вокруг Body Training Systems не закончился и на базе известного фитнес клуба был организован Новозеландский институт фитнеса, который вплотную стал заниматься новым направлением и немного усовершенствовал его, исходя из точки зрения медицины. Сотрудники института очень внимательно отнеслись к разработке уникальной программы вплоть до того, что даже музыкальное сопровождение было подобрано не просто из личных предпочтений, а с научной точки зрения. Поэтому совсем не удивительно, что занятия бодипампом дают просто ошеломительные результаты за короткое время.

Основать бодипамп Филиппу Миллсу пришло в голову в 1991 году, когда рутинные тренировки со штангой ему надоели, и он решил попробовать тренироваться с использованием музыки. Изначально данная программа тренировок была рассчитана на мужчин, но женщины быстрее оценили все преимущества нового вида фитнеса. Секрет тут в том, что во время тренировки можно успешно прорабатывать все мышцы тела. Да и динамичность занятий очень нравиться женщинам, скучно во время тренировок не будет точно, все время придется провести в движении, да еще и под веселую, энергичную музыку. Не скучно еще и потому, что группы набирают как минимум на 20 человек, а желательно и больше. Причина такого наполнения залов проста – тренировка отнимает много сил и энергии и каждому человеку намного проще справиться с большими нагрузками в то время, когда вокруг все делают то же самое. Некоторые посетители бодипампа отмечают, что результаты заметны уже после первого занятия и лишние килограммы начинают таять просто на глазах.

Кроме эффекта быстрого похудения, бодипамп прекрасно укрепит суставы и связки, мышечная сила улучшиться и рельеф также станет более красивым, но в отличие от поднятия штанги сильного увеличения объема мышц не будет. Это понравиться женщинам, которые не стремятся создавать из своего тела мышечную массу.

Чем можно объяснить такой поразительный эффект от занятий новым видом фитнеса? Все достаточно просто – во время фитнеса приходиться работать с небольшим весом и постепенно мышцы становятся упругими. Одновременно вместе с кровью в организм поступает намного больше кислорода и аминокислот, улучшающих самочувствие. Также начинают лучше работать естественные процесса физиологии человека, такие как метаболизм, обмен веществ, улучшается иммунная система и костная ткань укрепляется. Исследователи утверждают, что бодипамп позволяет приостановить процесс старения организма, а это так важно для женской половины населения. Не удивительно, что данная программа так быстро получила распространение во многих странах мира и не теряет своей популярности.

Но прежде чем заняться бодипампом, лучше получить рекомендации врача. Так как такая сильная нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний. Проблемы с суставами, позвоночником или заболевания сердечно-сосудистой системы могут стать причиной отказа от тренировки. Лучше всего следить за своим самочувствием во время памп-фитнеса и людям, у которых противопоказаний не было. И не нужно переусердствовать, два раза в неделю по 50-60 минут вполне достаточно, чтобы через 12 недель увидеть новое отражение в зеркале, которое обязательно Вам понравиться.

www.fitfit.ru