Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков? Подростки фитнес


Фитнес для подростков: правила здорового образа жизни

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

Зачем подросткам фитнес

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

  • Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.
  • Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.
  • Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Несколько советов

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

  • Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.
  • В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.
  • Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.
  • Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.
  • Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.
  • Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.
  • Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.
  • Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

Напоследок хочется напомнить, что фитнес – это не только занятия спортом, но и образ жизни. И чем раньше вы покажите все его преимущества подростку, тем проще ему будет потом.

4allwomen.ru

Фитнес для девочек-подростков - видео упражнения для похудения для подростков

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

  • ходьба и бег на месте
  • малые круги руками
  • большие круги руками
  • наклоны в сторону
  • махи руками

Кардио упражнения для похудения:

  • бег на месте
  • прыжки с поднятием рук
  • 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
  • перепрыгивания полотенца
  • бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду :)

Силовые упражнения для красивой фигуры:

  • отжимания
  • приседания
  • планка
  • выпады вперед
  • движущаяся планка
  • невидимый стул у стены
  • поднятие коленей к груди лежа
  • велосипед
  • «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду :)

Растяжка:

  • растяжка ног
  • растяжка сухожилий
  • растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

doma-fitnes.ru

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

тренировка для детей

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Программа тренировок для подростков для дома 11,12,13,14,15,16,17 лет

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 Программа тренировок для подростков для дома 11,12,13,14,15,16,17 лет

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

Программа тренировок для подростков для дома 11,12,13,14,15,16,17 лет

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Программа тренировок для подростков для дома 11,12,13,14,15,16,17 лет

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 Программа тренировок для подростков для дома 11,12,13,14,15,16,17 лет

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Программа тренировок для подростков для дома 11,12,13,14,15,16,17 лет

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

www.body-builder.info

Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков? — Gravity Sport

На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

  • Повышение гибкости и выносливости.
  • Улучшение координации.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
  • Повышение самооценки.
  • Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

  • Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
  • Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
  • Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
  • Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
  • Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
  • Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

  1. Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
  2. Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
  3. Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
  4. Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
  5. Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

  • Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
  • «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
  • Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

  • Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
  • Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
  • Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

  • Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
  • Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
  • 10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
  • Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

  • Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
  • После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
  • Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

  • Отсутствие правильного рациона питания.
  • Незнание техники выполнения упражнений.
  • Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
  • Недостаток сна.
  • Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
  • Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

  • Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
  • Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
  • Бобовые и орехи.
  • Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Особенности подросткового фитнеса | Dance 4 you

С каждым годом в фитнес-клубах становится все популярнее такая область фитнеса, как подростковый фитнес. К сожалению, школьные уроки физкультуры становятся все слабее, нормативы понижают, а педагоги не заинтересованы в физическом развитии детей. Родители, да и сами подростки, понимая, как важны активные физические нагрузки, ищут альтернативу школьной физкультуре в танцевальных и спортивных секциях, но они не всегда могут гармонично развить молодой растущий организм, в отличие от специально подобранных тренировок по фитнесу. Они помогут привить подростку любовь к спорту и фитнесу, заложить основы здорового образа жизни, особенно сейчас, в период развития компьютерных технологий и сидячего образа жизни.

С какого возраста можно заниматься фитнесом?При грамотном подходе фитнес принесет пользу в любом возрасте. Подростковый возраст – период жизни с 12–13 до 17–18 лет. В этом возрасте сердечно-сосудистая система подвергается функциональным изменениям, поэтому насколько подросток будет активен сейчас, настолько сильным и выносливым он будет в старшем возрасте. В сравнении со взрослым человеком у подростков другое энергетическое обеспечение работы мышц и они развиваются быстрее. На одно и тоже движение и упражнение подростки тратят больше энергии, чем взрослые. Но за счет того, что восстановительный процесс происходит быстрее, тренировки могут быть частыми, но не продолжительными.

Какой вид тренировок подойдет?

1. Кардионагрузка

Данная тренировка позволит не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдут ходьба, бег, езда на велосипеде. Но данная тренировка не должна быть более одного часа, включая разминку и заминку. Также в качестве кардиотренировки подойдут активные танцевальные занятия: хип-хоп, хаус, бальные, эстрадные, народные, социальные и другие виды танцев. Что касается фитнес направлений - это может быть: степ-аэробика, классическая аэробика, тай-бо, интервальные тренировки, аквааэробика, сайкл и др. Эти занятия помогут сжечь до 400 ккал за час. До 16 лет стоит отказаться от таких занятий как фитбокс и занятий с грушей, так как связки и суставы слабы и они не смогут выдержать тренировки ударного характера. Альтернативой могут стать занятия различных видов боевых искусств и восточных видов единоборств: ушу, каратэ-до, таэквондо, тай-чи, кикбоксинга.

2. Силовая нагрузка

Рекомендуемый возраст силовых занятий в тренажерном зале - от 16 лет. Не рекомендуется заниматься самостоятельно с тяжелым весом в зале из-за большой вероятности получить травму. Обязательно воспользуйтесь услугами персонального тренера, который научит вас правильной технике выполнения упражнения и подберет для вас оптимальную тренировочную программу и рабочий вес. Групповыми силовыми тренировками типа ABL, Upper Body, Pump можно заниматься с 14 лет. Они не принесут вреда, если бодибар не будет весить больше 6 килограмм, а гантели – не более 3 килограмм. Даже если вы чувствуете, что данные тренировочные веса для вас даются легко, не стоит их увеличивать. Ваши суставы и связки еще формируются, организм растет, тело изменяется, а значительное увеличение веса оборудования может замедлить и повлиять на процессы роста и обмена в организме. Количество силовых тренировок не должно быть более трех в неделю. Такие тренировки как пилатес, калланетика и хатха-йога рекомендуются людям старше 16 лет, так как требуют высокой концентрации и контроля своего тела, понимания его работы.

3. Стретчинг

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. Страдает и освоение техники других спортивных движений. Плохая подвижность суставов, низкая эластичность связок, фасций и мышц приводит к травматизму.В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин отводится развитию гибкости, которых вполне хватает для развития и поддержания природной гибкости. Хороший эффект в развитии гибкости дает ежедневная кратковременная 10–15-минутная зарядка, включающая упражнения пассивного – удержание той или иной позы, и активного характера – пружинные наклоны, махи. Стоит также уделить внимание суставной гимнастике, которая ориентирована не на растяжение мышц, а на увеличение подвижности суставов.

Самое главное, чтобы занятия нравились и приносили удовольствие. Если есть определенные проблемы со здоровьем лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу тех или иных нагрузок.

Автор статьи: фитнес-инструктор Климцова Инна

d4u.dn.ua

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности  подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание - важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует  от фитнес - тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений.  Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес - тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам   подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы:  К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим  напряженная тонкая  ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы:  Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста.  Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства  необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям  в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня,  все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные  и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В  следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено - патриотический характер.

Волков В.В.  – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

Мирошников А.Б. - к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея "Учёный фитнес"

uchi-fitness.ru

Фитнес для подростков

Замечательно, что последнее десятилетие отмечается существенным повышением интереса к здоровому образу жизни , правильному питанию и профилактике заболеваний . И это – нормально, когда в семье процветает культ здорового тела, а дети занимаются спортом в соответствии со своими возможностями.

Зарядка и плавание — для малышей, фитнес — для подростков, восточные единоборства, футбол, волейбол и т.д. – для старших: идеальная картина воспитания здорового поколения. Разумеется, чтобы дети испытывали интерес к здоровому образу жизни , нужно, чтобы примером служили родители. Иначе – никак.

Фитнес тренировки: а нужны ли они?

Дорогие мамы и папы, вспомните себя в возрасте тинэйджера: неиссякаемый запас энергии, высокая выносливость, огромное количество внутренних сил и зашкаливающие амбиции. Так, может быть, нужно использовать этот мощный потенциал в вашем ребенке для того, чтобы показать ему, как важно именно в подростковый период создать базу, задел, основу для будущего здоровья и красивого тела?

Конечно, любая физическая нагрузка требует подготовки и хорошего здоровья. Иначе говоря, если в медицинской книжке у вашего ребенка нет намека на хронические недуги, и он настроен решительно, следует помочь ему сделать выбор конкретного фитнес-направления. Занимаясь фитнесом, ребенок, без сомнения, станет крепче и сильней, почувствует на себе, как это круто — иметь красивое тело, будет гордиться своими достижениями. Особенно показаны фитнес тренировки детям с чрезмерным весом, даже если превышение нормы составляет каких-то 3-5 кг. Иногда детские психологические травмы толстушек и «пончиков» могут преследовать человека всю жизнь и стать причиной неудач. Так помогите своему ребенку повысить собственную самооценку, стать уверенней, сильней и красивей.

Фитнес для подростков: во всем важна последовательность

Как подростку «включиться» в спортивный режим? Что требуется для того, чтобы привычка три-четыре раза в неделю ходить на фитнес стала жизненно необходимой потребностью? Какие условия нужно соблюдать, чтобы занятия спортом и неизбежные на начальном этапе «крепотура» и усталость не стали причинами отказа от спорта?

Первым и основным условием фитнес тренировок  является постепенность наращивания нагрузок, контроль над состоянием подростка и профессиональный подход к выбору тех или иных упражнений.

Тренеры по фитнесу считают, что оптимальной является программа тренировок, разбитая на три части, длительность каждой из которых может составлять один месяц. Первый этап – это знакомство с фитнесом, во время которого ребенок осваивает базовые силовые упражнения на все группы мышц и занимается кардиотренировками. На втором этапе – под руководством тренера, — подростки начинают прорабатывать отдельные группы мышц. Третий период отличается от предыдущего интенсивностью нагрузок и увеличением частоты занятий аэробикой до 4 раз в неделю. Важно научить подростка любые фитнес упражнения начинать разминкой, а завершать – растяжкой.

1sportnews.ru


Смотрите также