Разминка перед тренировкой: основные правила и примеры упражнений. Разминка фитнес


Разминка перед тренировкой: 25 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Разминка перед тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Разминка перед тренировкой

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Разминка

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Разминка: упражнения

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Разминка перед тренировкой

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Разминка

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Разогрев

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

Ходьба на месте

2. Ходьба с разведением рук и ног

Ходьба с разведением ног и рук

3. Бег на месте

Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

Вращение головы

2. Вращение плечами

Вращение плечами

3. Вращение локтями

Вращение локтями

4. Вращение руками

Вращение руками

5. Вращение запястьями

Вращение запястьями

6. Вращение тазом

Вращение тазом

7. Вращение ногами

Вращение ногами для тазобедренных

8. Вращение коленями

Вращение коленями

9. Вращения стопы

Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

Разведение рук

2. Растяжка плечевых суставов

Растяжка плеча

3. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

Наклоны

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

Наклоны к ногам

6. Приседания с прогибом для спины и ног

Приседания с прогибом

7. Повороты в приседе для спины и плеч

Повороты в приседе

8. Боковые выпады для разминки ног

Боковые выпады

9. Выпады для разминки ног

Выпады

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Поворот корпуса в выпаде

11. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

 Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением ног и рук

4. Бег с подъемом колен

Прыжки на месте с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

Дыхание

2. Восстановление дыхание с наклоном

Дыхание

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Специальная разминка

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Разминка: упражнения

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Разогрев

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Спортивная женская фиура

Динамика вместо статики

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Программа упражнений

Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

Наклоны и вытяжение вверх

Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.

Наклон и вытяжение вверх

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Выпад назад и вытяжение вверх

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Повороты с разведенными руками

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Повороты с разведенными руками

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Сгибание корпуса из положения лежа

Разогревается: брюшной пресс.

Сгибание корпуса из положения лежа

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Темп: от низкого до умеренного.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, плечи.

Прогиб лежа на животе

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Приседания с выпрыгиванием

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Отжимания

Разогреваются: грудные мышцы, руки.

Отжимания

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Темп: от умеренного до быстрого.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

Упражнение мельница

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Шаг-прыжок в сторону

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Шаг-прыжок в сторону

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Бег с высоким подниманием бедра

Разогревается: все тело.

Бег с высоким подниманием бедра

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Подскоки на месте

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

УпражнениеПовторыТемп
Наклоны и вытяжение вверх10медленный
Выпады назад и вытяжение вверх10медленный
Повороты с разведенными руками10медленный
Сгибание корпуса из положения лежа10от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием10умеренный
Прогиб в положении лежа на животе10от медленного до умеренного
Отжимания10от умеренного до быстрого
Ветряная мельница10от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра1 минутаот умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону10умеренный
Подскоки1 минутаот умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

just-fit.ru

Разминка перед тренировкой. Эффективный комплекс упражнений.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа!

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Разминка перед тренировкой

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина,  которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и  активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса  (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Об этом в следующей главе.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса  минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.растяжка шеи

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

растяжка трапеции

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

растяжка грудных мышц

Спина

растяжка спины

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

растяжка трицепса

Косые мышцы живота 

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

растяжка косых мышц живота

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

растяжка дельт

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

растяжка плеч

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

растяжка, выпады

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

растяжка квадрицепса

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).ходьба на месте

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).подъем коленей

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).приседания

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

растяжка трицепса

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

вращение плеч

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

растяжка грудных

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

растяжка верха спины

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

растяжка бедра

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Фитнес разминка

В разминке лежит успех любой тренировки. Правильно сделанная фитнес-разминка – это гарантия хорошего самочувствия и отсутствия травм. Тренеры по фитнесу рекомендуют проводить разминку перед основным комплексом упражнений, поскольку она настраивает сердечнососудистую систему на нужный лад, улучшая кровообращение. Также разминка повышает температуру тела и способствует приведению к готовности мышечных волокон, делая их гибкими и восприимчивыми к последующим физическим нагрузкам. Если вы решите сделать фитнес-разминку утром, она подарит вам отличный заряд энергии. Мы представим эффективный и простой комплекс упражнений, который поможет отлично себя чувствовать и избежать травм. forwardbend_stretch.jpg

Для начала разобьем разминку на три небольших этапа:
  • расслабление
  • интенсивная разминка всего тела
  • заключительная аэробная часть.

Когда вы только входите в разминку, все следует делать равномерно, избегая резких движений. Выпрямьтесь и расслабьте колени. Глубоко вдохните и разведите руки в стороны. Далее, продолжая вдыхать, поднимите их над головой, после этого совершите выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторов.

Следующий шаг – разведите руки в стороны на вдохе и затем поднимите их вверх, тазовый пояс при этом должен быть слегка отклонен назад, корпус слегка наклонен вперед, а мышцы живота напряжены. В данном положении сцепите руки над головой в замок и разомните позвоночник, держа руки на уровне ушей. Затем нужно расслабить плечи, выдохнуть и вернуться в начальное положение. Упражнение повторите три раза. Далее расслабьте руки, сделайте по десять вращений плечами – назад и вперед, а также десять круговых вращений головы, чтобы размять шею.fitness

После этого организм немного разогрет и следует более активный этап разминки, который подготовит вас к основной части тренировочного процесса. Чтобы улучшить кровообращение, маршируйте на месте, выполнив два подхода по десять повторений. После этого поднимайте колени по очереди вместе с обеими руками вверх, держа пресс и позвоночник в напряжении – два подхода по десять раз.

Теперь переходим к заключительному этапу разминки, который составляют аэробные упражнения. Наиболее незамысловатый и эффективный способ – стать на беговую дорожку и пару минут пробежать легкой трусцой, если же в зале, где вы разминаетесь, такого устройства нет, можно сымитировать неспешный бег. В тех случаях, когда вы занимаетесь на открытом пространстве, не возникает вообще никакой загвоздки, просто в невысоком темпе пробежитесь пару-тройку минут. Метод очень действенный, хоть и старый как мир. Завершить разминку лучше всего знаменитым боксерским способом – прыжками на скакалке, которые нужно совершать с короткими паузами на протяжении четырех-пяти минут.

После этой нехитрой и эффективной фитнес-разминки вы будете полностью готовы к дальнейшим свершениям, повысив тонус и обезопасив себя от риска травм. Время, посвященное ей, не превысит пятнадцати минут, зато принесет много пользы. Конечно, в разминочный комплекс можно вносить различные коррективы, обращаясь к собственным спортивным нуждам и прерогативам, но главное – его следует произвести полноценно, без недоработок.

www.trainmuscles.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

pohudenie_76

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  — важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

beg-na-meste-04

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

egzersiz-yapin-1

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

sized__igp2781

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

www.fitnessera.ru

Разминка фитнес

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-02-19

Привет друзья. В этой статье указаны причины, по которым необходимо разминаться перед и после упражнений в тренажерном зале, а также описано, как правильно проводить разминочные мероприятия для разных целей, предусмотренных тренировкой.

Цель разминки – обеспечить настрой (как физический, так и психологический) организма на предстоящую нагрузку.warm3

  • По каким причинам нужно разминаться?

Благодаря разминочным мероприятиям повышается вместимость кислорода в мышечной массе, возрастает поступление его к сердцу, тем самым сводится на нет риск развития инфаркта. Также увеличивается температура в мышцах, тем самым улучшаются обменные процессы. Благодаря этому мышцы гораздо эффективнее работают.

Также разминка обеспечивает правильное распределение крови в тех мышцах, которые принимают участие в тренировке, и тех, которые не задействованы. Причем такое распределение осуществляется более безопасно. Вот почему по окончанию разминки следует осуществить без утяжеления движения, идентичны движениям в процессе тренировки.

Благодаря разминке снижается риск возникновения травм и растяжений.

К основным задачам разминки можно отнести повышение давления, расширение кровеносных сосудов, повышение эластичности мышц и разогрев тела.

  • Как нужно проводить разминку?

Любая разминка должна состоять из двух половин.

Первая нацелена на тренировку сердца и представляет собой активную деятельность не более 10 минут. Сюда можно отнести следующие упражнения:

1) бегать на дорожке или ином кардиотренажере;

2) прыгать на скакалке;

3) махи руками, имитируя бокс;

4) ходить или бежать на месте;

5) бегать по стадиону.

Вторая представляет собой растягивание мышц, причем особое внимание нужно уделить тем, которые будут наиболее задействованы в тренировке. При растяжке нужно избегать болевых ощущений.warm4

Для того чтобы как следует размяться, нужно около 10 минут осуществлять двигательную активность, для того чтобы мышцы могли получить небольшую, но длительную нагрузку. Для этого нужно каждое упражнение в разминке начинать делать медленно, после добавлять скорость выполнения. При этом пульс должен быть не выше 110. Такой темп следует подержать некоторое время, до появления некого тепла в теле.

Разминочные мероприятия не должны осуществляться интенсивно. Их заданием есть подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Важную роль играет температура в помещении, где проходит разминка. Если там прохладная температура, то необходимо продлить разминку еще на несколько минут. Причем следует одеться для сохранения тепла.

В случае если тренировка будет силовая, то нужно разминку проводить энергично и быстро, так как это приводит к загустению жидкости в суставах, а в дальнейшем – служит профилактикой повреждения их. Если тренировка планируется на гибкость, то разминку нужно совершать плавно, медлительно. Это способствует уменьшению плотности состава жидкости в суставах, что поможет лучше растянуть мышечную массу.

После тренировки нужно также размяться. Только в этом случае целью будет не разогреть мышцы, а расслабить и растянуть после полученной нагрузки. Такая разминка поможет подготовиться организму к отдыху. Здесь актуальными будут сделать упражнения на растяжку, походить или побегать с плавным переходом на ходьбу.warm2

Основной целью такой разминки является снизить пульс, привести в норму дыхание и постепенно восстановить тело после нагрузки. Нужно особенно качественно потянуть те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Это нужно для того, чтобы разогнать молочную кислоту. Разминка после тренировки еще короче по времени, чем до и составляет примерно 7–10 минут.

Таким образом, разминка без сомнений является очень важной составляющей всей тренировки и именно от ее качества зависит исход и результативность всей тренировки. Могу сказать больше, все мои травмы случались из-за недостаточности или отсутствия разминки.

Так что не совершайте моих ошибок, лучше потратить 5 минут времени, чем потом восстанавливаться по несколько месяцев. Удачи друзья!

next-idea.ru

Разминка перед тренировкой: основные правила и примеры упражнений - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Разминка перед тренировкой

Почему важно делать разминку перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой – гарантия качественно проведенного занятия. Несложные движения позволяют улучшить кровообращение, повысить амплитуду работы суставов и обезопасить человека от травм. Все это позволяет отработать основную часть тренировки в полную силу и получить качественную тренировочную нагрузку без риска травм.

Кроме того, разминка решает сугубо утилитарную задачу – позволяет отработать движения, используемые в ходе тренировки в упрощенном варианте. Впрочем, иногда разминка ставит только одну цель – плавно разогреть тело, то есть повысить частоту сердечных сокращений. В йоге и пилатесе она также служит для создания особого ментального состояния – концентрации на выполняемых движениях. Для каждого вида фитнеса существуют специфические способы «приведения в боевую готовность». На этих моментах мы и остановимся.

Как правильно делать разминку

Как делать разминкуЗнать, как делать разминку очень важно. Для начала запомните «три не»:
  • Не старайтесь «вложиться» в каждое движение по максимуму. Упражнения для разминки выполняются мягко, с доступной амплитудой, заставлять себя превышать физиологический предел силы, скорости и гибкости не надо.
  • Не экономьте время. Разные «инновационные методики», включающие, например, двойные прыжки на скакалке в разминку перед силовой тренировкой, пришли из большого спорта. Иногда спортсмену нужно потренировать «ускорение с места», для этого и выполняются высокоинтенсивные упражнения. В фитнесе они неуместны, так как перегружают сердце, суставы и могут обернуться серьезной травмой.
  • Не выдумывайте сверхсложные движения. Если тренировка силовая – используйте те же упражнения для разминки, что и в основной части, но без веса. Бегаем или крутим педали? Легкая пробежка или «поездка» плюс небольшой стрейчинг. Различные выпады наискосок, проходки руками по полу и прочие отжимания с хлопком для фитнеса неуместны по причине их травмоопасности. Кроме того, они снижают эффективность основной тренировки – истощают энергетический ресурс тела.

Разминка перед упражнениями в силовом режиме

Разминка перед силовой тренировкойОбычно комплекс разминки начинают с разогревающих движений. 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере будет вполне достаточно. В домашних условиях подойдет, например, ходьба с высоким подниманием бедра или ходьба по лестнице. А вот обруч использовать стоит только перед тренировкой пресса.

После легкого кардио следует легкий же престрейч. По 30 секунд тянем мышцы передней поверхности бедер, захватив в прямой стойке стопу согнутой ноги рукой и приводя ее к ягодице. Затем столько же времени уделяем растяжке спины – можно делать «кошку» или простой наклон вперед, мягко тянуться пальцами рук к голеностопам. Затем растягиваем икры, выполняя наклон с опорой руками на спинку стула, встряхиваем руки и ноги.

После этого следует специальная разминка – выполните по 1 подходу каждого упражнения, которое будет сделано в силовом режиме без веса или с минимальным весом. Цель – максимально проработать амплитуду движения суставов. Начинать следует с минимальной амплитуды, последние повторы делать с максимальной. Например, если мы приседаем, то первые 2-3 повтора чуть сгибаем колени и тазобедренные суставы, а в последних – «садимся» до параллели бедер с полом.

После этой специальной разминки мы приступаем к упражнениям, но если работаем с тяжелым весом, первые 1-3 подхода делаем «разминочными» – с более легким отягощением.

Разминка перед бегом

Разминка перед бегомВ фитнесе разминка перед бегом несколько отличается от спортивной. В секциях тренеры любят давать вместо нее упражнения ОФП – выпады, шагающие выпады, приседания, отжимания, наклоны. С одной стороны, это помогает разогреться и увеличить подвижность, с другой – может и утомить, особенно если человек придерживается ограничительной диеты и занимается не так давно.

В фитнесе достаточной считается такая схема разминки перед бегом:

  • Если тренировка будет короткой и интервальной, разминка состоит из «вбегания» – первые пару минут движения человек идет на небольшой скорости, делает глубокие вдохи и выдохи. Затем он начинает мягко бежать, причем сразу на «плоской» стопе, исключая перекат с пятки на носок или выполняя его с минимальной амплитудой. Затем пару минут бежит с перекатом и включает в работу руки. Наконец, бегун ускоряется до «медленной» части интервала и начинает тренировку. Обычно контроль за вбеганием происходит по пульсу, а не по самочувствию. Считается, что можно тренироваться, когда ЧСС прочно устанавливается в середине так называемой зоны пульса жиросжигания, т.е. где-то в районе 55-58% от ЧСС максимальной.
Разминка перед длинной дистанцией чем-то напоминает то, что делают дети в секции. Обычно применяется следующая последовательность:
  • 3-4 минуты легкого бега, в ходе которого бегун старается не «напрыгивать» на стопу, минимизировать ударную нагрузку;
  • 20-30 приседаний до середины амплитуды, то есть до параллели бедер с полом;
  • 10-20 секундное удержание «низкого приседа» – из исходного положения для приседания опустите ягодицы вниз так, чтобы таз прошел линию параллели бедер с полом и оказался ниже нее. Колени при этом не должны испытывать дискомфорта, насильственно «садиться» не стоит, если амплитуды не хватает, подложите под пятки небольшой брусок;
  • по 20-30 выпадов с каждой ноги, в статике;
  • 20-30 шагающих выпадов;
  • 20-30 наклонов вперед;
  • 20- 30 вращений в тазобедренных и коленных суставах;
Затем выполняют любую доступную растяжку для мышц задней поверхности бедра и икр и начинают постепенно бежать.

Разминка для танцев

Разминка перед танцамиТанцевальные разминки отличаются в зависимости от того, фитнес это или студия танцев. В последнем варианте в разминку вполне могут входить те же приседания и даже скручивания на пресс. Так танцоры «дорабатывают ОФП». А вот в фитнесе в разминке будут стандартные вытягивания рук над головой, шаги из стороны в сторону, «мамбо», марш на месте и обязательно легкая растяжка мышц внутренней поверхности бедра, задней поверхности, икр и спины. Иногда аэробные танцы предваряет лишь несложная танцевальная последовательность, направленная скорее на повышение пульса, чем на разогрев мышц. Такое допустимо в технически несложных танцах, где отсутствуют высокие прыжки, перенос веса с ноги на ногу в прыжке и маховые движения ногами.

Единственное универсальное правило – разминку перед тренировкой ни в коем случае нельзя игнорировать. Даже если вы опоздали и спешите, начните работу с меньшей амплитудой, чтобы в итоге получить больше эффекта.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru


Смотрите также